All posts by Nick Vardavas

The best chicken breasts you’ve had

Preparing it in bulk will save you unnecessary trips to the supermarket/butcher plus it saves electricity.  At times like these saving is a must.

Added bonus, the breasts you’re gonna make can form your base for other chicken dishes, saving you time and energy to do your other productive stuff during this period. Just freeze what you don’t eat and thaw when ready to consume again.

Example dishes you could do with the chicken breasts you made are chicken wraps, chicken quesadillas etc.

2 problems with chicken boobs:

  1. Low on fat – Is that a problem you may ask. Not as far as health/calories goes BUT it usually tastes like shit unless you add some flavouring or have a BBQ handy.
  2. Hard to cook – like fish, the window of opportunity is small. Either it’s undercooked (can you spell salmonella) or it’s harder than a tennis shoe sole.

Following this recipe will not only solve the problem, it would probably the best chicken you’ve had in a long time.

Here is my go to recipe:


For the Cajun Spice rub (you can either make your own or buy a ready one. Mine consists of:

3 tsp smoked paprika

1-2 tsp onion powder

1-2 tsp garlic powder

1 tsp cayenne pepper

2 tsp salt

1/2 tsp oregano

For the chicken:

As many chicken breasts (split in half)  as you can fit in your bake sheet. I usually can fit 3 (whole) chicken breasts
¼ cup Cajun Spice Rub or Mexican BBQ Spice Rub salt and pepper


1. Preheat oven to 375F (190 ° C) convection, or 400F regular bake.

2. Scatter a generous amount  Cajun Spice Rub onto a dinner plate. Rub chicken breasts with a bit of grapeseed oil (about 1 tsp per chicken breast). Transfer chicken breasts to seasoned dinner plate, allowing the seasoning to be picked up on both sides of the chicken breasts. Set breasts aside.

3. Heat a stovetop grill pan over high heat. Lightly grease pan  with grapeseed or olive oil. Allow grill to become very hot (oil should start to smoke).

4. Add chicken breast to grill, placing them diagonal to the grill ridges. Reduce heat to medium. Set timer for 1 minute. After 1 minute, rotate breast 90 degrees (with same side facing downward). Set timer for another 1 minute. Then, flip breast over and do the same on the other side. This will create mouth watering diamond grill marks.

5. After the 2 min on each side, transfer chicken breasts to a bake sheet and place into oven. Bake on middle rack for about 15-20 minutes (depending on the oven and the thickness of the breasts). Check for doneness using a meat thermometer. Pierce into thickest centre part of chicken breast. When the thermometer reads 165℉ remove the breasts from the oven. Chicken is done when at 170℉ but keep in mind that the meat will keep cooking for a while after you take it out of the oven.

Shoulder pain management

As the saying goes “once bitten twice shy” or in Greek “once you burn your mouth from hot soup, you even blow on yogurt”.

Maybe a genetic predisposition, maybe playing tennis since junior high, maybe years of heavy weight lifting, I’ve been dealing here in there with my right shoulder.

Usually nothing a little rest and some external rotations wouldn’t take care of.

Ffwd late 2018 and I injure my shoulder again doing dips. Bad. This time around things were not that easy. Would lay off and do the usual treatment for a while, but as soon as I got back to training immediately I would be in pain again.

See, the shoulder is a very vulnerable and mobile joint. You have a large humerous barely fitting in a glenoid fossa.

Because it’s so highly mobile we tend to put it wrong positions. Even in everyday posture.

Shoulder pain is not always linked to the shoulder. It could be a stiff neck radiating in the shoulder.
We think we have a shoulder problem but what we have is really a posture problem. It could be overuse injuries.

The culprit? Usually rotator cuff and/or biceps tendons.

The easiest way to protect your shoulder joint think of the risk to reward ratio.
There are many things I won’t do anymore that many people love doing. Over time and with progressive resistance that strain on those soft tissue structures is gonna increase and potentially hurt you.

I’m not telling you not to do certain exercises. I am telling you to think. Exercise should protect you not hurt you.

People (and mostly older folks) usually have some problems from overstretch under loading and overusing with that load. They overstretch the bicep tendon. Exercise that you perform a horizontal abduction (think bench press, peck fly etc) will do that. Don’t overstretch your front shoulder (Don’t let the elbow fall way back past your body).

Shoulder injury management

1. Address the problem immediately
3. Exercise is imperative
4. Access your do’s and don’ts

You’d be surprised but the most common shoulder injury is a re-injury. People who have been hurt and try to get back too soon or too aggressive.

Tendons heal slower cause of their poor blood circulation. Don’t rush things.

Things to avoid:

If you have tendinitis lifting your elbow above shoulder level is not the greatest idea.
So things like lateral raises that end up too high or military raises, shoulder presses and upright rows are a no-no.

Things to do:

Strengthen external rotators, lats and low traps. That way you Create shoulder stability AND scapula function.

Many people tend to forget that poor scapula movement can predispose to injury. It must be mobile enough to allow positions needed to allow the arm to move without impingement.


1. Perform horizontal abduction exercises (that send your arms backwards) like rear delt flys, face pulls etc. That way you’ll strengthen your supraspinatus and rear delt to pull your numeral head back and up in the glenoid fossa so it’s not pinching anymore.

2. External rotation. Put your shoulder into scaption (55 degrees abduction and 30 flexion).
That’s where the joint is most open. Ideally you want to be antigravity. Preacher bench works excellent for that! External rotators stabilise the arm. Don’t forget internal rotation also!

3. Exercises that send the arm down from overhead (granted you don’t hurt by raising your arm). Try the one-arm lat pull down You’ll activate your lats that pull the arm inferiorly. As a result compression is reduced and sub-acromial space is increased.
You will also work your low traps (they help in upward rotation, posterior tilt of the scapula) assuring better scapula kinematics as you perform overhead movements.

Don’t do anything unless pain free!!

The pain is gonna go away when the inflammation goes away. Don’t forget to ICE!

That’s when you SLOWLY re-introduce your favourite pressing exercises.

Cut all intensity by 50% and do about 17 reps or so. Then increase by 20%.

Στατικές διατάσεις. Η υπερβολή.


Πρέπει να κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση? Quoting my self από το προ 3 ετών άρθρο μου για τις διατάσεις:

“Γεγονός #1 Η ιστορία των διατάσεων είναι χειρότερη απο σαπουνόπερα. Το 80’ οι στατικές διατάσεις ήταν το καθιερωμένο και αποδεκτό, αλλά οι δυναμικές διατάσεις (με κίνηση) ήταν απαράδεκτο, κακό θα μπορούσες να πεις! 5-30’’ στατικές διατάσεις 2-3 φορές επανάληψη ήταν αρκετό/ιδανικό. Αρχές του 90΄ άλλαξαν τα δεδομένα και η νοοτροπία ήταν ότι δεν έπρεπε να κάνεις πολλές διατάσεις γιατί η υπερβολική ευλυγισία θα μπορούσε να αποβεί αιτία τραυματισμού. Στα μέσα του 90’ πιστευαν ότι οι στατικές διατάσεις ήταν χάσιμο χρόνου χωρίς κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα (δεν αποτρέπουν τραυματισμό). Οι δυναμικές όμως ήταν ok! Μέσα σε μια δεκαετία λοιπόν “ανατράπηκαν τα τραπέζια”. Τέλος του 90’ αρχές 2000 “μην κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση γιατί θα επηρεάσει (αρνητικά) την δύναμη σου”. Μόνο μετά την προπόνηση λοιπόν. Περισσότερο δυναμικές και PNF πριν την προπόνηση.”

Νέα έρευνα “Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men. Ferreira-Júnior et al (2019)” έρχεται να δείξει ότι:

  • Σε μια περίοδο οχτώ εβδομάδων, στατικές και δυναμικές διατάσεις πριν από προπόνηση οπίσθιων μηριαίων δεν επηρέασε δύναμη ή υπερτροφία.
  • Σημαντικά, οι διατάσεις (στατικές και δυναμικές) ήταν σύντομες σε διάρκεια (20”) και μέτριας έντασης (5 σε μια κλίμακα πόνου από 0 εως 10).
  • Αν δεν το παρακάνεις, στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση φαίνεται να έχουν μια ουδέτερη επίδραση. Δεν φαίνεται να βοηθάει αλλα δεν θα επηρεάσει αρνητικά την οξεία απόδοση ούτε τις μακροχρόνιες προσαρμογές.

Και η ερώτηση εδώ είναι (όπως την ακούω και όταν διδάσκω):

“Τότε γιατί λένε να μην κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση;

Η απάντηση μου είναι η εξής: Γιατί απλά η πλειοψηφία δεν ξέρει να κρίνει έρευνα. Ακριβώς το ίδιο έγινε με την περίπτωση “τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνάνε τα πέλματα όταν κάνεις κάθισμα“. Λάθος ερμηνεία ερευνας έρχεται να γίνει λαϊκός μύθος.

Οι λεπτομέρειες είναι σημαντικές. Ας κοιτάξουμε το θέμα των στατικών διατάσεων που μας έφεραν στο σήμερα.

  1. Πότε έκαναν τις διατάσεις τα άτομα που πήραν μέρος στην ερευνα; Ναι, στατικές διατάσεις ΑΜΕΣΩΣ πριν την άσκηση μπορούμε να πούμε με αξιοπιστία ότι θα μειωσει την απόδοση. Παρ’ ολ’ αυτά ξέρουμε επίσης ότι αναμονή 10 λεπτών μεταξύ διατάσεων και άσκησης (ο χρόνος που θα σου πάρει μέχρι να ζεσταθείς για τα κιλά που θα χρησιμοποιήσεις σε μια άσκηση ας πούμε) αποτρέπει την προαναφερθείσα μείωση στην απόδοση. “Stretching-induced deficit of maximal isometric torque is restored within 10 minutes”. Mizuno T, et al. 2014.
  2. Η ένταση με την οποια εκτελέσθηκαν οι συγκεκριμένες στατικές διατάσεις. Οι διατάσεις εκτελέσθηκαν για 50” και σε μια κλίμακα από 0-10 οπου το 10 είναι ο μέγιστος πονος, ήταν στο 8/10. Πιθανον αυτό να προκάλεσε μια αντανακλαστική αντίδραση προστασίας με αποτέλεσμα μείωση στην απόδοση. Επίσης μια πρόσφατη ερευνα έχει δείξει ότι διατάσεις που διαρκούν λιγότερο από 60” τείνουν να μην επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση!  “Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Kay AD et al. 2012.”

Εν κατακλείδι, στις έρευνες από τις οποίες πηγάζει το συμπέρασμα “όχι στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση” απουσιάζει η “εξωτερική εγκυρότητα”. Με απλά λόγια άλλο τι συμβαίνει σε ένα πείραμα και άλλο τι συμβαίνει στην πραγματικότητα.

Στην πραγματικότητα κανείς δεν θα κάνει στατικές διατάσεις στα λίγα δευτερόλεπτα πριν εκτελέσει το πρώτο παραγωγικό σετ του (αυτό μετά τα ζεστάματα). Ο περισσότερος κόσμος θα κάνει όλες τις στατικές διατάσεις του ΠΡΩΤΑ και μετά θα αρχίσει την προπόνηση του. Έχουν περάσει 10 λεπτά μέχρι τότε; Τουλάχιστον.

