Category Archives: Uncategorized

Ανoσολογία υπερτροφίας! Μήπως φταίει το ανοσοποιητικό σου;

ef43b79851208848fe4f02e2031ba3b1

Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα δουλεύει καλά αν στην σεζόν κρυολογήματος δεν κολλήσει ότι έχει κολλήσει ο κάθε άλλος και η μάνα του. Αυτό που δε γνωρίζει πολύς κόσμος είναι ότι το ανοσοποιητικό σύστημα έχει άλλη μια ιδιότητα όταν δουλεύει σωστά: βοηθάει στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και στο να κρατάει τη σύσταση σώματος σε βέλτιστα επίπεδα. Αντιθέτως, όταν δε δουλεύει σωστά μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυϊκής μάζας και εναπόθεση λίπους!

Δουλεύει ως εξής: Οταν ο οργανιμός σου νιώσει απειλή, για παράδειγμα κολλάς μια ίωση, ένα βακτήριο, σε μαχαιρώσει κάποιος επειδή στραβοκοίταξες την κοπέλα του, απαντάει με το να στέλνει το πλήρωμα καθαρισμού απο λευκά αιμοσφαίρια. Αυτά με τη σειρά τους παράγουν χημικά τα οποία ονομάζονται κυτταροκίνες. Αυτές οι πρωτείνες όμως χρειάζονται χώρο για να δουλέψουν οπότε δημιουργούνε φλεγμονή γύρω από το σημείο τραυματισμού ή από τον ξενιστή. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αυτής όμως, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να τραυματίσει τον μυϊκό ιστό με αποτέλεσμα απώλειες. Δύναμης και όγκου. Φυσικά αυτό σκέφτεσαι πέφτει στη αποδεκτή κατηγορία απώλειας μιας και  το σώμα σου προσπαθεί να πολεμήσει την εισβολή. Με το που είσαι υγιής ξανά μπορείς να γυρίσεις το γυμναστήριο να ξανακτίσεις  και να ξεπεράσεις το σημείο που είχες μείνει και τη μυϊκή μάζα που έχασες.

Το πρόβλημα είναι ότι μερικές φορές ο οργανισμός σου πραγματοποιεί φλεγμονώδεις αντιδράσεις οι οποίες μπορούν να βλάψουν αντί να προστατέψουν την υγεία σου. Παραδείγατα: Μακρόχρονιες ασθένειες όπως ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι παράδειγμα φλεγμονής καθώς και πολλές αλλεργίες. Επιστημονικές έρευνες έχουν ανακαλύψει ότι ο διαβήτης, η καρδιοπάθεια, ακόμα και η παχυσαρκία είναι αρρώστιες που έχουν να κάνουνε με φλεγμονή.(1,2).

Επίσης ξέρουμε ότι η άσκηση, όταν γίνει λάθος, μπορεί να ενεργοποιήσει τα “κακά παιδιά” του ανοσοποιητικού. Έτσι παρατεταμένη προπόνηση αντοχής ακόμα και υπερβολική προπόνηση αντιστάσεων (αυτή η οποία έχει ως αποτέλεσμα το απίστευτο πιάσιμο) μπορεί να ενεργοποίησει μια αντίδραση φλεγμονής.  Αποτέλεσμα; χάσιμο μυϊκής μάζας βραχυπρόθεσμα και ειρωνικά πρόσθεση λιπώδους ιστού σε βάθος χρόνου. Skinny fat anyone?

