Category Archives: Tip of the Week

Myo Reps Training Explained

Τι είναι;

Μια advanced προπονητική τεχνική λανσαρισμένη απο τον Νορβηγό προπονητή Børge A. Fagerli  που μοιάζει με το γνωστό rest-pause ή αλλιώς doggcrapp του Dante Trudel.

Γιατί δουλεύει;

1. Είναι γνωστό (1) ότι η μυϊκή υπερτροφία μετά από προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με την δωρεά πυρήνων από τα δορυφόρα κύτταρα (satellite cells). Σε προχωρημένους αθλητές ένας απο τους λόγους που η υπερτροφία “λιμνάζει¨ είναι ακριβώς γιατί η δραστηριότητα των κυττάρων δορυφόρων μειώνεται. Έχει σημειωθεί ότι η συγκεκριμένη τεχνική βοηθά ακριβώς στην ενεργοποίηση των κυττάρων δορυφόρων.
2. Υπερτροφία παρατηρείται και σε υψηλότερες επαναλήψεις της τάξεως των 25-35 (2).

Πως να το κάνεις:

1. Διάλεξε μια απομονωτική άσκηση, αν όχι εκτέλεσε την σε σταθερό περιβάλλον όπως ένα μηχάνημα/τροχαλία.
2. Βρές το φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις μεταξύ 20-30 επαναλήψεις. Αυτό το πρώτο σετ ονομάζεται σετ ενεργοποίησης. Βεβαιώσου ότι θα το εκτελέσεις μέχρι αποτυχίας μιας και οι αποτελεσματικές επαναλήψεις στα ελαφρά φορτία είναι οι τελευταίες 5-7.
3. Κράτα συνεχόμενη τάση στους μύες – μην κλειδώνεις αρθρώσεις και μην ξεκουράζεσαι στο εύκολο κομμάτι της κίνησης.
4. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις κάνε ενα διάλειμμα για 5-10 δυτερόλεπτα (3-5 βαθειές αναπνοές). Αυτό θα επιτρέψει την αυξημένη ροή του αίματος (υπεραιμία) στο μυϊκό ιστό.
5. Συνέχισε την άσκηση με το ίδιο φορτίο και προσπάθησε να βγάλεις άλλες 5 επαναλήψεις. Εξαρτάται απο την αντοχή σου, πόσο καλά διαχειρίζεσαι το μεταβολικό στρες (πόσο αντέχεις τους μεταβολίτες και πόσο γρήγορα τους αποβάλλεις) και τι τύπου μυϊκές ίνες έχεις. Αυτό που κάνεις εδώ είναι να συνεχίζεις να αναπαράγεις τις τελευταίες 5 αποτελεσματικές επαναλήψεις που ανέφερα πιο πάνω.
6. Προσπάθησε να εκτελέσεις άλλα 4 σετ των 5. (ολικά 5 σετ των 5). Αν για καποιο λόγο πέσεις κάτω απο 3 επαναλήψεις σταματάς την άσκηση.
7. Χρησιμοποίησε την τεχνική σε συνδυασμό με άλλες ακήσεις με μεγαλύτερα φορτία για την ίδια μυϊκή ομάδα.

1. Satellite cells in human skeletal muscle plasticity https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617172/

2. A Comparison of Increases in Volume Load Over 8 Weeks of Low-Versus High-Load Resistance Training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003312/

 

How to grow your calves

Οι γάμπες έχουν τη χαμηλότερη δυνητική ανάπτυξη.

Ό,τι σου έτυχε στα χαρτιά, πάνω-κάτω με αυτό θα μείνεις.

Ένα μεγάλο ποσοστό είναι γονίδια. Κάτσε και σκέψου το πληθυσμιακό γκρουπ το οποίο έχει τις μεγαλύτερες γάμπες. Οι παχύσαρκοι! Γιατί;
Οι γαστροκνήμιοι δουλεύουν συνέχεια για να σε προωθήσουν κατά τη βάδιση όπως επίσης για να σε αποτρέψουν από το να πέσεις κάτω.

