Category Archives: Training στα Ελληνικά

Κοιλιακοί. Μια δυνατή γέφυρα.

Οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε τους κοιλιακούς σαν ένα επίτευγμα  – κάτι που πήρε ώρες στο γυμναστήριο και χρόνια πολύ προσεκτικής διατροφής για να το κατορθώσεις. Αλλά ξέρουμε (;) και πολλούς αθλητές elit επιπέδου που κάνουν τα παραπάνω και έχουν κοιλιακούς που θα μπορούσες να τους δεις μόνο….στη φαντασία σου. Γνωρίζουμε και άλλους  που κάνουν απο λίγο εως καθόλου στοχευμένη άσκηση και έχουν πολύ καλά διαμορφωμένους κοιλιακούς.

Πάρε για παράδειγμα τον ανηψιό μου. Εδώ 8 χρονών, ενεργός αλλά χωρίς  υπερβολές και χωρίς καμία στοχευμένη άσκηση για κοιλιακούς.

Ποιός είναι ο συνδετικός κρίκος; Γονίδια. Κάποιοι, όπως υπερ-δραστήρια παιδιά και μερικοί  τυχεροί ενήλικες έχουν απο φυσικού πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους . Αν δεν υπάρχει τίποτα να κρύβει τους κοιλιακούς σου δεν χρειάζεται πολύ δουλειά για να να τους κάνεις να ξεχωρίσουν. (Να σημειώσω ότι αυτό δεν ισχύει πάντα. Υπάρχουν περιπτώσεις που κάποιος με εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά λίπους σε νούμερα να κρατάει το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, συνήθως άντρες).

Η άλλη όψη του νομίσματος: Κάποιοι αθλητές οι οποίοι είναι αντικειμενικά σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, έχουν θολωμένους κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί τους παρόλο που δεν φαίνονται, είναι δυνατοί, αποδοτικοί και λειτουργικοί και το λίπος δεν είναι ανασταλτικός παράγοντας.

Αντιθέτως αθλητές εμμονικοί με την selfie-επιπέδου persona τους, μπορεί να καταλήξουν να θέσουν σε μειονεκτική θέση την απόδοση τους όταν αρχίσουν να τρώνε και να προπονούνται σαν bodybuilders αντι σαν αθλητές, χάνοντας πιθανώς ταχύτητα στο βωμό του να δείχνουν “ωραίοι” για την κάμερα.

Όλοι μας νομίζω συμφωνούμε ότι η προπόνηση κοιλιακών είναι σημαντική. Αλλά η συμφωνία σταματάει εκεί. Τι ασκήσεις, όγκο προπόνησης, συχνότητα; Το βασικότερο κατά τη γνώμη μου δεν είναι τι πιστεύει ο καθένας αλλά τελικά τι κατορθώνουμε! Καταλήγουμε με αρκετά δυνατούς ΚΑΙ λειτουργικούς κοιλιακούς; Μάλλον όχι. Βλέπω πολλές χάρτινες τίγρεις – άτομα με απίστευτες γνώσεις αλλά με λίγα θετικά αποτελέσματα.

Με τι στόχο γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου; 

Το μεγαλύτερο (μακράν) ποσοστό όσων προπονούνται με αντιστάσεις έχουν την εμφάνιση ως στόχο (ειδικά όσον αφορά τους κοιλιακούς). Δεν ξέρω βέβαια αν ο υψηλός όγκος προπόνησης που παρατηρώ θα δώσει απαραιτήτως και τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ας μην ξεχνάμε ότι το λίπος στην κοιλιακή χώρα θα καλύψει την πολυπόθητη εξάδα (six pack). Εκτός αν πιστεύεις ότι κάνοντας κοιλιακούς θα κάψεις τοπικά εκεί και το λίπος. Μάλλον δεν ισχύει κάτι τέτοιο.

Αν έχεις κάποια άλλη θεωρία είμαι ανοιχτός σε προτάσεις! Παρόλ’ αυτά, πρέπει να ομολογήσω ότι δυνητικά θα υπάρχει μια καλυτέρευση στην εμφάνιση. Εντέλη, το να γυμνάζεις τους κοιλιακούς γι’ αυτό το λόγο είναι απόλυτα αποδεκτό και σίγουρα πολύ καλύτερο απο το να μην τους γυμνάζεις καθόλου!

Ξέρεις/έχεις σκεφτεί όμως ποτέ ποια είναι η βασική λειτουργία των κοιλιακών; Αν σκέφτηκες κάμψη κορμού είσαι σωστός στο ότι είναι μια απο τις λειτουργίες αλλά όχι η βασική. Οι κοιλιακοί είναι κατεξοχήν μύες που σταθεροποιούν. Η λειτουργική ανατομία έχει δείξει οτι η κύρια λειτουργία των κοιλιακών είναι να αποτρέψουν κίνηση. Και λέγοντας κίνηση εννούμε έκταση, κάμψη, πλάγια κάμψη και στροφή.

Μέση Λύση στην ανατομία

Οι μύες που βρίσκονται πιο κοντά στο δέρμα έχουν ονομαστεί ως επιφανειακοί/ευρύτεροι κινητικοί μύες. Ο ορθός κοιλιακός [1] για παράδειγμα ανήκει σε αυτή την κατηγορία. Σημαντικός περισσότερο στην εμφάνιση αλλά παίζει και σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση αλλά ίσως είναι ο πιο ασήμαντος όσον αφορά τη σταθερότητα της οσφυϊκής σου μοίρας και τον έλεγχο στροφικών κινήσεων. Η κύρια λειτουργία είναι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης αμφίδρομα (situp and reverse situp).

Ο έξω λοξός [2] που βρίσκεται στο πλάι του ορθού είναι ο πιο πλατύς μύς στο σώμα σου. Δουλεύει μαζί με τον έσω λοξό [3] που βρίσκεται κάτω από αυτόν. Ο τελευταίος ανοίκει στην ομάδα των ευρύτερων σταθεροποιητών που κύρια λειτουργία τους είναι η παραγωγή ροπής και ο πλειομετρικός  έλεγχος της κίνησης. Μαζί με τον ορθό, οι τρεις τους παράγουν πλάγια κάμψη καθώς και σταθεροποίηση στη μέση και στροφή.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός [4], (μαζί με πολυσχιδή, πυελικό έδαφος και διάφραγμα) ανοίκει στην κατηγορία που ονομάζεται τοπικοί σταθεροποιητές και βρίσκεται κάτω απο τους πλάγιους [2,3]. Είναι αυτοί που διατηρούν την σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας και την ουδέτερη θέση αυτής παρέχοντας προστασία και στήριξη. Εμφανισιακά ο εγκάρσιος, αποτρέπει τα εσωτερικά σου όργανα να πιέζουν προς τα έξω την κοιλιά σου οπότε μπορεί να βοηθήσει στο να την κάνει να φαίνεται πιο επίπεδη.

Όπως αναφέρει και η Shirley Sharman στο καταπληκτικό Diagnosis and Treatment of Movement Impairement Syndromes, “στις πιο πολλες δραστηριότητες, ο κύριος ρόλος των κοικλιακών είναι να παρέχουν ισομετρική υποστήριξη και να να ελαχιστοποιήσουν τη στρέψη στον κορμό.

Ένα μεγάλο ποσοστό απο τα προβήματα στη μέση συμβαίνουν επειδή οι κοιλιακοί δεν διατηρούν κοντρόλ στη στρέψη μεταξύ της πύελου και της σπονδυλικής στο επίπεδο Ο5-Ι1. Επιπλέον δεν αποτρέπουν την υπερβολική πρόσθια κλίση της πυέλου (λόρδωση) σε δραστηριότητες/κινήσεις που εμπλέκουν την μυϊκότητα του κάτω κορμού.

Αντιθέτως, η υπερβολική ενεργοποίηση των κοιλιακών, ακαμψία και βράγχυνση των κοιλιακών συνεισφέρει σε οπίσθια πυελική κλίση και κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στύλης”.

Και συνεχίζει, “λόγω της ευρείας προβολής στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, πολλοί εκτελούν διάφορες παραλαγες απο ροκανίσματα και situps με αποτέλεσμα ο ορθός κοιλιακός να ειναι ο κυρίαρχος κοιλιακός μύς. Η έρευνα του  Juker δείχνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού (68%) κατά την εκτέλεση situps απ’ότι στον έξω πλάγιο (19%) και έσω πλάγιο  (14%).  Η κυριαρχία του ορθού κοιλιακού πολλές φορές αποτρέπει την συμμετοχή των πλάγιων, ειδικά του έξω πλάγιου. Το μεγαλύτερο μειονέκτημα της καλυτέρευσης της απόδοσης του ορθού και όχι των πλάγιων είναι ότι ο ορθός δεν μπορεί να παράγει/αποτρέψει στρέψη, και η ακαμψία/βράγχυνχη αυτού συνισφέρει σε θωρακική κύφωση”. (1,2)

Οι 4 πτυχές της δημιουργίας πραγματικής δύναμης στον πυρήνα

Να ξεκαθαρίσω ότι όταν μιλάμε για τον πυρήνα (γνωστό σε πολλούς ως core) δεν αναφερόμαστε μόνο στους κοιλιακούς/ραχιαίους. Μύες της άνω και κάτω πλάτης, γλουτοί, και οπίσθιοι μοιριαίοι είναι όλοι μέρος του πυρήνα. Προπόνηση core λοιπόν δεν σημαίνει μόνο προπόνηση κοιλιακών.

Προπονητικά, πριν αρχίσω να αφιερώνω χρόνο σε άλλες πιο “κινητικές” λειτουργίες του πυρήνα προσπαθώ να “χτίσω” την πυραμίδα της πραγματικής δύναμης αυτού. Voilà οι Loch Ness ασκήσεις του κορμού (και να μου πεις ότι τα έχεις δει, πάλι δεν θα σε πιστέψω):

Αναπνοή. Η βάση της πυραμίδας. Οι περισσότεροι άνθρωποι (συμπεριλαμβάνω και τον εαυτό μου) είναι στην κατηγορία “πάτος”. Μόνο και μόνο να μπορείς να κατανοήσεις και να γνωρίζεις ότι υπάρχει η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να κάνει τη διαφορά. Θα σε βοηθήσει ανάμεσα σε άλλα με την δυσκαμψία και την κινητικότητα σου.

Αναπνέουμε πάνω απο 20,000 φορές την ημέρα. Ο περισσότερος κόσμος αναπνέει ρηχά. Αυτού του είδους η αναπνοή, έχει ως αποτέλεσμα την υπερ-χρήση των δευτερευόντων μυών της αναπνοής (όπως ο σκαληνός, στερνοκλειδομαστοεοιδής, ανελκτήρας ωμοπλάτης, και άνω τραπεζοειδής) αντί για το διάφραγμα. Και τι έγινε;;

“◆ Η αυξημένη δραστηριότητα στους αναπνευστικούς μύες και η υπερβολική ένταση μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους, και ζάλη.

◆ Η υπερβολική αναπνοή (μικρές, ρηχές αναπνοές) μπορεί να οδηγήσει σε τροποποιημένα επίπεδα κλάσματος διοξείδιου του άνθρακα:οξυγόνο στο αίμα, προκαλώντας αισθήμα άγχους.

◆ Το ανεπαρκές οξυγόνο και η διατήρηση των μεταβολικών αποβλήτων στους μυς μπορεί να δημιουργήσει κόπωση, δύσκαμπτους μύες.

◆ Η ανεπαρκής κοινή κίνηση των σπονδύλων της σπονδυλικής και θώρακα ως αποτέλεσμα ακατάλληλης αναπνοής, μπορεί να προκαλέσει περιορισμούς και ακαμψία των αρθρώσεων.” (3)

Αν η πρώτη σκέψη που σου ήρθε στο μυαλό είναι “και πως θα εντάξω την εκμάθηση της αναπνοής στον ασκούμενο μου ρε Νίκο;” δεν θα είσαι ο πρώτος.  Μια πολύ καλή στιγμή λοιπόν να το κάνεις είναι κατα το ζέσταμα του. Ενώ τον/την έχεις να κάνει foam rolling και διατάσεις (κατέβασε το ebook στην ιστοσελίδα μου για λεπτομέρειες σε διατάσεις και SMR), μάθε τον να μετράει το χρόνο (που θα κρατήσει μια διάταση) σε αναπνοές αντί σε δευτερόλεπτα.  Θα δει πολλά περισσότερα αποτελέσματα έτσι.

Brace/Χόλιασμα – αυτοσχέδιο lingo ενός μαθητή μου ενώ εξηγούσα το “hollow position”. Μου άρεσε,το κράτησα και το χρησιμοποιώ. Επίσης bracing. Αν ήσουν απο αυτούς που παρακολουθήσαν το σεμινάριο μου μαζί με τη Στέλλα Παπαγιάννη θα ήξερες σίγουρα τι εννοώ. Το να μάθεις να κάνεις brace είναι δομικό για πραγματική δύναμη στον πυρήνα σου!! Ο πιο απλός τρόπος να σου δώσω να το καταλάβεις είναι το συναίσθημα και η ακούσια ετοιμασία του σώματος πριν φας μια γερή στο στομάχι!

Ο Bolo Yeung ξέρει από BRACE!!

Γιατί το θές; Σκέψου τον κορμό σου σαν μια κονσέρβα (το περίβλημα είναι οι κοιλιακοί και ραχιαίοι , το καπάκι το διάφραγμα και η βάση το πυελικό έδαφος. Οποιαδήποτε αλλαγή θα αλλοιώσει την δομική ακεραιότητα.

Αν κάποιος εμφανίζει λόρδωση για παράδειγμα, είναι σαν να έχεις πάρει αυτή την κονσέρβα και να την έχεις τσαλακώσει απο την πίσω πλευρά.

Το brace είναι  μια θέση που θα βοηθήσει σε αποφυγή τραυματισμού διατηρώντας την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης κατα την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων ειδικά όταν υπάρχει στρέψη στο ισχίο (σκέψου καθίσματα, άρσεις θανάτου).

Αλλά όχι μόνο. Η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση σε οποιαδήποτε άσκηση εκτελείς. Αν ενεργοποιείς σωστά, ακόμα και όταν κάνεις μια απλή απομονωτική άσκηση όπως πχ εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία, θα πρέπει να νοιώθεις τον πυρήνα σου να παίρνει φωτιά!

click στη φωτογρφία για περισσότερα tips!

 

Παράδειγμα brace activation/hollow position 

Αντι-κινητικά μοτίβα. Μην μπερδεύεσαι απο τον τίτλο. Εδώ υπάρχει κίνηση. Όχι στην οσφυική σου μοίρα όμως. Οπως ανέφερα πριν η κύρια λειτουργία των κοιλιακών είναι να αποτρέπουν κίνηση. Αντι-κίνηση λοιπόν. Οι ασκήσεις με τη μεγαλύτερη μεταφορά στην απόδοση και πρόληψη τραυματισμών ανοίκουν σε αυτή τη κατηγορία.

Αυτή η λειτουργικά πολύ σημαντική κατηγορία εμπλέκει όλο τον πυρήνα. Η ιδέα εδώ είναι να χρησιμοποιήσεις τον πυρήνα σαν σταθεροποιητή, μια “κρεμαστή γέφυρα” που συνδέει τον κάτω με τον άνω κορμό. Μόλις εξοικειωθείς με αυτές τις ασκήσεις πιστεύω οτι θα τις απολαμβάνεις περισσότερο απο τις άλλες. Θα δοκιμάσουν την ισορροπία σου και τον συντονισμό σου και με τον καιρό θα βελτιώσουν την απόδοση σου σχεδόν σε ότι κάνεις εντός και εκτός γυμναστηρίου.

Τα 3 βασικά αντι-κηνιτικά μοτίβα είναι:

Αντι-έκταση

Σανίδα και παραλλαγές (χέρια-πόδια)

Αν βαριέσαι τις σανίδες και θες περισσότερη “δράση” κάποιες ασκήσεις που ήδη κάνεις (ίσως) δουλεύουν εξίσου πολύ καλά

και κάτι πιο προχωρημένο:

 

Αντι-στροφή

Αντι πλάγια κάμψη

Πλάγια σανίδα και πλάγια σανίδα με κίνηση (πυρήνας παραμένει σταθερός, κίνηση στα άκρα)

Δες διάφορες σανίδες εδώ σε ένα  βίντεο απο το ebook μου:

4. Μεταφορά βάρους (Loaded carries).  

Ο χαμένος κρίκος. Λίγες ασκήσεις θα δυσκολέψουν τον πυρήνα σου όσο το να κουβαλάς βαριά αντικείμενα. Κάθε βήμα είναι ισορροποία στο ενα πόδι. Θα σε βοηθήσουν με την ορθοσωμία σου. (Δύσκολο να κουβαλάς βαριά αντικείμενα με κακή στάση). Θα σε βοηθήσει στις αναπνοές και στην σταθεροποίηση της ωμικής ζώνης. Παραδείγματα:

Για farmer walk προσπάθησε να σηκώσεις το βάρος σου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αλτήρες και kettlebells. Game-changer: Το βάρος σου σε κάθε χέρι!

5. Τα  (σημαντικά)  γνωστά υπόλοιπα

Μέχρι τώρα νομίζω ότι έχεις καταλάβει ότι προπόνηση κοιλιακών σημαίνει περισσότερο απο το να κάνεις ροκανίσματα μέχρι να σε πετάξει η καθαρίστρια έξω απο το γυμναστήριο…Μια ολοκληρωμένη προπόνηση κοιλιακών εμπεριέχει τα παραπάνω και τις εξής 4 κινήσεις εκ των οποίων μόνο μια φέρνει λίγο στα αγαπημένα σου ροκανίσματα. Γιατί 4; γιατί αυτές ειναι οι (υπόλοιπες) λειτουργίες των κοιλιακών (μόνοι τους ή με παρέα):

  1. Κάμψη ισχίου Σκέψου την κίνηση που θα έκανες για να γύμναζες χαμηλούς κοιλιακούς. Εδω η λεκάνη στρίβει προς τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας τους μηρούς προς το στήθος.  Θέλουμε ενεργοποίηση των καμπτήρων του ισχίου και των κοιλιακών. Αφότου εκτελέσης άρση ποδιών μην ξεχάσεις να στρίψεις τη λεκάνη προς τα πάνω.

