Category Archives: Training στα Ελληνικά

Έχεις γλουτούς;

Είχα ενδοιασμούς αν θα έπρεπε να μείνω στο ίδιο μοτίβο για το επόμενο άρθρο. Ήταν ένα θέμα που ήθελα να θίξω εδώ και καιρό βέβαια και ένα που παραμένει “καυτό” στα μαθήματα μου. Ειδικά όταν κάποιος συνειδητοποιήσει την σημασία του θέματος. Και σε ποιο θέμα αναφέρομαι; Φυσικά και το έχεις καταλάβει από τον τίτλο. Στους γλουτούς. Άρθρο του κώλου. Πες το κι έτσι!

Είμαι πεπεισμένος ότι θα εχει πολύ περισσότερη απήχηση σε γυναίκες παρά σε άντρες το οποίο ειναι λυπηρό δεδομένης της σημασίας αυτού του μυός. Και με αναμενόμενο λόγο: αν ρωτούσες 10 γυναίκες τι θα θέλανε να φτιάξουνε στο σώμα τους σου υπογράφω ότι οι γλουτοί θα ήταν μέσα στη λίστα 9 στις 10 φορές. Αν δεν με πιστεύεις κάνε μόνος σου ενα γκάλοπ. Έξ άλλου αν δεν ήταν έτσι γιατί κάθε γυμναστήριο στον πλανήτη προσφέρει κάποιο ομαδικό προγράμμα του τύπου “hips and abs” (ελεύθερη μετάφραση – γλουτοί κοιλιακοί);;
Οι άντρες απο την άλλη, είτε δεν πιστεύουν ότι έχουν θέμα με τους γλουτούς τους, δεν τους θεωρούν πολύ σημαντικούς, πιστεύουν ότι οι ασκήσεις που σχετίζονται με την εκγύμναση αυτών ειναι “γυναικείες” ή τέλος νομίζουν ότι τους δουλεύουν αρκετά με καθίσματα. Το τελευταίο ειδικά με τις εκτελέσεις που βλέπω γύρω μου δεν παίζει.
Ελπίζω το άρθρο να διαφωτίσει και τα δυο φύλα. Τέρμα η φλυαρία, ας μπούμε κατευθείαν στο θέμα. Δεν μπορώ να το κρύψω μου αρέσουν οι (μεγάλοι) πωποί!!

Και για τους εξής 2 λόγους: λειτουργικότητα και αισθητική. Αν δεν συμφωνήσεις με το δεύτερο τουλάχιστον ή δεν έχεις γούστο ή μου λες ψέματα!

Μια ερώτηση που πολλοί μαθητές, γνωστοί, πελάτες μου κάνουν είναι ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται όμως είναι ότι οι γλουτοί δεν κάνουν μόνο έκταση του ποδιού προς τα πίσω. Κάνουν πολλά παραπάνω. Αν ήθελα να τους δουλέψω με πολυαρθρικές “functional” ασκήσεις θα έκανα squats και deadlifts με όλες τις παραλλαγές τους. Όπως και οτιδήποτε σε εκρηκτικό όπως squat jumps, και Kettlebell swings. Το θέμα είναι ότι πολλοί άνθρωποι λόγω βραχύνσεων και άλλων λόγων δεν μπορούν να τους ενεργοποιήσουν με αποτέλεσμα να ενεργοποιούν βοηθούς μύες (περισσότερα πάνω σε αυτό σε λίγο). Στη συγκεκριμένη περίπτωση λοιπόν χρειαζόμαστε απομόνωση (αν βαριέσαι ή δεν θες να μάθεις περισσότερα μπορείς να σκρολάρεις κατευθείαν στο τέλος του άρθρου στις ασκήσεις).

Αν και δεν με είμαι υπέρ των απομονωτικών ασκήσεων, υπάρχουν περιπτώσεις που τις χρησιμοποιώ αν συνηδειτοποιήσω ότι κάποιος μυς δεν ενεργοποιείται σωστά με άλλους τρόπους. Αν το καλοσκεφτείς όταν προπονούμε κινήσεις και συστήματά προπονούμε και μύες. Ειναι καλό να προπονείς και τα δύο μιας και μπορεί να υπάρξει λειτουργικό αποτέλεσμα. Ένα παράδειγμα; Οι πήχεις. Ανοίκουν στο παρελθόν. Στο παρελθόν του bodybuilding για να είμαστε σαφείς. Κακώς. Ένας φίλος και συναθλητής μου παραπονιέται πολύ συχνά ότι ο περιοριστικός παράγοντας σε πολλές ασκήσεις που κάνει είναι η δύναμη της λαβής του. Το ότι φοράει ειδικά straps κάθε φορά που κάνει οτιδήποτε σε τράβηγμα (μονόζυγο, κωπηλατική, άρσεις κλπ) δεν βοηθάει καθόλου την κατάσταση. Αυτό δεν ειναι το ζητούμενο εδώ όμως. Ιδανικά πρέπει να εντάξει στην προπόνηση του ασκήσεις που απομονώνουν τον πήχη. Ως αποτέλεσμα θα υπάρξει λειτουργική μεταφορά στις πιο “σημαντικές” για τον στόχο του (αν υπάρχει κάτι τέτοιο) ασκήσεις. Αν σου έλεγα ότι αν γυμνάσεις το μικρό δαχτυλάκι σου θα μπορείς να σηκώσεις 10 κιλά περισσότερα στον πάγκο θα την θεωρούσες λειτουργική άσκηση; Θα αφήσω εσένα να είσαι ο κριτής γι αυτό.

Γιατί να νοιάζεσαι για τους γλουτούς σου στο κάτω κάτω;

Καταρχήν να ξεκαθαρίσουμε κάτι. Οταν λέμε γλουτούς αναφερόμαστε κυρίως σε 3 μύες. Τον μέγα, μέσο, και μικρό γλουτό. Όλοι δουλεύουν σαν συνεργοί αλλά και με τον δικό τους σκοπό.

Παραθέτω μερικές απο τις λειτουργίες των γλουτών:

1. Έκταση ισχίου (17).
2. Απαγωγή (17).
3. Έξω στροφή (17).
4. Εξισορρόπηση ισχίου και φρενάρισμα (πλυομετρικά) των μόλις αναφερθέντων κινήσεων (3).
5. Μαζί με τους κοιλιακούς βοηθά στην οπίσθια πυελική κλίση (9).
6. Βοηθά στη πρόληψη της βλαισότητας γονάτου(2, 15).
7. Σταθεροποιεί την σπονδυλική στήλη.
8. Μειώνει την εκδήλωση χονδροπάθειας στην επιγονατίδα και σύνδρομο λαγονοκνημιαΐας ταινίας όπως και τον πόνο ιερολαγόνιας άρθρωσης (5, 16).

Ειναι εύκολο λοιπόν να καταλάβει κανεις ότι το αισθητικό κομμάτι ειναι το λιγότερο.

Ανατομία

Για γυμναστές:
Με έκφυση από το λαγόνιο, την περιτονία του μέσου γλουτού και της θωρακοοσφυϊκής περιτονίας, απονεύρωση των ιερονωτιαίων μυών, ραχιαίο θωρακοοσφυικό σύνδεσμο, ιερό οστό και κόκυγγα. Το υπόλοιπο 3/4 περιφραγμένο από μια διάσπαση της πλατείας περιτονίας εισέρχονται στο πάνω μέρος της λαγονοκνημιαΐας ταινίας. Ο μέγας γλουτός, διαφέρει εκτενώς απο αυτών των ανθρωποειδών που έχουν 2 γλουτιαίους μυς με πολύ διαφορετικά σημεία σύνδεσης, τον επιφανειακό γλουτό (gluteus superficialis aka gluteus Maximus propius) και τον ισχιομηριαίο. Επίσης, η άρθρωση του ισχίου μοιάζει πολύ με αυτή του ώμου. Ο μέσος γλουτός μπορεί να παρομοιαστεί με τον δελτοειδή ένω ο μικρός με τον υπακάνθιο. Η μια άρθρωση είναι φτιαγμένη για μεγαλύτερο εύρος κίνησης (ώμος) ενώ η άλλη έχει πιο υποστηρικτική και σταθεροποιητική λειτουργία. (10, 11)

Για τους υπόλοιπους:
Ο μέγας γλουτός είναι ο πιο δυνατός (στη θεωρία) και μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα. Θα μπορούσαμε να τον πούμε τον ελβετικό σουγιά των μυών!

Το παράδοξο του “Δυνατός και ισχυρός/ Αργός και τεμπέλης”

d3b2395cac63738b0ae5928135c8365f4d574d4416376ed67a7410dd926c86c6

Είναι ως επί το πλείστον φτιαγμένος από τύπου Ι μυϊκές ίνες αλλά συμπεριφέρεται σαν τύπου ΙΙ. Τι σημαίνει αυτό; Ότι αυτός ο μοναδικά ανθρώπινος μυς παρόλο που έχει DNA για αντοχή και πιο αργές συστολές,  είναι λειτουργικά σημαντικός για ένα εύρος γρήγορων και εκρηκτικών κινήσεων (10).

Είναι όμως πραγματικά ο πιο δυνατός μυς σε όλους μας; Είχα πολλούς πελάτες που πριν αρχίσουμε προπόνηση μου εκμυστηρεύτηκαν ότι στο παρελθόν δεν είχαν πιαστεί καθόλου στους γλουτούς παρόλο που είχαν κάνει υποτιθέμενες στοχευμένες ασκήσεις. Εκτελούσαν αυτές τις ασκήσεις αλλά χωρίς απομόνωση για οποιονδήποτε λόγο. Για να εκμεταλλευτείς όλες τους τις δυνατότητες πρέπει να μάθεις να ενεργοποιήσεις σωστά τους γλουτούς!!

Σαν να μην φτάνει αυτό, ο γλουτός είναι γνωστός τεμπέλης. Ω ναι! Αν περνούσε από το χέρι του θα άφηνε τα φιλαράκια του (συνεργούς μυς) να κάνουν όλη τη βρωμοδουλειά. Αυτά δεν είναι και τόσο καλά νέα για μας. Όχι εκτός κι αν δεν θες να εχεις Πωπό! ω πω πω πω πω πω πω πω θα τρελαθώ…..

Γενετική

“Με σκληρή δουλειά θα έχεις αποτελέσματα μπλα μπλα μπλα”. Ναι οκ αλλά το θέμα είναι ότι υπάρχουν γενετικές διάφορες στο μέγεθος των μυών. Μερικοί ειναι πιο προικισμένοι σε μια μυϊκή ομάδα και άλλοι κάπου αλλού. Δυο άνθρωποι αν κάνουν ακριβώς την ίδια προπόνηση και έχουν την ίδια διατροφή και όλους τους παραμέτρους το ίδιο δεν σημαίνει ότι θα έχουν και τα ίδια αποτελέσματα. Πιθανόν να μοιάζουν αλλά δεν θα είναι το ίδιο. Εγώ μπορεί να εχω στήθος “τακούνι” και να μπορώ να ακουμπάω τη μπύρα μου εκεί (όρθιος) ενώ εσύ να έχεις γάμπες σε διαστάσεις καρπουζιού. Χωρίς πολύ προσπάθεια.
Αυτές οι διάφορες ειναι μεταξύ φύλων και ανάμεσα στα φύλα επίσης. Σε μια έρευνα από τον Peininger (6) βρέθηκε ότι μερικά άτομα του ίδιου φύλου είχαν πέντε φορές το μέγεθος γλουτούς από άλλους.  Αν η μαμά φύση σε προίκισε, το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να μείνεις σχετικά στεγνός και ο πωπός σου θα ειναι εκτός πραγματικότητας. Αν όχι θα πρέπει να μάθεις να δουλεύεις σκληρά και έξυπνα!!

