Category Archives: Random Thoughts στα Ελληνικά

Ισορροπώντας επιστημονική πληροφορία και εμπειρία. 

IMG_4370

Εχεις σκεφτεί ποτέ “Χρειάζομαι λίγη περισσότερη πληροφορία πριν αρχίσω”, ή “αναρωτιέμαι αν το υποστηρίζει η επιστήμη”

Οπως έχεις παρατηρήσει, πάντα υποστηρίζω την επιστήμη, την έρευνα και πάντα μου αρέσει να τεκμηριώνω ότι λέω. Παρόλαυτα έχω παρατηρήσει τα τελευταία χρόνια ένα κοινωνικό “φορμάρισμα” το οποίο προτείνει ότι ΜΟΝΟ η επιστήμη έχει όλες τις απαντήσεις, μια μόδα που τείνει στην πεποίθηση ότι προσωπική διαίσθηση είναι κατώτερη.

Ξυπνήστε! (αφιερωμένο στα σπασικλάκια του internet) η επιστήμη δεν κραταέι το ΜΟΝΟ κλειδί.

(Θα μιλήσω για έρευνα που αναφέρεται σε προπονητική και όχι σε διατροφή ή ιατρική.)

Τελευταία, βασιζόμαστε στο “τι λέει η έρευνα” ασχέτως αν αυτά που λέει, πρακτικά δεν είναι αυτά που οι καλύτεροι στο είδος τους ανα τον κόσμο ίσως κάνουν.

Πως είναι δυνατόν; Επειδή αν πολλοί αθλητές έχουν αποτελέσματα τα οποία δεν συμβαδίζουν με τα ευρήματα  είναι γιατί αυτό που λέει η έρευνα έχει να κάνει επι το πλείστον με τον group που χρησιμοποιήθηκε για να επιτευχθεί η συγκεκριμένη έρευνα. Συνήθως αυτο το group είναι πρωτοετείς χωρίς καμία ή ελάχιστη εμπειρία σε προπόνηση στα εκάστοτε ΤΕΦΑΑ ανα τον κόσμο. Και πρωτοετείς να μην ήταν. Ας πούμε ότι είχαν κάνει προπόνηση για 3 χρόνια. Πως υπολογίζεις δεδομένα όπως η διατροφή; Ποιο internal και external validity??

50, 30, ακόμα και πρίν 20 χρόνια το ποσοστό του πλυθησμού που είχε πρόσβαση στο διαδίκτυο, πόσο μάλλον σε έρευνες ήταν ελάχιστο. Μπορείς να σκεφτείς κάποιον/α απο εκείνη την εποχή που είχε ένα σώμα που θαύμαζες; Φυσικά μπορείς. Κανείς απο αυτούς δεν παράθετε pubmed. Ήταν όλα εμπειρικά.

Οπως έχει γράψει ο David Draper στο εξαιρετικό του βιβλίο Brother Iron, Sister Steel (2001, On Target Publications, CA):

“…Get rid of the notion that you need to know more and more. The learning is in the doing. Muscle and power building are not and need never become brain surgery or astrophysics. Information beyond the ABCs and simple math only leads to confusion, doubt, controversy and frustration. These conditions detract from the wonderful world at hand and confound basic instincts and investigative courage to discover…”

Πρέπει να μάθεις να σκέφτεσαι, να φιλτράρεις, να χρησιμοποιείς το ενστικτο σου, να κρατάς ότι χρειάζεται και να πέρνεις τις ανάλογες αποφάσεις. Αν περιμέναμε να κάνουμε κάτι αφότου το είπε η επιστήμη ακόμα θα ανακαλύπταμε τον τροχό!

Ο χρόνος είναι χρήμα

  
Μια ερώτηση που μου κάνετε παρά πολλοί μαθητές μου είναι πόσο να χρεώσετε τις υπηρεσίες σας. Έχω αντιληφθεί και ακούω διάφορες ιστορίες οι οποίες με στεναχωρούν ιδιαίτερα. Από τιμές εξωφρενικά χαμηλές και υπηρεσίες δωρεάν ώστε ο κόσμος να βλέπει ότι υπάρχει πελατεία, μέχρι εξωφρενικά υψηλές. Δεν κρίνεται η ποιότητα πάντα από την ποσότητα. Να είσαι ειλικρινής με το πώς αξιολογείς τον εαυτό σου. Τι αξίζεις και τι προσφέρεις. Μετά από αυτόν τον πρόλογο θέλω να παραθέσω κάποια στοιχεία που ίσως σε βοηθήσουν. 

1. Μάθε τι “βαστάει” η αγορά. Πόσο δίνουν ή είναι διατεθημένοι να δώσουν όσοι θέλουν να κάνουν personal training κατά μέσο όρο. Να είσαι σίγουρος ότι θα έχουν κάνει την έρευνα τους οι ίδιοι. Το που θα κυμανθείς έχει να κάνει με το #2. Να θυμάσαι ότι ανάλογα την χώρα, την πόλη ή την περιοχή, αλλάζει το βιοτικό επίπεδο. Όταν ο κατώτατος μισθός σε μια χώρα είναι 1,000€ και σε άλλη είναι 380€ καταλαβαίνεις ότι αλλάζουν τα δεδομένα. Το ίδιο ισχύει και σε περιοχές μέσα στην ίδια χώρα. Δύσκολο να ζητήσεις τις τιμές που υποστηρίζονται σε βόρεια ή νότια προάστια σε μια φτωχογειτονιά στο κέντρο της Αθήνας. 

