All posts by Nick Vardavas

Η Περίπτωση του Squat Μέρος ΙΙ

Τεχνική, Μύθοι και Προβλήματα.

‘Hταν μια άσκηση που πάντα με δυσκόλευε. ‘O,τι μας δυσκολεύει δεν μας αρέσει να το κάνουμε. Τουλάχιστον οι πιο πολλοί έτσι σκέφτονται. Δεν ακολούθησα αυτή την τακτική. ‘Οσο πιο πολύ δεν ήμουν ικανοποιημένος με το squat τόσο μου γινόταν εμμονή. Αποτέλεσμα; Προσπάθησα πολύ. Διάβασα πολύ. Σχεδόν ό,τι υπήρχε πάνω στο θέμα. Να σου πω την αλήθεια, ακόμα δεν είμαι ικανοποιημένος και ζηλεύω μαθητές μου και φίλους που το εκτελούν τέλεια. Δεν είναι όλοι φτιαγμένοι για βαθιά καθίσματα αλλά μπορούν να το βελτιώσουν.

Αφού τελειώσαμε με το κομμάτι της βιομηχανικής στο προηγούμενο άρθρο , είναι καιρός να δούμε την τεχνική, μύθους και μερικά κλασικά προβλήματα εκτέλεσης που μπορεί να συναντήσουμε αλλά και πώς (αν) μπορούμε να τα φτιάξουμε.

Τεχνική

«’Αφησε τον εγωϊσμό σου στα αποδυτήρια» και «τα ψυχολογικά σου στη ρεσεψιόν»

Αν είχα να πω κάτι πάνω στο θέμα της τεχνικής και της στάσης/συμπεριφοράς, μόλις τα διάβασες! Οι περισσότεροι άντρες που βλέπω στο γυμναστήριο (ειδικά στην Ελλάδα) φαίνεται σαν να πιστεύουν ότι όσο περισσότερα κιλά μπορούν να σηκώσουν τόσο περισσότερο «άντρες» είναι. Ασχέτως με το αν προσπαθώντας να τα σηκώσουν (κιλά που φυσικά δεν μπορούν) χτυπιούνται σαν επιληπτικά ψάρια έξω από το νερό…Είναι οι τύποι που περπατούν λες και έχουν καυτά αυγά κάτω απο τις μασχάλες (δικαιολογία: τόσο μεγάλος πλατύς ραχιαίος που δεν κλείνουν τα χέρια). Ξέρεις τι εννοώ και είμαι σίγουρος ότι το έχεις δει (Pic 1)

Hot eggs
Pic 1. γιατί κάθεται/κοιτάει έτσι αυτός ο γελοίος τύπος;

Χαλάρωσε μεγάλε! Η φίλη μου μπορεί να σηκώσει περισσότερα από εσένα (με σωστή τεχνική) και στο φινάλε δεν πειράζει!!

Αν υπάρχουν τέσσερα πράγματα τα οποία θα μπορούσαν να εμποδίσουν την πρόοδό σου σε οποιαδήποτε άσκηση αυτά θα ήταν: κινητικότητα, τεχνική, νευρομυϊκός έλεγχος και μυϊκές ανισορροποίες. Η λάθος τεχνική όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό (λες και δεν είναι αρκετό) αλλά σε θέτει σε βιομηχανικά μειονεκτική θέση, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα σηκώσεις όσα κιλά υποθετικά θα μπορούσες.

Επιπλέον, αν δεν μπορείς να εκτελέσεις μια άσκηση τέλεια, μην προσθέτεις και κιλά, ειδικά κιλά που δεν μπορείς να σηκώσεις/πιέσεις/τραβήξεις κλπ. Απλώς χειροτερεύεις τα πράγματα. Όπως θα έλεγε και ο Gray Cook «προσθέτεις δύναμη στην δυσλειτουργία».

Ας προχωρήσουμε στην τεχνική του squat. Το πρώτο πράγμα, όπως προαναφέραμε, είναι να προπονήσεις τον πελάτη/αθλητή σου στο πώς να το εκτελέσει χωρίς έξτρα επιβάρυνση.

Πριν αρχίσεις

Τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Αν είναι πολύ ανοιχτά θα διατείνεις τους προσαγωγούς πολύ νωρίς και πιθανόν να μην μπορέσεις να μπεις όσο βαθειά θα μπορούσες (αυτό το στυλ squat – sumosquat για την ακρίβεια είναι καταπληκτικό για ενεργοποίηση προσαγωγών).

Εγώ προτείνω ό,τι «νιώθεις» καλύτερα. Εδώ θα δεις ευρείες διαφορές. Άτομα με πιο μακρύ μηριαίο είναι πιθανότερο να χρειαστεί να έχουν τα πέλματα σε πιο ανοιχτή θέση. Απο την άλλη ο συνδυασμός μακρύς κορμός/κοντό μηριαίο θα πρέπει να έχει ίσως λίγο πιο κλειστά πόδια και από το άνοιγμα των ώμων. Όλα αυτά θα τα δεις στην πράξη!

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το άνοιγμα των πελμάτων είναι: εύρος λεκάνης (βλέπε γυναίκες/άνδρες για παράδειγμα), διατασημότητα οπίσθιων μηριαίων, προσαγωγών και γαστροκνήμιων. Επίσης, αν η ανατομία του ισχίου δεν είναι ιδανική (αναφερόμενος στο πως «ταιριάζει» η κοτύλη και το μηριαίο), θα πρέπει να έχεις μεγαλύτερο άνοιγμα εκτός και αν θες να υποφέρεις απο κοτυλομηριαία πρόσκρουση. Περισσότερα σε λίγο.