Εισαγωγές/ αλληλεπιδράσεις

Για γυμναστές: Ένα πολύ ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι μερικοί μύες (όπως ο μέγας γλουτιαίος) πιθανότατα εισάγουν το μεγαλύτερο ποσοστό (σε μερικές περιπτώσεις το 100%) των μυϊκών ινών σε περιτονία και όχι στο μηριαίο οστό (7).

FullSizeRender
Που σημαίνει ότι κάθε φορά που ο γλουτός συσπάται επηρεάζει όλη τη βιομηχανική του ποδιού καθώς και γειτονικές μυϊκές ομάδες.

Για τους υπόλοιπους: Ένα παράδειγμα με πρακτική εφαρμογή. Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις άσκηση για γάμπες, όταν βρίσκεται σε πλήρη διάταση ο γαστροκνήμιος λίγο πριν την άνοδο κάνε μια παύση και σφίξε το γλουτό σου. Αυτό τραβάει την περιτονία και έχει ως αποτέλεσμα να γίνει ακόμα μεγαλύτερη διάταση στη γάμπα που έτσι ενεργοποιείται ακόμα περισσότερο.

Και γιατί να γυμνάζω τους γλουτούς μου;;

1. Στάση σώματος και γλουτοί.

Είναι αποδεδειγμένο ότι η κακή στάση σώματος μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες στη μέση όπως και στη θωρακική και αυχενική περιοχή. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθώ στη περιοχή της μέσης και το πρόβλημα της λόρδωσης ή αλλιώς πρόσθιας πυελικής κλίσης. Πιθανοί τραυματισμοί που μπορεί να συμβούν είναι θλάσεις στους οπίσθιους μηριαίους, πόνος στη μέση και στα γόνατα.

rsUha
Η σωστή στάση του σώματος διασφαλίζει ότι οι μύες του σώματος είναι σωστά ευθυγραμμισμένοι για αποτελεσματική λειτουργία. Το σώμα δουλεύει σε “ζεύγη δύναμης”: μύες που δουλεύουν μαζί γύρω από μία άρθρωση για να παράγουν κίνηση. Αυτό περιλαμβάνει αγωνιστές, συνεργούς και ανταγωνιστές μύες. Σε ένα απλουστευμένο παράδειγμα όταν ένας αθλητής εκτελεί πιέσεις στήθους στον πάγκο ο πρωταγωνιστής έιναι ο μείζων θωρακικός με τον πρόσθιο δελτοειδή ως συνεργό, το στροφικό πέταλο είναι ο σταθεροποιητής και ο οπίσθιος δελτοειδής έιναι ο ανταγωνιστής (9).

Chest
Για γυμναστές: Πολλές φορές όμως συναντάμε μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών. Ως αποτέλεσμα η στάση του σώματος επηρεάζεται και η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται. Στην περιοχή του ισχίου οι μύες που τραβάνε την πύελο προς τα μπροστά συμπεριλαμβάνουν τους καμπτήρες του ισχίου, πλατύ ραχίαιο και εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Οι μυς που τραβάνε την πύελο πίσω είναι ο μέγας γλουτός, μέσος γλουτός, εγκάρσιος κοιλιακός και έσω πλάγιος. Συνήθως οι πρόσθιοι μύες (πρώτο γκρουπ) είναι βραχυμένοι στους περισσότερους ανθρώπους δημιουργώντας την λανθασμένη στάση σώματος γνωστή ως λόρδωση. Ενδυνάμωση σε γλουτούς και κοιλιακούς έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος στην περιοχή του ισχίου προκαλώντας οπίσθια πυελική κλίση και σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη μέσω ενεργοποίησης των μυών της πυελικής περιοχής (pelvic floor) .

2. Ο ρόλος των γλουτών στην πρόληψη πόνου και τραυματισμού.

“Όταν δεις έναν τραυματισμένο μυ ψάξε τον αδύναμο συνεργό” -Sarhmann.  Αυτό συμβαίνει λόγω λανθασμένων κινήσεων όπου οι συνεργοί κάνουν τη δουλειά που θα έπρεπε να κάνει ο πρωταγωνιστής.

Σαν αυτό να μην ήταν αρκετό, υπάρχει μία κατάσταση κατά την οποία ένας σφιχτός ή υπερδραστήριος μυς μπορεί να ελαττώσει την νευρική προώθηση στον λειτουργικό ανταγωνιστή, ένα φαινόμενο το οποίο ονομάζεται μεταβεβλημένη αμοιβαία αναστολή. Είσαι ακόμη μαζί μου; Για παράδειγμα αν οι καμπτήρες του ισχίου είναι βραχυμένοι (από εκγύμναση αυτών στο γυμναστήριο ή από το να κάθεσαι σε μία καρέκλα όλη μέρα), μπορούν να “απενεργοποιήσουν” τον ανταγωνιστή μυ-ποιον άλλο; Τους γλουτούς σου!! Πακέτο…

Αδύναμοι γλουτοί έχουν συσχετιστεί με τα παρακάτω:

Τραυματισμοί κάτω κορμού (ισχίο, γόνατα, αστράγαλοι κλπ) θα αναγκάσουν τους γλουτούς σου να κατεβάσουν ρολά. Μιας και οι γλουτοί σου είναι φτιαγμένοι για εκρηκτικές και δυνατές κινήσεις όπως αναφέραμε νωρίτερα, το σώμα θα κάνει ότι χρειαστεί για να αποφύγει περαιτέρω τραυματισμό. Και τι σε νοιάζει κάτι τέτοιο; Αν σε ενδιαφέρει να αποκαταστήσεις κάποιον μετά από τραυματισμό στον κάτω κορμό, θα πρέπει η ενδυνάμωση των γλουτών να είναι ψηλά στη λίστα προτεραιοτήτων σου. Πρέπει να σταματήσεις να σκέφτεσαι συγκεκριμένες αρθρώσεις και μυς και να αρχίσεις να κοιτάς και τους “γείτονες” όταν πρόκειται για τραυματισμό (9).

Ο Ireland (1) βρήκε “26% λιγότερη δύναμη στην απαγωγή του ισχίου και 36% μειωμένη δύναμη στους έξω στροφείς του ισχίου σε άτομα με χονδροπάθεια επιγονατίδας“. Ο μέσος γλουτός είναι άμεσα συνδεδεμένος με πόνο στο γόνατο. Έχει βρεθεί ότι “καθυστερημένη και μικρότερης διάρκειας ενεργοποίηση υποδεικνύουν διαταραχή στην ικανότητα ελέγχου στο μετωπιαίο και εγκάρσιο επίπεδο κίνησης του ισχίου” (16).

Αδύναμοι σταθεροποιητές του ισχίου έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένη πιθανότητα βλεσσότητας γονάτου . “Ενεργοποιώντας τους τοπικούς μυς του ισχίου (τετράγωνος οσφυικός, μέσος-μικρός γλουτός, θυρεοειδής, δίδυμοι και οι βαθιές ίνες του λαγανοψοΐτη είναι οι βασικοί σταθεροποιοί του ισχίου) παρέχεις σταθερότητα και περιορίζεις την βλεσσότητα γονάτου (15).

Επίσης, δρομείς με σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας είχαν λιγότερη δύναμη στην απαγωγή του ισχίου στο πόδι που είχε το πρόβλημα και τα συμπτώματα απαλύνθηκαν ύστερα από ενδυνάμωση των απαγωγών (4).

Διάστρεμμα συνεργών: πόσες φορές εσύ ή κάποιος πελάτης σου έχει παραπονεθεί ότι οι μηριαίοι του κραμπάρουν κατά την εκτέλεση άρσης λεκάνης (glute bridges);

Επειδή οι γλουτοί σου μπορεί να είναι απενεργοποιημένοι, για τον οποιοδήποτε προαναφερόμενο λόγο, δεν αφήνεις στο σώμα σου άλλη επιλογή από το να βασιστεί στους συνεργούς για την ολοκλήρωση της κίνησης. Άρσεις λεκάνης είναι βασικά έκταση ισχίου.  Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι εκτελούν αυτήν την κίνηση. Μιας και τα πόδια σου είναι λυγισμένα στα γόνατα οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι ήδη κοντοί και τους καλείς να κοντύνουν ακόμα περισσότερο για να αναλάβουν τη δουλειά των κοιμισμένων φίλων τους (γλουτοί). Προσπάθησε αυτό: κλείσε τελείως το χέρι σου (σαν να κάνεις κάμψεις δικεφάλων) και τώρα προσπάθησε να σφίξεις ακόμα περισσότερο. Θα πάθεις κράμπα στον δικέφαλο. Το ίδιο συμβαίνει και στους οπίσθιους μηριαίους.

3.Αισθητική

Πολυαρθρικές ασκήσεις όπως: βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, προβολές, ενεργοποιούν μεγάλο όγκο μυϊκών ινών που έχει ως αποτέλεσμα την δραματική αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας του σώματος. Ως αποτέλεσμα υπάρχει αύξηση μεταβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη και η IGF1 όπως και στην πυκνότητα από υποδοχείς ανδρογόνων. Είναι κοινό μυστικό το να αρχίζεις μία προπόνηση η οποία περιλαμβάνει μία μυική ομάδα που θέλει “δουλειά” με καθίσματα. Παράδειγμα: ας πούμε ότι τα χέρια σου είναι σαν καλαμάκια, τη μέρα που θα κάνεις χέρια άρχισε την προπόνησή σου με μερικά σετ από “βαριά” βαθιά καθίσματα.

4.Αυξημένη αθλητική απόδοση

Μερικά αποτελέσματα από την εκγύμναση γλουτών:
1. Καλύτερη επιτάχυνση και μέγιστη ταχύτητα (12).
2. Μεγαλύτερη αλτηκότητα.
3. Βελτιωμένη ευκινησία και αντανακλαστική κίνηση.
4. Μεγαλύτερη στροφική κίνηση σε ρίψη και σε ακαριαίο χτύπημα.
5. Μεγαλύτερη δύναμη σε squat και σε άρση θανάτου
6. Περισσότερη ισχύ σε αρασέ και ζετέ.

Πώς μεγιστοποιείς την ενεργοποίηση των γλουτών;

glutes17

Υπάρχουν ασκήσεις οι οποίες είναι σαφώς σε υπεροχή από τα λειτουργικά καθίσματα και άρσεις θανάτου. Οπότε ξέχνα εκφράσεις τύπου “κάνε μόνο squat” και ξεκίνα την ειδίκευση! Αν είναι κάτι το οποίο θέλω να κρατήσεις οπωσδήποτε από όσα επισήμανα, είναι ότι το πιο βασικό κομμάτι της εξίσωσης είναι η σωστή τεχνική και εκτέλεση, αν θες να μεγιστοποιήσεις την ενεργοποίηση των γλουτών.

Πάμε!