2. Ποιότητα και εύρος γνώσεων. Μπορεί απλά να έχεις τελειώσει μια ιδιωτική σχολή που διαρκεί κάποια Σαββατοκύριακα ή να έχεις μέχρι και μεταπτυχιακό σε σχετικό τομέα της γυμναστικής. Έχεις προχωρημένα πτυχία και πιστοποιήσεις; Εμπειρία στην προπονητική; Τι ακριβώς έχεις να προσφέρεις; Τι σε βάζει πάνω από το σύνηθες; Τι σε κάνει καλύτερο από κάποιον άλλο; Μικρή παρένθεση: Το personal training δεν είναι μόνο το personal κομμάτι. Τι εννοώ; Κρατάς αναλυτικά στοιχεία των προπονήσεων σε κάθε πελάτη; (Μπορώ να μετρήσω στα δάχτυλα του ενός χεριού γυμναστές οι οποίοι έχουν μαζί τους χαρτί με κάποιο πλάνο ή να σημειώνουν το οτιδήποτε.) Εκτός και αν έχεις βιονική μνήμη. Παίρνεις ανά τακτά χρονικά διαστήματα μετρήσεις (παλμούς, πίεση, περιφέρειες, ποσοστό λίπους κλπ); Επικοινωνείς με τον πελάτη σου εκτός γυμναστηρίου; Του μαθαίνεις πώς να προπονείται; Πώς να κάνει καλύτερες επιλογές γενικά; Να είναι αυτόνομος; 
Τι αποτελέσματα είναι γνωστό ότι φέρνεις; Αν επανηλειμμένα μπορείς να φέρεις μετρήσιμα αποτελέσματα, είτε αυτό σημαίνει να αλλάξεις την σύσταση σώματος σε έναν άνθρωπο (και σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα) μέχρι να τον κάνεις να κινείται και να νιώθει καλύτερα, αυτό και μόνο αλλάζει τα δεδομένα. Όλα αυτά βεβαια μην ξεχνάς ότι συνδέονται άμεσα με το #1: Μπορεί να αξιολογείς ότι με τις σπουδές, την εμπειρία σου και αυτό που προσφέρεις, αξίζεις 100€ το μάθημα. Μπορεί πράγματι να το αξίζεις. Αν δεν υπάρχει όμως το κοινό που θα σου δώσει αυτά τα χρήματα, απλά δεν θα έχεις δουλειά. Ειδικά σε μια χώρα σαν την Ελλάδα που οι πελάτες δεν ζητάνε πιστοποιήσεις ή δεν έχουν σοβαρά κρητήρια επιλογής, κάνει τα πράγματα ακόμα πιο δύσκολα. Και τώρα ειδικά, στην Ελλάδα της κρίσης. Είναι όλα θέμα ισορροπίας. 

3. Μέρος προπόνησης. Πού θα γυμνάσεις τον πελάτη σου; Σε δικό σου γυμναστήριο; Στο σπίτι του; Θα είναι σε απομονωμένο χώρο ή μαζί με άλλους; Αν τον γυμνάσεις σε κάποιο γυμναστήριο θα κρατήσει κάτι από εσάς κάθε φορά που κάνετε προπόνηση; Θα σας ζητήσει συνδρομή; 
Πόσο θα χρειαστεί να ταξιδέψεις για να κάνετε προπόνηση; Σκέψου τα έξοδα μεταφορά σας και την ώρα σας. Ακούγεται cliche αλλά ο χρόνος είναι χρήμα, ειδικά όταν δουλεύεις με την ώρα. 

4. Ώρα προπόνησης. Τι ώρα σου ζητάει μάθημα ο πελάτης; Υπάρχουν ώρες χαλαρές και ώρες αιχμής. Είτε ζεις στην Ελλάδα είτε στην Αμερική (πίστεψε με ήμουν 16 χρόνια εκεί) είναι το ίδιο μοτίβο. Ο περισσότερος κόσμος ή θα κάνει προπόνηση πριν πάει στην δουλειά του το πρωί (6-9) ή μετά τις 6 μμ πάνω κάτω. Θα μπορούσες να χρεώσεις και μιάμιση φορά παραπάνω σε ώρες αιχμής από ότι σε χαλαρές ώρες. Έτσι δίνεις κίνητρο στους πελάτες σου να προσπαθήσουν να έρθουν τις χαλαρές ώρες αποσυμφορίζοντας το πρόγραμμά σου. 

5. Ο στόχος σου θα πρέπει να είναι να δουλεύεις 40 ώρες την εβδομάδα. Όπως όλος ο κόσμος σε μια σταθερή δουλειά εξάλλου (φυσικά είναι πολύ περισσότερο από 40 ώρες). Όταν (στο εύχομαι) φτάσεις να “γεμίσεις” τις ώρες σου, μπορείς να αρχίσεις να διαπραγματεύεσαι – προς το ανώτερο – τις τιμές σου. 

6. Τέλος, μπορείς να πρόσφερεις πακέτα. Με τα παραπάνω δεδομένα σκέψου πόσο αξιολογείς μια μεμονωμένη προπόνηση. Από εκεί μπορείς να προσφέρεις εκπτωτικά πακέτα συνεδριών που θα προπληρώνει ο πελάτης. Για παράδειγμα 10,20,30 κλπ. Ανάλογα με το μέγεθος μπορείς να δίνεις και την ανάλογη έκπτωση. Με αυτό τον τρόπο δίνεις κίνητρο στον πελάτη να πραγματοποιήσει αυτό που έβαλε στόχο να κάνει. Εδώ φυσικά σκέψου πόσο θα ήθελες να είναι η κατώτερη τιμή που θα άξιζε να βγαίνει ανά προπόνηση, καθώς και τη μέγιστη διάρκεια του κάθε πακέτου. 

Τι έμαθα από ένα κάταγμα στο πόδι.

IMG_1296

 

Πριν περίπου 2 εβδομάδες ενώ ήμουν στη δουλειά γύρισα τον αστράγαλό μου. Η αίσθηση, πέραν του πόνου ήταν σαν να απελευθερώνεις μια χορδή. Το νοιώθεις και το ακούς. Δεν πίστευα ότι ήταν κάτι περισσότερο από ένα στραμπούληγμα παρόλο τον πόνο, και συνέχισα να το πατάω για κανά δίωρο. Στάθηκα τυχερός μέσα στην ατυχία μου για δύο λόγους. Πρώτον, εκείνη τη μέρα είχε έρθει να με πάρει ο συνάδελφος να πάμε μαζί στη δουλειά πράγμα που σημαίνει ότι δεν είχα το μηχανάκι μαζί μου (αλλιώς θα είχα φύγει).  Δεύτερον, όταν φύγαμε αν δεν με είχε πιέσει να πάμε να το κοιτάξουμε θα είχα πάει σπίτι και την επόμενη μέρα ηταν Πρωτομαγιά.

