Category Archives: Διατροφή

Vitamin D. Ότι χρειάζεται να ξέρεις

The-Sunshine-Vitamin

Πριν 2 χρόνια είχα κάνει ένα σεμινάριο στην Αγγλία με τον Charles Poliquin και μέσα σε πολλές απίστευτες πληροφορίες που ακόμα και σήμερα φαίνονται πολύ μπροστά, είχε αναφερθεί στο θέμα της βιταμίνης D. Τώρα τελευταία έχει ακουστεί αρκετά αλλά χωρίς ουσιαστικές συμβουλές στο ποιός/πότε/πόσο χρειάζεται τελικά να συμπληρώσει ο καθένας.

Ο πιο σωστός ορισμός για την D3 θα ήταν προ-ορμόνη που καταλήγει στην παραγωγή βιταμίνης D. Πλέον ξέρουμε ότι έχει υποδοχείς και αλληλεπιδρά με ΟΛΟΥΣ τους ιστούς του σώματος συμπεριλαμβανομένου και του σκελετικού μυός.

Είναι εμπλεκόμενη σε κλασικές λειτουργίες όπως η  ομοιόσταση του ασβεστίου, μυϊκή και καρδιακή λειτουργία, μεταβολισμό, νευροδιαβιβαστές (επηρεάζει άμεσα τη διάθεση), νευρικό σύστημα. Και σε μη κλασικές: λειτουργία του ανοσοποιητκού και των μιτοχονδρίων όπως και κυτταρική διαφοροποίηση και πολλαπλασιασμός.

Οσο πιο χαμηλά τα επίπεδα αυτής, τόσο μεγαλύτερη η εμφάνιση καρκίνου και αυτοάνωσων ασθενειών.

Ο Charles είχε προτείνει μια λίστα απο αιματολογικές εξετάσεις που αναθέτω αν όχι σε όλους, στους περισσότερους πελάτες μου.  Μέσα στη λίστα είναι και η D3. Τι έχω δει; Ανεπάρκεια σε ένα 80% του πληθυσμιακού δείγματος που έχω.

Με τα παραπάνω λοιπόν γενούνται ερωτήματα όπως:

Πόση D3 να πάρω;

Οι περισσότεροι ενδοκρινολόγοι με τους οποίους έχω μιλήσει και απ’ότι ακούω απο τους μαθητές μου, προτείνουν 1,000-2,000 IUs/μέρα. Είναι αρκετό; Εξαρτάται.

Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που ρυθμίζουν τη D στο σώμα και γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ δύσκολο να ορίσουμε μια δόση που θα ήταν σωστή για όλους.

Η D3 μετατρέπεται σε μια στεροειδή ορμόνη όπως αναφέραμε πριν και η παραγωγή της γίνεται στο δέρμα λόγω της έκθεσης στον ήλιο (UVB υπεριώδη ακτινοβολία). Υπάρχουν πολλοί παράγοντες όμως που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία

1. Ότι μπλοκάρει την UVB αναστέλλει επίσης την παραγωγή D3 στο δέρμα. Πχ. αντηλιακές κρέμες, η μελανίνη του δέρματος (το φυσικό αντηλιακό) όπως και η γεωγραφική θέση. Χώρες στο βορεινό ημισφαίριο σε Ευρώπη και ΗΠΑ ειδικά το χειμώνα που η UVB δεν διαπερνά την ατμόσφαιρα παρόλο που μπορεί να υπάρχει ηλιοφάνεια.

Επίσης, η ζενίθια γωνία του ήλιου το χειμώνα. Αν η σκιά σου είναι μεγαλύτερη από το ύψος σου αυτή η γωνία ηλιακής έκθεσης δεν είναι ιδανική.

2. Ηλικία : Ένας 70χρονος παράγει (σε ιδανικές συνθήκες) μόνο 25% της D που θα παρήγαγε αν ήταν 20 χρόνια νεότερος.

3. Ποσοστό λίπους. Δεν επηρεάζει τη σύνθεση της. Η D όμως, είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που σημαίνει ότι ένα μεγαλύτερο ποσοστό λίπους στο σώμα μειώνει την βιοδιαθεσιμότητα της επειδή τα λιποκύτταρα ενεργούν σαν “νεροχύτης” που δεν επιτρέπει στην D να απελευθερωθεί εύκολα στη κυκλοφορία του αίματος και να καταλήξει στο συκώτι και τα νεφρά, εκεί που μετατρέπεται στην ενεργή της ορμονική μορφή (περισσότερα σε λίγο).

4. Γονιδιακοί πολυμορφισμοί. Δεν είναι παρά παραλλαγές στην αλληλουχία του DNA ενός γονιδίου που ως αποτέλεσμα τροποποιεί τη λειτουργία αυτού.  Γονιδιακοί πολυμορφισμοί  λοιπόν σε γονίδια που εμπλέκονται στη μετατροπή της D3 στις πιο βιοενεργές μορφές της, επηρεάζουν το τρόπο με τον οποίο η D3 μετατρέπεται στην πρόδρομο ορμόνη D που είναι η μείζων μορφή της D που κυκλοφορεί στο αίμα και ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D.

Πόση βιταμίνη D3 λοιπόν;

Ας ορίσουμε την ποσότητα της D που θεωρείται επαρκής. Ένα επίπεδο 25-υδροξυβιταμίνης D στο αίμα κάτω απο 20ng/ml θεωρείται έλλειψη. Κάτω απο 30 ng/ml ανεπάρκεια. 30-80 ng/ml είναι οι φυσιολογικές τιμές (κατά τη Ενδοκρινολογική Εταιρία που βασίζει τις συστάσεις της σε επιστημονικές έρευνες). Έρευνες από το 1996 μέχρι το 2013 που εξέτασαν επίπεδα D σε σχέση με θνησιμότητα αποό όλα τα αίτια  όπως καρκίνο (Lappe), καρδιακές παθήσεις (Grandi), αναπνευστικές παθήσεις (Urashima, Laaksi, Manaseki-Holland), εγκεφαλικά, διαβήτη, ανεπάρκεια οργάνων με εξαίρεση ατυχημάτων η αυτοτραματισμών) δείχνουν ότι επίπεδα 40-60 ng/ml είναι συνδεδεμένα με τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από όλα τα αίτια.

Το τελομερές είναι ένα κομμάτι στο τέλος της αλυσίδας του DNA. Το μήκος του είναι βιολογικός δείκτης γήρανσης. Όσο μεγαλύτερο το τελομερές τόσο μικρότερη η βιολογική ηλικία. Επίσης το μήκος του τελομερούς είναι δείκτης κυταρικής βλάβης. Όσο μικρότερο τόσο μεγαλύτερη η βλάβη. Φαίνεται ότι επίπεδα D μεταξύ 40 και 60 ng/ml είναι συσχετισμένα με μεγαλύτερο μήκος τελομερών στα λευκά αιμοσφαίρια (Liu).

Πως επιτυγχάνουνε αυτά τα επίπεδα συγκέντρωσης μέσω συμπληρωμάτων;

Χρειάζονται 1,000 IUs βιταμίνης D3 ημερησίως για να ανεβάσει κάποιος τα επίπεδα της στο αίμα κατά 5ng/ml.

Τι σημαίνει αυτό: Αν κάποιος έχει ανεπάρκεια (20ng/ml) τότε αν συμπληρώσει με 2,000 μονάδες την ημέρα θα φθάσει στο 30 ng/ml. Θα χρειαστεί να συμπληρώσει με 4,000 μονάδες για να φθάσει στο επιθυμητό επίπεδο των 40 ng/ml. Αυτό βέβαια θα ίσχυε στην περίπτωση που δεν τον βλέπει συχνά ο ήλιος (20-30 λεπτά χέρια πρόσωπο), φοράει συχνά αντιηλιακό, είναι σκουρόχρωμος κλπ. Αν απο την άλλη είναι εκτεθημένος σε UVB συχνά, δεν έχει γονιδικαούς πολυμορφισμούς και δεν είναι παχύσαρκος, δεν χρησιμοποιεί αντιηλιακές κρέμες, τότε 2,000 μονάδες πολύ πιθανόν να είναι αρκετές. Από την άλλη, αν έχει γονιδιακό πολυμορφισμό, είναι παχύσαρκος, ηλικιωμένος κλπ ίσως να χρειαστούν δόσεις των 10,000 μονάδων την ημέρα για να φθάσει κάποιος το 30 ng/ml.

Κατά τη γνώμη μου είναι επιτακτικό να μετρήσεις τα επίπεδα αμέσως πριν και μετά την χορήγηση συμπληρώματος (ένα με δύο μήνες μετά).

Μιλώντας γενικά πάντα, για τον περισσότερο πληθυσμό (που δεν είναι παχύσαρκος, δεν τον βλέπει συχνά ο ήλιος) 4,000 μονάδες είναι μια καλή δόση.

Μπορώ να πάρω περισσότερο βιταμίνη απ΄ότι πρέπει;

Δεν σημαίνει ότι επειδή κάτι είναι ευεργετικό πρέπει να το πάρεις σε μεγάλες ποσότητες. Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Σε περιπτώσεις άνω των 10,000 ημερησίως υπάρχει πιθανότητα οξείας τοξικότητας. Υπάρχουν βέβαια πρωτόκολλα μεγαδόσεων (ο Charles προτείνει 50,000 IU δύο φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες) για να φέρουν τις τιμές σε υψηλά επίπεδα γρήγορα και μετά συντηρούν με τις προαναφερθέντες τιμές (2,000-4,000).

Η τοξικότητα της υπερδοσολογίας έχει να κάνει με υψηλές τιμές ασβεστίου στο αίμα (υπεραβαιστιαιμία). Η βιταμίνη D αυξάνει δραματικά τη διατροφική απορρόφηση του ασβεστίου. Πχ, αν έχεις μια συγκέντρωση βιταμίνης D 30 ng/ml θα απορροφήσεις περίπου 40% του ασβεστίου ενώ αν είχες έλλειψη (<20 ng/ml) θα απορροφούσες 10-15%.  Το να αυξήσεις την διατροφική απορρόφηση του ασβεστίου είναι πολύ καλό αν φυσικά αυτό το ασβέστιο πάει στο σωστό μέρος όπως τα οστά και άλλοι ιστοί που χριεάζονται ασβέστιο.  Είναι συμπαράγοντας σε διάφορα ένζυμα και χρειάζεται σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις. Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου όμως δεν είναι καλό να παραμένουν στα αιμοφόρα αγγεία. Μεγάλη ποσότητα ασβεστίου στο αίμα μπορεί εύκολα να δημιουργήσει κρύσταλλους φωσφορικού ασβεστίου κάτι που μπορεί να σημάνει την αρχή διαμόρφωσης αθηροματικής πλάκας με αποτέλεσμα φλεγμονή στις αρτηρίες, πιθανότητα διακοπή παροχής αίματος στον εγκέφαλο με συνέπεια εγκεφαλικό ή στην καρδιά με καρδιακή προσβολή.

Βέβαια, υπάρχουν πρωτεΐνες όπως η matrix Gla-protein (που χρειάζεται την παρουσία βιταμίνης K για να ενεργοποιηθεί) οι οποίες περνούν  ασβέστιο απο την ροή αίματος και το μεταφέρουν στους ιστούς που το χρειάζονται όπως φερ΄ειπείν τα οστά (Schurgers).

Υπάρχουν 2 βιολογικά ενεργές μορφές βιταμίνης K. K1 και K2. Η Κ1 βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε σκουρόχρωμα λαχανικά ενώ η K2 σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το nattō ή το κεφίρ. Επίσης παράγεται από εντεροβακτήρια, αν φυσικά έχεις τους σωστούς τύπους.

Η διαφορά τους: Η Κ1 πρόθυμα πάει στο συκώτι για να ενεργοποιήσει πρωτεΐνες που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος. Η Κ2 δεν πάει τόσο εύκολα στο συκώτι αλλά αντ’αυτού παραμένει στα αιμοφόρα αγγεία εκεί που μπορεί να ενεργοποιήσει πρωτεΐνες όπως η matrix Gla-protein. Είναι σημαντικό λοιπόν να έχουμε αυτές τις 2 βιταμίνες σε συνεργεία με ένα ικανοποιητικό επίπεδο D ώστε το ασβέστιο να δρομολογηθεί στα σωστά μέρη. Προσπάθησε να παίρνεις 50 mcg/ημέρα K2 από φυσικές πηγές.

Υπάρχει διαφορά στη βιταμίνη D που συνθέτεται στον ήλιο και αυτή από συμπληρώματα;

Ναι.

Η D συνθέτεται στο δέρμα μετά απο έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία UVB. Προέρχεται απο την 7 δεϋδροχοληστερόλη, μετατρέπεται σε βιταμίνη και στη συνέχεια απελευθερώνεται στη ροή αίματος όπου ταξιδεύει στο συκώτι και μετατρέπεται στο πρόδρομο της ορμόνης που ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D (αυτό που ο περισσότερος κόσμος μετράει για να βρει τα επίπεδα του). Στο συκώτι μετατρέπεται στην ενεργή ορμονική μορφή που ονομάζεται 1-25-υδροξυβιταμίνη D.