  1. Κάμψη σπονδυλικής στήλης Εδώ έχουμε την αντίθετη τροχιά. Σκέψου θώρακα προς ίσχιο με κάμψη της σπονδυλικής. Οι κλασικοί κοιλιακοί που ξέρεις. Στο κλασικό situp αρκετοί παραπονιούνται ότι πονάει η μέση τους. Οι περισσότεροι απο αυτούς αν παρατηρήσεις προσπαθούν να κάνουν την κίνηση με κάμψη στο ισχίο και όχι στην σπονδυλική στήλη. Αντι για το κλασικο ροκάνισμα της Jane Fonda προσπάθησε να κάνεις όλη την κίνηση. Αν μπορείς να κάνεις 200 κοιλιακούς μάλλον εκτελείς την άσκηση πολύ γρήγορα. Προσπάθησε να ανέβεις σε 5 δευτερόλεπτα και να κατέβεις σε αλλα 5 και πες μου πως νοιώθεις.

3. Πλάγια κάμψη

Όπως λέει και η ονομασία, εδώ προσπαθείς να φέρεις τον ώμο κοντά στην λεκάνη

4.  Στροφή  Βεβαιώσου ότι η στροφή εκτελείται στην θωρακική και όχι στην οσφυική μοίρα. Αποφεύγω την κίνηση της στροφής χαμηλά (Ένα μεγάλο ποσοστό απο τα προβλήματα στη μέση συμβαίνουν επειδή οι κοιλιακοί δεν διατηρούν κοντρόλ στη στρέψη μεταξύ της πύελου και της σπονδυλικής στο επίπεδο Ο5-Ι1.) και παραμένω στα αντικινητικά μοτίβα. Δινητικά αυτό μπορεί να συμβεί σε κάποια μηχανήματα στροφής κοιλιακών σε καθιστή θέση. Προτείνω:

 

Ερωτήσεις που δεν θα χρειαστεί να ξανα κάνεις:

“Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην προπόνηση κοιλιακών;”

Απλά να μην κάνεις!

Το αμέσως επόμενο; να κάνεις ασκήσεις που δεν ταιριάζουν στο επίπεδο σου. Θα σου δώσω ένα παράδειγμα. Διάλεξε ένα bodybuilding/fitness περιοδικό και σου βάζω στοίχημα ότι στο άρθρο με κοιλιακούς θα έχουν τις άρσεις ποδιών (hanging leg raise). Είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση να την κατακτήσεις. Μπορεί να πάρει χρόνια για να αποκτήσεις δύναμη στους χαμηλούς κοιλιακούς για να να μπορείς να την εκτελέσεις σωστά ΚΑΙ αποτελεσματικά.

Ο καθένας μπορεί να κρεμαστεί απο το μονόζυγο και να σηκώσει τα πόδια αλλά δεν είναι αυτή η άσκηση. Πρέπει να μπορείς να “rollάρεις” τη λεκάνη σου προς τα πάνω για να ενεργοποιήσεις τους θεμιτούς μύες.

Αν δεν μπορείς θα ήταν πολύ καλύτερο να κάνεις άλλες ασκήσεις που εμπλέκουν κάμψη ισχίου, όπως απο το πάτωμα ή σε επικλινή πάγκο που θα σε προετοιμάσουν για τις πιο δύσκολες παραλλαγές.

Απο την άλλη πλευρά του νομίσματος βλέπω προχωρημένους να χρησιμοποιούν μόνο μηχανήματα ή να κάνουν εκατοντάδες ροκανίσματα. Και αυτό λάθος αν και όχι τόσο σοβαρό (οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών είναι καλύτερη απο το να μην τους κάνεις!!). Αλλά άρχαριες ασκήσεις είναι για αρχάριους. Πρόοδος (βασική έννοια στην προπονητική στην περίπτωση που το είχες ξεχάσει) σημαίνει να κάνεις ασκήσεις που χρειάζονται περισσότερη ισορροποία, συντονισμό, και μυικό έλεγχο.

“Πως μπορώ να κάνω κοιλιακούς χωρίς να ενεργοποιήσω τους καμπτήρες του ισχίου;”

Αν είσαι αρκετά μεγάλος (θα έλεγα του 70 αντε 80) μπορεί και να θυμάσαι ότι το sit up με τα πόδια τεντομένα θεωρείτο η καλύτερη άσκηση ever! Μετά, κάποιες έρευνες κατέληξαν ότι η κίνηση είναι επικίνδυνη επειδή βασίζεται αρκετά στον λαγονοψοΐτη. Ο λαγόνιος και ψοΐτης είναι λεπτόμακροι μύες στο πρόσθιο μέρος της λεκάνης οι οποίοι τραβάνε τα πόδια σου προς τα πάνω, μια κίνηση η οποία ονομάζεται “κάμψη ισχίου”.

Εφ’όσων ο ψοΐτης εκφύεται στην σπονδυλική στύλη στην περιοχή της οσφυικής μοίρας, ο φόβος είναι ότι ασκήσεις οι οποίες περιέχουν αρκετή κάμψη στο ισχίο θα μπορούσαν να “τραβήξουν” την σπονδυλική απο τη σωστή της ευθυγράμιση, με αποτέλεσμα τραυματισμό.

(Οι καμπτήρες του ισχίου βέβαια “τραβάνε” περισσότερο σε ασκήσεις όπως το reverse crunch)

Το μήνυμα εδώ είναι οτι η προκατάλιψη αντι-κάμψης του ισχίου  έχει πάει μακριά απο πρακτικής πλευράς. Οι κοιλιακοί είναι φτιαγμένοι για να δουλεύουν ΜΑΖΙ με τους καμπτήρες του ισχίου και δεν υπάρχει τίποτα εκ φύσεως επικίνδυνο με την κάψη ισχίου.

Δεν είναι οι καμπτήρες του ισχίου επικύνδινοι. Το να μην χρησιμοποιείς το μυαλό σου είναι. Ένας άνθρωπος με υπάρχοντα προβλήματα και πόνο στη μέση ΔΕΝ μπορεί να εκτελέσει ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ άσκηση κοιλιακών με ασφάλεια. Αν μια άσκηση σε ενοχλεί στη μέση δεν πρέπει να την κάνεις. Αν όχι, και είναι στα “μέτρα” σου τότε είναι μάλλον ασφαλής.

“Μπορώ να κάνω κοιλιακούς στην αρχή της προπόνησης;”

Για κάποιο λόγο (πες το παράδοση, πες το bro science) ΚΑΝΕΙΣ δεν κάνει κοιλιακούς στην αρχή της προπόνησης.

Στην περίπτωση που είναι ο αδύναμος κρίκος πάλι στο τέλος τους αφήνεις; Τι κι αν είναι το κύριο σημείο για μεγιστοποίηση της αθλητικής σου απόδοσης; Πάλι στο τέλος;

Η επαναλαμβανόμενη απάντηση που πέρνω όταν ρωτάω είναι “Μα δεν θα κουράσω τους σταθεροποιούς και ενδοβάθιους και μετά θα είναι επικίνδυνο να κάνω καθίσματα και άρσεις;;” Αυτό μου το λες απο αποδεδειγμένη κλινική έρευνα; εμπειρική σου έρευνα; ή απο ανεκδοτική απόδειξη του χτιστού απο το συνοικιακό σου γυμναστήριο;

Οι δικαιολογίες υποστηρίζουν το κατεστημένο παράδειγμα, τίποτα παραπάνω. Προπόνησε τον πυρήνα σου στην αρχή αν είναι προτεραιότητα για οποιονδήποτε λόγο (ακόμα και ματαιδοξίας). Ο μόνος λόγος που θα τους έβαζα στο τέλος θα ήταν σε προπονήσεις ΜΕΓΙΣΤΗΣ δύναμης που δεν θα ήθελα να κουράσω καθολικά το νευρικό σύστημα πριν τις βασικές μου ασκήσεις. Καμία σχέση με πρόληψη τραυματισμού.

Στόχοι, συχνότητα, φορτίο, σετ, επαναλήψεις

Ανάλογα με το στόχο σου θα πρέπει να δομήσεις και το πρόγραμμα σου. Για παράδειγμα, συντονισμός/σταθερότητα, μέγιστη δύναμη, υπερτροφία, εκρηκτική ταχυδύναμη, αντοχή στη δύναμη θα πρέπει να προσαρμόσεις τις μεταβλητές ανάλογα.  Θα δώσω μόνο μια απο αυτές τις περιπτώσεις:

Αν σε ενδιαφέρει το οπτικό κομμάτι, κράτα τη συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα στα 3-6 σετ, 10-20 επαναλήψεις με tempo (χρόνο υπο πίεση) του κάθε σετ σε 40-70″

Δοκίμασε αυτό το (πιο advanced) πρόγραμμα

Giant Set 15 επαναλήψεις η κάθε άσκηση με 30” διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. 3 σετ.

Side Raises

5×5 situp (5” άνοδος, 5” κάθοδος)

Weighted Russian twist

Toes to sky

Dead bug

Barbell rollouts

Plate pass

Για να:

  1. Mε συμβουλευτείς
  2. Να προπονηθείς μαζί μου είτε one on one είτε online συμπλήρωσε την ανάλογη φόρμα στο www.nickvardavas.com ή στα social media.

Βιβλιογραφία

  1. Sahrmann, Shirley. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby, 2008.
  2. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. “Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks”, Med Sci Sports Exerc 30:301, 1998.
  3. Clark, Micheal. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Jones & Bartlett Learning, 2017.

 

Ταυτόχρονη προπόνηση (αντοχή και δύναμη/υπερτροφία). Γίνεται;


cardio-youll-loose

Τελικά το άκουσα αρκετές φορές ώστε να αποφασίσω να γράψω κάτι για αυτό. Ενα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού που προπονείται και (φυσικά;) εκτιμά τον μυϊκό του ιστό πιστεύει και φοβάται ότι αν κάνει πολύ αερόβια προπόνηση θα διακινδυνεύσει αυτόν.

Ο περισσότερος κόσμος δεν θα έχει ΠΟΤΕ αυτό το πρόβλημα. Τι σημαίνει αυτό; Μπορείς να αναπτύξεις δύναμη και αντοχή μαζί πολύ καλά μέχρι ένα σημείο. Αυτό το σημείο είναι όταν αρχίζεις να μπαίνεις σε υψηλά επίπεδα έντονης και μεγάλης διάρκειας αερόβιας άσκησης. Και δεν εννοώ απαραιτήτως σαν ένας αθλητής elite επιπέδου αλλά υψηλά παρόλ’ αυτά.

Ο Robert Hickson που το ανακάλυψε αυτό (το 1980), ήταν ένας powerlifter ο οποίος άρχισε τρέξιμο και ως αποτέλεσμα έχασε μυϊκό ιστό. Ως τελειόφοιτος και υπο την καθοδήγηση του καθηγητή του John Holloszy, αποφάσισε ότι η πρώτη έρευνα του θα ήταν ακριβώς αυτό .  Στη διάσημη έρευνα (1) εξέτασαν 3 ομάδες για 10 εβδομάδες: Η ομάδα Α προπονήθηκε μόνο με αντιστάσεις, η ομάδα Β μόνο με προπόνηση αντοχής (αερόβια) και η τρίτη ομάδα έκανε και τα δύο.

Τα αποτελέσματα; η τρίτη ομάδα είχε τη μέγιστη βελτίωση σε μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Οσον αφορά τη δύναμη, για τις πρώτες 6-7 εβδομάδες η ομάδα Α και Γ είχαν την ίδια αύξηση αλλά ενώ η δύναμη συνέχισε να ανεβαίνει στην ομάδα Α μέχρι και την 10η εβδομάδα, η ομάδα Γ είδε μια καμπή και μετέπειτα πτώση σε δύναμη την 9η και 10η εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι είτε το παράκανε ή ότι η προπόνηση αντοχής σε υψηλή ένταση μπορεί να αναστείλλει μακροπρόθεσμα προσαρμογές σε δύναμη και υπερτοφία. Αλλες έρευνες που αναπαρήγαγαν το πείραμα βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα ειδικά όσον αφορά την υπερτροφία (2,3).

Εδώ, είναι πολύ σημαντικό να επισημάνουμε ότι όταν η συχνότητα, η διάρκεια, και η ένταση της αερόβιας προπόνησης αντοχής μειώθηκαν το ποσοστό παρέμβασης μειώνεται επίσης. Έρευνες έδειξαν ότι αερόβια άσκηση 3 φορές/εβδομάδα για 50 λεπτά σε ένταση 70% VO2max δεν ήταν αρκετή για να αναστείλουν είτε δύναμη είτε υπερτροφία σαν αποτέλεσμα  ταυτόχρονης προπόνησης (4,5). Επίσης προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα κάτω απο το αναερόβιο κατώφλι δεν επηρέασε δύναμη και μυϊκότητα σε μεσήλικες (6,7).

Οπότε, όταν η συχνότητα υπερβεί τις 4 φορές την εβδομάδα και η ένταση το 80% VO2max η προπόνηση αντοχής αποτρέπει αύξηση υπερτροφίας και δύναμης (3).  Ο Hickson δεν έκανε τίποτα σε χαμηλη ένταση, ως αποτέλεσμα, μπλόκαρε την υπερτοφία του.

Μοριακό υπόβαθρο υπερτροφίας

Αν δεν το έχεις ακούσει μέχρι τώρα η mTOR (στόχος της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά) είναι το σημαντικότερο “κλειδί” στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ειδικά το σύμπλεγμα mTORC1 (Complex 1). Υπάρχει πληθώρα πληροφορίας στο διαδίκτυο αν θες να εντρυφήσεις περισσότερο. Και το φοβερό είναι ότι δεν είναι παρόν μόνο στο ζωϊκό βασίλειο. Βασικά οτιδήποτε έχει τη δυνατότητα να αναπτυχθεί έχει mTOR.

Μετά απο προπόνηση αντιστάσεων υπάρχει μια παρατεταμένη αύξηση στο mTORC1. Οπότε αν έχει να κάνει με την παρεμβολή της προπόνησης αντοχής με την μυϊκή υπερτροφία πρέπει να κοιτάξουμε αν τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να αναστείλλει την ενέργεια του mTORC1.

Παρόλο που μπορεί να νομίζεις το αντίθετο, η προπόνηση αντοχής είναι ένα απο τα μεγαλύτερα στρεσογόνα του σώματος. Οπότε αν κάνεις προπόνηση αντοχής και σε υψηλή ένταση αυξάνεις το στρες και αποτρέπεις την ενεργοποίηση του mTOR στον ίδιο βαθμό.

Όπως είδαμε και πριν όμως, αν δεν κάνεις αντοχή με υψηλή ένταση ταυτόχρονα δεν θα έχεις πρόβλημα.

Μοριακό υπόβαθρο αντοχής

Ενώ το αποτέλεσμα της μυϊκής υπερτροφίας φένεται να συνδέεται με το πρωτεϊνικό σύμπλεγμα (mTOR), οι προσαρμογές της προπόνησης αντοχής έχουν να κάνουν πιο πολύ με το γνωστό ως μεταβολικό κομμάτι : ιόντα υδρογόνου, ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, γαλακτικό οξύ και άλλα. Αυτά μαζί με ορμόνες όπως οι κατεχολαμίνες έχουν ως αποτέλεσμα καλύτερη οξείδωση λιπαρών οξέων και γλυκόζης, αυξημένη πυκνότητα τριχοειδών αγγείων και μιτοχονδριακής μάζας. Πιθανών λοιπόν ένα απο αυτά ή και περισσότερα να αναστέλλουν την ενεγοποίηση της mTOR και να περιορίζει τη μυϊκή υπερτροφία κατά την συνδιαστική προπόνηση (8).

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν:

Προπονητικά:

Οταν κάνεις έργο υψηλής έντασης πρέπει να γνωρίζεις αν μπλοκάρεις κάποιες προσαρμογές. Εχεις 2 επιλογές.

Α. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις περιοδισμό. Ενα μεσόκυκλο αφιερωμένο στην αύξηση της δύναμης και του μυϊκού ιστού και μια περίοδο διατήρησης αυτού. Φερ’ ειπείν αν είχες ένα αθλητή αντοχής που προπονείται 25 ώρες την εβδομάδα παρόλο το γεγονός οτι καταναλώνει 8,000 θερμίδες ημερησίως δεν θα μπορούσε να χτίσει μυϊκό ιστό ασχέτως ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή του. Ετσι στην off season περίοδο θα μπορούσες να αφιερωθείς στο να αυξήσει δύναμη και μυϊκή μάζα και να προπονείται απλά για να διατηρήσει κάποιες προσαρμογές αντοχής.

Β. Ξεχώρισε (χρονικά μέσα στη μέρα) τις 2 δραστηριότητες. Βασισμένο στη θεωρία ότι το mTOR σήμα (δύναμη/υπερτροφία) διαρκεί πολύ περισσότερη ώρα συγκρητικά με το μεταβολικό σήμα (αντοχή). Οπότε νωρίς το πρωΐ σε φάση νηστείας (με άδειο στομάχι έχει βρεθεί ότι έχεις λίγο παραπανώ ερέθισμα για προσαρμογές κατ΄αυτόν το τρόπο) προπόνηση αντοχής υψηλής έντασης.

Μετά ξεκουράσου τουλάχιστον 3 ώρες έτσι ώστε το ορμονικό προφίλ και οι μεταβολίτες να επανέλθουν στην ομοιόσταση (9).

Εκτελώντας μια προπόνηση αντιστάσεων αμέσως μετά απο μια αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο έναυσμα για μυϊκή αντοχή απο το να εκτελείται μόνη της η αερόβια προπόνηση (15) και φυσικά η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης δεν θα επηρεάσει την μυϊκή υπερτροφία/δύναμη. (16-18).

