Category Archives: Το ήξερες;

Παλαιολιθικός ύπνος

 

Σκηνικό 1: Είμαι στον καναπέ. Η στο κρεβάτι. Τουαλέτα. Δεν έχει σημασία. Είναι αργά, την επόμενη μέρα έχω μάθημα στην σχολή, πρωί. Θέλω να σηκωθώ κατά τις 6:00 για προετοιμασία. Αλλά….είμαι σε ένα πολύ ενδιαφέρον σημείο στο ebook που διαβάζω…σκέφτομαι: “μισή ωρίτσα ακόμα…”

Σκηνικό 2: Με το playstation 4 control στο χέρι σκέφτομαι: “Δεν υπάρχει περίπτωση να μην λύσω τον γρύφο σε αυτή τη κατακόμβη (στο καταπληκτικό Rise of the Tomb Raider). Λίγο ακόμα…εντάξει θα καταφέρω να κοιμηθώ 6 ώρες

ή άλλο ενα επεισόδιο “Rick and Morty” και ορκίζομαι θα κλείσω το Netflix. Είπα. Για 3 ακόμα επεισόδια. Αν τα κλείσω όλα ΤΩΡΑ θα εχω 5 ώρες. Το κέρατο μου δεν με παίρνει ο ύπνος….

Μου συμβαίνει ακόμα αλλά όχι όσο συχνά όσο παλιά. Ένας λόγος είναι γιατί πριν μερικά χρόνια είχα ακούσει ένα καταπληκτικό podcast για τον ύπνο και αποφάσισα να αλλάξω κάποιες συνήθειες. Δεν θα πω ψέμματα, ακόμα κάνω τα παραπάνω κάποιες φορές. Αλλά πολύ πιο περιορισμένα. Ζούμε σε μια εποχή που καλώς ή κακώς το stimulation είναι τεράστιο. Τηλεόραση, κινητά tablet κ.α.

Ύπνος. Δεν είναι επιλογή. Είναι ανάγκη.

Σε όσους περισσότερους προπονητές μιλάω παγκοσμίως τόσο βλέπω ότι το trend είναι η μεγιστοποίηση της ποσότητας/ποιότητας του ύπνου. Είτε για τον εαυτό τους είτε για τους πελάτες τους. Αν τα παραπάνω σου είναι οικεία ετοιμάσου να αλλάξεις άποψη για το πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος και τι μπορείς να κάνεις για να αδράξεις τα οφέλη του!

Αλλά ας το πάρουμε από την αρχή. Γιατι κοιμόμαστε; ποιος είναι ο σκοπός του ύπνου; αυτό είναι κάτι που ακόμα δεν έχουμε κατακτήσει πλήρως. Είναι πολύ δύσκολο να καταλάβουμε γιατί κοιμάστε. Αλλά ίσως αυτή να είναι και η λάθος ερώτηση.

Αυτό που γνωρίζουμε μέχρι σήμερα είναι το εξής:
Διάφορες λειτουργείες του οργανισμού επαναφέρονται ή ανταποκρίνονται στην δραστηριότητα που λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος λοιπόν αντιδρά σε αυτό. Δεν είναι ένα μονοδιάστατο μονολιθικό ομοιόμορφο γεγονός. Μπορούμε να πούμε ότι είναι μια σειρά αντιδράσεων στο τι συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ας δούμε κάποιες:

1. Έκκριση αναζωογονητικών ορμονών πχ αυξητική ορμόνη (περισσότερα σε λίγο)

2. Το ανοσοποιητικό σύστημα βεβαιώνεται ότι μπορείς να καταπολεμήσεις κάποιες λοιμώξεις/ιώσεις κλπ. Ένας πολύ εύκολος τρόπος να αρρωστήσεις είναι να ξενυχτάς συνέχεια. Οταν ήμουν φοιτητής στην Αμερική και ερχόμουν για διακοπές στην Ελλάδα πάνω στην τρέλα μου να ρουφήξω και την τελευταία σταγόνα ώρας εδώ ζούσα με 3-4 ώρες ύπνου το πολύ καθημερινά. Με μαθηματική ακρίβεια αρώσταινα κάθε χρόνο.