  Εκτέλεση

‘Αρχισε το κατέβασμα λυγίζοντας στα γόνατα και στη λεκάνη σε μια ομαλή κίνηση. Φαντάσου ότι το κέντρο βάρους σου είναι στο κέντρο του πέλματος. «Κάτσε ανάμεσα στο ισχίο σου», που λέμε. Αν «σπας» πολύ στα γόνατα σχετικά με το ισχίο μπορείς να ρίξεις το κέντρο βάρους στις φτέρνες και να φανταστείς ότι πας να κάτσεις σε μια καρέκλα.

Κατέβα όσο μπορείς, είναι άνετο για σένα και δεν χάνεις την ισορροποία σου. ‘Οσο πιο χαμηλά κατέβεις τόσο ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ομάδες, ειδικά τους οπίσθιους μηριαίους που είναι διαρθρικοί μύες.

Ενώ σιχαίνομαι εκφράσεις που κυκλοφορούν για τα βαθιά καθίσματα, μια με την οποία συμφωνώ απόλυτα είναι «ημικαθίσματα = ημιενεργοποίηση». Μην περιμένεις να ενεργοποιήσεις σωστά τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου όταν σταματάς στο παράλληλο στα καθίσματα (μηριαίο ως προς το πάτωμα). Αν από την άλλη σε ενδιαφέρει να γυμνάσεις περισσότερο τον τετρακέφαλο, το ιδανικό σημείο να σταματήσεις είναι στις 90 μοίρες.

Μύθος #1

 Μην κάνεις βαθιά καθίσματα

Parallel squat gr

Αυτός ο μύθος με ακολουθεί όσο θυμάμαι! Πρέπει επιτέλους να σταματήσει. Το σωστό είναι να κατεβαίνεις όσο η ανθρωπομετρία σου, η κινητικότητά σου επιτρέπουν. Αν αυτό σημαίνει κάτω απο το παράλληλο τότε κάντο! ‘Ενα κάθισμα θεωρείται βαθύ όταν το ισχίο βρίσκεται πιο χαμηλά από το γόνατο. Ξέχνα εκφράσεις του στύλ ass to the grass. Αναφέρονται σε ολόκληρο κάθισμα (Pic 2)όπου οι μηριαίοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου. Ξέρω πολύ λίγα άτομα που μπορούν να το εκτελέσουν σωστά. Βλέπε λέξη κλειδί – ΣΩΣΤΑ.

ολόκληρο κάθισμα. Βλέπε πώς οι οπίσθιοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου
Pic 2. Oλόκληρο κάθισμα. Βλέπε πώς οι οπίσθιοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου

Τη θεωρία ότι τα βαθιά καθίσματα είναι επικίνδυνα και έχουν ένα ρίσκο τραυματισμού, τη χρωστάμε σε έρευνα του Karl Klein στο Πανεπιστήμιο του Τέξας. Ο Klein βρήκε ότι άτομα που συνηθίζουν να κάνουν βαθιά καθίσματα παρουσίασαν αυξημένη χαλαρότητα στους χιαστούς (έσω και πρόσθιο) συγκριτικά με άτομα που δεν κατέβαιναν τόσο βαθειά (8). ‘Ετσι συμπέρανε ότι το να κάνει κάποιος βαθύ κάθισμα είναι καταστροφικό στην σταθερότητα των συνδέσμων και ως εκ τούτου πρέπει να αποφεύγεται.

Πολύ σύντομα μετά την έρευνα, ο Αμερικανικός Ιατρικός Σύλλογος εξέδωσε ανακοίνωση με την οποία εφιστούσε την προσοχή κατά της εκτέλεσης ασκήσεων που περιλαμβάνουν βαθειά κλίση στο γόνατο λόγω της πιθανότητας σοβαρού τραυματισμού των εσωτερικών και υποστηρικτικών δομών της άρθρωσης του γονάτου.

Περεταίρω έρευνα έχει διαψεύσει τα ευρήματα του Klein, αποδεικνύοντας ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ βαθέων καθισμάτων και ρίσκο τραυματισμού (5,6,7). Αντιθέτως, υπάρχει απόδειξη ότι όσοι εκτελούν βαθιά καθίσματα έχουν ΑΥΞΗΜΕΝΗ σταθερότητα της άρθρωσης του γονάτου (μπορώ προσωπικά να πω ότι το έχω δει πολλές φορές).

Σε άλλη έρευνα, ο Chandler και η ομάδα του βρήκαν ότι άνδρες powerlifters, πολλοί από αυτούς εκλεκτού επιπέδου, κατέδειξαν σημαντικά πιο σφικτές αρθρικές κάψουλες συγκριτικά με το κοντρόλ γκρούπ (8).

«Υπό τη προϋπόθεση ότι η τεχνική μαθευτεί με ακρίβεια υπό την εποπτεία ειδικών και με προοδευτική επιβάρυνση, το βαθύ κάθισμα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την προστασία κατά των τραυματισμών και της ενδυνάμωσης των κάτω άκρων» (4)

Μπορούμε, λοιπόν, να καταλήξουμε στο ότι «αντίθετα με την κοινώς εξεφραζόμενη ανησυχία, τα βαθειά καθίσματα δεν συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού παθητικών ιστών» (4).

Η υπόθεση έκλεισε.-

Μύθος #2

Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.

No-Darth_Vader

Πραγματικά, ποιός τα βγάζει αυτά και τρομοκρατεί τον κόσμο; Σε λίγο θα κυκλοφορούμε με μοιρογνωμόνιο στο γυμναστήριο! Άλλη μια φήμη που δεν λέει να «πεθάνει». Για πολλούς, αν όχι για τους περισσότερους, τα γόνατα θα «ξεφεύγουν» και είναι ΟΚ!