Επίσης γνωρίζεις κάποιον που κάθεται να σφαδάζει στον πόνο για ένα λεπτό σε κάθε διάταση; Δεν νομίζω!

Στην ερώτηση πρέπει/μπορείς να κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση; Η απάντηση μου είναι αν σε ευχαριστεί, ναι μπορείς, εφόσον δεν είναι κολλητά η ανάμεσα από τα σετ μιας άσκησης ή σε πολύ μεγάλη ένταση (όπως πιθανόν το κάνεις ήδη).

Η πρόσφατη έρευνα λοιπόν που απενοχοποιεί τις στατικές διατάσεις προ-προπόνησης χρησιμεύει ως μια προειδοποιητική ιστορία: Μην στηρίζεσαι πολύ σε έρευνες που ασχολούνται με έμμεσα αποτελέσματα, ειδικά όταν αυτά ισχύουν μόνο σε μη ρεαλιστικά σενάρια.

Διαλειμματική νηστεία. Πως και γιατί την κάνω

“Δεν με νοιάζει αν αυτό που κάνω το θεωρείς ριζοσπαστικό, γιατί βιολογικά δεν είναι ακραίο.”

Από μικρός, από τότε που θυμάμαι τουλάχιστον, άκουγα ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας «το πρωί τρώγε σα βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας, το βράδυ σα ζητιάνος».  Έρευνες υποστήριζαν ότι όποιος παραβλέπει το πρωινό δεν μπορεί να χάσει κιλά ή ακόμα χειρότερα καταλήγει να παίρνει κιλά (επειδή πεινάει περισσότερο αργότερα και καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού). 3 απαραίτητα γεύματα λοιπόν.

Μετά, και όσο σπούδαζα στην Αμερική το πρωτόκολλο ειδικά στο χώρο του fitness ήταν τα 5 γεύματα τη μέρα. Τα παραλείπεις; Πες αντίο στον μεταβολισμό σου. Πεινάς; Σίγουρα καταβολίζεις το μυϊκό σου ιστό που τόσο κόπιασες να αποκτήσεις.

Έτσι, είχα γίνει σκλάβος στο φαγητό. Το πρωί έπρεπε να σηκωθώ νωρίτερα για  να ετοιμάσω το πρωινό, το δεκατιανό που θα πάρω μαζί μου, κλπ. Αν περνούσε το τρίωρο, πείνα, νεύρα, χάνω μύες. Παραλία; Ταπεράκι φυσικά.

Ενώ σταμάτησα να είμαι τόσο απόλυτος χρόνια πριν, εδώ και ένα χρόνο ανακάλυψα και ακολουθώ αυτό που είναι πλέον ευρέως γνωστό ως διαλειμματική νηστεία (ΔΝ). Ας σημειώσουμε ότι το καινούργιο και το δωρεάν είναι οι δύο πιο μαρκετίστικες λέξεις που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος. Όταν λοιπόν μιλάμε για ΔΝ που είναι κάτι σχετικά καινούργιο αλλά και κάτι που πάει κόντρα σε αυτά που ξέρουμε και ανέφερα πιο πάνω, είναι αναμενόμενο να τραβήξει την προσοχή του κοινού (όπως και την δική μου εξάλλου).

Στις περισσότερες περιπτώσεις πρόκειται για τεχνάσματα marketing. Ένα καλό παράδειγμα;  Η διατροφή paleo, η αποφυγή ορισμένων συστατικών όπως η γλουτένη. Ακόμα χειρότερα; Προσθήκη βουτύρου στον πρωινό καφέ…(ναι άκουσες καλά).

Όσον αφορά τη ΔΝ δεν είναι μόνο προϊόν του marketing αλλά από πίσω έχει έγκυρη έρευνα (όπως θα δούμε παρακάτω), η οποία δείχνει πολλά υποσχόμενη όχι μόνο ως μια εναλλακτική στο κλασικό μοτίβο αλλά και με πολλές βελτιώσεις σε δείκτες υγείας. Όχι δεν πρόκειται για κάποιο θαύμα, ούτε απαραιτήτως είναι καλύτερη από κάποια άλλη διατροφή που ακολουθεί κάποιος άλλος.

Όταν μιλάω σε φίλους και γνωστούς για αυτό το θέμα η πρώτη αντίδραση είναι χαμόγελο ή γέλιο. Όχι από αρέσκεια αλλά από αμηχανία. Είναι βλέπεις η λέξη νηστεία που αμέσως κάνει trigger στον εγκέφαλο κάτι αρνητικό. Σκέψεις πείνας, στέρησης, απώλεια μυϊκού ιστού, starvation mode!! (μείωση μεταβολικού ρυθμού) και ακραίας συμπεριφοράς έρχονται στο μυαλό. Ο περισσότερος κόσμος βέβαια δεν συνειδητοποιεί ότι από τη στιγμή που θα σταματήσει να τρώει το βράδυ, συνήθως 8-12 ώρες, μέχρι την επόμενη μέρα που θα φάει πρωινό είναι σε φάση νηστείας. Εξού και η λέξη breakfast στα αγγλικά. Break(the) fast (σπάω τη νηστεία).

Διαλειμματική νηστεία σημαίνει να μην τρώω για ένα προκαθορισμένο διάστημα, αριθμό ωρών ή ημερών, και να τρώω τις υπόλοιπες.  Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές, πάμε να δούμε μερικές από αυτές:


Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να χωριστεί σε τρείς υποκατηγορίες: Νηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες (ΝΕΜ), νηστεία ολόκληρη μέρα (ΝΟΜ)  και χρονικά περιορισμένη σίτιση (ΧΠΣ).  Παραδείγματα:


  1. LeanGains. Είναι αυτό που ακολουθώ κατά το 90% εδώ και ένα χρόνο. Το πιο εύκολο κατά τη γνώμη μου και ταιριάζει πιστεύω σε όσους γυμνάζονται ή ασχολούνται με το fitnessκαι  δεν θέλουν να χάσουν μυϊκό ιστό.Έγινε δημοφιλές από τον MartinBerkhan. Οι άντρες νηστεύουν για 16 ώρες  και τρώνε όλες τις θερμίδες που τους αντιστοιχούν σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Όσον αφορά τις γυναίκες, ιδανικά θα νηστέψουν για 14 ώρες και θα φάνε τις θερμίδες που χρειάζονται σε ένα παράθυρο 10 ωρών. Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν επιτρέπεται καμία κατανάλωση θερμίδων. Μόνο νερό, καφές και υγρά χωρίς ζάχαρη. Η χρήση γλυκαντικών όπως η stevia επιτρέπονται. Ο πιο εύκολος τρόπος για να ακολουθήσεις το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι απλά να παραλείψεις το πρωινό και το πρόγευμα. Παράδειγμα, αν το τελευταίο σου γεύμα είναι στις 8 το βράδυ δεν θα ξαναφάς μέχρι τις 12 το μεσημέρι. Κάτι σχετικά εύκολο για ένα μεγάλο ποσοστό πληθυσμού το οποίο ταιριάζει με το lifestyleτου περισσότερου κόσμου. Πολλοί το κάνουν ήδη και δεν το ξέρουν. Άλλοι ίσως να πρέπει να κάνουν πολύ μικρές αλλαγές όπως να κόψουν το γάλα ή τη ζάχαρη στον καφέ για παράδειγμα.


  1. EATstopEAT.  Είναι κάτι που εφαρμόζω ένα 10%.Τρως κανονικά όσα γεύματα θέλεις με τη διαφορά ότι μια ή δύο φορές την εβδομάδα δεν τρως για 24 ώρες. Το τι μπορείς να καταναλώσεις κατά τη διάρκεια της νηστείας ισχύει ότι και στο leangains. Πολύ πιο δύσκολο από το 16:8 παρόλο που είναι μόνο για μία ή δύο μέρες. Το εφαρμόζω αν δεν προλαβαίνω να φάω μεσημεριανό κατά τη διάρκεια της ημέρας ή όταν έχω φάει πάρα πολύ/θερμιδογόνα φαγητά την περασμένη μέρα. Προτείνω να αρχίσεις με 16:8 και να προσθέτεις ώρες σταδιακά μέχρι τις 24. Στην ίδια φιλοσοφία είναι και η 5:2νηστεία.

Άλλες 2 κατηγορίες που δεν είναι καθαρά νηστεία αλλά βασίζονται σε μειωμένη πρόσληψη φαγητού:


  1. THE WARRIOR DIET του Ori Hofmekler. Ο Ori προτείνει μικρό τσιμπολόγημα με φρούτα και ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ. Δεν ξέρω κατά πόσο είναι εφικτό/βιώσιμο κάτι τέτοιο αν για παράδειγμα οι ενεργειακές σου ανάγκες είναι 3,000 ημερησίως. Να υποθέσουμε ότι έχεις πάρει 500 θερμίδες σε μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. 2,500 σε ένα γεύμα νομίζω θα δυσκολέψει τους περισσότερους. Εκτός και αν είσαι ο BlakeHorton!  Προφανώς το συγκεκριμένο μοντέλο δεν σου κάνει αν θες να διατηρήσεις το βάρος σου γιατί βασίζεται σε υπο-φαγία. Επίσης, από τη στιγμή που τρως έστω και λίγο τις πρωινές ώρες δε μπορεί να οριστεί ως νηστεία.


  1. Alternate-day-diet. Όπως και μπορεί να κατάλαβες από το όνομα, σε αυτό το πρωτόκολλο τρως μία μέρα κανονικά και την επόμενη μπορείς να φας 20 με 25% από τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεσαι. Για τον περισσότερο κόσμο αυτό σημαίνει ότι τις μέρες της “νηστείας” θα μπορεί να φάει περίπου 500 με 700 kcal. Τις υπόλοιπες μέρες τρως κανονικά τις θερμίδες οι οποίες θα σε κρατήσουνε σε ισοζύγιο. Οπότε όπως καταλαβαίνεις, αυτό το πρωτόκολλο είναι βασικά φτιαγμένο για κάποιον ο όποιος θέλει να χάσει βάρος. Όχι τόσο καλό για ανθρώπους οι οποίοι γυμνάζονται για δύο λόγους:  Αν δε θες να χάσεις μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της διατροφής, θα πρέπει τα γεύματά σου να απαρτίζονται περισσότερο από πρωτεΐνη κατά κύριο λόγο. Και ενώ αυτό  μπορεί να δουλέψει (η πρωτεΐνη να απαρτίζει το μεγαλύτερο κομμάτι σε κάθε γεύμα) μπορεί να μην είναι και το πιο απολαυστικό για τον περισσότερο κόσμο. Ο δεύτερος λόγος είναι διότι η προπόνησή σου θα είναι χειρότερη από συνήθως. Ειδικά τις μέρες που τρως λιγότερο, ο συνδυασμός χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης και έλλειψη υδατανθράκων θα σε αφήσουν χωρίς ενέργεια.


