Είχα ενδοιασμούς αν θα έπρεπε να μείνω στο ίδιο μοτίβο για το επόμενο άρθρο. Ήταν ένα θέμα που ήθελα να θίξω εδώ και καιρό βέβαια και ένα που παραμένει “καυτό” στα μαθήματα μου. Ειδικά όταν κάποιος συνειδητοποιήσει την σημασία του θέματος. Και σε ποιο θέμα αναφέρομαι; Φυσικά και το έχεις καταλάβει από τον τίτλο. Στους γλουτούς. Άρθρο του κώλου. Πες το κι έτσι!
Είμαι πεπεισμένος ότι θα εχει πολύ περισσότερη απήχηση σε γυναίκες παρά σε άντρες το οποίο ειναι λυπηρό δεδομένης της σημασίας αυτού του μυός. Και με αναμενόμενο λόγο: αν ρωτούσες 10 γυναίκες τι θα θέλανε να φτιάξουνε στο σώμα τους σου υπογράφω ότι οι γλουτοί θα ήταν μέσα στη λίστα 9 στις 10 φορές. Αν δεν με πιστεύεις κάνε μόνος σου ενα γκάλοπ. Έξ άλλου αν δεν ήταν έτσι γιατί κάθε γυμναστήριο στον πλανήτη προσφέρει κάποιο ομαδικό προγράμμα του τύπου “hips and abs” (ελεύθερη μετάφραση – γλουτοί κοιλιακοί);;
Οι άντρες απο την άλλη, είτε δεν πιστεύουν ότι έχουν θέμα με τους γλουτούς τους, δεν τους θεωρούν πολύ σημαντικούς, πιστεύουν ότι οι ασκήσεις που σχετίζονται με την εκγύμναση αυτών ειναι “γυναικείες” ή τέλος νομίζουν ότι τους δουλεύουν αρκετά με καθίσματα. Το τελευταίο ειδικά με τις εκτελέσεις που βλέπω γύρω μου δεν παίζει.
Ελπίζω το άρθρο να διαφωτίσει και τα δυο φύλα. Τέρμα η φλυαρία, ας μπούμε κατευθείαν στο θέμα. Δεν μπορώ να το κρύψω μου αρέσουν οι (μεγάλοι) πωποί!!
Και για τους εξής 2 λόγους: λειτουργικότητα και αισθητική. Αν δεν συμφωνήσεις με το δεύτερο τουλάχιστον ή δεν έχεις γούστο ή μου λες ψέματα!
Μια ερώτηση που πολλοί μαθητές, γνωστοί, πελάτες μου κάνουν είναι ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται όμως είναι ότι οι γλουτοί δεν κάνουν μόνο έκταση του ποδιού προς τα πίσω. Κάνουν πολλά παραπάνω. Αν ήθελα να τους δουλέψω με πολυαρθρικές “functional” ασκήσεις θα έκανα squats και deadlifts με όλες τις παραλλαγές τους. Όπως και οτιδήποτε σε εκρηκτικό όπως squat jumps, και Kettlebell swings. Το θέμα είναι ότι πολλοί άνθρωποι λόγω βραχύνσεων και άλλων λόγων δεν μπορούν να τους ενεργοποιήσουν με αποτέλεσμα να ενεργοποιούν βοηθούς μύες (περισσότερα πάνω σε αυτό σε λίγο). Στη συγκεκριμένη περίπτωση λοιπόν χρειαζόμαστε απομόνωση (αν βαριέσαι ή δεν θες να μάθεις περισσότερα μπορείς να σκρολάρεις κατευθείαν στο τέλος του άρθρου στις ασκήσεις).