Το ξέρω οτι μερικοί έχετε φρικάρει τώρα και σκέφτεστε «τι λέει αυτός» αλλά κάντε λίγο υπομονή…

Αυτό που πρέπει να καταλάβεις είναι ότι ο καθένας έχει διαφορετική ανθρωπομετρία. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, αυτό που σε ενδιαφέρει είναι ότι όλοι έχουμε διαφορετική αναλογία μηριαίου ως προς την κνήμη. ‘Ανθρωποι με μακρύτερο μηριαίο οστό πιθανόν να ξεπερνούν αρκετά τα δάχτυλα των ποδιών.

Το μόνο δυνητικό πρόβλημα με το να αφήνεις τα γόνατα να «φεύγουν» προς τα εμπρός δεν είναι ότι θα τα καταστρέψεις, αλλά ότι δεν θα μπορέσεις να δώσεις αρκετή ώθηση με το ισχίο στην άνοδο, που σημαίνει λιγότερη ενεργοποίηση γλουτών και οπίσθιων μηριαίων.

Θυμήσου: Είναι μια ισορροπημένη πράξη! Ελπίζω τώρα να καταλαβαίνεις τι εννοούσα όταν έλεγα ότι το squat ίσως να είναι μια από τις ΠΙΟ λειτουργικές ασκήσεις.

Επίσης, ο Fry σημείωσε ότι «Παρόλο που περιορίζοντας κανείς την κίνηση προς τα εμπρός στα γόνατα μπορεί να μειώσει το στρές στην άρθρωση του γονάτου, είναι πολύ πιθανό ότι δυνάμεις μεταφέρονται ακατάλληλα στο ισχίο και στην περιοχή της οσφϋικής μοίρας (μέση). ‘Ετσι, κατάλληλη αρθρική φόρτωση κατά την συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να απαιτήσει τα γόνατα να ξεπεράσουν τα δάχτυλα.» (2)

Εφόσον δεν χαλαρώσεις όταν είσαι χαμηλά ώστε να ανοίξει η άρθρωση του γονάτου εκθέτοντας τους συνδετικούς ιστούς σε επίπεδα στρές υψηλότερα από τη δύναμη εφελκυσμού τους, θα είσαι οκ. Μπορείς να κάνεις παύση στη χαμηλή θέση, απλώς κράτα την ένταση.

Στο προηγούμενο άρθρο, αναφέραμε ότι το frontsquat είναι ευκολότερο και ασφαλέστερο για τα γόνατα. Η ίδια αυτή άσκηση θα σε αναγκάσει να ξεπεράσεις τις μύτες των ποδιών σου περισσότερο από κάθε άλλη παραλλαγή!

 

Δοκίμασε να του πεις: ''Εεεμμ, συγνώμη κύριε αλλά επιτρέπεται να αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας;'' Δεν είμαι σίγουρος και δεν ευθύνομαι για την απάντηση/αποτέλεσμα!!
Δοκίμασε να του πεις: ”Εεεμμ, συγνώμη κύριε αλλά επιτρέπεται να αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας;”
Δεν είμαι σίγουρος και δεν ευθύνομαι για την απάντηση/αποτέλεσμα!!

Από τη στιγμή που θα κατέβεις χαμηλά, υπάρχει μόνο μία κατεύθυνση: ΠΑΝΩ. Αυτό που θες να κάνεις σε αυτό το σημείο είναι να κατευθύνεις τα ισχία σου προς τα πάνω και μπροστά και ταυτόχρονα ενώ εκτείνεις τα γόνατα να κρατάς το στήθος ψηλά. Πρόσεξε όμως, πολύ μεγάλη ενεργοποίηση των ισχίων θα το μετατρέψει σχεδόν σε άρση θανάτου, ενώ η πολύ μεγάλη ενεργοποίηση των γονάτων μετατοπίζει τις διατμητικές δυνάμεις προς τα εμπρός. Πρέπει να είναι μια συντονισμένη υπόθεση.

Λοιπόν, αυτό είναι, τό’χεις. Αυτό είναι όλο που έχεις να κάνεις. Μπορεί να φαίνεται απλό στο χαρτί, αλλά στην πράξη υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί και ΘΑ πάνε στραβά με ανθρώπους που εκτελούν squat που οπωσδήποτε πρέπει να αντιμετωπιστούν, προκειμένου να είναι ασφαλείς και αποτελεσματικοί. Εδώ είναι αυτά που θεωρώ εγώ τα πιο σημαντικά:

 Προβλήματα

  1. Οπίσθια πυελική κλίση (“ButtWink”) 

 butt wink

Μερικοί άνθρωποι όταν φτάσουν στη χαμηλή θέση του squat , δεν μπορούν να κρατήσουν την επιθυμητή ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και η οσφυική μοίρα αρχίζει να κάνει κάμψη.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί αποτελεί ακόμη έναν λόγο για τον οποίο τα squats αποκτούν κακή φήμη.

Μύθος #3

Τα Squats θα καταστρέψουν τη μέση σου.

Αφήνοντας την οσφυική μοίρα να κάνει κάμψη μπορεί να διατείνει τους συνδέσμους και τελικά να προκαλέσει ζημιά σε κάποιο δίσκο. Αποτέλεσμα; Οτιδήποτε, από έναν ελαφρύ πόνο που ένα ντεπόν μπορεί να απαλύνει μέχρι και αδιάκοπο πόνο από τσιμπημένα νεύρα. Χειρότερη περίπτωση, ρίξη μεσοσπονδύλιου δίσκου που ίσως να οδηγήσει μέχρι και σε χειρουργική επέμβαση.

