«Δεν υπάρχει τίποτα πιο παραπλανητικό από ένα κραυγαλέο γεγονός». • Arthur Conan Doyle
«Η πρώτη αρχή είναι ότι δεν πρέπει να εξαπατάς τον εαυτό σου και είσαι το πιο εύκολο άτομο να εξαπατήσεις». • Richard P. Feynman
Το 2021, η βιομηχανία απώλειας βάρους ήταν ήδη μια τεράστια επιχείρηση 224.27 δισεκατομμυρίων δολαρίων και γίνεται όλο και μεγαλύτερη. Αναμένεται να αγγίξει τα 405.4 δισεκατομμύρια μέχρι το 2030!
Υπάρχει ένας συντριπτικός όγκος περιεχομένου για απώλεια βάρους εκεί έξω, με αμέτρητα βιβλία, περιοδικά, youtube και podcast για το θέμα. Είναι αδύνατο να τα καταναλώσεις όλα. Πιθανότατα γνωρίζεις ανθρώπους που έχουν χάσει δεκάδες κιλά ακολουθώντας μια συγκεκριμένη δίαιτα και ορκίζονται ότι είναι ο μόνος τρόπος να το κάνουν. Σε αφήνει αβέβαιο για το τι να πιστέψεις. Έτσι, συνεχίζεις να βουτάς στο διάβασμα, την ακρόαση, την παρακολούθηση και την αναζήτηση, ελπίζοντας απεγνωσμένα να βρείς μια δίαιτα που θα λειτουργήσει για εσένα.
Αλλά εδώ είναι η αλήθεια: σπαταλάς τον πολύτιμο χρόνο σου. Επιτρέψε μου να εξηγήσω γιατί.
Πώς οι δίαιτες διευκολύνουν την απώλεια βάρους
Οι δίαιτες χρησιμοποιούν “κόλπα” για να σε κάνουν να τρως λιγότερο. Κανείς δεν θέλει να το ακούσει, αλλά το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι το έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες ή καίς περισσότερες μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Είναι τόσο απλό. (1-8)
Για να αποφύγεις να αντιμετωπίσεις αυτή τη δυσάρεστη αλήθεια, οι συντάκτες δίαιτας χρησιμοποιούν διάφορες τακτικές για να σε κάνουν να τρως λιγότερο χωρίς καν να το καταλάβεις. Επιφανειακά, δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Το πραγματικό πρόβλημα προκύπτει όταν κατασκευάζουν ή σε παραπλανούν για να δικαιολογήσουν τους «κανόνες» της διατροφής τους.
Έρχονται με ψευδοεπιστημονικές εξηγήσεις, υποστηρίζοντας ότι ορισμένες τροφές είναι κακές, και όλα αυτά για να αυξήσουν τις πιθανότητες να τηρήσεις τη διατροφή τους. Αναφέρονται ακόμη και σε επιστημονικές μελέτες που στην πραγματικότητα δεν υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς τους, απλώς για να σε πείσουν ότι έχουν δίκιο. Βασικά έτσι γράφονται τα περισσότερα βιβλία δίαιτας. Όταν λένε στους ανθρώπους ότι οι υδατάνθρακες, η ζάχαρη και η ινσουλίνη τους παχαίνουν, σταματούν να καταναλώνουν ψωμί, κέικ, παγωτό και πολλές άλλες τροφές πλούσιες σε θερμίδες που είναι εύκολο να υπερκαταναλωθούν. Ως αποτέλεσμα, τρώνε λιγότερο και χάνουν βάρος.
Επιπλέον, οι περισσότερες δίαιτες ενθαρρύνουν την αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών ή/και φυτικών ινών, η οποία μειώνει περαιτέρω την κατανάλωση θερμίδων. (9,10) Ο κύριος λόγος που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να λειτουργούν δεν είναι επειδή κάνουν τους ανθρώπους να αποφεύγουν τους υδατάνθρακες, αλλά επειδή ενθαρρύνουν την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών. (9) Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη ένιωθαν ικανοποιημένα με 1.300 λιγότερες θερμίδες την ημέρα χωρίς να βιώνουν πείνα. (11)
Να ένα άλλο παράδειγμα: τα άτομα που υιοθετούν δίαιτες vegan συχνά χάνουν βάρος και το αποδίδουν στην ιδέα ότι τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προκαλούν αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, έχουν εξαλείψει δύο μεγάλες ομάδες τροφίμων (κρέας και γαλακτοκομικά) ενώ ταυτόχρονα καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και νερού, μαζί με τον υψηλότερο συνολικό όγκο τροφής, τους βοηθά να τρώνε λιγότερες θερμίδες.