100% από την D3 που η σύνθεση της είναι από ακτινοβολία μπορεί να μεταφερθεί στη ροή αίματος.

Όταν η D3 λαμβάνεται σε συμπλήρωμα, μόνο περίπου 60% μπορεί να μεταφερθεί στο συκώτι. Οπότε καταλαβαίνουνε ότι η φυσική παραγωγή έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

Οπότε; Ηλιοθεραπεία και πάλι ηλιοθεραπεία; Όχι τόσο γρήγορα. Δεν ζούμε 200 χρόνια πίσω και πλέον γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η UVB ακτινοβολία προκαλεί βλάβες στο DNA μέσω σπάσιμου της αλυσίδας του. Αυτό είναι ένα αρθριστικό φαινόμενο. Τι σημαίνει αυτό; Αν εκτείθεσαι στον ήλιο Χ χρόνο δεν σημαίνει ότι αν σταματήσεις επανέρχεσαι στο αρχικό επίπεδο. Όχι. Συνεχίζεις από εκεί που το άφησες. Σκέψου το σαν να διαβάζεις ένα βιβλίο. Αυτές οι βλάβες μπορούν να καταλήξουν σε μεταλλάξεις οι οποίες μειώνουν/αλλάζουν λειτουργίες γονιδίων. Επίσης μειώνεται το μήκος των τελομερών και τα βλαστοκύτταρα πεθαίνουν γρηγορότερα.

Το βασικότερο δεν είναι αν θα αποφασίσεις να εκθέτεις τον εαυτό σου στον ήλιο ή αν θα πάρεις κάποιο συμπλήρωμα.

Γνωρίζοντας πλέον με πόσα γονίδια αλληλεπιδρά η D, με πόσες ασθένειες έχει συνδεθεί και πόσο μεγάλο είναι το ποσοστό του πληθυσμού που έχει είτε ανεπάρκεια είτε έλλειψη είναι πιστεύω απαραίτητο να γνωρίζεις τα επίπεδα σου και να πράξεις αναλόγως (όπως θεωρείς εσύ σωστό).

Βιβλιογραφία

Grandi NC, Breitling LP, Brenner H. “Vitamin D and cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of prospective studies”. Prev Med 2010; 51: 228–33.

Lappe JM, et al. “Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial”. Am J Clin Nutr 2007; 85:1586–91.

Urashima M, et al. “Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren”. Am J Clin Nutr 2010; 91:1255–60.

Laaksi I, et al. “Vitamin D supplementation for the prevention of acute respiratory tract infection: a randomized, double-blinded trial among young Finnish men”. J Infect Dis 2010; 202:809–14.

Manaseki-Holland S, et al. “Effects of vitamin D supplementation to children diagnosed with pneumonia in Kabul: a randomised controlled trial”. Trop Med Int Health 2010; 15:1148–55

Liu JJ et al. “Plasma vitamin D biomarkers and leukocyte telomere length”. Am J Epidemiol. 2013 Jun 15; 177(12):1411-7

Schurgers LJ, et al. “Matrix Gla-protein: the calcification inhibitor in need of vitamin K”. Thromb Haemost. 2008 Oct;100(4):593-603.

Ανoσολογία υπερτροφίας! Μήπως φταίει το ανοσοποιητικό σου;

ef43b79851208848fe4f02e2031ba3b1

Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα δουλεύει καλά αν στην σεζόν κρυολογήματος δεν κολλήσει ότι έχει κολλήσει ο κάθε άλλος και η μάνα του. Αυτό που δε γνωρίζει πολύς κόσμος είναι ότι το ανοσοποιητικό σύστημα έχει άλλη μια ιδιότητα όταν δουλεύει σωστά: βοηθάει στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και στο να κρατάει τη σύσταση σώματος σε βέλτιστα επίπεδα. Αντιθέτως, όταν δε δουλεύει σωστά μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυϊκής μάζας και εναπόθεση λίπους!

Δουλεύει ως εξής: Οταν ο οργανιμός σου νιώσει απειλή, για παράδειγμα κολλάς μια ίωση, ένα βακτήριο, σε μαχαιρώσει κάποιος επειδή στραβοκοίταξες την κοπέλα του, απαντάει με το να στέλνει το πλήρωμα καθαρισμού απο λευκά αιμοσφαίρια. Αυτά με τη σειρά τους παράγουν χημικά τα οποία ονομάζονται κυτταροκίνες. Αυτές οι πρωτείνες όμως χρειάζονται χώρο για να δουλέψουν οπότε δημιουργούνε φλεγμονή γύρω από το σημείο τραυματισμού ή από τον ξενιστή. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αυτής όμως, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να τραυματίσει τον μυϊκό ιστό με αποτέλεσμα απώλειες. Δύναμης και όγκου. Φυσικά αυτό σκέφτεσαι πέφτει στη αποδεκτή κατηγορία απώλειας μιας και  το σώμα σου προσπαθεί να πολεμήσει την εισβολή. Με το που είσαι υγιής ξανά μπορείς να γυρίσεις το γυμναστήριο να ξανακτίσεις  και να ξεπεράσεις το σημείο που είχες μείνει και τη μυϊκή μάζα που έχασες.

Το πρόβλημα είναι ότι μερικές φορές ο οργανισμός σου πραγματοποιεί φλεγμονώδεις αντιδράσεις οι οποίες μπορούν να βλάψουν αντί να προστατέψουν την υγεία σου. Παραδείγατα: Μακρόχρονιες ασθένειες όπως ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι παράδειγμα φλεγμονής καθώς και πολλές αλλεργίες. Επιστημονικές έρευνες έχουν ανακαλύψει ότι ο διαβήτης, η καρδιοπάθεια, ακόμα και η παχυσαρκία είναι αρρώστιες που έχουν να κάνουνε με φλεγμονή.(1,2).

Επίσης ξέρουμε ότι η άσκηση, όταν γίνει λάθος, μπορεί να ενεργοποιήσει τα “κακά παιδιά” του ανοσοποιητικού. Έτσι παρατεταμένη προπόνηση αντοχής ακόμα και υπερβολική προπόνηση αντιστάσεων (αυτή η οποία έχει ως αποτέλεσμα το απίστευτο πιάσιμο) μπορεί να ενεργοποίησει μια αντίδραση φλεγμονής.  Αποτέλεσμα; χάσιμο μυϊκής μάζας βραχυπρόθεσμα και ειρωνικά πρόσθεση λιπώδους ιστού σε βάθος χρόνου. Skinny fat anyone?

Ευτυχώς μπορείς να αντισταθμίσεις  τη φλεγμονή με σωστή διατροφή. Αν θέλεις να χτίσεις το καλύτερο σώμα που μπορείς χωρίς φάρμακα άρχισε να προστατεύεις το σώμα σου απο φλεγμονή. Παραθέτω 4 τρόπους:

1. Σπάσε τον κώδικα Ω

Σίγουρα έχεις ακούσει για τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Τα Ω3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε ψάρια, λιναρόσπορους και μερικούς ξηρούς καρπούς. Τεράστιος όγκος έρευνας έχει αποδείξει ότι τα Ω3 λιπαρά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Ίσως επίσης έχεις ακούσει ότι τα Ω6 λιπαρά οξέα τα οποία βρίσκονται σε κάθε πλούσιο σε λιπαρά φαγητό που τρώμε από μαγιονέζα μέχρι φυτικά λάδια μέχρι και κόκκινο κρέας. Τα Ω6 έχουν συνδεθεί με την αύξηση της φλεγμονής όποτε προσπάθησε να τρως περισσότερο Ω3 πάρα Ω6 λιπαρά.(3)

Άρχισε σήμερα: αν δεν μπορείς να φας ψάρι για μεσημέρι ή βράδυ (κατά προτίμηση κάποιο ψάρι κρύου νερού όπως ο σολομός, πέστροφα, κολιός, σαρδέλα) καταναλώσε μία ή δυο κάψουλες από λάδι ψάριου. Και βρες κάτι άλλο να βάλεις άντι για μαγιονέζα στην πατατοσαλάτα που θα φτιάξεις!

2. Δώσε γλουταμίνη στους γλουτούς σου

Προσπαθείς, τα δίνεις όλα, επανάληψη προς επανάληψη, καθίσματα άρσεις θανάτου κλπ. Το κάτω μέρος σώματος είναι χρέπι. Εσύ σκέφτεσαι πω πω γαμώ τις προπονήσεις. Το σώμα σου όμως σκέφτεται που μπορούμε να βρούμε περισσότερη γλουταμίνη?  Ωραία! ας δανειστούμε λίγο από τους μύες.

Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στους μυϊκούς ιστούς και στο   πλάσμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα σου αρχίζει μια τριπλή διελκυστίνδα για γλουταμίνη: λευκά αιμοσφαίρια καθώς και η εντερική οδός προσπαθούν να πάρουν την προμήθεια τους από τους μύες. Και τα καταφέρνουν. Επίπεδα συγκέντρωσης γλουταμίνης στο αίμα μπορύν να πέσουν μέχρι και 20% μετά από παρατεταμένη άσκηση, μια πτώση που μπορεί να συνδεθεί και με χάσιμο άλιπης μυϊκής μάζας (4).

Άρχισε σήμερα: Aν θα ήθελες ο μυϊκός ιστός για τον οποίον έχεις δουλέψει πολύ σκληρά να μην είναι τόσο αλτρουϊστής και φιλανθρωπικός, προσπάθησε να συμπληρώνεις με 2 έως 5 gr γλουταμίνη κατά τη διάρκεια σκληρής προπόνησης. Εκτός της κλασικής L-Glutamine που ξέρεις, ψάξε ένα μίγμα που χρησιμοποιεί διπεπτίδια (Glutamine peptides) εκτός βέβαια αν έχεις αλλεργία στην βρώμη (wheat).   Ανακάτεψε την σε χυμό φρούτων ή κάτι σαν Gatorade/PowerAde και πιες το κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν δεν θες να χρησιμοποιήσεις συμπληρώματα βεβαιώσου ότι καταναλώνεις αρκετή από την υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη, αυτή δηλαδή που βρίσκεται σε ψάρια, αυγά, γάλα, κοτόπουλο και άπαχο κρέας.

3.  Μην αφήσεις τα οξειδωτικά να σε «κάψουν»

Όταν προπονείσαι σοβαρά είτε σε αντοχή είτε με βαριά κιλά, ο μυϊκός ιστός υφίσταται μικρο-καταστροφή και παράλληλα παράγεις άκρως οξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να είναι μέρος μιας αρχικής μεταβολικής καταστροφής, ή μέρος μιας ήδη υπάρχουσας καταστροφής.

Άρχισε σήμερα:   Η λύση εδώ είναι εύκολη: πάρε 250 mg βιταμίνη C και 400 IU βιταμίνη E δύο φορές την ημέρα. Μια δόση την ημέρα είναι αρκετή αν η δίαιτα σου είναι ήδη πλούσια σε φρούτα πράσινο τσάι και ξηρούς καρπούς.

4.  Μείνε υγρός

Είσαι έτοιμος για προπόνηση ξανά, παρόλο που προπονείσαι στα κόκκινα για τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Το πρόβλημα με τη σκληρή προπόνηση είναι ότι ακόμα και δύο βδομάδες είναι αρκετές ώστε το σώμα σου να αρχίσει να παράγει περισσότερες στρεσογόνες ορμόνες απ ότι θα ήθελες. Μαζί με τις κυτταροκίνες που αναφέραμε, αυτές οι ορμόνες δεν είναι καθόλου φιλικές στον μυϊκό σου ιστό. Όσο λιγότερο ενυδατωμένος είσαι όταν αρχίζεις στην προπόνηση το αποτέλεσμα είναι ακόμα χειρότερο και φυσικά οι στρεσογόνες ορμόνες είναι διαβόητα καταστροφικές στα ευεργετικά κομμάτια του ανοσοποιητικού συστήματος.

Άρχισε σήμερα: δε χρειάζεται να είσαι αυτός ο τύπος που κουβαλάει γαλόνια νερό γύρω-γύρω το γυμναστήριο. Αλλά όσο πιο ζεστή μέρα ή όσο πιο στρεσαρισμένος είσαι (από τη ζωή σου αν όχι από το προπονητικό σου πρόγραμμα) τόσο περισσότερο πρέπει να βεβαιωθείς για την ενυδάτωση σου πριν αρχίσει προπονήσεις. Πόσο είναι αρκετό; Αν δεν έχεις ουρήσει μια ώρα πριν την προπόνηση δεν έχεις καταναλώσει αρκετα   υγρά. Αν πρόκειται να κάνεις προπόνηση αντοχής πρόσθεσε 60γρ υδατάθρακα/ηλεκτρολύτες για κάθε ώρα άσκησης.

Θες να μάθεις περισσότερα για περιπροπονητική διατροφή; Διάβασε το πρόσφατο άρθρο μου.

