Category Archives: A.F. Studies

Νικητής διαγωνισμού προπονητικού προγράμματος A.F. Studies winter 2015

Φέτος για πρώτη φορα ζήτησα απο τους μαθητές μου να σχεδιάσουν ενα προγράμμα προπόνησης για μένα. Άφησα στόχο και μεταβλητές ελεύθερες.
Νικητής είναι ο Κώστας Πανταζής.

Τι με κέρδισε στο προγράμμα του:

1. Ξεκάθαρη ανάλυση δεδομένων (μεταβλητές, μέρες/προπόνηση). Θα μπορούσα να το εκτελέσω χωρίς καμία απορία.
2. Κανένα overlap σε μυϊκές ομάδες που θα είχε πιθανή μείωση αποδοτικότητας.
3. Εφικτός και ρεαλιστικός όγκος προπόνησης. Ειδικα για την ηλικία μου!
4. Είδος και οργάνωση ασκήσεων. Εχει διαλέξει “best bang for your buck” ασκήσεις και σωστά κατανεμημένες την ίδια μέρα.

Μπράβο Κώστα!

Ιδού το προγράμμα:

ΤΕΤΡΑΗΜΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (Υπερτροφία – hypertrophy)

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ – ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ:
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ: 4 εβδομάδες
ΕΝΤΑΣΗ: 70% – 85%
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: 4 φορές την εβδομάδα
ΔΙΑΛΕΙΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ: Εώς 1.5΄
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: 60′ – 75′
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: 5′-10′ διατάσεις την μυική ομάδα που γυμνάσαμε και SMR (αν υπάρχει διαθέσιμο foam roller).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
1: ΠΟΔΙΑ
2:ΘΩΡΑΚΑΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΠΗΧΕΙΣ
C: ΑΕΡΟΒΙΟ/CARDIO (ACTIVE REST DAY)
3: ΠΛΑΤΗ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
4: ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
R: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (REST DAY)

Δ Τ Τ Π Π Σ Κ

1 2 C 3 4 R 1
2 C 3 4 R 1 2
C 3 4 R 1 2 C
3 4 R 1 2 C 3
4

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΩΝ:

προθέρμανση 10΄ στο ποδήλατο, 2 σετ στο leg extension, 2 σετ καθίσματα με ελαφρύ φορτίο.
KAΘΙΣΜΑΤΑ (BACK SQUATS) 4 x (8-6 επαν.)
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ με τεντωμένα πόδια (STIFF-LEGGED DEADLIFTS) 4 x (8-6 επαν.)
ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ με πόδια ελαφρώς κλειστά (LEG PRESS ΝΑRROW STANCE) 4 x (8-6 επαν.)
BARBELL HIP THRUST 4 x (10-8 επαν.)
ΠΡΟΒΟΛΕΣ (WALKING LUNGES) 3 x (12-10 βήματα για κάθε πόδι)
SuperSet: EKTAΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦ. (LEG EXTENSIONS) / ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ (LEG CURLS) 3 x (10-8 επαν.)
DoubleSet: AΚΡΟΣΤΑΣΙΕΣ ΣΤΟ SMITH ή ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ (CALF RAISES) / AΚΡΟΣΤΑΣΙΕΣ ΣΤΟ SMITH ή ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ KAΘΙΣΤΟΣ (SEATED CALF RAISES) 3 x (12-8 επαν.)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΘΟΥΣ-ΔΙΚΕΦ.-ΠΗΧΕΙΣ:

προθέρμανση 10΄ στον διάδρομο, στροφικό πέταλο του ώμου με band ή στο cable, 2 σετ bodyweight pushups, 2 σετ κάμψεις δικεφάλων στο cable, με ελαφρύ φορτίο, πριν το τρισέτ.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (INCLINE BENCH PRESS) 4 x (8-6 επαν.)
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝ. ΜΕ MΠΑΡΑ (FLAT BENCH PRESS) 4 x (8-6 επαν.)
DoubleSet: ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ (INCLINE BENCH FLYES) / PULLOVER 3 x (8-6 επαν.)
DoubleSet: ΔΙΑΓΩΝΙΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΗ ΑΠΟ ΠΑΝΩ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ / ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΗ (CABLE CROSSOVER – 2 ANGLES) . 3 x (7 επαν.)
* TripleSet:
KAMΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ZOTTMAN (8-6 επαν.)
KAMΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ (LARRY SCOTT DUMBELL CURLS) (8-6 επαν.)
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΟΥ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ (LARRY SCOTT HAMMER CURLS) (8-6 επαν.)

ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ ΠΡΗΝΗ ΛΑΒΗ με αλτήρες 3 x (15-10επαν.) *Eπανέλαβε το τρισέτ 2 με 3 φορές

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗΣ-ΤΡΙΚΕΦ.:

προθέρμανση 10′ στο διάδρομο, 2 σετ εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με ελαφρύ φορτίο, 2 σετ εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, με ελαφρύ φορτίο, πριν το τρισέτ.
ΜΟΝΟΖΥΓΟ (PULL UPS) 4 x (max επαν.)
RACK PULLS 4 x (8-6 επαν.)
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ κλειστή λαβή (Τ-ΒΑR BARBELL ROW) 4 x (8-6 επαν.)
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ένα-ένα χέρι (ONE ARM DUMBELL ROW) 4 x (8-6 επαν.)
EΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ (V-BAR PULLDOWN) 4 x (12-6 επαν.)
**TripleSet:
ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΒΑΡΟΣ (WEIGHTED BENCH DIPS) 3 x (8-6 επαν.)
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ (DUMBELL SKULLCRUSHER DECLINE BENCH) 3 x (8-6 επαν.)
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΥΠΤΙΑ ΛΑΒΗ (CABLE EXTENSIONS-REVERSE GRIP) 3 x (10-8 επαν.)

** Eπανέλαβε το τρισέτ 2 με 3 φορές

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ-ΤΡΑΠΕΖ.-ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ:
προθέρμανση 10΄, στροφικό πέταλο του ώμου με band ή στο cable, 2 σετ military presses με ελαφρύ φορτίο.
ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ (MILITARY PRESSES) 4 x (8-6 επαν.)
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (UPRIGHT BARBELL ROW) 4 x (8-6επαν.)
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 1 ΧΕΡΙ (SINGLE ARM LATERAL RAISES) 4 x (8-6 επαν.)
DoubleSet: ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΠΙΣΘ. ΔΕΛΤ. ΣΚΥΦΤΟΣ / ΠΡΟΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ (FACE PULL-ROPE ATTACHMENT). 4 x (8 – 6 επαν.)
ΑΡΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (SHRUGS) 4 x (12 – 8 επαν.)*
** TripleSet:
AΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ (HANGING LEG RAISES) (15 – 10 επαν.)
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΠΟ ΣΚΥΦΤΗ ΘΕΣΗ (CABLE ROPE CRUNCHES) (15 – 10 επαν.)
RUSSIAN TWISTS ΣΤΟΝ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ (DECLINE BENCH) (15 – 10 επαν. κάθε πλευρά)

PLANK, SIDE BRIDGE για 30΄΄ – 60΄΄

*το 3ο σετ dropset
** Eπανέλαβε το τρισέτ 2 με 3 φορές