Διατροφικά:

Πλήρη αναπλήρωση σε υδατάνθρακα και θερμίδες μεταξύ της πρωϊνής προπόνησης (υψηλή ένταση αντοχής) και της απογευματινής (αντιστάσεις) μιας και οι μεταβολίτες υπεύθυνοι σε παρεμβολή της υπερτροφίας ενεργοποιούνται σε περιβάλοντα υποθερμιδικά και με χαμηλό γλυκογόνο (13,14). Στη διατροφική σου αποκατάσταση (στα γεύματα σου)  βεβαιώσου ότι θα πάρεις .3-.4 γρ/κιλό πρωτεΐνη.

Προπόνηση αντιστάσεων θα πρέπει να υποστηρίζεται απο μια ευκολόπεπτη πλούσια σε λευκίνη πρωτεΐνη όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση λευκίνης (10), την στρατολόγηση mTOR (11) και την πρωτεϊνοσύνθεση (12). Αν η προπόνηση είναι βραδινή ακόμα πιο σημαντική η πρόσληψη πρωτείνης πριν τον ύπνο για να μεγιστοποιηθεί η σύνθεση κατα τη διάρκεια της νύχτας.

Απο τις 2 επιλογές αυτή είναι και η καλύτερη. Θυμήσου – αν κάνεις μέχρι και 3 προπονήσεις αντοχής χαμηλής έντασης δεν σε απασχολεί πότε θα γίνει η προπόνηση!

Βιβλιογραφία

1. Hickson RC. “Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance”. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45:255–63.

2. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, et al. “Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations”. J Appl Physiol. 1995; 78:976–89.

3. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012; 26:2293–307.

4. McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, et al. “Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training”. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27:429–36.

5. McCarthy JP, Pozniak MA, Agre JC. “Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training”. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34:511–9.

6. Sillanpää E, Laaksonen DE, Häkkinen A, et al. “Body composition, fitness, and metabolic health during strength and endurance training and their combination in middle-aged and older women”. Eur J Appl Physiol. 2009; 106:285–96.

7. Sillanpää E, Häkkinen A, Nyman K, et al. “Body composition and fitness during strength and/or endurance training in older men”. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40:950–8.

8. Inoki K, Zhu T, Guan KL. “TSC2 mediates cellular energy response to control cell growth and survival”. Cell. 2003; 115:577–90.

9. Wojtaszewski JF, Nielsen P, Hansen BF, et al. “Isoform-specific and exercise intensity-dependent activation of 5’-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle”. J Physiol. 2000; 528:221–6.

10. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis”. J Physiol. 2013;591:2319–31.

11. Goodman CA, Frey JW, Mabrey DM, et al. “The role of skeletal muscle mTOR in the regulation of mechanical load-induced growth”. J Physiol. 2011;589:5485–501.

12. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. “Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1999;276: E628–34.

13. Schenk S, McCurdy CE, Philp A, et al. “Sirt1 enhances skeletal muscle insulin sensitivity in mice during caloric restriction”. J Clin InvestI. 2011;121:4281–8.

14. McBride A, Ghilagaber S, Nikolaev A, et al. “The glycogen- binding domain on the AMPK beta subunit allows the kinase to act as a glycogen sensor”. Cell Metab. 2009;9:23–34.

15. Wang L, Mascher H, Psilander N, et al. “Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle”. J Appl Physiol. 2011;111:1335–44.

16. Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, et al. “Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle”. J Appl Physiol. 2009;106:1187–97.

17. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, et al. “Aerobic exercise alters skeletal muscle molecular responses to resistance exercise”. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1680–8.

18. Apro W, Wang L, Ponten M, et al. “Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305:E22–32.

Πιστόλια!

FullSizeRender

 

Τι θα προτιμούσες να έχεις; Ενα νεροπίστολο ή ένα Glock;

Πολλοί θα σκεφτούν: “προπόνηση για χέρια” (δικέφαλους τρικέφαλους) βρε Νίκο; Πόσο functional είναι αυτό;

image4

Παρόλο που πιστεύω ότι πρέπει να έχεις “κερδίσει” την ικανότητα σου για απομόνωση, πολλές φορές αφιερώνω προπονητικό χώρο στα χέρια και  η απάντηση μου είναι η εξής:

1. Πάντα προέχει ο στόχος του πελάτη. Αν λοιπόν ο στόχος είναι αισθητικός (θέλει βρε παιδί μου την Παρασκευή το βράδυ οι ραφές στο μπλουζάκι να ουρλιάζουν πάνω στο χέρι του – και δεν βρίσκω τίποτα κακό σε αυτό) τότε ίσως θα πρέπει να αφιερώσεις λίγη περισσότερη προπόνηση ειδικά εκεί. Και μιας και έδωσα αυτό το παράδειγμα κάνε μου μια χάρη: Πάρε μισό λεπτό και αναρωτήσου εσύ ο ίδιος ο αναγνώστης γιατί κάνεις προπόνηση (με βάρη) και δώσε στον εαυτό σου μια ειλικρινή απάντηση. Μου αρκεί.

Υ.Γ Ποτέ δεν έβλαψε κανένα η πρόσθεση μερικών εκατοστών στα χέρια! (ειδικά στους άνδρες)

2.  Όλα τα μέρη του σώματος πρέπει να λαμβάνουν την ίδια σημασία. Και σαν να ακούω “μα Νίκο γυμνάζω δικεφάλους με οτιδήποτε τραβάω και τρικεφάλους με οτιδήποτε πιέζω”. Με την ίδια φιλοσοφία για παράδειγμα προπονείς ώμους τη μέρα του στήθους και τη μέρα της πλάτης.  Ναι, μπορεί για μερικούς να είναι αρκετό αυτό αλλά για κάποιους άλλους όχι. Τι εννοώ:

Α. Δεν αντιδρούμε όλοι το ίδιο σε οποιοδήποτε προπονητικό έναυσμα.

Β. Μην ξεχνάς ότι μικρότερες μυϊκές ομάδες μπορούν να γυμναστούν πιο συχνά (πέρνοντας υπόψιν βέβαια τον εβδομαδιαίο προπονητικό όγκο).

Επίσης, αν σου έλεγα ότι ένας μυς έχει σταθεροποιητική ικανότητα που μπορεί να:

Γ.  Σε βοηθήσει να γίνεις πιο δυνατός σε άλλες κινήσεις (που μπορεί να θεωρείς πιο λειτουργικές).

Δ.  Σε προστατεύσει από τραυματισμό σε άλλες πολυαρθρικές κινήσεις.

Θα τον αμελούσες; Δεν νομίζω.

Το να σου πω ότι μια ασκησούλα για καμπτήρες και μια για εκτείνοντες είναι υπεραπλούστευση, θα ήταν υποτίμηση!

Θες να χρησιμοποίησεις ένα μεγάλο ρεπερτόριο ασκήσεων για 3 λόγους.

1. Η σειρά στρατολόγησης κινητικών μονάδων είναι προκαθορισμένη για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Μερικές κινητικές μονάδες έχουν χαμηλότερο κατώφλι ενεργοποίησης για μια άσκηση και υψηλότερο για κάποια άλλη.

2. Αλλάζοντας τις ασκήσεις σου επιτρέπει να στοχεύσεις συγκεκριμένα σημεία πάνω στη καμπύλη δύναμης  βεβαιώνοντας ότι όλα τα σημεία έχουν προπονηθεί ανάλογα, με αποτέλεσμα ανώτερη δόμηση/ανάπτυξη.

3. Θα χρειαστεί ένα εύρος ακήσεων αν θες να επικεντρώσεις σωστά σε όλες τις κεφαλές.

Λίγη ΑΝΑΤΟΜΙΑ για τους εκτείνοντες του αγκώνα

Takis Ch aka ο partner!

Ο τρικέφαλος έχει 3 κεφαλές: Μακρά, έσω και έξω κεφαλή. Επειδή όλες ενώνονται σε ένα κοινό τένοντα ο οποίος εισέρχεται στην ωλένη είναι αδύνατο να απομονώσουμε οποιαδήποτε κεφαλή. Παρόλαυτα αλλάζοντας τη θέση του βραχίονα ως προς τον κορμό και τη βαρύτητα μπορείς να επηρρεάσεις το ποσοστό συνισφοράς της κάθε κεφαλής.

Η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου εκφύεται στην ωμοπλάτη. Τι σημαίνει αυτό;

1. Συμμετέχει και σε άλλες κινήσεις εκτός της έκτασης στον αγκώνα όπως η  έκταση-υπερέκταση του ώμου (θα δεις πως μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτή την πληροφορία σε λίγο).

2. Επηρεάζεται από τη θέση του βραχίονα ως προς τον κορμό. Όσο πιο μακριά είναι τα χέρια απο τον ομφάλιο λόρο τόσο μεγαλύτερη η ενεργοποίηση της.

3. Τέλος κάτι που πολύ κόσμος δεν γνωρίζει κατά την προσαγωγή του ώμου η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου (όντας αδύναμος προσαγωγός) αντιστέκεται στην κάτω εκτόπηση του βραχίονα από τον δυνατό προσαγωγό πλατύ ραχιαίο.

IMG_4206

Όσο περισσότερο έσω στροφή εκτελεί ο βραχίονας, ενεργοποιείται η έξω κεφαλή. Επίσης ασκήσεις σε πάγκο (το χέρι μπροστά από το κεφάλι) επικεντρώνουν την έξω κεφαλή.

Όσο περισσότερο έξω στροφή εκτελεί ο βραχίονας τα χέρια έρχονται πιο κοντά στο κορμό και οι καρποί μακριά ο ένας απο τον άλλο) τόσο περισσότερο προτιμάται η έσω κεφαλή. 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ παραδείγματα (η λίστα είναι μακρά απο αποκλειστική)

Μακρά κεφαλή

Εκτάσεις καθιστός πάνω απο το κεφάλι με αντίστροφη λαβή

Εκτάσεις πάνω απο το κεφάλι με σκοινί σε crossover

Εκτάσεις με σκοινί, ένα χέρι και υπερέκταση

Εσω κεφαλή

Εκτάσεις τροχαλίας όρθιος, ένα χέρι, ύπτια λαβή

Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή (και αντίστροφη-ύπτια)

Kickbacks

Εξω κεφαλή

Γαλλικές σε πάγκο με αλτήρες

Εκτάσεις τροχαλίας όρθιος, κλειστή λαβή

Εκτάσεις τροχαλίας σκυφτός μπροστά απο το κεφάλι με σχοινί

TIPS

1. Στην άσκηση εκτάσεις με σχοινί με τροχαλία μην τελειώνεις με το άνοιγμα στο πλάι στο μετωπιαίο επίπεδο. Ο μοχλός εκεί είναι προτιμότερος στη μέση μοίρα του δελτοειδή. Ανταυτού κράτα την κίνηση στο οβελιαίο επίπεδο και σπάσε καρπούς προς τα πίσω.

2. Αν σε πονάνε οι αγκώνες στις γαλλικές με μπάρα (πιθανή επικονδυλίτιδα), άνοιξε τους αγκώνες και κράτα μια καρπιαία κάμψη. Ακόμα καλύτερα χρησιμοποίησε αλτήρες σε ημιπρινή θέση του πήχη (οι παλάμες κοιτάνε η μία την άλλη).

3.  Οι εκτείνοντες είναι στην πιο δυνατή φάση όταν το χέρι είναι σε διπλή έκταση (ώμος και αγκώνας).

Δοκίμασε αυτό το τρι-σετ στην επόμενη προπόνηση σου:

Α1. Βάλε στοπ  στο smith έτσι ώστε η μπάρα να κάθεται στο επίπεδο του μετώπου σου. Κατέβασε σε 4 δευτερόλεπτα,  άσε την μπάρα να “κάτσει” για 2 δευτερόλεπτα  πριν την ξαναπιέσεις.

Α2. Στην φάση της έκτασης η μπάρα αρχίζει την τροχιά στο ύψος του πηγουνιού.

Α3. Τελείωσε την κίνηση με τον βραχίονα σε υπερέκταση

 

Λίγη ΑΝΑΤΟΜΙΑ για τους καμπτήρες του αγκώνα

IMG_4257

Ο περισσότερος κόσμος όταν σκέφτεται κάμψη στον αγκώνα σκέφτεται δικέφαλο.  Παρόλαυτα, οι βασικοί παίχτες είναι 3: Δικέφαλος βραχιόνιος (βραχεία και μακρά κεφαλή), πρόσθιος βραχιόνιος και βραχιονοκερκιδικός. Για το καλύτερο αποτέλεσμα όλοι οι παραπάνω πρέπει να γυμναστούν με τις ανάλογες ασκήσεις που ταιριάζουν στον καθένα.

Αν σκεφτόσουν κάμψη στον αγκώνα μόνο σαν λειτουργία του δικεφάλου δες μερικές άλλες λειτουργίες του:

Υπτιασμός πήχη

Κάμψη αγκώνα

Κάμψη ώμου

Απαγωγή ώμου

Οριζόντια προσαγωγή στον ώμο

Έσω στροφή στον ώμο

Για να εστιάσεις στη μακρά κεφαλή του δικεφάλου απλά

1. Εκτέλεσε οποιαδήποτε άσκηση βάζει τους αγκώνες σου πίσω απο το σώμα

2. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με κλειστά τους καρπούς και τους αγκώνες μακριά ο ένας από τον άλλο.

Για τη βραχεία κεφαλή του δικεφάλου κράτα τους αγκώνες μπροστά απο το σώμα και τους αγκώνες κλειστά.

Ο περισσότερος κόσμος αμελεί τον βραχιονοκερκιδικό και πρόσθιο βραχιόνιο. Θα μπορούσαμε να πούμε οτι ο πρόσθιος βραχόνιος είναι το γαϊδούρι της κάμψης στον αγκώνα μιάς και  δουλεύει εξίσου όταν ο πήχης βρίσκεται σε πρινή, ύπτια ή ημιπρινή θέση. Όταν το χέρι βρίσκεται σε ύπτια θέση ο δικέφαλος έχει μια αποτελεσματική γραμμή έλξης ενώ όταν σε πρινή, o δικέφαλος βγαίνει απο το παιχνίδι και ο πρόσθιος βραχιόνιος μαζί με βραχιονοκερκιδικο κάνουν τη δουλειά.

Θες περισσότερο όγκο στα χέρια σου; Αφιέρωσε περισσότερο χρόνο στον πρόσθιο βραχιόνιο. Αποτελεί τη μισή απο όλη τη μάζα των καμπτήρων και είναι εξαιρετικά δυνατός.

Κάτι που θες να έχεις στο μυαλό σου,  αν θες να είσαι λειτουργικά σε ισσοροποία:  Θα πρέπει να μπορείς να σηκώσεις 18% λιγότερο βάρος σε πρινή θέση απότι σε ύπτια. Ο περισσότερος κόσμος έχει μια διαφορά που φτάνει το 35%. Ο λόγος; Δεν προπονείται σωστά.

TIPS

1.Τεχνική πρώτα. Οι περισσότεροι εκτελούν με καμπούρα. Αν τους φτιάξεις την ορθοσωμία πρέπει να μειώσουν κιλά γιατί η δύναμη έχει προσαρμοστεί σε λάθος θέση.

2. Ο πρόσθιος βραχιόνιος και το τετράγωνος πρηνιστής ανταποκρίνονται καλύτερα σε πιο αργές ταχύτητες και ισομετρικές παύσεις.

3. Ο δικέφαλος βραχιόνιος και βραχιονοκερκιδικός σε πιο μεγάλες ταχύτητες.

4. Σε κάμψεις με μπάρα για να επικεντρώσεις ακόμα περισσότερο σε δικέφαλο εκτέλεσε με καρπιαία έκταση. Μπορεί να σε σώσει και απο πιθανό τραυματισμό σε έσω επικονδυλίτιδα.

5. Οι καμπτήρες είναι στην πιο δυνατή τους φάση στις 90°, όταν το χέρι είναι σε ημιπρινή θέση και πάνω απο το κεφάλι.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ παραδείγματα

Δικέφαλος μακρά κεφαλή

Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Κάμψεις σφυριά με αλτήρες και έσω στροφή

Κάμψεις μπάρας

Πρόσθιος βραχιόνιος/βραχιονοκερκιδικός

Κάμψεις σφυριά

Κάμψεις Larry Scott πρινή λαβή

Κάμψεις Zottman

Δοκίμασε αυτές τις τρεις ασκήσεις:

Α1. Ανέβα σε 30” ΚΑΙ κατέβα σε άλλα 30”. Η επανάληψη λοιπόν κρατάει 1 λεπτό. Κάθε φορά προσπάθησε να προσθέτεις 5΄΄. Κάνε μόνο μια επανάληψη.

Α2. Αν σου αρέσει να κάνεις αυτή την άσκηση, οι πιθανότητες είναι ότι δεν την κάνεις σωστά όπως είχε πει και ο Arthur Jones. Δοκίμασε αυτό:

Α. Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να βγάλεις 10 αυστηρές επαναλήξεις. Μετά αφέραισε απο αυτό 5 κιλά γιατί σίγουρα υπερεκτίμησες τις ικανότητες σου.

Β. Σκύψε έλαχιστα μπροστά και άρχισε να εκτλείς κάμψεις χωρίς να κουνάς ούτε τη μέση ούτε το κεφάλι και οι αγκώνες να κοιτάνε πάντα το πάτωμα κάθετα.

Γ. Στη κορύφωση κάνε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο.

Δ. Η ταχύτητα εκτέλεσης θα πρέπει να είναι 2 δεύτερα το ανέβασμα, 3 δεύτερα το κατέβασμα.

Ε. Προσπαθείς για 10 επαναλήψεις αλλά στη πραγματικότητα με αυτή την εκτέλεση θα είσαι τυχερός αν βγάλεις 6.