Αν και δεν με είμαι υπέρ των απομονωτικών ασκήσεων, υπάρχουν περιπτώσεις που τις χρησιμοποιώ αν συνηδειτοποιήσω ότι κάποιος μυς δεν ενεργοποιείται σωστά με άλλους τρόπους. Αν το καλοσκεφτείς όταν προπονούμε κινήσεις και συστήματά προπονούμε και μύες. Ειναι καλό να προπονείς και τα δύο μιας και μπορεί να υπάρξει λειτουργικό αποτέλεσμα. Ένα παράδειγμα; Οι πήχεις. Ανοίκουν στο παρελθόν. Στο παρελθόν του bodybuilding για να είμαστε σαφείς. Κακώς. Ένας φίλος και συναθλητής μου παραπονιέται πολύ συχνά ότι ο περιοριστικός παράγοντας σε πολλές ασκήσεις που κάνει είναι η δύναμη της λαβής του. Το ότι φοράει ειδικά straps κάθε φορά που κάνει οτιδήποτε σε τράβηγμα (μονόζυγο, κωπηλατική, άρσεις κλπ) δεν βοηθάει καθόλου την κατάσταση. Αυτό δεν ειναι το ζητούμενο εδώ όμως. Ιδανικά πρέπει να εντάξει στην προπόνηση του ασκήσεις που απομονώνουν τον πήχη. Ως αποτέλεσμα θα υπάρξει λειτουργική μεταφορά στις πιο “σημαντικές” για τον στόχο του (αν υπάρχει κάτι τέτοιο) ασκήσεις. Αν σου έλεγα ότι αν γυμνάσεις το μικρό δαχτυλάκι σου θα μπορείς να σηκώσεις 10 κιλά περισσότερα στον πάγκο θα την θεωρούσες λειτουργική άσκηση; Θα αφήσω εσένα να είσαι ο κριτής γι αυτό.
Γιατί να νοιάζεσαι για τους γλουτούς σου στο κάτω κάτω;
Καταρχήν να ξεκαθαρίσουμε κάτι. Οταν λέμε γλουτούς αναφερόμαστε κυρίως σε 3 μύες. Τον μέγα, μέσο, και μικρό γλουτό. Όλοι δουλεύουν σαν συνεργοί αλλά και με τον δικό τους σκοπό.
Παραθέτω μερικές απο τις λειτουργίες των γλουτών:
1. Έκταση ισχίου (17).
2. Απαγωγή (17).
3. Έξω στροφή (17).
4. Εξισορρόπηση ισχίου και φρενάρισμα (πλυομετρικά) των μόλις αναφερθέντων κινήσεων (3).
5. Μαζί με τους κοιλιακούς βοηθά στην οπίσθια πυελική κλίση (9).
6. Βοηθά στη πρόληψη της βλαισότητας γονάτου(2, 15).
7. Σταθεροποιεί την σπονδυλική στήλη.
8. Μειώνει την εκδήλωση χονδροπάθειας στην επιγονατίδα και σύνδρομο λαγονοκνημιαΐας ταινίας όπως και τον πόνο ιερολαγόνιας άρθρωσης (5, 16).
Ειναι εύκολο λοιπόν να καταλάβει κανεις ότι το αισθητικό κομμάτι ειναι το λιγότερο.
Ανατομία
Για γυμναστές:
Με έκφυση από το λαγόνιο, την περιτονία του μέσου γλουτού και της θωρακοοσφυϊκής περιτονίας, απονεύρωση των ιερονωτιαίων μυών, ραχιαίο θωρακοοσφυικό σύνδεσμο, ιερό οστό και κόκυγγα. Το υπόλοιπο 3/4 περιφραγμένο από μια διάσπαση της πλατείας περιτονίας εισέρχονται στο πάνω μέρος της λαγονοκνημιαΐας ταινίας. Ο μέγας γλουτός, διαφέρει εκτενώς απο αυτών των ανθρωποειδών που έχουν 2 γλουτιαίους μυς με πολύ διαφορετικά σημεία σύνδεσης, τον επιφανειακό γλουτό (gluteus superficialis aka gluteus Maximus propius) και τον ισχιομηριαίο. Επίσης, η άρθρωση του ισχίου μοιάζει πολύ με αυτή του ώμου. Ο μέσος γλουτός μπορεί να παρομοιαστεί με τον δελτοειδή ένω ο μικρός με τον υπακάνθιο. Η μια άρθρωση είναι φτιαγμένη για μεγαλύτερο εύρος κίνησης (ώμος) ενώ η άλλη έχει πιο υποστηρικτική και σταθεροποιητική λειτουργία. (10, 11)
Για τους υπόλοιπους:
Ο μέγας γλουτός είναι ο πιο δυνατός (στη θεωρία) και μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα. Θα μπορούσαμε να τον πούμε τον ελβετικό σουγιά των μυών!