3. Νοητική επεξεργασία (όσον αφορά τη μνήμη). Τακτοποίηση πληροφοριών. Το πρωί κωδικοποιείς την πληροφορία και το βράδυ την παγιώνεις. Υπάρχει πραγματική βελτίωση της μνήμης όταν κοιμόμαστε. O εγκέφαλος αφαιρεί ασήμαντες πληροφορίες και “ξαναπαίζει” όσες θεωρεί σημαντικές για να δυναμώσει τις συνάψεις και να τις παγειώσει. Υπάρχει μια δραγματική βελτίωση διατήρησης της μνήμης μέχρι και 20% μετά από ποιοτικό ύπνο [1].
Πόσες φορές καθηγητές μας στο πανεπιστήμιο στις ΗΠΑ μας έλεγαν ότι την μέρα πριν το διαγώνισμα, ασχέτου ετοιμασίας ποτέ δεν πρέπει να “τραβάς” ολονύχτιο. Ότι έμαθες μέχρι το προηγούμενο βράδυ. Έτσι ώστε ότι πληροφορία υπήρχε μέχρι εκείνη τη στιγμή θα είναι λειτουργικά χρήσιμη την ημέρα του διαγωνίσματος.

Ο ύπνος είναι ένας κιρκάδιος ρυθμός.

Κιρκάδιος ρυθμός. Τι είναι;
Πολύ απλά μια κυκλική 24ωρη επαναλαμβανόμενη διαδικασία για πράγματα όπως η συμπεριφορά, ο κύκλος ζωής των κυττάρων και διαδικασίες επιδιόρθωσης.
Ο συγχρονισμός αυτών των ρυθμών ρυθμίζεται στον εγκέφαλο από τον υπερχιασματικό πυρήνα (το master ρολόι), ο οποίος συγχρονίζεται με τον κύκλο φωτός-σκότους του περιβάλλοντος.

Πως ακριβώς δουλεύει το σύστημα;
Έχουμε 2 επίπεδα συγχρονισμού. Το master ρολόϊ στον εγκέφαλο και τα κύτταρα ρολόγια. Υπάρχουν κύτταρα-ρολόγια μέσα σε κάθε ιστό του σώματος μας.
Το γεγονός αυτό ευθυγραμμίζει το σώμα με την φυσική ώρα, έτσι ώστε αυτό να “συμπεριφέρεται” σωστά ανάλογα με την ώρα της ημέρας.

Γονίδια ενεργοποιούνται/απενεργοποιούνται ανάλογα με τον κιρκάδιό σου ρυθμό. Δεν υπάρχει μέρος του σώματος σου που να μην επηρεάζεται όταν δεν κοιμάσαι αρκετά ή καλά (ποιοτικά). Το ίδιο συμβαίνει και όταν αλλάζεις (μετατοπίζεις) τον κιρκάδιο ρυθμό σου. Πως; με το να κοιμάσαι άστατες ώρες, όπως επίσης με το να υποβάλεις το σώμα σου σε μη φυσιολογικά ήδη/εντάσεις φωτός.

Οι περισσότεροι από εμάς περνάμε 90% της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους, το βράδυ ανάβουμε οθόνες (κινητά και tablet που εκπέμπουν μπλε φως) σε υψηλή ανάλυση, και όλη την ώρα το μυαλό μας προσπαθεί να καταλάβει τι ώρα πραγματικά είναι.

Λόγω αυτού του τεχνητού περιβάλλοντος αντί να έχουμε μια κυματώδη δραστηριότητα που να ελέγχεται από τα κιρκάδια ρολόγια, έχουμε ασυγχρονία, μιας και δεν υπάρχει κάποιο εύρωστο μήνυμα που να ξεχωρίζει τη μέρα από τη νύχτα έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να εκτελέσει τις ανάλογες δραστηριότητες.

Χωρίς να το γνωρίζουμε, πέρνουμε μέρος σε μια τεράστια κλινική έρευνα και πολύ φοβάμαι ότι το αποτελεσμα δεν θα είναι θετικό. Ήδη γνωρίζουμε ότι κακή ποιότητα ύπνου είναι δυνδεδεμένη με τετραπλάσια πιθανότητα σε παθήσεις οπως καρκίνος, διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο και καρδιά.

Πως είναι δυνατόν να είμαστε τόσο ευαίσθητοι στο φως;

Υπάρχουν κάποια κύτταρα στο πίσω μέρος του ματιού που ονομάζονται γαγγλιακά κύτταρα του αμφιβληστροειδούς τα οποία συμπεριφέρονται σχεδόν σαν τα γνωστά ραβδία και κωνία. Μπορούν δηλαδή να ανιχνεύσουν φως και ένταση αυτού και εμπλέκονται στην μεταγωγή του σήματος φωτός σε σήμα νευρικό. Κατ´αυτόν τον τρόπο, το μήνυμα επιστρέφει πίσω στο πρωτοταγή οπτικό φλοιό όπου και το φως μετατρέπεται σε εικόνα.