Ζ. Τώρα χαλάρωσε λίγο τη τεχνική σου και επέτρεψε τους αγκώνες να έρχονται μπροστά  και να βοηθάνε την κίνηση. Έτσι θα βγάλεις άλλη μια επανάληψη. Σε αυτή τη φάση οι καμπτήρες του αγκώνα έχουν κουραστεί καθώς και αυτοί του καρπού.

Η. Χαλάρωσε ακόμα περισσότερο τη τεχνική σου και “βάλε λίγο μέση” και προσπάθησε να κοντρολάρεις την αρνητική. Βγάζεις άλλη μία επανάληψη. Οι ραχιαίοι έχουν πάρει φωτιά, οι παλμοί έχουν ανέβει αλλά αν είσαι τυχερός έχεις χάσει την αίσθηση στα χέρια.

Θ. Πάμε για άλλη μια. Εδώ η κίνηση θα θυμίζει περισσότερο power clean αντί για κάμψη αλλά είναι οκ, συγκετρώσου στην αργή αρνητική! Μην την κατεβάσεις τελείως! Οταν φτάσεις στη μέση της κίνησης κράτα ισομετρικά για 5 δεύτερα.

Ι. Τώρα τελείωσες. Μπορείς να βρίσεις εμένα και τους απογόνους μου.

Α3. Εκτέλεσε με πρινή λαβή. Χώρισε την κίνηση σε 3 μέρη και βάλε 3 ισομετρικά στόπ των 3 δευτερολέπτων σε κάθε ένα απο αυτά.

Τέλος, μέτρησε αυτό και μετά (ανάλογα με τα αποτελέσματα) βάλτο στο “η ζωή δεν είναι δίκαια” συρτάρι!

IMG_4252

Απόσταση Μήκος τρικέφαλου Πιθανότητα ανάπτυξης
< 7,5 cm Μακρύς Εξαιρετική
7,5 – 10 cm Άνω του μετρίου Καλή
10 – 15 cm Μέτριος Μέτρια
15 – 18 cm Κάτω του μετρίου Κακή
> 18 cm Κοντός Ελάχιστη

 

IMG_4251

Απόσταση Μήκος δικεφάλου Πιθανότητα ανάπτυξης
< 1,25 cm Μακρύς Εξαιρετική
1,25 – 2,50 cm Άνω του μετρίου Καλή
2,50 – 3,80 cm Μέτριος Μέτρια
3,80 – 5 cm Κάτω του μετρίου Κακή
> 5 cm Κοντός Ελάχιστη

Βιβλιογραφία

 I.A.Kapandji. The Physiology of the Joints Volume Two Lower Limb. London: Churchill Livingstone, 1998. Print.

Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

Frédéric Delavier. Strength training anatomy. Illinois: Human Kinetics, 2001. Print.

Robert Kennedy and Dennis B. Weis. Huge and freaky. Muscle mass and strength secrets. Ontario: Robert Kennedy Publishing, 2010. Print.

Διατάσεις, ευελιξία και κινητικότητα. Η αλήθεια.

95f547363f92ee2df3ba04063c2ee5ce
Μάλλον δεν έκανε μόνο 30″ διατάσεις μετά την προπόνηση…

Ευελιξία. Παρεξηγημένη και παραμελημένη έννοια. Τελευταία το “status” της έχει ανέβει αλλά όχι όσο πραγματικά της αξίζει. Και γιατί η προσφορά της όσον αφορά την απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών δεν έχει εκτιμηθεί αρκετά (όχι ακόμα τουλάχιστον).

Πόσους ξέρεις που αφιερώνουν χρόνο για να κάνουν προπόνηση ευελιξίας; Τυχαία πιάσε έναν “χτιστό” στο γυμναστήριο και ζήτα του να σου πει τι έχει κάνει για να καταφέρει το μπλουζάκι του να φαίνεται ακόμα πιο παιδικό επάνω του (άσχετα αν πάσχει από ωμική πρόσκρουση) και θα σου απαριθμήσει έναν κατάλογο μεγαλύτερο από του IKEA. Ρώτα τον για προπόνηση κινητικότητας όμως και μπορεί να μην ξέρει τι είναι.

dbag
ωμικό σύνδρομο “douchebag”

Ο περισσότερος κόσμος κάνει αυτό που του αρέσει περισσότερο και αυτό που έχει ορατά αποτελέσματα – βραχυπρόθεσμα τουλάχιστον, γιατί μακροπρόθεσμα όλοι καταλαβαίνουμε τα λάθη μας. Όπως λένε στο χωριό μου, hind sight is always 20/20. Και δεν μπορώ να πω ότι κατηγορώ τους νέους ή τους μη καλά πληροφορημένους διότι ακόμα και σήμερα εκει έξω κυκλοφορούν πολλοί μύθοι.

Αλλά ας ξεκινήσουμε από την αρχή. Ο όρος κινητικότητα κρύβει πολλές πτυχές. Περιλαμβάνει έννοιες όπως η μυική ευελιξία, η επεκτασιμότητα των μαλακών μορίων και αρθρική κινηματική (πως κινείται μια άρθρωση ανάλογα με τη δομή της) και ίσως ακόμα πιο σημαντικό ο βαθμός του λειτουργικού ελέγχου κατά το τελικό εύρος μιας κίνησης. Επιπλέον μεταβλητές περιλαμβάνουν το φύλο, την ηλικία, θερμοκρασία, τη μη λειτουργική μυϊκή τάση όπως και το όριο πόνου. Η κινητικότητα λοιπόν είναι δυνητική κίνηση!

Γεγονός #1  Η ιστορία των διατάσεων είναι χειρότερη απο σαπουνόπερα.
Το 80’ οι στατικές διατάσεις ήταν το καθιερωμένο και αποδεκτό, αλλά οι δυναμικές διατάσεις (με κίνηση) ήταν απαράδεκτο, κακό θα μπορούσες να πεις! 5-30’’ στατικές διατάσεις 2-3 φορές επανάληψη ήταν αρκετό/ιδανικό.
Αρχές του 90΄ άλλαξαν τα δεδομένα και η νοοτροπία ήταν ότι δεν έπρεπε να κάνεις πολλές διατάσεις γιατί η υπερβολική ευλυγισία θα μπορούσε να αποβεί αιτία τραυματισμού. Στα μέσα του 90’ πιστευαν ότι οι στατικές διατάσεις ήταν χάσιμο χρόνου χωρίς κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα (δεν αποτρέπουν τραυματισμό). Οι δυναμικές όμως ήταν οκ! Μέσα σε μια δεκαετία λοιπόν “ανατράπηκαν τα τραπέζια”.
Τέλος του 90’ αρχές 2000 “μην κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση γιατί θα επηρεάσει (αρνητικά) την δύναμη σου”. Μόνο μετά την προπόνηση λοιπόν. Περισσότερο δυναμικές και PNF πριν την προπόνηση.

Λίγος κόσμος τους έδωσε σημασία, η παραπληροφόρηση οργίαζε και πολλοί δεν κατάλαβαν αυτές τις αλλαγές.

Και φτάσαμε στο 2016. Η ευλυγισία έχει αρχίσει να ακούγεται περισσότερο και η σημαντικότητα της να κάνει μεγαλύτερο άκουσμα. Μια μεγάλη επιρροή για αυτό είναι η μεγάλη δημοτικότητα των ολυμπιακών άρσεων (κυρίως λόγο του crossfit). Οι ολυμπιακές άρσεις είναι άκρως τεχνικές και χρίζουν/απαιτούν μεγάλο βαθμό κινητικότητας με ότι εμπλέκει ο όρος όπως ειδαμε πριν (ευλυγισία, κοντρόλ κλπ).

Παρόλαυτα ο περισσότερος κόσμος όταν σκέφτεται ευλυγισία, σκέφτεται στατικές διατάσεις.

Τι ισχύει τελικά;

Γεγονός #2  Δεν θα αυξήσεις την ευλυγισία σου ΜΟΝΟ με στατικές διατάσεις.

Οι διατάσεις όπως τις έχεις στο μυαλό σου (στατικές, ξαπλωμένος ανάσκελα, να κοιτάς τα συνεφάκια να περνούν) αντιμετωπίζουν μόνο ΕΝΑ κομμάτι της κινητικότητας σου – το μυϊκό και υπό στατικές συνθήκες. Δεν υπολογίζουν κινητικό κοντρόλ, θέση άρθρωσης ή οτιδήποτε συμβαίνει μέσα στην άρθρωση.
Για παράδειγμα, μπορείς να ξαπλώσεις κάποιον κάτω να του κάνεις 2-3 διατασούλες και να διαπιστώσεις ότι έχει απίστευτη ευελιξία και κινητικότητα στο ισχίο . Κάνει splits (δεν θα έλεγες ότι είναι η επιτομή της ευλυγισίας στον κάτω κορμό;) Αν βάλεις όμως τον ίδιο άνθρωπο να σου κάνει ένα κάθισμα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι πιθανόν να δεις ένα δεινοσαυράκι ή αλλιώς ένα σκύλο έτοιμο να χέσει!

dnews-files-2014-01-dogs-butt-compass-poop-pole-670-jpg
Δεν είναι πολύ γλυκός;;

Μπορεί να σηκώνονται οι φτέρνες από το πάτωμα . Πως γίνεται αυτό; Εκτος του γεγονότος ότι σε ένα κάθισμα εμπλέκονται και άλλες αρθρώσεις (γόνατο, ποδοκνημική), το πρόβλημα είναι συνήθως αυτό της σταθερότητας και του νευρομυϊκού κοντρόλ (Verkhoshansky). Το έχω δει πολλές φορές και σε πελάτες και σε μαθητές μου.

Γεγονός #3: Η ιδεολογία ότι οι διατάσεις θα σε θωρακήσουν από τραυματισμούς (άμεσα) όπως και καθυστερημένο μυϊκό κάματο δεν ισχύει.

Δεν υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο. Σε μια ανάλυση βιβλιογραφίας, ο Thaker και η ομάδα του δεν μπορέσαν να καταλείξουν αν οι διατάσεις πριν ή και μετά την προπόνηση συνείσφεραν στην πρόληψη τραυματισμού ανάμεσα σε επαγελματίες και μη αθλητές. Τουλάχιστον όχι άμεσα. Σε μερικές περιπτώσεις ίσως το αντίθετο να ισχύει: Για παράδειγμα σε αθλητές του χόκεϊ οι δυνατοί προσαγωγοί, είναι κάτι πολύ πιο σημαντικό από αδύναμους ευλύγιστους προσαγωγούς για την προστασία θλάσεων και τραυματισμών της βουβονικής χώρας. Επίσης η διατασημότητα στους μύες της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας έχει ως αποτέλεσμα πιο αργό τρέξιμο και ενεργειακή οικονομία. Σκέψου αυτή την αναλογία: Τι θα γίνει αν πάρεις ένα μπλουζάκι και το τραβήξεις όσο πιο πολύ μπορείς; Θα “χαλαρώσει” Το ίδιο θα συμβεί και στους ιστούς. Φαντάσου τώρα να προσπαθήσεις να τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς ή να εκτελέσεις άρσεις θανάτου αφότου έχεις κάνει στατικές διατάσεις στους μηριαίους σου; Τι λες ότι θα συμβεί αν δεν έχεις ήδη δημιουργήσει νευρομυϊκό κοντρόλ στο τέλος της κίνησης; Είναι σα να προσκαλείς τον τραυματισμό!

Γεγονός #4: Αν έδινες αναισθησία στο 99% του πλυθησμού που είναι βραγχυμένοι στους οπισθιους μηριαίους το πιο πιθανόν θα ήταν να μπορούσες να ακουμπήσεις την επιγονατίδα στη μύτη τους!

Απόδειξη ότι η ακαμψία όπως και οι διατάσεις είναι ενέργεια του νευρικού σύστηματος στο μεγαλείο του! Το νευρικό σύστημα δεν σε εμπιστεύεται στην συγκεκριμένη κίνηση και θέση. Όταν κρατάς μια διάταση για κάποια δεύτερα και “νοιώθεις” αυτό το χαλάρωμα δεν αλλάζεις τίποτα δομικό. Απλά χαλαρώνεις τον μυικό τόνο.

Σε μια πολύ καλή meta-ανάλυση ο Decoster παρουσιάζει ότι διατάσεις των 30” είναι όντως αποτελεσματικές ως προς την αύξηση του εύρους κίνησης γύρω από μια άρθρωση. Πιθανόν όμως αυτά τα 30” είναι να χαλαρώσουν προσωρινά το νευρικό σύστημα για να σου επιτρέψει ένα πλασματικό εύρος κίνησης. Πόσο θα διαρκέσει αυτό; 3-6 λεπτά (DePino, Spernoga). Αν θα ήθελες δομικές μυικές αλλαγές (όπως μυική επιμήκυνση μέσω πρόσθεσης σαρκομερίων σε σειρά ) θα έπρεπε να κρατήσεις πολύ περισσότερο μια διάταση. Πόσο; Εως και 20 λεπτά. Κάθε μέρα.

Do you even foam roll? Banded distractions? Balls, trigger points κλπ; Το ίδιο ισχύει και με αυτά. Το μόνο που κάνουν είναι να χαλαρώνουν τον μυικό τόνο. Οι ιστοί σου (ειδικά η περιτονία που ακούω τόσα πολλά για την κακομοίρα) δεν είναι ούτε τόσο ευαίσθητοι ούτε τόσο εύπλαστοι σε εξωτερικές δυνάμεις.

Όταν ακούς κάποιον να σου πει ότι με μασάζ, με οποιαδήποτε μέθοδο (δάχτυλα, αγκώνες, ξυλαράκια!) θα σου σπάσει “κόμπους”, προσχωρήσεις, ουλώδη ιστό ή όπως θες να το πεις απλά δεν ισχύει. Αν οι ιστοί σου ήταν τόσο εύπλαστοι, κάθε φορά που θα έβαζες μια μπάρα πάνω στους τραπεζοειδείς σου για να εκτελέσεις ένα κάθισμα θα έφευγες με ένα βαθούλωμα εκεί!

‘Ολες αυτές οι μέθοδοι στέλνουν μηνύματα στο νευρικό σου σύστημα για να “σπάσουν” τον κύκλο αντίληψης του πόνου. Ώστε να μπορέσεις να κινηθείς χωρίς πόνο σε μεγαλύτερο εύρος. ‘Ετσι μπορείς να εκτελέσεις μια κίνηση (με ή χωρίς επιβάρυνση). Το ίδιο ακριβώς ισχύει και με τις διατάσεις (των δευτερολέπτων).

Τι προτείνεις;

1. Ρίξε περισσότερο βάρος σε κίνηση (δυναμικές διατάσεις):
Να σημειώσω (ξανά) ότι διατάσεις και προπόνηση ευλυγισίας δεν είναι το ίδιο και το αυτό. ‘Οπως είδαμε οι στατικές διατάσεις μπορούν να αλλάξουν το μήκος του μυός αλλά έχουν ατελές αποτέλεσμα στο δυναμικό εύρος κίνησης το οποίο είναι απαραίτητο για οποιαδήποτε συγκεκριμένη δραστηριότητα. Δεν είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ να εντάσεις πολύ συγκεκριμένες διατάσεις στην προπόνηση σου. Είναι μάλλον αναποτελεσματικό και χρονοβόρο. Αντ’αυτού χρησιμοποίησε λειτουργικές κινήσεις τις οποίες συναντάς συχνά στην καθημερινότητα σου και στην προπόνηση σου.

2. Σκέψου σφαιρικά/λειτουργικά:
• Διέτεινε τον πρωταγωνιστή ΚΑΙ τον ανταγωνιστή πριν την προπόνηση με δυναμικές διατάσεις ειδικές στη κίνηση που πρόκειται να εκτελέσεις. Παράδειγμα spiderman stretch τη μέρα που θα κάνεις καθίσματα.
• Διέτεινε στατικά τον ανταγωνιστή της άσκησης που εκτελείς ανάμεσα από τα σετ στην προπόνηση σου. Για παράδειγμα αν εκτελείς πίεσεις ώμων (είτε με μπάρα είτε με αλτήρες) διέτεινε τον πλατύ ραχιαίο στα διαλείματα ανάμεσα απο τα σέτ αντι να τσεκάρεις το facebook ή το αντίθετο φύλο ενώ κάθεσαι.
• Ανάμεσα απο τα σέτ ένταξε και άλλες τεχνικές όπως αναφέραμε πιο πρίν (foam rolling, various kind of balls etc). Οτιδήποτε για να “χαλαρώσεις” το νευρικό σου σύστημα.
• “Λίπανε/καθάρισε” τις αρθρώσεις σου. Παράδειγμα με μερικά βαθειά (χαμηλής επιβάρυνσης) goblet squats ανάμεσα απο τα κανονικά σου καθίσματα.

Ότι κι αν κάνεις να θυμάσαι: TEST. RE-TEST. Τι θέλει να πει ο ποιητής; Πολύ απλά αξιολογείς μια κίνηση, εφαρμόζεις κάποιες απο τις προαναφερθέντες τεχνικές, επαναξιολογείς την κίνηση. Υπάρχει βελτίωση; Αν ναι κάνε αυτό που κάνεις. Αν όχι άλλαξε (μέθοδο, ώρα εκτέλεσης κλπ).

3. Πόσο; Όσο πρέπει.
Εδώ κολλάει ωραία το αξίωμα της ειδικότητας. Αν χρειάζεσαι περισσότερη επιμήκυνση είτε επειδή στο επιβάλλει το άθλημα σου είτε η καθημερινότητα σου τότε αντιμετώπισε το αναλόγως. Κάνε μια αξιολόγηση αναγκών για να δεις σε πιο βαθμό η έλειψη κινητικότητας/διατασημότητας σε εμποδίζουν/περιορίζουν  στο σπορ, στις επιδώσεις σου κλπ.  Αν η έλειψη εύρους κίνησης ειναι εμφανής αφιέρωσε το χρόνο που χρειάζεται. Να θυμάσαι ότι υπάρχει μια λογική συνέχεια μεταξύ πιθανότητας για κίνηση (κινητικότητα), κινητικό κοντρόλ και σταθερότητας.