Βιβλιογραφία

  1. Michael Kraakman et al. «Is the risk of cardiovascular disease altered with anti-inflammatory therapies? Insights from rheumatoid arthritis” Clin Transl Immunology, 2016. 5(5): p84 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910124/
  1. Kathryn E. Wellen and Gökhan S. Hotamisligil. «Inflammation, stress and diabetes». J Clin Invest, 2005. 115(5): p. 1111-111 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1087185/
  1. Stewart Jeromson. «Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health”. Mar Drugs, 2015. 13(11): p. 6977-7004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
  1. Frederick Wasinski. «Lymphocyte Glucose and Glutamine Metabolism as Targets of the Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Effects of Exercise”. Mediators Inflamm, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060061/

 

Ταυτόχρονη προπόνηση (αντοχή και δύναμη/υπερτροφία). Γίνεται;


cardio-youll-loose

Τελικά το άκουσα αρκετές φορές ώστε να αποφασίσω να γράψω κάτι για αυτό. Ενα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού που προπονείται και (φυσικά;) εκτιμά τον μυϊκό του ιστό πιστεύει και φοβάται ότι αν κάνει πολύ αερόβια προπόνηση θα διακινδυνεύσει αυτόν.

Ο περισσότερος κόσμος δεν θα έχει ΠΟΤΕ αυτό το πρόβλημα. Τι σημαίνει αυτό; Μπορείς να αναπτύξεις δύναμη και αντοχή μαζί πολύ καλά μέχρι ένα σημείο. Αυτό το σημείο είναι όταν αρχίζεις να μπαίνεις σε υψηλά επίπεδα έντονης και μεγάλης διάρκειας αερόβιας άσκησης. Και δεν εννοώ απαραιτήτως σαν ένας αθλητής elite επιπέδου αλλά υψηλά παρόλ’ αυτά.

Ο Robert Hickson που το ανακάλυψε αυτό (το 1980), ήταν ένας powerlifter ο οποίος άρχισε τρέξιμο και ως αποτέλεσμα έχασε μυϊκό ιστό. Ως τελειόφοιτος και υπο την καθοδήγηση του καθηγητή του John Holloszy, αποφάσισε ότι η πρώτη έρευνα του θα ήταν ακριβώς αυτό .  Στη διάσημη έρευνα (1) εξέτασαν 3 ομάδες για 10 εβδομάδες: Η ομάδα Α προπονήθηκε μόνο με αντιστάσεις, η ομάδα Β μόνο με προπόνηση αντοχής (αερόβια) και η τρίτη ομάδα έκανε και τα δύο.

Τα αποτελέσματα; η τρίτη ομάδα είχε τη μέγιστη βελτίωση σε μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Οσον αφορά τη δύναμη, για τις πρώτες 6-7 εβδομάδες η ομάδα Α και Γ είχαν την ίδια αύξηση αλλά ενώ η δύναμη συνέχισε να ανεβαίνει στην ομάδα Α μέχρι και την 10η εβδομάδα, η ομάδα Γ είδε μια καμπή και μετέπειτα πτώση σε δύναμη την 9η και 10η εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι είτε το παράκανε ή ότι η προπόνηση αντοχής σε υψηλή ένταση μπορεί να αναστείλλει μακροπρόθεσμα προσαρμογές σε δύναμη και υπερτοφία. Αλλες έρευνες που αναπαρήγαγαν το πείραμα βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα ειδικά όσον αφορά την υπερτροφία (2,3).

Εδώ, είναι πολύ σημαντικό να επισημάνουμε ότι όταν η συχνότητα, η διάρκεια, και η ένταση της αερόβιας προπόνησης αντοχής μειώθηκαν το ποσοστό παρέμβασης μειώνεται επίσης. Έρευνες έδειξαν ότι αερόβια άσκηση 3 φορές/εβδομάδα για 50 λεπτά σε ένταση 70% VO2max δεν ήταν αρκετή για να αναστείλουν είτε δύναμη είτε υπερτροφία σαν αποτέλεσμα  ταυτόχρονης προπόνησης (4,5). Επίσης προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα κάτω απο το αναερόβιο κατώφλι δεν επηρέασε δύναμη και μυϊκότητα σε μεσήλικες (6,7).

Οπότε, όταν η συχνότητα υπερβεί τις 4 φορές την εβδομάδα και η ένταση το 80% VO2max η προπόνηση αντοχής αποτρέπει αύξηση υπερτροφίας και δύναμης (3).  Ο Hickson δεν έκανε τίποτα σε χαμηλη ένταση, ως αποτέλεσμα, μπλόκαρε την υπερτοφία του.

Μοριακό υπόβαθρο υπερτροφίας

Αν δεν το έχεις ακούσει μέχρι τώρα η mTOR (στόχος της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά) είναι το σημαντικότερο “κλειδί” στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ειδικά το σύμπλεγμα mTORC1 (Complex 1). Υπάρχει πληθώρα πληροφορίας στο διαδίκτυο αν θες να εντρυφήσεις περισσότερο. Και το φοβερό είναι ότι δεν είναι παρόν μόνο στο ζωϊκό βασίλειο. Βασικά οτιδήποτε έχει τη δυνατότητα να αναπτυχθεί έχει mTOR.

Μετά απο προπόνηση αντιστάσεων υπάρχει μια παρατεταμένη αύξηση στο mTORC1. Οπότε αν έχει να κάνει με την παρεμβολή της προπόνησης αντοχής με την μυϊκή υπερτροφία πρέπει να κοιτάξουμε αν τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να αναστείλλει την ενέργεια του mTORC1.

Παρόλο που μπορεί να νομίζεις το αντίθετο, η προπόνηση αντοχής είναι ένα απο τα μεγαλύτερα στρεσογόνα του σώματος. Οπότε αν κάνεις προπόνηση αντοχής και σε υψηλή ένταση αυξάνεις το στρες και αποτρέπεις την ενεργοποίηση του mTOR στον ίδιο βαθμό.

Όπως είδαμε και πριν όμως, αν δεν κάνεις αντοχή με υψηλή ένταση ταυτόχρονα δεν θα έχεις πρόβλημα.

Μοριακό υπόβαθρο αντοχής

Ενώ το αποτέλεσμα της μυϊκής υπερτροφίας φένεται να συνδέεται με το πρωτεϊνικό σύμπλεγμα (mTOR), οι προσαρμογές της προπόνησης αντοχής έχουν να κάνουν πιο πολύ με το γνωστό ως μεταβολικό κομμάτι : ιόντα υδρογόνου, ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, γαλακτικό οξύ και άλλα. Αυτά μαζί με ορμόνες όπως οι κατεχολαμίνες έχουν ως αποτέλεσμα καλύτερη οξείδωση λιπαρών οξέων και γλυκόζης, αυξημένη πυκνότητα τριχοειδών αγγείων και μιτοχονδριακής μάζας. Πιθανών λοιπόν ένα απο αυτά ή και περισσότερα να αναστέλλουν την ενεγοποίηση της mTOR και να περιορίζει τη μυϊκή υπερτροφία κατά την συνδιαστική προπόνηση (8).

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν:

Προπονητικά:

Οταν κάνεις έργο υψηλής έντασης πρέπει να γνωρίζεις αν μπλοκάρεις κάποιες προσαρμογές. Εχεις 2 επιλογές.

Α. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις περιοδισμό. Ενα μεσόκυκλο αφιερωμένο στην αύξηση της δύναμης και του μυϊκού ιστού και μια περίοδο διατήρησης αυτού. Φερ’ ειπείν αν είχες ένα αθλητή αντοχής που προπονείται 25 ώρες την εβδομάδα παρόλο το γεγονός οτι καταναλώνει 8,000 θερμίδες ημερησίως δεν θα μπορούσε να χτίσει μυϊκό ιστό ασχέτως ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή του. Ετσι στην off season περίοδο θα μπορούσες να αφιερωθείς στο να αυξήσει δύναμη και μυϊκή μάζα και να προπονείται απλά για να διατηρήσει κάποιες προσαρμογές αντοχής.

Β. Ξεχώρισε (χρονικά μέσα στη μέρα) τις 2 δραστηριότητες. Βασισμένο στη θεωρία ότι το mTOR σήμα (δύναμη/υπερτροφία) διαρκεί πολύ περισσότερη ώρα συγκρητικά με το μεταβολικό σήμα (αντοχή). Οπότε νωρίς το πρωΐ σε φάση νηστείας (με άδειο στομάχι έχει βρεθεί ότι έχεις λίγο παραπανώ ερέθισμα για προσαρμογές κατ΄αυτόν το τρόπο) προπόνηση αντοχής υψηλής έντασης.

Μετά ξεκουράσου τουλάχιστον 3 ώρες έτσι ώστε το ορμονικό προφίλ και οι μεταβολίτες να επανέλθουν στην ομοιόσταση (9).

Εκτελώντας μια προπόνηση αντιστάσεων αμέσως μετά απο μια αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο έναυσμα για μυϊκή αντοχή απο το να εκτελείται μόνη της η αερόβια προπόνηση (15) και φυσικά η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης δεν θα επηρεάσει την μυϊκή υπερτροφία/δύναμη. (16-18).

Διατροφικά:

Πλήρη αναπλήρωση σε υδατάνθρακα και θερμίδες μεταξύ της πρωϊνής προπόνησης (υψηλή ένταση αντοχής) και της απογευματινής (αντιστάσεις) μιας και οι μεταβολίτες υπεύθυνοι σε παρεμβολή της υπερτροφίας ενεργοποιούνται σε περιβάλοντα υποθερμιδικά και με χαμηλό γλυκογόνο (13,14). Στη διατροφική σου αποκατάσταση (στα γεύματα σου)  βεβαιώσου ότι θα πάρεις .3-.4 γρ/κιλό πρωτεΐνη.

Προπόνηση αντιστάσεων θα πρέπει να υποστηρίζεται απο μια ευκολόπεπτη πλούσια σε λευκίνη πρωτεΐνη όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση λευκίνης (10), την στρατολόγηση mTOR (11) και την πρωτεϊνοσύνθεση (12). Αν η προπόνηση είναι βραδινή ακόμα πιο σημαντική η πρόσληψη πρωτείνης πριν τον ύπνο για να μεγιστοποιηθεί η σύνθεση κατα τη διάρκεια της νύχτας.

Απο τις 2 επιλογές αυτή είναι και η καλύτερη. Θυμήσου – αν κάνεις μέχρι και 3 προπονήσεις αντοχής χαμηλής έντασης δεν σε απασχολεί πότε θα γίνει η προπόνηση!

Βιβλιογραφία

1. Hickson RC. “Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance”. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45:255–63.

2. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, et al. “Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations”. J Appl Physiol. 1995; 78:976–89.

3. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012; 26:2293–307.

4. McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, et al. “Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training”. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27:429–36.

5. McCarthy JP, Pozniak MA, Agre JC. “Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training”. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34:511–9.

6. Sillanpää E, Laaksonen DE, Häkkinen A, et al. “Body composition, fitness, and metabolic health during strength and endurance training and their combination in middle-aged and older women”. Eur J Appl Physiol. 2009; 106:285–96.

7. Sillanpää E, Häkkinen A, Nyman K, et al. “Body composition and fitness during strength and/or endurance training in older men”. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40:950–8.

8. Inoki K, Zhu T, Guan KL. “TSC2 mediates cellular energy response to control cell growth and survival”. Cell. 2003; 115:577–90.

9. Wojtaszewski JF, Nielsen P, Hansen BF, et al. “Isoform-specific and exercise intensity-dependent activation of 5’-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle”. J Physiol. 2000; 528:221–6.

10. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis”. J Physiol. 2013;591:2319–31.

11. Goodman CA, Frey JW, Mabrey DM, et al. “The role of skeletal muscle mTOR in the regulation of mechanical load-induced growth”. J Physiol. 2011;589:5485–501.

12. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. “Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1999;276: E628–34.

13. Schenk S, McCurdy CE, Philp A, et al. “Sirt1 enhances skeletal muscle insulin sensitivity in mice during caloric restriction”. J Clin InvestI. 2011;121:4281–8.

14. McBride A, Ghilagaber S, Nikolaev A, et al. “The glycogen- binding domain on the AMPK beta subunit allows the kinase to act as a glycogen sensor”. Cell Metab. 2009;9:23–34.

15. Wang L, Mascher H, Psilander N, et al. “Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle”. J Appl Physiol. 2011;111:1335–44.

16. Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, et al. “Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle”. J Appl Physiol. 2009;106:1187–97.

17. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, et al. “Aerobic exercise alters skeletal muscle molecular responses to resistance exercise”. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1680–8.

18. Apro W, Wang L, Ponten M, et al. “Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305:E22–32.

Περι-προπονητική διατροφή

Πέρυσι, είχα γράψει ένα αρθράκι για το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να είσαι τόσο μανιακός για την αναπλήρωση της πρωτεϊνης σου μετά την προπόνηση. Και όσο αυτό είναι βάσιμο, εμείς δεν θέλουμε το μέτριο, δεν θέλουμε το καλό. Θέλουμε το βέλτιστο! Σε αυτή την περίπτωση αυτό που ονομάζεται πέρι-προπονητική διατροφική συμπλήρωση παίζει ρόλο. Δεν μου αρέσει να είμαι απόλυτος. Το να πει κάποιος ότι το μόνο που χρειάζεται είναι να ξέρεις τις θερμίδες που τρως για να δομίσεις το σώμα σου είναι παράλογο. Δηλαδή μπορώ να γίνω τεράστιος με donughts μόνο; Πόση έρευνα για πρωτείνη θα έπρεπε να του στείλω!! Απο την άλλη το να πει κάποιος ότι nutrient timing (το πότε θα καταναλώσεις τι) δεν είναι και κάτι πολύ σοβαρό…αλήθεια; προσπάθησε να μη φας για μια εβδομάδα και τα λέμε μετά. Πάμε να δούμε τι θα βοηθούσε και πότε λοιπόν. Να σημειώσω ότι αναφέρομαι σε άτομα που γυμνάζονται με αντιστάσεις.