Πρώτη φορα έβγαλα το παπούτσι μου στο νοσοκομείο και κατάλαβα όταν είδα το πόδι ότι κάτι πιθανόν να μην πάει καλά. Ηταν πρησμένο και μελανιασμένο. Η ακτινογραφία επιβεβαίωσε τους φόβους μου. Κάταγμα στο 5ο μετατάρσιο. Ακούω τον γιατρό να μου λέει 3 εβδομάδες γύψο και δεν μπορώ να το πιστέψω. Ήρθε και με πήρε η κοπέλα μου. Και άρχισε η διαδικασία αναμονής.

Τι έμαθα από το κάταγμα στο πόδι:

ΑΡΝΗΤΙΚΑ

  1. Είσαι πιο αργός από χελώνα.  Βασικά πιο αργός από οτιδήποτε κινείται. Και αυτό είναι εξωφρενικό. Πρέπει να σκεφτείς τις κινήσεις σου πιο πολύ και από διάρθρωση προγράμματος ασκούμενου!
  2. Οι καθημερινές ανάγκες είναι πλέον πρόκληση. Βλέπε μπάνιο. Βλέπε σκάλες. Βλέπε…με νοιώθεις νομίζω.
  3. Χάνεις χρήματα. Απο τη στιγμή που δεν μπορείς να περπατήσεις δεν μπορείς να κονομίσεις (τουλάχιστον στη δική μου δουλειά). Πρέπει να έχεις πλάνο Β.
  4. Χάνεις την αυτονομία σου. Δεν μπορείς να πας όπου θες όποτε θες. Ξέχασες κάτι; Πρέπει να περιμένεις. Πρέπει να πας κάπου; Πρέπει να περιμένεις.  Είχες κάποιο ραντεβού; Μόνο αν μπορεί κάποιος να σε πάει.
  5. Πονάς. Και σε ποιόν αρέσει ο πόνος; Αυτού του είδους τουλάχιστον. Voltaren αγάπη μου.

ΘΕΤΙΚΑ

  1. Άπλετος χρόνος να σκεφτείς. Και πολλοί θα σκεφτούν και είναι καλό αυτό; Ανάλογα πως θα διοχετέυσεις τις σκέψεις σου. Αν οι σκέψεις σου είναι του στυλ ”πόσο κακόμοιρος είμαι”  και ”κοίτα τι μου έτυχε” δεν κάνεις καλό στον εαυτό σου. Αν σκεφτείς όμως που θέλω να βρίσκομαι σε 5 χρόνια; σε 10; Τι πρέπει να κάνω γι΄αυτο; Τι βήματα (οξύμορο) πρέπει να κάνω άμεσα; Τι σχέδια; Τι λάθη έχω κάνει στον προγραμματισμό μου, στη δουλειά μου, στην προσωπική μου ζωή τον τελευταίο καιρό και πως μπορώ να τα διορθώσω; Τότε άπλετος χρόνος μπορεί να είναι πολύ καλό.
  2. Μαθαίνεις να είσαι οργανωτικός και να λειτουργείς βάση σχεδίου. Πονάς. Θες να μειώσεις τις μετακινήσεις σου στο λιγότερο δυνατό. Με πλάνο και οργάνωση είναι εφικτό. Σκέψου στο σημείο Α και Β οτιδήποτε χρειαστείς καλό είναι να είναι σε απόσταση βολής. Μετάφραση. Υπό νορμάλ συνθήκες γίνεσαι πιο αποτελεσματικός, πιο αποδοτικός και γρήγορος. Μετάφραση; Πιο πολλά σχέδια σε λιγότερο χρόνο μέσα στην ημέρα. Πιο παραγωγικός.
  3. Απλετος χρόνος για να μάθεις. Τι να μάθεις ρωτάς. Καλή ερώτηση. Μεσα στις 2 εβδομάδες περιορισμού διάβασα και ολοκλήρωσα  σε σύνολο περίπου 15 βιβλία.  Μερικά εκ των οποίων:

Arm Size and Strength: The Ultimate Guide

Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques (Therapeutic Exercise: Foundations & Techniques) (5th edition)

Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally

Strength and Conditioning for Young Athletes: Science and application

Periodization Training for Sports, 3E

The Charlie Francis Training System

Supertraining

Training for Speed, Agility, and Quickness-3rd Edition

Measurement of Joint Motion A Guide to Goniometry

Chiropractic Technique

Kinesiology of the Musculoskeletal System

Maitland's Peripheral Manipulation: Management of Neuromusculoskeletal Disorders - Volume 2

Όπως είχε πει και ένας κορυφαίος προπονητής: Αν θες να           ανήκεις στο 5% των καλύτερων στο επάγγελμα σου πρέπει να διαβάζεις και να μαθαίνεις ασταμάτητα. Θέματα τα οποία θα πρέπει να βάλεις στη βιβλιοθήκη σου: λειτουργική ανατομία, κινησιολογία, βιομηχανική, προπονητική. Ξέρω λίγους μάλλον ελάχιστους στον τομέα μου που το κάνουν αυτό.

Η πλειονότητα αποφοιτεί και νομίζει ότι έχει πιάσει τον ταύρο από τα κέρατα. Βλέπω μαθητές μου από τη σχολή που πριν κάλα καλά αποφοιτήσουν ανοίγουν σελίδες ως προπονητές. Εμμμμ..,όχι. Θέλει λίιιιιιιγη δουλειά παραπάνω.

4.  Μαθαίνεις πόσο σημαντική είναι η ισορροπία. Και η ιδιοδεκτικότητα. Το να είσαι στο ένα πόδι συνέχεια σε βάζει σε μια διαδικασία να εκτιμήσεις την ισορροπία σου. Και το σώμα στο θυμίζει. Καίγεται το πέλμα, πονάει το πόδι και συνηδητοποιείς ότι τόσο καιρό το είχες παραμελήσει. Το μπάνιο βάζει ένα παραπάνω twist στην προσπάθεια. Ισορροπείς σε μια μπανιέρα με χέρια και κορμό ενώ το ένα πόδι είναι έξω. Βάλε νερό και σαπούνι στην εξίσωση και έχεις κανονική προπόνηση.

5.  Καταλαβαίνεις πόσο επίπονη είναι η πλειομετρική στο κινητικό σύστημα.  Υπάρχουν στιγμές που απλά πρέπει να πας κάπου πιο γρήγορα. Σε πιάνει κόψιμο. Οι παταιρίτσες είναι πολυυυυυυύ αργεεεεεεές. Λύση; Κουτσό. Αρχίζεις να το κάνεις όλο και περισσότερο μέχρι που παραπονιέται το γόνατο του “καλού” ποδιού.