Για στατικές διατάσεις αν θα έπρεπε να δώσω σαφείς οδηγίες (βλέπε βιβλίο μαγειρικής) θα έλεγα (το εύρος χρόνου κυμαίνεται ανάλογα με τις ανάγκες):

a) Για αποκατάσταση – καθημερινά, 30” με 5 λεπτά ανά μυική ομάδα.
b) Για απόδοση – πριν την προπόνηση, 10-30” ανα μυϊκή ομάδα.
c) Για διατήρηση αρθρικών σχέσεων/πρόληψη τραυματισμού – 1 με 3 φορές την εβδομάδα, 30” με 20 λεπτά ανα μυική ομάδα.

Δεν υπάρχει το χρυσό χάπι για όλους. Για παράδειγμα μπορείς να βάλεις εναν αμυντικό του αμερικάνικου ποδοσφαίρου και μια μπαλαρίνα δίπλα δίπλα και να παρατηρήσεις ότι και οι δύο παρουσιάζουν τα ίδια ελατώματα σε μια συγκεκριμένη κίνηση. Και οι δύο χρειάζονται κινητικότητα. Ο καθένας όμως χρίζει διαφορετικής αντιμετώπισης. Στη μια περίπτωση χρειαζόμαστε επεκτασιμότητα, στην άλλη κινητικό κοντρόλ στα τελικά εύρη κίνησης.

Επίσης, μην ξεχνάς ότι όσο μεγαλώνουμε τόσο μειώνεται η διατασημότητα. Πιστέυεται οτι χάνεται ενα 25-30% μέχρι την ηλικία των 70. Αυτό συμβαίνει γιατί το κολαγόνο γίνεται πιο πυκνό, οι ίνες του γίνονται πιο σφιχτές με αποτέλεσμα να μην μπορει να λιγύσει τόσο εύκολα. Η ελαστίνη, χόνδρος και υγρό μειώνονται. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν η προπόνηση ευλυγισίας στους ηλικιωμένους ώστε να μπορούν να εκτελέσουν αυτό που ονομάζουμε δραστηριότητες της καθημερινότητας.

Αν πήγαινα τον χρόνο πίσω θα αφιέρωνα περισσότερο, ΠΟΛΥ περισσότερο χρόνο σε προπόνηση ευελιξίας. Μυϊκές ανισσοροπίες είναι ίσως ο βασικότερος λόγος πιθανών τραυματισμών. Αυτό σε συνδιασμό με λάθος τεχνική. Η μυϊκή ανισορροπία είναι η διαφορά σε μήκος και δύναμη σε δυο ανταγωνιστικές ή αντίθετες μυϊκές ομάδες. Μυς οι οποίοι τραβάνε σε αντίθετες κατευθύνσεις, πρέπει να έχουν μια ισορροπημένη σχέση.

Τι σημαίνει αυτό; Πρέπει να έχουν ανάλογα μήκη και δύναμη, ώστε να επιτρέπουν στην άρθρωση την οποία ελέγχουνε, να μπορεί να κινηθεί σε όλο το εύρος κίνησης της. Όταν για οποιονδήποτε λόγο και υπάρχουν διάφοροι, αλλάξει αυτή η ισορροπία, υπάρχει μειωμένο εύρος κίνησης και μη ποιοτική κίνηση, δηλαδή λανθασμένα κινητικά μοτίβα γύρω από τη συγκεκριμένη άρθρωση. Διαφορές σε μήκος λόγω βραγχύνσεων έχει ως αποτέλεσμα την μείωση των αποστάσεων μεταξύ των οστών της άρθρωσης και πιθανές προσκρούσεις συνδετικών ιστών που βρίσκονται στην περιφέρεια της άρθρωσης. Οι δύο αρθρώσεις που θα μπορούσαν να επηρεαστούν είναι η άρθρωση του ισχίου και του ώμου, δύο από τις πιο σημαντικές αρθρώσεις στην προπόνηση αντιστάσεων.

Τέλος μην ξεχνάς ότι όσο δουλειά και να κάνεις, το κομμάτι της κινητικότητας παραμένει-στο μεγαλύτερο ποσοστό-γονιδιακό. Κάποιοι άνθρωποι για παράδειγμα μπορούν να εκτελέσουν ένα κάθισμα “με το καλημέρα”.  Συνήθως τους βλέπεις στο χώρο της άρσης βαρών. Μερικοί που διαβάζουν αυτό το άρθρο ξέρουν τι εννοώ. Αυτοί οι άνθρωποι δεν το απέκτησαν. Το είχαν. Είναι πολύ σπάνιο κάποιος με  ευλυγισία να έχει δουλέψει για να φτάσει σε αυτό το επίπεδο. (Τέτοιοι άνθρωποι παρεμπιπτόντως, συνήθως χρειάζονται κινητικό control και σταθερότητα)  Όταν το βλέπεις λοιπόν, αντί να τον συγχαρείς για την καταπληκτική προσπάθεια που έχει κάνει για να φτάσει σε αυτό το επίπεδο, αντ’αυτού σφίξε του το χέρι και πες “μπράβο! έκανες φοβερή επιλογή γονέων!!”.

the_snatch_5

Αν θες να μάθεις περισσότερα περί κινητικότητας, αξιολογήσεων, αντιμετώπισης και διάφορες ασκήσεις ευελιξίας μπορείς να κατεβάσεις το (free) ebook μου στην προσωπική μου σελίδα.

Βιβλιογραφία

Verkhoshansky Yuri and Mel C. Siff. Supertraining 6th Edition. 2009

Starrett Kelly and Glen Gordoza. Becoming a Supple Leopard. The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimising Athletic Performance. Las Vegas: Victory Belt Publishing Inc., 2013.

Thacker SB et al. “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature”. Med Sci Sports Exer 2004, 36(3): 371-8.

Misner JE et al. “Long-term effects of exercise on the range of motion of waging women”. J Orthop Sports Phys Ther. 1992, 16(1):37-42

DePino et al. “Duration of maintained hamstring flexibility after cessation of an acute static stretching protocol”. J Athl Train. 2000, 35(1): 56-9.

Spernoga et al. “Duration of maintained hamstring flexibility after a one-time, modified hold-relax stretching protocol”. J Athl Train. 2001, 36(1): 44-8.

Decoster et al. “The effects of hamstring stretching on range of motion: a systematic literature review”. J Orthop Sports Phys Ther. 2005, 35(6): 377-87.

Αρχές Απώλειας Λίπους. “Δύσκολου” Λίπους.

 

IMG_0077

Πήρες απόφαση να αλλάξεις το σώμα σου. Έχεις χάσει τα περισσότερα κιλά. Έκανες τεράστια βήματα και η προσπάθεια σου ανταμίφθηκε με εμφανή αποτελέσματα. Θες να χάσεις τώρα κάποια λεγόμενα “δύσκολα”κιλά.

Πριν αρχίσω θέλω να πω ότι το νούμερο 1 στοιχείο επιτυχίας για απώλεια λίπους είναι να ράψεις το στόμα σου ή αλλιώς να δημιουργήσεις ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Το μεγάλο ποσοστό λοιπόν θα βασιστεί στο τι είδους και πόση τροφή θα καταναλώσεις. Αυτό βέβαια το ξέρεις εκτός και εάν ζεις μέσα σε κάποια σπηλιά τα τελευταία χρόνια. Από εκεί και πέρα πρέπει να προσαρμοστείς στις ιδιαιτερότητες του καθενός. Για να “χάσεις” λίπος…

Πρέπει:

  1. Να το κινητοποιήσεις
  2. Να το μεταφέρεις.
  3. Να το οξειδώσεις.
  1. Για να το κινητοποιήσεις πρέπει να δημιουργήσεις μια απόκριση κατεχολαμίνης. Τι είναι αυτό; Οι κατεχολαμίνες είναι νευροδιαβιβαστές (ορμόνες) που περιλαμβάνουν τις γνωστές σε όλους ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη) και όχι μόνο. Αυτές οι ορμόνες με την σειρά τους συνδέονται με υποδοχείς στα επινεφρίδια τα οποία ενεργοποιούν την ορμονο-ευαίσθητη λιπάση που είναι αυτή που θα κινητοποιήσει το λίπος από τα κύτταρα. Χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης επίσης ενεργοποιούν την διαδικασία της λιπόλυσης (Fernandez).
  2. Η μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόδρια επηρεάζεται από 1. Την ροή αιματος στον λιπώδη ιστό, 2. Την συγκέντρωση αλβουμίνης στο αίμα. ¨Οσο αυξάνεται η ροή του αίματος στους ιστούς, κατεχολαμίνες μεταφέρονται στον λιπώδη ιστό και η μεταφορά αυξάνεται. Χωρίς αρκετή ροή όμως η ενεργοποίηση της λιπάσης από τις κατεχολαμίνες επιβραδύνεται. Η αλβουμίνη (η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο αίμα) είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά λιπάρων οξέων(99.9%) από το αίμα, οπότε η συγκέντρωση της καθορίζει την ποσότητα λπαρών οξέων που θα μεταφερθούν (Kerksick). Στα λιποκύτταρα επίσης υπάρχουν δύο ειδών υποδοχείς. Αλφα (alpha-2) και βήτα (beta-2) υποδοχείς. Τι σε νοιάζει; Οι βήτα υποδοχείς είναι ας πούμε οι καλοί υποδοχείς. Είναι αυτοί που έχουν διεργερτικές λειτουργίες, αυτοί που αυξάνουν την λιπόλυση, την ροή του αίματος και την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Στην καρδιά αυξάνουν τους παλμούς κλπ. Οι άλφα υποδοχείς κάνουν το αντίθετο. Έχει βρεθεί επίσης ότι λίπος το οποίο χάνεται δύσκολα πχ χαμηλά στην κοιλιά στους άντρες και στον κάτω κορμό στις γυναίκες, περιέχει αρκετές φορές περισσότερους άλφα υποδοχείς. Αυτός είναι ο λόγος λοιπόν που κάποιος χάνει πολύ πιο δύσκολα από ορισμένες περιοχές. Αυτές οι περιοχές τείνουν να έχουν και μειωμένη (μέχρι και 67%) ροή αίματος. Με κακή ροή και είναι δύσκολο για τις κατεχολαμίνες να ενεργήσουν και επίσης το λίπος που θα κινητοποιηθεί θα μεταφερθεί πιο δύσκολα.
  3. Τέλος, ο καταβολισμός των λιπαρών οξέων. Πραγματοποιείται στα μιτοχόνδρια σε μια διαδικασία που ονομάζεται β οξείδωση. Τα λιπαρά οξέα πρέπει βέβαια να μετατραπούν σε ακυλο-CoAs πριν την β οξείδωση. Το πρόβλημα είναι οτι acylCoAs δεν μπορούν να διαπεράσουν κυτταρικές μεμβράνες. Εδώ έρχεται η καρνιτίνη να βοηθήσει στην μεταφορά (Nelson). Έτσι άρχισε και η νοοτροπία συμπληρώματικής καρνιτίνης. ΑΝ βοηθάει σε κάτι η χορήγηση καρνιτίνης αυτό είναι στην ευαισθητοποίηση στην ινσουλίνη και την μείωση του μεταβολικού στρες της άσκησης. Την χρειάζεσαι; Δεν θα κράταγα τις προσδοκίες μου πολύ ψηλά (Broad, Cha).

Άλλο περιοριστικό στοιχείο εδώ είναι η ανεπάρκεια του ενζύμου παλμιτούλ-τρανσφεράσης της καρνιτίνης (CPT). Επηρεάζεται από τα επίπεδα γλυκογόνου. Όταν αυτά είναι χαμηλά η περιεκτικότητα του ενζύμου ανεβαίνει.

Από την θεωρία στην πράξη.

Πρώτα πρέπει, όπως είδαμε, να δημιουργήσουμε μια απόκριση κατεχολαμίνης.
Πως; Μέσω ΑΣΚΗΣΗΣ. Όσο το δυνατόν πιο υψηλής έντασης τόσο μεγαλύτερη και η απόκριση (Watt). Η νοραδρεναλίνη έχει πιο τοπικό αποτέλεσμα ενώ η αδρεναλίνη είναι συστεμική. Η αδρεναλίνη επίσης καταστέλλει την ινσουλίνη και έτσι συνεχίζεται η λιπόλυση. Σημειωτέον χαμηλότερες εντάσεις άσκησης παράγουν νοραδρεναλίνη (Glisezinski). Αυτό με τη σειρά του θα διεγείρει και τους β υποδοχείς. Αν θες να ¨βοηθήσεις” την διαδικασία μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο διεγερτικό. Δεν θα πρότεινα τίποτα παραπάνω από ένα δυνατό καφέ.

Όσο για τους α υποδοχείς, ένας τρόπος τώρα για να τους αναστείλεις είναι μια διατροφή σε χαμηλούς υδατάνθρακες. 50 γρ την ημέρα ή 20% των ολικών θερμιδών. Αν αυτό είναι πρόβλημα (οι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια και έχουν αυτό που ονομάζουμε ικανότητα εξοικονόμησης πρωτεΐνης), μπορείς να “συμπληρώσεις” με yohimbine που είναι ένας φυσικός ανταγωνιστής των α υποδοχών. Δεν το προτείνω! Απλά το αναφέρω.

Τι είδους άσκηση;

Εάν δεν σου αρέσει η αερόβια προπόνηση, ένας εξαιρετικός τρόπος είναι η μεταβολική προπόνηση με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, βάρος σώματος, λάστιχα, kettlebells, πέτρες). Με αυτό τον τρόπο όχι μόνο δημιουργείς μια απόκριση κατεχολαμίνης αλλά “καταστρέφεις” και μυικό ιστό. Θα χρειαστεί δαπάνη ενέργειας για ανάπλαση.
Τι είναι η μεταβολική προπόνηση; Πολύ απλά προπόνηση με σχετικά γρήγορα tempo, μέτριες εντάσεις (ένταση=ποσοστό της μέγιστης) και μικρά διαλείμματα. Οταν καποιος ακούει μεταβολική προπόνηση για καύση λίπους, συχνά σκέφτεται κυκλική με επαναλήψεις άνω των 15. Για έναν αρχάριο αυτό μπορεί να είναι μια καλή αντιμετώπιση για ένα μέσο ή προχωρημένο τέτοιου είδους προπόνηση θα ήταν απλά ένα δοξασμένο ζέσταμα. Επίσης δεν θα υπάρχουν αρκετά κιλά (τάση) για μυϊκή “καταστροφή”. Προτείνω ένα εύρος 6-15 επαναλήψεων. Μου αρέσει να μένω σε χαμηλότερες επαναλήψεις στον πάνω κορμό (6-10) και υψηλότερες στον κάτω (10-15). Αναλογία κάτω – πάνω κορμού αριθμό ασκήσεων 2:1. Συνήθως δουλέυω γκρουπ των τρισέτ σε περιφερειακή δράση καρδιάς τύπου. Διαλείμματα 30-45’’. 4 φορές την εβδομάδα. Αν επιτρέπει ο χρόνος θα προσθέσω μία ή δύο αερόβιες προπονήσεις.
Πολύς κόσμος που θέλει να χάσει λίπος, παρατάει τα πολλά κιλά και ανεβάζει τις επαναλήψεις (με αναγκαστικά λιγότερες εντάσεις). Αν θες να χάσεις ο καλύτερος τρόπος (μιλώντας για προπόνηση αντιστάσεων πάντα) είναι με προοδευτική προπόνηση υπερτροφίας. Αν ο μυικός ιστός διεγείρεται, θα είναι πιο δύσκολο να χρσησιμοποιηθεί για ενέργεια σε μια υποθερμιδική διατροφή.

Θες/έχεις χρόνο για αερόβια προπόνηση. Τι είδους αερόβια προπόνηση όμως; Η απάντηση είναι ένα μείγμα διαλειμμάτικής υψηλής έντασης με κλασικό σταθερό αερόβιο χαμηλής/μέτριας έντασης. Και θα ρωτήσει κάποιος εύλογα. Μα δεν χρησιμοποιείς περισσότερα λιπαρά οξέα σε χαμηλής έντασης προπόνηση; Η απάντηση είναι ναι. Και εδώ πρέπει να συμφωνήσω με τους υποστηρικτές του σταθερού αερόβιου. Δουλεύει και δουλεύει πολύ καλά μέχρι κάποιο σημείο. Η παρανόηση που επικρατεί ότι μόνο διαλειμματική προπόνηση είναι αποτελεσματική απλά δεν ισχύει. Δεν θα το αναλύσω. Όχι σε αυτό το άρθρο. Το χρησιμοποιώ σίγουρα σε αρχάριους για χτίσιμο μιας αερόβιας βάσης και εναλλακτικά σε πιο προχωρημένους οι οποίοι έχουν αρχίσει να αντιστέκονται στην απώλεια λίπους συνδιαστικά με διαλειμματική προπόνηση.

Ένα παράδειγμα για κάποιον προχωρημένο είναι το εξής:

1. Ζέσταμα 5 λεπτά.
2. 4 κύκλοι 2 λεπτά sprint /2 λεπτά fast walk.
3. 3-5 λεπτά ξεκούραση.
4. 20 λεπτά αερόβιο 65-75% HRMax (Heart Rate Max)

Στο τέλος της διαλειμματικής το σώμα θα αρχίσει να μεταβολίζει κάποια από τα λιπαρά οξέα που κινητοποιήθηκαν. Αν προσθέσουμε ένα σταθερό αερόβιο χαμηλής έντασης μεγιστοποιούμε την οξίδωση των λιπαρών οξέων στο αίμα.

Βιβλιογραφία

Kerksick, Chad M. Nutrient Timing. Metabolic Optimisation for Health, Performance and Recovery. Florida: CRC Press., 2012.

Glisezinski, de I. “Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilisation in human subcutaneous adipose tissue:. J phys 13. 587 (2009): 3393-3404.

Shaw, Christopher S. et al. “The effect of Exercise and Nutrition on Intramuscular Fat Metabolism and Insulin Sensitivity”. Online http://www.researchgate.net/publication/43071966.