Πριν την προπόνηση:

Ξέχνα τα pre workout supplements ( προ-προπονητικά συμπληρώματα) που ήξερες. Ξέχνα αργινίνη , γλουταμίνη κλπ. Δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες που να δείχνουν ότι υπάρχει κάποιο θετικό αποτέλεσμα όσον αφορά την προπόνηση σου. Περισσότερα απο αυτά επίσης έχουν πολύ λιγότερο σε περιεκτικότητα από τα συστατικά που διαφημίζουν ότι έχουν.
Τη μεγαλύτερη διαφορά θα την κάνει ένα “γεύμα” πρίν την προπόνηση (30-60 λεπτά) με μια αναλογία 2:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη και εδώ ταιράζει πολύ ωραία κάτι σε μορφή υγρή ώστε ιδανικά να επιτεύξουμε γρηγορότερη εκκένωση πριν την προπόνηση.

Προσπάθησε να κάνεις προπόνηση χωρίς υδατάνθρακες και πες μου τι έγινε. Μάλλον θα έρθω μαζί σου να σε ξυπνήσω γιατί θα σε έχει πάρει ο ύπνος στην πρέσα ποδιών.
Θα μπορούσες να προσθέσεις και λίγα λιπαρά (φυστικοβούτυρο για παράδειγμα) για να αποτρέψεις τη γλυκόζη απο το να ανέβει απότομα και να σε κάνει υπογλυκαιμικό (λόγω αυξημένης ινσουλίνης) (1). Τα λιπαρά θα καθυστερήσουν την είσοδο της γλυκόζης στο αίμα (2-4).

Αν θα προτεινα κάτι άλλο πριν την προπόνηση θα έλεγα σιτρουλίνη, καφεΐνη, βήτα αλανίνη και κρεατίνη. Δεν θα αναλύσω το τρόπο δράσης και αποτελεσματικότητας της καθεμιάς, υπάρχει πληθώρα πληροφορίας στο Ίντερνετ. Καφεΐνη σε ποσότητα 3-6 mg/kg σωματικού βάρους. Πρόσεξε το mg και όχι gr! Αλλιώς θα με πέρνεις τηλέφωνο το βράδυ για να βγούμε επειδή δεν θα μπορείς να κοιμηθείς. Η σιτρουλίνη (μείωση κόπωσης, αύξηση αργινίνης) θέλει λίγο υψηλότερες δώσεις της τάξεως των 8-10 gr.

Η βήτα αλανίνη (μυϊκή αντοχή, αναερόβια αντοχή) όπως και η κρεατίνη, θα την έπερνε κάποιος ο οποίος δεν θέλει να χάσει μυϊκή μάζα ή ακόμα και να βάλει. Αυτές τις ουσίες βέβαια μπορείς να τις πάρεις και άλλες ώρες μιας και ο μηχανισμός δράσης τους δεν βασίζεται στο πότε θα τα πάρεις.

Κατά τη διάρκεια:

Η προπόνηση αντιστάσεων ενεργοποιεί ένα κύκλο καταβολισμού μυϊκής πρωτεΐνης και σύνθεσης αυτής (2 διαδικασίες που συσχετίζονται) (5). Ενα από τα ζητούμενα της μυϊκής υπερτροφίας είναι η μυϊκή “καταστροφή” αλλά όχι ο καταβολισμός.
Αν πρόκειται να κάνεις σκληρή προπόνηση που θα διαρκέσει πάνω απο μία ώρα θα ήταν καλή ιδέα να συμπληρώσεις με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα.

Τα απαραίτητα αμινοξέα ειδικά η λευκίνη και τα διακλαδισμένα αμινοξέα έχουν αναβολικές ιδιότητες (6-10) και αντι-καταβολικές (11,12) ειδικά όταν καταναλώνονται στην ελεύθερη μορφή τους (13) το οποίο είναι ιδανικό για την γρήγορη ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Προσθέτωντας υδατάνθρακα σε συνεργία θα αυξήσει την ινσουλίνη (14,15) για την αναπλήρωση γλυκογόνου και θα αναστήλει την διάσπαση της πρωτεΐνης (16).

Μετά:

Υδρολυμένες πρωτείνες γιατί ανεβάζουν τα αμινοξέα στο αίμα (17) και τα επίπεδα ινσουλίνης (18) πιο γρήγορα από τις άθικτες πρωτεΐνες και επαυξάνουν τη σύνθεση γλυκογόνου ασχέτως (αυξημένης) ινσουλίνης (19).

Ειδικά, δι και τρι-πεπτίδια αποροφόνται γρήγορα μέσω ενός εντερικού μεταφορέα (20) κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί ένας υδρολυμένος ορός γάλακτος μπορεί να ενεργοποιήσει μετά-προπονητική πρωτεϊνοσύνθεση περισσότερο απο τα δομικά αμινοξέα του ίδιου του ορού γάλακτος μόνα τους (21).

Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί παρόλο που έχουν ένα μικρό αναβολικό effect, έχουν ένα πολύ δυνατό effect όσον αφορά την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες, εκτός απο την αποκατάσταση γλυκογόνου πιθανώς να συμβάλλουν σε μείωση του μυϊκού κάματου (22,23), μείωση στα επίπεδα κορτιζόλης (24,25) βελτιώνοντας έτσι μακροπρόθεσμα πιθανά μυϊκά κέρδη (26).

Μην ξεχνάς, στο διάστημα των 6 ωρών μετά την προπόνηση σου, εκεί θα πρέπει ιδανικά να καταναλώσεις το μεγαλύτερο ποσοστό των (στερεών) υδατανθράκων της ημέρας.

Αν μπορείς να πάρεις ότι χρειάζεσαι διατροφικά απο το φαγητό σου αυτό είναι και το ιδανικό. Όχι πάντα εφικτό. Παράδειγμα; για να πάρεις την ανάλογη κρεατίνη απο φαγητό θα έπρεπε να τρως 5 μπριζόλες την μέρα η να πίνεις αίμα αγελάδας για να ξεδιψάσεις. Απο την άλλη αν τρως ψάρι αρκετές μέρες στην εβδομάδα μάλλον δεν χρειάζεσαι επιπλέον συμπλήρωση σε ωμέγα 3.

Εν κατακλείδι. Nutrient timing. Πόσο βασικό είναι; Επειδή μου αρέσει να είμαι ειλικρινής, θα αρχίσω με το να πω ότι το πιο βασικό είναι να ξέρει κάποιος τις μακρομοριακές του (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λίπη) ανάγκες πρώτα και μετά όλα τα άλλα.

Τι πρέπει να φας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση πιθανόν να σου δώσει ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα. Πόσο; Ενα 10%. Τι σημαίνει αυτό σε πραγματικά νούμερα: Αν είσαι αρχάριος, δυνητικά μπορείς να κερδίσεις 10 lb/χρόνο. Αν χρησιμοποιήσεις nutrient timing πιθανόν να κέρδιζες 11 lb. Αν όχι, 9-10 lbs. Εκλασε η φοράδα στα αλώνια θα σκέφτηκες και θα συμφωνήσω. Αν όμως από την άλλη σκεφτείς ότι στη ζωή σου θα κερδίσεις 60 lbs με σωστή προπόνηση, με nutrient timing θα μπορούσες να πάρεις άλλες 5 lbs. Για μερικούς όμως, πχ για έναν αγωνιστικό bodybuilder αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Μην ξεχνάς επίσης ότι η περί-προπονητική διατροφή (υδατάνθρακας+πρωτεΐνη) έχει αποδειχθεί να βοηθά περισσότερο προπονημένους και όχι τόσο πολύ αρχάριους (27). Ειδικά όταν πρόκειται για πρωτεΐνη είναι πιο βασικό να υπάρχει μια συχνή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της μέρας και όχι τόσο αν υπάρχει πρόσληψη αμέσως μετά την προπόνηση.

Βιβλιογραφία

1. Jentjens, R.L. and A.E. Jeukendrup.  “Prevalence of  hypoglycemia following pre-exercise carbohydrate ingestion is not accompanied by higher insulin sensitivity”. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2002. 12(4): p. 398-413.

2. Zhao, X.T., et al. “Slowing of intestinal transit by fat depends on naloxone-blockable efferent, opioid pathway”. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol, 2000. 278(6): p. 866-70.

3. McHugh, P.R. and T.H. Moran. “Calories and gastric emptying: a regulatory capacity with implications for feeding”.  Am J of Physiol – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1979. 236(5): p. 254-260.

4. Read, N.W., et al. “Is the transit time of a meal through the small intestine related to the rate at which it leaves the stomach?” Gut, 1982. 23(10): p. 824-8.

5. Phillips, S.M., et al. “Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover”. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. E118-24.  http://www.ncbi.  nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=Pub-Med&dopt=Citation&list_uids=9886957

6. Gran, P. and D. Cameron-Smith. “The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes”. BMC physiology, 2011. 11: p. 10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21702994

7. Greiwe, J.S., et al. “Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle”. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 2001. 281(3): p. E466-71.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11500301

8. Atherton, P.J., et al. “Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signalling”The American journal of clinical nutrition, 2010. 92(5): p.1080-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073

9. Rennie, M.J., et al. “Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr, 2006.136(1 Suppl): p. 2645-85. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16365095

10. Smith, K., et al. “Flooding with L-[1-13C]leucine stimulates human muscle protein incorporation of continuously infused L-[1-13C]valine”. The American journal of physiology, 1992. 262(3 Pt 1): p. E372-6.

11. Matthews, D.E. “Observations of branched-chain amino acid administration in humans”. The Journal of nutrition, 2005. 135(6 Suppl): p. 15805-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930473

12. Louard, R.J., et al. “Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man”. Clinical science, 1990. 79(5): p. 457-66. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

13. Zhang, Y., et al. “Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men”. Journal of nutritional science and vitaminology, 2011. 57(1): p. 114-7.

14. Zawadzki, K.M., et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise”J Appl Physiol, 1992. 72(5): p. 1854 – 9.

15. Koopman, R., et al. “Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis”. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 293(3): p. E833 – 42.

16. Rooyackers, O.E. and K.S. Nair. “Hormonal regulation of human muscle protein metabolism”. Annu Rev Nutr, 1997. 17: p. 457-85.

17. Koopman, R., et al. “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”. Am J Clin Nutr, 2009. 90(1): p. 106-15.

18. Morifuji, M., et al. “Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects”. J Agric Food Chem, 2010. 58(15): p. 8788-97.

19. Morato, P.N., et al. “Whey protein hydrolysate increases translocation of GLUT-4 to the plasma membrane independent of insulin in wistar rats”. PLoS One, 2013. 8(8): p. e71134.

20. Adibi, S.A. “The oligopeptide transporter (Pept-1) in human intestine: biology and function”. Gastroenterology, 1997. 113(1): p. 332-40.

21. Kanda, A., et al. “Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content”. Br J Nutr, 2013. 110(6): p. 981-7.

22. Cockburn, E., et al. “Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage”Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 2008. 33(4): p.75-83. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641722

23. Cockburn, E., et al. “Effect of milk-based carbohydrate- protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”. Appl Physiol Nutr Metab, 2010. 35(3): p. 270-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=20555370

24. Bird, S.P., et al. “Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men”. Nutrition, 2006. 22(4): p. 367-75. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16472979

25. Bird, S.P., et al. “Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men”. Eur J Appl Physiol, 2006. 97(2): p. 225-38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16456674

26. Tarpenning, K.M., et al. “Influence of Weight Training Exercise and Modification of Hormonal Response on Skeletal Muscle Growth”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998. 30(5): p. 227.

27. Schoenfeld, B.J., et al. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”. J Int Soc Sports Nutr, 2013. 10(1): p. 53.

Μπορείς να φας μέχρι παχυσαρκίας ή να στρεσαριστείς μέχρι παχυσαρκίας. 

 

cortisolΤρώγε λιγότερο και ασκήσου περισσότερο.  Θερμίδες. Όλα είναι θερμίδες.  Κανείς (συμπεριλαμβανομένου εμού) δεν μπορεί να αμφισβητήσει τον πρώτο νόμο της θερμοδυναμικής – η ενέργεια δεν μπορεί να παραχθεί ή να καταστραφεί. Με απλά λόγια αν φάς περισσότερο από τις ενεργειακές σου ανάγκες θα πάρεις βάρος, και το αντίθετο. Γιατί όμως δεν συμβαίνει τόσο εύκολα σε όλους;

Γιατί πολλοί από εμάς ξεχνάμε ένα πολύ συμαντικό στοιχείο που ονομάζεται ΟΡΜΟΝΕΣ. Ο τρόπος ζωής σου λοιπόν και οι διατροφικές σου επιλογές εκτός από τις θερμίδες σου μπορεί να επηρεάσουν το ταξίδι σου προς την απώλεια λίπους.