Ευτυχώς μπορείς να αντισταθμίσεις  τη φλεγμονή με σωστή διατροφή. Αν θέλεις να χτίσεις το καλύτερο σώμα που μπορείς χωρίς φάρμακα άρχισε να προστατεύεις το σώμα σου απο φλεγμονή. Παραθέτω 4 τρόπους:

1. Σπάσε τον κώδικα Ω

Σίγουρα έχεις ακούσει για τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Τα Ω3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε ψάρια, λιναρόσπορους και μερικούς ξηρούς καρπούς. Τεράστιος όγκος έρευνας έχει αποδείξει ότι τα Ω3 λιπαρά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Ίσως επίσης έχεις ακούσει ότι τα Ω6 λιπαρά οξέα τα οποία βρίσκονται σε κάθε πλούσιο σε λιπαρά φαγητό που τρώμε από μαγιονέζα μέχρι φυτικά λάδια μέχρι και κόκκινο κρέας. Τα Ω6 έχουν συνδεθεί με την αύξηση της φλεγμονής όποτε προσπάθησε να τρως περισσότερο Ω3 πάρα Ω6 λιπαρά.(3)

Άρχισε σήμερα: αν δεν μπορείς να φας ψάρι για μεσημέρι ή βράδυ (κατά προτίμηση κάποιο ψάρι κρύου νερού όπως ο σολομός, πέστροφα, κολιός, σαρδέλα) καταναλώσε μία ή δυο κάψουλες από λάδι ψάριου. Και βρες κάτι άλλο να βάλεις άντι για μαγιονέζα στην πατατοσαλάτα που θα φτιάξεις!

2. Δώσε γλουταμίνη στους γλουτούς σου

Προσπαθείς, τα δίνεις όλα, επανάληψη προς επανάληψη, καθίσματα άρσεις θανάτου κλπ. Το κάτω μέρος σώματος είναι χρέπι. Εσύ σκέφτεσαι πω πω γαμώ τις προπονήσεις. Το σώμα σου όμως σκέφτεται που μπορούμε να βρούμε περισσότερη γλουταμίνη?  Ωραία! ας δανειστούμε λίγο από τους μύες.

Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στους μυϊκούς ιστούς και στο   πλάσμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα σου αρχίζει μια τριπλή διελκυστίνδα για γλουταμίνη: λευκά αιμοσφαίρια καθώς και η εντερική οδός προσπαθούν να πάρουν την προμήθεια τους από τους μύες. Και τα καταφέρνουν. Επίπεδα συγκέντρωσης γλουταμίνης στο αίμα μπορύν να πέσουν μέχρι και 20% μετά από παρατεταμένη άσκηση, μια πτώση που μπορεί να συνδεθεί και με χάσιμο άλιπης μυϊκής μάζας (4).

Άρχισε σήμερα: Aν θα ήθελες ο μυϊκός ιστός για τον οποίον έχεις δουλέψει πολύ σκληρά να μην είναι τόσο αλτρουϊστής και φιλανθρωπικός, προσπάθησε να συμπληρώνεις με 2 έως 5 gr γλουταμίνη κατά τη διάρκεια σκληρής προπόνησης. Εκτός της κλασικής L-Glutamine που ξέρεις, ψάξε ένα μίγμα που χρησιμοποιεί διπεπτίδια (Glutamine peptides) εκτός βέβαια αν έχεις αλλεργία στην βρώμη (wheat).   Ανακάτεψε την σε χυμό φρούτων ή κάτι σαν Gatorade/PowerAde και πιες το κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν δεν θες να χρησιμοποιήσεις συμπληρώματα βεβαιώσου ότι καταναλώνεις αρκετή από την υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη, αυτή δηλαδή που βρίσκεται σε ψάρια, αυγά, γάλα, κοτόπουλο και άπαχο κρέας.

3.  Μην αφήσεις τα οξειδωτικά να σε «κάψουν»

Όταν προπονείσαι σοβαρά είτε σε αντοχή είτε με βαριά κιλά, ο μυϊκός ιστός υφίσταται μικρο-καταστροφή και παράλληλα παράγεις άκρως οξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να είναι μέρος μιας αρχικής μεταβολικής καταστροφής, ή μέρος μιας ήδη υπάρχουσας καταστροφής.

Άρχισε σήμερα:   Η λύση εδώ είναι εύκολη: πάρε 250 mg βιταμίνη C και 400 IU βιταμίνη E δύο φορές την ημέρα. Μια δόση την ημέρα είναι αρκετή αν η δίαιτα σου είναι ήδη πλούσια σε φρούτα πράσινο τσάι και ξηρούς καρπούς.