6.  Προπονείσαι με καινούργιους και καινοτόμους τρόπους. Ο εγκέφαλος σου αρέσκεται στο να μαθαίνει καινούργια πράγματα. Το να βάζεις το σώμα σου στη διαδικασία να μαθαίνει κάτι καινούργιο εκτός του ότι σπάει τη μονοτονία, σε κάνει καλύτερο στις νευρομυϊκές συναρμογές σου, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα να σε κάνει καλύτερο σε αυτό που σε “απασχολεί” περισσότερο. Όμως η ανθρώπινη φύση μας κάνει να θέλουμε να επαναλαμβάνουμε αυτά στα οποία είμαστε πολύ καλοί. Βγες από την “ζώνη άνεσης” σου. Μάθε κάτι καινούργιο. Τις τελευταίες μέρες κάνω pilates. Με δυσκόλεψε και με βοήθησε πολύ περισσότερο απ’ότι περίμενα.

7.  Καλυτερεύεις τις μαγειρικές σου ικανότητες-τεχνικές. Ας υποθέσουμε ότι ξέρεις να υπολογίζεις τις θερμιδικές σου ανάγκες και να προσαρμόζεις τα μακρομόρια (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) σου αναλόγως. Αν η ιδέα σου για το τι είναι ένα γεύμα έχει να κάνει με ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλο γευστικό όσο μια σόλα από all star, σκέτο νερόβραστο ρύζι και λίγα αξιολύπητα λαχανικά, σε λυπάμαι. Το γεύμα σου θα πρέπει να είναι κάτι που περιμένεις να φας και όχι κάτι που τρώς από ανάγκη. Σύντομα βίντεο στο θέμα.

8.  Είναι όλοι φιλικοί!  Ποτέ δεν κατάλαβα γιατί είμαστε τόσο κατσούφιδες στην Ελλάδα. Περπατάς στο δρόμο, κανείς δεν χαιρετάει ούτε χαμογελάει. Αν πεις καλημέρα σε κάποιον αν είναι του αντίθετου φίλου θα σκεφτεί “μου την πέφτει” αν είναι του ίδιου “τι θέλει αυτός”. Εκτός βέβαια αν έχεις σπάσει το πόδι σου! Ξαφνικά όλοι σε κοιτάνε και χαμογελάνε! Επιτέλους! Να μια λύση.

Επίσης όπου πας ανοίγει ο δρόμος. Κάντε χώρο να περάσει, σε δημόσιες υπηρεσίες κάτσε παιδί μου μην κουράζεσαι, μπορείς να κόψεις πρώτος στην ουρά, στο σουπερμάρκετ. Καταλαβαίνεις. Σε οποιδήποτε εστιατόριο δεν θα περιμένεις για να κάτσεις.

Οποιοδήποτε συμβάν έχει την θετική και την αρνητική πλευρά του. Το θέμα είναι να μπορείς να κάνεις και να αξιοποιήσεις το καλύτερο απο αυτό που θα σου “πετάξει” η ζωή προς το μέρος σου!!

Ο καλός ο κακός και ο άσχημος…..προσωπικός γυμναστής

957061_14235958711501_rId5

Υπάρχουν διάφοροι τύποι προσωπικών γυμναστών (ΠΓ) που εργάζονται παγκοσμίως αυτή τη στιγμή. Εκτός αν ένας ΠΓ εργάζεται σε ένα γυμναστήριο, όπου του επιβάλεται να είναι πιστοποιημένος (είτε είναι απόφοιτος αναλόγου ΤΕΦΑΑ είτε όχι), ο καθένας μπορεί να μπει το ρόλο του ΠΓ βασίζομενος αποκλειστικά στην εμπειρία ή και στην εξωτερική εμφάνιση.

Ενώ πιστεύω ότι η εμπειρία παίζει ένα τεράστιο ρόλο (όπως και εξάλλου σε όλα τα επαγγέλματα), απλά δεν αρκεί όταν κάποιος εφαρμόζει τεχνικές σε άλλους ασκούμενους/πελάτες.

Βλέπεις, πολλοί άνθρωποι έλκονται από τα υπερβολικά “χτισμένα” σώματα στο γυμναστήριο όταν ψάχνουν για ΠΓ, πιστεύοντας ότι το συγκεκριμένο άτομο θα τους μετατρέψει σε κλώνο του ιδίου. Πέφτοντας σε αυτή την παγίδα μπορεί το αποτέλεσμα να είναι απογοήτευση η ακόμα χειρότερα τραυματισμός.

resized_creepy-willy-wonka-meme-generator-oh-you-re-a-personal-trainer-you-must-know-so-much-about-lifting-5cf5bc Όντας καθηγητής για τα τελευταία 5 χρόνια σε σχολή fitness (AF Studies) στην Αθήνα, έχω την εμπειρία και είμαι σε θέση να πω ότι πολλοί ΠΓ “wannabe” που έρχονται στη σχολή αν και φοβερά γυμνασμένοι δεν γνωρίζουν βασικές προπονητικές έννοιες.

Πρόληψη ή τουλάχιστον μείωση τραυματισμών στο ελάχιστο θα πρέπει να είναι ο πρώτος και κυρίαρχος στόχος του κάθε ΠΓ.

Έτσι, τι είναι αυτό που διαχωρίζει ένα εκπαιδευμένο ΠΓ από τσαρλατάνους;

Παραθέτω μερικά βασικά χαρακτηριστικά

1. Αρχές βιομηχανικής

Βιομηχανική είναι η μελέτη των δυνάμεων και το αποτέλεσμα αυτών όταν ενεργούν σε ζωντανούς οργανισμούς. Κάποιες σημαντικές έννοιες:

Ροπή – Περιστροφή μιας άρθρωσης γύρω από έναν άξονα, λόγω της δύναμης που ενεργεί πάνω της.
Μοχλός – μια ακτίνα που περιστρέφεται γύρω από ένα σημείο περιστροφής (υπομόχλιο).Enlight1 2

Μαθαίνοντας πώς να χειριστείς τη ροπή και τους 3 διαφορετικούς τύπους μοχλών, μπορείς να αλλάξεις τον τρόπο που μια άσκηση εκτελείται για να καταστεί ευκολότερη ή δυσκολότερη. Δεν χρειάζεται να τροποποιείς πάντα την επιβάρυνση (τα κιλά) για να προοδεύσεις μια άσκηση. Αλλαγή σε γωνίες και την γραμμή έλξης, μπορείς να δώσεις έμφαση σε διάφορα σημεία στο εύρος κίνησης μιας άσκησης. Τέλος, θα σε βοηθήσει στην τέλειοποίηση της τεχνικής και την αποφυγή τραυματισμών.