Brace-yourself-Hormones

Οι μεταβολικές ορμόνες πέφτουν σε 2 κατηγορίες:

1. Υπεργλυκαιμικές (αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα/ “καίνε λίπος”):

Αδρεναλίνη/νοραδρεναλίνη (ενισχύονται από τον θυροειδή)

Κορτιζόλη (όταν είναι στα “σωστά” επίπεδα ενισχύει τον θυροειδή)

Γλουκαγόνη

Θυροξίνη

Αυξηντική ορμόνη

2. Υπογλυκαιμικές (Μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα):

Ινσουλίνη

Φυσικά η παραπάνω λίστα δεν είναι αποκλειστική. Υπάρχουν και άλλες ορμόνες που παίζουν μεγάλο ρόλο όπως:

Πρωτεΐνη διέγερσης της ακυλίωσης (ASP)

Γλυκοζο-εξαρτώμενο ινσουλοτρόπο πεπτίδιο (GIP)

Γκρελίνη

Λεπτίνη

Ορμονοευαίσθητη λιπάση

Ιστρογόνα, προγεστερόνη, τεστοστερόνη.

Ας δούμε δύο από αυτές.

1. Ινσουλίνη

Αν φταίει κάποιος, αυτός είναι η ινσουλίνη! Ίσως να το έχεις ακούσει και εν μέρη δικαιολογημένα.  Όταν ο πιο πολύς κόσμος σκέφτεται ινσουλίνη, σκέφτεται αποθήκευση λίπους,  αλλά αυτό που βασικά κάνει η ινσουλίνη είναι να καθοδηγεί τον ενεργειακό μεταβολισμό.

Είναι μια παλιά πολυμορφική ορμόνη που την βλέπουμε και στα ζώα – όλοι – πίθηκοι, σκύλοι, γάτες, ποντίκια – ολονών το πάνκρεας την παράγει. Για να είναι τόσο κοινό μάλλον θα πρέπει να είναι σημαντικό και το μάντεψες – είναι! Αν θες να δεις τι γίνεται όταν η ινσουλίνη σταματάει να παράγεται googlαρε διαβήτης τύπου Ι. Αυτό συμβαίνει όταν το ανοσσοποιητικό έχει επιτεθεί κατά λάθος στο πάνκρεας και το έχει καταστρέψει. Αν από την άλλη θες να μάθεις τι γίνεται όταν υπερπαράγεται η ινσουλίνη ψάξε διαβήτης τύπου ΙΙ.

1346176048595_694769

Επηρεάζει αναβολικά και καταβολικά ένζυμα, επηρεάζει το πως οι μεμβράνες των κυττάρων αλληλεπιδρούν με το περιβάλλον τους. Επίσης μην ξεχνάς ότι δεν ενεργεί μόνη της, αλλά με κάποιες από τις προαναφερόμενες και με διαφορετικό αποτέλεσμα.

Όταν παράγουμε πολύ ινσουλίνη έχει ως αποτέλεσμα συνήθως σε πρόσθεση κιλών. Γιατί; Όταν απελευθερώνεται, ανοίγει τις πύλες γλυκόζης στα πάνω από 100 τρισεκατομύρια κύτταρά σου, επιτρέπωντας στη γλυκόζη, αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά να εισχωρήσουν.

Όταν τρως “καλή” τροφή, μια “νορμάλ” δόση ινσουλίνης παράγεται από το πάνκρεας. Φάε μια κρέμα καταΐφι από το “κοσμικόν” όμως, ένα προφιτερόλ ή οτιδήποτε άλλο γουστάρεις τέλος πάντων, κι ένα τσουνάμι ινσουλίνης θα παραχθεί για να σε βοηθήσει να “καθαρίσεις” όλη αυτη τη ζάχαρη που μόλις έφαγες. Πως; Εξαναγκάζοντας την (και άλλα συστατικά φυσικά) να εισχωρήσει σε κύτταρα που πραγμαρτικά δεν το χρειάζονται. Ως αποτέλεσμα παχαίνεις περισσότερο τα λιποκύτταρα σου! Φυσικά (για να είμαστε ακριβής) κάνει κι ένα μυϊκό κύτταρο πιο υπερτροφικό (μόνο στην περίπτωση βέβαια που προπονήσαι, έχεις κάποια επίπεδα τεστοστερόνης και δεν το παρακάνεις με το φαγητό).

Αν παράγεις πολύ ινσουλίνη για πολύ καιρό τότε κάνεις τα κύτταρά σου αυτό που μπορεί να έχεις ξανά ακούσει ανθεκτικά στην ινσουλίνη.  Τι σημαίνει αυτό;

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, τα κύτταρα σου ανοίγουν τις πύλες τους για να εισχωρήσουν θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, χτίζεις μυικο ιστό, σκέφτεσαι καλύτερα και έχεις περισσότερη ενέργεια.

Οταν υπάρχει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης όμως, για πολύ καιρό, τα κύτταρά σου, αρνούνται να ανοίξουν τις πύλες τους και ως αποτέλεσμα δεν μπορούν να πάρουν άλλη γλυκόζη μέσα (και άλλα θρεπτικά συστατικά). Αποτέλεσμα; δεν μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα, δεν σκέφτεσαι σωστά, λιγότερη ενέργεια κλπ.

Μπορούν να γίνουν χειρότερα τα πράγματα; Ω ναι! :  Όλη η γλυκόζη η οποία κυκλοφορεί στο αίμα σου (και δεν μπορεί να απορροφηθεί) γλυκοζυλίεται (glycated) ένα φαινόμενο πολύ πιο τοξικό από την οξύδωση. Τα μόνα κύτταρα που δεν αντιστέκονται στην ινσουλίνη είναι τα λιποκύτταρα – γι’ αυτό και συνεχίζεις να παχαίνεις και να ζεις. Τέλος, η έξτρα γλυκοζη στο αίμα, λέει στο σώμα να παράξει ακόμα περισσότερη ινσουλίνη! Και συνεχίζεται ο κύκλος.

Για να κλείσω, να τονίσω ότι αν έχεις τη θερμιδική σου πρόσληψη ύπο έλεγχο, τα παραπάνω ίσως να μην σε επηρεάσουν όσον αφορά την πρόσθεση/απώλεια βάρους σε μακροεπίπεδο. Η ινσουλίνη δεν μπορεί (σε βιοχημικό επίπεδο) να παράγει χρόνια πρόληψη λίπους σε υποθερμιδικές διατροφές. Δεν είναι το είδος του φαγητού όσο η συχνότητα/ποσότητα που τρώς ένα συγκεκριμένο φαγητό. Φαγητά που προκαλούν μεγάλες εξάρσεις ινσουλίνης είναι φαγητά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μεγάλες ποσότητες τέτοιων τροφών ανεβάζει το γλυκαιμικό φορτίο και μας βάζει σε ρίσκο για τύπου ΙΙ διαβήτη (Salmeron).

Άτομα με καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης χάνουν πιο εύκολα λίπος από άτομα που δεν μπορούν να γλύψουν ούτε γλυφιτζούρι; Όχι (McLaughlin). Αν ψάχνεις για το βέλτιστο αποτέλεσμα όμως, όπως επίσης και την περίπτωση εξέλιξης διαβήτη τύπου ΙΙ, καλό θα ήταν να το λάβεις υπόψιν σου.

2. Κορτιζόλη

Πολύπλοκη ορμόνη.  Δύσκολο να την καταλάβεις, συνεργάζεται με πολλές άλλες ορμόνες. Μπορεί να φαίνεται νορμάλ σε αιματολογικές εξετάσεις, παρόλο που πραγματικά να είναι εκτός ελέγχου. Αυξάνεται όταν έχεις άγχος και στρές. Μπορεί να επηρεάσει την μνήμη σου, να σε παχύνει! και να σκουριάσει τις αρτηρίες σου.

Από την άλλη είναι πηγή ζωής. Σου δίνει ενέργεια, διαύγεια, και ενεργοποιεί συστήματα που μας κρατάνε ζωντανούς. Χωρίς αυτή δεν θα ξυπνούσες το πρωΐ. Όταν σκέφτεσαι τον επόμενο μαζικό φόνο επειδή είσαι νυστικός για πολλές ώρες; Η κορτιζόλη σε βοηθάει (και γλυτώνει τον άμαχο πλυθησμό). Κινητοποιεί λίπος, σου δίνει ενέργεια,  ενεργοποιόντας τα κύτταρα σου να κάψουν γλυκόζη.

Και γιατί τόσο κακή φήμη; Γιατί υπάρχει και η άλλη πλευρά του νομίσματος. Γιατί έχουμε 100 φορές περισσότερο άγχος και στρές από τους παπούδες μας. Τι εννοούμε με τον όρο στρές? Οτιδήποτε βγάζει το σώμα μας από την ισορροπία του (ομοιόσταση).

Παράδειγμα: οι σκέψεις μας στρεσάρουν – ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη ανεβαίνουν όταν θυμώνουμε, λυπούμαστε, νοιώθουμε απόγνωση, ακόμα κι όταν σου την λέει το αφεντικό σου. Αυτό ονομάζεται ψυχογενές στρες.

Από την άλλη μη ποιοτικό φαγητό όπως τα γλυκά (λόγω της ζάχαρης) η pizza, τα τηγανιτά κλπ (λόγω της θερμοκρασίας μαγειρέματος τα λιπαρά οξέα έχουν οξυδωθεί και σε συνδυασμό με τελικά προϊόντα μη ενζυματικής προχωρημένης γλυκοζυλίωσης), επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πεπτικό μας σύστημα, και ναι το μάντεψες όχι προς το καλύτερο. Κακό φαγητό: περισσότερη κορτιζόλη.

Τέλος, περιβαντολογικά στρεσογόνα όπως καπνός από τσιγάρα, καυσαέριο κλπ, γεμίζοντας τα πνευμόνια μας με διοξείδιο του άνθρακα ή πετρέλαιο, στρεσσάρουν τα κύτταρά μας. Όπως βλέπεις, υπάρχουν πολλά στρεσογόνα μέρα-νύχτα τα οποία δεν είχαμε πριν 50 χρόνια. Emails. Επεξεργασμένο φαγητό. Ασταμάτητο φώς, ηχορύπανση, χημικά στην παραγωγή και κατανάλωση τροφίμων. Αυτά καθαυτά δεν είναι το πρόβλημα. Είναι πως αντιδρά το σώμα μας που πρέπει να μας απασχολεί.

Η κορτιζόλη φτιάχνεται στα επινεφρίδια. Εν μέρη, παράγεται συνέχεια για να μας κρατάει σε φόρμα. Σε μικρές ποσότητες είναι φίλη σου. Σε μεγάλες σίγουρα δεν είναι ο συντομότερος δρόμος για να γίνεις “φέτες”. Είναι σαν μια πόρνη. Πρέπει να την ξεφορτωθείς με το που τελειώσεις!

Όπως αναφέραμε στην αρχή, βοηθάει το σώμα με το να αυξάνει την γλυκόζη στο αίμα όταν χρειάζεσαι ενέργεια. Όταν όμως η γλυκόζη ανεβαίνει πολύ για μεγάλα διαστήματα και τα κύτταρα σου αρχίσουν να μην αντιδρούν σε αυτό, έχεις τύπου ΙΙ διαβήτη. Αυτό γίνεται μέσω γλυκονεογέννεσης που συμβαίνει στο συκώτι. Οπότε στρεσσάρεσαι, το σώμα σου αντιδρά με το να παράγει περισσότερη κορτιζόλη για να αντιμετωπίσει το πρόβλημα διοχετεύοντας περισσότερη γλυκόζη στο αίμα. Πιστέυω να καταλαβαίνεις γιατί το να έχεις παρατεταμένα περισσότερη κορτιζόλη είναι κακό.

Οπότε:

1. Στρεσσογόνες ορμόνες (γ.π. κορτιζόλη) αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα (και το οξειδωτικό στρες, και την πίεση, και πιθανόν την αντίσταση στην ινσουλίνη). (Epel)

2. Περίσια γλυκόζη στο αίμα είναι άσχημα νέα : υπερβαρία, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτης (βλέπε τη παράγραφο της ινσουλίνης).

3. Τώρα είσαι πιο στρεσσαρισμένος/η και με περισσότερα κιλά.

Και αν δεν ήταν όλα αυτά αρκετά, το σώμα σου για να παράγει περισσότερη γλυκόζη (όταν η κορτιζόλη ανεβαίνει) δεν θα είναι από το διπλό πηγούνι σου! Είναι από πρωτεϊνη. Χρησιμοποιεί τα δικά σου αμινοξέα, κλέβοντας τα από τους μυς ή ακόμα χειρότερα, από την διάσπαση τους για να σιγουρευτεί ότι έχει αρκετή γλυκόζη για να ζήσει τη συγκεκριμένη στρεσσογόνο περίοδο.

4. Τώρα είσαι στρεσσαρισμένος/η, πιο χοντρός/ή και δεν μπορείς να πάρεις μυϊκή μάζα. Το γνωστό ακατανόμαστο skinnyfat. Και skinny και fat.