Ασκήσεις

Χωρίς περαιτέρω καθυστερήσεις εδώ είναι κατά την ταπεινή μου γνώμη οι καλύτερες ασκήσεις για στόχευση γλουτών (από εμπειρία ΚΑΙ από ηλεκτρομυογραφήματα από τον expert γλουτών Brett Contreras)

Ασκήσεις Έκτασης:

1. Barbell Hip Thrust (μέγιστη EMG ενεργοποΐηση)

Θα πρέπει να ζεις σε σπηλιά τα τελευταία χρόνια αν δεν έχεις ακούσει για τα “hip thrusts“. Έγιναν διάσημα απο τον ειδήμονα των γλουτών Bret Contreras (8). Σύμφωνα με έρευνες του, αυτή η άσκηση δίνει την μέγιστη ενεργοποΐηση συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη! Όσοι δικοί μου την έχουν δοκιμάσει με έβριζαν για μέρες (έμενα και τους μέλλοντες απογόνους μου). Δοκίμασε την. Λάτρεψε την. Εδώ ο Ηλίας, ένας απο τους gym buddies μου εκτελεί.

2. Bulgarian Split Squats

Μια από τις αγαπημένες μου όλων των εποχών. Tips: Το να ανεβάζεις το πίσω πόδι ψηλά (όπως βλέπουμε σε πάγκο συχνά) είναι δυσλειτουργικό για 2 λόγους: Όσο πιο ψηλά τόσο μεγαλύτερη αστάθεια και τόσο πιο μεγάλη υπερέκταση στη σπονδυλική στη χαμηλή θέση. Αυτό είναι πρόβλημα ειδικά σε άτομα που έχουν πρόβλημα λόρδωσης εξ’αρχής. Ένα χαμηλό στεπ  είναι αρκετό. Το πίσω πόδι πρέπει να παραμένει όσο πιο ίσιο γίνεται ωστε να επιτρέπει πλήρη κάμψη ισχίου στη χαμηλή θέση στο μπροτινό πόδι.  Η Αλίκη το εκτελεί άψογα εδώ:

3. Reverse Hyper

Καλή τύχη να βρείς ειδικό μηχάνημα στην Ελλάδα για να εκτελέσεις αυτό το τέρας άσκηση! (αν το έχεις δει στείλε μου μύνημα στη σελίδα μου www.nickvardavas.com η πάτα το link στο τέλος του άρθρου).

rev-hyper-ex

Ευχαρίστησε έναν από τους guru του powerlifting – Louie Simmons για αυτή την άσκηση. Αν δεν τον ξέρεις, ντροπή σου. Με λίγη φαντασία μπορείς να κάνεις παραλλαγές φυσικά.  Κοίτα εδώ:

4. Back Extensions

Το πρόβλημα με αυτή την άσκηση είναι οτι πολύ κόσμος πιστεύει οτι είναι για ραχιαίους. Πάντα κάνω αυτή την ερώτηση στους μαθητές μου και ΠΑΝΤΑ πέρνω ομόφωνη απάντηση: ΓΙΑ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ!! Δεν θέλω να στο χαλάσω αλλά αυτή η άσκηση είναι έκταση ισχίου από την ανάποδη.

ραχιαίοθς

 

Ναι, θα δουλέψουν οι ραχιαίοι ειδικά αν κάνεις υπερέκταση στο τέλος αλλά δεν παύει να είναι έκταση ισχύου!

Tip: Για να απομονώσεις καλύτερα, διατήρησε κάμψη στη σπονδυλική στύλη καθ’όλη την διάρκεια της κίνησης. Έτσι θα απενεργοποιήσεις τους ραχιαίους κατά ένα μεγάλο ποσοστό. Ηλίας εν δράση:

5. Glute Machine (Cybex) ή οποιαδήποτε παραλλαγή.

Δύο πράγματα πρέπει να προσέξεις εδώ. Πρώτον: Να μην κάνεις υπερέκταση στη σπονδυλική κατά την διάρκεια και στο τέλος της κίνησης. Σφίξε τους κοιλιακούς και διατήρησε κάμψη κορμού ενώ πιέζεις προς τα πάνω (όπως και στο back extension). Αν δεν το κάνεις αφήνεις τους ραχιαίους να κάνουν αρκετή απο την “δουλειά” του γλουτού. Δεύτερον, προσπάθησε να κρατήσεις τη γωνία στο γόνατο όσο πιο κλειστή γίνεται. Όσο πιο λυγισμένο το γόνατο τόσο πιο πολύ ενεργοποιείς γλουτό (13,14).

Ασκήσεις Απαγωγής:

1. X Band Walk

Εξαιρετικά λειτουργική άσκηση για τους απαγωγούς, το ένα πόδι “επιταχύνει” την απαγωγή ενώ το άλλο “φρενάρει” την προσαγωγή ενώ δουλεύουν και οι κοιλιακοί για δυναμική σταθεροποιήση. Η Αλίκη μας δείχνει πως γίνεται:

2. Side lying abductions

Κλασική άσκηση απαγωγών. Tip: Προσπάθησε να μην ενεργοποιείς πλάγιους κοιλιακούς, διατήρησε τη μέση σου όσο πιο σταθερή γίνεται.

3. Clams

Φαίνεται σαν απαγωγή αλλά δουλεύει  έξω στοφή. Περιόρισε την κίνηση όσο σου επιτρέπει η άρθρωση του ισχίου σου χωρίς να αλλάξει θέση η λεκάνη.

Βιβλιογραφία

1. Ireland ML, et al. “Hip Strength in Females with and without patellofemoral pain”. J Orthop Sports Phys Ther 33 (2003): 671-6. PubMed.

2. Vesci BJ, et al. “Influence of hip muscle strength, flexibility if hip and ankle musculature and hip muscle activation on dynamic knee valgus motion during a double-legged squat”. J Athl Train 42 (2007): Supplement 83. PubMed.

3. Sean G T Gibbons MSc, MCPA, Sarah L Mottram MSc, MCSP. Functional anatomy of gluteus maximus: Deep sacral gluteus maximus – a new muscle? Web

http://smarterehab.dyndns.org/c/document_library/get_file?uuid=068c4dc6-5b4e-46f8-8406-79e31a60f32e&groupId=10509

4. Simopoulos TT, et al. “A systematic evaluation of prevalence and diagnostic accuracy of sacroiliac joint interventions”. Pain Physician 15 (2012): 305-44.

5. Cohen, Steven P. MD. “Sacroiliac Joint Pain: A Comprehensive Review of Anatomy, Diagnosis, and Treatment”. Anesth Analg 101 (2005):1440 –53.

6. Preininger B, et al. The sex specificity of hip-joint muscles offers an explanation for better results in men after total hip arthroplasty. International Orthopaedics 36 (2012):1143-48. Web

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353095/

7. Huijing Peter A and Guus C. Baan. “Myofascial force transmission: muscle relative position and length determine agonist and synergist muscle force”. J Appl Physiol 94 (2003):1092-107.

8. Contreras B. Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening: The Secret to Top Speed Sprinting, Back and Knee Injury Prevention, and a Better Butt. eBook.

9. Clark, Michael A., Scott C. Lucett and Brian G. Sutton. NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. Print.

10. Bartlett JL, et al. “Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting and climbing”. Am J Phys Anthropol 153 (2014):124-31.

11. McMinn, R.M.H. Last’s Anatomy Regional and Applied. New York: Churchill Livingstone, 1990. Print.

12. Jamie L. Bartlett, Bonnie Sumner, Richard G. Ellis, and Rodger Kram. “Activity and Functions of the Human Gluteal Muscles in Walking, Running, Sprinting, and Climbing”.  American Journal of Physical Anthropology 153 (2014):124–131. Web: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ajpa.22419/pdf

13. Eun-Mi Jang, Mi-Hyun Kim and Jae-Seop Oh. “Effects of a Bridging Exercise with Hip Adduction on the EMG Activities of the Abdominal and Hip Extensor Muscles in Females.” J Phys Ther Sci. 25(9) (2013): 1147–1149. Online

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818763/

14. Yu-Jeong Kwon and Hyun-Ok Lee. “How different knee flexion angles influence the hip extensor in the prone position.” J Phys Ther Sci. 25(10) (2013): 1295-97. Online

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820173/

15. Retchford TH et al. “Can local muscles augment stability in the hip? A narrative literature review”. J Musculoskelet Neuronal Interact. 13 (2013): 1-12.

16. Barton CJ et al. “Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review”. Br J Sports Med. 47 (2013): 207-14.

17. I.A.Kapandji. The Physiology of the Joints Volume Two Lower Limb. London: Churchill Livingstone, 1998. Print.

Η Περίπτωση του Squat Μέρος ΙΙ

Τεχνική, Μύθοι και Προβλήματα.

‘Hταν μια άσκηση που πάντα με δυσκόλευε. ‘O,τι μας δυσκολεύει δεν μας αρέσει να το κάνουμε. Τουλάχιστον οι πιο πολλοί έτσι σκέφτονται. Δεν ακολούθησα αυτή την τακτική. ‘Οσο πιο πολύ δεν ήμουν ικανοποιημένος με το squat τόσο μου γινόταν εμμονή. Αποτέλεσμα; Προσπάθησα πολύ. Διάβασα πολύ. Σχεδόν ό,τι υπήρχε πάνω στο θέμα. Να σου πω την αλήθεια, ακόμα δεν είμαι ικανοποιημένος και ζηλεύω μαθητές μου και φίλους που το εκτελούν τέλεια. Δεν είναι όλοι φτιαγμένοι για βαθιά καθίσματα αλλά μπορούν να το βελτιώσουν.

Αφού τελειώσαμε με το κομμάτι της βιομηχανικής στο προηγούμενο άρθρο , είναι καιρός να δούμε την τεχνική, μύθους και μερικά κλασικά προβλήματα εκτέλεσης που μπορεί να συναντήσουμε αλλά και πώς (αν) μπορούμε να τα φτιάξουμε.

Τεχνική

«’Αφησε τον εγωϊσμό σου στα αποδυτήρια» και «τα ψυχολογικά σου στη ρεσεψιόν»

Αν είχα να πω κάτι πάνω στο θέμα της τεχνικής και της στάσης/συμπεριφοράς, μόλις τα διάβασες! Οι περισσότεροι άντρες που βλέπω στο γυμναστήριο (ειδικά στην Ελλάδα) φαίνεται σαν να πιστεύουν ότι όσο περισσότερα κιλά μπορούν να σηκώσουν τόσο περισσότερο «άντρες» είναι. Ασχέτως με το αν προσπαθώντας να τα σηκώσουν (κιλά που φυσικά δεν μπορούν) χτυπιούνται σαν επιληπτικά ψάρια έξω από το νερό…Είναι οι τύποι που περπατούν λες και έχουν καυτά αυγά κάτω απο τις μασχάλες (δικαιολογία: τόσο μεγάλος πλατύς ραχιαίος που δεν κλείνουν τα χέρια). Ξέρεις τι εννοώ και είμαι σίγουρος ότι το έχεις δει (Pic 1)

Hot eggs
Pic 1. γιατί κάθεται/κοιτάει έτσι αυτός ο γελοίος τύπος;

Χαλάρωσε μεγάλε! Η φίλη μου μπορεί να σηκώσει περισσότερα από εσένα (με σωστή τεχνική) και στο φινάλε δεν πειράζει!!