Fernandez, Célibe. “Hormone-sensitive lipase is necessary for normal mobilisation of lipids during sub maximal exercise”. Am J Physiol Endocrinol Metab 295 (2008): 179-186.

Nelson, David L. And Michael M. Cox. Principles of Biochemistry. Sixth Edition. New York: W. H. Freeman and Co., 2013.

Cha, Youn-Soo. “Effects of L-carnitine on obesity, diabetes, and as an ergogenic aid”. Asia Pac J Clin Nutr 17 (2008): 306-308.

Broad EM, et al. “Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans”. Int J Sport Nutr Exerc Metab 6.18 (2008): 567-84.

Watt, Matthew J et al. “Effects of dynamic exercise intensity on the activation of hormone-sensitive lipase in human skeletal muscle”. J Physiol 1.547 (2003): 301-308.

Οι Γυναίκες είναι από την Αφροδίτη.

  il_fullxfull.265826625
Τα τελευταία 5 χρόνια που διδάσκω στην σχολή A.F Studies έχουν περάσει απο τα χέρια μου αρκετοί μαθητές. Αν ένα στοιχείο μου έχει κάνει μεγάλη εντύπωση είναι το εξής: Όλα τα αγόρια ενδιαφέρονται να μάθουν για υπερτροφία (από ασκήσεις μέχρι προπονητική και συμπληρώματα) και οι κοπέλες πως να τονίσουν τους μύες τους (ο ορισμός “τόνος” είναι λάθος) και να αδυνατίσουν. Και θα με ρωτήσεις “λογικό δεν είναι αυτό;”. Θα συμφωνήσω μαζί σου ναι είναι λογικό ΑΝ είσαι ο πελάτης. Οι πιο πολλοί αθλούμενοι έχουν αυτό το στόχο (ανάλογα το φύλο). Όχι ο trainer. Κι όμως οι πιο πολλοί χάνουν το νόημα. Εκτός και αν το κάνεις για σένα, αν σκέφτεσαι να το κάνεις για επάγγελμα θα έπρεπε να σε ενδιαφέρουν….τα πάντα. ‘Οπως για παράδειγμα αν υπάρχει διαφορά μεταξύ προπόνησης για άντρες και για γυναίκες. Η απάντηση είναι όχι όπως νομίζουν οι περισσότεροι. Ειδικά οι γυναίκες έχουν την εντύπωση ότι εντάσοντας ελεύθερα βάρη και προπονήσεις δύναμης στο ρεπερτόριο θα μετατραπούν σε γυναίκα-HULK.

She-Hulk_Vol_2_38

Σκέψου απο την εμπειρία σου. Οι πιο πολλές γυναίκες θα ασχοληθούν με κάτι σε στύλ Pilates ή Yoga. Αυτές που θα πάνε γυμναστήριο τουλάχιστον στην αρχή είναι σε μηχανήματα ή χρησιμοποιούν αλτήρες σαν κόκκαλα σκύλου. Αλτήρες που θα μπορούσαν να κάνουν 100 επαναλήψεις σε οποιαδήποτε άσκηση. Αυτό δεν θα έχει απολύτως κανένα αποτέλεσμα. Κορίτσια: το να κάνετε πρέσα ποδιών με 5άκιλα από την κάθε πλευρά θα κάνει λιγότερα από το να ανεβείτετε τις σκάλες. Οι γυναίκες λόγω ορμονικού προφίλ (χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης) θα δυσκολευτούν να φουσκώσουν.   Πιο πολλά για αυτό σε λίγο.

Δεν θα είμαι ο πρώτος σκέφτεσαι που τα έχει πει αυτά και όλα τα άρθρα που έχω διαβάσει προσωπικά (σε ελληνική αρθρογραφία) αναφέρονται στο μοτίβο “οι γυναίκες δεν θα φουσκώσουν αν κάνουν βάρη” και “τα οφέλη προπόνησης αντιστάσεων για τις γυναίκες” (λες και είναι δραματικά διαφορετικά). Οι γυναίκες λοιπόν, δεν χρειάζεται να κάνουν κάποιο ξεχωριστό είδος προπόνησης όσον αφορά ασκήσεις ή να χρησιμοποιήσουν/αποφύγουν κάποια συγκεκριμένα όργανα. Το focus πρέπει να είναι στις δομικές κινήσεις όπως και σε όλους. Πίεση, τράβηγμα, κάθισμα και κάμψη/έκταση ισχίου (Push, pull, hinge, και squat).

Πάμε σε κάτι πιο ενδιαφέρον λοιπόν. Αν κάτι αλλάζει είναι η έμφαση της προπόνησης σε διαφορετικά σημεία του σώματος και ακόμα πιο σημαντικό η διάρθρωση του προγράμματος να παίρνει υπόψιν τις ορμονολογικές διαφορές και μεταπτώσεις μέσα στον κύκλο της γυναίκας. Ενώ το ορμονικό προφίλ ενός άνδρα είναι εύκολο όσο “ένα και ένα κάνουν δύο”, στις γυναίκες τα πράγματα δεν θα μπορούσαν να είναι πιο δύσκολα. Από αλλαγές στις ορμόνες μέσα στην διάρκεια του κύκλου περιόδου, παθήσεις όπως πολυκιστικές ωοθήκες μέχρι εμμηνόπαυση και η λίστα συνεχίζεται.

IMG_0982.JPG

 ΑΠΟ ΤΗΝ ΘΕΩΡΙΑ

Πριν αρχίσουμε, μια γρήγορη (χάρη στον κολλητό μου δρ. Νίκο Καραμαλίκη που τυχαίνει να είναι ένας από τους κορυφαίους γυναικολόγους στην Ελλάδα) περίληψη για τον κύκλο μιας γυναίκας: “Παρόλο που οι κυριάρχες ορμόνες στην γυναίκα είναι τα οιστρογόνα (το κύριο είναι η οιστραδιόλη (17β-οιστροδιόλη (E2)) εμφανίζουν και επίπεδα τεστοστερόνης τα οποία σε περιπτώσεις μπορεί να φθάσουν και μέχρι 3 φορές τις συγκεντρώσεις σε αυτές του κανονικού ορίου. Τώρα όσο για τις φάσεις της περιόδου σε μια γυναίκα: Ο κύκλος διαρκεί 28 μέρες αλλά με διαφορές. Μπορεί να είναι από 21 μέχρι 35 μέρες. Αυτό από μόνο του μας κάνει να καταλάβουμε πόσο διαφορά υπάρχει, μιλώντας για ορμόνες πάντα. Χωρίζεται σε 2 φάσεις. Στην θυλακιώδης (follicular) που η δεύτερη φάση της είναι αυτή της ωορυξίας και στην ωχρινική (luteal) ή εκκριτική που αρχίζει από τη 15ή μέρα και διαρκεί μέχρι την 28η. Σε αυτή τη φάση περιλαμβάνεται και η περίοδος που εμφανίζει τα προ-εμμηνορρυσιακά συμπτώματα.”

Έχοντας υπόψιν μας αυτά τα δεδομένα ας δούμε τυχόν διαφορές σε αυτές τις φάσεις που μας ενδιαφέρουν, και όταν εννοώ μας ενδιαφέρουν, αναφέρομαι σε προπονητική, αποκατάσταση και όλα τα συναφή:

Κατά την θυλακιώδης φάση τα οιστρογόνα ανεβαίνουν και η οιστραδιόλη είναι η κυρίαρχη ορμόνη. Αυτό κορυφώνεται στις μέρες της ωορρυξίας όπως επίσης και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Κι εδώ θέλω να κάνω μια παρένθεση για τα οιστρογόνα. Πολλοί/ες πιστεύουν ότι τα οιστρογόνα είναι η πηγή των προβλημάτων τους. Αυτή η νοοτροπία δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την πραγματικότητα. Τα οιστρογόνα χαμηλώνουν την μετά-προπονητική μυϊκη καταστροφή, έχουν ισχυρές αντι-καταβολικές και αντιφλεγμονώδης ιδιότητες, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και επίσης βοηθούν στην αναδιαμόρφωση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού (1,2).

Απώλεια αυτών έχει συνδεθεί με απότομη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, καθώς και αύξηση λιπώδους ιστού (3). Προπόνηση σε αυτή τη φάση έχει βρεθεί να αυξάνει τη μυϊκή δύναμη όπως και τη διάμετρο στις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι ίνες που έχουν την πιθανότητα για μεγαλύτερη υπερτροφία. Ακριβώς λόγω του ορμονικού προφίλ (αυξημένα οιστρογόνα) προάγεται επίσης η κατανάλωση γλυκόζης, η ευαισθησία στην ινσουλίνη ανεβαίνει και η χρήση λιπαρών οξέων κατά την άσκηση (4).

Αντίθετα κατά την εκκριτική περίοδο πολλά αλλάζουν με κύρια χαρακτηριστικά την προγεστερόνη να είναι η βασική ορμόνη. Η προγεστερόνη συνδέεται στον ίδιο υποδοχέα που συνδέεται η τεστοστερόνη, πιθανόν να έχει καταβολικές ιδιότητες όσον αφορά τους σκελετικούς μύες (5), προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνει την κατανάλωση της γλυκόζης.

Ίσως να μην πρέπει να το πω αλλά αυτό θα ήταν στρουθοκαμιλισμός. Γυναίκες οι οποίες παίρνουν αναβολικά/ανδρογόνα για αγωνιστικό αθλητισμό/λόγους ματαιοδοξίας, θα πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικές στο να διαλέξουν έναν γιατρό ενδοκρινολόγο που να είναι ενημερομένος με τα αναφερθέντα ζητήματα.

   ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

4ff1f7c96aaedb99d5473ce80dd84cecdbe66faad487ff018a15f6ebd3780680

Το να πάρει μυϊκή μάζα κάποιος είναι μια δύσκολη διαδικασία για οποιονδήποτε. Και αν γίνει δεν θα γίνει από την μία μέρα στην άλλη. Αν συμβεί (και για όνομα του Θεού ποια θα ήθελε κάτι τέτοιο) το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να σταματήσεις να προπονήσαι προοδευτικά. Πολλές γυναίκες παρόλα αυτά πιστεύουν ότι είναι η εξαίρεση στον κανόνα. Συνήθως είναι περιπτώσεις που παίρνουν κάποια κιλά λόγω αποθήκευσης γλυκογόνου αλλά και αυτό είναι κάτι που φεύγει συνήθως. Ίσως να ήμουν απόλυτος παλιά. Η εμπειρία μου έχει δείξει ότι μερικές γυναίκες όντως το έχουν σχετικά (και λέω σχετικά γιατί δεν τις συγκρίνω με άλλους άντρες) εύκολο να πάρουν μυϊκό ιστό. Και είναι λογικό. Σκέψου λίγο στατιστικά. Παντού υπάρχουν ακραίες τιμές. Κάποιοι πέφτουν στο 70% και κάποιοι (πολύ πιο σπάνια) ανταποκρίνονται είτε πολύ θετικά είτε πολύ αρνητικά.

20120208160239-1_0

Για μια γυναίκα η οποία δεν θέλει/φοβάται να αυξήσει μυϊκό ιστό, σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο του σώματος της, πολύ απλά μείωσε τον όγκο προπόνησης για αυτό το σημείο. Παράδειγμα: Αντί να εκτελέσεις 6-9 σετ των 12-15 επαναλήψεων χρησιμοποίησε και λιγότερα σετ και λιγότερες επαναλήψεις (3 σετ των 6 επαναλήψεων). Συνεχίζουν να προπονούνται αλλά δεν δίνεις τόση διέγερση για να “φουσκώσουν” περισσότερο από αυτό που θέλουν (6).

Κατά την εκκριτική περίοδο μπορεί να αισθάνονται λίγη έλλειψη συντονισμού όπως επίσης και λιγότερη ενέργεια. Εκτελώντας λοιπόν ασκήσεις εκρηκτικότητας και δύναμης ή συνδιασμό αυτών όπως ασκήσεις τύπου ολυμπιακών άρσεων ειδικά στην δεύτερη φάση αυτής (εκκριτικής) δεν είναι και η πιο έξυπνη αντιμετώπιση. Στην μέση της εκκριτικής περιόδου επίσης θα ήταν συνετό να προσέξουμε την υπερβολική αερόβια άσκηση ειδικά όσον αφορά την αντοχή διότι η θερμοκρασία σώματος ανεβαίνει (7) και πιθανόν να ζοριστεί και το καρδιοαναπνευστικό (8).

Η καλύτερη περίοδος να γυμναστεί μια γυναίκα που ενδιαφέρεται για δύναμη/υπερτροφία θα ήταν στην δεύτερη φάση της θυλακιώδους περιόδου όπου τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη είναι στα υψηλότερα επίπεδα και μπορεί να αυξήσει δύναμη/μυϊκό ιστό κατά 30% (9). Αντίθετα αν κάποια γυναίκα δεν ενδιαφέρεται για δύναμη είτε μυικότητα ίσως να έπρεπε να προπονείται κατά την εκκριτική φάση με λίγες επαναλήψεις και ασκήσεις οι οποίες δεν απαιτούν μεγάλη τεχνική υποδομή ή ταχύτητα και να κάνει αρκετή αερόβια άσκηση ειδικά κατά την θυλακιώδες φάση.

Το βασικότερο; Βασίσου στο πώς αισθάνεται και σχεδίασε ανάλογα. Δεν χρειάζεται να ξαναγράψεις όλο το πλάνο (περιοδισμός) από την αρχή. Απλά προσαρμόσου. Ο κύκλος της θα αλλάξει έτσι και αλλιώς.

Όσον αφορά τη διατροφή, χρησιμοποίησε γλουταμίνη και αμινοξέα για να ισσοροπήσεις την ινσουλίνη και πιθανές λαχτάρες για ζάχαρη. Στρατηγικά άλλαξε την ποσότητα πρόσληψης τροφής πιο αργά μέσα στη μέρα μιας και η κορτιζόλη είναι σε χαμηλότερα επίπεδα και είναι πιο ευαίσθητη στην ινσουλίνη. Αυτό είναι ειδικά σημαντικό για αθλήτριες που θα μπορούσε να παίξει σημαντικό ρόλο στην προσαρμογή.

Το να “πλανάρεις” την προπόνηση και διατροφή γύρω από τον κύκλο περιόδου (αν δεν παίρνεις αντισυλληπτικά) έχει δυνητικά πολύ θετικά αποτελέσματα.

 

   Βιβλιογραφία

  1. Enns DL, Tiidus PM. The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med; 40(1):41–58. 2010
  1. Faidon Magkos, Xuewen Wang, and Bettina Mittendorfer. Metabolic actions of insulin in men and women. Nutrition; 26(7-8): 686-693. 2010
  1. Anisha A. Gupte, et al. Estrogen: An Emerging Regulator of Insulin Action and Mitochondrial Function. J Diabetes Res; 2015
  1. OlegVarlamov, Cynthia L. Bethea and CharlesT. Roberts Jr. Sex-specific differences in lipid and glucose metabolism. Front Endocrinol (Lausanne); 5:241. 2015
  1. Eunsook Sung et al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus; 3:668 2014
  1. Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res ;21(1):204-7. 2007
  1. Keiji Hayashi, Takayo Kawashima and Yuichi Suzuki. Effect of menstrual cycle phase on the ventilatory response to rising body temperature during exercise. J Appl Physiol; 113: 237–245, 2012
  1. Janse de Jonge XA. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med; 33(11):833–851. 2003
  1. Sipaviciene S et al. Effects of Estrogen Fluctuation during the Menstrual Cycle on the Response to Stretch-Shortening Exercise in Females. Biomed Res Int.; 2013.

 

 

 

 

 

 

 

Μήπως τα αθλητικά σου παπούτσια κάνουν περισσότερο κακό αντί καλό;

  
Πρίν κανένα εξάμηνο μετά από συνεχή ενόχληση στον αυχένα και στην θωρακική μοίρα απευθύνθηκα σε ένα κορυφαίο φυσιοθεραπευτή στο χώρο. Η γνωμάτευση ήταν ότι το πρόβλημα είναι μια μικρή ανισοσκελία και ελαφρά πλατυποδία. Δεν διαφωνώ με την σκέψη ότι μια αλλαγή στο πέλμα, και κατ’επέκταση στη λεκάνη μπορεί να επηρεάσει το άνω μέρος του κορμού. Έχω επισημάνει πολλές φορές την ανάγκη να σκεφτόμαστε σε συστήματα και όχι σε κομμάτια. Συνολικά και όχι τμηματικά.  Η εξήγηση σε γραφική αναπαράσταση, ζητώ συγνώμη για τη ζωγραφική.IMG_0906

Η λύση;  ειδικοί πάτοι που θα αντιμετώπιζαν το θέμα της ανισοσκελίας και του πρηνισμού. Ενα εξάμηνο μετά και…δεν έχουν αλλάξει πολλά πράγματα. Αντιθέτως μπορω να πω ότι χειροτέρεψαν. Μετά απο μαγνητική επιβεβαιώθηκε η ύπαρξη κυλης στην αυχενική μοιρα. Ο ορθοπεδικός ακύρωσε την περιπτωση οι πάτοι να μπορούσαν να βοηθήσουν στο οτιδήποτε. Μετά απο συζητηςεις με ορθοπεδικούς και δίκη μου έρευνα,πέταξα τους πάτους όπως επίσης και όλα τα παπούτσια μου που δεν πληρούν τα δεδομένα. Ποια δεδομένα; Διάβασε λίγο παρακάτω.

Ο Leonardo da Vinci θεωρούσε το ανθρώπινο πόδι ένα φανταστικό σύστημα ανάρτησης του βάρους που αποτελείται από ένα τέταρτο του συνόλου των οστών στο ανθρώπινο σώμα, ένα αριστούργημα της μηχανικής και ένα έργο τέχνης.