2. Βασική Κινησιολογία / λειτουργική ανατομία

Βασικά το πώς το σώμα κινείται. Απαιτεί γνώση για το πως λειτουργεί η κινητική αλυσίδα (μυϊκό, νευρικό και σκελετικό σύστημα) καθώς και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Γνωρίζοντας πως οι μύες επιταχύνουν, επιβραδύνουν και να σταθεροποιούν την κίνηση, θα σε βοηθήσει με την τεχνική, την ασφάλεια, την πρόληψη των τραυματισμών αλλά και τη βελτίωση των επιδόσεων. Συνειδητοποιώντας ότι οι μύες λειτουργούν σε συνεργείες και δυναμικά ζευγάρια για τη εκτέλεση τρισδιάστατης κίνησης κάνει το σχεδιασμό του προγράμματός σου λειτουργικό.

Παρά το γεγονός ότι εμπειρικοί ΠΓ μπορεί να γνωρίζουν τα ονόματα και τις θέσεις ορισμένων βασικών μυών, σκέφτονται μεμονωμένα ή αυτό που εγώ αποκαλώ “μπλοκ” κίνηση και όχι με έννοιες λειτουργικής ανατομίας, ενώ οι περισσότεροι δεν έχουν ακούσει ποτέ τον όρο μυϊκή ανισορροπία .

3. Τα ενεργειακά συστήματα

Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει.  Και με το να λειτουργήσει εννοώ όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Όχι μόνο κίνηση.  Ανάλογα με την ένταση και την διάρκεια μιας άσκησης το σώμα σου θα αξιοποιήσει ένα ή και τα 3 ενεργειακά συστήματα για να παράξει το ενεργειακό νόμισμα γνωστό ως τριφοσφορική αδενοσίνη – ΑΤΡ.

Αυτά είναι το ATP-PC, η αναερόβια / αερόβια γλυκόλυση και οξειδωτική φωσφορυλίωση (κύκλος Krebbs και η αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων).

Έχοντας γνώση του καθενός θα ξέρεις πόσο σκληρά και για πόσο να ωθήσεις έναν ασκούμενο είτε για καρδιοαναπνευστική προπόνηση είτε για προπόνηση αντιστάσεων.

Για να δώσω ένα παράδειγμα: ένας από τους τρεις σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την υπερτροφία (θετικά), που ονομάζεται μεταβολικό στρες, είναι η συσσώρευση των μεταβολιτών (οι δύο κυριότεροι είναι το γαλακτικό οξύ και τα ανόργανα φωσφορικά άλατα). Μέτριες με υψηλότερες επαναλήψεις θα έχουν μεγαλύτερη μεταβολική συγκέντρωση που οφείλεται στο γεγονός του ενεργειακού μοντέλου (αναερόβια γλυκόλυση) που χρησιμοποιείται. Δεν θα έχεις το ίδιο αποτέλεσμα με λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερη ένταση (ATP-PC).

Όταν οι περισσότεροι ΠΓ που βασίζονται στην εμπειρία δίνουν προγράματα ενδυνάμωσης με μέτριες επαναλήψεις (8-12) και μικρότερα διαλείματα ανάμεσα απο τα σετ είναι για το άμεσο αποτέλεσμα γνωστό ως “pump” όπως και υψηλής έντασης διαλειματικές προπονήσεις για αερόβια ικανότητα επειδή απλά “δουλεύει”.

Enlight1

4. Πιστοποίηση σε καρδιοαναπνευστική ανάνηψη (CPR), λειτουργία απινιδωτή καθώς και πρώτες βοήθειες.

Το να προπονείς οποιονδήποτε χωρίς γνώσεις CPR δεν το θεωρώ απλά ανεύθυνο αλλά εγκληματικό. Εδώ δεν μιλάμε απλά για τεχνική και λειτουργικότητα. Εδώ το ζήτημα είναι μεταξύ ζωής και θανάτου.

Ένας εμπειρικός ΠΓ είναι σαν ένα μάγειρα. Μπορεί να αντιγράψει / εκτελέσει μια συγκεκριμένη συνταγή συχνά και με μεγάλη επιτυχία, αλλά ποτέ δεν θα είναι ένας σεφ (εκτός αν περάσει μέσα από μια οργανωμένη διαδικασία μάθησης). Ένας σεφ δημιουργεί τη συνταγή ανάλογα με τις ανάγκες και τις επιθυμίες.
Όσον αφορά τη εξωτερική εμφάνιση, δεν αντικατοπτρίζει πάντα τις απαραίτητες γνώσεις της επιστήμης της άσκησης ή τις αρχές προπονητικής. Χωρίς αυτές ένας ΠΓ δεν θα είναι σε θέση να είναι αποτελεσματικός και ασφαλής.

Δηλαδή η εμπειρία δεν έχει σημασία; Φυσικά και έχει. Ένας ελίτ εκπαιδευτής συνδυάζει την εκτενή γνώση με την εμπειρία.

Με την εμφάνιση;
Εάν είσαι κάποιος που η δουλειά του είναι να φέρεις τους ανθρώπους σε φόρμα θα πρέπει τουλάχιστον να είσαι σε θέση να μπορείς να φέρεις τον εαυτό σου σε φόρμα. Δεν νομίζω ότι θα πρέπει να υπερβάλλουμε, αλλά το δικό σου επίπεδο φυσικής κατάστασης αναδεικνύει την ικανότητά σου να μετατρέψεις όλη αυτή η γνώση σε κάτι απτό. Θα πρέπει να είσαι ένας bodybuilder; Όχι, όμως, το να είσαι εντελώς εκτός φόρμας αντανακλά την έλλειψη πάθους για αυτό που υποτίθεται ότι αντιπροσωπεύεις.