Αν υπάρχουν τέσσερα πράγματα τα οποία θα μπορούσαν να εμποδίσουν την πρόοδό σου σε οποιαδήποτε άσκηση αυτά θα ήταν: κινητικότητα, τεχνική, νευρομυϊκός έλεγχος και μυϊκές ανισορροποίες. Η λάθος τεχνική όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό (λες και δεν είναι αρκετό) αλλά σε θέτει σε βιομηχανικά μειονεκτική θέση, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα σηκώσεις όσα κιλά υποθετικά θα μπορούσες.

Επιπλέον, αν δεν μπορείς να εκτελέσεις μια άσκηση τέλεια, μην προσθέτεις και κιλά, ειδικά κιλά που δεν μπορείς να σηκώσεις/πιέσεις/τραβήξεις κλπ. Απλώς χειροτερεύεις τα πράγματα. Όπως θα έλεγε και ο Gray Cook «προσθέτεις δύναμη στην δυσλειτουργία».

Ας προχωρήσουμε στην τεχνική του squat. Το πρώτο πράγμα, όπως προαναφέραμε, είναι να προπονήσεις τον πελάτη/αθλητή σου στο πώς να το εκτελέσει χωρίς έξτρα επιβάρυνση.

Πριν αρχίσεις

Τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Αν είναι πολύ ανοιχτά θα διατείνεις τους προσαγωγούς πολύ νωρίς και πιθανόν να μην μπορέσεις να μπεις όσο βαθειά θα μπορούσες (αυτό το στυλ squat – sumosquat για την ακρίβεια είναι καταπληκτικό για ενεργοποίηση προσαγωγών).

Εγώ προτείνω ό,τι «νιώθεις» καλύτερα. Εδώ θα δεις ευρείες διαφορές. Άτομα με πιο μακρύ μηριαίο είναι πιθανότερο να χρειαστεί να έχουν τα πέλματα σε πιο ανοιχτή θέση. Απο την άλλη ο συνδυασμός μακρύς κορμός/κοντό μηριαίο θα πρέπει να έχει ίσως λίγο πιο κλειστά πόδια και από το άνοιγμα των ώμων. Όλα αυτά θα τα δεις στην πράξη!

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το άνοιγμα των πελμάτων είναι: εύρος λεκάνης (βλέπε γυναίκες/άνδρες για παράδειγμα), διατασημότητα οπίσθιων μηριαίων, προσαγωγών και γαστροκνήμιων. Επίσης, αν η ανατομία του ισχίου δεν είναι ιδανική (αναφερόμενος στο πως «ταιριάζει» η κοτύλη και το μηριαίο), θα πρέπει να έχεις μεγαλύτερο άνοιγμα εκτός και αν θες να υποφέρεις απο κοτυλομηριαία πρόσκρουση. Περισσότερα σε λίγο.

  Εκτέλεση

‘Αρχισε το κατέβασμα λυγίζοντας στα γόνατα και στη λεκάνη σε μια ομαλή κίνηση. Φαντάσου ότι το κέντρο βάρους σου είναι στο κέντρο του πέλματος. «Κάτσε ανάμεσα στο ισχίο σου», που λέμε. Αν «σπας» πολύ στα γόνατα σχετικά με το ισχίο μπορείς να ρίξεις το κέντρο βάρους στις φτέρνες και να φανταστείς ότι πας να κάτσεις σε μια καρέκλα.

Κατέβα όσο μπορείς, είναι άνετο για σένα και δεν χάνεις την ισορροποία σου. ‘Οσο πιο χαμηλά κατέβεις τόσο ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ομάδες, ειδικά τους οπίσθιους μηριαίους που είναι διαρθρικοί μύες.

Ενώ σιχαίνομαι εκφράσεις που κυκλοφορούν για τα βαθιά καθίσματα, μια με την οποία συμφωνώ απόλυτα είναι «ημικαθίσματα = ημιενεργοποίηση». Μην περιμένεις να ενεργοποιήσεις σωστά τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου όταν σταματάς στο παράλληλο στα καθίσματα (μηριαίο ως προς το πάτωμα). Αν από την άλλη σε ενδιαφέρει να γυμνάσεις περισσότερο τον τετρακέφαλο, το ιδανικό σημείο να σταματήσεις είναι στις 90 μοίρες.

Μύθος #1

 Μην κάνεις βαθιά καθίσματα

Parallel squat gr

Αυτός ο μύθος με ακολουθεί όσο θυμάμαι! Πρέπει επιτέλους να σταματήσει. Το σωστό είναι να κατεβαίνεις όσο η ανθρωπομετρία σου, η κινητικότητά σου επιτρέπουν. Αν αυτό σημαίνει κάτω απο το παράλληλο τότε κάντο! ‘Ενα κάθισμα θεωρείται βαθύ όταν το ισχίο βρίσκεται πιο χαμηλά από το γόνατο. Ξέχνα εκφράσεις του στύλ ass to the grass. Αναφέρονται σε ολόκληρο κάθισμα (Pic 2)όπου οι μηριαίοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου. Ξέρω πολύ λίγα άτομα που μπορούν να το εκτελέσουν σωστά. Βλέπε λέξη κλειδί – ΣΩΣΤΑ.

ολόκληρο κάθισμα. Βλέπε πώς οι οπίσθιοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου
Pic 2. Oλόκληρο κάθισμα. Βλέπε πώς οι οπίσθιοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου

Τη θεωρία ότι τα βαθιά καθίσματα είναι επικίνδυνα και έχουν ένα ρίσκο τραυματισμού, τη χρωστάμε σε έρευνα του Karl Klein στο Πανεπιστήμιο του Τέξας. Ο Klein βρήκε ότι άτομα που συνηθίζουν να κάνουν βαθιά καθίσματα παρουσίασαν αυξημένη χαλαρότητα στους χιαστούς (έσω και πρόσθιο) συγκριτικά με άτομα που δεν κατέβαιναν τόσο βαθειά (8). ‘Ετσι συμπέρανε ότι το να κάνει κάποιος βαθύ κάθισμα είναι καταστροφικό στην σταθερότητα των συνδέσμων και ως εκ τούτου πρέπει να αποφεύγεται.

Πολύ σύντομα μετά την έρευνα, ο Αμερικανικός Ιατρικός Σύλλογος εξέδωσε ανακοίνωση με την οποία εφιστούσε την προσοχή κατά της εκτέλεσης ασκήσεων που περιλαμβάνουν βαθειά κλίση στο γόνατο λόγω της πιθανότητας σοβαρού τραυματισμού των εσωτερικών και υποστηρικτικών δομών της άρθρωσης του γονάτου.

Περεταίρω έρευνα έχει διαψεύσει τα ευρήματα του Klein, αποδεικνύοντας ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ βαθέων καθισμάτων και ρίσκο τραυματισμού (5,6,7). Αντιθέτως, υπάρχει απόδειξη ότι όσοι εκτελούν βαθιά καθίσματα έχουν ΑΥΞΗΜΕΝΗ σταθερότητα της άρθρωσης του γονάτου (μπορώ προσωπικά να πω ότι το έχω δει πολλές φορές).

Σε άλλη έρευνα, ο Chandler και η ομάδα του βρήκαν ότι άνδρες powerlifters, πολλοί από αυτούς εκλεκτού επιπέδου, κατέδειξαν σημαντικά πιο σφικτές αρθρικές κάψουλες συγκριτικά με το κοντρόλ γκρούπ (8).

«Υπό τη προϋπόθεση ότι η τεχνική μαθευτεί με ακρίβεια υπό την εποπτεία ειδικών και με προοδευτική επιβάρυνση, το βαθύ κάθισμα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την προστασία κατά των τραυματισμών και της ενδυνάμωσης των κάτω άκρων» (4)

Μπορούμε, λοιπόν, να καταλήξουμε στο ότι «αντίθετα με την κοινώς εξεφραζόμενη ανησυχία, τα βαθειά καθίσματα δεν συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού παθητικών ιστών» (4).

Η υπόθεση έκλεισε.-

Μύθος #2

Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.

No-Darth_Vader

Πραγματικά, ποιός τα βγάζει αυτά και τρομοκρατεί τον κόσμο; Σε λίγο θα κυκλοφορούμε με μοιρογνωμόνιο στο γυμναστήριο! Άλλη μια φήμη που δεν λέει να «πεθάνει». Για πολλούς, αν όχι για τους περισσότερους, τα γόνατα θα «ξεφεύγουν» και είναι ΟΚ!

Το ξέρω οτι μερικοί έχετε φρικάρει τώρα και σκέφτεστε «τι λέει αυτός» αλλά κάντε λίγο υπομονή…

Αυτό που πρέπει να καταλάβεις είναι ότι ο καθένας έχει διαφορετική ανθρωπομετρία. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, αυτό που σε ενδιαφέρει είναι ότι όλοι έχουμε διαφορετική αναλογία μηριαίου ως προς την κνήμη. ‘Ανθρωποι με μακρύτερο μηριαίο οστό πιθανόν να ξεπερνούν αρκετά τα δάχτυλα των ποδιών.

Το μόνο δυνητικό πρόβλημα με το να αφήνεις τα γόνατα να «φεύγουν» προς τα εμπρός δεν είναι ότι θα τα καταστρέψεις, αλλά ότι δεν θα μπορέσεις να δώσεις αρκετή ώθηση με το ισχίο στην άνοδο, που σημαίνει λιγότερη ενεργοποίηση γλουτών και οπίσθιων μηριαίων.

Θυμήσου: Είναι μια ισορροπημένη πράξη! Ελπίζω τώρα να καταλαβαίνεις τι εννοούσα όταν έλεγα ότι το squat ίσως να είναι μια από τις ΠΙΟ λειτουργικές ασκήσεις.

Επίσης, ο Fry σημείωσε ότι «Παρόλο που περιορίζοντας κανείς την κίνηση προς τα εμπρός στα γόνατα μπορεί να μειώσει το στρές στην άρθρωση του γονάτου, είναι πολύ πιθανό ότι δυνάμεις μεταφέρονται ακατάλληλα στο ισχίο και στην περιοχή της οσφϋικής μοίρας (μέση). ‘Ετσι, κατάλληλη αρθρική φόρτωση κατά την συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να απαιτήσει τα γόνατα να ξεπεράσουν τα δάχτυλα.» (2)

Εφόσον δεν χαλαρώσεις όταν είσαι χαμηλά ώστε να ανοίξει η άρθρωση του γονάτου εκθέτοντας τους συνδετικούς ιστούς σε επίπεδα στρές υψηλότερα από τη δύναμη εφελκυσμού τους, θα είσαι οκ. Μπορείς να κάνεις παύση στη χαμηλή θέση, απλώς κράτα την ένταση.

Στο προηγούμενο άρθρο, αναφέραμε ότι το frontsquat είναι ευκολότερο και ασφαλέστερο για τα γόνατα. Η ίδια αυτή άσκηση θα σε αναγκάσει να ξεπεράσεις τις μύτες των ποδιών σου περισσότερο από κάθε άλλη παραλλαγή!

 

Δοκίμασε να του πεις: ''Εεεμμ, συγνώμη κύριε αλλά επιτρέπεται να αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας;'' Δεν είμαι σίγουρος και δεν ευθύνομαι για την απάντηση/αποτέλεσμα!!
Δοκίμασε να του πεις: ”Εεεμμ, συγνώμη κύριε αλλά επιτρέπεται να αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας;”
Δεν είμαι σίγουρος και δεν ευθύνομαι για την απάντηση/αποτέλεσμα!!