Μην περιμένεις πάνω από 2,5-3,5 εκ. ανάπτυξη.

Μεγιστοποίησε τα αποτελέσματα σου:

Ο αχίλλειος τένοντας είναι ο πιο δυνατός σε όλο σου το σώμα. Εχει επίσης το πιο δυνατό μυοτατικό αντανακλαστικό.

Σαν να μην έφτανε αυτό, πρόσθεσε και το εξαιρετικά μικρό εύρος κίνησης στην ποδοκνημική (αστράγαλο).

1. Όταν “κανεις” γάμπες, αν εκτελείς την κίνηση έστω και λίγο γρήγορα τότε το μυοτατικό αντανακλαστικό κάνει την περισσότερη δουλειά – κάτι που δεν θες! Σχεδόν δεν υπάρχει σύσπαση!

2. Κάνε παύση 2-4 δευτερόλεπτα στη διάταση. Στο πάνω μέρος της κίνησης μείνε αλλά 2 δευτερόλεπτα. Το εύρος κίνησης είναι τόσο μικρό που πρέπει να αυξήσεις τον χρόνο τάσης όσο περισσότερο μπορείς.

3. Εκτέλεσε (αν έχεις πρόσβαση) βαριά prowler pushes. Εξαιρετική άσκηση για γαστροκνήμιους!

4. Δοκίμασε αυτό το triset:

Α1. Όρθιος στο ένα πόδι σε σκαλί

Α2. Βαριά Prowler pushes

A3.  Καθιστός σε μηχάνημα ή με αλτήρες στα πόδια. Εκεί δουλεύει ο υποκνημίδιος (επι το πλείστον αποτελείται από τύπου Ι μυϊκές ίνες [αντοχής]) ο οποίος μπορεί να συνεχίσει να “δίνει”.

“Keto diet isn’t ideal for building muscle”

Τέλος. 

Η κετογενική διατροφή (υψηλά λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες) έχει βρεθεί ότι βοηθά σε:

* Νευρολογικές ασθένειες (Alzheimer’s, Parkinson’s, σκλήρυνση κατά πλάκας, αυτισμό, καρκίνο του εγκεφάλου). Ο μηχανισμός δεν είναι ακόμα γνωστός αλλά φαίνεται πως η keto  έχει τη δυνατότητα να προστατεύει το νευρικό σύστημα. 

* Ακμή 

* Τύπου ΙΙ διαβήτη (έχει αποδειχτεί τόσο αποτελεσματική, που σε μερικές περιπτώσεις, η χορήγηση ινσουλίνης μπορεί να σταματήσει να λαμβάνεται μετά από μερικές εβδομάδες) 

* Καρκίνο

 Αν όμως είσαι υγιής, «στα κιλά σου», ενεργός,  και θέλεις να αυξήσεις τη μυική σου μάζα, η κετογενική διατροφή δεν είναι για σένα. Κατανάλωσε υδατάνθρακες. 

Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά και με πρωτεΐνη τέτοια που να ταιριάζει στο σωματικό σου βαρος, είναι μια καλή φόρμουλα.

Γίνε σκεπτικός στις «fad» διατροφές. Ειδικά διατροφές της μόδας που έχουν να κάνουν με κάποιο μακρομόριο (υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνη). 

Πχ το 90’ ήταν της μόδας διατροφές με χαμηλά λιπαρά. Αντίθετα στις μέρες μας, είναι στη μόδα διατροφές με υψηλά λιπαρά, όπως keto, paleo, και σε μερικά χρόνια θα είναι σίγουρα κάτι αλλο. 

Ο λόγος που θα πρέπει να είσαι σκεπτικός, είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις πρόκειται απλά για ένα καλό marketing και τίποτα άλλο. Αλλαγές που θα τραβήξουν τη προσοχή του κοινού. 