Σχεδόν όλες οι δίαιτες περιορίζουν την ποικιλία των τροφίμων που μπορείτε να φάτε, γεγονός που οδηγεί φυσικά σε απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτές τις δίαιτες δεν γνωρίζουν ότι στην πραγματικότητα καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Αλλά έτσι είναι. Φυσικά, ορισμένα άτομα μπορεί να επιμείνουν ότι δεν έφαγαν λιγότερο ή ότι έφαγαν ακόμη περισσότερο και παρόλα αυτά έχασαν βάρος. Ωστόσο, κάνουν λάθος – οι άνθρωποι είναι εμφανώς κακοί στην ακριβή εκτίμηση της πρόσληψης θερμίδων τους. (12-14)
Σε ορισμένες περιπτώσεις, όσοι ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να χάσουν βάρος παρά τη μείωση των θερμίδων, υποτιμούν την κατανάλωση τροφής κατά 47% και υπερεκτιμούν τα επίπεδα άσκησής τους κατά 51%. (15) Άλλα δεδομένα δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να υποδηλώνουν την πρόσληψη τροφής έως και 2.000 θερμίδες την ημέρα. (16)
Οι δίαιτες σε βοηθούν να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες χωρίς καν να το καταλαβαίνεις. Δεν υπάρχει καμία μαγεία. Επιπλέον, οι δίαιτες απώλειας βάρους παρέχουν στους ανθρώπους ένα άλλο πλεονέκτημα. Οι δίαιτες δημιουργούν την αίσθηση του “ανήκειν”. Μια κρίσιμη πτυχή κάθε επιτυχημένης καμπάνιας μάρκετινγκ είναι η δημιουργία σύνδεσης με τους πελάτες της. Να νιώθουν σαν να είναι μέρος μιας ευρύτερης κοινότητας που αντιμετωπίζει το ίδιο πρόβλημα ή όπως το αποκαλεί ο γκουρού του μάρκετινγκ Seth Godin, μια «φυλή». (17) Όταν λες στους ανθρώπους να «τρώνε λιγότερο», δεν νιώθουν ότι ανήκουν σε μια ομάδα. Νιώθουν απομονωμένοι. Ωστόσο, αν δώσεις εντολή στους ανθρώπους να ακολουθήσουν μια συγκεκριμένη δίαιτα, ξαφνικά γίνονται μέρος μιας κλίκας.
“Διαλειμματική νηστεία; και εγώ!” “Κετογενική; Δώσε πέντε!” “Καθαρή διατροφή μέτρηση θερμίδων; Γροθιά!” “Carnivore; Από που αγοράζεις συκώτι; “Είσαι vegan; Φοβερό, ας φτιάξουμε μαζί βραχιόλια από κάνναβη!”
Αυτή η αίσθηση του ανήκειν είναι κάτι θετικό. Όταν οι άνθρωποι έχουν ένα ενοποιημένο σύστημα να ακολουθήσουν, είναι πιο πιθανό να ακολουθήσουν μια δίαιτα. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από τους κανόνες διατροφής που ενώνουν τους ανθρώπους είναι είτε περιττοί είτε αναληθείς. Όταν αυτοί οι κανόνες σταματούν να λειτουργούν, ακόμη και αυτή η κοινή αίσθηση κοινότητας αποτυγχάνει να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους.
Οι δίαιτες βασίζονται σε ένα ακόμη κρίσιμο στοιχείο για βραχυπρόθεσμη επιτυχία. Ο ζωτικός και υποτιμημένος ρόλος της δομής: Τι μοιράζονται οι δίαιτες αδυνατίσματος με τους επιτυχημένους ιστότοπους; «Μην με αναγκάζεις να σκεφτώ». Αυτός είναι και ο τίτλος ενός από τα πιο δημοφιλή βιβλία σχεδίασης ιστοσελίδων στον κόσμο από τον Steve Krug. Η κεντρική του ιδέα είναι ότι οι ιστότοποι θα πρέπει να είναι τόσο φιλικοί προς το χρήστη ώστε να λαμβάνουν πρακτικά αποφάσεις για τους ανθρώπους. Οι περισσότερες μοδάτες δίαιτες λειτουργούν με τις ίδιες αρχές. Οι άνθρωποι θέλουν σαφείς οδηγίες για το πώς να αδυνατίσουν. Επιθυμούν ακριβείς πληροφορίες για το τι, πότε και πώς να φάνε. Δεν θέλουν να παίρνουν δύσκολες αποφάσεις για τη διατροφή τους – θέλουν κάποιος άλλος να το κάνει για αυτούς. Λαχταρούν δομή.