Από τη στιγμή που θα κατέβεις χαμηλά, υπάρχει μόνο μία κατεύθυνση: ΠΑΝΩ. Αυτό που θες να κάνεις σε αυτό το σημείο είναι να κατευθύνεις τα ισχία σου προς τα πάνω και μπροστά και ταυτόχρονα ενώ εκτείνεις τα γόνατα να κρατάς το στήθος ψηλά. Πρόσεξε όμως, πολύ μεγάλη ενεργοποίηση των ισχίων θα το μετατρέψει σχεδόν σε άρση θανάτου, ενώ η πολύ μεγάλη ενεργοποίηση των γονάτων μετατοπίζει τις διατμητικές δυνάμεις προς τα εμπρός. Πρέπει να είναι μια συντονισμένη υπόθεση.

Λοιπόν, αυτό είναι, τό’χεις. Αυτό είναι όλο που έχεις να κάνεις. Μπορεί να φαίνεται απλό στο χαρτί, αλλά στην πράξη υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί και ΘΑ πάνε στραβά με ανθρώπους που εκτελούν squat που οπωσδήποτε πρέπει να αντιμετωπιστούν, προκειμένου να είναι ασφαλείς και αποτελεσματικοί. Εδώ είναι αυτά που θεωρώ εγώ τα πιο σημαντικά:

 Προβλήματα

  1. Οπίσθια πυελική κλίση (“ButtWink”) 

 butt wink

Μερικοί άνθρωποι όταν φτάσουν στη χαμηλή θέση του squat , δεν μπορούν να κρατήσουν την επιθυμητή ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και η οσφυική μοίρα αρχίζει να κάνει κάμψη.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί αποτελεί ακόμη έναν λόγο για τον οποίο τα squats αποκτούν κακή φήμη.

Μύθος #3

Τα Squats θα καταστρέψουν τη μέση σου.

Αφήνοντας την οσφυική μοίρα να κάνει κάμψη μπορεί να διατείνει τους συνδέσμους και τελικά να προκαλέσει ζημιά σε κάποιο δίσκο. Αποτέλεσμα; Οτιδήποτε, από έναν ελαφρύ πόνο που ένα ντεπόν μπορεί να απαλύνει μέχρι και αδιάκοπο πόνο από τσιμπημένα νεύρα. Χειρότερη περίπτωση, ρίξη μεσοσπονδύλιου δίσκου που ίσως να οδηγήσει μέχρι και σε χειρουργική επέμβαση.

 α. Αιτία

Πιθανότητες: μία πεποίθηση είναι ότι είναι θέμα ευλυγισίας. Κυρίως ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι βραχυμένοι. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι όσο κατεβαίνεις στο squat οι οπίσθιοι μηριαίοι ανταγωνίζονται για την στροφή της λεκάνης με τους εκτείνοντες της οσφυικής μοίρας (ραχιαίοι). Οπότε αν έχεις αδύναμους εκτείνοντες, οι βραχυμένοι οπίσθιοι μηριαίοι θα τραβήξουν τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση. Δεν είμαι απόλυτα πεπεισμένος για αυτό. Οι οπίσθιοι στην πραγματικότητα ΚΟΝΤΑΙΝΟΥΝ στην κατάφηση (κνήμη) καθώς κατεβαίνεις, οπότε αν το σκεφτείς δεν υπάρχει καθαρά καμία διάταση (Pic 3).

hamstrings
Pic 3 Ανατομία οπίσθιων μηριαίων και κάμψη γονάτου

Δεύτερη ιδέα είναι ότι πρόκειται για ανατομικό θέμα. Δύο πράγματα μπορεί να συμβαίνουν εδώ. Η κεφαλή του μηριαίου οστού και της κοτύλης σου θα μπορούσε να έχει σχήμα τέτοιο ώστε όταν κάμπτεις τους γοφούς σου να προσκρούει νωρίς, πριν να επιτευχθεί επαρκής κάμψη (Pic 4,5).

Pic 4. Το μηριαίο οστό και το πώς ταιριάζει στην κοτύλη του ισχίου

 

Pic 5.Δύο τρόποι με τους οποίους μια ανατομική παραμόρφωση της μηριαίας κεφαλής και της ράχης της κοτύλης μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση (10)
Pic 5. Δύο τρόποι με τους οποίους μια ανατομική παραμόρφωση της μηριαίας κεφαλής και της ράχης της κοτύλης μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση (10)

Επίσης, θα μπορούσαν οι πρόσθιες λαγόνιες αποφύσεις (ΠΛΑ) σου, έναντι του μηρού σου, να προσπίπτουν στον λαγανοψοίτη σου. Πολλοί άνθρωποι θα παραπονιούνται για πόνο στους καμπτήρες στην κάθοδο. Δεν είναι ψέματα. (1,10).

β. Λύση

Μια ευρύτερη στάση (όσο χρειάζεται ανάλογα με την αρθρωπομετρία του καθενός) θα λύσει το πρόβλημα της μηριαίας κεφαλής/κοτύλης/ΠΛΑ. Συνδύασέ το με καλές διατάσεις σε οπίσθιους και είσαι στο δρόμο προς το μεγαλείο! Ο συντομότερος δρόμος για να βελτίωσεις κινητικότητα και διατασημότητα είναι με χειρονακτική μάλαξη. Δεν μπορώ να δώσω αρκετή έμφαση στο πόσο σημαντικό είναι ένα καλό μασάζ ή χειροπρακτική όταν κάνεις προπόνηση. Προσωπικά, προτιμώ χειροπρακτική σε συνδυασμό με ART (Active Release Technique). Αν δεν έχεις τη δυνατότητα για κάτι τέτοιο, τουλάχιστον αφιέρωσε λίγο χρόνο σε SMR (self myofascial release).

2. Οι φτέρνες σηκώνονται από το πάτωμα

‘Ισως να έχεις παρατηρήσει ότι πολλοί άνθρωποι σηκώνουν τις φτέρνες τους από το πάτωμα όταν κατεβαίνουν αρκετά χαμηλά σε ένα κάθισμα. Ειδικά όταν προσπαθούν να κρατήσουν τη φυσική λόρδωση.

α. Αιτία

Πιθανότατα είναι πρόβλημα κινητικότητας στον αστράγαλο. ‘Αλλη εκδοχή είναι βράχυνση στον υποκνημήδιο. Πίστευα ότι είναι βράχυνση μόνο στον γαστροκνήμιο αλλά, όπως και στην πιο πάνω περίπτωση με τους οπίσθιους μηριαίους, έχουμε να κάνουμε με διαρθρικό μυ που κονταίνει στην έκφυση κατά την κάμψη στην άρθρωση του γονάτου.

Επίσης, θα μπορούσε να είναι κάποιος τραυματισμός που ως αποτέλεσμα δεν επιτρέπει την απαραίτητη ραχιαία κάμψη στον αστράγαλο.

Για να συνοψίσουμε: αν η κνήμη σου δεν μπορεί να μετακινηθεί αρκετά μπροστά λόγω κάποιας (ή περισσότερων) από τις παραπάνω αιτιές, δύο πράγματα θα συμβούν. Είτε θα σηκώσεις τις φτέρνες, είτε θα σκύψεις πολύ μπροστά. Γιατί; Επειδή δεν μπορείς να περιμένεις να ισορροπίσεις (να μην πέσεις πίσω) ενώ η κνήμη σου είναι σχεδόν κάθετη (ως προς το πάτωμα). Εκτός και αν μπορείς να αψηφήσεις τον νόμο της βαρύτητας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση θέλω να σε γνωρίσω (παρακαλώ επικοινώνησε μαζί μου!!).

β. Λύση

Δούλεψε την κινητικότητα του αστραγάλου σου και διάτεινε τον υποκνμήδιο/γαστροκνήμιο. Εν τω μεταξύ φόρεσε στον πελάτη σου (ή εσύ) ειδικά παπούτσια άρσης βαρών ή εναλλακτικά πάτα πάνω σε ειδική πλατφόρμα με κλίση, δοκό ή το πιο προσβάσιμο σε «πιάτα» (βάρη). Αυτό που θα γίνει είναι ότι θα αναγκάσεις τις κνήμες παθητικά να πάρουν μια επιθυμητή κλίση για να αντισταθμίσεις την έλλειψη ραχιαίας κάμψης.

Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις καθίσματα που έχουν την επιβάρυνση μπροστά. ‘Οπως το front squat και το goblet squat. Το όνομα goblet βγήκε απο το γεγονός ότι κρατάς τον αλτήρα μπροστά στο στήθος σου σαν goblet (κύλικα). Το ωραίο με αυτήν την τεχνική είναι ότι ο αλτήρας ιδανικά πρέπει να έχει δύο σημεία επαφής: ένα στο στήθος και ένα στο στομάχι. Αν ο πελάτης κατέβει και πάει να σκύψει πολύ μπροστά αναγκαστικά θα χάσει επαφή με το κάτω μέρος του αλτήρα. ‘Ετσι, μαθαίνει πώς να στέκεται εύκολα. Από την άλλη, αφού το βάρος είναι μπροστά μπορεί και να κάτσει όρθιος έτσι και αλλίως. Με ένα σμπάρο δυό τριγώνια!!

‘Ενας πελάτης και πολύ φίλος μετά απο ατύχημα με μηχανή αναγκάστηκε να βάλει λάμες στο αριστερό ποδί. Ως εκ τούτου δεν μπορούσε να εκτελέσει κάθισμα κάτω απο κάποια γωνία εκτός αν έσκυβε πολύ μπροστά (για να μην πέσει) επειδή η αριστερή κνήμη δεν είχε κινητικότητα. Παρόλαυτα, με 2 παραλλαγές (πιάτα και goblet) εκτελεί ένα ΤΕΛΕΙΟ κάθισμα (Video)

3. Βλαισότητα Γονάτου (knee valgus)

Πολλών τα γόνατα θα «καταρρεύσουν» προς τα μέσα ενώ εκτελούν ένα κάθισμα (ειδικά κατά την άνοδο). Το να κρατάς τα γόνατα προς τα έξω είναι ουσιώδες για δύο λόγους:

Αν τα γόνατα «ακολουθούν» εσωτερικά τα πέλματα κατά το κάθισμα, αυτό μειώνει τη γωνία Q. Η γωνία Q αναφέρεται στη γωνία που δημιουργείται μεταξύ του μηριαίου και του ισχύου στο επίπεδο του ΠΛΑ (φυσιολογική τιμή 10-16). Οτιδήποτε πάνω από 20 μοίρες αντιστοιχεί στην περίπτωση που ονομάζεται Knee Valgus (Pic 6).

Pic 6
Pic 6

Στις γυναίκες αυτή η γωνία είναι μεγαλύτερη (+-4)  λόγω του ότι έχουν πιο φαρδιές λεκάνες συγκριτικά με τους άνδρες.

‘Οταν συμβαίνει αυτό, οι πιθανότητες να δημιουργήσεις χρόνιες παθήσεις στα γόνατα όπως σύνδρομο επιγονατίδομηριαίου πόνου, οστεοαρθρίτιδα γονάτου, εξάρθρωση έσω πλατύ και τραυματισμό σε χόνδρο και μηνίσκους αυξάνονται. Μόνο 10 μοίρες αλλαγή αύξησε τις επιγονατιδομηριαίες δυνάμεις επαφής κατά 45% (9).