Το παράδοξο του “Δυνατός και ισχυρός/ Αργός και τεμπέλης”
Είναι ως επί το πλείστον φτιαγμένος από τύπου Ι μυϊκές ίνες αλλά συμπεριφέρεται σαν τύπου ΙΙ. Τι σημαίνει αυτό; Ότι αυτός ο μοναδικά ανθρώπινος μυς παρόλο που έχει DNA για αντοχή και πιο αργές συστολές, είναι λειτουργικά σημαντικός για ένα εύρος γρήγορων και εκρηκτικών κινήσεων (10).
Είναι όμως πραγματικά ο πιο δυνατός μυς σε όλους μας; Είχα πολλούς πελάτες που πριν αρχίσουμε προπόνηση μου εκμυστηρεύτηκαν ότι στο παρελθόν δεν είχαν πιαστεί καθόλου στους γλουτούς παρόλο που είχαν κάνει υποτιθέμενες στοχευμένες ασκήσεις. Εκτελούσαν αυτές τις ασκήσεις αλλά χωρίς απομόνωση για οποιονδήποτε λόγο. Για να εκμεταλλευτείς όλες τους τις δυνατότητες πρέπει να μάθεις να ενεργοποιήσεις σωστά τους γλουτούς!!
Σαν να μην φτάνει αυτό, ο γλουτός είναι γνωστός τεμπέλης. Ω ναι! Αν περνούσε από το χέρι του θα άφηνε τα φιλαράκια του (συνεργούς μυς) να κάνουν όλη τη βρωμοδουλειά. Αυτά δεν είναι και τόσο καλά νέα για μας. Όχι εκτός κι αν δεν θες να εχεις Πωπό! ω πω πω πω πω πω πω πω θα τρελαθώ…..
Γενετική
“Με σκληρή δουλειά θα έχεις αποτελέσματα μπλα μπλα μπλα”. Ναι οκ αλλά το θέμα είναι ότι υπάρχουν γενετικές διάφορες στο μέγεθος των μυών. Μερικοί ειναι πιο προικισμένοι σε μια μυϊκή ομάδα και άλλοι κάπου αλλού. Δυο άνθρωποι αν κάνουν ακριβώς την ίδια προπόνηση και έχουν την ίδια διατροφή και όλους τους παραμέτρους το ίδιο δεν σημαίνει ότι θα έχουν και τα ίδια αποτελέσματα. Πιθανόν να μοιάζουν αλλά δεν θα είναι το ίδιο. Εγώ μπορεί να εχω στήθος “τακούνι” και να μπορώ να ακουμπάω τη μπύρα μου εκεί (όρθιος) ενώ εσύ να έχεις γάμπες σε διαστάσεις καρπουζιού. Χωρίς πολύ προσπάθεια.
Αυτές οι διάφορες ειναι μεταξύ φύλων και ανάμεσα στα φύλα επίσης. Σε μια έρευνα από τον Peininger (6) βρέθηκε ότι μερικά άτομα του ίδιου φύλου είχαν πέντε φορές το μέγεθος γλουτούς από άλλους. Αν η μαμά φύση σε προίκισε, το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να μείνεις σχετικά στεγνός και ο πωπός σου θα ειναι εκτός πραγματικότητας. Αν όχι θα πρέπει να μάθεις να δουλεύεις σκληρά και έξυπνα!!