“Απαγορευμένες” ασκήσεις και Ωμική Πρόσκρουση: Τι πρέπει να ξέρεις.

Χθες ένας φίλος στο γυμναστήριο που προπονούμαι ο οποίος τυχαίνει να φοιτεί σε μια άλλη αντίστοιχη σχολή (δεν έχει σημασία ποια) από αυτή που διδάσκω ο ίδιος (A.F. Studies),  μου έκανε μια πολύ καλή ερώτηση σε κάτι που έμαθε αλλά  ήθελε διευκρινήση. Γιατί απαγορεύεται  η άσκηση “όρθια κωπηλατική” (upright row) ειδικά οι αγκώνες να έρχονται ψηλά (μπάρα στο πηγούνι) ;

Το οτι η άσκηση αυτή έχει μια τάση επικινδυνότητας ανάλογα με την τεχνική και το εύρος κίνησης που εκτελείται ισχύει. Το ΑΠΑΓΟΡΕΥΤΑΙ είναι αυτό που δεν μου αρέσει.

Αλλά ας το πάρουμε απο την αρχή. Εδώ και κάποια χρόνια κυκλοφορούν άρθρα τα οποία δαιμονοποιούν ορισμένες ασκήσεις (όσον αφορά την ώμικη ζώνη πάντα). Μερικές τυπικές απο αυτές: όρθια κωπηλατική, οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων, οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία, τελικό εύρος κίνησης στον πάγκο (στήθος).

Ο λόγος; Πιθανότατα τραυματισμός στον ώμο και για να είμαστε πιο σαφείς, “ώμικη πρόσκρουση” με κύριο υπαίτιο τον υπερακάνθιο.

Υπάρχει μια βάση πίσω απο όλο αυτό. Η ώμικη σου ζώνη ναι μεν έχει δυνητικά φοβερή κινητικότητα (αν δεν είσαι βραχυμένος απο πχ υπερβολική χρήση έσω στροφέων) αλλά παράλληλα τείνει να είναι και ασταθής.

Όταν επι παραδείγματι το χέρι σου κρέμεται στο πλάι χαλαρά, ο ωμός σου βρίσκεται σε αυτό που ονομάζουμε “loose pack position”. Γιατί loose? γιατί οι αποστάσεις τενόντων και οστών (στη συγκεκριμένη περίπτωση μας ενδιαφέρει ειδικά η απόσταση ακρωμίου με υπερακάνθιο ειναι σχετικά μεγάλη. (Συγκριτικά βέβαια το μεγάλη (10mm). Όταν ο βραχίονας εκτελέσει απαγωγή και έξω στροφή, τότε ο ωμός μπαίνει σε αυτό που λεμε “tight pack position” το οποίο ναι μεν είναι πολύ πιο σταθερό αλλά παράλληλα πιο επικίνδυνο διότι εχουν μειωθεί οι αποστάσεις τενόντων/οστών. Πως γίνεται αυτό; Σκέψου να πιάνεις μια πετσέτα απο τις άκρες και να την στρίβεις. Η πετσέτα θα “σκληρύνει” και η απόσταση της θα μειωθεί. Αυτό ακριβώς συμβαίνει στους συνδέσμους της ωμικής ζώνης.

Όλα αυτά συμβαίνουν κάτω από την κοράκο-ακρωμιακή γέφυρα. Όπως λέει και το όνομα είναι φτιαγμένη απο το ακρώμιο, κορακοεϊδή απόφυση και το κορακο-ακρωμιακό σύνδεσμο. Η απόσταση μεταξύ αυτής της γέφυρας και της κεφαλής του βραχίονα λέγεται υποακρωμιακός χώρος (subacromial space). Κάτω απο αυτό το χώρο περνάνε οι τένοντες του στροφικού πετάλου (υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος, ελάσσων στρογγύλος) όπως και ο τένοντας της μακράς κεφαλής του δικεφάλου.  (Pic 1)

Αυτή η γέφυρα προσφέρει προστασία και σταθερότητα. Παρ’όλ’αυτά επαφή του βραχίονα με την κάτω πλευρά της γέφυρας μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό.

Pic 1. Kοράκο-ακρωμιακή γέφυρα

Ο υπεράκανθιος είναι ειδικά επιρρεπής λόγο της θέσης του κάτω απο τη γέφυρα με πιθανές πρόσκρουσεις. Ο χώρος αυτός είναι περίπου 10mm σε υγειής ενήλικες με το χέρι χαλαρά να κρέμεται στο πλάι και μειώνεται σε 5 mm οταν το χέρι είναι σε απαγωγή. (1,2)

Πρόσφατα 3-D imaging έχουν δείξει ότι επαφές του υπερακανθίου με το ακρώμιο συμβαίνει σε γωνιές κάτω των 60 μοιρών ενώ ο μικρότερος χώρος μεταξύ ακρωμίου και κεφαλής βραχίονα συμβαίνει στις 90 μοίρες. (3)

Πάνω απο τις 90 μοίρες η πιθανότητα πρόσκρουσης αυξάνεται. Ο χώρος μπορεί να μειωθεί επιπλέον απο ανατομικούς λόγους όπως διαφορετικό σχήμα ή κλήση ακρωμιου (τύπου 1, 2, 3), όγκος κεφαλής του βραχίονα κ.α. (4,5)

afp19980215p667-f2
Pic 2 Τύποι ακρωμίου

Αν θες να είσαι ασφαλής λοιπόν στην εκτέλεση upright row και να μειώσεις το ρίσκο, σταμάτα τη μυομετρική φάση όταν οι βραχίονες είναι παράλληλα στο πάτωμα. Μην προσπαθείς απαραίτητα να φέρεις τη μπάρα στο πηγούνι, κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα και προόδευσε συντηριτικά την επιβάρυνση. Εκτελώντας την άσκηση unilateral (μονομερώς με αλτήρες) επιτρέπει καλύτερη κινητικότητα και ίσως σε βοηθήσει.