Στα μέσα του 90 όμως, ένα διαφορετικό είδος γαγγλιακού κυττάρου ανακαλύφθηκε από τον Ignacio Provencio που είχε την ίδια λειτουργία αλλά σε αυτή τη περίπτωση, το μήνυμα, αντί να μεταφέρεται στον οπτικό φλοιό, καταλήγει στον υπερχιασματικό πυρήνα.

Το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να παράγει μελατονίνη περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο υπό την προϋπόθεση ότι υπάρχει αλλαγή στην ένταση του φωτός. Αυτό το φυσικό φαινόμενο ονομάζεται dim light melatonin onset (DMLO) και βοηθάει το σώμα να βρίσκεται σε ένα φυσιολογικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Όταν η ένταση του φωτός μειώνεται και ο χρωματικός τόνος αλλάζει, τότε αρχίζει ένας πολυσυναπτικός κύκλος παραγωγής μελατονίνης στην επίφυση. Θεωρούμε την μελατονίνη την ορμόνη του ύπνου ενώ από μόνη της δεν έχει ισχυρή ικανότητα στο να προκαλεί ύπνο. Αυτό που κάνει, είναι να στέλνει μήνυμα σε όλα τα κύτταρα-ρολόγια μέσα στον υπερχιασματικό πυρήνα ο οποίος με τη σειρά του δίνει εντολή σε αυτά: “οκ, ήρθε η ώρα να κάνετε νυκτερινές δραστηριότητες”, με αποτέλεσμα στοχευμένη γονιδιακή έκφραση.

Έχεις βιώσει τι σημαίνει μετατόπιση/αλλαγή κιρκάδιου ρυθμού αν έχεις κάνει κάποιο υπερατλαντικό ταξίδι. Για παράδειγμα, αν έχεις ταξιδέψει στην Αμερική και έχεις μείνει αρκετές μέρες εκεί, στην επιστροφή, συμβαίνει το εξής: Το ρολόι εξακολουθεί να είναι στις ΗΠΑ, αλλά καθώς το φως μπαίνει στο μάτι σου σε ακατάλληλες στιγμές προσαρμόζεσαι ανάλογα!
Ετσι, την επόμενη μέρα η ορμή αφύπνισης θα είναι μικρότερη, ενώ το βράδυ θα είναι υπερβολική. Γι ‘αυτό και είσαι “κοτόπουλο” όλη την ημέρα και το βράδυ λίγο πριν έρθει η ώρα να χαλαρώσεις…το μάτι γαρίδα!
Jet lag: Ένα φυσιολογικα λειτουργικό σώμα σε μη φυσιολογικό περιβάλλον! Απλά ανταποκρίνεται στις συνθήκες που το υποβάλλεις.

Και τι με ενδιαφέρει αυτή η πληροφορία Νίκο;
Αυτο που επηρεάζει μέγιστα όλο αυτό το σύστημα είναι το τεχνητό φως. Έτσι το μυαλό δεν ξέρει ακριβώς τι ώρα είναι και απλά προσπαθεί να μαντέψει. Το βράδυ όταν χρησιμοποιείς τεχνητό φως το σώμα σου ρυθμίζει τα ορμονικά του επίπεδα, τη θερμοκρασία του λες και είναι απόγευμα, κάνοντας το δύσκολο να κοιμηθείς.

Παρακάτω ένα γράφημα κιρκάδιων ρυθμών [9]

®Nick Littlehales. Sleep. Penguin Life, 2016. EPub.

Επιπτώσεις στέρησης ύπνου.

Αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης Alzheimer’s.   Είναι γνωστό ότι η τοξική πρωτεΐνη b-amyloid είναι συνδεδεμένη με τη νόσο. Σε μια έρευνα το 2013, o Yo-El [2] και η ομάδα του ανέφερε ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο χώρος μεταξύ των νευρώνων επεκτείνεται με αποτέλεσμα αυξημένο χώρο για την αποβολή της b-amyloid μέσω του εγκεφαλικού νωτιαίου υγρού. Ένας  υπερ-καθαρισμός.