Η φυσιολογία της νηστείας για την οποία γνωρίζουμε είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Οι περισσότερες έρευνες που έχουν γίνει είναι στα σπάργανα, πολλές εκ των οποίων έχουν διεξαχθεί σε ποντίκια. Παρ’ όλα αυτά είναι πολλά υποσχόμενες:

“Στην έρευνα, διατροφές οι οποίες είναι υψηλές σε λιπαρά οξέα, φρουκτόζη και υδατάνθρακα συνήθως καταλήγουν να έχουνε πολύ αρνητικές επιπτώσεις στα πειραματόζωα”.  Ο Panda και η ομάδα του έκανε το εξής πείραμα σε 2 γκρουπ ποντικιών στα οποία δεν υπήρχε καμία αλλαγή  (ούτε παρεμβολή στα γονίδια, φάρμακα κλπ):

Το ένα γκρουπάκι έφαγε το μεγαλύτερο ποσοστό από τις  θερμίδες από λιπαρά (περίπου μεταξύ 40-60 %).  Σε ποιότητα, μια αντίστοιχη ανθρώπινη δίαιτα θα ήτανε σαν να φάει κάποιος τις περισσότερες θερμίδες του σε τυριά, nachos, παγωτά, πίτσες κλπ.

Το δεύτερο γκρουπάκι έφαγε ακριβώς την ίδια ποιότητα τροφής και θερμίδες, απλά η διαφορά είναι ότι μπορούσε να φάει την τροφή του μόνο σε ένα συγκεκριμένο παράθυρο ωρών τη νύχτα.  Να σημειώσουμε ότι υπάρχουν 11.000 έρευνες γύρω από τον κόσμο που αποδεικνύουν ότι μία διατροφή με πολύ υψηλά λιπαρά και θερμίδες έχει ως αποτέλεσμα την παχυσαρκία.

Είναι αξιοπερίεργο ότι τα ποντίκια τα οποία φάγανε μέσα σε 8 – 10 hδεν παρουσίασαν παχυσαρκία. Επιπλέον, η μυϊκή τους μάζα ανέβηκε και ο λιπώδης ιστός κατέβηκε και έδειξαν καλύτερο συγχρονισμό κατά την άσκηση.(1)

Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;

Χρειάζονται 6-8 ώρες για να εξαντληθούν οι αποθήκες γλυκογόνου και ο οργανισμός να αρχίσει να κινητοποιεί λίπος και να αρχίσει η οξείδωση (καύση) λιπαρών οξέων. Επίσης, σώματα κετόνης και betahydroxybuterateαρχίζουν να παράγονται μετά από 8-10 ώρες.

Αντιθέτως, με το να τρώμε συνέχεια κάθε 3 ώρες χρησιμοποιούμε γλυκόζη για ενέργεια για τις περισσότερες σωματικές διεργασίες. Ο Panda αναφέρει ότι σε αυτή τη διαδικασία μπορεί να βλάπτουμε κάποια κυτταρικά κομμάτια από οξειδωτικό στρες κατά τον μεταβολισμό.  Η επιδιόρθωση αυτών των βλαβών έχει βρεθεί ότι γίνεται κατά την διάρκεια της νηστείας. (2)

 Η νηστεία ασκείται για χιλιετίες αλλά μόνο πρόσφατες μελέτες έχουν ρίξει φως στον προστατευτικό ρόλο της. Η ΔΝ όμως δεν δείχνει να είναι ευεργετική μόνο όσον αφορά την απώλεια λίπους και τη διαχείριση βάρους. Κάποια από τα πιο σημαντικά είναι τα παρακάτω:

  • Στα τρωκτικά η διαλειμματική ή περιοδική νηστεία προστατεύει από το διαβήτη, το καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και το νευροεκφυλισμό, ενώ στους ανθρώπους βοηθά στη μείωση της παχυσαρκίας, της υπέρτασης, του άσθματος και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Έτσι, η νηστεία έχει τη δυνατότητα να καθυστερήσει τη γήρανση και να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις παρενέργειες που προκαλούνται από χρόνιες διατροφικές παρεμβάσεις. (3)


  • Η Marrie παρατήρησε σημαντική βελτίωση σε γλυκόζη αίματος, HDL και τριγλυκερίδια στο γκρουπ  της ΔΝ και όχι στο γκρουπ  που ακολούθησε κανονική διατροφή. Οι δείκτες φλεγμονής (IL-6, TNF-α, και IL-1β) όλοι μειώθηκαν στη ΔΝ αλλά όχι στην κανονική διατροφή. (4)


  • Οι ερευνητές έχουν επίσης παρατηρήσει μειώσεις της αρτηριακής πίεσης καθώς και μειώσεις της χοληστερόλης σε ποντίκια που υποβλήθηκαν σε νηστεία. (5)


  • Kλινική έρευνα έxει δείξει ότι οι ασθενείς με καρκίνο του μαστού που περιόρισαν το παράθυρο τροφής τους σε 11 ώρες, είχαν 36% μείωση της υποτροπής του καρκίνου του μαστού. (6)


  • Η ΔΝ επαναπρογραμματίζει τους πληθυσμούς Τ-κυττάρων, μειώνοντας την αυτοανοσία και διασώζοντας την ανοσοενισχυτικότητα. Η έλλειψη εισερχόμενων θερμίδων φαίνεται να αφαιρεί τα αυτοάνοσα Τ-κύτταρα και με την επαναπρόσληψη τροφής, τα αιματοποιητικά βλαστικά κύτταρα ενεργοποιούνται για να αντικαταστήσουν τα Τ -κύτταρα, τα λεμφοκύτταρα και άλλα λευκά αιμοσφαίρια. Επιπλέον, περιοδική νηστεία για 2-3 ημέρες απεδείχθη ότι προστατεύει ποντίκια από μια ποικιλία χημειοθεραπευτικών φαρμάκων. (7)


  • Η νηστεία για 3 ή περισσότερες ημέρες προκαλεί μείωση 30% ή περισσότερο της κυκλοφορίας της ινσουλίνης και της γλυκόζης, καθώς και ταχεία μείωση των επιπέδων του αυξητικού παράγοντα τύπου 1 ινσουλίνης (IGF-1), ο κύριος αυξητικός παράγοντας στα θηλαστικά, ο οποίος μαζί με την ινσουλίνη συνδέεται με την επιταχυνόμενη γήρανση και τον καρκίνο. (8)


  • Ο Martin, σε μία έρευνα σε παχύσαρκους με μέτριο άσθμα, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν ΔΝ εναλλασσόμενης ημέρας έχασαν το 8% του αρχικού βάρους σε διάστημα οχτώ εβδομάδων. Παρατηρήθηκε επίσης μείωση στους δείκτες οξειδωτικού στρες και φλεγμονής και βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άσθμα και διάφορους δείκτες ποιότητας ζωής. (9)


  • Ο Mattson έχει ερευνήσει τα προστατευτικά οφέλη της νηστείας σε νευρώνες. Σε νηστεία για 10-16 ώρες, το σώμα θα καταφύγει στα αποθέματα λίπους για ενέργεια και σε λιπαρά οξέα που ονομάζονται κετόνες. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τη μνήμη και τη μάθηση, βελτιώνει τη νευρογένεση, λέει ο Mattson, και καθυστερεί τις διαδικασίες ασθένειας στον εγκέφαλο μιας και έχει αποδειχθεί ότι επιδιορθώνει ορισμένους νευρώνες σε μοντέλα ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων σε ποντίκια. (10)


  • HΔΝ νηστεία επίσης, έχει συσχετιστεί με την αυτοφαγία.  Τι είναι όμως η αυτοφαγία; Όπως εξηγεί ο Yoshinori Ohsumi(Nobel φυσιολογίας/ιατρικής): “Κατά τη διάρκεια της πείνας, τα κύτταρα διασπούν τις πρωτεΐνες και τα μη απαραίτητα συστατικά και τα επαναχρησιμοποιούν για ενέργεια. Τα κύτταρα χρησιμοποιούν επίσης την αυτοφαγία για να καταστρέψουν τους εισερχόμενους ιούς και βακτηρίδια, αποστέλλοντάς τα για ανακύκλωση”.

Παραθέτοντας τον Guido Kroemer M.D., Ph.D. PU-PH: “Tα κύτταρα χρησιμοποιούν την αυτοφαγία για να απαλλαγούν από κατεστραμμένες δομές. Η διαδικασία πιστεύεται ότι πάει στραβά στον καρκίνο, τις μολυσματικές  ασθένειες, τις ανοσολογικές παθήσεις και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές. Η αυτοφαγία πιστεύεται επίσης ότι παίζει ρόλο στη γήρανση.”

Η αυτοφαγία είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για τις προσαρμοστικές αντιδράσεις στο stress αλλά και για τη διατήρηση της κυτταρικής ομοιόστασης σε φυσιολογικά επίπεδα, τουλάχιστον εν μέρει επειδή μεσολαβεί στην απομάκρυνση δυνητικά επικίνδυνων συστατικών όπως συσσωματωμάτων πρωτεϊνών και δυσλειτουργικών μιτοχονδρίων (11).

Επίσης, η αυτοφαγία βοηθάει στη νευρική εκφυλιστική ασθένεια, όπως το Azheimers και το Parkinsons. (12)

Να σημειωθεί ότι χρειάζεται παρατεταμένη νηστεία (4-5 μέρες) σε ανθρώπους για να αδράξουμε τα ευεργετικά αποτελέσματα της αυτοφαγίας.

Τέλος, ένας ενδιαφέρον τομέας έρευνας αυτή τη στιγμή έχει να κάνει με μια παραλλαγή της διαλειμματικής νηστείας σε συγκεκριμένο περιορισμένο παράθυρο σίτισης βασισμένο σε κιρκάδιους ρυθμούς (διάβασε το ebook μου για τον ύπνο για περισσότερα σε κιρκάδιους ρυθμούς). Ποντίκια που έχουν περιοριστεί σε συγκεκριμένο παράθυρο σίτισης 12/12 βρέθηκαν τα εξής πλεονεκτήματα:

  • Μείωση λίπους σε ζώα τα οποία ακολούθησαν μια παχυσαρχική δίαιτα
  • Αυξήσεις σε μυϊκή μάζα σε ζώα που ακολούθησαν μια κανονική διατροφή
  • Βελτίωση στην αντοχή στη γλυκόζη και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
  • Μείωση σε φλεγμονή, καλυτερεύσεις στο λιπιδικό προφίλ και γενικά θετικές αλλαγές σε γονιδιακή έκφραση.
  • Αυξήσεις σε όγκο μιτοχονδρίων (ειδικά στο συκώτι), αύξηση καφέ λίπους καθώς επίσης και αύξηση  παραγωγής σωμάτων κετόνης.
  • Προστασία από ήπια λιπώδη ηπατική νόσο. Σε γκρούπ που κατανάλωνε περισσότερα λιπαρά το αποτέλεσμα ήταν ακόμα πιο σαφές: Μείωση 53% στα τριγλυκερίδια. (1)

Όλα τα παραπάνω μπορεί να σου φαίνονται ασήμαντα και να μην παίζουν τόσο μεγάλο ρόλο αν μιλάμε για ένα άτομο το οποίο ήδη τρώει υγιεινά, γυμνάζεται συστηματικά κλπ. Εν μέρει δε θα διαφωνήσω. Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού όμως, δεν κάνει τα παραπάνω.