Τι σημαίνει αυτό για ένα προπονητή ή ενα αθλητή.  Ανάλογα με την κινητικότητα και την ανατομία του καθενός υπάρχει ενα ρίσκο που πέρνει όταν φέρνει σε ακραία θέση την άρθρωση του ωμού. Αυτό σημαίνει ότι όποιος κάνει τις ασκήσεις που αναφέραμε θα τραυματιστεί; Φυσικά και όχι. Πιο πολλές πιθανότητες έχεις να τραυματιστείς απο πχ άρσεις θανάτου (με λάθος τεχνική), αλλά κανείς δεν τις εχει απαγορεύσει (όχι ακόμα τουλάχιστον). Αντιθέτως είναι απο τις πιο προτεινόμενες ασκήσεις!

Τεράστιο ρόλο εδώ (και γενικά) παίζει η τεχνική όπως και η συναίσθηση της επιβάρυνσης που χρησιμοποιεί κάποιος. Αν δεν έχεις κινητικότητα, η τεχνική σου είναι για κλάματα και χρησιμοποιείς βάρος που ούτε το μεγαλύτερο μπαλόνι στο γυμναστήριο δεν μπορει να σηκώσει και φέρνεις μια άρθρωση που τείνει να είναι ασταθής (ώμο) σε ακραία θέση τότε δεν σε λυπάμαι. Αν απο την άλλη εισαι τυχερός και έχεις ακρώμιο τύπου 1 και κεφαλή βραχίονα όσο ενα φυστίκι πιθανώς να μπορείς να κανεις “όρθια κωπηλατική στο μέτωπο” και να μην πάθεις ποτέ τίποτα!

Νομίζω ότι δεν υπάρχει λόγος να αφήσεις αυτή τη φανταστική άσκηση εκτός ρεπερτορίου. Απλά σκέψου και πράξε αναλόγως…

Μου αρέσει να συμβουλεύω, να εξηγώ. Όχι να απαγορεύω. Όσο για σένα, να σκέφτεσαι. Ποτέ μην πέρνεις κάτι “de facto”. Ούτε  από εμένα.

Βιβλιογραφία

1. Petersson CJ, Redlund johnell I: “Τhe subacromial space in normal shoulder radiographs”. Acta Orthop Scand 55:57, 1984.

2. Flatow EL, Soslowsky LJ, Ticker JB, et al: “Excursion of the rotator cuff under the acromion: Patterns of subacromial contact”. Am J Sports Med 22:779, 1994.

3. Bey MJ, Brock SK, Beierwaltes WN, et al: “In viva measurement of subacromial space width during shoulder elevation: Technique and preliminary results in patients following unilateral rotator cuff repair”. Clin Biomechanics 22:767,2007.

4. Mescers C, van der Helm FC, Rozing PM: “The size of the supraspinatus outlet during elevation of the arm in the frontal and sagital plane: A 3-D model study”. Clint Biochem 17:257, 2002.

5. Zucherman JD, Kummer FJ, Cuomo F, et al: “The influence of coracoacromial arch anatomy on rotator cuff tears”.  J Shoulder Elbow Surg 1:4, 1992.

Μην νομίζεις ότι οι πελάτες σου είναι σαν και σένα και ότι πρέπει να γίνεις το δεκανίκι τους

Ο κόσμος θα τηρήσει ένα πρόγραμμα και θα συνεχίσει να προπονείται βασιζόμενος σε 2 πράγματα: στη διασκέδαση και στα μετρήσιμα αποτελέσματα.Το ένα είναι υποκειμενικό και το άλλο αντικειμενικό.

Μην κάνεις το λάθος να σκέφτεσαι ότι επειδή εσύ θα μπορούσες να κάνεις άρσεις θανάτου (η οποιαδήποτε άλλη άσκηση για αυτό το θέμα) έναν χρόνο για να έχεις αποτέλεσμα, οποιονδήποτε άλλον θα τον ευχαριστούσε το ίδιο. Αυτή η νοοτροπία θα μπορούσε να επιφέρει μόνο απογοήτευση. Υπάρχουν πολύ λίγοι άνθρωποι αφοσιωμένοι αρκετά ώστε να ολοκληρώσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης, αντιμετωπίζοντάς το σαν ιατρική συνταγή προκειμένου να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αυτό κράτα το για τους eliteκαι τους αφοσιωμένους αθλητές (ή για τον εαυτό σου).

Πάντα σιχαινόμουν να ψεύδομαι στους πελάτες μου και εξακολουθώ να μην το κάνω ποτέ. Απλώς δεν θα μπορούσα. Βλέπω πολλούς άλλους να το κάνουν με μεγάλη επιτυχία αλλά ποτέ δεν μου ταίριαζε. Επίσης, σιχαίνομαι να παρακάμπτω τις πεποιθήσεις μου και την προπονητική μου φιλοσοφία με σκοπό να αποκτήσω περισσότερους πελάτες. Ποτέ δεν συμβάδιζα με το μάρκετινγκ. Ίσως γι’ αυτό να μην είχα ποτέ τόσους πελάτες όσους έχουν άλλοι προπονητές. Αν ένας εν δυνάμει πελάτης μου έλεγε: «θέλω να γίνω σαν εσένα», η απάντησή μου πάντα ήταν: «είσαι αποφασισμένος να διαθέσεις τον χρόνο και την πειθαρχία που απαιτείται;». Τότε εγώ συνοπτικά  του έβγαζα ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής παρόμοιο με το δικό μου.

Πολύ λίγοι θα συμφωνούσαν με κάτι τέτοιο. Και είναι δεκτό. Θυμήσου ότι εμείς (οι φανατικοί του fitness) δεν είμαστε το φυσιολογικό. Το να ζυγίζεις κάθε γεύμα, να τρως μονότονα ώστε να φτάσεις ένα ποσοστό σωματικού λίπους χαμηλότερο του 8%, όχι μόνο δεν θεωρείται φυσιολογικό αλλά θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και ως αντικοινωνικό. Η μόνη εξαίρεση είναι αν το απαιτεί η δουλεία σου ή η καριέρα σου. Εξακολουθώ να το κάνω αυτό μερικές φορές αλλά γνωρίζω ότι το κάνω και προσπαθώ να μην το επιβάλλω στους άλλους, συνειδητοποιώντας πόσο περιοριστικό στις απολαύσεις της ζωής μπορεί να γίνει για μένα και το κοντινό μου περιβάλλον. Παρόλα αυτά, αυτό ήταν κάτι που με ανησυχούσε στην αρχή. Όταν πρωτοξεκίνησα ως προπονητής ήμουν ρομαντικός. Ήθελα να δημιουργήσω αθλητές και μοντέλα, υποθέτω. Λάθος τρόπος σκέψης.