83a589310424b1fac224d15414d23c9a605c331244b7f9f6eceea48fc116d12f

Για τους άνδρες: Οτιδήποτε σε κάνει να κατεβάσεις την κορτιζόλη σου θα αυξήσει την τεστοστερόνη σου. Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη “κατασκευάζεται” από το ίδιο ακατέργαστο υλικό που φτιάχνει την τεστοστερόνη – πρεγνελονόνη (που το σώμα παράγει από την χοληστερήνη). Όταν στρεσσάρεσαι λοιπόν, επιλέγεις την δίοδο της κορτιζόλης. Έτσι η κορτιζόλη “κλέβει” τους πόρους που φτιάχνουν τεστοστερόνη.

5. Τώρα είσαι στρεσσαρισμένος, skinnyfat, δεν μπορείς να πάρεις μυική μάζα και βάζεις τα κλάματα σε ρομαντικές ταινίες/ζητάς στην κοπέλα που μόλις έριξες να γνωρίσει τη μαμά σου πριν το πρώτο ραντεβου.

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν για να βοηθήσεις τον εαυτό σου ;

1. Relax – μασάζ; βόλτα στο πάρκο; διαλογισμός; το πως θα το κάνεις είναι δική σου επιλογή. Μην αγχώνεσαι. Η τουλάχιστον προσπάθησε να αγχώνεσαι λιγότερο. Σκέψου τι πραγματικά αξίζει να σου επηρεάζει την υγεία σου. Επίσης σκέψου ότι με το να αγχώνεσαι δεν κάνεις απολύτως τίποτα. Αντιθέτως μπορεί να σε παραλύσει. Ανταυτού σκέψου τι πρέπει να κάνεις, κάνε το καλύτερο δυνατό και πάντα θα είσαι οκ με τον εαυτό σου.

2. Παράτα την αερόβια προπόνηση. Πριν με σταυρώσεις με αερόβια, εννοώ ΜΑΚΡΑΣ διαρκείας, μεγάλες αποστάσεις με συνεχή ρυθμό. Ανταυτού προπονήσου διαλειμματικά. Έρευνες έχουν δείξει ανεβασμένα επίπεδα κορτιζόλης σε αθλητές αντοχής (Skoluda). Δεν με πιστεύεις; απλά παρατήρησε τα σώματα μαραθωνωδρόμων και αυτά των σπρίντερ.

too-much-cardio-300x298

3. Τρώγε καλύτερα. Ελαχιστοποίησε τηγανιτά, γλυκά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Δεν σου λέω κάτι καινούργιο.

Μπορείς επίσης να  εντάξεις διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs) στην διατροφή σου. Καταστέλλουν την πείνα , χαμηλώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, βοηθούν στο χτίσιμο μυϊκού ιστού (με το να αλλάζουν το κλάσμα τεστοστερόνη:κορτιζόλη κατά την προπόνηση και με το να αυξάνουν HGH μετά την προπόνηση (Mero).

Οτιδήποτε ανεβάζει την ντοπαμίνη/σερετονίνη σου, αντενεργεί στην κορτιζόλη. Ένας απλός και φυσικός τρόπος είναι να καταναλώνεις ζωϊκά προϊόντα, τα οποία είναι μεγάλη πηγή τυροσίνης και φαινυλαλανίνης που ανεβάζουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης και βοηθούν την λειτουργία του θυροειδή.

4. Κοιμήσου τουλάχιστον 7 ποιοτικές ώρες την ημέρα.

Βιβλιογραφία

Mero A, et al. Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training. J. Sports Med Phy Fitness 37(2):137-45, 1997.

Skoluda et al. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. J. Psyneuen 37(5):611-7, 2011.

McLaughlin T, et al.  Differences in insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in healthy obese women.  J Clin Endocrinol Metab 84(2):578-81, 1999.

Salmeron J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA 277(6):472-477, 1997.

Epel et al. Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. Ones Res 7(1):9-15, 1999.

Αρχές Απώλειας Λίπους. “Δύσκολου” Λίπους.

 

IMG_0077

Πήρες απόφαση να αλλάξεις το σώμα σου. Έχεις χάσει τα περισσότερα κιλά. Έκανες τεράστια βήματα και η προσπάθεια σου ανταμίφθηκε με εμφανή αποτελέσματα. Θες να χάσεις τώρα κάποια λεγόμενα “δύσκολα”κιλά.

Πριν αρχίσω θέλω να πω ότι το νούμερο 1 στοιχείο επιτυχίας για απώλεια λίπους είναι να ράψεις το στόμα σου ή αλλιώς να δημιουργήσεις ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Το μεγάλο ποσοστό λοιπόν θα βασιστεί στο τι είδους και πόση τροφή θα καταναλώσεις. Αυτό βέβαια το ξέρεις εκτός και εάν ζεις μέσα σε κάποια σπηλιά τα τελευταία χρόνια. Από εκεί και πέρα πρέπει να προσαρμοστείς στις ιδιαιτερότητες του καθενός. Για να “χάσεις” λίπος…

Πρέπει:

  1. Να το κινητοποιήσεις
  2. Να το μεταφέρεις.
  3. Να το οξειδώσεις.
  1. Για να το κινητοποιήσεις πρέπει να δημιουργήσεις μια απόκριση κατεχολαμίνης. Τι είναι αυτό; Οι κατεχολαμίνες είναι νευροδιαβιβαστές (ορμόνες) που περιλαμβάνουν τις γνωστές σε όλους ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη) και όχι μόνο. Αυτές οι ορμόνες με την σειρά τους συνδέονται με υποδοχείς στα επινεφρίδια τα οποία ενεργοποιούν την ορμονο-ευαίσθητη λιπάση που είναι αυτή που θα κινητοποιήσει το λίπος από τα κύτταρα. Χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης επίσης ενεργοποιούν την διαδικασία της λιπόλυσης (Fernandez).
  2. Η μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόδρια επηρεάζεται από 1. Την ροή αιματος στον λιπώδη ιστό, 2. Την συγκέντρωση αλβουμίνης στο αίμα. ¨Οσο αυξάνεται η ροή του αίματος στους ιστούς, κατεχολαμίνες μεταφέρονται στον λιπώδη ιστό και η μεταφορά αυξάνεται. Χωρίς αρκετή ροή όμως η ενεργοποίηση της λιπάσης από τις κατεχολαμίνες επιβραδύνεται. Η αλβουμίνη (η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο αίμα) είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά λιπάρων οξέων(99.9%) από το αίμα, οπότε η συγκέντρωση της καθορίζει την ποσότητα λπαρών οξέων που θα μεταφερθούν (Kerksick). Στα λιποκύτταρα επίσης υπάρχουν δύο ειδών υποδοχείς. Αλφα (alpha-2) και βήτα (beta-2) υποδοχείς. Τι σε νοιάζει; Οι βήτα υποδοχείς είναι ας πούμε οι καλοί υποδοχείς. Είναι αυτοί που έχουν διεργερτικές λειτουργίες, αυτοί που αυξάνουν την λιπόλυση, την ροή του αίματος και την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Στην καρδιά αυξάνουν τους παλμούς κλπ. Οι άλφα υποδοχείς κάνουν το αντίθετο. Έχει βρεθεί επίσης ότι λίπος το οποίο χάνεται δύσκολα πχ χαμηλά στην κοιλιά στους άντρες και στον κάτω κορμό στις γυναίκες, περιέχει αρκετές φορές περισσότερους άλφα υποδοχείς. Αυτός είναι ο λόγος λοιπόν που κάποιος χάνει πολύ πιο δύσκολα από ορισμένες περιοχές. Αυτές οι περιοχές τείνουν να έχουν και μειωμένη (μέχρι και 67%) ροή αίματος. Με κακή ροή και είναι δύσκολο για τις κατεχολαμίνες να ενεργήσουν και επίσης το λίπος που θα κινητοποιηθεί θα μεταφερθεί πιο δύσκολα.
  3. Τέλος, ο καταβολισμός των λιπαρών οξέων. Πραγματοποιείται στα μιτοχόνδρια σε μια διαδικασία που ονομάζεται β οξείδωση. Τα λιπαρά οξέα πρέπει βέβαια να μετατραπούν σε ακυλο-CoAs πριν την β οξείδωση. Το πρόβλημα είναι οτι acylCoAs δεν μπορούν να διαπεράσουν κυτταρικές μεμβράνες. Εδώ έρχεται η καρνιτίνη να βοηθήσει στην μεταφορά (Nelson). Έτσι άρχισε και η νοοτροπία συμπληρώματικής καρνιτίνης. ΑΝ βοηθάει σε κάτι η χορήγηση καρνιτίνης αυτό είναι στην ευαισθητοποίηση στην ινσουλίνη και την μείωση του μεταβολικού στρες της άσκησης. Την χρειάζεσαι; Δεν θα κράταγα τις προσδοκίες μου πολύ ψηλά (Broad, Cha).

Άλλο περιοριστικό στοιχείο εδώ είναι η ανεπάρκεια του ενζύμου παλμιτούλ-τρανσφεράσης της καρνιτίνης (CPT). Επηρεάζεται από τα επίπεδα γλυκογόνου. Όταν αυτά είναι χαμηλά η περιεκτικότητα του ενζύμου ανεβαίνει.

Από την θεωρία στην πράξη.

Πρώτα πρέπει, όπως είδαμε, να δημιουργήσουμε μια απόκριση κατεχολαμίνης.
Πως; Μέσω ΑΣΚΗΣΗΣ. Όσο το δυνατόν πιο υψηλής έντασης τόσο μεγαλύτερη και η απόκριση (Watt). Η νοραδρεναλίνη έχει πιο τοπικό αποτέλεσμα ενώ η αδρεναλίνη είναι συστεμική. Η αδρεναλίνη επίσης καταστέλλει την ινσουλίνη και έτσι συνεχίζεται η λιπόλυση. Σημειωτέον χαμηλότερες εντάσεις άσκησης παράγουν νοραδρεναλίνη (Glisezinski). Αυτό με τη σειρά του θα διεγείρει και τους β υποδοχείς. Αν θες να ¨βοηθήσεις” την διαδικασία μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο διεγερτικό. Δεν θα πρότεινα τίποτα παραπάνω από ένα δυνατό καφέ.

Όσο για τους α υποδοχείς, ένας τρόπος τώρα για να τους αναστείλεις είναι μια διατροφή σε χαμηλούς υδατάνθρακες. 50 γρ την ημέρα ή 20% των ολικών θερμιδών. Αν αυτό είναι πρόβλημα (οι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια και έχουν αυτό που ονομάζουμε ικανότητα εξοικονόμησης πρωτεΐνης), μπορείς να “συμπληρώσεις” με yohimbine που είναι ένας φυσικός ανταγωνιστής των α υποδοχών. Δεν το προτείνω! Απλά το αναφέρω.

Τι είδους άσκηση;

Εάν δεν σου αρέσει η αερόβια προπόνηση, ένας εξαιρετικός τρόπος είναι η μεταβολική προπόνηση με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, βάρος σώματος, λάστιχα, kettlebells, πέτρες). Με αυτό τον τρόπο όχι μόνο δημιουργείς μια απόκριση κατεχολαμίνης αλλά “καταστρέφεις” και μυικό ιστό. Θα χρειαστεί δαπάνη ενέργειας για ανάπλαση.
Τι είναι η μεταβολική προπόνηση; Πολύ απλά προπόνηση με σχετικά γρήγορα tempo, μέτριες εντάσεις (ένταση=ποσοστό της μέγιστης) και μικρά διαλείμματα. Οταν καποιος ακούει μεταβολική προπόνηση για καύση λίπους, συχνά σκέφτεται κυκλική με επαναλήψεις άνω των 15. Για έναν αρχάριο αυτό μπορεί να είναι μια καλή αντιμετώπιση για ένα μέσο ή προχωρημένο τέτοιου είδους προπόνηση θα ήταν απλά ένα δοξασμένο ζέσταμα. Επίσης δεν θα υπάρχουν αρκετά κιλά (τάση) για μυϊκή “καταστροφή”. Προτείνω ένα εύρος 6-15 επαναλήψεων. Μου αρέσει να μένω σε χαμηλότερες επαναλήψεις στον πάνω κορμό (6-10) και υψηλότερες στον κάτω (10-15). Αναλογία κάτω – πάνω κορμού αριθμό ασκήσεων 2:1. Συνήθως δουλέυω γκρουπ των τρισέτ σε περιφερειακή δράση καρδιάς τύπου. Διαλείμματα 30-45’’. 4 φορές την εβδομάδα. Αν επιτρέπει ο χρόνος θα προσθέσω μία ή δύο αερόβιες προπονήσεις.
Πολύς κόσμος που θέλει να χάσει λίπος, παρατάει τα πολλά κιλά και ανεβάζει τις επαναλήψεις (με αναγκαστικά λιγότερες εντάσεις). Αν θες να χάσεις ο καλύτερος τρόπος (μιλώντας για προπόνηση αντιστάσεων πάντα) είναι με προοδευτική προπόνηση υπερτροφίας. Αν ο μυικός ιστός διεγείρεται, θα είναι πιο δύσκολο να χρσησιμοποιηθεί για ενέργεια σε μια υποθερμιδική διατροφή.