  
Λίγη θεωρία: Ο προσαγωγός του μεγάλου δακτύλου του ποδιού εκφύεται από την μεσοοπίσθια πλευρά της πτέρνας και καταφύεται μέσα στο μεσαίο σησαμοειδές οστό του μέγαλου δακτύλου  (Kendall).  Σε λαικούς όρους είναι ένας μυς που τρέχει εσωτερικά από το οστό της πτέρνας μέσα από την καμάρα στο εσωτερικό μέρος του μεγάλου δάκτυλου.

  
Η δράση του είναι να κάμπτει και να υπτιάζει το πρώτο μετατάρσιο, έξω στροφή της κνήμης, και την ανύψωση του έσω επιμήκους τόξου (Wong). Συμβάλλει επίσης στη σταθεροποίηση και υπτιασμού του πέλματος ενάντια της τάσης πρηνισμού στο περπάτημα, αλλά και στην όρθια στάση. Με απλά λόγια, αδύναμια αυτού οδηγεί σε πρηνισμό του ποδιού ή αλλιώς πλατυποδία. Σε άτομα τα οποία παρουσίαζουν πρηνισμό και έξω στροφή στο πέλμα το να γυμνάσουμε τον προσαγωγό του μεγάλου δακτύλου θα βοηθήσει στο να επαναφέρει κατά ένα ποσοστό τουλάχιστον τη λειτουργικότητα στο πέλμα.

Ορθοπεδικά; Σόλες; Κάθε φορά που βάζεις κάποιον να φορέσει ορθοπεδικό παπούτσι δημιουργείς καινούργια προβλήματα αντιμετωπίζοντας αυτά που δεν υπάρχουν λεέι ο dr. Hartmann. Η αψίδα ενδυναμώνεται υπο πίεση σε οποιοδήποτε μοντέλο. Κανένας πολιτικός μηχανικός δεν θα την υποστήριζε από κάτω, θα αποδυνάμωνε όλη την κατασκευή.

Το γυμνό πέλμα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της ιδιοδεκτικότητας και της ισορροπίας, μας δίνει καλύτερη αίσθηση του χώρου και καλύτερη κίνηση. Σύμφωνα με τον Dr. Stahelli

1. Η βέλτιστη ανάπτυξη του ποδιού είναι εφικτή κατά το γυμνό περπάτημα.
2. Ο πρωτεύων ρόλος του παπουτσιού είναι η προστασία του πέλματος από τραυματισμό ή μόλυνση.
3. Σφιχτά παπούτσια μπορεί να δημιουργήσουν παραμόρφωση, αδυναμία και απώλεια κινητικότητας.
4. Ορθοπεδικά παπούτσια είναι κακός χαρακτηρισμός.

Το να φοράμε παπούτσια, αθλητικά και μη, “ειδικά” με αερόσολες, υποστηρίξεις και υπεριψομένη φτέρνα το μόνο που κάνουμε είναι να τεμπελιάζουμε τους μύες υπεύθυνους για την καμάρα του πέλματος. Οι καμάρες πέφτουν, οι αχίλλειοι κοντένουν. Είναι σαν να βάζεις το πόδι σου σε γύψο. Αυτό μπορεί να επηρρεάσει με τη σειρά του την κινητικότητα, που επηρεάζει την θέση σώματος, την κίνηση και τελικά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Έχεις σκεφτεί γιατί το συγκεκριμένο τελευταίο “αερόσολα διαστημική ανάρτηση 3000” παπούτσι να είναι καλό για σένα; Λες και όσο πιο ακριβό το παπούτσι τόσο λιγότερη η αίσθηση με το περιβάλον (το έδαφος στη συγκεκριμένη). Και αν όντως κάτι τέτοιο ισχύει (προστασία) έχει αποδειχθεί; Αντίθετα με το τι πιστεύεις από τις δηλώσεις των μεγάλων εταιριών, όλο αυτά τα αντικραδασμικά δεν κάνουν τίποτα στο να μειώσουν το χτύπημα (Richards).

Όσο πιο μαλακό και σκέφτεσαι “καλά απίστευτο παπούτσι”. Ο λόγος; Γιατί αν ανήκεις στο 99% του πλυθησμού που τρέχει heel strike first (πρώτα η φτέρνα ακουμπάει το πάτωμα) φυσικά και σε ενδιαφέρει αυτό. Το θέμα είναι ότι τη στιγμή που σκάει η φτέρνα το γόνατο αποροφάει τους κραδασμούς ασχέτως αερόσολας.  Αν αλλάξεις τη βιομηχανική στο τρέξιμο σου, τότε ο αστράγαλος μαζι με το γόνατο λειτουργούν σαν αναρτήσεις. Γεννήθηκες με την ικανότητα να τρέχεις. Όχι με παπούτσια. Τουλάχιστον όχι με τα παπούτσια που νομίζεις. Βγάλε απο κάποιον τα παπούτσια και βάλτον να τρέξει στο δρόμο. Αντί να σκαέι με τις φτέρνες θα σκάει με το μπρος μέρος του πέλματος στα πρώτα 100 μέτρα. Το να τρέχεις με το να χτυπάς τη φτέρνα σε τρώει ζωντανό (Starrett).

Μια 2ετής ανεπίσημη, αδημοσίευτη έρευνα του dr. Nick Campitelli (2012-2014) έδειξε ότι μια αθλήτρια βελτίωσε σημαντικά τον πρηνισμό όταν σταμάτησε να τρέχει με αθλητικα κλασικά παπούτσια και τα άλλαξε σε τύπο γνωστο ως minimal. Αυτό δεν είναι το άμεσο αποτέλεσμα του απλά να φοράς ένα μινιμαλιστικό παπούτσι. Αυτό είναι το αποτέλεσμα του τι συμβαίνει όταν γυμνάζεις το πέλμα και το αφήνεις να λειτουργήσει με τον τρόπο που πραγματικά πρέπει για να γίνει ισχυρότερο.

Screen Shot 2015-05-06 at 6.22.38 PM

Ο Dr. Daniel Lieberman βιολογικός ανθρωπολόγος στο πανεπιστήμιο του Harvard πιστεύει ότι “πολλοί τραυματισμοί στα γόνατα την εποχή μας έχουν να κάνουν με το γεγονός ότι ο περισσότερος κόσμος τρέχει με παπούτσια που βασικά αποδυναμώνουν το πέλμα, προκαλούν υπερ-πρηνισμό, και δημιουργούν προβλήματα στα γόνατα” . Μέχρι το 1972 όπου και παρουσιάστηκε το πρώτο μοντέρνο αθλητικό παπούτσι, οι άνθρωποι έτρεχαν με παπούτσια με λεπτές σόλες είχαν πιο γερά πόδια και λιγότερους τραυματισμούς” (Daoud).

Και τι γίνεται με τις σαγιονάρες και τέτοιου τύπου ανοιχτά παπούτσια; Οτιδήποτε είναι ανοιχτό από πίσω μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα. Κάνε ένα πείραμα. Κάτσε όρθιος χωρίς παπούτσια και σήκωσε το μεγάλο δάχτυλο προς τα πάνω. Τι νοιώθεις; Όλη η καμάρα ενεργοποιείται. Αυτό λόγω της πελματειαίας περιτονίας η οποία τεντώνεται και παραμένει σφιχτή. Όταν περπατάς με ανοιχτό παπούτσι ή σαγιονάρα, κάμπτεις το μεγάλο δάχτυλο στην προσπάθεια να  την κρατησείς  στο πέλμα, και φυσικά το τίμημα το πληρώνει η  πελματειαία περιτονία…

IMG_1299

Μπορεί ο καθένας να τρέξει χωρίς παπούτσια; Φυσικά όχι. Η αλλαγή είναι τεράστια και μπορεί να έχει και επιπτώσεις πιο ψηλά στην κινητική αλυσίδα. Μπορείς όμως να αρχίσεις να περπατάς ξυπόλητος σε ασφαλή περιβάλοντα όπως στο σπίτι σου ή σε μια αίθουσα γυμναστηρίου για αρχή.

Αν αποφασίσεις να το κάνεις , ιδανικά φόρα κάτι το οποίο να είναι επίπεδο, δηλαδή η φτέρνα να μην είναι πιο υπεριψομένη από το μπροστινό μέρος του πέλαμτος (zero toe drop). Υπάρχουν πολλά στην αγορά όπως το Nike free και new balance minimus.  Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσεις και το στύλ τρεξίματος ειδικά αν χτυπάς με φτέρνα πρώτα. Ένα παράδειγμα μπορείς να δείς στην εικόνα απο ένα άρθρο του Romanov που επεξηγεί πως μπορείς να μειώσεις κατά 50% τους κραδασμούς στο γόνατο ενώ τρέχεις με την pose τεχνική (Arendse).

Screen Shot 2015-05-29 at 5.31.22 PM

Απο τη στιγμή που έκανα την αλλαγή δύο πράγματα έχουν συμβεί. Δεν πονάνε τα πέλματα μου και νοιώθω πολύ περισσότερη σταθερότητα.
Τα πέλμα είναι ένας σούπερ ευαίσθητος μηχανισμός που είναι ικανός για τις πιο λεπτομερείς διορθώσεις. Τα παπούτσια είναι σαν να απενεργεποιείς τους αισθητήρες φωτιάς σε ένα σπίτι. Θα προσπαθούσες ποτέ να κάνεις προπόνηση για άνω κορμό φορώντας λαστιχένια γάντια με υπερβολική επένδυση;

Σε οποιαδήποτε περίπτωση πάντα συγκρίνουμε με την θέση αναφοράς. Στη συγκεκριμένη περίπτωση η θέση αναφοράς είναι χωρίς παπούτσια. Όποιος πάει να με πείσει ότι είναι καλύτερο να τρέχω ή να περπατάω με υπερ αντικραδασμικά αθλητικά  πρέπει να με πείσει ότι το να είμαι χωρίς παπούτσι ή/και minimal είναι κακό.

Βιβλιογραφία

Kendall, Florence P et al. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain 5th Edition. Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins. 2005.

Richards CE and P J Magin, R Callister.Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med ;43:159-162. 2009

McDougall, Christopher. Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World has Never Seen. New York: Alfred A. Knopf. 2009. Kindle.

Dr. Starrett, Kelly and T.J. Murphy. Ready to Run: Unlock Your Potential to Run Naturally. Las Vegas: Victory Belt Publishing. 2014. Kindle

Daoud, et al. Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Med Sci Sports Exerc ; 44(7): 1325–1334. 2012

Arendse, R. E., et al. Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method. Med Sci Sports Exerc; 36(2): 272–277. 2004

Staheli, Lynn T. Shoes for children: a review. Pediatrics 88: 371-375. 1991

Wong, SY. Influence of the abductor hallucis muscle on the medial arch of the foot: a kinematic and anatomical cadaver study. Foot Ankle Int;28(5):617-20. 2007.

 

 

Σούπερ σετ, δι-σέτ, τρι-σέτ; Τί, πού, πώς;

Σήμερα ένας παλιός μαθητής μου με ρώτησε  κάτι που έχω ακούσει πολλές φορές. Τα σούπερ σετ, δι-σετ και τρι-σετ είναι από τις πιο στοιχειώδης προπονητικές μεθόδους. Είπα να το αναλύσω λίγο…για να ξεκαθαρίσω μία και καλή οποιαδήποτε απορία για τις διαφορές τους.

  1. Σούπερ σετ (superset)

Αναφέρεται στην εκτέλεση 2 διαφορετικών ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές (συνήθως ανταγωνιστικές) μυϊκές ομάδες. Πχ εκτελείς μια άσκηση στήθους και μετά μια άσκηση πλάτης.  Με τον χρόνο έχεις δύο επιλογές:

  • Χωρίς διάλειμμα (back to back)

Εκτελείς τις 2 ασκήσεις την μία μετά την άλλη. Το προφανές πλεονέκτημα – εξοικονόμηση χρόνου. Επίσης υπάρχει μια θεωρία που λέει οτι θα είσαι πιο δυνατός στη δεύτερη άσκηση. Βασίζεται στο γεγονός οτι ο πρωταγωνιστής  (στο παράδειγμα μας πλάτη) θα είναι πιο ισχυρός άμεσα μετά απο ενεργοποίηση του ανταγωνιστή (στήθος). Χρησιμοποίησε υψηλότερες επαναλήψεις (10-15) για μεταβολικό εφέ.

  • Με πλήρες διάλειμμα (full rest)

Εκτελείς την πρώτη άσκηση, περιμένεις το προκαθορισμένο διάλειμμα και  μετά εκτελείς την ανταγωνιστική.  Διάλειμμα και ούτω καθεξής. Προφανές πλεονέκτημα πλήρης αποκατάσταση ΑΤΡ. Θα μπορείς να δουλέψεις με περισσότερη  ένταση (%μέγιστης).  Πιο νευρομυϊκή προπόνηση. Συνηθίζεται σε προπονήσεις δύναμης και χαμηλές επαναλήψεις υπερτροφίας.  Αν είσαι σε φάση υπερτροφίας προτείνω 6-8 επαναλήψεις με 1 λεπτό διάλειμμα αν εισαι σε φάση δύναμης 2-3 λεπτά διάλειμμα.

2.   Δισέτ (superset or compound set)

Εδώ εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις την μια μετά την άλλη για την ίδια μυική ομάδα. Έχεις τις εξής επιλογές:

  • Προ-εξάντληση (pre-exhaust)

Γιατί; Ας πάρουμε για παράδειγμα την άσκηση πιέσεις μπάρας σε επίπεδο πάγκο για θωρακικούς. Η συγκεκριμένη άσκηση εχει ως πρωταγωνιστή τον θωρακικό (στερνική και κλειδική μοίρα) με συνεργούς τον δελτοειδή (πρόσθια μοίρα) και τρικέφαλο.  Υπάρχουν και άλλοι αλλά δεν θα μπούμε σε λεπτομέρειες. Οι συνεργοί (ειδικά ο τρικέφαλος) ειναι όπως βλέπεις πολύ μικρότερες μυϊκές ομάδες που ως αποτέλεσμα θα κουραστούν νωρίτερα πριν προλάβουμε να εξαντλήσουμε τον θωρακικό.

Λύση: “εξαντλείς” τον θωρακικο πρώτα με μια απομωνοτική (μια άσκηση χωρίς έκταση στον αγκώνα) όπως peck deck για παράδειγμα και αμέσως μετά ακολουθείς με μια πολυαρθρική όπως πιέσεις με αλτήρες.

  • Μετά-εξάντληση (post-exhaust)

Εδώ η πρώτη άσκηση ειναι η πολυαρθρική και η δεύτερη είναι η απομονωτική, το αντίθετο απο αυτό που είπαμε πριν δηλαδή. Το πλεονέκτημα εδώ είναι η εξάντληση όλων των νεύρομυϊκών κινητικών μονάδων της ομάδας που γυμνάζουμε. Το να ξέρεις λειτουργική ανατομία (ειδικά έκφυση κατάφυση) είναι απαραίτητο στην επιλογή των ασκήσεων. Δύο παραδείγματα: ο δικέφαλος μηριαίος έχει μια κεφαλή που κανει κάμψη στο γόνατο και μία που βοηθά επίσης στην έκταση του ισχίου. Ο δικέφαλος βραχιόνιος και τρικέφαλος έχουν κεφαλές που επηρεάζονται από τη θέση του βραχίονα και βοηθούν σε άλλες κινήσεις εκτός απο κάμψη έκταση. Η πρώτη άσκηση λοιπόν αφορά την διαρθρική κίνηση και η δευτερεύουσα την μονοαρθρικη.

Τρισέτ (triset)

Όπως και η ονομασία, εκτελείς 3 σετ για την ίδια μυīκή ομάδα. Εξεικονομεί χρόνο και αυξάνει τον όγκο προπόνησης της μυϊκής ομάδας που γυμνάζεται.  Επίσης σε ένα σέτ μπορείς να γυμνάσεις όλα τα μέρη μιας μυϊκής ομάδας.  Προσοχή στην υπερβολική χρήση για πιθανή υπερπροπόνηση. Δύο παραδείγματα:

Για προπόνηση θωρακικών:

  1. Πιέσεις με αλτήρες επικλινή πάγκο
  2. Πίεσεις με αλτήρες επίπεδο πάγκο
  3. Πίεσεις σε κατακλινή πάγκο.

Για δικέφαλους:

  1.  Όρθιος zottman με αλτήρες
  2. Σφυριά με αλτήρες σε επικλινή πάγκο.
  3. Κάμψεις με αλτήρες σε larry scott.

Ανάλογα το επίπεδο και την εμπειρία του ασκούμενου διαμορφώνεις τις επαναλήψεις και τα μερικά δεύτερα ξεκούρασης ανάμεσα από τις  3 ασκήσεις (μερική αναπλήρωση ATP) ή καθόλου ξεκούραση.

Πρισσότερες λεπτομέρεις σε κάποιο επόμενο άρθρο.

Προπόνηση με Περιορισμένη Ροή Αίματος

Τι είναι

Γνωστό και ως προπόνηση έμφραξης ή Kaatsu training, έχει τις ρίζες της στην Ιαπωνία και για να παραθέσω τον ιδρυτή της Dr. Sato. “Η προπόνηση Kaatsu έχει να κάνει με τον περιορισμό της ροής αίματος στους ασκούμενους μύς και είναι το αποκορύφωμα έρευνας 40 χρόνων με μοναδικό στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας. Η προπόνηση Kaatsu αναφέρεται στην εκτέλεση προπόνησης με αντιστάσεις χαμηλής έντασης ενώ μια χαμηλής πίεσης μανσέτα (pressure cuff) προσφέρει κατάλληλη επιφανειακή πίεση. Κατ’αυτόν τον τρόπο δημιουργείται συγκέντρωση αίματος στους μύες των άκρων. Εφαρμοσμένη κλινική έρευνα τα τελευταία 10 χρόνια έχει δείξει ότι η προπόνηση Kaatsu όχι μόνο αυξάνει την μυϊκή μάζα και δύναμη σε υγιείς εθελοντές αλλά βοηθά ασθενείς με καρδιοπάθεια και ορθοπεδικά προβλήματα” (7).