α. Αιτία

Οι βασικοί σταθεροποιητές μύες του μηριαίου οστού ως προς την κνήμη είναι ο μέσος γλουτός και ο έσω πλατύς (VMO). Εκτός και αν το πρόβλημα είναι ανατομικό, αυτοί οι δύο «παίχτες» είναι αδύναμοι. Σαν να μην έφτανε αυτό, το πιο πιθανό είναι ότι οι πρωσαγωγοί, δικέφαλος μηριαίος, έξω γαστροκνήμιος και ο τείνων την πλατεία περιτονεία είναι όλοι βραχυμένοι.

β. Λύση

Αυτό που πολλοί ξεχνούν ή δεν γνωρίζουν είναι ότι η συνταγή για ένα καλό κάθισμα είναι η ενεργοποίηση του γλουτού και των έξω στροφών. ‘Ενα είναι σίγουρο: η πλειοψηφία έχουν δυσκολία στο να ενεργοποιήσουν τους γλουτούς τους.

Τώρα πίσω στο πρόβλημά μας. Το πρώτο που μπορείς να κάνεις είναι λεκτικά να υπενθυμίζεις στον ασκούμενο να κρατά τα γόνατα προς τα έξω (αφού του το δείξεις πρώτα φυσικά) ενώ παράλληλα του δείχνεις προς τα πού πρέπει να «κοιτούν» τα γόνατα με τα χέρια σου.

Αν αυτό δεν δουλέψει, ένα ωραίο κολπάκι είναι να βάλεις ένα theraband λίγο κάτω από τα γόνατα του ασκούμενου. Για να μην του τραβά τα γόνατα προς τα μέσα, αναγκαστικά θα ενεργοποιήσει καταλλήλως για να εκτελεί έξω στροφή ενώ κάνει το κάθισμα.

‘Αλλος τρόπος είναι να τοποθετήσεις ένα block στην έξω πλευρά του πέλματος δίνοντας εντολή στον ασκούμενο να το ακουμπήσει με το γόνατο αλλά να μην το ρίξει κλπ.

Βοηθητικές ασκήσεις για να επικεντρωθείς στον μέσο γλουτό (όλων των ειδών απαγωγές) και παραλλαγές του squat που δίνουν έξτρα έμφαση στον έσω πλατύ όπως το φοβερό cyclist 1 and ¼ squat ή το duck leg press είναι απαραίτητα. Διατάσεις σε προσαγωγούς, γαστροκνήμιους και τείνοντες την πλατεία περιτονεία ολοκληρώνουν το «πακέτο».

Pic 7. Knee Valgus αριστερά και “γόνατα έξω” δεξιά.

Θέλω να κλείσω αυτό το (μακροσκελές) άρθρο, με το να δώσω έμφαση σε δύο πράγματα.

Πρώτον, όπως είπα και παραπάνω, η ανθροπομετρία θα παίξει βασικό ρόλο στην επίδοση του squat. Δεν θα μπορέσουν όλοι να εκτελέσουν ένα βαθύ κάθισμα, πόσο μάλλον ενα ολοκληρωμένο κάθισμα με τέλεια τεχνική(Pic 2). Μη θυσιάσεις την ποιότητα. Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις τέλεια μην προσθέσεις βάρος μέχρι να μπορείς. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που προσφέρουν όμοια ή τουλάχιστον παρόμοια αποτελέσματα. Τα αγαπημένα μου είναι οτιδήποτε σε μονομερή κίνηση (προβολές, step ups, split squat κλπ). Μην αφήσεις τον εγωισμό να μπει ανάμεσα στην ασφάλεια και την επίδοση.

Δεύτερον, η λίστα που ανέφερα με τα προβλήματα όπως και οι λύσεις δεν είναι απόλυτη. ‘Οπως εξελίσσεται η προπόνησή σου (αν είσαι ασκούμενος) ή η καριέρα σου (σαν προπονητής) θα έρθεις αντιμέτωπος με διαφορέτικα σενάρια τα οποία θα είναι συνάμα πρόκληση και αιτία να διευρύνεις τους ορίζοντες της γνώσης σου.

Μεταξύ όλων των «κόλπων» και «λύσεων» είμαι σίγουρος ότι μπορείς να «βγάλεις» ενα τέλειο squat με την πρώτη!

 Βιβλιογραφία

1. Rippetoe, Mark and Stef Bradford. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company, 2011. Kindle.

2. Fry AC, Smith CJ, and Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res 17: 629-633, 2003.

3. Hirth CJ. Clinical movement analysis to identify muscle imbalances and guide exercise. Athl Ther Today 12: 10-14, 2007.

4. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008

5. Meyers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly. 42(4):411 – 422. 1971.

6. Panariello R, Backus S, Parker J. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. AmericanJournal of Sports Medicine. 22(6):768 – 773. 1994.

7. Steiner M, Grana W, Chilag K, and Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. American Journal of Sports Medicine.14(1):24 – 29. 1986.

8. Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299 –303. 1989.

9. Mizuno Y, Kumagai M, Mattessich et al. Q-angle influeces tibiofemoral and patellofemoral kinematics. J of Orthop Res 2001; 19:834-40.

10. Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

 

Η Περίπτωση του Squat Mέρος Πρώτο

Είτε θες καλύτερο κώλο είτε πόδια, το να είσαι μηχανικός θα σου αλλάξει άποψη.

To squat πρέπει να είναι μια από τις πιο παρεξηγημένες και κακο-εκτελεσμένες ασκήσεις. Ενώ είναι μια φανταστική άσκηση για όλο το σώμα (με έμφαση φυσικά στο κάτω μέρος του σώματος) με φοβερά λειτουργικά αποτελέσματα, η λάθος τεχνική μπορεί να την μετατρέψει σε εφιάλτη για τον αθλούμενο και παράδεισο για ορθοπεδικούς/φυσικοθεραπευτές!! Η τεχνική στο επόμενο άρθρο. Σε αυτό το πρώτο μέρος θέλω να αναλύσω πως η διαφορετική θέση της μπάρας ως προς το που την κρατάμε μπορεί να αλλάξει δραστικά τα πράγματα.

3 βασικές παραλλαγές:

Squat με τη μπάρα ψηλά (high bar), squat με τη μπάρα χαμηλά (low bar) και τέλος το front squat στο οποίο η μπάρα βρίσκεται μπροστά. Με λίγη γνώση βιομηχανικής θα δείς πως αυτές οι παραλλαγές μπορούν να ενεργοποιήσουν διαφορετικές μυικές ομάδες περισσότερο! Θα προσπαθήσω να κρατήσω την θεωρία στο ελάχιστο. Εχουμε και λέμε:

Περιστροφή

Σε οποιαδήποτε άσκηση υπάρχουν σημεία περιστροφής (ΣΠ) ή υπομόχλια. Στην συγκεκριμένη περίπτωση αύτα που μας ενδιαφέρουν είναι οι αρθρώσεις το ισχύου και του γονάτου. Στην μυομετρική φάση του squat (απο κάτω προς όρθια θέση) εκτελείς έκταση και στα 2 αυτά σημεία (ΣΠ). Οι εκτείνοντες του ισχύου είναι οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι ή αλλιώς η «πίσω κινητική αλυσίδα». Ο εκτείνον του γονάτου είναι ο τετρακέφαλος.

Μοχλοί

Βραχίονας ροπής ονομάζεται η απόσταση μεταξύ το ΣΠ (ισχύο, γόνατο) και το σημείο στο οποίο ασκείται η περιστροφική δύναμη (στην περίπτωση μας η μπάρα η για να είμαστε πιο ακριβείς η βαρύτητα που ενεργεί πάνω στη μπάρα) μετρημένη σε 90 μοίρες απο το σημείο εφαρμογής της δύναμης (Fig. 1).

Untitled1
Figure 1

Η δύναμη ροπής M εκφράζεται απο τον τύπο M = F (η δύναμη που ασκείται στη μπάρα) x d (το μήκος του βραχίονα ροπής). Το μέγεθος του M μας λέει πόσο το αντικείμενο (γόνατο, ισχύο) προσπαθεί να στρέψει. Αν διαβάζεις ακόμα σε θαυμάζω!! Μέχρι κι εγώ βαρέθηκα! Λίγο ακόμα…

Απο την εξίσωση καταλαβαίνει κανείς οτι όσο μεγαλύτερη η απόσταση της περιστροφικής δύναμης απο το υπομόχλιο τόσο μεγαλύτερος ο βραχίονας ροπής (ακριβώς αυτό που θέλουμε). Φαντάσου να έχεις ενα μικρούλι κοντό κατσαβιδάκι να προσπαθείς να βιδώσεις αντί για ενα μακρύ! Καλή τύχη!!

Ένταση Μήκους

Για να μπορέσει ο μυς να κάνει σύσπαση, εγκάρσιες γέφυρες πρέπει να σχηματιστούν μεταξύ των μυονηματίων. Ο σχηματισμός αυτός εμποδίζεται είτε απο υπερβολική διάταση ή σύσπαση του σαρκομερίου. Μέγιστη ένταση και κατά επέκταση δύναμη στον μυ μπορεί να επιτευχθεί όταν ο μυς είναι ελαφρός διατειμένος η περίπου 120% του μήκους του εν ηρεμία.

Με απλά λόγια: Πρέπει ελαφρώς να διατείνεις τον μυ που θες να δουλέψεις περισσότερο!

Εντάξη σε ακούω να ροχαλίζεις, θα σταματήσω να μιλάω (πες το αυτο στους μαθητές μου να δεις τι θα σου πουν). Ετσι κι αλλιώς σου έχω δώσει περισσότερες πληροφορίες απ ότι θα χρειαστείς. Τέλος λοιπόν το μάθημα σου στα υδραυλικά..εεεεε….στη βιομηχανική εννοώ!

Εχουμε κατσαβίδια, βίδες, ας τα βάλουμε όλα κατω να δούμε τι μπορούμε να φτιάξουμε.

Όπως είπαμε πριν έχουμε 3 βασικές παραλλαγές στο squat:

1 2
Figure 2

Μπάρα Χαμηλά

IMG_5061
Pic. 1

Το όνομα αναφέρεται στο γεγονός οτι η μπάρα «κάθεται» σχετικά χαμηλά στην πλάτη. Πόσο χαμηλά; Το πιο ασφαλές σημείο ειναι ακριβώς κάτω απο την άκανθα της ωμοπλάτης (Pic 1). Οτιδήποτε πιο κάτω θα ήταν δύσκολο ως αδύνατο να την στηρίξεις με εύλογα κιλά πάνω της. Ας εφαρμόσουμε την θεωρία σε αυτή την παραλλαγή. Είναι ξεκάθαρο οτι για να ισορροπήσουμε και να μην πέσουμε προς τα πίσω θα πρέπει να σκύψουμε μπροστά περισσότερο και να κρατήσουμε τις κνήμες σχετικά κάθετες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα:

Α. Οσο πιο οριζόντια είναι η πλάτη ως προς το πάτωμα, τόσο πιο αποτελεσματικός ο μοχλός ως προς το ισχύο που σημαίνει οτι ενεργοποιείς την πίσω κινητική αλυσίδα περισσότερο. Σκέψου γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους. Η πλάτη επίσης (χαμηλά) δουλεύει αρκετά.