Θες/έχεις χρόνο για αερόβια προπόνηση. Τι είδους αερόβια προπόνηση όμως; Η απάντηση είναι ένα μείγμα διαλειμμάτικής υψηλής έντασης με κλασικό σταθερό αερόβιο χαμηλής/μέτριας έντασης. Και θα ρωτήσει κάποιος εύλογα. Μα δεν χρησιμοποιείς περισσότερα λιπαρά οξέα σε χαμηλής έντασης προπόνηση; Η απάντηση είναι ναι. Και εδώ πρέπει να συμφωνήσω με τους υποστηρικτές του σταθερού αερόβιου. Δουλεύει και δουλεύει πολύ καλά μέχρι κάποιο σημείο. Η παρανόηση που επικρατεί ότι μόνο διαλειμματική προπόνηση είναι αποτελεσματική απλά δεν ισχύει. Δεν θα το αναλύσω. Όχι σε αυτό το άρθρο. Το χρησιμοποιώ σίγουρα σε αρχάριους για χτίσιμο μιας αερόβιας βάσης και εναλλακτικά σε πιο προχωρημένους οι οποίοι έχουν αρχίσει να αντιστέκονται στην απώλεια λίπους συνδιαστικά με διαλειμματική προπόνηση.

Ένα παράδειγμα για κάποιον προχωρημένο είναι το εξής:

1. Ζέσταμα 5 λεπτά.
2. 4 κύκλοι 2 λεπτά sprint /2 λεπτά fast walk.
3. 3-5 λεπτά ξεκούραση.
4. 20 λεπτά αερόβιο 65-75% HRMax (Heart Rate Max)

Στο τέλος της διαλειμματικής το σώμα θα αρχίσει να μεταβολίζει κάποια από τα λιπαρά οξέα που κινητοποιήθηκαν. Αν προσθέσουμε ένα σταθερό αερόβιο χαμηλής έντασης μεγιστοποιούμε την οξίδωση των λιπαρών οξέων στο αίμα.

Βιβλιογραφία

Kerksick, Chad M. Nutrient Timing. Metabolic Optimisation for Health, Performance and Recovery. Florida: CRC Press., 2012.

Glisezinski, de I. “Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilisation in human subcutaneous adipose tissue:. J phys 13. 587 (2009): 3393-3404.

Shaw, Christopher S. et al. “The effect of Exercise and Nutrition on Intramuscular Fat Metabolism and Insulin Sensitivity”. Online http://www.researchgate.net/publication/43071966.

Fernandez, Célibe. “Hormone-sensitive lipase is necessary for normal mobilisation of lipids during sub maximal exercise”. Am J Physiol Endocrinol Metab 295 (2008): 179-186.

Nelson, David L. And Michael M. Cox. Principles of Biochemistry. Sixth Edition. New York: W. H. Freeman and Co., 2013.

Cha, Youn-Soo. “Effects of L-carnitine on obesity, diabetes, and as an ergogenic aid”. Asia Pac J Clin Nutr 17 (2008): 306-308.

Broad EM, et al. “Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans”. Int J Sport Nutr Exerc Metab 6.18 (2008): 567-84.

Watt, Matthew J et al. “Effects of dynamic exercise intensity on the activation of hormone-sensitive lipase in human skeletal muscle”. J Physiol 1.547 (2003): 301-308.

Θερμίδες. Μακρομόρια. Εύκολα.

Macronutrients

Το κομμάτι διατροφή/αλλαγή σύστασης σώματος είναι πραγματικά ανεξάντλητο. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω, πόσο πρωτεΐνη/υδατάνθρακα/λιπαρά, πότε πρέπει να τρώω, είναι μερικές από τις ερωτήσεις που ακούω πάρα πολύ συχνά.

Κάθε χρόνο, μήνα, εβδομάδα, μέρα πολλοί κάνουν “δίαιτες” ή “αρχίζουν διατροφή” με σκοπό να χάσουν βάρος ή σε μερικές περιπτώσεις να αυξήσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, ο στόχος πρέπει να είναι να χάσουν λιπώδη ιστό και να διατηρήσουν άλιπη μάζα (μυικό ιστό) ή να έχουν όσο το περισσότερο μυικά κέρδη στην αντίστροφη περίπτωση.

Ότι διατροφικό στυλ και αν ακολουθείς (Paleo, intermittent fasting, low carb, low fat ή κανένα από αυτά) η αλήθεια είναι πολύ μακριά από το να είναι ελκυστική. Η απώλεια βάρους (σωματικό λίπος) απαιτεί μια αρνητική ενέργεια (θερμίδες) για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Ακριβώς το αντίθετο ισχύει για την αύξηση βάρους.

Εδώ θέλω να κάνω μια παρένθεση και να δηλώσω ότι δεν είμαι διαιτολόγος/διατροφολόγος. Ότι ακολουθήσει είναι για ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟΥΣ σκοπούς και μόνο για ΑΠΟΛΥΤΑ υγιείς πληθυσμούς. Ο ίδιος πάντα καταφεύγω σε διαιτολόγο για την διάρθρωση της διατροφής μου.

Το συγκεκριμένο άρθρο βασίζεται απλά σε πιθανούς υπολογισμούς θερμίδων και συνδιασμό μακρομόριων για την διατροφή σου. Το τι ακριβώς πρέπει να τρως, τι είδους τροφή δεν θα το αναλύσω. Ούτε το τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη ο υδατάνθρακας και τα λιπαρά. Αν δεν ξέρεις κάποια βασικά πράγματα δεν έχεις λόγο να υπολογίζεις τις θερμίδες σου έτσι κι αλλιώς.

ΣΥΝΙΣΤΩΣΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗΣ ΔΑΠΑΝΗΣ

“ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ”

Το πρώτο βήμα στον υπολογισμό των ημερησίων αναγκών σου σε θερμίδες είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Θέλω να κάνω ένα διαχωρισμό εδώ. Πολλοί χρσησιμοποιούν τον όρο “βασικός μεταβολισμός ρυθμός” (BMR basal metabolic rate). Οι περισσότεροι από εμάς χρησιμοποιούμε αυτό που ονομάζεται “μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης” (RMR resting metabolic rate). Η διαφορά είναι ότι ο βασικός μεταβολισμός παρουσιάζει τον ρυθμό με τον οποίο καταναλώνει ενέργεια για να υποστηρίξει βασικές ζωτικές δραστηριότητες όπως η αναπνοή, ο καρδιακός παλμός, τα νεφρά και το κυκλοφοριακό. Όπως και η ενέργεια που χρειάζεται για να μείνει κάποιος ξύπνιος μιας και η μέτρηση γίνεται μόλις ξυπνήσεις. Στον βασικό το άτομο πρέπει να μην έχει φάει για 12 ώρες, ξαπλωμένος σε απόλυτη ηρεμία ιδανικά μόλις έχει ξυπνήσει σε θερμοκρασία δωματίου και όσο πιο άνετη γίνεται.

Σε αντίθεση το RMR χρειάζεται νηστεία 2-4 ωρών και απλά ένα άνετο περιβάλλον.

1. ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ (RMR) (σε θερμίδες)

Έμμεση θερμιδομετρία.
Ο διατροφολόγος/διαιτολόγος σου φοράει μια μάσκα η οποία συνδέεται σε ένα μηχάνημα το οποίο μετράει αναλογία κατανάλωση οξυγόνου:παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα κατά την δραστηριότητα. Και λέω δραστηριότητα διότι αυτό μπορεί να γίνει από ξαπλωμένος μέχρι να τρέχεις στο διάδρομο.

Άμεση θερμιδομετρία.
Μπαίνεις σε αεροστεγές θάλαμο. Η ενεργειακή δαπάνη καταγράφεται με μέτρηση του ρυθμού με τον οποίο το σώμα παράγει θερμότητα. Πολύ πιο ακριβής και πολύ πιο ακριβή μιας και βασίζεται σε μηχανήματα που λίγα ερευνητικά κέντρα μπορούν να υποστηρίξουν.

Έτσι δημιουργήθηκαν πολλές εξισώσεις για τον υπολογισμό που δεν χρειάζονται το #1 και το #2. Βασίζονται σε στοιχεία όπως το φύλο, ηλικία, ύψος και βάρος. Αν και φυσικά λιγότερο έγκυρες από τα προαναφερθέντα μας κάνουν μια χαρά. Οι πιο συνηθισμένες είναι οι εξής:

HARRIS-BENEDICT (μακράν η πιο χρησιμοποιημένη)
ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 66.5 + (13.75 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) – (6.76 x ηλικία σε χρόνια)
ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 655 + (9.56 x βάρος σε κιλά) + (1.85 x ύψος σε εκατοστά) – (4.68 x ηλικία σε χρόνια)

OWEN EQUATION
ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 879 + 10,2 χ (βάρος σε κιλά)
ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 795 + 7,2 χ (βάρος σε κιλά)

MIFFLIN EQUATION
ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 10(βάρος σε κιλά) + 6,25(ύψος σε εκατοστά) – 5(ηλικία σε χρόνια) + 5
ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 10(βάρος σε κιλά) + 6,25(ύψος σε εκατοστά) – 5(ηλικία σε χρόνια) – 161

Οι επόμενες 2 εξισώσεις περνούν υπόψιν το ποσοστό λίπους και βασίζονται στην άλιπη μάζα.

KATCH-MCARDLE EQUATION:
BMR = 370 + (21.6 x Lean Body Mass(kg) )

ALAN ARAGON EQUATION (Alan Aragon’s research review)
Άνδρες και γυναίκες
25.3 x άλιπη μάζα σε kg
11.5 x άλιπη μάζα σε lbs

Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν άντρα 35 ετών με ύψος 1.80, 90 κιλά, 18% ποσοστό λίπους (73.8 κιλά άλιπη μάζα).

Χρησιμοποιόντας τις παραπάνω εξισώσεις για υπολογισμό RMR:

Harris Benedict 1,967
Owen 1,797
Mifflin 1,855
Katch-McArdle 1,964
Alan Aragon 1,867

Καμία εξίσωση δεν είναι τέλεια, παρόλαυτα  η MIFFLIN προέβλεψε καλύτερα από τις υπόλοιπες το RMR σχετικά με την έμμεση θερμιδομετρία. Προτείνω πάντα να υπολογίζεις το ποσοστό λίπους σου. Εξισώσεις που δεν βασίζονται σε άλιπη μάζα δεν θα είναι ακριβείς σε αθλητές ή bodybuilders (2 πληθυσμοί με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους συνήθως)
Μην ξεχνάς ότι υπάρχουν και άλλες μεταβολικές δραστηριότητες που καταναλώνουν ενέργεια όπως η πέψη (περίπου 10% αν και δεν το υπολογίζουμε συνήθως μιας και διαφέρει από μακρομόριο σε μακρομόριο και επίσης η τιμή της είναι μικρότερη από το περιθώριο λάθους που περιλαμβάνεται στην διαδικασία υπολογισμού πρόσληψης/κατανάλωσης) και φυσικές δραστηριότητες (20-40% σε έναν ενεργό άνθρωπο αλλά και πολύ χαμηλότερα σε κάποιον ο οποίος δεν ασκείται καθόλου). Μην ξεχνάς ότι η φυσική δραστηριότητα επηρεάζεται από ένταση της άσκησης, διάρκεια, συχνότητα, την μάζα του ατόμου, πόσο ικανός είναι στην συγκεκριμένη άσκηση όπως και η δαπάνη ενέργειας ΑΦΟΤΟΥ σταματήσει την άσκηση για να επανέλθει σε ομοιόσταση. Ένας άλλος πολύ σημαντικός παράγοντας που συμβάλει στην κατανάλωση ενέργειας είναι το λεγόμενο NEAT (non exercise activity thermogenesis/ θερμογένεση από δραστηριότητες πλην της άσκησης, πχ βόλτα με το σκύλο) ο οποίος μπορεί να συμβάλει από 15 μέχρι 50%!!

2. ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΟΛΙΚΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

Όπως ανέφερα και πριν οι παραπάνω εξισώσεις υπολογίζουν τις θερμίδες που χρειάζεται ένα σωμα για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες. Οτιδήποτε άλλο πρέπει να υπολογισθεί πάντα κατά προσέγγιση φυσικά.

1. Πολλαπλασιαστές καθημερινής ενεργειακής δαπάνης

Επίπεδο Ασκησης
Καθόλου 1.20
Άσκηση 3x/Εβδομάδα 1.38
Άσκηση 4x/Εβδομάδα 1.42
Άσκηση 5x/Εβδομάδα 1.46
Άσκηση 6x/Εβδομάδα 1.50
Άσκηση 7x/Εβδομάδα 1.64

(Αν η άσκηση είναι πολύ εντατική πρόσθεσε 0.08 στα πάνω νούμερα, αν η εργασία του είναι σωματικά πολύ δύσκολη, πρόσθεσε 0.26)

Αν χρησιμοποιήσουμε επί παραδείγματι το αποτέλεσμα από την εξίσωση Mifflin  και υποθέσουμε ότι ο ενδιαφερόμενος ασκείται με μέτρια ένταση 3 φορές την εβδομάδα θα είχαμε:

1,855 Χ 1.38 = 2,559 ολικές θερμίδες
Μπορούμε να είμαστε υπερβολικά σχολαστικοί και να χρησιμοποιήσουμε πινακάκια όπως το παρακάτω τα οποία βέβαια είναι χρονοβόρα.