 α. Αιτία

Πιθανότητες: μία πεποίθηση είναι ότι είναι θέμα ευλυγισίας. Κυρίως ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι βραχυμένοι. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι όσο κατεβαίνεις στο squat οι οπίσθιοι μηριαίοι ανταγωνίζονται για την στροφή της λεκάνης με τους εκτείνοντες της οσφυικής μοίρας (ραχιαίοι). Οπότε αν έχεις αδύναμους εκτείνοντες, οι βραχυμένοι οπίσθιοι μηριαίοι θα τραβήξουν τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση. Δεν είμαι απόλυτα πεπεισμένος για αυτό. Οι οπίσθιοι στην πραγματικότητα ΚΟΝΤΑΙΝΟΥΝ στην κατάφηση (κνήμη) καθώς κατεβαίνεις, οπότε αν το σκεφτείς δεν υπάρχει καθαρά καμία διάταση (Pic 3).

hamstrings
Pic 3 Ανατομία οπίσθιων μηριαίων και κάμψη γονάτου

Δεύτερη ιδέα είναι ότι πρόκειται για ανατομικό θέμα. Δύο πράγματα μπορεί να συμβαίνουν εδώ. Η κεφαλή του μηριαίου οστού και της κοτύλης σου θα μπορούσε να έχει σχήμα τέτοιο ώστε όταν κάμπτεις τους γοφούς σου να προσκρούει νωρίς, πριν να επιτευχθεί επαρκής κάμψη (Pic 4,5).

Pic 4. Το μηριαίο οστό και το πώς ταιριάζει στην κοτύλη του ισχίου

 

Pic 5.Δύο τρόποι με τους οποίους μια ανατομική παραμόρφωση της μηριαίας κεφαλής και της ράχης της κοτύλης μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση (10)
Pic 5. Δύο τρόποι με τους οποίους μια ανατομική παραμόρφωση της μηριαίας κεφαλής και της ράχης της κοτύλης μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση (10)

Επίσης, θα μπορούσαν οι πρόσθιες λαγόνιες αποφύσεις (ΠΛΑ) σου, έναντι του μηρού σου, να προσπίπτουν στον λαγανοψοίτη σου. Πολλοί άνθρωποι θα παραπονιούνται για πόνο στους καμπτήρες στην κάθοδο. Δεν είναι ψέματα. (1,10).

β. Λύση

Μια ευρύτερη στάση (όσο χρειάζεται ανάλογα με την αρθρωπομετρία του καθενός) θα λύσει το πρόβλημα της μηριαίας κεφαλής/κοτύλης/ΠΛΑ. Συνδύασέ το με καλές διατάσεις σε οπίσθιους και είσαι στο δρόμο προς το μεγαλείο! Ο συντομότερος δρόμος για να βελτίωσεις κινητικότητα και διατασημότητα είναι με χειρονακτική μάλαξη. Δεν μπορώ να δώσω αρκετή έμφαση στο πόσο σημαντικό είναι ένα καλό μασάζ ή χειροπρακτική όταν κάνεις προπόνηση. Προσωπικά, προτιμώ χειροπρακτική σε συνδυασμό με ART (Active Release Technique). Αν δεν έχεις τη δυνατότητα για κάτι τέτοιο, τουλάχιστον αφιέρωσε λίγο χρόνο σε SMR (self myofascial release).

2. Οι φτέρνες σηκώνονται από το πάτωμα

‘Ισως να έχεις παρατηρήσει ότι πολλοί άνθρωποι σηκώνουν τις φτέρνες τους από το πάτωμα όταν κατεβαίνουν αρκετά χαμηλά σε ένα κάθισμα. Ειδικά όταν προσπαθούν να κρατήσουν τη φυσική λόρδωση.

α. Αιτία

Πιθανότατα είναι πρόβλημα κινητικότητας στον αστράγαλο. ‘Αλλη εκδοχή είναι βράχυνση στον υποκνημήδιο. Πίστευα ότι είναι βράχυνση μόνο στον γαστροκνήμιο αλλά, όπως και στην πιο πάνω περίπτωση με τους οπίσθιους μηριαίους, έχουμε να κάνουμε με διαρθρικό μυ που κονταίνει στην έκφυση κατά την κάμψη στην άρθρωση του γονάτου.

Επίσης, θα μπορούσε να είναι κάποιος τραυματισμός που ως αποτέλεσμα δεν επιτρέπει την απαραίτητη ραχιαία κάμψη στον αστράγαλο.

Για να συνοψίσουμε: αν η κνήμη σου δεν μπορεί να μετακινηθεί αρκετά μπροστά λόγω κάποιας (ή περισσότερων) από τις παραπάνω αιτιές, δύο πράγματα θα συμβούν. Είτε θα σηκώσεις τις φτέρνες, είτε θα σκύψεις πολύ μπροστά. Γιατί; Επειδή δεν μπορείς να περιμένεις να ισορροπίσεις (να μην πέσεις πίσω) ενώ η κνήμη σου είναι σχεδόν κάθετη (ως προς το πάτωμα). Εκτός και αν μπορείς να αψηφήσεις τον νόμο της βαρύτητας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση θέλω να σε γνωρίσω (παρακαλώ επικοινώνησε μαζί μου!!).

β. Λύση

Δούλεψε την κινητικότητα του αστραγάλου σου και διάτεινε τον υποκνμήδιο/γαστροκνήμιο. Εν τω μεταξύ φόρεσε στον πελάτη σου (ή εσύ) ειδικά παπούτσια άρσης βαρών ή εναλλακτικά πάτα πάνω σε ειδική πλατφόρμα με κλίση, δοκό ή το πιο προσβάσιμο σε «πιάτα» (βάρη). Αυτό που θα γίνει είναι ότι θα αναγκάσεις τις κνήμες παθητικά να πάρουν μια επιθυμητή κλίση για να αντισταθμίσεις την έλλειψη ραχιαίας κάμψης.

Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις καθίσματα που έχουν την επιβάρυνση μπροστά. ‘Οπως το front squat και το goblet squat. Το όνομα goblet βγήκε απο το γεγονός ότι κρατάς τον αλτήρα μπροστά στο στήθος σου σαν goblet (κύλικα). Το ωραίο με αυτήν την τεχνική είναι ότι ο αλτήρας ιδανικά πρέπει να έχει δύο σημεία επαφής: ένα στο στήθος και ένα στο στομάχι. Αν ο πελάτης κατέβει και πάει να σκύψει πολύ μπροστά αναγκαστικά θα χάσει επαφή με το κάτω μέρος του αλτήρα. ‘Ετσι, μαθαίνει πώς να στέκεται εύκολα. Από την άλλη, αφού το βάρος είναι μπροστά μπορεί και να κάτσει όρθιος έτσι και αλλίως. Με ένα σμπάρο δυό τριγώνια!!

‘Ενας πελάτης και πολύ φίλος μετά απο ατύχημα με μηχανή αναγκάστηκε να βάλει λάμες στο αριστερό ποδί. Ως εκ τούτου δεν μπορούσε να εκτελέσει κάθισμα κάτω απο κάποια γωνία εκτός αν έσκυβε πολύ μπροστά (για να μην πέσει) επειδή η αριστερή κνήμη δεν είχε κινητικότητα. Παρόλαυτα, με 2 παραλλαγές (πιάτα και goblet) εκτελεί ένα ΤΕΛΕΙΟ κάθισμα (Video)

3. Βλαισότητα Γονάτου (knee valgus)

Πολλών τα γόνατα θα «καταρρεύσουν» προς τα μέσα ενώ εκτελούν ένα κάθισμα (ειδικά κατά την άνοδο). Το να κρατάς τα γόνατα προς τα έξω είναι ουσιώδες για δύο λόγους:

Αν τα γόνατα «ακολουθούν» εσωτερικά τα πέλματα κατά το κάθισμα, αυτό μειώνει τη γωνία Q. Η γωνία Q αναφέρεται στη γωνία που δημιουργείται μεταξύ του μηριαίου και του ισχύου στο επίπεδο του ΠΛΑ (φυσιολογική τιμή 10-16). Οτιδήποτε πάνω από 20 μοίρες αντιστοιχεί στην περίπτωση που ονομάζεται Knee Valgus (Pic 6).

Pic 6
Pic 6

Στις γυναίκες αυτή η γωνία είναι μεγαλύτερη (+-4)  λόγω του ότι έχουν πιο φαρδιές λεκάνες συγκριτικά με τους άνδρες.

‘Οταν συμβαίνει αυτό, οι πιθανότητες να δημιουργήσεις χρόνιες παθήσεις στα γόνατα όπως σύνδρομο επιγονατίδομηριαίου πόνου, οστεοαρθρίτιδα γονάτου, εξάρθρωση έσω πλατύ και τραυματισμό σε χόνδρο και μηνίσκους αυξάνονται. Μόνο 10 μοίρες αλλαγή αύξησε τις επιγονατιδομηριαίες δυνάμεις επαφής κατά 45% (9).

α. Αιτία

Οι βασικοί σταθεροποιητές μύες του μηριαίου οστού ως προς την κνήμη είναι ο μέσος γλουτός και ο έσω πλατύς (VMO). Εκτός και αν το πρόβλημα είναι ανατομικό, αυτοί οι δύο «παίχτες» είναι αδύναμοι. Σαν να μην έφτανε αυτό, το πιο πιθανό είναι ότι οι πρωσαγωγοί, δικέφαλος μηριαίος, έξω γαστροκνήμιος και ο τείνων την πλατεία περιτονεία είναι όλοι βραχυμένοι.

β. Λύση

Αυτό που πολλοί ξεχνούν ή δεν γνωρίζουν είναι ότι η συνταγή για ένα καλό κάθισμα είναι η ενεργοποίηση του γλουτού και των έξω στροφών. ‘Ενα είναι σίγουρο: η πλειοψηφία έχουν δυσκολία στο να ενεργοποιήσουν τους γλουτούς τους.

Τώρα πίσω στο πρόβλημά μας. Το πρώτο που μπορείς να κάνεις είναι λεκτικά να υπενθυμίζεις στον ασκούμενο να κρατά τα γόνατα προς τα έξω (αφού του το δείξεις πρώτα φυσικά) ενώ παράλληλα του δείχνεις προς τα πού πρέπει να «κοιτούν» τα γόνατα με τα χέρια σου.

Αν αυτό δεν δουλέψει, ένα ωραίο κολπάκι είναι να βάλεις ένα theraband λίγο κάτω από τα γόνατα του ασκούμενου. Για να μην του τραβά τα γόνατα προς τα μέσα, αναγκαστικά θα ενεργοποιήσει καταλλήλως για να εκτελεί έξω στροφή ενώ κάνει το κάθισμα.

‘Αλλος τρόπος είναι να τοποθετήσεις ένα block στην έξω πλευρά του πέλματος δίνοντας εντολή στον ασκούμενο να το ακουμπήσει με το γόνατο αλλά να μην το ρίξει κλπ.

Βοηθητικές ασκήσεις για να επικεντρωθείς στον μέσο γλουτό (όλων των ειδών απαγωγές) και παραλλαγές του squat που δίνουν έξτρα έμφαση στον έσω πλατύ όπως το φοβερό cyclist 1 and ¼ squat ή το duck leg press είναι απαραίτητα. Διατάσεις σε προσαγωγούς, γαστροκνήμιους και τείνοντες την πλατεία περιτονεία ολοκληρώνουν το «πακέτο».

Pic 7. Knee Valgus αριστερά και “γόνατα έξω” δεξιά.

Θέλω να κλείσω αυτό το (μακροσκελές) άρθρο, με το να δώσω έμφαση σε δύο πράγματα.