Εισαγωγές/ αλληλεπιδράσεις
Για γυμναστές: Ένα πολύ ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι μερικοί μύες (όπως ο μέγας γλουτιαίος) πιθανότατα εισάγουν το μεγαλύτερο ποσοστό (σε μερικές περιπτώσεις το 100%) των μυϊκών ινών σε περιτονία και όχι στο μηριαίο οστό (7).
Που σημαίνει ότι κάθε φορά που ο γλουτός συσπάται επηρεάζει όλη τη βιομηχανική του ποδιού καθώς και γειτονικές μυϊκές ομάδες.
Για τους υπόλοιπους: Ένα παράδειγμα με πρακτική εφαρμογή. Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις άσκηση για γάμπες, όταν βρίσκεται σε πλήρη διάταση ο γαστροκνήμιος λίγο πριν την άνοδο κάνε μια παύση και σφίξε το γλουτό σου. Αυτό τραβάει την περιτονία και έχει ως αποτέλεσμα να γίνει ακόμα μεγαλύτερη διάταση στη γάμπα που έτσι ενεργοποιείται ακόμα περισσότερο.
Και γιατί να γυμνάζω τους γλουτούς μου;;
1. Στάση σώματος και γλουτοί.
Είναι αποδεδειγμένο ότι η κακή στάση σώματος μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες στη μέση όπως και στη θωρακική και αυχενική περιοχή. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθώ στη περιοχή της μέσης και το πρόβλημα της λόρδωσης ή αλλιώς πρόσθιας πυελικής κλίσης. Πιθανοί τραυματισμοί που μπορεί να συμβούν είναι θλάσεις στους οπίσθιους μηριαίους, πόνος στη μέση και στα γόνατα.
Η σωστή στάση του σώματος διασφαλίζει ότι οι μύες του σώματος είναι σωστά ευθυγραμμισμένοι για αποτελεσματική λειτουργία. Το σώμα δουλεύει σε “ζεύγη δύναμης”: μύες που δουλεύουν μαζί γύρω από μία άρθρωση για να παράγουν κίνηση. Αυτό περιλαμβάνει αγωνιστές, συνεργούς και ανταγωνιστές μύες. Σε ένα απλουστευμένο παράδειγμα όταν ένας αθλητής εκτελεί πιέσεις στήθους στον πάγκο ο πρωταγωνιστής έιναι ο μείζων θωρακικός με τον πρόσθιο δελτοειδή ως συνεργό, το στροφικό πέταλο είναι ο σταθεροποιητής και ο οπίσθιος δελτοειδής έιναι ο ανταγωνιστής (9).
Για γυμναστές: Πολλές φορές όμως συναντάμε μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών. Ως αποτέλεσμα η στάση του σώματος επηρεάζεται και η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται. Στην περιοχή του ισχίου οι μύες που τραβάνε την πύελο προς τα μπροστά συμπεριλαμβάνουν τους καμπτήρες του ισχίου, πλατύ ραχίαιο και εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Οι μυς που τραβάνε την πύελο πίσω είναι ο μέγας γλουτός, μέσος γλουτός, εγκάρσιος κοιλιακός και έσω πλάγιος. Συνήθως οι πρόσθιοι μύες (πρώτο γκρουπ) είναι βραχυμένοι στους περισσότερους ανθρώπους δημιουργώντας την λανθασμένη στάση σώματος γνωστή ως λόρδωση. Ενδυνάμωση σε γλουτούς και κοιλιακούς έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος στην περιοχή του ισχίου προκαλώντας οπίσθια πυελική κλίση και σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη μέσω ενεργοποίησης των μυών της πυελικής περιοχής (pelvic floor) .
2. Ο ρόλος των γλουτών στην πρόληψη πόνου και τραυματισμού.