Σε ένα πρόσφατο άρθρο από το πανεπιστήμιο του Berkeley ο Μark Walters [3], έδειξε ότι η προαναφερθέντα πρωτεΐνη σε μεγάλες συγκεντρώσεις στον έσω προμετωπιαίο φλοιό μπορεί να καταστείλει ένα τύπο αργού κύματος ύπνου (non REM slow wave). Το ειρωνικό είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτού αποβάλλεται b-amyloid. Και αντίτροφα. Κάτι σαν αρνητικός βρόχος ανατροφοδότησης!

Πληθώρα ερευνών έχει δείξει συσχέτιση μεταξύ απώλειας ύπνου και παχυσαρκίας. Το φαινόμενο φένεται να είναι πιο έντονο στα παιδιά [6]. Επίσης οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ισχυρή συσχέτηση μεταξύ απώλειας ύπνου και παρουσίασης τύπου ΙΙ διαβήτη καθώς και καρδιολογικές παθήσεις [4].

Σε μια ενδιαφέρουσα έρευνα του Nedeltcheva [5], δύο ξεχωριστά γκρούπ  χάσανε το ίδιο βάρος αλλά με τη διαφορά ότι το γκρούπ που κοιμόταν μόνο 5.5 ώρες/ημέρα έχασε τον διπλάσιο μυϊκό ιστό από το γκρούπ που μπορούσε να κοιμηθεί μέχρι και 8.5 ώρες. Ταυτόχρονα ορμόνες οι οποίες ελέγχουν την αίσθηση της πείνας όπως η γκρελίνη και λεπτίνη επηρεάστηκαν. Με μειωμένο ύπνο, η γκρελίνη είναι ανεβασμένη και η λεπτίνη χαμηλά.

Οι περισσότερες έρευνες που αναλύσανε αν υπάρχει συσχέτηση μεταξύ απώλειας ύπνου και αύξηση βάρους είχαν θετικό αποτέλεσμα. Λιγότερος ύπνος λοιπόν συνήθως σημαίνει και αύξηση βάρους. Το ρίσκο για παχυσαρκία φτάνει το 61% αν κοιμάσαι λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ [7]. Προσωπικά, δεν θα ήθελα να το δοκιμάσω.

Αξίζει τέλος να διαβάσει κανείς την καταπληκτική έρευνα που ακολούθησε 116,488 υγιείς νοσοκόμες ετών 30-55 απο το 1976 μέχρι το 1998. Διαπιστώθηκε μια “δραστική αύξηση σε διαβήτη τύπου 2 και καρδιολογικές επιπλοκές όπως και καρκίνο και δείχνει πόσο άμεση επιρροή έχει η απώλεια ύπνου όπως και η μετατόπηση των κιρκάδιων ρυθμών [8].

Οπως είδαμε και στην αρχή του άρθρου, ο ύπνος ξεκουράζει μέσω μηχανισμών που περιλαμβάνουν την έκκριση αυξιτικής ορμόνης (GH). Η αυξιτική ορμόνη απελευθερώνεται στις μεγαλύτερες ποσότητες την νύχτα, συνήθως κατά τα πρώτα 90 λεπτά. Δεδομένου ότι η αυξητική ορμόνη εμπλέκεται στην ανάπλαση και συντήρηση ιστών του σώματος, είναι λογικό τα επίπεδα GH να κορυφώνονται κατά τον ύπνο. Επιπλέον πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος επηρεάζει και άλλες ορμόνες, οπως η τεστοστερόνη και η ινσουλίνη. Μόνο μια νύχτα ανεπαρκούς ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 15% σε νέους άνδρες, οι οποίοι βρίσκονται στην κορυφή της παραγωγής της τεστοστερόνης τους.

Τα παραπάνω είναι μερικές από τις επιπτώσεις που είναι στο προσκύνιο της έρευνας. Η απώλεια ύπνου όμως έχει συνδεθεί και με άλλες παθήσεις όπως μικρότερα τελομερή, με γύρανση, αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη και εθισμό.

Η ποιότητα του ύπνου καθορίζεται από διάρκεια χρονισμό και ένταση. Ας τα δούμε πιο αναλυτικά

Διάρκεια
Εξαρτάται εξ ολοκλήρου από εσένα. Έχει να κάνει με τις δραστηριότητες σου κλπ. Αν καταπολεμάς μια ίωση ή αν είσαι πιο ενεργός (πχ άσκηση) κατά τη διάρκεια της μέρας τότε χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο. Υπάρχει διαφοροποίηση λοιπόν από νύχτα σε νύχτα. Άσε το σώμα σου να σου υποδείξει πόσο χρειάζεται.
Προγραμμάτισε αρκετή ώρα ύπνου ώστε να μην χρειάζεσαι ξυπνητήρι για να ξυπνήσεις. Ώστε να το βάζεις μόνο για ασφάλεια.