Πρώτον, όπως είπα και παραπάνω, η ανθροπομετρία θα παίξει βασικό ρόλο στην επίδοση του squat. Δεν θα μπορέσουν όλοι να εκτελέσουν ένα βαθύ κάθισμα, πόσο μάλλον ενα ολοκληρωμένο κάθισμα με τέλεια τεχνική(Pic 2). Μη θυσιάσεις την ποιότητα. Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις τέλεια μην προσθέσεις βάρος μέχρι να μπορείς. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που προσφέρουν όμοια ή τουλάχιστον παρόμοια αποτελέσματα. Τα αγαπημένα μου είναι οτιδήποτε σε μονομερή κίνηση (προβολές, step ups, split squat κλπ). Μην αφήσεις τον εγωισμό να μπει ανάμεσα στην ασφάλεια και την επίδοση.

Δεύτερον, η λίστα που ανέφερα με τα προβλήματα όπως και οι λύσεις δεν είναι απόλυτη. ‘Οπως εξελίσσεται η προπόνησή σου (αν είσαι ασκούμενος) ή η καριέρα σου (σαν προπονητής) θα έρθεις αντιμέτωπος με διαφορέτικα σενάρια τα οποία θα είναι συνάμα πρόκληση και αιτία να διευρύνεις τους ορίζοντες της γνώσης σου.

Μεταξύ όλων των «κόλπων» και «λύσεων» είμαι σίγουρος ότι μπορείς να «βγάλεις» ενα τέλειο squat με την πρώτη!

 Βιβλιογραφία

1. Rippetoe, Mark and Stef Bradford. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company, 2011. Kindle.

2. Fry AC, Smith CJ, and Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res 17: 629-633, 2003.

3. Hirth CJ. Clinical movement analysis to identify muscle imbalances and guide exercise. Athl Ther Today 12: 10-14, 2007.

4. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008

5. Meyers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly. 42(4):411 – 422. 1971.

6. Panariello R, Backus S, Parker J. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. AmericanJournal of Sports Medicine. 22(6):768 – 773. 1994.

7. Steiner M, Grana W, Chilag K, and Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. American Journal of Sports Medicine.14(1):24 – 29. 1986.

8. Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299 –303. 1989.

9. Mizuno Y, Kumagai M, Mattessich et al. Q-angle influeces tibiofemoral and patellofemoral kinematics. J of Orthop Res 2001; 19:834-40.

10. Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

 

The Case of the Squat Part I

Whether you want more booty or quads, being a mechanic can alter your squat perception.

One of the most misunderstood and abused exercises that I see in the gym is the squat. While being an amazing total body exercise (placing emphasis in the lower body of course) technique can make it one of the worst, with serious consequences. In this first part I’m going to show you how different body positions can alter things.

3 main variations of the squat:

High bar squat, low bar squat and the front squat. Most people when they think about squatting think quads. With a little knowledge of biomechanics though, you will realise how the above variations place emphasis on different musculature! I’ll try not to bore you with too much science. Here goes:

Rotation

In any given exercise there are points of rotation (POR) or fulcrums. In our discussion the ones of interest are the hip and the knee joint. When you come up from the bottom position of a squat, you perform extension at both of these joints (POR). Hip extensors are the glutes and hamstrings aka the “posterior chain”. Knee extensors are the quadriceps. In order to do that, you need to overcome some external resistance be that your bodyweight or some form of extra resistance (barbell).

Levers

A moment arm is the distance between a POR (hips, knee) and the point at which the rotational force is applied (in this case the barbell or to be precise gravity acting on the barbell), measured at 90 degrees from the point of force application (Fig.1)

Untitled1
Figure 1

The moment force is expressed in M= F (force applied to the bar) x d (length of moment arm). The magnitude of M tells us how much the object (knee, hips) is striving to turn. Shit that was boring! Bear with me….

From the equation we realize that the greater the distance of the rotational force from the fulcrum the greater the moment arm (that’s what we want!) Just imagine having a small ass wrench opposed to a big ol’ one to try and screw a bolt. I’ll take the big one any day!!

 Length Tension

For muscle to contract, crossbridges must be formed between the myofilaments. Crossbridge formation is prevented either by excessive lengthening or shortening of the sarcomere. Maximum tension and therefore force can be achieved when muscle is slightly lengthened or about 120% of its resting length. In layman’s terms you need to slightly stretch a muscle that you want to maximally activate.

I can hear you snoring already. Ok, ok I’ll shut up. Trust me, this is more info than you’ll ever need! That’s all for your plumbing course…err…. biomechanics I meant!

We got wrenches we got bolts! Let’s put theory into practice and make something happen!

As mentioned earlier we have 3 squat variations:

 

1 2
Figure 2

 

Low-bar

IMG_5061
Pic. 1

The name refers to the fact that the bar sits low on the back. How low? The lowest safest position is right below the spine of the scapula (Pic 1). Any lower than that and the bar would be difficult to handle with appreciable weight loaded on it. So let’s apply the aforementioned knowledge on this type of squat. It is obvious that in order not to fall backward and to keep our base of support over the midfoot (that’s were it should always be when squatting) you will need to lean more forward. What this does:

  1. The back  can be more horizontal relative to the floor, which means that there is a better lever relative to the hips, so the posterior chain does the work. Think hamstrings and glutes. Back gets a beating too, especially the lower part.
  2. The hamstrings are a biarticular (crosses two joints) muscle, which cross the hips and the knees. On the bottom position of the squat we can see that they are shortened at the knee joint. Therefore, in order to maximize hamstring involvement we need to at least stretch them at the hip end. Bending more forward accomplishes just that. Glutes get a better stretch as well.