ENERGY:ACTIVITY

Εναλακτικά μπορούμε να χρησιμοποήσουμε εξισώσεις που υπολογίζουν τα πάντα:

ΕΞΙΣΩΣΗ ΕΚΤΙΜΗΣΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ (ESTIMATED ENERGY REQUIREMENTS (EER)

Ύψος  (μέτρα) Βάρος ( κιλά)
Άνδρες  (19 +)
EER = [662-(9.53 X Ηλικία)] + PA X [(15.91 X Βάρος) + (539.6 X Ύψος)]
Γυναίκες (19 +)
EER = [354-(6.91 X Ηλικία)] + PA X [(9.36 X Βάρος) + (726 X Ύψος)]

‘Οπου PA

PA

Στην περίπτωση μας:
662 – 333 + 1.11 X 1,432 + 971 = 329 + 1,590 + 971 = 2,890

Το επόμενο βήμα είναι να μειώσουμε η να αυξήσουμε τις ολικές θερμίδες για το θεμιτό αποτέλεσμα:

Για απώλεια βάρους μείωσε τις θερμίδες
15% – Φυσιολογική απώλεια
20% – Επιθετική απώλεια
25% – Πιθανή απώλεια άλιπης μάζας

Για αύξηση βάρους αύξησε τις θερμίδες ανάλογα
5% – Μινιμαλιστικό
10% – νορμάλ
15% – Επιθετικό

Μια μικρή παρένθεση. Στην περίπτωση που σε ενδιαφέρει να αυξήσεις το (μυϊκό) βάρος σου, παραθέτω 2 απόψεις για το πόσα μυϊκά κέρδη (σε λίβρες) να υπολογίζεις, αν είσαι “φυσικός” φυσικά.

Screen Shot 2015-06-18 at 7.26.43 PM

Οπότε στο παράδειγμα μας πάλι, αν χρησιμοποιήσουμε το αποτέλεσμα της εξίσωσης  Mifflin + έξτρα ενέργεια) ο υπολογισμός θα ήταν 2,559 Χ 0.15 = 384
2,559 – 384 = 2,175 θερμίδες την μέρα για να χάσει βάρος.

ΜΑΚΡΟΜΟΡΙΑ
Πώς κατανέμω τα μακρομόρια (πρωτεΐνη/λιπαρά/υδατάνθρακες)  βάση των θερμίδων που μόλις υπολόγισα; Ολα τα μακρομόρια δεν απελευθερώνουν την ίδια ενέργεια:

Πρωτεΐνη 1 γρ = 4 θερμίδες
Λιπαρά 1 γρ = 9 θερμίδες
Υδατάνθρακας 1 γρ = 4 θερμίδες

Προτεινόμενη “κλινική” κατανομή:

MAcronutrient Recommendations

Πρέπει να το ακολουθήσεις; Η άποψη μου είναι όχι απαραίτητα.

Πιθανός υπολογισμός (πάντα ο προαναφερθής ενδιαφερόμενος) Πρωτεΐνικές ανάγκες διαφέρουν από 0.8-2.7 γρ/κιλό σωματικού βάρους ή 0.36-1.23 γρ/λίβρα. Ανάλογα τι διαβάσεις και τι ανάγκες έχεις.

Σαν παράδειγμα λοιπόν

Πρωτεΐνη
Βάρος σε λίβρες x 1.0 = 198 γρ/ημέρα
198 x 4 = 792 θερμίδες (36%)
Leigh 0.6-0.8/lb

Λιπαρά
Βάρος (lbs) 198 x 0.40 = 79 γρ/ημέρα
79 x 9 = 711 θερμίδες (33%)
Υδατάθρακας (υπόλοιπο)
2,175 – (792 + 711) = 672 θερμίδες/4 = 168 γρ/ημέρα (31%)

Μακρομόρια αναλογία 36-33-31 (zone)

ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ 2 (από Precision Nutrition)

Απλά χρησιμοποίησε το εξής πινακάκι χωρίς να μπείς στη διαδικασία RMR

Screen Shot 2015-06-18 at 6.24.32 PM

Για απώλεια βάρους λοιπόν στην περίπτωση μας (προπόνηση 3χ/εβδμάδα):
198 χ 12 = 2,376.

ΜΑΚΡΟΜΟΡΙΑ

Τα “παιδιά” της Precision Nutrition προτείνουν να ταξηνομήσεις τα μακρομόρια ανάλογα τον σωματότυπο.

2689955_f496

Ένας εκτομορφικός σωματότυπος καλό είναι να αρχίσει στο 25-55-20 (% Πρωτεινη-υδατάνθρακα-λιπαρα), ο μεσομορφικός στο 30-40-30 και ο ενδομορφικός στο 35-25-40. Για το πως αναγνωρίζεις και τις ιδιαιτερότητες του κάθε σωματότυπου με μεγαλύτερη λεπτομέρεια υπάρχουν πολλάκις άρθρα στο διαδύκτιο.

Ας υποθέσουμε ότι ο πελάτης μας είναι ενδομορφικός. Η αναλογία τότε θα ήταν 35-25-40
Ολικές θερμίδες 2,376
Πρωτείνη 35% = 2,376 χ .35 = 831/4 = 207 γρ/μέρα
Υδατάνθρακας = 148 γρ/μέρα
Λιπαρά = 105 γρ/μέρα

ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ 3 (Alan Aaragon)

ΥΠΟΛΟΓΙΣΕ ΤΟ ΕΠΙΘΥΜΗΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΟΥ

1. Μέτρησε το ποσοστό λίπους (%Λ) σου. Αν δεν μπορείς/θες να πας σε κάποιον ο οποίος μπορεί να το κάνει ένας έμμεσος τρόπος μπορεί να βρεθεί εδώ.

http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator

2. Υπολόγισε την άλιπη μάζα σου (ΑΜ)
Βάρος (λίβρες) x %Λ = λιπώδης μάζα (ΛΜ)
ΑΜ = Βάρος – ΛΜ

3. Στόχος άλιπης μάζας = (Αύξηση μυϊκής μάζας (1 λίβρα/μήνα) για όσους μήνες + ΑΜ)  x 100

4. Διάλεξε το επιθυμιτό %Λ και αφέρεσε το από 100

>25%Λ         3-4% απώλεια/μήνα

20-25%Λ    2-3%

13-19%Λ    1-2%

<13%Λ        <1%

5. Διαίρεσε το #3 δια του #4 για να βρείς το Επιθυμητό βάρος (ΕΒ)

Θερμίδες = ΕΒ χ [9-11 + μέσος όρος ωρών εβδομαδιαίας άσκησης (βάρη και αερόβια)

Ένταση που κάνεις άσκηση 9-11. 9 αν μιλάς με κάνα 2 φίλους ανάμεσα από τα σετ. 11 αν ακόμα προσπαθείς να αναρώσεις από το τελευταίο WOD.
Αν πάρουμε την παραπάνω περίπτωση:

1. Ο υποτιθέμενος πελάτης μας
2. 198 λίβρες χ 18% = 35,64 ΛΜ
ΑΜ = 198 – 53,64 = 162,36

Παρόλο που θέλουμε να χάσουμε λίπος θέλουμε να αυξήσουμε ή να διατηρήσουμε μυικο ιστο

Ας πουμε ότι βάζουμε στόχο να έχουμε 167 λίβρες ΑΜ σε 5-6 μήνες. Τότε:

3. 167 χ 100 = 16700
4. στόχος %Λ = 10%
100 – 10 = 90
5. 16700/90 = 185 λίβρες ή 84 κιλά = στόχος βάρους.

185 χ 10% = 18.5 ΛΜ. Αρα 35,6 (αρχικός λιπώδης ιστός) – 18,5 (στόχος) = 17,1 λίπος ή 7,71 κιλά απώλεια λίπους σε 5 μήνες.

θερμίδες = 185 χ (9 + 4) σύμφωνα με τον πιο πάνω τύπο= 2,400

ΜΑΚΡΟΜΟΡΙΑ

Πρωτείνη 1 γρ/βάρος(LBS) στόχου = 185 γρ χ 4 = 740 θερμίδες 31%

Λίπη 0,4 – 0,7. Σκέψου σου το ανάλογα με τον άνθρωπο. Ο πελάτης μας έχει να κάνει καιρό προπόνηση και θα υποθέσουμε οτι δεν είναι τόσο ευαίσθητος στην ινσουλίνη οπότε θα ανεβάσουμε τα λιπαρά για να μείνουμε με λιγότερους υδατάνθρακες.
185 χ 0,6 = 111 γρ χ 9 = 999 θερμίδες 42%

Υδατάνθρακες 2,400 – (740+999) = 661 / 4 = 165 γρ 27%

Μακρομόρια αναλογία 31-42-27

ΠΩΣ ΚΑΤΑΝΕΜΩ ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΣΕ ΓΕΥΜΑΤΑ;

Ας υποθέσουμε ότι θα κάνεις 5 γεύματα. Η πιο απλή αντιμετώπιση είναι να πάρεις τις θερμίδες σου, να τις διαιρέσεις δια του 5. Το ίδιο με τα μακρομόρια.
Φυσικά μπορεί να έχεις μεταπροπονητικά γεύματα τα οποία δεν ταιριάζουν στις διαιρέσεις. Επίσης μπορεί να έχεις 3 κυρίως γεύματα και τα υπόλοιπα να είναι ελαφρά ή σνακ. Τέλος μπορεί να αποφασίσεις να κατανείμεις υδατάνθρακες μόνο σε γεύματα κοντά στις προπονήσεις σου. Μπορεί όπως είπαμε πιο πάνω να έχεις διαφορετικές μέρες θερμιδικά ανάλογα με την άσκηση.
Εδώ θέλει λίγο ψάξιμο και εξάσκηση. Στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις βάσεις δεδομένων με ανάλυση τροφών/θερμίδων.

Βαριέσαι να ζυγίζεις ή έχεις καλύτερα πράγματα να κάνεις από το να ασχολείσαι με το φαγητό;

35ecfaa2ab8b037cda9fc0558fb6df96

Ένας εύκολος τρόπος να θυμάσαι είναι ο εξής
Η πρωτεΐνη είναι όσο η παλάμη σου
Η γροθιά σου τα λαχανικά
Η κούπα της παλάμης σου οι υδατάνθρακες
Ο αντίχειρας σου τα λιπαρά.

Αν υποθέσουμε ότι θα τρως 4 φορές την ημέρα, να τι θα μπορούσες να τρως στα περισσότερα γεύματα:

Άνδρες
2 παλάμες τροφή πλούσια σε πρωτείνη
2 γροθιές λαχανικά
2 κούπες παλάμης υδατάνθρακες
2 αντίχειρες από τροφή πλούσια σε λιπαρά

Γυναίκες
‘Οπως το παραπάνω αλλά όλα υπολόγισε 1 αντί για 2.

Αυτό που είναι σημαντικό είναι η ποιότητα, ποσότητα και οι αναλογίες. Μην χάσεις το δάσος κοιτώντας το δέντρο όμως. Όλα έχουν να κάνουν με το θερμιδικό ισοζύγιο. Θετικό ισοζύγιο = αύξηση βάρους, αρνητικό ισοζύγιο = απώλεια.

energy balance
Διάφορα να θυμάσαι για απώλεια βάρους (σε άσχετη σειρά):

1. Περισσότερη πρωτείνη απο το μέσο όρο
2. Λιγότερες θερμίδες
3. Καλύτερη ποιότητα υδατανθράκων (όσο το δυνατόν ακατέργαστους)
4. 80% ακατέργαστη τροφή που σου αρέσει
5. 10% ακατέργαστη τροφή που δεν σου αρέσει αλλά και δεν μισείς
6. 10% ότι γουστάρεις
7. Μάθε το % λίπους σου
8. Διάλεξε ένα ρεαλιστικό βάρος και ένα εφικτό ποσοστό λίπους
9. Ειλικρινής στο πόσο και πόσο εντατικά κάνεις άσκηση
10. Τρώγε κάθε 2 με 4 ώρες
11. Πρωτείνη σε κάθε γεύμα
12. Πράσινο σε κάθε γεύμα
13. Καλά λιπαρά κάθε μέρα
14. Κατεργασμένους υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά κ.α) μόνο μετά την προπόνηση (1-4 ώρες εύρος)
15. Αυξησε το NEAT

Βιβλιογραφία

Gropper, Sareen S. and Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism 6th Edition. Belmont: Wadsworth. 2013

Lou Schüler and Alan Aragon. The Lean Muscle Diet. A customized nutrition and workout plan – eat foods you love to build the body you want and keep it for life! New York: Rodale. 2014. Kindle

National Academy of Sports Medicine. Weight Management Specialist. www.nasm.org

John Berardi, PhD; Ryan Andrews, MS, MA, RD. The Essentials
of Sport and Exercise Nutrition. www.precisionnutrition.com

Rolfes, Sharon Rady, Kathryn Pinna and Ellie Whitney. Understanding Normal and Clinical Nutrition, Eighth Edition. Belmont: Wadsworth. 2009