Θέλοντας να πετύχουμε τους προπονητικούς μας στόχους, συχνά βρισκόμαστε παγιδευμένοι ανάμεσα στο να πιέζουμε πολύ ή να μην πιέζουμε αρκετά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Το μυστικό για να ξεκλειδώσουμε το πραγματικό μας δυναμικό κρύβεται στην αυτορύθμιση, ένα έννοια που μας επιτρέπει να προσαρμόζουμε την προπόνησή μας καθημερινά, ανάλογα με τη μοναδική ανταπόκριση του σώματός μας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πώς η αυτορύθμιση μπορεί να επανασχεδιάσει την προπόνησή σου, βοηθώντας σε συνεχή πρόοδο ενώ ελαχιστοποιείς τον κίνδυνο υπερπροπόνησης ή αδιέξοδων καταστάσεων.
Τι σημαίνει όμως Αυτορύθμιση;
Η αυτορύθμιση είναι η διαδικασία προσαρμογής των μεταβλητών προπόνησης, όπως η ένταση, ο όγκος ή η επιλογή ασκήσεων, βάσει των πραγματικών “σημάτων” που λαμβάνεις από το σώμα σου. Επισημαίνει τη σημασία του να ακούς τα σήματα του σώματός σου, τα οποία μπορεί να διαφέρουν από μέρα σε μέρα. Χρησιμοποιώντας τεχνικές αυτορύθμισης, μπορείς να βελτιστοποιήσεις τον καταλληλότερο προπονητικό ερέθισμα, με αποτέλεσμα βελτιωμένη απόδοση, ανανεωμένη ανάρρωση και μακροπρόθεσμη πρόοδο.
Τα Οφέλη της Αυτορύθμισης:
1 Ατομικοποίηση: Η αυτορύθμιση αναγνωρίζει ότι κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά στα προπονητικά ερεθίσματα. Προσαρμόζοντας τις προπονήσεις σου βάσει της ημερήσιας ετοιμοτητάς σου, μπορείς να αποφύγεις γενικευμένα προγράμματα και να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματά σου.
2 Ενισχυμένη Ανάρρωση: Η αυτορύθμιση επιτρέπει να επιλέγεις τον σωστό χρόνο ανάρρωσης, με αποτέλεσμα την επιλεκτική ανάρρωση ή την προσαρμογή του όγκου και της έντασης της προπόνησης ανάλογα. Αυτή η προληπτική προσέγγιση μειώνει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης, προωθεί την καλύτερη προσαρμογή και διασφαλίζει τη μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα.
3 Αποφυγή Plateau (αδιέξοδα): Μέσω της αυτορύθμισης, μπορείς να ξεπεράσεις plateau στην προπόνησή σου αναγνωρίζοντας πότε το σώμα σου είναι έτοιμο για αυξημένη ένταση ή ποικιλία. Αυτή η προσαρμοστική μέθοδος κρατάει το σώμα σου διαρκώς σε πρόκληση, αποτρέποντας τη στασιμότητα στην πρόοδο.
Εφαρμογή της Αυτορύθμισης:
1 Βαθμολόγηση Αντιληπτής Κόπωσης (RPE): Η RPE είναι μια υποκειμενική κλίμακα που μετράει πόσο δύσκολη νιώθεις μια άσκηση. Αντιστοιχίζοντας έναν αριθμό στο επίπεδο προσπάθειας, όπως από 1 έως 10, μπορείς να εκτιμήσεις την ετοιμότητα σου και να προσαρμόσεις τις παραμέτρους της προπόνησης αναλόγως. Χρησιμοποιώντας αυτήν την κλίμακα, μπορούμε να προσαρμόσουμε την ένταση της προπόνησης αμέσως, προσαρμόζοντας τις προπονήσεις μας βάσει του πώς νιώθουμε.
2 Μια άλλη στρατηγική είναι η προπόνηση με βάση την ταχύτητα. Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει τη χρήση ειδικών συσκευών για τη μέτρηση της ταχύτητας κάθε επανάληψης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με αντίσταση. Με την παρακολούθηση και τη διατήρηση συγκεκριμένων εύρων ταχύτητας που συνάδουν με τα επιθυμητά αποτελέσματα της προπόνησής μας, μπορούμε να αυτο-ρυθμίσουμε αποτελεσματικά τις προπονήσεις μας. Να σημειωθεί ότι αυτή η μέθοδος ταιριάζει περισσότερο σε αθλητικό/ανταγωνιστικό επίπεδο και όχι τόσο στον ευρύ πληθυσμό λόγω του μη προσβάσιμου απαραίτητου εξοπλισμού.
Καταλήγοντας:
Ενώ η αυτο-ρύθμιση μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο και μια καινοτόμο και αποτελεσματική προσέγγιση για την βελτιστοποίηση των προπονήσεών μας, υπάρχουν και κάποιες προκλήσεις. Είναι απαραίτητη η εμπειρία και αυτογνωσία για να ερμηνεύουμε ακριβώς τα σήματα του σώματός μας. Είναι σημαντικό να κατανοούμε τα όριά μας και να διασφαλίζουμε ότι δεν παρερμηνεύουμε την κόπωση ή άλλους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοσή μας. Συνιστάται να ξεκινήσουμε με πιο απλές τεχνικές αυτο-ρύθμισης και σταδιακά να προχωρήσουμε σε πιο προηγμένες στρατηγικές. Η ενσωμάτωση στρατηγικών όπως η κλίμακα Αντίληψης της Προσπάθειας και η προπόνηση με βάση την ταχύτητα μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη.
Πηγές:
Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., López-López, C., Mora-Custodio, R., … & González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(7), 724-735.
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.
Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … & Blanco, R. (2016). Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 267-275.