 

LowBar
Figure 3

 High-bar

IMG_5063
Pic. 2

High bar is the style that you will see more often in the gym. For a novice it feels a little more natural and it’s not as tricky in the execution. In this type of squat the bar sits higher on the upper traps (pic. 2). In order for the lifter to balance and not fall face forward, (as much as it would be tempting to watch) he/she is forced to stay more upright. The result:

  1. The back is more vertical; therefore the lever is more advantageous to the knee. This type of squat places more emphasis in the anterior chain (or the quads).
  2. Because of the fact that the athlete stays more upright, the knee angle is more closed therefore we get a slight stretch on the quads, whereas the hip angle is more open therefore less activation of the hamstrings and glutes.
HighBar
Figure 4

Front Squat

IMG_5089
Pic. 3

The front squat puts the lifter in an even more upright position than the other two variations. What this does, it lessens the torque (forward lean), compression (high spinal loads) and flexion. A recent study (5) also shows that the front squat works the quads harder with less stress on the knees. It is also shown to be more effective at activating the vastus lateralis and the rectus femoris. An excellent variation is the goblet squat, which I am going to analyze on the second instalment of the squat series.

  1. Back is as vertical as possible to compensate for the weight that rests in front of the body so the base of support can be kept over midfoot. That makes the moment arm of the knee more favorable.
  2. Knee angle is even more closed and hip angle remains relatively open. This activates the quads maximally.

 

FrontSquat
Figure 5

But wait. What do I do?

One variation does not cancel the other. It all depends on:

  1. Who your client is
  2. His/her needs
  3. What limitations he/she has (joint health, mobility, muscle imbalances, technical proficiency)
  4. Goals (sports, general fitness etc)

Powerlifters mainly use low bar squats. It increases forward leaning, puts more emphasis on the posterior chain and a greater stress on the back muscles. Glutes are the most powerful muscle in the body (hint: want more booty? Stick with low bar!). This type of squat is probably going to allow you to push the most weight.

Actually in order of difficulty (not technical necessarily) it goes like this: Low bar, high bar, front (easier to harder). If your goal is physic enhancement or transference to Oly lifts I would stick to the high bar and especially front squats.

My advice? Unless your client is an athlete of a specific sport that would benefit strictly from the use of one, I would use them all to activate as much muscle fibers as possible while taking the following under consideration:

For a client that has poor glute and/or posterior chain activation I would probably stick with a low bar squat. On the other hand, if low back pain was a problem and technique was an issue I would stay away from them (low bar). As mentioned earlier biomechanical analysis indicates that the front squat places less compressive forces on the knees. Therefore an athlete/client with knee problems/sensitivity should probably stick to a more upright squat.

Coming up: Squat myths and how to solve squat technique problems. See you soon!

References

1. Baechle TR and Earle R. Essentials of Strength and Conditioning (2nd ed). Champaign: Human Kinetics, 2000. Print.

2. Rippetoe, Mark and Stef Bradford. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company, 2011. Kindle.

3. Wirhed, Rolf. Athletic Ability and the Anatomy of Motion. Orebro, Sweden: Harpoon Publications AB, 1984. Print.

4. Thompson, Walter R. ACSM’S Resources for the Personal Trainer. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkings, 2010. Print.

5. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.

6. Boyle, Michael. Advances in Functional Training: Training techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Santa Cruz, California: On Target Publications, December 2011. Kindle.

Η Περίπτωση του Squat Mέρος Πρώτο

Είτε θες καλύτερο κώλο είτε πόδια, το να είσαι μηχανικός θα σου αλλάξει άποψη.

To squat πρέπει να είναι μια από τις πιο παρεξηγημένες και κακο-εκτελεσμένες ασκήσεις. Ενώ είναι μια φανταστική άσκηση για όλο το σώμα (με έμφαση φυσικά στο κάτω μέρος του σώματος) με φοβερά λειτουργικά αποτελέσματα, η λάθος τεχνική μπορεί να την μετατρέψει σε εφιάλτη για τον αθλούμενο και παράδεισο για ορθοπεδικούς/φυσικοθεραπευτές!! Η τεχνική στο επόμενο άρθρο. Σε αυτό το πρώτο μέρος θέλω να αναλύσω πως η διαφορετική θέση της μπάρας ως προς το που την κρατάμε μπορεί να αλλάξει δραστικά τα πράγματα.

3 βασικές παραλλαγές:

Squat με τη μπάρα ψηλά (high bar), squat με τη μπάρα χαμηλά (low bar) και τέλος το front squat στο οποίο η μπάρα βρίσκεται μπροστά. Με λίγη γνώση βιομηχανικής θα δείς πως αυτές οι παραλλαγές μπορούν να ενεργοποιήσουν διαφορετικές μυικές ομάδες περισσότερο! Θα προσπαθήσω να κρατήσω την θεωρία στο ελάχιστο. Εχουμε και λέμε:

Περιστροφή

Σε οποιαδήποτε άσκηση υπάρχουν σημεία περιστροφής (ΣΠ) ή υπομόχλια. Στην συγκεκριμένη περίπτωση αύτα που μας ενδιαφέρουν είναι οι αρθρώσεις το ισχύου και του γονάτου. Στην μυομετρική φάση του squat (απο κάτω προς όρθια θέση) εκτελείς έκταση και στα 2 αυτά σημεία (ΣΠ). Οι εκτείνοντες του ισχύου είναι οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι ή αλλιώς η «πίσω κινητική αλυσίδα». Ο εκτείνον του γονάτου είναι ο τετρακέφαλος.

Μοχλοί

Βραχίονας ροπής ονομάζεται η απόσταση μεταξύ το ΣΠ (ισχύο, γόνατο) και το σημείο στο οποίο ασκείται η περιστροφική δύναμη (στην περίπτωση μας η μπάρα η για να είμαστε πιο ακριβείς η βαρύτητα που ενεργεί πάνω στη μπάρα) μετρημένη σε 90 μοίρες απο το σημείο εφαρμογής της δύναμης (Fig. 1).