Η παραγωγή ύπνου είναι μια ενεργή διαδικασία του μυαλού. Τα στάδια είναι 3:

Non R.E.M (random eye movement) που περιλαμβάνει τα στάδια 1,2 και 3 (αργών κυμάτων ύπνος slow wave). Η δραστηριότητα αργών κυμάτων (0.6-1Hz) είναι αυτή που θα αποβάλει την b-amyloid. Στα 1-4Hz αποβάλλεις αρκετή από την αδενοσίνη (προκαλεί νύστα) και μπαίνεις σε αυτο που ονομάζουμε παράδοξο ύπνο η απλά R.E.M. Θες να φτάσεις εκεί μιας και εκεί γίνεται η συναπτική ανά διαβίβαση (synaptic re-scaling) όπου οι αναμνήσεις παίζονται ξανά και ξανά (το πιο σημαντικό στάδιο στην διαμόρφωση της μνήμης).

Στόχος, να περάσεις μέσα από 5 τέτοιους κύκλους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο κάθε κύκλος διαρκεί 90 λεπτά. Οποτε 7,5 ώρες είναι ο ιδανικός χρόνος ύπνου. Απλά να θυμάσαι ότι όλα τα στάδια είναι σημαντικά και σε κάθε στάδιο το σώμα σου κάνει και κάτι διαφορετικό.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καθορίσεις είναι μια σταθερή ώρα που αφύπνισης. Όρισε το νωρίτερο που ξυπνάς τις περισσότερες μέρες τις εβδομάδας. Αν πχ χρειάζεται να ξυπνήσεις στις 7:00 τρεις φορες την εβδομάδα προσπάθησε να ξυπνάς καθε μέρα την ίδια ώρα. Έτσι το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να μετρήσεις αντίστροφα 5 κύκλους των 90 λεπτών αντίστροφα. Άρα στο συγκεκριμένο παράδειγμα θα πρέπει να κοιμάσαι στις 23:30.

®Nick Littlehales. Sleep. Penguin Life, 2016. EPub.

Χρονισμός
Εχει να κάνει με τους κιρκάδιους ρυθμούς. Το να κοιμάσαι τα μεσάνυχτα και να ξυπνάς στις 8:00 και μετά να κοιμάσαι στις 4:00 και να ξυπνάς το μεσημέρι δεν είναι το ίδιο και το αυτό! Ένα μέρος του σχηματισμού της μνήμης το βράδυ εξαρτάται από το τι ώρα πιστεύει το σώμα σου ότι είναι. Στην δεύτερη περίπτωση, ο πολύ αποτελεσματικός REM ύπνος έχει μετατοπιστεί και δεν θα αποθηκεύεις πληροφορίες και αναμνήσεις τόσο αποδοτικά όπως και δεν θα αποβάλεις το ίδιο την b-amyloid πρωτεΐνη κλπ.

Υπο ιδανικές συνθήκες, μπορείς να ρυθμίσεις το φυσιολογικό σου ρολόϊ κατά 3 ώρες/ημέρα. Ετσι αν αλλάζεις συνέχεια την ώρα που κοιμάσαι και ξυπνάς δεν θα έχεις τα θεμιτά αποτελέσματα. Προσπάθησε να μην αλλάζεις την ώρα ασχέτως αν αυτό συνεπάγεται ότι θα κοιμηθείς λιγότερο. Ακούγεται βαρετό να κοιμάσαι την ίδια ώρα αλλά είναι πραγματικά πολύ σημαντικό!

Ενα πολύ ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι ο Littlehales [9], πιστεύει ότι αν χάσεις το συγκεκριμένο παράθυρο ύπνου που σου αντιστοιχεί στην δεδομένη αφύπνιση, καλύτερα να κοιμηθείς στον επόμενο κύκλο των 90 λεπτών. Έτσι στο παραπάνω παράδειγμα, αν δεν μπόρεσες να κοιμηθείς στις 23:30 είναι προτιμότερο να κοιμηθείς στις 1:00 έτσι ώστε να συμπληρώσεις 4 ολοκληρωμένους κύκλους των 90 λεπτών.