Το τι είναι αισθητικά σωστό είναι καθαρά υποκειμενικό. Δεν είσαι ένας γλύπτης που έχει να κάνει με πηλό ή μάρμαρο προσπαθώντας να δημιουργήσει ξανά και ξανά ένα αριστούργημα. Η δική σου εικόνα για το ιδανικό μπορεί να ταυτίζεται ή και να απέχει έτη φωτός από εκείνη των πελατών σου.

Στο μόνο πράγμα που μπορεί να είσαι σταθερός ως προς την προπόνησή σου είναι η υγεία και η λειτουργικότητα. Εκεί δεν κάνεις εκπτώσεις. Σε οτιδήποτε άλλο, ο πελάτης έχει πάντα δίκιο. Χρησιμοποίησε τη γνώση σου για να πραγματοποιήσουν οι πελάτες τα όνειρά τους και τις προσδοκίες τους, παρά για να ικανοποιήσεις το «εγώ» σου.

Ήμουν ψείρας, απογοητευόμουν όταν το πρόγραμμα δεν προχωρούσε όπως ακριβώς το είχα σχεδιάσει (εύρος προσπάθειας του πελάτη, τήρηση, επιλογή ασκήσεων κλπ) και αυτό είχε αρνητική επίπτωση σε όλη την προπονητική σχέση. Ήμουν δυσαρεστημένος εξαιτίας των υψηλών προσδοκιών και το ίδιο ήταν και ο πελάτης.

Στο άλλο άκρο είναι οι προπονητές που τηρούν το εξής: «δώσε τους 10% από αυτό που χρειάζονται και 90% από αυτό που θέλουν». Αυτούς τους αποκαλώ «νταντάδες». Κάποιοι ακόμα χαρακτηρισμοί μου έρχονται στο μυαλό αλλά είναι ακατάλληλοι για να τους γράψω! Μερικά παραδείγματα:

Όταν βλέπω προπονητές να ανεβάζουν του πελάτες τους στον διάδρομο για ζέσταμα κατά τη διάρκεια χρέωσης με κάνει να θέλω να βγω από το πετσί μου. Επιδιώκω οι πελάτες μου να μη με χρειάζονται ούτε στη φάση του ζεστάματος, των διατάσεων και των ασκήσεων κινητικότητας από ένα σημείο και μετά. Τους αφήνω μόνους τους. Προσπαθώ να είμαι εκεί μόνο όταν είναι αναγκαίο. Στο κομμάτι των αντιστάσεων δηλαδή.

Βλέπω προπονητές που συζητούν περισσότερο από όσο προπονούν, μιλούν στο κινητό τους, μιλούν σε άλλους, δεν έχουν κίνητρο, κοιτούν αλλού ενώ ο πελάτης τους εκτελεί μία άσκηση τρομακτικά λάθος. Η λίστα μπορεί να μεγαλώσει κι άλλο. Και αναρωτιόμαστε γιατί το personaltrainingέχει αποκτήσει κακή φήμη. Γιατί οι τιμές πέφτουν σαν ξερά φύλλα…

Αυτό με πάει στο επόμενο σημείο: μην κρατάς τους πελάτες σου πίσω. Άφησέ τους να ανοίξουν τα φτερά τους μετά από λίγο, να προχωρήσουν μόνοι τους. Και εξηγούμαι. Μερικοί πελάτες γίνονται τόσο επαγγελματίες, τόσο καλοί σε αυτό που κάνουν και με ό,τι έχουν μάθει, που θα μπορούσαν να είναι καλύτεροι από πολλούς προπονητές που ξέρω (στον σχεδιασμό προγράμματος!). Όταν ένας πελάτης φτάσει σε αυτό το επίπεδο θα πρέπει να νιώθει αρκετά σίγουρος να συνεχίσει μόνος του (μην κλάψεις). Αυτοί είναι οι πελάτες που δεν με χρειάζονται. Απλά με θέλουν (μην το πας στο πονηρό!!). Τουλάχιστον το ΓΝΩΡΙΖΟΥΝ αυτό. Αν θέλουν να συνεχίσουν να προπονούνται μαζί μου μετά από αυτό το σημείο, είναι ΔΙΚΗ ΤΟΥΣ επιλογή. Μπορεί να θέλουν την πίεση, την παρακίνηση, την παραπάνω γνώση.

Η πεποίθησή μου είναι ότι πρέπει να δείξεις, να εξηγήσεις, να διδάξεις, να μοιραστείς τη γνώση ώστε κάποια στιγμή ο πελάτης να νιώσει ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΟΣ. Θέλεις να βοηθήσεις κάποιον να «περάσει τη γέφυρα της γνώσης» από το σημείο Α στο σημείο Β. Κατά τη διαδικασία προσπάθησε να του δώσεις ό,τι μπορείς και ακόμα περισσότερο. Αν δεν το κάνεις, λειτουργείς σαν δεκανίκι και το άτομο δε θα νιώσει ποτέ αρκετά ΣΙΓΟΥΡΟ για να σταθεί μόνο του. Δε θέλω να αποτελώ εμπόδιο για τους πελάτες μου. Θέλω να είμαι περήφανος για αυτούς. Να είναι καλύτεροι από μένα. Φτάσε τους στο σημείο που ο μαθητής ξεπερνά τον δάσκαλο. Αυτή είναι στα δικά μου μάτια η πραγματική επιτυχία ενός προπονητή.

Εκπαίδευσε τους πελάτες σου όσο πιο κοντά σε αυτό που θέλουν, διαβεβαιώνοντάς τους ότι έχουν μετρήσιμα αποτελέσματα και τα κατάλληλα εργαλεία για τη συνέχεια. Κέρδισε την ειλικρινή εμπιστοσύνη τους. Μετά θα μπορείς να κάνεις σχεδόν τα πάντα και εκείνοι θα ακολουθούν. Να είσαι αξιόπιστος και αντικειμενικός. Βάζε επιθετικούς αλλά εφικτούς στόχους. Στο τέλος της ημέρας θα αισθάνεσαι υπέροχα και με τον εαυτό σου.