Όπως λέει ο Panda, “ο περισσότερος πληθυσμός έχει πρόβλημα στο να τρώει ποιοτικά και καλά από τη στιγμή που θα φύγει από το σπίτι του. Είναι πολύ πιο δύσκολο να κρατήσουμε τη διατροφή μας σωστή εκτός σπιτιού αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να μπορέσουμε να φάμε τις ώρες που θέλουμε να φάμε.”

Επίσης ερευνητικά, δεν βρέθηκε ότι τα ποντίκια τα οποία τρώγανε μία κακή διατροφή βελτίωσαν 100% τους δείκτες υγείας τους. Τους βελτίωσαν όμως. Tι σημαίνει αυτό για εμάς:  Ένας συνδυασμός σωστής διατροφής με διατροφή σε περιορισμένο παράθυρο χρόνου μπορεί (πιθανόν) να βοηθήσει σε εξαιρετικά επίπεδα την υγεία μας.”

Παλιά τρώγαμε για να υποστηρίξουμε την άσκηση μας, για να έχουμε ενέργεια. Τώρα πια ασκούμαστε για να υποστηρίξουμε το πόσο θα φάμε. Ασκούμαστε αμυντικά. Το θέμα είναι ότι ποτέ δεν θα εξισωθούν αυτά τα δύο. Ποτέ δεν μπορείς να κάνεις άσκηση ή να κινηθείς αρκετά ώστε να εξισώσεις αυτό που μπορείς δυνητικά να βάλεις στο στόμα σου.

Πολύς κόσμος λοιπόν βρίσκει ότι έτσι (με την ΔΝ) μπορεί να διαχειριστεί τις θερμίδες του. Από τη στιγμή που δεν θα φας πχ  μία ή δύο μέρες την εβδομάδα αυτό σημαίνει αυτομάτως ότι θα μπορείς να φας περισσότερο τις υπόλοιπες μέρες. Αν παραλείψεις πρωινό και δεκατιανό θα έχεις μεγαλύτερα, πιο απολαυστικά γεύματα μεσημέρι και βράδυ.

Ωστόσο, να σημειώσουμε ότι η έρευνα δεν έχει δείξει σημαντικό πλεονέκτημα της ΔΝ έναντι του ημερήσιου θερμιδικού περιορισμού για τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης. Όπως ξέρουμε, όταν μιλάμε για απώλεια βάρους όλα έχουν να κάνουν με το θερμιδικό ισοζύγιο.

Αν δε γνωρίζεις τι ακριβώς είναι το θερμιδικό ισοζύγιο, πρόκειται για την ενέργεια που προσλαμβάνεις μέσω της τροφής σου και την ενέργεια που καταναλώνεις  μέσω του βασικού μεταβολισμού σου σε συνδυασμό με  ότι κάνεις κάτι διάρκεια της μέρας. Οποιαδήποτε διατροφή που σαν στόχο έχει την απώλεια λοιπόν, βασίζεται πάνω σε αυτό το νόμο και δεν έχει να κάνει με το αν τρως 2, 3, 4 η 15 φορές την ημέρα. Επομένως, ο προγραμματισμός μιας διατροφής θα πρέπει να καθορίζεται από τις ατομικές προτιμήσεις, την ανοχή και τους αθλητικούς στόχους αυτού που την ακολουθεί και μόνο αυτού.

Η επαρκής πρωτεΐνη, η προπόνηση αντιστάσεων και ο κατάλληλος ρυθμός απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι η κύρια εστίαση για την επίτευξη του στόχου της διατήρησης  (ή κέρδος) καθαρής μυϊκής μάζας καθώς και κατά τη διάρκεια απώλειας λίπους. Aragon(13)

Ένας κλασικός φόβος -ειδικά ανάμεσα σε άτομα fitness– :  “Οκ, αλλά αν δε φάω πρωτεΐνη τόσες ώρες δεν θα χάσω μυϊκό ιστό”;

 Τελικά, μάλλον δεν θα πρέπει να ανησυχείς ότι θα χάσεις μυϊκό ιστό αν ακολουθήσεις την οδό της ΔΝ:

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ένα από τα αξιοπερίεργα της διαλειμματικής νηστείας.” Aragon (13)

Ο Tinsleyκαι η ομάδα του, στη γνωστή ως  LeanGains έρευνα γιατί χρησιμοποίησε ένα πρωτόκολλο πολύ κοντά στο 16:8 του MartinBerkhan, έδειξε το εξής:

Τα άτομα στην έρευνα έκαναν προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα με ένα πρόγραμμα push/legs/pull, με 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων με ένταση στο 85-90% της μέγιστης προσπάθειας.

Και τα 2 γκρουπ (το γκρουπ με τη νορμάλ διατροφή και το γκρουπ της διαλειμματικής νηστείας) διατήρησαν την μυϊκή τους μάζα. Το γκρουπ της ΔΝ έχασε 1.6 κιλά λίπους, ενώ δεν υπήρχε αλλαγή στο γκρουπ με την νορμάλ διατροφή. (14)

Η Moro βρήκε ότι σε άτομα που γυμνάζονταν με αντιστάσεις και ακολούθησαν ΔΝ τύπου 16:8 έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος (1.62 κιλά) συγκριτικά με το γκρουπ της νορμάλ διατροφής (0.31 κιλά), χωρίς σημαντικές διαφορές σε άλιπη μάζα ανάμεσα στα γκρουπ. (15)

Παρόμοια αποτελέσματα παρατήρησε και η Stote. Η μυϊκή μάζα διατηρήθηκε σε διαλειμματική νηστεία, ακόμα και σε εξαιρετικά χαμηλή συχνότητα του 1 γεύματος την ημέρα. (16)

Το πόρισμα εδώ είναι ότι δεν χρειάζεται λοιπόν να καταναλώνεις πρωτεΐνη κάθε 2-3 ώρες όπως βλέπουμε πολύ συχνά να προτείνουν διάφοροι ειδικοί και πολλά περιοδικά fitness και bodybuilding.

Παραθέτω κάποια δικά μου αποτελέσματα σύστασης σώματος το διάστημα που ακολουθώ ΔΝ. Αξιοσημείωτο το πολυπόθητο “lose fat and gain muscle”.

Η ΔΝ δεν είναι για όλους. Ο οργανισμός προσαρμόζεται, αλλά θέλει το χρόνο του. Χρόνο που κάποιοι μπορεί να μη θέλουν ή να μη μπορούν να διαθέσουν.

Προσωπικά όταν άρχισα, μου πήρε περίπου 5 μέρες μέχρι να μη θέλω να πράξω μαζικό φόνο μέχρι το πρώτο μου γεύμα. Βλέπεις είχα συνηθίσει να τρώω 5 γεύματα με το πρώτο να είναι τη στιγμή που ξυπνούσα. Έτσι, όσο θυμάμαι πεινούσα πολύ το πρωί. Δεν σταματούσε όμως στο πρωινό η πείνα. Ήταν λες και πεινούσα όλη μέρα ανά 3 ώρες.

Αν καταφέρεις λοιπόν να το κρατήσεις για μερικές μέρες, μετά απλά δεν πεινάς. Υπάρχουν ορισμένες στιγμές μέχρι να σπάσεις τη νηστεία σου που ίσως να είναι λίγο άβολες αλλά σε αυτό το στάδιο θα διαπιστώσεις ότι κρατάνε εξαιρετικά λίγο (πχ 5 λεπτά) και είναι εντελώς διαχειρίσιμες. Είναι σχεδόν εθιστικό. Δεν είναι τυχαίο ότι στην έρευνα βρέθηκε ότι η ΔΝ είναι ανώτερη στο να καταστέλλει το αίσθημα της πείνας. (17)

Μπορεί να αναρωτιέσαι τι γίνεται με το θέμα προπόνηση.

Ήμουν διστακτικός για το πόση ενέργεια θα έχω και πόσο θα με επηρεάσει όλο αυτό στην άσκηση. Για ένα εξάμηνο περίπου και μέχρι το περασμένο καλοκαίρι οι περισσότερες προπονήσεις μου ήταν τύπου cross/crossfit/strength.Μέσος όρος καρδιακής συχνότητας κατά την προπόνηση 85-90% της μέγιστης. Μετάφραση: Άσκηση με αντιστάσεις με feeling sprint σε διάδρομο συνεχόμενα για ένα 40λεπτο.

Επίσης, η προπόνηση τύχαινε να είναι (λόγω ωραρίου μου), περίπου 1 ώρα πριν το τέλος της νηστείας. Για παράδειγμα, το βραδινό μου θα ήταν στις 21:00. Οπότε το προκαθορισμένο γεύμα την επόμενη μέρα ήταν το νωρίτερο στη 13:00. Οι προπονήσεις μου ήταν μεταξύ 10 και 12. Με άδειο στομάχι. Μόνο σκέτο καφέ και νερό .Ούτε ενεργειακά ποτά, ούτε διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA) – παρεμπιπτόντως δεν επιτρέπονται κατά την νηστεία.

Αποτέλεσμα; Όχι, δεν πέθανα. Αντιθέτως, μπορώ να πω ότι ήταν οι καλύτερες προπονήσεις τέτοιου τύπου που έχω κάνει. Αν λοιπόν σκέφτεσαι αν θα έχεις ενέργεια να βγάλεις την προπόνηση, η απάντηση μου είναι ναι (δεδομένου ότι λαμβάνεις τις ποσότητες υδατάνθρακα που σου αξίζουν στα 2 γεύματα σου! Περισσότερα για αυτό πιο κάτω).

Εν κατακλείδι, η ΔΝ είναι κάτι το οποίο θα συνεχίσω να κάνω. Μου αρέσει που δεν είμαι δέσμιος του φαγητού και του ωραρίου πια. Δεν φοβάμαι ότι καταβολίζω αν πεινάσω. Δεν με νοιάζει αν πέρασαν 17, 18, 20 ώρες για να φάω.  Γνωρίζοντας βέβαια ότι θα πάρω τις θερμίδες και τα μακρομόρια που μου αντιστοιχούν.

Αν σκέφτεσαι να δοκιμάσεις κάτι τέτοιο μπορείς να ξεκινήσεις με τα παρακάτω απλά βήματα:

  1. Διάλεξε το μοτίβο που σου ταιριάζει. Προτείνω 16:8. Για αρχή δεν χρειάζεται απαραιτήτως να μείνεις χωρίς φαγητό για 16 ώρες. Ίσως είναι ένα λάθος που έκανα ο ίδιος. Άρχισε με 12:12, πήγαινε σε 14:10 και κατέληξε σε 16:8. Σκέψου κάτι σα να κόβεις το τσιγάρο. Είναι πιο εύκολο να το ελαττώσεις παρά να το κόψεις μαχαίρι!
  2. Υπολόγισε τις θερμίδες και τα μακρομόρια που χρειάζεσαι. Η ΔΝ δεν είναι κάτι που κάνει μόνο κάποιος που θέλει να χάσει βάρος. Δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις μόνο για λίγο. Μπορείς να τρως κατ’ αυτόν τον τρόπο συνέχεια, για οποιοδήποτε στόχο έχεις. Μπορείς να βρεις λεπτομέρειες στο άρθρο μου εδώ.
  3. Διαμόρφωσε ένα μενού με φαγητά που σου αρέσουν να τρως.