Προσπάθησε, τουλάχιστον 4 νύχτες την εβδομάδα να κοιμάσαι τους ιδανικούς 5 κύκλους. Βέβαια, αυτό δεν ισχύει για όλους. Κάποιοι ίσως να λειτουργούν καλύτερα με 4 κύκλους/βράδυ. Για παράδειγμα υπάρχει μια σπάνια μετάλλαξη (hDEC2) που σου επιτρέπει να λειτουργείς φυσιολογικά μόνο με 3-4 ώρες ύπνου!

Μην ξεχνάς ότι μπορείς να συμπληρώσεις ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι “καλύτερες” ώρες είναι μεταξύ 13:00 και 15:00 και ξανά μεταξύ 17:00 και 19:00.

®Nick Littlehales. Sleep. Penguin Life, 2016. EPub.

Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς κατά τη διάρκεια της μέρας, αφιέρωσε 30 λεπτά για να “αποσυνδεθείς” από τον κόσμο. Προσπάθησε να κάνεις διάλειμμα κάθε 90 λεπτά για να αναζωωγονήσεις το μυαλό σου και τα επίπεδα συγκέντρωσης σου. Χρησιμοποίησε κάποιο app, κράτησε στα χέρια σου κάποιο αντικείμενο που έχει συναισθηματική αξία για σένα και το έχεις συνδέσει με κάποια όμορφη μνήμη (τεχνική NLP), κάνε διαλογισμό, οτιδήποτε σε βοηθάει να ξεφύγεις από το άμεσο περιβάλλον σου. Προσωπικά, o διαλογισμός (mindfulness meditation) έχω βρει να με βοηθά εξαιρετικά και τον εντάσω καθημερινά.

Ένταση
Επηρεάζεται από το φώς. Οπότε δεν είναι κάτι που μπορείς να επέμβεις. Οχι άμεσα τουλάχιστον. Η φυσική σου δραστηριότητα (τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα) και η έκθεση στον ήλιο είναι οι κύριες μεταβλητές. Ιδανικά χρειάζεσαι περίπου 30 λεπτά έκθεση σε δυνατό φως την ημέρα. Αυτό ενεργεί σαν άγκυρα για τον κιρκάδιο ρυθμό σου. Ανάλογα, το βράδυ θες να μειώσεις την ένταση του τεχνητού φωτός. Είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς την ένταση του φωτός. Έντονο εξωτερικό φως δεν συγκρίνεται με το πιο δυνατό μπλέ φως εσωτερικού χώρου. Ο ήλιος εκπέμπει σε 100,000 lux και περισσότερο, ενώ το πιο δυνατό τεχνητό φως περίπου 2-5,000 lux.
Πάρε επί παραδείγματι επαγγέλματα όπως οι προγραμματιστές. Εργάζονται σε δωμάτια που θυμίζουν σκοτεινές σπηλιές με τεχνητό μπλέ φως από τους υπολογιστές. Ετσι, το βράδυ, το σώμα τους δεν ξέρει τι συμβαίνει. Είναι σαν να βιώνουν ένα συνεχόμενο jet lag.

Μπες σε αυτό που ονομάζω ύπνος Paleo

2 ώρες πριν.
Το βράδυ καλό θα ήταν να χαμηλώσεις την ένταση του φωτός και να αποφύγεις φώτα που εκπέμπουν μπλε φως. Για τον υπολογιστή χρησιμοποιώ ένα πρόγραμμα το οποίο ρυθμίζει την ένταση και το χρώμα (πιο κεχριμπαρένιο τόνο) της οθόνης. Ακολουθεί τον φυσιολογικό ρυθμό φωτός της ζώνης ώρας της χώρας σου. Λέγεται f.lux και είναι δωρεάν.

Υπάρχουν γυαλιά που φιλτράρουν το μπλέ φως (πρόσφατα με ρωτήσαν αν θέλω να βάλω μπλέ φίλτρο στους καινούργιους μου φακούς. Το κόστος εδώ δεν είναι αμελητέο). Αν τα έχεις, φόρεσε τα 2 ώρες πριν την ώρα που θες να κοιμηθείς.

Μία ώρα πριν κοιμηθείς απέφυγε δραστηριότητες που διεγείρουν το νευρικό σου σύστημα. Μείνε μακριά απο κινητά, tablet, τηλεόραση κλπ. Αν παρόλαυτά σε χαλαρώνει η τηλεόραση σβήσε τα υπόλοιπα φώτα. Το τρεμάμενο φως της τηλεόρασης δίνει ένα effect φωτιάς  σε σκοτεινό δωμάτιο (Poliquin).
Ιδανικά θες να διαβάσεις ένα βιβλίο, προσωπικά μου αρέσει να ακούω ένα από τα audiobooks μου.