“Όταν δεις έναν τραυματισμένο μυ ψάξε τον αδύναμο συνεργό” -Sarhmann. Αυτό συμβαίνει λόγω λανθασμένων κινήσεων όπου οι συνεργοί κάνουν τη δουλειά που θα έπρεπε να κάνει ο πρωταγωνιστής.
Σαν αυτό να μην ήταν αρκετό, υπάρχει μία κατάσταση κατά την οποία ένας σφιχτός ή υπερδραστήριος μυς μπορεί να ελαττώσει την νευρική προώθηση στον λειτουργικό ανταγωνιστή, ένα φαινόμενο το οποίο ονομάζεται μεταβεβλημένη αμοιβαία αναστολή. Είσαι ακόμη μαζί μου; Για παράδειγμα αν οι καμπτήρες του ισχίου είναι βραχυμένοι (από εκγύμναση αυτών στο γυμναστήριο ή από το να κάθεσαι σε μία καρέκλα όλη μέρα), μπορούν να “απενεργοποιήσουν” τον ανταγωνιστή μυ-ποιον άλλο; Τους γλουτούς σου!! Πακέτο…
Αδύναμοι γλουτοί έχουν συσχετιστεί με τα παρακάτω:
Τραυματισμοί κάτω κορμού (ισχίο, γόνατα, αστράγαλοι κλπ) θα αναγκάσουν τους γλουτούς σου να κατεβάσουν ρολά. Μιας και οι γλουτοί σου είναι φτιαγμένοι για εκρηκτικές και δυνατές κινήσεις όπως αναφέραμε νωρίτερα, το σώμα θα κάνει ότι χρειαστεί για να αποφύγει περαιτέρω τραυματισμό. Και τι σε νοιάζει κάτι τέτοιο; Αν σε ενδιαφέρει να αποκαταστήσεις κάποιον μετά από τραυματισμό στον κάτω κορμό, θα πρέπει η ενδυνάμωση των γλουτών να είναι ψηλά στη λίστα προτεραιοτήτων σου. Πρέπει να σταματήσεις να σκέφτεσαι συγκεκριμένες αρθρώσεις και μυς και να αρχίσεις να κοιτάς και τους “γείτονες” όταν πρόκειται για τραυματισμό (9).
Ο Ireland (1) βρήκε “26% λιγότερη δύναμη στην απαγωγή του ισχίου και 36% μειωμένη δύναμη στους έξω στροφείς του ισχίου σε άτομα με χονδροπάθεια επιγονατίδας“. Ο μέσος γλουτός είναι άμεσα συνδεδεμένος με πόνο στο γόνατο. Έχει βρεθεί ότι “καθυστερημένη και μικρότερης διάρκειας ενεργοποίηση υποδεικνύουν διαταραχή στην ικανότητα ελέγχου στο μετωπιαίο και εγκάρσιο επίπεδο κίνησης του ισχίου” (16).
Αδύναμοι σταθεροποιητές του ισχίου έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένη πιθανότητα βλεσσότητας γονάτου . “Ενεργοποιώντας τους τοπικούς μυς του ισχίου (τετράγωνος οσφυικός, μέσος-μικρός γλουτός, θυρεοειδής, δίδυμοι και οι βαθιές ίνες του λαγανοψοΐτη είναι οι βασικοί σταθεροποιοί του ισχίου) παρέχεις σταθερότητα και περιορίζεις την βλεσσότητα γονάτου (15).
Επίσης, δρομείς με σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας είχαν λιγότερη δύναμη στην απαγωγή του ισχίου στο πόδι που είχε το πρόβλημα και τα συμπτώματα απαλύνθηκαν ύστερα από ενδυνάμωση των απαγωγών (4).