4.  Μείνε υγρός

Είσαι έτοιμος για προπόνηση ξανά, παρόλο που προπονείσαι στα κόκκινα για τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Το πρόβλημα με τη σκληρή προπόνηση είναι ότι ακόμα και δύο βδομάδες είναι αρκετές ώστε το σώμα σου να αρχίσει να παράγει περισσότερες στρεσογόνες ορμόνες απ ότι θα ήθελες. Μαζί με τις κυτταροκίνες που αναφέραμε, αυτές οι ορμόνες δεν είναι καθόλου φιλικές στον μυϊκό σου ιστό. Όσο λιγότερο ενυδατωμένος είσαι όταν αρχίζεις στην προπόνηση το αποτέλεσμα είναι ακόμα χειρότερο και φυσικά οι στρεσογόνες ορμόνες είναι διαβόητα καταστροφικές στα ευεργετικά κομμάτια του ανοσοποιητικού συστήματος.

Άρχισε σήμερα: δε χρειάζεται να είσαι αυτός ο τύπος που κουβαλάει γαλόνια νερό γύρω-γύρω το γυμναστήριο. Αλλά όσο πιο ζεστή μέρα ή όσο πιο στρεσαρισμένος είσαι (από τη ζωή σου αν όχι από το προπονητικό σου πρόγραμμα) τόσο περισσότερο πρέπει να βεβαιωθείς για την ενυδάτωση σου πριν αρχίσει προπονήσεις. Πόσο είναι αρκετό; Αν δεν έχεις ουρήσει μια ώρα πριν την προπόνηση δεν έχεις καταναλώσει αρκετα   υγρά. Αν πρόκειται να κάνεις προπόνηση αντοχής πρόσθεσε 60γρ υδατάθρακα/ηλεκτρολύτες για κάθε ώρα άσκησης.

Θες να μάθεις περισσότερα για περιπροπονητική διατροφή; Διάβασε το πρόσφατο άρθρο μου.

Βιβλιογραφία

  1. Michael Kraakman et al. «Is the risk of cardiovascular disease altered with anti-inflammatory therapies? Insights from rheumatoid arthritis” Clin Transl Immunology, 2016. 5(5): p84 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910124/
  1. Kathryn E. Wellen and Gökhan S. Hotamisligil. «Inflammation, stress and diabetes». J Clin Invest, 2005. 115(5): p. 1111-111 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1087185/
  1. Stewart Jeromson. «Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health”. Mar Drugs, 2015. 13(11): p. 6977-7004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
  1. Frederick Wasinski. «Lymphocyte Glucose and Glutamine Metabolism as Targets of the Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Effects of Exercise”. Mediators Inflamm, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060061/

 

Περι-προπονητική διατροφή

Πέρυσι, είχα γράψει ένα αρθράκι για το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να είσαι τόσο μανιακός για την αναπλήρωση της πρωτεϊνης σου μετά την προπόνηση. Και όσο αυτό είναι βάσιμο, εμείς δεν θέλουμε το μέτριο, δεν θέλουμε το καλό. Θέλουμε το βέλτιστο! Σε αυτή την περίπτωση αυτό που ονομάζεται πέρι-προπονητική διατροφική συμπλήρωση παίζει ρόλο. Δεν μου αρέσει να είμαι απόλυτος. Το να πει κάποιος ότι το μόνο που χρειάζεται είναι να ξέρεις τις θερμίδες που τρως για να δομίσεις το σώμα σου είναι παράλογο. Δηλαδή μπορώ να γίνω τεράστιος με donughts μόνο; Πόση έρευνα για πρωτείνη θα έπρεπε να του στείλω!! Απο την άλλη το να πει κάποιος ότι nutrient timing (το πότε θα καταναλώσεις τι) δεν είναι και κάτι πολύ σοβαρό…αλήθεια; προσπάθησε να μη φας για μια εβδομάδα και τα λέμε μετά. Πάμε να δούμε τι θα βοηθούσε και πότε λοιπόν. Να σημειώσω ότι αναφέρομαι σε άτομα που γυμνάζονται με αντιστάσεις.