Το (απόλυτα σκοτεινό) δωμάτιο
Στο δωμάτιο που θα κοιμηθείς πρέπει να επικρατεί το απόλυτο σκοτάδι, και μία δροσερή θερμοκρασία περίπου 18° C. Το φως μπορεί να διαπεράσει τα υπερευαίσθητα διαυγή βλέφαρα μας πολύ εύκολα. Φώτα δρόμου, το φεγγάρι, ακόμα και τα μικρά φώτα σε ηλεκτρονικές συσκευές (έχω καλύψει με ταινία το led από το κλιματιστικό).

Ιδανικά κράτα ηλεκτρονικές συσκευές έξω από το δωμάτιο. Η μόνη ηλεκτρονική συσκευή που θα επέτρεπα σε πρώτη φάση είναι ένα ξυπνητήρι wake-up light. Θα σε ξυπνήσει μιμούμενο την ανατολή του ήλιου μισή ώρα πριν την ώρα που έχεις ορίσει ότι θες να ξυπνήσεις σταδιακά. Στη περίπτωση που η ώρα που θα ξυπνήσεις συμπίπτει με την φυσιολογική ανατολή του ηλίου, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να αφήσεις τα παραθυρόφυλλα ανοιχτά το βράδυ. Αυτό βέβαια αν ζεις κάπου που τα φώτα του δρόμου και των αυτοκινήτων δεν θα παρεμβούν στους κιρκάδιους ρυθμούς σου.

Το χειρότερο απ’ όλα; Το κινητό σου (Αν το χρησιμοποιείς λανθασμένα). Ότι και να πω όλοι θα πάρουν το κινητό τους μαζί στο κρεβάτι. Το κάνω και εγώ για να είμαι ειλικρινής. Το να το χρησιμοποιείς στο κρεβάτι ενώ ετοιμάζεσαι για ύπνο, από social media, youtube κλπ απλά προσθέτει στρές. Βλέπεις στο facebook/instagram κάτι που σε νευριάζει, διαβάζεις ένα email που σε στεναχωρεί. Μόλις πέταξες την χαλάρωση σου από το παράθυρο. Επιπλέον τα κινητά εκπέμπουν μπλέ φως το οποίο όπως είδαμε δεν είναι το σωστό μύνημα που θες να δώσεις στους οπτικούς υποδοχείς σου.

Κάποια κινητά τηλέφωνα (το iphone σίγουρα) έχουν μια ρύθμιση που μιμείται το πρόγραμμα που προανέφερα (f.lux). Τώρα ξέρεις γιατί είναι!!

Η μόνη χρήση του κινητού μου στο δωμάτιο μου το βράδυ είναι για να χρησιμοποιήσω μια εφαρμογή ύπνου πάντα σε λειτουργία πτήσης. Προσωπικά χρησιμοποιώ το pillow. Αναλύει τον ύπνο μου, με ηχογραφεί (όταν μιλάω και το κάνω συχνά) και επίσης χρησιμοποιώ τη λειτουργία “white noise” που αποδεδειγμένα σε βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα. Έχει ειδικά ξυπνητήρια για power naps και άλλα πολλά τα οποία μπορείς να δεις στο site. (Να σημειωθεί ότι δεν κερδίζω κάτι απο αυτό απλά αναφέρω την εφαρμογή επειδή μου αρέσει.)

Αποφάσισα να μοιραστώ κάποιες ηχογραφήσεις ενώ μιλάω στον ύπνο μου, μαζί με τα γραφήματα ανάλυσης ύπνου.

 

Τώρα που πέρασαν οι γιορτές και ξανα βρίσκεις σιγά σιγά τους ρυθμούς σου, ένας εύκολος στόχος για τον καινούργιο χρόνο είναι να προσπαθήσεις να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη του ύπνου με το να τον κάνεις προταιτεραιότητα.

Προσπάθησε να κοιμάσαι σταθερές ώρες, γυμνάσου καθημερινά και άσε τον ήλιο να σε δει κάθε μέρα. Ακόμα καλύτερα συνδύασε τα και τα δύο: Γυμνάσου έξω!

Ειδικά αν είσαι είσαι προπονητής επαγγελματίων αθλητών. Σκέψου το εξής: Τι είναι ένας αθλητής; Τι πρέπει να κάνει; Πως κρίνεται η απόδοση του; Με το να μην κοιμάται καλά οι πιθανότητες είναι ότι θα επηρεαστεί άμεσα η απόδοση και το αίσθημα της ανταγωνιστικότητας.