Το πρόβλημα είναι ότι τα περισσότερα βιβλία διατροφής προσφέρουν μια ψευδή αίσθηση ασφάλειας. Για να παρέχουν δομή, σου λένε να αποφεύγεις εντελώς ορισμένα τρόφιμα, να τρως μόνο άλλα ή να ακολουθείς άλλους μη ρεαλιστικούς και περιττούς κανόνες. Οι σωστές δίαιτες πρέπει να ακολουθούνται εύκολα και να έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Θα πρέπει να σου προσφέρουν ηρεμία ότι κάνεις το σωστό.
Συνοψίζοντας, να τα τρία βασικά στοιχεία των πιο δημοφιλών διατροφών:
Χρησιμοποιούν κόλπα για να σε κάνουν να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες.
Σε κάνουν να νιώθεις ότι ανήκεις σε μια ομάδα.
Σου παρέχουν ένα απλό σχέδιο.
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο οι δίαιτες επιτυγχάνουν όλους αυτούς τους στόχους είναι με την επισήμανση ορισμένων τροφίμων ως “κακών” και άλλων ως “καλών”.
Βιβλιογραφία
1. Buchholz, Andrea C, and Dale A Schoeller. “Is a calorie a calorie?.” The American journal of clinical nutrition vol. 79,5 (2004): 899S-906S. doi:10.1093/ajcn/79.5.899S
2. Schoeller, Dale A. “The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views.” Nutrition reviews vol. 67,5 (2009): 249-54. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00197.x
3. Schoeller, Dale A, and Andrea C Buchholz. “Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter?.” Journal of the American Dietetic Association vol. 105,5 Suppl 1 (2005): S24-8. doi:10.1016/j.jada.2005.02.025
4. Westerterp, Klaas R. “Physical activity, food intake, and body weight regulation: insights from doubly labeled water studies.” Nutrition reviews vol. 68,3 (2010): 148-54. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00270.x
5. Nammi, Srinivas et al. “Obesity: an overview on its current perspectives and treatment options.” Nutrition journal vol. 3 3. 14 Apr. 2004, doi:10.1186/1475-2891-3-3
6. Orzano, A John, and John G Scott. “Diagnosis and treatment of obesity in adults: an applied evidence-based review.” The Journal of the American Board of Family Practice vol. 17,5 (2004): 359-69. doi:10.3122/jabfm.17.5.359
7. Brown, T et al. “Systematic review of long-term lifestyle interventions to prevent weight gain and morbidity in adults.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 10,6 (2009): 627-38. doi:10.1111/j.1467-789X.2009.00641.x
8. Hill, James O. “Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective.” Endocrine reviews vol. 27,7 (2006): 750-61. doi:10.1210/er.2006-0032
9. Soenen, Stijn et al. “Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?.” Physiology & behavior vol. 107,3 (2012): 374-80. doi:10.1016/j.physbeh.2012.08.004
10. Freedman, M R et al. “Popular diets: a scientific review.” Obesity research vol. 9 Suppl 1 (2001): 1S-40S. doi:10.1038/oby.2001.113
11. Johnstone, Alexandra M et al. “Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.” The American journal of clinical nutrition vol. 87,1 (2008): 44-55. doi:10.1093/ajcn/87.1.44
12. Raynor, H A et al. “Relationship between changes in food group variety, dietary intake, and weight during obesity treatment.” International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 28,6 (2004): 813-20. doi:10.1038/sj.ijo.0802612
13. Raynor, H A, and L H Epstein. “Dietary variety, energy regulation, and obesity.” Psychological bulletin vol. 127,3 (2001): 325-41. doi:10.1037/0033-2909.127.3.325
14. Raynor HA. Can limiting dietary variety assist with reducing energy intake and weight loss? Physiol Behav. 2012;106(3):356–361. doi:10.1016/j.physbeh.2012.03.012.
15. Lichtman, S W et al. “Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.” The New England journal of medicine vol. 327,27 (1992): 1893-8. doi:10.1056/NEJM199212313272701
16. Samaras, K et al. “Dietary underreporting is prevalent in middle-aged British women and is not related to adiposity (percentage body fat).” International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 23,8 (1999): 881-8. doi:10.1038/sj.ijo.0800967
17. Godin S. Tribes: We Need You to Lead Us. Portfolio Hardcover; 2008.