Γιατί και Πως δουλεύει ΑΝ δουλεύει

Ένας λόγος είναι αυτό που ονομάζουμε μεταβολική συσσώρευση. Πως είπατε; Με το να δένεις τους μύες σου σε συγκεκριμένα σημεία με αρκετή πίεση επιτρέπεις αρτηριακό αίμα να ισχωρεί αλλά καθυστερείς την φλεβική του έξοδο. Τι σε νοιάζει;

Ο Abe (2) έδειξε ότι ένας απο τους τρόπους που δουλεύει το BFR είναι ότι η φλεβική συγκέντρωση δημιουργεί μια μεταβολική συσσώρευση που με τη σειρά της αυξάνει αναβολικούς παράγοντες όπως το γαλακτικό οξύ καθώς και διόγκωση του μυϊκού κυτάρου (4).

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με BFR έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση αναβολικών ορμονών όπως serum GH και IGF-1 (2,4), περισσότερο απ’ότι παράγεται σε κλασικές προπονήσεις αντιστάσεων.

Επίσης ο Leonoke βρήκε ότι όταν συνδιάζεται με άσκηση χαμηλής έντασης (≤30% 1-RM), το BFR έχει συγκριτικά αποτελέσματα σε δύναμη και υπερτροφία με ανάλογες κλασικές προπονήσεις (75-85% 1RM) (8).

Πρόσφατες έρευνες πάνω στο θέμα έχουν βρεί σημαντικές βελτιώσεις σε μυική δύναμη και όγκο (3). Ο Abe (1) και η ομάδα του παρατήρησαν ότι δυο φορές την εβδομάδα από 2 φορές την ημέρα προπόνηση με χαμηλές εντάσεις και BFR είχαν ως αποτέλεσμα μυική αύξηση (8.5%) παρόμοιες με αυτές από συμβατικές προπονήσεις υψηλής έντασης 3-4 μηνών.

Πως το κάνω

Μιας και η προπόνηση BFR περιλαμβάνει διαφορετικές παραμέτρους από τη συμβατική προπόνηση αντιστάσεων, και είναι σχετικά καινούργια χρειάζεται απαραίτητη καθοδήγηση σε όσους πρόκειται να την εφαρμόσουν.

Οι περισσότερες έρευνες που διάβασα χρησιμοποιήσαν την ειδική μανσέτα Kaatsu (30 mm wide, KAATSU Master,
Sato Sports Plaza, Tokyo, Japan). Η πίεση κυμαίνεται από 30 mm Hg μέχρι και 120 mm Hg και διαρκεί καθόλη τη διάρκεια (σε όλα τα σέτ και διαλείματα), ενώ η ένταση της άσκησης κυμαίνεται από 20 μέχρι 30% της 1ΜΕ (1RM). Ο χρόνος του BFR έχει μέσο όρο 5 λεπτά.

Ο Sumide (5) σε μια έρευνα του έδειξε οτι μπορείς να έχεις θεμιτά αποτελέσματα ακόμα και σε χαμηλές πιέσεις (50 mm Hg). Αν χρησιμοποιήσεις μανσέτα η πίεση συστήνεται να είναι μεταξύ 50 και 80 mm Hg που είναι αρκετό για να εμποδίσει φλεβικό αίμα να ξαναγυρίσει δημιουργώντας την θεμιτή συγκέντρωση αίματος (6). Οι περισσότεροι που θα επιχειρήσουν BFR θα χρησιμοποιήσουν είτε knee wraps είτε λάστιχο. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να το νοιώθεις να σε πιέζει αναπαυτικά αλλά όχι υπερβολικά σφιχτά (6, 8). Ο πιο απλός τρόπος για να βεβαιωθείς πως μια πίεση από 50 μέχρι 100 mm Hg είναι με τη χρήση ενός πιεσόμετρου. Το αν διαφορετικές πιέσεις οδηγούν σε διαφορετικές προσαρμογές δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο. Σε προπόνηση χεριών θα τοποθετήσεις τη μανσέτα ή wrap (3-6 cm διάμετρο) όσο πιο κοντά στον ώμο γίνεται. Για τα πόδια (6-13.5 cm) όσο πιο ψηλά στο μηριαίο μπορείς.

Όσον αφορά την προπονητική, παρόλο που η περισσότερη έρευνα μέχρι σήμερα είχε γίνει με εκτέλεση μονοαρθρικών κινήσεων, ο Scott (8) ισχυρίζεται οτι μπορεί να εφαρμοστεί και σε πολυαρθρικές ασκήσεις. Προτείνεται να χρησιμοποιήσεις βάρη σε ένταση της τάξεως του 20 – 40% της 1ΜΕ (RM) εκτελώντας 50 – 80 επαναλήψεις ανα άσκηση και όχι απαραίτητα μέχρι μυϊκής αποτυχίας με 20 – 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα από τα σέτ (6, 8).

Λειτουργεί; Έχει αποτελέσματα; Κανείς δεν μπορεί να πει με σιγουριά. Μη ξεχνάς ότι πολύ λίγες μακροχρόνιες έρευνες έχουν γίνει που συγκρίνουν δισφορετικές προπονητικές μεταβλητές όπως είδος άσκησης, φορτίο, όγκος προπόνησης, εγγύτητα σε μυϊκή αποτυχία, διαλείματα ανάμεσα σε σετ, ακριβή πίεση κλπ με προπόνηση BFR. Άλλη μια ως εκ τούτου, είναι ασαφής επί του παρόντος αν οι συστάσεις αυτές είναι σε θέση να βελτιστοποιήσουν τις προπονητικές προσαρμογές!

Και λοιπόν;

1. Αυτός ο τύπος προπόνησης θα μπορούσε να είναι ευνοικός για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα που έχουν τραυματιστεί και δεν μπορούν να σηκώσουν μεγάλα φορτία ή και σε ασκούμενους που είναι σε περίοδο de-loading ή σε πιό ήπιες προπονητικά (φορτίο) μέρες.

2. Δεν θα πρέπει να εφαρμοστεί ως αντικαταστάτης προπόνησης μεγαλύτερης έντασης (μεγαλύτερα φορτία [υψηλότερα % της 1ΜΕ]).

3. Η προπόνηση BFR σου επιτρέπει μυϊκα κέρδη με ελαφρύτερα φορτία ενώ ξεκουράζεις τις αρθρώσεις σου, τους τένοντες και συνδέσμους απο την τιμωρία των μεγάλων φορτίων.

4. Θα μπορούσε να χρησιμοποιθεί ως “finisher” στο τέλος μιας προπόνησης.

*Προσωπική εμπειρία*

Χρησιμοποιήσαμε knee wraps για χέρια και πόδια. Αρκετά χαλαρά για να επιτρέπουν αρτηριακό αίμα να εισχωρήσει στους μυς. Δουλεύουν μια χαρά και πολύ εύκολα στη χρήση.
Προπονητικά δεδομένα:
Μυϊκες ομάδες: Δικέφαλοι (απομονωτικά σε μηχάνημα) και τετρακέφαλοι (καθίσματα).
3 σετ @ 20 επαναλήψεις σε 20% της 1ΜΕ (1 RM) για κάμψεις και 30% για καθίσματα.
1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ
Ρυθμός εκτέλεσης 1/0/1
Ολικός χρόνος σε BFR/άσκηση 4 λεπτά.

Ηδού μερικά στιγμιότυπα

 

Δεν θα πω ψέμματα. Παρόλο που χρησιμοποιείς πολύ ελαφρύ φορτίο η προπόνηση BFR δεν είναι καθόλου ευχάριστη. Με τα λόγια του partner “η αίσθηση στη αρχή (το δέσιμο) δεν είναι ενοχλητική μετά το πρώτο σετ όμως αναφώνησα ξαφνιασμένος στον Νίκο “ τα χέρια μου δεν ξεκουράζονται!”

Eνώ έχεις σταματήσει να γυμνάζεσαι η πολυπόθητη αίσθηση της ξεκούρασης μετά το σετ δεν έρχεται ποτέ , μάλιστα η κούραση μοιάζει να μεγαλώνει λίγο περισσότερο. Η αλήθεια είναι οτι κάνοντας μόνο δύο ασκήσεις και χρησιμοποιώντας μόνο το 30% του 1RM αισθανόμουν ότι έχω γυμναστεί επαρκέστατα για την ημέρα.”

Όσο για μένα…

IMG_0334

Βιβλιογραφεία

1. Abe T, DeHoyos DV, Pollock ML, Garzarella L.Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. Eur J Appl Physiol
81:174-180, 2000.
2. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walking training. J Appl Physiol 100: 1460-1466, 2006.
3. Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol 54:585-592, 2004.
4. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T,Miyazaki S, and Ishii N.  Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65, 2000.
5. Sumide T, Sakuraba K, Sawaki K,Ohmura H, and Tamura Y. Effect of resistance exercise training combined with relatively low vascular occlusion. J Sci Med Sport 12: 107–112, 2009.
6. Moore D, Burgomaster K, Schofield L,Gibala M, Sale D, and Phillips S. Neuromuscular adaptations in human muscle following low intensity resistance training with vascular occlusion. Eur J Appl Physiol 92: 399–406, 2004.
7. Sato Y. The history and future of KAATSU training. Int J Kaatsu Train Res 1: 1–5, 2005.
8. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med. 2014 Nov 28. [Epub ahead of print]

“Απαγορευμένες” ασκήσεις και Ωμική Πρόσκρουση: Τι πρέπει να ξέρεις.

Χθες ένας φίλος στο γυμναστήριο που προπονούμαι ο οποίος τυχαίνει να φοιτεί σε μια άλλη αντίστοιχη σχολή (δεν έχει σημασία ποια) από αυτή που διδάσκω ο ίδιος (A.F. Studies),  μου έκανε μια πολύ καλή ερώτηση σε κάτι που έμαθε αλλά  ήθελε διευκρινήση. Γιατί απαγορεύεται  η άσκηση “όρθια κωπηλατική” (upright row) ειδικά οι αγκώνες να έρχονται ψηλά (μπάρα στο πηγούνι) ;

Το οτι η άσκηση αυτή έχει μια τάση επικινδυνότητας ανάλογα με την τεχνική και το εύρος κίνησης που εκτελείται ισχύει. Το ΑΠΑΓΟΡΕΥΤΑΙ είναι αυτό που δεν μου αρέσει.

Αλλά ας το πάρουμε απο την αρχή. Εδώ και κάποια χρόνια κυκλοφορούν άρθρα τα οποία δαιμονοποιούν ορισμένες ασκήσεις (όσον αφορά την ώμικη ζώνη πάντα). Μερικές τυπικές απο αυτές: όρθια κωπηλατική, οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων, οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία, τελικό εύρος κίνησης στον πάγκο (στήθος).

Ο λόγος; Πιθανότατα τραυματισμός στον ώμο και για να είμαστε πιο σαφείς, “ώμικη πρόσκρουση” με κύριο υπαίτιο τον υπερακάνθιο.

Υπάρχει μια βάση πίσω απο όλο αυτό. Η ώμικη σου ζώνη ναι μεν έχει δυνητικά φοβερή κινητικότητα (αν δεν είσαι βραχυμένος απο πχ υπερβολική χρήση έσω στροφέων) αλλά παράλληλα τείνει να είναι και ασταθής.

Όταν επι παραδείγματι το χέρι σου κρέμεται στο πλάι χαλαρά, ο ωμός σου βρίσκεται σε αυτό που ονομάζουμε “loose pack position”. Γιατί loose? γιατί οι αποστάσεις τενόντων και οστών (στη συγκεκριμένη περίπτωση μας ενδιαφέρει ειδικά η απόσταση ακρωμίου με υπερακάνθιο ειναι σχετικά μεγάλη. (Συγκριτικά βέβαια το μεγάλη (10mm). Όταν ο βραχίονας εκτελέσει απαγωγή και έξω στροφή, τότε ο ωμός μπαίνει σε αυτό που λεμε “tight pack position” το οποίο ναι μεν είναι πολύ πιο σταθερό αλλά παράλληλα πιο επικίνδυνο διότι εχουν μειωθεί οι αποστάσεις τενόντων/οστών. Πως γίνεται αυτό; Σκέψου να πιάνεις μια πετσέτα απο τις άκρες και να την στρίβεις. Η πετσέτα θα “σκληρύνει” και η απόσταση της θα μειωθεί. Αυτό ακριβώς συμβαίνει στους συνδέσμους της ωμικής ζώνης.

Όλα αυτά συμβαίνουν κάτω από την κοράκο-ακρωμιακή γέφυρα. Όπως λέει και το όνομα είναι φτιαγμένη απο το ακρώμιο, κορακοεϊδή απόφυση και το κορακο-ακρωμιακό σύνδεσμο. Η απόσταση μεταξύ αυτής της γέφυρας και της κεφαλής του βραχίονα λέγεται υποακρωμιακός χώρος (subacromial space). Κάτω απο αυτό το χώρο περνάνε οι τένοντες του στροφικού πετάλου (υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος, ελάσσων στρογγύλος) όπως και ο τένοντας της μακράς κεφαλής του δικεφάλου.  (Pic 1)

Αυτή η γέφυρα προσφέρει προστασία και σταθερότητα. Παρ’όλ’αυτά επαφή του βραχίονα με την κάτω πλευρά της γέφυρας μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό.

Pic 1. Kοράκο-ακρωμιακή γέφυρα

Ο υπεράκανθιος είναι ειδικά επιρρεπής λόγο της θέσης του κάτω απο τη γέφυρα με πιθανές πρόσκρουσεις. Ο χώρος αυτός είναι περίπου 10mm σε υγειής ενήλικες με το χέρι χαλαρά να κρέμεται στο πλάι και μειώνεται σε 5 mm οταν το χέρι είναι σε απαγωγή. (1,2)

Πρόσφατα 3-D imaging έχουν δείξει ότι επαφές του υπερακανθίου με το ακρώμιο συμβαίνει σε γωνιές κάτω των 60 μοιρών ενώ ο μικρότερος χώρος μεταξύ ακρωμίου και κεφαλής βραχίονα συμβαίνει στις 90 μοίρες. (3)

Πάνω απο τις 90 μοίρες η πιθανότητα πρόσκρουσης αυξάνεται. Ο χώρος μπορεί να μειωθεί επιπλέον απο ανατομικούς λόγους όπως διαφορετικό σχήμα ή κλήση ακρωμιου (τύπου 1, 2, 3), όγκος κεφαλής του βραχίονα κ.α. (4,5)

afp19980215p667-f2
Pic 2 Τύποι ακρωμίου

Αν θες να είσαι ασφαλής λοιπόν στην εκτέλεση upright row και να μειώσεις το ρίσκο, σταμάτα τη μυομετρική φάση όταν οι βραχίονες είναι παράλληλα στο πάτωμα. Μην προσπαθείς απαραίτητα να φέρεις τη μπάρα στο πηγούνι, κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα και προόδευσε συντηριτικά την επιβάρυνση. Εκτελώντας την άσκηση unilateral (μονομερώς με αλτήρες) επιτρέπει καλύτερη κινητικότητα και ίσως σε βοηθήσει.

Τι σημαίνει αυτό για ένα προπονητή ή ενα αθλητή.  Ανάλογα με την κινητικότητα και την ανατομία του καθενός υπάρχει ενα ρίσκο που πέρνει όταν φέρνει σε ακραία θέση την άρθρωση του ωμού. Αυτό σημαίνει ότι όποιος κάνει τις ασκήσεις που αναφέραμε θα τραυματιστεί; Φυσικά και όχι. Πιο πολλές πιθανότητες έχεις να τραυματιστείς απο πχ άρσεις θανάτου (με λάθος τεχνική), αλλά κανείς δεν τις εχει απαγορεύσει (όχι ακόμα τουλάχιστον). Αντιθέτως είναι απο τις πιο προτεινόμενες ασκήσεις!

Τεράστιο ρόλο εδώ (και γενικά) παίζει η τεχνική όπως και η συναίσθηση της επιβάρυνσης που χρησιμοποιεί κάποιος. Αν δεν έχεις κινητικότητα, η τεχνική σου είναι για κλάματα και χρησιμοποιείς βάρος που ούτε το μεγαλύτερο μπαλόνι στο γυμναστήριο δεν μπορει να σηκώσει και φέρνεις μια άρθρωση που τείνει να είναι ασταθής (ώμο) σε ακραία θέση τότε δεν σε λυπάμαι. Αν απο την άλλη εισαι τυχερός και έχεις ακρώμιο τύπου 1 και κεφαλή βραχίονα όσο ενα φυστίκι πιθανώς να μπορείς να κανεις “όρθια κωπηλατική στο μέτωπο” και να μην πάθεις ποτέ τίποτα!

Νομίζω ότι δεν υπάρχει λόγος να αφήσεις αυτή τη φανταστική άσκηση εκτός ρεπερτορίου. Απλά σκέψου και πράξε αναλόγως…

Μου αρέσει να συμβουλεύω, να εξηγώ. Όχι να απαγορεύω. Όσο για σένα, να σκέφτεσαι. Ποτέ μην πέρνεις κάτι “de facto”. Ούτε  από εμένα.

Βιβλιογραφία

1. Petersson CJ, Redlund johnell I: “Τhe subacromial space in normal shoulder radiographs”. Acta Orthop Scand 55:57, 1984.

2. Flatow EL, Soslowsky LJ, Ticker JB, et al: “Excursion of the rotator cuff under the acromion: Patterns of subacromial contact”. Am J Sports Med 22:779, 1994.

3. Bey MJ, Brock SK, Beierwaltes WN, et al: “In viva measurement of subacromial space width during shoulder elevation: Technique and preliminary results in patients following unilateral rotator cuff repair”. Clin Biomechanics 22:767,2007.

4. Mescers C, van der Helm FC, Rozing PM: “The size of the supraspinatus outlet during elevation of the arm in the frontal and sagital plane: A 3-D model study”. Clint Biochem 17:257, 2002.

5. Zucherman JD, Kummer FJ, Cuomo F, et al: “The influence of coracoacromial arch anatomy on rotator cuff tears”.  J Shoulder Elbow Surg 1:4, 1992.