 

LowBar
Figure 3

Β. Οι οπίσθιοι μηριαίοι ειναι διαρθρικοί (κροσάρουν 2 αρθρώσεις – ισχύο και γόνατο) μύες. Κατά την εκτέλεση του squat στη χαμηλή θέση (Fig 3), είναι βραχγυμένοι στο γόνατο. Οπότε για να τους ενεργοποίησουμε όσο περισσότερο μπορούμε πρέπει να σκύψουμε πιο μπροστά κλείνωντας την γωνία στο ισχύο(διατειρώντας φυσικά την φυσική λόρδωση της σπονδυλικής. Θα επεκταθώ στη τεχνική του squat στο επόμενο άρθρο). Κατ’ αυτό τον τρόπο ενεργοποιείται περισσότερο και ο γλουτός.

Μπάρα Ψηλά

IMG_5063
Pic. 2

Το κλασικό στύλ squat που θα δεις το 90% να κάνει στο γυμναστήριο. Για κάποιον αρχάριο είναι καλύτερη επιλογή μιας και είναι λίγο πιο φυσική κίνηση και ως εκ τούτου πιο εύκολη στην εκτέλεση. Σε αυτή τη παραλλαγή η μπάρα «κάθεται» ψηλά στον άνω τραπεζοειδή (Pic 2). Για να μη πέσεις και φας τα μούτρα σου (όσο κι αν θα ήθελα να το δω ;-0) πρέπει να μείνεις πιο όρθιος κατά την εκτέλεση. Ως αποτέλεσμα:

Α. Η πλάτη είναι πιο κάθετη, οπότε ο μοχλός είναι πιο πλεονεκτικός ως προς το γόνατο. Αν θες να ενεργοποιήσεις περισσότερο τετρακέφαλο επέλεξε αυτή την παραλλαγή.

HighBar
Figure 4

Β. Επειδή πρέπει να στέκεσαι πιο όρθιος εδώ, η γωνία στο γόνατο είναι πιο κλειστή οπότε ο τετρακέφαλος θα έχει και την επιθυμιτή «ελαφρά διάταση» ενώ η γωνία στο ισχύο παραμένει πιο ανοιχτή με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται μέγιστα η πίσω κινητική αλυσίδα.

Front Squat

IMG_5089
Pic. 3

Το όνομα front squat (μπροστινό squat) αναφέρεται στο γεγονός ότι η μπάρα βρίσκεται μπροστά απο το σώμα και κάθεται πάνω στο δελτοειδή (Pic 3). Εχοντας αντίβαρο (την μπάρα) ο αθλητής μπορεί να κάτσει σχεδόν κάθετος. Αυτό μειώνει τη ροπή (σκύψιμο μπροστά), συμπίεση (υψηλά φορτία στη σπονδυλική) και την κάμψη. Επιπλέον πρόσφατη έρευνα (5) δείχνει ότι το front squat γυμνάζει τον τετρακέφαλο περισσότερο (λες και δεν το είχες καταλάβει μέχρι τώρα!) με λιγότερη επιβάρυνση στα γόνατα (αυτό όμως;). Μια παραλλαγή και μια απο τις αγαπημένες μου ασκήσεις είναι το goblet squat. Θα το αναλύσουμε στο επόμενο blog post. Σημεία που μας ενδιαφέρουν:

Α. Η πλάτη είναι όσο κάθετη θα μπορούσε να είναι μιάς και μπορείς να ισορροπήσεις έτσι με το βάρος να βρίσκεται μπροστά. Ο μοχλός ροπής ευνοεί την άρθρωση του γονάτου εδώ.

FrontSquat
Figure 5

Β. Η γωνία στο γόνατο ακόμα πιο κλειστή ενώ ανοίγει στο ισχύο. Ως αποτέλεσμα ο τετρακέφαλος είναι μέγιστα ενεργοποιημένος.

Οκ καλά όλα αυτά αλλά πιο απ’όλα να κάνω;;

Η απάντηση: ΟΛΑ. Το ένα δεν αναιρεί το άλλο. Ολα εξαρτώνται απο:

  1. Ποιός είναι ο πελάτης σου
  2. Τι ανάγκες έχει
  3. Τι περιορισμούς έχει (υγεία συγκεκριμένης άρθρωσης, κινητικότητα, μυικές ανισορροπίες, τεχνικό επίπεδο)
  4. Τι στόχους έχει (αθλητισμός, απλό fitness κλπ)

Παράδειγμα: Οι powerlifters επί το πλείστον εκτελούν low bar squat. Είδαμε οτι το συγκεκριμένο στύλ ενεργοποιεί την πίσω κινητική αλυσίδα. Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη και πιο δυνατή μυική ομάδα τους σώματος. Αυτό το στύλ squat πιθανόν θα σου επιτρέψει να σηκώσεις τα περισσότερα κιλά.

Αν ο στόχος σου είναι η αθλητική επίδοση, απλά η σωματική διάπλαση ή θες να έχεις μεταφορά απόδοσης σε κάτι άλλο πχ ολυμπιακού στύλ άρση βαρών ή crossfit θα σε συμβούλευα να εκτελείς high bar και ακόμα περισσότερο front squats.

Χρησιμοποίησε όλες τις παραλλαγές ώστε να ενεργοποιείς όσες περισσότερες μυικές ομάδες/μονάδες μπορείς!

Τώρα, για ένα πελάτη ο οποίος δεν ενεργοποιεί καλά τους γλουτούς η γενικά την πίσω κινητική αλυσίδα θα έδινα έμφαση σε low bar. Από την άλλη αν η μέση ήταν πρόβλημα ή η τεχνική είχε θέμα δεν θα ήταν ότι καλύτερο. Επίσης όπως προαναφέραμε, βιομηχανική ανάλυση έχει δείξει ότι τα front squats είναι πιο φιλικά στα γόνατα. Ετσι, αν ο αθλητής/πελάτης σου παρουσιάζει πρόβλημα η ευαισθησία εκεί θα ήταν προτιμότερο να εκτελεί ακριβώς αυτο το στύλ (front).

Στο δεύτερο μέρος – μερικοί μύθοι του squat, προβλήματα στην τεχνική και πως να τα λύσεις.

Τα λέμε σύντομα!!

 Βιβλιογραφία

1. Baechle TR and Earle R. Essentials of Strength and Conditioning (2nd ed). Champaign: Human Kinetics, 2000. Print.

 2. Rippetoe, Mark and Stef Bradford. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company, 2011. Kindle.

3. Wirhed, Rolf. Athletic Ability and the Anatomy of Motion. Orebro, Sweden: Harpoon Publications AB, 1984. Print.

4. Thompson, Walter R. ACSM’S Resources for the Personal Trainer. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkings, 2010. Print.

5. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.

6. Boyle, Michael. Advances in Functional Training: Training techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Santa Cruz, California: On Target Publications, December 2011. Kindle.

 

Τι είναι τελικά Λειτουργική Προπόνηση;

“Η αφοσίωση σε μία απολιθωμένη γνώμη ποτέ δεν έσπασε μια αλυσίδα ή απελευθέρωσε μια ανθρώπινη ψυχή” – Mark Twain

Έζησα τα περισσότερα χρόνια μου στις Η.Π.Α. Το 2007, όταν επέστρεψα στην Ελλάδα, ένιωσα ότι είμαι έτη φωτός μπροστά σε ό,τι έχει να κάνει με την προπονητική. Μιλούσα για λειτουργική προπόνηση και ο κόσμος με κοιτούσε σαν εξωγήινο…

Τα πράγματα έχουν αλλάξει από τότε. Φοβάμαι προς το χειρότερο. Θα εξηγήσω γιατί.

Ακούω ανθρώπους (και όταν λέω ανθρώπους εννοώ άλλους προπονητές και ασκούμενους) να μιλούν για λειτουργική προπόνηση και συνειδητοποιώ ότι η λειτουργική προπόνηση είναι συνυφασμένη με τρία πράγματα:

1. τον μικροεξοπλισμό που χρησιμοποιείται
2. την προπόνηση του ”πυρήνα”
3. την ακύρωση των μηχανημάτων/bodybuilding

1. Παιχνίδια

Μεγάλο μέρος του εξοπλισμού που συναντούμε στη ”λειτουργική” προπόνηση (σανίδες ταλάντευσης-ισορροπίας, bosu, μπάλες, airex pads, κυλίνδρους κα) έχουν προέλευση από μεθόδους φυσικοθεραπείας και αποκατάστασης. Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε, όμως, είναι ότι η λειτουργικότητα δεν έχει να κάνει με τα εξαρτήματα, αλλά με τη γνώση που έχουν αποκτήσει οι φυσικοθεραπευτές ως προς την πρόληψη ή (για να γίνω πιο ακριβής) τη μείωση των τραυματισμών. Έχει να κάνει με το τι προκαλεί τραυματισμό.

Αυτός ο μικροεξοπλισμός συνήθως δίνει έμφαση στους σταθεροποιητές μύες, δημιουργώντας ένα ασφαλές, ασταθές περιβάλλον (μύες που πρωτίστως σταθεροποιούν μία άρθρωση). Οι συγκεκριμένοι μύες είναι αυτοί που τραυματίζονται συνήθως. Είναι γνωστό ότι το σώμα χάνει την ιδιοδεκτικότητά του στην άρθρωση που έχει υποστεί τον τραυματισμό. Το να κάνεις αποκατάσταση σε έναν πελάτη χρησιμοποιώντας ποικίλο εξοπλισμό με σκοπό να αυξήσεις την ιδιοδεκτικότητα είναι σωστό. Ενισχυτικά σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης μπορεί να είναι επίσης πολύ οφέλιμος τέτοιου τύπου εξοπλισμός. Ωστόσο, βλέπω αυτός να γίνεται το επίκεντρο. Ρώτα τον εαυτό σου την εξής ερώτηση: Πόσο λειτουργικό είναι ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ αυτό για τον πελάτη μου;


image1

2. Και τώρα ο Πυρήνας…

Βλέπω ”νεκρούς ανθρώπους”, ανθρώπους να προσπαθούν να ισορροπήσουν με το ένα πόδι πάνω σε μία μπάλα BOSU, να προσπαθούν να κάνουν κάμψεις με χέρια-πόδια ταυτόχρονα πάνω σε μεγάλη μπάλα. Όλο αυτό το τσίρκο για ποιό λόγο; Όλα στο όνομα της ”προπόνησης του ΠΥΡΗΝΑ”. Στην πραγματικότητα, δεν θεωρείται απαραιτήτως προπόνηση του πυρήνα. Πρόκειται, περισσότερο, για προπόνηση ισορροπίας παρά οτιδήποτε άλλο. Περσσότερο επίδειξη παρά ουσία.

Το θέμα είναι ότι η προπόνηση ισορροπίας είναι κάτι πολύ πολύ συγκεκριμένο. Τι σημαίνει αυτό; Αν μάθεις να ισορροπείς πάνω σε ένα δίσκο ισορροπίας κάνοντας βαθύ κάθισμα, τότε απλά θα γίνεις πολύ καλός ακριβώς σε αυτό. Τίποτα παραπάνω!
Μην με παρερμηνεύσεις! Η προπόνηση ισορροπίας είναι κάτι πραγματικά σημαντικό σε ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Απλά έχει δοθεί μεγαλύτερη έμφαση από ότι θα έπρεπε και σε κάποιες περιπτώσεις εκτελεσμένη με λάθος εφαρμογές.