Επόμενο εγχείρημα, παρατεταμένη νηστεία. 2-4 μέρες!


  1. Chaix, Amandine, Amir Zarrinpar, Phuong Miu, and Satchidananda Panda. “Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges.” Cell Metabolism 20.6 (2014): 991-1005. Print.
  2. Longo, V D, and S Panda. “Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, 14 June 2016,
  3. Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism, vol. 19, no. 2, 2014, pp. 181–192., doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008.
  4. St-Onge, Marie-Pierre, et al. “Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Circulation, vol. 135, no. 9, 2017, doi:10.1161/cir.0000000000000476.
  5. Hatori et al., “Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet,” Cell Metab, 15:848-60, 2012.
  6. Marinac, Catherine R., et al. “Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis.” JAMA Oncology, vol. 2, no. 8, 2016, p. 1049., doi:10.1001/jamaoncol.2016.0164.
  7. Di Biase, Stefano, Changhan Lee, Sebastian Brandhorst, Brianna Manes, Roberta Buono, Chia-Wei Cheng, Mafalda Cacciottolo, Alejandro Martin-Montalvo, Rafael De Cabo, Min Wei, Todd E. Morgan, and Valter D. Longo. “Fasting-Mimicking Diet Reduces HO-1 to Promote T Cell-Mediated Tumor Cytotoxicity.” Cancer Cell 30.1 (2016): 136-46. Print.
  8. Fontana, L., et al. “Extending Healthy Life Span–From Yeast to Humans.” Science, vol. 328, no. 5976, 2010, pp. 321–326., doi:10.1126/science.1172539.
  9. Martin, Bronwen, et al. IBS Journal of Science, U.S. National Library of Medicine, Sept. 2007,
  10. Marosi, Krisztina, and Mark P. Mattson. “BDNF Mediates Adaptive Brain and Body Responses to Energetic Challenges.” Trends in Endocrinology & Metabolism 25.2 (2014): 89-98. Print.
  11. Green, D. R., et al. “Mitochondria and the Autophagy-Inflammation-Cell Death Axis in Organismal Aging.” Science, vol. 333, no. 6046, 2011, pp. 1109–1112., doi:10.1126/science.1201940.
  12. Mariño, Guillermo, et al. “Autophagy for Tissue Homeostasis and Neuroprotection.” Current Opinion in Cell Biology, vol. 23, no. 2, 2011, pp. 198–206., doi:10.1016/
  13. Aragon, Alan A., et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, 2017, doi:10.1186/s12970-017-0174-y.
  14. Tinsley, G M, et al. “Time-Restricted Feeding in Young Men Performing Resistance Training: A Randomized Controlled Trial.” European Journal of Sport Science., U.S. National Library of Medicine, Mar. 2017,
  15. Moro Tatiana, et al. “Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Inflammation, and Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males.” JOURNAL OF TRANSLATIONAL MEDICINE, BioMed Central Ltd., 1 Jan. 2016,
  16. Stote, Kim S, et al. “A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 85, no. 4, 2007, pp. 981–988., doi:10.1093/ajcn/85.4.981.
  17. Seimon, Radhika V., et al. “Do Intermittent Diets Provide Physiological Benefits over Continuous Diets for Weight Loss? A Systematic Review of Clinical Trials.” Molecular and Cellular Endocrinology, vol. 418, 2015, pp. 153–172., doi:10.1016/j.mce.2015.09.014.



Myo Reps Training Explained

Τι είναι;

Μια advanced προπονητική τεχνική λανσαρισμένη απο τον Νορβηγό προπονητή Børge A. Fagerli  που μοιάζει με το γνωστό rest-pause ή αλλιώς doggcrapp του Dante Trudel.

Γιατί δουλεύει;

1. Είναι γνωστό (1) ότι η μυϊκή υπερτροφία μετά από προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με την δωρεά πυρήνων από τα δορυφόρα κύτταρα (satellite cells). Σε προχωρημένους αθλητές ένας απο τους λόγους που η υπερτροφία “λιμνάζει¨ είναι ακριβώς γιατί η δραστηριότητα των κυττάρων δορυφόρων μειώνεται. Έχει σημειωθεί ότι η συγκεκριμένη τεχνική βοηθά ακριβώς στην ενεργοποίηση των κυττάρων δορυφόρων.
2. Υπερτροφία παρατηρείται και σε υψηλότερες επαναλήψεις της τάξεως των 25-35 (2).

Πως να το κάνεις:

1. Διάλεξε μια απομονωτική άσκηση, αν όχι εκτέλεσε την σε σταθερό περιβάλλον όπως ένα μηχάνημα/τροχαλία.
2. Βρές το φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις μεταξύ 20-30 επαναλήψεις. Αυτό το πρώτο σετ ονομάζεται σετ ενεργοποίησης. Βεβαιώσου ότι θα το εκτελέσεις μέχρι αποτυχίας μιας και οι αποτελεσματικές επαναλήψεις στα ελαφρά φορτία είναι οι τελευταίες 5-7.
3. Κράτα συνεχόμενη τάση στους μύες – μην κλειδώνεις αρθρώσεις και μην ξεκουράζεσαι στο εύκολο κομμάτι της κίνησης.
4. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις κάνε ενα διάλειμμα για 5-10 δυτερόλεπτα (3-5 βαθειές αναπνοές). Αυτό θα επιτρέψει την αυξημένη ροή του αίματος (υπεραιμία) στο μυϊκό ιστό.
5. Συνέχισε την άσκηση με το ίδιο φορτίο και προσπάθησε να βγάλεις άλλες 5 επαναλήψεις. Εξαρτάται απο την αντοχή σου, πόσο καλά διαχειρίζεσαι το μεταβολικό στρες (πόσο αντέχεις τους μεταβολίτες και πόσο γρήγορα τους αποβάλλεις) και τι τύπου μυϊκές ίνες έχεις. Αυτό που κάνεις εδώ είναι να συνεχίζεις να αναπαράγεις τις τελευταίες 5 αποτελεσματικές επαναλήψεις που ανέφερα πιο πάνω.
6. Προσπάθησε να εκτελέσεις άλλα 4 σετ των 5. (ολικά 5 σετ των 5). Αν για καποιο λόγο πέσεις κάτω απο 3 επαναλήψεις σταματάς την άσκηση.
7. Χρησιμοποίησε την τεχνική σε συνδυασμό με άλλες ακήσεις με μεγαλύτερα φορτία για την ίδια μυϊκή ομάδα.

1. Satellite cells in human skeletal muscle plasticity

2. A Comparison of Increases in Volume Load Over 8 Weeks of Low-Versus High-Load Resistance Training


How to grow your calves

Οι γάμπες έχουν τη χαμηλότερη δυνητική ανάπτυξη.

Ό,τι σου έτυχε στα χαρτιά, πάνω-κάτω με αυτό θα μείνεις.

Ένα μεγάλο ποσοστό είναι γονίδια. Κάτσε και σκέψου το πληθυσμιακό γκρουπ το οποίο έχει τις μεγαλύτερες γάμπες. Οι παχύσαρκοι! Γιατί;
Οι γαστροκνήμιοι δουλεύουν συνέχεια για να σε προωθήσουν κατά τη βάδιση όπως επίσης για να σε αποτρέψουν από το να πέσεις κάτω.

Μην περιμένεις πάνω από 2,5-3,5 εκ. ανάπτυξη.

Μεγιστοποίησε τα αποτελέσματα σου:

Ο αχίλλειος τένοντας είναι ο πιο δυνατός σε όλο σου το σώμα. Εχει επίσης το πιο δυνατό μυοτατικό αντανακλαστικό.

Σαν να μην έφτανε αυτό, πρόσθεσε και το εξαιρετικά μικρό εύρος κίνησης στην ποδοκνημική (αστράγαλο).

1. Όταν “κανεις” γάμπες, αν εκτελείς την κίνηση έστω και λίγο γρήγορα τότε το μυοτατικό αντανακλαστικό κάνει την περισσότερη δουλειά – κάτι που δεν θες! Σχεδόν δεν υπάρχει σύσπαση!

2. Κάνε παύση 2-4 δευτερόλεπτα στη διάταση. Στο πάνω μέρος της κίνησης μείνε αλλά 2 δευτερόλεπτα. Το εύρος κίνησης είναι τόσο μικρό που πρέπει να αυξήσεις τον χρόνο τάσης όσο περισσότερο μπορείς.

3. Εκτέλεσε (αν έχεις πρόσβαση) βαριά prowler pushes. Εξαιρετική άσκηση για γαστροκνήμιους!

4. Δοκίμασε αυτό το triset:

Α1. Όρθιος στο ένα πόδι σε σκαλί

Α2. Βαριά Prowler pushes

A3.  Καθιστός σε μηχάνημα ή με αλτήρες στα πόδια. Εκεί δουλεύει ο υποκνημίδιος (επι το πλείστον αποτελείται από τύπου Ι μυϊκές ίνες [αντοχής]) ο οποίος μπορεί να συνεχίσει να “δίνει”.

“Keto diet isn’t ideal for building muscle”


Η κετογενική διατροφή (υψηλά λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες) έχει βρεθεί ότι βοηθά σε:

* Νευρολογικές ασθένειες (Alzheimer’s, Parkinson’s, σκλήρυνση κατά πλάκας, αυτισμό, καρκίνο του εγκεφάλου). Ο μηχανισμός δεν είναι ακόμα γνωστός αλλά φαίνεται πως η keto  έχει τη δυνατότητα να προστατεύει το νευρικό σύστημα. 

* Ακμή 

* Τύπου ΙΙ διαβήτη (έχει αποδειχτεί τόσο αποτελεσματική, που σε μερικές περιπτώσεις, η χορήγηση ινσουλίνης μπορεί να σταματήσει να λαμβάνεται μετά από μερικές εβδομάδες) 

* Καρκίνο

 Αν όμως είσαι υγιής, «στα κιλά σου», ενεργός,  και θέλεις να αυξήσεις τη μυική σου μάζα, η κετογενική διατροφή δεν είναι για σένα. Κατανάλωσε υδατάνθρακες. 

Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά και με πρωτεΐνη τέτοια που να ταιριάζει στο σωματικό σου βαρος, είναι μια καλή φόρμουλα.

Γίνε σκεπτικός στις «fad» διατροφές. Ειδικά διατροφές της μόδας που έχουν να κάνουν με κάποιο μακρομόριο (υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνη). 

Πχ το 90’ ήταν της μόδας διατροφές με χαμηλά λιπαρά. Αντίθετα στις μέρες μας, είναι στη μόδα διατροφές με υψηλά λιπαρά, όπως keto, paleo, και σε μερικά χρόνια θα είναι σίγουρα κάτι αλλο. 