Διάστρεμμα συνεργών: πόσες φορές εσύ ή κάποιος πελάτης σου έχει παραπονεθεί ότι οι μηριαίοι του κραμπάρουν κατά την εκτέλεση άρσης λεκάνης (glute bridges);
Επειδή οι γλουτοί σου μπορεί να είναι απενεργοποιημένοι, για τον οποιοδήποτε προαναφερόμενο λόγο, δεν αφήνεις στο σώμα σου άλλη επιλογή από το να βασιστεί στους συνεργούς για την ολοκλήρωση της κίνησης. Άρσεις λεκάνης είναι βασικά έκταση ισχίου. Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι εκτελούν αυτήν την κίνηση. Μιας και τα πόδια σου είναι λυγισμένα στα γόνατα οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι ήδη κοντοί και τους καλείς να κοντύνουν ακόμα περισσότερο για να αναλάβουν τη δουλειά των κοιμισμένων φίλων τους (γλουτοί). Προσπάθησε αυτό: κλείσε τελείως το χέρι σου (σαν να κάνεις κάμψεις δικεφάλων) και τώρα προσπάθησε να σφίξεις ακόμα περισσότερο. Θα πάθεις κράμπα στον δικέφαλο. Το ίδιο συμβαίνει και στους οπίσθιους μηριαίους.
3.Αισθητική
Πολυαρθρικές ασκήσεις όπως: βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, προβολές, ενεργοποιούν μεγάλο όγκο μυϊκών ινών που έχει ως αποτέλεσμα την δραματική αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας του σώματος. Ως αποτέλεσμα υπάρχει αύξηση μεταβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη και η IGF1 όπως και στην πυκνότητα από υποδοχείς ανδρογόνων. Είναι κοινό μυστικό το να αρχίζεις μία προπόνηση η οποία περιλαμβάνει μία μυική ομάδα που θέλει “δουλειά” με καθίσματα. Παράδειγμα: ας πούμε ότι τα χέρια σου είναι σαν καλαμάκια, τη μέρα που θα κάνεις χέρια άρχισε την προπόνησή σου με μερικά σετ από “βαριά” βαθιά καθίσματα.
4.Αυξημένη αθλητική απόδοση
Μερικά αποτελέσματα από την εκγύμναση γλουτών:
1. Καλύτερη επιτάχυνση και μέγιστη ταχύτητα (12).
2. Μεγαλύτερη αλτηκότητα.
3. Βελτιωμένη ευκινησία και αντανακλαστική κίνηση.
4. Μεγαλύτερη στροφική κίνηση σε ρίψη και σε ακαριαίο χτύπημα.
5. Μεγαλύτερη δύναμη σε squat και σε άρση θανάτου
6. Περισσότερη ισχύ σε αρασέ και ζετέ.
Πώς μεγιστοποιείς την ενεργοποίηση των γλουτών;
Υπάρχουν ασκήσεις οι οποίες είναι σαφώς σε υπεροχή από τα λειτουργικά καθίσματα και άρσεις θανάτου. Οπότε ξέχνα εκφράσεις τύπου “κάνε μόνο squat” και ξεκίνα την ειδίκευση! Αν είναι κάτι το οποίο θέλω να κρατήσεις οπωσδήποτε από όσα επισήμανα, είναι ότι το πιο βασικό κομμάτι της εξίσωσης είναι η σωστή τεχνική και εκτέλεση, αν θες να μεγιστοποιήσεις την ενεργοποίηση των γλουτών.
Πάμε!
Ασκήσεις
Χωρίς περαιτέρω καθυστερήσεις εδώ είναι κατά την ταπεινή μου γνώμη οι καλύτερες ασκήσεις για στόχευση γλουτών (από εμπειρία ΚΑΙ από ηλεκτρομυογραφήματα από τον expert γλουτών Brett Contreras)
Ασκήσεις Έκτασης:
1. Barbell Hip Thrust (μέγιστη EMG ενεργοποΐηση)
Θα πρέπει να ζεις σε σπηλιά τα τελευταία χρόνια αν δεν έχεις ακούσει για τα “hip thrusts“. Έγιναν διάσημα απο τον ειδήμονα των γλουτών Bret Contreras (8). Σύμφωνα με έρευνες του, αυτή η άσκηση δίνει την μέγιστη ενεργοποΐηση συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη! Όσοι δικοί μου την έχουν δοκιμάσει με έβριζαν για μέρες (έμενα και τους μέλλοντες απογόνους μου). Δοκίμασε την. Λάτρεψε την. Εδώ ο Ηλίας, ένας απο τους gym buddies μου εκτελεί.