Η αλήθεια είναι ότι στη βάση μιας καλής διατροφής είναι οι θερμίδες. Διάβασε ξανά – Οι θερμίδες. Ο λόγος που όλες οι διατροφές αυτές δουλεύουν, είναι γιατί τελικά μείωσαν τη θερμιδική πρόσληψη και όχι γιατί άλλαξαν κάποιο μακρομόριο ή απέκλεισαν κάτι άλλο (βλέπε γλουτένη). 

Φυσικά «keto» και «paleo» ακούγεται πολύ πιο σέξυ από το «να φας λιγότερο». Ο κόσμος θέλει το διαφορετικό, κάτι που δεν έχει ήδη ειπωθεί, κάτι που έχει κάποια ενδιαφέρουσα απόκλιση απο το κλασικό, το βαρετό. 

Γίνε λοιπόν σκεπτικός σε ό,τι ακούς και διαβάζεις. Είτε έχει να κάνει με προπόνηση είτε με διατροφή. Κάνε αυτό που ταιριάζει σε σένα και τον τρόπο ζωής σου. 

Be a Lazy Coach

Αλλά πριν με παρερμηνεύσεις: 

Δεν εννοώ να είσαι στην άλλη άκρη του γυμναστηρίου φωνάζοντας στον πελάτη σου ενώ ρουφάς το φρέντο σου. 

Δεν εννοώ να απαντάς στη γκομενα/ο που μόλις σου έστειλε στο messenger ενώ προπονείς. 

Δεν εννοώ να μην δίνεις κίνητρο και να μην εμψυχώνεις τον πελάτη σου. 

Δεν εννοώ να μην εμπλέκεσαι στη διαδικασία της προπόνησης. 

Ένας καλός «τεμπέλης» προπονητής:

Βάζει όλη του την ενέργεια στο να διαλέξει τη σωστή άσκηση για τον πελάτη του ώστε να μπορεί να προπονηθεί σε υψηλά επίπεδα.

Αν πρέπει συνέχεια να διορθώνεις και να δίνεις “cues” σε κάθε κίνηση που κάνει ο πελάτης σου, είσαι σίγουρος ότι είναι η σωστή άσκηση για αυτόν/η; 

Πολλοί προπονητές πιστεύουν ότι να είναι «από πάνω» από τον αθλητή συνέχεια, δίνοντας ασταμάτητα οδηγίες, αγγίζοντας τον πελάτη για ασήμαντες διορθώσεις είναι ένδειξη ότι νοιάζονται. Ποσό μακριά είναι αυτό από την αλήθεια!

Το τέλειο παράδειγμα: Τι και αν νομίζεις ότι τα καθίσματα είναι η καλύτερη άσκηση στον πλανήτη; Αν χρειάζεται 30 συνεχείς επιδιορθώσεις για να τα καταφέρει σε ένα αποδεκτό επίπεδο, πιστεύεις ότι θα μπορέσει να προπονηθεί σε αυτή σε υψηλά επίπεδα;;

Αντ’ αυτού θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις ένα βαρύ goblet squat ή ένα double kettlebell front squat. Θα χρειαστείς μόνο 10% σε επιδιορθώσεις και επιπλέον θα έχεις ένα καλύτερο  προπονητικό αποτέλεσμα. 

Όσο λιγότερο χρειάζεται να βοηθήσεις, τόσο περισσότερο ο πελάτης σου θα «νοιώσει» την άσκηση και το σώμα του περισσότερο. Έτσι θα εκτελέσει την άσκηση μόνος του. Με το να υπέρ-προπονείς,  κρατάς τον αθλητή σε εξάρτηση από εσένα και δεν τον αφήνεις να εμπιστευθεί το τι του «λέει» το ίδιο του το σώμα. 

Γίνε τεμπέλης λοιπόν.  Διάλεξε καλύτερες ασκήσεις, αφιέρωσε περισσότερη ώρα στη διάρθρωση του προγράμματος του πελάτη σου. 

Έτσι θα ευχαριστηθεί ακόμα περισσότερο την προπόνηση, θα προσπαθήσει περισσότερο με περισσότερο φορτίο  και θα έχει καλύτερα αποτελέσματα.