Ο λόγος που θα πρέπει να είσαι σκεπτικός, είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις πρόκειται απλά για ένα καλό marketing και τίποτα άλλο. Αλλαγές που θα τραβήξουν τη προσοχή του κοινού. 

Η αλήθεια είναι ότι στη βάση μιας καλής διατροφής είναι οι θερμίδες. Διάβασε ξανά – Οι θερμίδες. Ο λόγος που όλες οι διατροφές αυτές δουλεύουν, είναι γιατί τελικά μείωσαν τη θερμιδική πρόσληψη και όχι γιατί άλλαξαν κάποιο μακρομόριο ή απέκλεισαν κάτι άλλο (βλέπε γλουτένη). 

Φυσικά «keto» και «paleo» ακούγεται πολύ πιο σέξυ από το «να φας λιγότερο». Ο κόσμος θέλει το διαφορετικό, κάτι που δεν έχει ήδη ειπωθεί, κάτι που έχει κάποια ενδιαφέρουσα απόκλιση απο το κλασικό, το βαρετό. 

Γίνε λοιπόν σκεπτικός σε ό,τι ακούς και διαβάζεις. Είτε έχει να κάνει με προπόνηση είτε με διατροφή. Κάνε αυτό που ταιριάζει σε σένα και τον τρόπο ζωής σου. 

Be a Lazy Coach

Αλλά πριν με παρερμηνεύσεις: 

Δεν εννοώ να είσαι στην άλλη άκρη του γυμναστηρίου φωνάζοντας στον πελάτη σου ενώ ρουφάς το φρέντο σου. 

Δεν εννοώ να απαντάς στη γκομενα/ο που μόλις σου έστειλε στο messenger ενώ προπονείς. 

Δεν εννοώ να μην δίνεις κίνητρο και να μην εμψυχώνεις τον πελάτη σου. 

Δεν εννοώ να μην εμπλέκεσαι στη διαδικασία της προπόνησης. 

Ένας καλός «τεμπέλης» προπονητής:

Βάζει όλη του την ενέργεια στο να διαλέξει τη σωστή άσκηση για τον πελάτη του ώστε να μπορεί να προπονηθεί σε υψηλά επίπεδα.

Αν πρέπει συνέχεια να διορθώνεις και να δίνεις “cues” σε κάθε κίνηση που κάνει ο πελάτης σου, είσαι σίγουρος ότι είναι η σωστή άσκηση για αυτόν/η; 

Πολλοί προπονητές πιστεύουν ότι να είναι «από πάνω» από τον αθλητή συνέχεια, δίνοντας ασταμάτητα οδηγίες, αγγίζοντας τον πελάτη για ασήμαντες διορθώσεις είναι ένδειξη ότι νοιάζονται. Ποσό μακριά είναι αυτό από την αλήθεια!

Το τέλειο παράδειγμα: Τι και αν νομίζεις ότι τα καθίσματα είναι η καλύτερη άσκηση στον πλανήτη; Αν χρειάζεται 30 συνεχείς επιδιορθώσεις για να τα καταφέρει σε ένα αποδεκτό επίπεδο, πιστεύεις ότι θα μπορέσει να προπονηθεί σε αυτή σε υψηλά επίπεδα;;

Αντ’ αυτού θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις ένα βαρύ goblet squat ή ένα double kettlebell front squat. Θα χρειαστείς μόνο 10% σε επιδιορθώσεις και επιπλέον θα έχεις ένα καλύτερο  προπονητικό αποτέλεσμα. 

Όσο λιγότερο χρειάζεται να βοηθήσεις, τόσο περισσότερο ο πελάτης σου θα «νοιώσει» την άσκηση και το σώμα του περισσότερο. Έτσι θα εκτελέσει την άσκηση μόνος του. Με το να υπέρ-προπονείς,  κρατάς τον αθλητή σε εξάρτηση από εσένα και δεν τον αφήνεις να εμπιστευθεί το τι του «λέει» το ίδιο του το σώμα. 

Γίνε τεμπέλης λοιπόν.  Διάλεξε καλύτερες ασκήσεις, αφιέρωσε περισσότερη ώρα στη διάρθρωση του προγράμματος του πελάτη σου. 

Έτσι θα ευχαριστηθεί ακόμα περισσότερο την προπόνηση, θα προσπαθήσει περισσότερο με περισσότερο φορτίο  και θα έχει καλύτερα αποτελέσματα. 

Διατροφή και Μικροχλωρίδα του Εντέρου

Δρ. Ειρήνη Δημίδη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με ειδίκευση στη Γαστρεντερική Υγεία

Διδάκτωρ Παν/μίου King’s College London

    Instagram: dr.eirini.dimidi     Facebook: Δρ Ειρήνη Δημίδη

Έχουμε μικροοργανισμούς σε πολλά μέρη του σώματός μας, όπως την επιδερμίδα, το στόμα, τον κόλπο κ.λπ. Το έντερο όμως είναι αυτό που περιέχει τη συντριπτική πλειοψηφία των μικροοργανισμών που «κατοικούν» στο ανθρώπινο σώμα! Mε τη μικροχλωρίδα του εντέρου να έχει γίνει αντικείμενο εκτεταμένων επιστημονικών μελετών την τελευταία δεκαετία, οι γνώσεις μας σχετικά με τη σημασία της και τον ρόλο της στην υγεία μας έχει αυξηθεί ραγδαία!


Η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι το σύνολο των μικροοργανισμών που «κατοικούν» στο έντερό μας. Περιλαμβάνει βακτήρια, μύκητες αλλά και ιούς που είναι «μόνιμοι κάτοικοι» του εντέρου. Ονομάζεται και εντερικό μικροβίωμα, εντερικοί μικροοργανισμοί, μικροβιοτική κοινότητα και εντερική μικροχλωρίδα.


  1. Η σύσταση και τα είδη των μικροοργανισμών που κατοικούν στη γαστρεντερική οδό μεταβάλλονται κατά μήκος της. Ο αριθμός των μικροοργανισμών ανά «περιοχή» της γαστρεντερικής οδού είναι:

Στομάχι: 1.000 μικροοργανισμοί ανά ml

Λεπτό έντερο: 1.000.000 μικροοργανισμοί ανά ml

Παχύ έντερο: μικροοργανισμοί ανά ml!

  1. Η μικροχλωρίδα του εντέρου μας ζυγίζει συνολικά περίπου 2 κιλά!
  2. Υπάρχουν πάνω από 1.000 διαφορετικά είδη εντερικών βακτήριων, και ο κάθε άνθρωπος έχει κατά μέσο όρο τουλάχιστον 160 διαφορετικά είδη βακτήριων στο έντερό του!
  3. Οι μικροοργανισμοί της εντερικής μικροχλωρίδας μας περιέχουν 150 φορές περισσότερα γονίδια από τα ανθρώπινα γονίδια! Αυτό τονίζει το πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν αυτοί οι μικροοργανισμοί στον μεταβολισμό και την υγεία του ανθρώπου!
  4. Η σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που η επιστημονική μελέτη της μικροχλωρίδας είναι αρκετά δύσκολη και απαιτητική.


Η μικροχλωρίδα του εντέρου μας έχει πολλές ιδιότητες:

  • Μπορεί να «ενεργοποιήσει» και «απενεργοποιήσει» το ανοσοποιητικό μας σύστημα
  • Καταπολεμά τους παθογόνους μικροοργανισμούς
  • Συμβάλλει στην πέψη ορισμένων διατροφικών συστατικών που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει και απορροφήσει
  • Επηρεάζει το εντερικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να μπορεί να ρυθμίσει τη κινητικότητα του εντέρου
  • Παράγει βιταμίνες, όπως τη βιταμίνη Κ
  • Παράγει ουσίες (π.χ. λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας) που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου
  • Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου μας επικοινωνεί με τον εγκέφαλό μας και του στέλνει «σήματα» (π.χ. μέσω του ενδοκρινολογικού συστήματος). Μελέτες (κυρίως σε ποντίκια ακόμη) εμπλέκουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου σε ψυχικές ασθένειες, όπως την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές (Cryan & Dinan, 2012)!

Με όλες αυτές τις ιδιότητες και τις λειτουργίες της εντερικής μικροχλωρίδας, είναι σαφές ότι αυτή είναι αναπόσπαστο μέρος της υγείας μας!


Αυτό είναι ένα ερώτημα που παραμένει ακόμη αναπάντητο από τους επιστήμονες. Σε γενικές γραμμές όμως, μια μικροβιοτική κοινότητα θεωρείται υγιής όταν περιέχει ποικιλία διαφορετικών ειδών μικροοργανισμών. Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε είδος μικροοργανισμού έχει διαφορετικές ιδιότητες και λειτουργίες και συμβάλλει με διαφορετικό τρόπο στην υγεία και ομοιόσταση του εντέρου. Επομένως, χάρη στην παρουσία μιας μεγάλης ποικιλίας μικροοργανισμών, το έντερο επωφελείται από ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών που εξασφαλίζουν την καλή του λειτουργία.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι υπάρχουν και παθογόνοι μικροοργανισμοί στη μικροχλωρίδα του εντέρου μας, όπως για παράδειγμα το Clostridium difficile. Ένας από τους σημαντικούς ρόλους των μικροοργανισμών του εντέρου είναι να «πολεμούν» αυτούς τους παθογόνους μικροοργανισμούς αναxαιτίζοντας την ανάπτυξή τους!


Από τη γέννησή μας κιόλας! Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει ότι η σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου είναι σημαντικά διαφορετική στα μωρά που γεννιούνται με κολπικό τοκετό σε σχέση με εκείνα που γεννιούνται με καισαρική τομή. Αυτό δεν προκαλεί ιδιαίτερη έκπληξη καθώς ένα μωρό που γεννιέται μέσω κολπικού τοκετού έρχεται σε άμεση επαφή με τα κολπικά και εντερικά βακτήρια της μητέρας με αποτέλεσμα αυτά να εγκαθίστανται στο έντερο του μωρού και να βοηθούν στην ανάπτυξη μικροοργανισμών στο έντερό τους. Ωστόσο, στα μωρά που γεννιούνται με καισαρική, το περιβάλλον του μαιευτηρίου είναι αυτό κυρίως που θα επηρεάσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου τους.


Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Εδώ παρουσιάζονται οι βασικότεροι από αυτούς:

  • Διατροφή στον πρώτο χρόνο ζωής: μελέτες έχουν δείξει ότι ο τρόπος σίτισης (θηλασμός ή βρεφικό γάλα εμπορίου), καθώς και οι τροφές που χρησιμοποιούνται κατά τον απογαλακτισμό, επηρεάζουν την ανάπτυξη και τη σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου του μωρού. Ύστερα, για τα επόμενα χρόνια η μικροχλωρίδα υπόκειται σε πολλές αλλαγές μέχρις ότου σταθεροποιηθεί στον 3ο χρόνο.
  • Ηλικία: αν και η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι σε γενικές γραμμές σταθερή κατά τη διάρκεια της ενηλικίωσης, μελέτες έχουν δείξει ότι σε προχωρημένη ηλικία η μικροχωρίδα είναι ιδιαίτερα ασταθής (δηλαδή υπόκειται εύκολα σε αλλαγές) και διαφέρει σημαντικά από εκείνη των νεότερων υγιών ατόμων.
  • Χρήση αντιβιοτικών και φαρμακευτικών σκευασμάτων: η χρήση αντιβιοτικών διαταράσσει σε υπερβολικό βαθμό τη σύσταση, την ποικιλία και τον αριθμό των μικροοργανισμών στο έντερο. Αυτός είναι και ο λόγος που μια συχνή παρενέργεια της χρήσης αντιβιοτικών είναι η διάρροια. Δεν είναι όμως μόνο οι αντιβιώσεις που διαταράσσουν τους μικροοργανισμούς στο έντερο. Νέα επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο ιατρικό περιοδικό Nature και εξέτασε την επίδραση περισσότερων από 1.000 φαρμάκων στην εντερική μικροχλωρίδα in vitro έδειξε ότι το ένα τέταρτο αυτών ανέστειλε την ανάπτυξη τουλάχιστον ενός είδους μικροοργανισμού που κατοικεί στο έντερο (Μaier et al, 2018).
  • Κλινικές παθήσεις: πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου σε άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις (π.χ. διαβήτη,  Σύνδρομο του Ευερέθιστου Εντέρου, ασθένεια του Κρονς) είναι σημαντικά διαφορετική σε σχέση με υγιή άτομα. Για παράδειγμα, άτομα που πάσχουν από την ασθένεια του Κρονς έχουν πολύ μικρότερα επίπεδα ενός βακτηρίου που ονομάζεται Faecalibacterium Prausnitzii, ένα βακτήριο που θεωρείται ωφέλιμο για την υγεία του εντέρου, σε σχέση με υγιή άτομα.
  • Διατροφή: η διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τη σύσταση, τον αριθμό και τον μεταβολισμό των μικροοργανισμών στη μικροχλωρίδα του εντέρου. Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα. Για παράδειγμα, μια επιστημονική μελέτη επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων (βασισμένων σε φυτικά ή σε ζωικά προϊόντα) για μόλις 5 ημέρες μεταβάλλει σε ταχύ ρυθμό τη μικροχλωρίδα του εντέρου και τον μεταβολισμό των μικροοργανισμών της (David et al, 2013).


Κατ’ αρχάς, με τη διατροφή μας δεν παρέχουμε θρεπτικά συστατικά μόνο στον οργανισμό μας, αλλά και στους μικροοργανισμούς που «κατοικούν» στο έντερό μας! Για παράδειγμα, ορισμένα βακτήρια καταναλώνουν υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες (που έχουμε καταναλώσει εμείς μέσω της διατροφής μας) για να επιζήσουν. Αυτό σημαίνει ότι οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν άμεσα τη σύσταση της εντερικής μικροχλωρίδας μας: για παράδειγμα, αν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, τότε ο πληθυσμός των εντερικών μικροοργανισμών που «τρέφονται» κυρίως με υδατάνθρακες θα μειωθεί σημαντικά καθώς δεν θα υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες διαθέσιμοι στο έντερο για να επιζήσουν. Αντίθετα, αν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, τότε ο πληθυσμός των εντερικών μικροοργανισμών που «τρέφονται» με υδατάνθρακες θα αναπτυχθεί. Επομένως είναι φανερό ότι η διατροφή μας επηρεάζει άμεσα τη σύσταση και τον πληθυσμό της εντερικής μας μικροχλωρίδας!

Επίσης, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγαγει τα περισσότερα ένζυμα που χρειάζεται για να διασπάσει και απορροφήσει τους υδατάνθρακες που ανευρίσκονται σε φυτικά προϊόντα (π.χ. οι πολυσακχαρίτες). Ευτυχώς για μας, οι μικροοργανισμοί της εντερικής μας μικροχλωρίδας παράγουν πολλά από αυτά τα ένζυμα που χρειαζόμαστε επιτρέποντάς μας να διασπάσουμε τις τροφές που, διαφορετικά, δεν θα διασπούνταν στο έντερο. Επομένως η εντερική μικροχλωρίδα μας συμβάλλει και στην πέψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών!


Οι κύριοι τρόποι είναι μέσω της κατανάλωσης φυτικών ινών, προβιοτικών και πρεβιοτικών.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες οι οποίοι δεν διασπώνται και δεν απορροφώνται από το στομάχι ή το έντερο. Ωφελούν την υγεία χάρη σε 2 βασικούς παράγοντες: (1) τις φυσικές ιδιότητες των φυτικών ινών (π.χ. κολλώδης υφή, διόγκωση των κοπράνων) και (2) την επίδρασή τους στη μικροχλωρίδα του εντέρου και τον μεταβολισμό της. Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τον αριθμό και τις λειτουργίες των μικροοργανισμών καθώς αποτελούν «τροφή» για ορισμένους εντερικούς μικροοργανισμούς που θεωρούνται πολύ ωφέλιμοι για την καλή κατάσταση του εντέρου. Για παράδειγμα, επιστημονικές έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φυτικών ινών οδηγεί σε σημαντική αύξηση των βακτήριων Bifidobacterium που θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου (Christodoulides et al. 2016).

Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, γενικά τα όσπρια, και τα προϊόντα ολικής άλεσης.


Τα πρεβιοτικά είναι ορισμένα συστατικά τροφίμων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και τη λειτουργία των μικροοργανισμών στο έντερο. Τα περισσότερα πρεβιοτικά ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων και πολλά είδη φυτικών ινών μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως πρεβιοτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά προωθούν την ανάπτυξη εντερικών μικροοργανισμών ωφέλιμων για την υγεία, πολλές φορές εις βάρος άλλων λιγότερα ωφέλιμων μικροοργανισμών (Davis et al, 2011).

Πλούσιες πηγές πρεβιοτικών είναι τα κρεμμύδια, τα σκόρδα, τα σύκα, τα σπαράγγια και τα όσπρια.


Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, που όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, ωφελούν την υγεία. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι ορισμένα προβιοτικά αποκαθιστούν την ισορροπία και την ποικιλία της μικροχλωρίδας του εντέρου, ειδικά σε κλινικές περιπτώσεις όπως το Σύνδρομο του Ευερέθιστου Εντέρου και τη δυσκοιλιότητα (Dimidi et al, 2014).

Πλούσιες πηγές προβιοτικών είναι το γιαούρτι (με πρόσθετα προβιοτικά), το κεφίρ, το λάχανο τουρσί, το kombucha (είδος τσαγιού), το kimchi (δημοφιλές συστατικό της κορεατικής κουζίνας).


Δεν υπάρχει μαγική συνταγή (π.χ. Χ γρ. υδατανθράκων, Ψ γρ. λίπους κ.λπ.). Η ιδανική διατροφή για την εντερική μικροχλωρίδα μας είναι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία διαφορετικών τροφίμων και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά.


  • Η εντερική μικροχλωρίδα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας
  • Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη σύσταση και την ποικιλία της εντερικής μικροχλωρίδας τόσο θετικά (π.χ. θηλασμός) όσο και αρνητικά (π.χ. αντιβίωση, παθήσεις)
  • Η διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την εντερική μικροχλωρίδα.
  • Οι φυτικές ίνες, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά μπορούν να μεταβάλουν την μικροχλωρίδα του εντέρου μας
  • Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία διαφορετικών τροφίμων και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ιδανική για την εντερική μας μικροχλωρίδα.


Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116

Cotillard et al. Dietary intervention impact on gut microbial gene richness. Nature. 2013;500:585-588

Cryan & Dinan. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. 2012;13:701-712

David et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2013;505:559-563

Davis et al. Barcodedpyrosequencing reveals that consumption of lagacto-oligosaccharides results in a highly specific bifidogenic response in humans. PLOS One. 2011;6:e25200

Dimidi et al. Mechanisms of action of probiotics and the gastrointestinal microbiota on gut motility and constipation. Adv Nutr. 2017;8(3):484-494

Dimidi et al. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1075-1084

Flint et al. Microbial degradation of complex carbohydrates in the gut. Gut Microbes. 2012;3:289-306

Maier et al. Extensive impact of non-antibiotic drugs on human gut bacteria. Nature. 2018 (in press)

Maukonen & Saarela. Human gut microbiota: does diet matter? Proceedings of the Nutrition Society. 2015;74:23-36

Power et al. Intestinal microbiota, diet and health. British Journal of Nutrition. 2013;111:387-402

Wu & Lewis. Analysis of the Human Gut Microbiome and Association With Disease. Clinical Gastroenterology and hepatology. 2013;774-777

Zhernakova et al. Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity. 2016;352:565-569


Η Δρ. Ειρήνη Δημίδη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος που εργάζεται στον χώρο των επιστημονικών κλινικών ερευνών. Το 2017 απέκτησε διδακτορικό από το πανεπιστήμιο King’s College London όπου ολοκλήρωσε έρευνα για την επίδραση των προβιοτικών στη δυσκοιλιότητα και τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Είναι επιστημονικός συνεργάτης στο Τμήμα Επιστημονικής Διατροφολογίας του King’s College London όπου και διεξάγει κλινικές μελέτες ερευνώντας την επίδραση της διατροφής (π.χ. των φυτικών ινών, των φυτικών προϊόντων, των FODMAPs) στην υγεία του εντέρου και σε εντερικές παθήσεις. Έχει δημοσιεύσει επιστημονικές μελέτες σε διάφορα επιστημονικά περιοδικά διατροφολογίας και γαστρεντερολογίας και έχει πραγματοποιήσει ομιλίες σε πολλά διεθνή συνέδρια.

Instagram: dr.eirini.dimidi  Facebook: Δρ Ειρήνη Δημίδη

Αρχές Απώλειας Λίπους. “Δύσκολου” Λίπους.



Πήρες απόφαση να αλλάξεις το σώμα σου. Έχεις χάσει τα περισσότερα κιλά. Έκανες τεράστια βήματα και η προσπάθεια σου ανταμίφθηκε με εμφανή αποτελέσματα. Θες να χάσεις τώρα κάποια λεγόμενα “δύσκολα”κιλά.