Το να εκτελείς οποιαδήποτε άσκηση δύναμης σε ασταθή επιφάνεια είναι εντελώς γελοίο και αντιπαραγωγικό. Μια άσκηση δύναμης, όπως και το όνομά της υπονοεί, πρέπει να επικεντρώνεται στην δύναμη. Δεν μπορείς να συγκεντρώνεσαι στη δύναμη ΚΑΙ να προσπαθείς να ισορροπήσεις την ίδια στιγμή. Είναι πραγματικά απλό: Οποιαδήποτε σημαντική άσκηση δύναμης θα μπορούσε να χαρακτηριστεί λειτουργική έχοντας ένα κύριο χαρακτηριστικό. Εκτελώντας την άσκηση ενώ θα μπορούσες να πέσεις, δεν πέφτεις. Ισορροπία. Συντονισμός. Στο έδαφος. Τέλος.

image2

Ακόμα μία παρανόηση είναι ότι ο πυρήνας αποτελείται μόνο από τους μύες των κοιλιακών και αυτούς περιμετρικά της σπονδυλικής στήλης. Στην πραγματικότητα ο πυρήνας συμπεριλαμβάνει τοπικά και καθολικά σταθεροποιητές μύες,όπως οι γλουτοί, οι απαγωγοί και οι κινητικούς μύες όπως o πλατύς ραχιαίος, οι δικέφαλοι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι.Τα βαθιά καθίσματα, λοιπόν, θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως η καλύτερη λειτουργική άσκηση από όλες. Πραγματικά δεν υπάρχει λόγος να περιπλέκεις τα πράγματα!

Οπότε εξοπλισμός όπως τα σχοινιά, το TRX, sand bags, τα kettlebells αποτελούν ένα επιπλέον ωφέλιμο φορτίο για τον πυρήνα. Με ποιό τρόπο; Με σταθεροποιητικό τρόπο. Να επωφεληθείς στο λειτουργικό κομμάτι από την λειτουργία του πυρήνα σου, η οποία είναι η ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ στη στροφή, κάμψη και την έκταση. Όταν προσπαθείς να κρατήσεις όσο το δυνατόν πιο σταθερό τον κορμό σου ενώ εκτελείς άσκηση χρησιμοποιόντας αυτά τα εξαρτήματα κάνουν, λοιπόν, ακριβώς αυτό. Χρησιμοποίησέ τα για συγκεκριμένο σκοπό (τον δικό τους σκοπό) και όχι απλά για επίδειξη και ποικιλία ή σε κάποιες περιπτώσεις, δυστυχώς, για marketing.

3. Είναι τα μηχανήματα κακή επιλογή;

Τείνω να μένω μακριά τους, συνήθως, αλλά έχουν κι αυτά τη θέση τους. Αν λοιπόν, για παράδειγμα, οι εκτάσεις τετρακεφάλων βοηθούν τους ηλικιωμένους ανθρώπους να κινούνται χωρίς την υποστήριξη μπαστουνιού (αυτό αληθεύει), τότε μπορεί να χαρακτηριστεί αυτή η άσκηση μη λειτουργική; Φυσικά και ΟΧΙ. Απλά και μόνο επειδή στην καθημερινότητά σου το πόδι σου δεν θα εκτελέσει ποτέ μία κίνηση σαν να προσπαθεί να περπατήσει ενώ κάτι του τραβάει τον αστράγαλο (εκτός από την περίπτωση ενός safari που πήγε πολύ στραβά), δεν σημαίνει ότι η δύναμη που θα αναπτύξεις στην συγκεκριμένη άσκηση δεν θα αποδοθεί σε κάποια τόσο ζωτικής και λειτουργικής σημασίας δραστηριότητα όπως σε έναν ηλικιωμένο.

Με την ίδια λογική ο κόσμος διαφοροποιεί τη λειτουργική προπόνηση από την προπόνηση δύναμης/bodybuilding. Λες και οι αθλητές δύναμης/bodybuilders δεν εκτελούν λειτουργικές ασκήσεις!!

image3

Κάνουν βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέζουν γενικά βαριά πράγματα, κάνουν έλξεις, προβολές, (και η λίστα μπορεί να μεγαλώσει πολύ). Σε πολλές περιπτώσεις ένας σωστά προπονημένος αθλητής bodybuilding μπορεί να είναι ΠΟΛΥ πιο λειτουργικός από κάποιον ο οποίος έχει βασιστεί μόνο στο βάρος του σώματός του και τα προαναφερόμενα εξαρτήματα. Υπόδειξη: ένας μεγαλύτερος μυς ωθεί τους μοχλούς (οστά), σε μία σωστότερη γραμμή έλξης (πιο κάθετη) δημιουργώντας έτσι λιγότερη ροπή.

Οι άνθρωποι όμως, όταν σκέφτονται ή βλέπουν τέτοιου είδους προπόνηση, επικεντρώνονται μόνο στα ποικίλα μηχανήματα και στις ασκήσεις απομόνωσης μυών, όπως οι κάμψεις δικεφάλων και χάνουν την πλήρη εικόνα…
Ως εκ τούτου, μπορούμε να ισχυριστούμε ότι ο όρος ”λειτουργική” δεν πρέπει να σχετίζεται με το είδος της άσκησης, της κατάρτισης ή τον εξοπλισμό, αλλά με την έκβασή της.

image4

Οπότε τι είναι (Λειτουργική) Προπόνηση;

Οποιοδήποτε από τα προαναφερόμενα μπορούν να παράξουν ένα λειτουργικό αποτέλεσμα, αλλά δεν μπορούν να προσφέρουν έναν ορισμό και ΓΙΑΤΙ είναι έτσι. Λοιπόν, τι στο διάολο είναι λειτουργική προπόνηση;

Λειτουργικό είναι ένα αυθεντικό αποτέλεσμα. Είναι μια μη απομονωτική (η απομόνωση είναι μερική) σταθεροποιητική, ανώδυνη κίνηση μέσα από ένα σκόπιμο εύρος κίνησης. Λειτουργικό είναι το συμμετρικό και απεριόριστο μοτίβο κίνησης.
Λειτουργική άσκηση, επομένως, είναι η άσκηση που εμφανίζει ένα ορισμένο ποσοστό μεταφοράς σε άλλες δραστηριότητες. Με τον τρόπο αυτό, δεν βελτιώνεις μόνο την ικανότητά σου να εκτελείς την πραγματική άσκηση αλλά και άλλες φυσικές κινήσεις που δεν ασκούνται άμεσα. Στην αθλητική προπόνηση το να χρησιμοποιείς ασκήσεις που μιμούνται την ακριβή κίνηση του αθλήματος αλλά με επιπλέον φορτίο δεν είναι λειτουργικό.

Επίτρεψέ μου να εξηγήσω: Δεν προπονείς έναν πυγμάχο έχοντάς τον με αλτήρες στα χέρια να εκτελεί μία άμεση γροθιά. Μία άμεση γροθιά είναι πρακτικά μία οριζόντια προσαγωγή/κάμψη στην άρθρωση του ώμου. Αντ’αυτού, εκπαιδεύεις τον αθλητή με βαριές και ή εκρηκτικές ασκήσεις όπως οι πιέσεις στον πάγκο και οι πιέσεις ώμων. Μετά κάτσε πίσω και απόλαυσε τι (λειτουργική) μεταφορά έκανε η συγκεκριμένη προπόνηση στο άθλημά του.

Λειτουργική είναι, συνεπώς, μία συνέχεια και εξαρτάται από το άτομο και το έργο που εκτελείται. Φυσικά αυτό σημαίνει κάτι διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους (Πχ. Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι που περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε αυτό που καλείται «δραστηριότητες της καθημερινής ζωής (ADLs)» πρόκειται να εκπαιδευτούν αρκετά διαφορετικά από έναν 26χρονο linebacker. Λειτουργική είναι οπουδήποτε μεταξύ βελτίωσης των επιδόσεων σε φυσικοθεραπεία. Ένας προπονητής που δεν χρησιμοποιεί αυτό τον τύπο προπόνησης, είναι ένας προπονητής που δεν συνειδητοποιεί τι είναι πρόληψη τραυματισμού.

Μόλις αρχίσεις να σκέφτεσαι από πλευράς λειτουργικής ανατομίας, που απλά σημαίνει ότι το σώμα δεν είναι μια σύσπαση μυών που ενεργούν μεμονωμένα θα συνειδητοποιήσεις ότι το λειτουργικό είναι απλά, κάτι που επιβαρύνει τους μυς σε όλα τα επίπεδα της κίνησης και σε όλες της λειτουργίες τους, οι οποίες είναι η επιτάχυνση , η επιβράδυνση και η σταθεροποίηση, τότε όλα μπαίνουν στη θέση τους.

Πολλοί από μας έχουμε αποσπαστεί από αυτό και τα βλέπουμε μόνο μέσω απο το πρίσμα του προτιμώμενου κλάδου μας. Παλιά σχολή εναντίον λειτουργικής . Το θέμα είναι ότι ξεχνάμε ότι το ανθρώπινο σώμα δεν έχει πραγματικά αλλάξει τόσο πολύ όλα αυτά τα χρόνια. Ας πάρουμε το Crossfit για παράδειγμα. Μία από τις μεθόδους που χρησιμοποιεί είναι οι Ολυμπιακές ανυψώσεις. Συνήθιζα να προπονώ κάποιους πελάτες μου με τέτοιες άρσεις, 10, 15 χρόνια πίσω. Πίστευαν πως είμαι τρελός. Οι άνθρωποι γνωρίζαν σχετικά με ασκήσεις της αγωνιστικής άρσης βαρών για χρόνια. Αλλά πόσο δημοφιλής ήταν η αρασέ τότε; Τι έγινε; Πολύ απλά, αθλητικές έννοιες μεταφέρθηκαν τελευταία στον τομέα του fitness, απλά και μόνο επειδή κάποιοι είναι καλοί στο marketing.

Η συμβουλή μου: προσπάθησε να μείνεις μακριά από τις τελευταίες μόδες του συρμού, ιδίως αν φαίνονται πολύ καλές για να είναι αληθινές. Μην κολλήσεις με καμία συγκεκριμένη άσκηση, φιλοσοφία προπόνησης ή τεχνική. Χρησιμοποίησε την κοινή λογική και ό,τι σου δίνει το θεμιτό αποτέλεσμα. Να ξέρεις πότε και γιατί χρησιμοποιείς κάτι. Με λίγα λόγια: Γίνε λειτουργικός!!!

 


Βιβλιογραφία

Cook, Gray with Lee Burton, Kyle Kiesel, Greg Rose and Milo Bryant. Movement. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies. Santa Cruz, California: On Target Publications, February 2013. Kindle.

Boyle, Michael. Advances in Functional Training: Training techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Santa Cruz, California: On Target Publications, December 2011. Kindle.

Clark, Michael A., Scott C. Lucett and Brian G. Sutton. National Academy of Sports Medicine Essentials of Personal Fitness Training. Baltimore: Lippincot Williams & Wilkins, 2012. Print.

Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

Emery CA, Cassidy JD, Klassen TP, Rosychuk RJ and Rowe BH. Effectiveness of a home based balance training program in reducing sports-related injuries amongst healthy adolescents: a cluster randomized controlled trial. Can Med Assoc J 2005;172(6):749-54.