Πριν την προπόνηση:

Ξέχνα τα pre workout supplements ( προ-προπονητικά συμπληρώματα) που ήξερες. Ξέχνα αργινίνη , γλουταμίνη κλπ. Δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες που να δείχνουν ότι υπάρχει κάποιο θετικό αποτέλεσμα όσον αφορά την προπόνηση σου. Περισσότερα απο αυτά επίσης έχουν πολύ λιγότερο σε περιεκτικότητα από τα συστατικά που διαφημίζουν ότι έχουν.
Τη μεγαλύτερη διαφορά θα την κάνει ένα “γεύμα” πρίν την προπόνηση (30-60 λεπτά) με μια αναλογία 2:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη και εδώ ταιράζει πολύ ωραία κάτι σε μορφή υγρή ώστε ιδανικά να επιτεύξουμε γρηγορότερη εκκένωση πριν την προπόνηση.

Προσπάθησε να κάνεις προπόνηση χωρίς υδατάνθρακες και πες μου τι έγινε. Μάλλον θα έρθω μαζί σου να σε ξυπνήσω γιατί θα σε έχει πάρει ο ύπνος στην πρέσα ποδιών.
Θα μπορούσες να προσθέσεις και λίγα λιπαρά (φυστικοβούτυρο για παράδειγμα) για να αποτρέψεις τη γλυκόζη απο το να ανέβει απότομα και να σε κάνει υπογλυκαιμικό (λόγω αυξημένης ινσουλίνης) (1). Τα λιπαρά θα καθυστερήσουν την είσοδο της γλυκόζης στο αίμα (2-4).

Αν θα προτεινα κάτι άλλο πριν την προπόνηση θα έλεγα σιτρουλίνη, καφεΐνη, βήτα αλανίνη και κρεατίνη. Δεν θα αναλύσω το τρόπο δράσης και αποτελεσματικότητας της καθεμιάς, υπάρχει πληθώρα πληροφορίας στο Ίντερνετ. Καφεΐνη σε ποσότητα 3-6 mg/kg σωματικού βάρους. Πρόσεξε το mg και όχι gr! Αλλιώς θα με πέρνεις τηλέφωνο το βράδυ για να βγούμε επειδή δεν θα μπορείς να κοιμηθείς. Η σιτρουλίνη (μείωση κόπωσης, αύξηση αργινίνης) θέλει λίγο υψηλότερες δώσεις της τάξεως των 8-10 gr.

Η βήτα αλανίνη (μυϊκή αντοχή, αναερόβια αντοχή) όπως και η κρεατίνη, θα την έπερνε κάποιος ο οποίος δεν θέλει να χάσει μυϊκή μάζα ή ακόμα και να βάλει. Αυτές τις ουσίες βέβαια μπορείς να τις πάρεις και άλλες ώρες μιας και ο μηχανισμός δράσης τους δεν βασίζεται στο πότε θα τα πάρεις.

Κατά τη διάρκεια:

Η προπόνηση αντιστάσεων ενεργοποιεί ένα κύκλο καταβολισμού μυϊκής πρωτεΐνης και σύνθεσης αυτής (2 διαδικασίες που συσχετίζονται) (5). Ενα από τα ζητούμενα της μυϊκής υπερτροφίας είναι η μυϊκή “καταστροφή” αλλά όχι ο καταβολισμός.
Αν πρόκειται να κάνεις σκληρή προπόνηση που θα διαρκέσει πάνω απο μία ώρα θα ήταν καλή ιδέα να συμπληρώσεις με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα.

Τα απαραίτητα αμινοξέα ειδικά η λευκίνη και τα διακλαδισμένα αμινοξέα έχουν αναβολικές ιδιότητες (6-10) και αντι-καταβολικές (11,12) ειδικά όταν καταναλώνονται στην ελεύθερη μορφή τους (13) το οποίο είναι ιδανικό για την γρήγορη ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Προσθέτωντας υδατάνθρακα σε συνεργία θα αυξήσει την ινσουλίνη (14,15) για την αναπλήρωση γλυκογόνου και θα αναστήλει την διάσπαση της πρωτεΐνης (16).