Πριν αρχίσω θέλω να πω ότι το νούμερο 1 στοιχείο επιτυχίας για απώλεια λίπους είναι να ράψεις το στόμα σου ή αλλιώς να δημιουργήσεις ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Το μεγάλο ποσοστό λοιπόν θα βασιστεί στο τι είδους και πόση τροφή θα καταναλώσεις. Αυτό βέβαια το ξέρεις εκτός και εάν ζεις μέσα σε κάποια σπηλιά τα τελευταία χρόνια. Από εκεί και πέρα πρέπει να προσαρμοστείς στις ιδιαιτερότητες του καθενός. Για να “χάσεις” λίπος…


  1. Να το κινητοποιήσεις
  2. Να το μεταφέρεις.
  3. Να το οξειδώσεις.
  1. Για να το κινητοποιήσεις πρέπει να δημιουργήσεις μια απόκριση κατεχολαμίνης. Τι είναι αυτό; Οι κατεχολαμίνες είναι νευροδιαβιβαστές (ορμόνες) που περιλαμβάνουν τις γνωστές σε όλους ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη) και όχι μόνο. Αυτές οι ορμόνες με την σειρά τους συνδέονται με υποδοχείς στα επινεφρίδια τα οποία ενεργοποιούν την ορμονο-ευαίσθητη λιπάση που είναι αυτή που θα κινητοποιήσει το λίπος από τα κύτταρα. Χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης επίσης ενεργοποιούν την διαδικασία της λιπόλυσης (Fernandez).
  2. Η μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόδρια επηρεάζεται από 1. Την ροή αιματος στον λιπώδη ιστό, 2. Την συγκέντρωση αλβουμίνης στο αίμα. ¨Οσο αυξάνεται η ροή του αίματος στους ιστούς, κατεχολαμίνες μεταφέρονται στον λιπώδη ιστό και η μεταφορά αυξάνεται. Χωρίς αρκετή ροή όμως η ενεργοποίηση της λιπάσης από τις κατεχολαμίνες επιβραδύνεται. Η αλβουμίνη (η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο αίμα) είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά λιπάρων οξέων(99.9%) από το αίμα, οπότε η συγκέντρωση της καθορίζει την ποσότητα λπαρών οξέων που θα μεταφερθούν (Kerksick). Στα λιποκύτταρα επίσης υπάρχουν δύο ειδών υποδοχείς. Αλφα (alpha-2) και βήτα (beta-2) υποδοχείς. Τι σε νοιάζει; Οι βήτα υποδοχείς είναι ας πούμε οι καλοί υποδοχείς. Είναι αυτοί που έχουν διεργερτικές λειτουργίες, αυτοί που αυξάνουν την λιπόλυση, την ροή του αίματος και την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Στην καρδιά αυξάνουν τους παλμούς κλπ. Οι άλφα υποδοχείς κάνουν το αντίθετο. Έχει βρεθεί επίσης ότι λίπος το οποίο χάνεται δύσκολα πχ χαμηλά στην κοιλιά στους άντρες και στον κάτω κορμό στις γυναίκες, περιέχει αρκετές φορές περισσότερους άλφα υποδοχείς. Αυτός είναι ο λόγος λοιπόν που κάποιος χάνει πολύ πιο δύσκολα από ορισμένες περιοχές. Αυτές οι περιοχές τείνουν να έχουν και μειωμένη (μέχρι και 67%) ροή αίματος. Με κακή ροή και είναι δύσκολο για τις κατεχολαμίνες να ενεργήσουν και επίσης το λίπος που θα κινητοποιηθεί θα μεταφερθεί πιο δύσκολα.
  3. Τέλος, ο καταβολισμός των λιπαρών οξέων. Πραγματοποιείται στα μιτοχόνδρια σε μια διαδικασία που ονομάζεται β οξείδωση. Τα λιπαρά οξέα πρέπει βέβαια να μετατραπούν σε ακυλο-CoAs πριν την β οξείδωση. Το πρόβλημα είναι οτι acylCoAs δεν μπορούν να διαπεράσουν κυτταρικές μεμβράνες. Εδώ έρχεται η καρνιτίνη να βοηθήσει στην μεταφορά (Nelson). Έτσι άρχισε και η νοοτροπία συμπληρώματικής καρνιτίνης. ΑΝ βοηθάει σε κάτι η χορήγηση καρνιτίνης αυτό είναι στην ευαισθητοποίηση στην ινσουλίνη και την μείωση του μεταβολικού στρες της άσκησης. Την χρειάζεσαι; Δεν θα κράταγα τις προσδοκίες μου πολύ ψηλά (Broad, Cha).

Άλλο περιοριστικό στοιχείο εδώ είναι η ανεπάρκεια του ενζύμου παλμιτούλ-τρανσφεράσης της καρνιτίνης (CPT). Επηρεάζεται από τα επίπεδα γλυκογόνου. Όταν αυτά είναι χαμηλά η περιεκτικότητα του ενζύμου ανεβαίνει.

Από την θεωρία στην πράξη.

Πρώτα πρέπει, όπως είδαμε, να δημιουργήσουμε μια απόκριση κατεχολαμίνης.
Πως; Μέσω ΑΣΚΗΣΗΣ. Όσο το δυνατόν πιο υψηλής έντασης τόσο μεγαλύτερη και η απόκριση (Watt). Η νοραδρεναλίνη έχει πιο τοπικό αποτέλεσμα ενώ η αδρεναλίνη είναι συστεμική. Η αδρεναλίνη επίσης καταστέλλει την ινσουλίνη και έτσι συνεχίζεται η λιπόλυση. Σημειωτέον χαμηλότερες εντάσεις άσκησης παράγουν νοραδρεναλίνη (Glisezinski). Αυτό με τη σειρά του θα διεγείρει και τους β υποδοχείς. Αν θες να ¨βοηθήσεις” την διαδικασία μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο διεγερτικό. Δεν θα πρότεινα τίποτα παραπάνω από ένα δυνατό καφέ.

Όσο για τους α υποδοχείς, ένας τρόπος τώρα για να τους αναστείλεις είναι μια διατροφή σε χαμηλούς υδατάνθρακες. 50 γρ την ημέρα ή 20% των ολικών θερμιδών. Αν αυτό είναι πρόβλημα (οι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια και έχουν αυτό που ονομάζουμε ικανότητα εξοικονόμησης πρωτεΐνης), μπορείς να “συμπληρώσεις” με yohimbine που είναι ένας φυσικός ανταγωνιστής των α υποδοχών. Δεν το προτείνω! Απλά το αναφέρω.

Τι είδους άσκηση;

Εάν δεν σου αρέσει η αερόβια προπόνηση, ένας εξαιρετικός τρόπος είναι η μεταβολική προπόνηση με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, βάρος σώματος, λάστιχα, kettlebells, πέτρες). Με αυτό τον τρόπο όχι μόνο δημιουργείς μια απόκριση κατεχολαμίνης αλλά “καταστρέφεις” και μυικό ιστό. Θα χρειαστεί δαπάνη ενέργειας για ανάπλαση.
Τι είναι η μεταβολική προπόνηση; Πολύ απλά προπόνηση με σχετικά γρήγορα tempo, μέτριες εντάσεις (ένταση=ποσοστό της μέγιστης) και μικρά διαλείμματα. Οταν καποιος ακούει μεταβολική προπόνηση για καύση λίπους, συχνά σκέφτεται κυκλική με επαναλήψεις άνω των 15. Για έναν αρχάριο αυτό μπορεί να είναι μια καλή αντιμετώπιση για ένα μέσο ή προχωρημένο τέτοιου είδους προπόνηση θα ήταν απλά ένα δοξασμένο ζέσταμα. Επίσης δεν θα υπάρχουν αρκετά κιλά (τάση) για μυϊκή “καταστροφή”. Προτείνω ένα εύρος 6-15 επαναλήψεων. Μου αρέσει να μένω σε χαμηλότερες επαναλήψεις στον πάνω κορμό (6-10) και υψηλότερες στον κάτω (10-15). Αναλογία κάτω – πάνω κορμού αριθμό ασκήσεων 2:1. Συνήθως δουλέυω γκρουπ των τρισέτ σε περιφερειακή δράση καρδιάς τύπου. Διαλείμματα 30-45’’. 4 φορές την εβδομάδα. Αν επιτρέπει ο χρόνος θα προσθέσω μία ή δύο αερόβιες προπονήσεις.
Πολύς κόσμος που θέλει να χάσει λίπος, παρατάει τα πολλά κιλά και ανεβάζει τις επαναλήψεις (με αναγκαστικά λιγότερες εντάσεις). Αν θες να χάσεις ο καλύτερος τρόπος (μιλώντας για προπόνηση αντιστάσεων πάντα) είναι με προοδευτική προπόνηση υπερτροφίας. Αν ο μυικός ιστός διεγείρεται, θα είναι πιο δύσκολο να χρσησιμοποιηθεί για ενέργεια σε μια υποθερμιδική διατροφή.

Θες/έχεις χρόνο για αερόβια προπόνηση. Τι είδους αερόβια προπόνηση όμως; Η απάντηση είναι ένα μείγμα διαλειμμάτικής υψηλής έντασης με κλασικό σταθερό αερόβιο χαμηλής/μέτριας έντασης. Και θα ρωτήσει κάποιος εύλογα. Μα δεν χρησιμοποιείς περισσότερα λιπαρά οξέα σε χαμηλής έντασης προπόνηση; Η απάντηση είναι ναι. Και εδώ πρέπει να συμφωνήσω με τους υποστηρικτές του σταθερού αερόβιου. Δουλεύει και δουλεύει πολύ καλά μέχρι κάποιο σημείο. Η παρανόηση που επικρατεί ότι μόνο διαλειμματική προπόνηση είναι αποτελεσματική απλά δεν ισχύει. Δεν θα το αναλύσω. Όχι σε αυτό το άρθρο. Το χρησιμοποιώ σίγουρα σε αρχάριους για χτίσιμο μιας αερόβιας βάσης και εναλλακτικά σε πιο προχωρημένους οι οποίοι έχουν αρχίσει να αντιστέκονται στην απώλεια λίπους συνδιαστικά με διαλειμματική προπόνηση.

Ένα παράδειγμα για κάποιον προχωρημένο είναι το εξής:

1. Ζέσταμα 5 λεπτά.
2. 4 κύκλοι 2 λεπτά sprint /2 λεπτά fast walk.
3. 3-5 λεπτά ξεκούραση.
4. 20 λεπτά αερόβιο 65-75% HRMax (Heart Rate Max)

Στο τέλος της διαλειμματικής το σώμα θα αρχίσει να μεταβολίζει κάποια από τα λιπαρά οξέα που κινητοποιήθηκαν. Αν προσθέσουμε ένα σταθερό αερόβιο χαμηλής έντασης μεγιστοποιούμε την οξίδωση των λιπαρών οξέων στο αίμα.


Kerksick, Chad M. Nutrient Timing. Metabolic Optimisation for Health, Performance and Recovery. Florida: CRC Press., 2012.

Glisezinski, de I. “Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilisation in human subcutaneous adipose tissue:. J phys 13. 587 (2009): 3393-3404.

Shaw, Christopher S. et al. “The effect of Exercise and Nutrition on Intramuscular Fat Metabolism and Insulin Sensitivity”. Online

Fernandez, Célibe. “Hormone-sensitive lipase is necessary for normal mobilisation of lipids during sub maximal exercise”. Am J Physiol Endocrinol Metab 295 (2008): 179-186.

Nelson, David L. And Michael M. Cox. Principles of Biochemistry. Sixth Edition. New York: W. H. Freeman and Co., 2013.

Cha, Youn-Soo. “Effects of L-carnitine on obesity, diabetes, and as an ergogenic aid”. Asia Pac J Clin Nutr 17 (2008): 306-308.

Broad EM, et al. “Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans”. Int J Sport Nutr Exerc Metab 6.18 (2008): 567-84.

Watt, Matthew J et al. “Effects of dynamic exercise intensity on the activation of hormone-sensitive lipase in human skeletal muscle”. J Physiol 1.547 (2003): 301-308.