Πλέον γνωρίζουμε ότι έστω και το παραμικρό πλεονέκτημα σε ευελιξία, ταχύτητα, χρόνο αντίδρασης μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Τα σπόρ επηρεάζονται τόσο από τη γνωστική λειτουργία όσο και από την ψυχολογία. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν ότι πολλοί κορυφαίοι παίκτες ανά τον κόσμο (βλέπε Ronaldo) έχουν προσωπικούς προπονητές ύπνου!

 

Βιβλιογραφία

1. Rasch, Björn, and Jan Born. “About Sleep’s Role in Memory.” Physiological Reviews 93.2 (2013): 681–766. PMC. Web. 6 Jan. 2018.

2. Ju, Yo-El S. et al. “Sleep Quality and Preclinical Alzheimer Disease.” JAMA neurology 70.5 (2013): 587–593. PMC. Web. 5 Jan. 2018.

3 . Mander, Bryce A. et al. “Β-Amyloid Disrupts Human NREM Slow Waves and Related Hippocampus-Dependent Memory Consolidation.” Nature neuroscience 18.7 (2015): 1051–1057. PMC. Web. 5 Jan. 2018.

4. Nedeltcheva, Arlet V., and Frank A.J.L. Scheer. “Metabolic Effects of Sleep Disruption, Links to Obesity and Diabetes.” Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity 21.4 (2014): 293–298. PMC. Web. 5 Jan. 2018.

5. Nedeltcheva, Arlet V. et al. “Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity.” Annals of internal medicine 153.7 (2010): 435–441. PMC. Web. 5 Jan. 2018.

6. Magee, Lorrie, and Lauren Hale. “Longitudinal Associations between Sleep Duration and Subsequent Weight Gain: A Systematic Review.” Sleep Medicine Reviews 16.3 (2012): 231–241. PMC. Web. 5 Jan. 2018.

7. Wirth, Michael D. et al. “Association between Actigraphic Sleep Metrics and Body Composition.” Annals of epidemiology 25.10 (2015): 773–778. PMC. Web. 5 Jan. 2018.

8. Karin B. Michels et al. “Type 2 Diabetes and Subsequent Incidence of Breast Cancer in the Nurses’ Health Study” Diabetes Care Jun 2003, 26 (6) 1752-1758

9. Nick Littlehales. Sleep. Penguin Life, 2016. EPub.

10. Dan Pardi. Various Podcasts.

Μην τρελαίνεσαι αν ξεχάσεις να πάρεις μαζί σου την πρωτεΐνη

Πόσες φορές τα έχω πάρει στο κρανίο όταν ξεχνάω να πέρνω την πρωτεΐνη μαζί μου στο γυμναστήριο. Το τέλος του κόσμου….Ξέρεις τι εννοώ. Κάτι σαν:

tumblr_mlbwd3Og611sn4r54o1_1280

ή σαν:

1dc428442ecb73dcb508d7f5e483e5182f2e06cb2f1fbce6448b39362cb8d463

Το κάνω και το βλέπω. Πρωτεΐνη αμέσως (< 1 ώρα) μετά την προπόνηση. Συνήθης πρακτική – θα έλεγα θρησκευτική -ανάμεσα σε bodybuilders και γενικά στην προπόνηση με βάρη.  Ο λόγος; Να αυξηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση και να μειωθεί ο καταβολισμός σε συνδιασμό με προπόνηση αντιστάσεων ώστε να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη και ο όγκος.

‘Oμως το ήξερες;

Τα τρέχοντα αποδεικτικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν κάτι τέτοιο. Βάση μιας έρευνας meta-analysis βρέθηκε ότι καταναλώνοντας πρωτεΐνη αμέσως μετά η και πρίν την άσκηση δεν είναι σημαντικά ευεργετικό ως προς την δύναμη ή ως προς τις υπερτροφικές προσαρμογές που σχετίζονται με την προπόνηση αντιστάσεων. Ακόμα δεν έχει αποδειχθεί βέβαια αν το “παράθυρο” 2-3 ωρών παίζει κάποιο ρόλο.

Οι επιστήμονες καταλήξαν ότι τα θετικά αποτελέσματα από κατανάλωση πρωτεΐνης από τέτοιες διάφορες έρευνες προήλθαν απο την ολική πρόσληψη πρωτεΐνης και όχι από το πότε καταναλώθηκε.

Βιβλιογραφία

Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (2013): 53. Web: http://www.jissn.com/content/10/1/53