Μετά:

Υδρολυμένες πρωτείνες γιατί ανεβάζουν τα αμινοξέα στο αίμα (17) και τα επίπεδα ινσουλίνης (18) πιο γρήγορα από τις άθικτες πρωτεΐνες και επαυξάνουν τη σύνθεση γλυκογόνου ασχέτως (αυξημένης) ινσουλίνης (19).

Ειδικά, δι και τρι-πεπτίδια αποροφόνται γρήγορα μέσω ενός εντερικού μεταφορέα (20) κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί ένας υδρολυμένος ορός γάλακτος μπορεί να ενεργοποιήσει μετά-προπονητική πρωτεϊνοσύνθεση περισσότερο απο τα δομικά αμινοξέα του ίδιου του ορού γάλακτος μόνα τους (21).

Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί παρόλο που έχουν ένα μικρό αναβολικό effect, έχουν ένα πολύ δυνατό effect όσον αφορά την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες, εκτός απο την αποκατάσταση γλυκογόνου πιθανώς να συμβάλλουν σε μείωση του μυϊκού κάματου (22,23), μείωση στα επίπεδα κορτιζόλης (24,25) βελτιώνοντας έτσι μακροπρόθεσμα πιθανά μυϊκά κέρδη (26).

Μην ξεχνάς, στο διάστημα των 6 ωρών μετά την προπόνηση σου, εκεί θα πρέπει ιδανικά να καταναλώσεις το μεγαλύτερο ποσοστό των (στερεών) υδατανθράκων της ημέρας.

Αν μπορείς να πάρεις ότι χρειάζεσαι διατροφικά απο το φαγητό σου αυτό είναι και το ιδανικό. Όχι πάντα εφικτό. Παράδειγμα; για να πάρεις την ανάλογη κρεατίνη απο φαγητό θα έπρεπε να τρως 5 μπριζόλες την μέρα η να πίνεις αίμα αγελάδας για να ξεδιψάσεις. Απο την άλλη αν τρως ψάρι αρκετές μέρες στην εβδομάδα μάλλον δεν χρειάζεσαι επιπλέον συμπλήρωση σε ωμέγα 3.

Εν κατακλείδι. Nutrient timing. Πόσο βασικό είναι; Επειδή μου αρέσει να είμαι ειλικρινής, θα αρχίσω με το να πω ότι το πιο βασικό είναι να ξέρει κάποιος τις μακρομοριακές του (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λίπη) ανάγκες πρώτα και μετά όλα τα άλλα.

Τι πρέπει να φας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση πιθανόν να σου δώσει ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα. Πόσο; Ενα 10%. Τι σημαίνει αυτό σε πραγματικά νούμερα: Αν είσαι αρχάριος, δυνητικά μπορείς να κερδίσεις 10 lb/χρόνο. Αν χρησιμοποιήσεις nutrient timing πιθανόν να κέρδιζες 11 lb. Αν όχι, 9-10 lbs. Εκλασε η φοράδα στα αλώνια θα σκέφτηκες και θα συμφωνήσω. Αν όμως από την άλλη σκεφτείς ότι στη ζωή σου θα κερδίσεις 60 lbs με σωστή προπόνηση, με nutrient timing θα μπορούσες να πάρεις άλλες 5 lbs. Για μερικούς όμως, πχ για έναν αγωνιστικό bodybuilder αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Μην ξεχνάς επίσης ότι η περί-προπονητική διατροφή (υδατάνθρακας+πρωτεΐνη) έχει αποδειχθεί να βοηθά περισσότερο προπονημένους και όχι τόσο πολύ αρχάριους (27). Ειδικά όταν πρόκειται για πρωτεΐνη είναι πιο βασικό να υπάρχει μια συχνή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της μέρας και όχι τόσο αν υπάρχει πρόσληψη αμέσως μετά την προπόνηση.