2. Bulgarian Split Squats
Μια από τις αγαπημένες μου όλων των εποχών. Tips: Το να ανεβάζεις το πίσω πόδι ψηλά (όπως βλέπουμε σε πάγκο συχνά) είναι δυσλειτουργικό για 2 λόγους: Όσο πιο ψηλά τόσο μεγαλύτερη αστάθεια και τόσο πιο μεγάλη υπερέκταση στη σπονδυλική στη χαμηλή θέση. Αυτό είναι πρόβλημα ειδικά σε άτομα που έχουν πρόβλημα λόρδωσης εξ’αρχής. Ένα χαμηλό στεπ είναι αρκετό. Το πίσω πόδι πρέπει να παραμένει όσο πιο ίσιο γίνεται ωστε να επιτρέπει πλήρη κάμψη ισχίου στη χαμηλή θέση στο μπροτινό πόδι. Η Αλίκη το εκτελεί άψογα εδώ:
3. Reverse Hyper
Καλή τύχη να βρείς ειδικό μηχάνημα στην Ελλάδα για να εκτελέσεις αυτό το τέρας άσκηση! (αν το έχεις δει στείλε μου μύνημα στη σελίδα μου www.nickvardavas.com η πάτα το link στο τέλος του άρθρου).
Ευχαρίστησε έναν από τους guru του powerlifting – Louie Simmons για αυτή την άσκηση. Αν δεν τον ξέρεις, ντροπή σου. Με λίγη φαντασία μπορείς να κάνεις παραλλαγές φυσικά. Κοίτα εδώ:
4. Back Extensions
Το πρόβλημα με αυτή την άσκηση είναι οτι πολύ κόσμος πιστεύει οτι είναι για ραχιαίους. Πάντα κάνω αυτή την ερώτηση στους μαθητές μου και ΠΑΝΤΑ πέρνω ομόφωνη απάντηση: ΓΙΑ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ!! Δεν θέλω να στο χαλάσω αλλά αυτή η άσκηση είναι έκταση ισχίου από την ανάποδη.
Ναι, θα δουλέψουν οι ραχιαίοι ειδικά αν κάνεις υπερέκταση στο τέλος αλλά δεν παύει να είναι έκταση ισχύου!
Tip: Για να απομονώσεις καλύτερα, διατήρησε κάμψη στη σπονδυλική στύλη καθ’όλη την διάρκεια της κίνησης. Έτσι θα απενεργοποιήσεις τους ραχιαίους κατά ένα μεγάλο ποσοστό. Ηλίας εν δράση:
5. Glute Machine (Cybex) ή οποιαδήποτε παραλλαγή.
Δύο πράγματα πρέπει να προσέξεις εδώ. Πρώτον: Να μην κάνεις υπερέκταση στη σπονδυλική κατά την διάρκεια και στο τέλος της κίνησης. Σφίξε τους κοιλιακούς και διατήρησε κάμψη κορμού ενώ πιέζεις προς τα πάνω (όπως και στο back extension). Αν δεν το κάνεις αφήνεις τους ραχιαίους να κάνουν αρκετή απο την “δουλειά” του γλουτού. Δεύτερον, προσπάθησε να κρατήσεις τη γωνία στο γόνατο όσο πιο κλειστή γίνεται. Όσο πιο λυγισμένο το γόνατο τόσο πιο πολύ ενεργοποιείς γλουτό (13,14).