Βιβλιογραφία

1. Jentjens, R.L. and A.E. Jeukendrup.  “Prevalence of  hypoglycemia following pre-exercise carbohydrate ingestion is not accompanied by higher insulin sensitivity”. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2002. 12(4): p. 398-413.

2. Zhao, X.T., et al. “Slowing of intestinal transit by fat depends on naloxone-blockable efferent, opioid pathway”. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol, 2000. 278(6): p. 866-70.

3. McHugh, P.R. and T.H. Moran. “Calories and gastric emptying: a regulatory capacity with implications for feeding”.  Am J of Physiol – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1979. 236(5): p. 254-260.

4. Read, N.W., et al. “Is the transit time of a meal through the small intestine related to the rate at which it leaves the stomach?” Gut, 1982. 23(10): p. 824-8.

5. Phillips, S.M., et al. “Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover”. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. E118-24.  http://www.ncbi.  nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=Pub-Med&dopt=Citation&list_uids=9886957

6. Gran, P. and D. Cameron-Smith. “The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes”. BMC physiology, 2011. 11: p. 10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21702994

7. Greiwe, J.S., et al. “Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle”. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 2001. 281(3): p. E466-71.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11500301

8. Atherton, P.J., et al. “Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signalling”The American journal of clinical nutrition, 2010. 92(5): p.1080-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073

9. Rennie, M.J., et al. “Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr, 2006.136(1 Suppl): p. 2645-85. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16365095

10. Smith, K., et al. “Flooding with L-[1-13C]leucine stimulates human muscle protein incorporation of continuously infused L-[1-13C]valine”. The American journal of physiology, 1992. 262(3 Pt 1): p. E372-6.

11. Matthews, D.E. “Observations of branched-chain amino acid administration in humans”. The Journal of nutrition, 2005. 135(6 Suppl): p. 15805-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930473

12. Louard, R.J., et al. “Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man”. Clinical science, 1990. 79(5): p. 457-66. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

13. Zhang, Y., et al. “Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men”. Journal of nutritional science and vitaminology, 2011. 57(1): p. 114-7.

14. Zawadzki, K.M., et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise”J Appl Physiol, 1992. 72(5): p. 1854 – 9.

15. Koopman, R., et al. “Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis”. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 293(3): p. E833 – 42.

16. Rooyackers, O.E. and K.S. Nair. “Hormonal regulation of human muscle protein metabolism”. Annu Rev Nutr, 1997. 17: p. 457-85.

17. Koopman, R., et al. “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”. Am J Clin Nutr, 2009. 90(1): p. 106-15.

18. Morifuji, M., et al. “Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects”. J Agric Food Chem, 2010. 58(15): p. 8788-97.

19. Morato, P.N., et al. “Whey protein hydrolysate increases translocation of GLUT-4 to the plasma membrane independent of insulin in wistar rats”. PLoS One, 2013. 8(8): p. e71134.

20. Adibi, S.A. “The oligopeptide transporter (Pept-1) in human intestine: biology and function”. Gastroenterology, 1997. 113(1): p. 332-40.

21. Kanda, A., et al. “Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content”. Br J Nutr, 2013. 110(6): p. 981-7.

22. Cockburn, E., et al. “Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage”Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 2008. 33(4): p.75-83. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641722

23. Cockburn, E., et al. “Effect of milk-based carbohydrate- protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”. Appl Physiol Nutr Metab, 2010. 35(3): p. 270-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=20555370

24. Bird, S.P., et al. “Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men”. Nutrition, 2006. 22(4): p. 367-75. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16472979

25. Bird, S.P., et al. “Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men”. Eur J Appl Physiol, 2006. 97(2): p. 225-38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16456674

26. Tarpenning, K.M., et al. “Influence of Weight Training Exercise and Modification of Hormonal Response on Skeletal Muscle Growth”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998. 30(5): p. 227.

27. Schoenfeld, B.J., et al. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”. J Int Soc Sports Nutr, 2013. 10(1): p. 53.