Ασκήσεις Απαγωγής:
1. X Band Walk
Εξαιρετικά λειτουργική άσκηση για τους απαγωγούς, το ένα πόδι “επιταχύνει” την απαγωγή ενώ το άλλο “φρενάρει” την προσαγωγή ενώ δουλεύουν και οι κοιλιακοί για δυναμική σταθεροποιήση. Η Αλίκη μας δείχνει πως γίνεται:
2. Side lying abductions
Κλασική άσκηση απαγωγών. Tip: Προσπάθησε να μην ενεργοποιείς πλάγιους κοιλιακούς, διατήρησε τη μέση σου όσο πιο σταθερή γίνεται.
3. Clams
Φαίνεται σαν απαγωγή αλλά δουλεύει έξω στοφή. Περιόρισε την κίνηση όσο σου επιτρέπει η άρθρωση του ισχίου σου χωρίς να αλλάξει θέση η λεκάνη.
Βιβλιογραφία
1. Ireland ML, et al. “Hip Strength in Females with and without patellofemoral pain”. J Orthop Sports Phys Ther 33 (2003): 671-6. PubMed.
2. Vesci BJ, et al. “Influence of hip muscle strength, flexibility if hip and ankle musculature and hip muscle activation on dynamic knee valgus motion during a double-legged squat”. J Athl Train 42 (2007): Supplement 83. PubMed.
3. Sean G T Gibbons MSc, MCPA, Sarah L Mottram MSc, MCSP. Functional anatomy of gluteus maximus: Deep sacral gluteus maximus – a new muscle? Web
4. Simopoulos TT, et al. “A systematic evaluation of prevalence and diagnostic accuracy of sacroiliac joint interventions”. Pain Physician 15 (2012): 305-44.
5. Cohen, Steven P. MD. “Sacroiliac Joint Pain: A Comprehensive Review of Anatomy, Diagnosis, and Treatment”. Anesth Analg 101 (2005):1440 –53.
6. Preininger B, et al. The sex specificity of hip-joint muscles offers an explanation for better results in men after total hip arthroplasty. International Orthopaedics 36 (2012):1143-48. Web
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353095/
7. Huijing Peter A and Guus C. Baan. “Myofascial force transmission: muscle relative position and length determine agonist and synergist muscle force”. J Appl Physiol 94 (2003):1092-107.
8. Contreras B. Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening: The Secret to Top Speed Sprinting, Back and Knee Injury Prevention, and a Better Butt. eBook.
9. Clark, Michael A., Scott C. Lucett and Brian G. Sutton. NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. Print.
10. Bartlett JL, et al. “Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting and climbing”. Am J Phys Anthropol 153 (2014):124-31.
11. McMinn, R.M.H. Last’s Anatomy Regional and Applied. New York: Churchill Livingstone, 1990. Print.
12. Jamie L. Bartlett, Bonnie Sumner, Richard G. Ellis, and Rodger Kram. “Activity and Functions of the Human Gluteal Muscles in Walking, Running, Sprinting, and Climbing”. American Journal of Physical Anthropology 153 (2014):124–131. Web: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ajpa.22419/pdf
13. Eun-Mi Jang, Mi-Hyun Kim and Jae-Seop Oh. “Effects of a Bridging Exercise with Hip Adduction on the EMG Activities of the Abdominal and Hip Extensor Muscles in Females.” J Phys Ther Sci. 25(9) (2013): 1147–1149. Online
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818763/
14. Yu-Jeong Kwon and Hyun-Ok Lee. “How different knee flexion angles influence the hip extensor in the prone position.” J Phys Ther Sci. 25(10) (2013): 1295-97. Online
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820173/
15. Retchford TH et al. “Can local muscles augment stability in the hip? A narrative literature review”. J Musculoskelet Neuronal Interact. 13 (2013): 1-12.
16. Barton CJ et al. “Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review”. Br J Sports Med. 47 (2013): 207-14.
17. I.A.Kapandji. The Physiology of the Joints Volume Two Lower Limb. London: Churchill Livingstone, 1998. Print.