Untitled1
Figure 1

Η δύναμη ροπής M εκφράζεται απο τον τύπο M = F (η δύναμη που ασκείται στη μπάρα) x d (το μήκος του βραχίονα ροπής). Το μέγεθος του M μας λέει πόσο το αντικείμενο (γόνατο, ισχύο) προσπαθεί να στρέψει. Αν διαβάζεις ακόμα σε θαυμάζω!! Μέχρι κι εγώ βαρέθηκα! Λίγο ακόμα…

Απο την εξίσωση καταλαβαίνει κανείς οτι όσο μεγαλύτερη η απόσταση της περιστροφικής δύναμης απο το υπομόχλιο τόσο μεγαλύτερος ο βραχίονας ροπής (ακριβώς αυτό που θέλουμε). Φαντάσου να έχεις ενα μικρούλι κοντό κατσαβιδάκι να προσπαθείς να βιδώσεις αντί για ενα μακρύ! Καλή τύχη!!

Ένταση Μήκους

Για να μπορέσει ο μυς να κάνει σύσπαση, εγκάρσιες γέφυρες πρέπει να σχηματιστούν μεταξύ των μυονηματίων. Ο σχηματισμός αυτός εμποδίζεται είτε απο υπερβολική διάταση ή σύσπαση του σαρκομερίου. Μέγιστη ένταση και κατά επέκταση δύναμη στον μυ μπορεί να επιτευχθεί όταν ο μυς είναι ελαφρός διατειμένος η περίπου 120% του μήκους του εν ηρεμία.

Με απλά λόγια: Πρέπει ελαφρώς να διατείνεις τον μυ που θες να δουλέψεις περισσότερο!

Εντάξη σε ακούω να ροχαλίζεις, θα σταματήσω να μιλάω (πες το αυτο στους μαθητές μου να δεις τι θα σου πουν). Ετσι κι αλλιώς σου έχω δώσει περισσότερες πληροφορίες απ ότι θα χρειαστείς. Τέλος λοιπόν το μάθημα σου στα υδραυλικά..εεεεε….στη βιομηχανική εννοώ!

Εχουμε κατσαβίδια, βίδες, ας τα βάλουμε όλα κατω να δούμε τι μπορούμε να φτιάξουμε.

Όπως είπαμε πριν έχουμε 3 βασικές παραλλαγές στο squat:

1 2
Figure 2

Μπάρα Χαμηλά

IMG_5061
Pic. 1

Το όνομα αναφέρεται στο γεγονός οτι η μπάρα «κάθεται» σχετικά χαμηλά στην πλάτη. Πόσο χαμηλά; Το πιο ασφαλές σημείο ειναι ακριβώς κάτω απο την άκανθα της ωμοπλάτης (Pic 1). Οτιδήποτε πιο κάτω θα ήταν δύσκολο ως αδύνατο να την στηρίξεις με εύλογα κιλά πάνω της. Ας εφαρμόσουμε την θεωρία σε αυτή την παραλλαγή. Είναι ξεκάθαρο οτι για να ισορροπήσουμε και να μην πέσουμε προς τα πίσω θα πρέπει να σκύψουμε μπροστά περισσότερο και να κρατήσουμε τις κνήμες σχετικά κάθετες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα:

Α. Οσο πιο οριζόντια είναι η πλάτη ως προς το πάτωμα, τόσο πιο αποτελεσματικός ο μοχλός ως προς το ισχύο που σημαίνει οτι ενεργοποιείς την πίσω κινητική αλυσίδα περισσότερο. Σκέψου γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους. Η πλάτη επίσης (χαμηλά) δουλεύει αρκετά.

 

LowBar
Figure 3

Β. Οι οπίσθιοι μηριαίοι ειναι διαρθρικοί (κροσάρουν 2 αρθρώσεις – ισχύο και γόνατο) μύες. Κατά την εκτέλεση του squat στη χαμηλή θέση (Fig 3), είναι βραχγυμένοι στο γόνατο. Οπότε για να τους ενεργοποίησουμε όσο περισσότερο μπορούμε πρέπει να σκύψουμε πιο μπροστά κλείνωντας την γωνία στο ισχύο(διατειρώντας φυσικά την φυσική λόρδωση της σπονδυλικής. Θα επεκταθώ στη τεχνική του squat στο επόμενο άρθρο). Κατ’ αυτό τον τρόπο ενεργοποιείται περισσότερο και ο γλουτός.

Μπάρα Ψηλά

IMG_5063
Pic. 2

Το κλασικό στύλ squat που θα δεις το 90% να κάνει στο γυμναστήριο. Για κάποιον αρχάριο είναι καλύτερη επιλογή μιας και είναι λίγο πιο φυσική κίνηση και ως εκ τούτου πιο εύκολη στην εκτέλεση. Σε αυτή τη παραλλαγή η μπάρα «κάθεται» ψηλά στον άνω τραπεζοειδή (Pic 2). Για να μη πέσεις και φας τα μούτρα σου (όσο κι αν θα ήθελα να το δω ;-0) πρέπει να μείνεις πιο όρθιος κατά την εκτέλεση. Ως αποτέλεσμα:

Α. Η πλάτη είναι πιο κάθετη, οπότε ο μοχλός είναι πιο πλεονεκτικός ως προς το γόνατο. Αν θες να ενεργοποιήσεις περισσότερο τετρακέφαλο επέλεξε αυτή την παραλλαγή.

HighBar
Figure 4

Β. Επειδή πρέπει να στέκεσαι πιο όρθιος εδώ, η γωνία στο γόνατο είναι πιο κλειστή οπότε ο τετρακέφαλος θα έχει και την επιθυμιτή «ελαφρά διάταση» ενώ η γωνία στο ισχύο παραμένει πιο ανοιχτή με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται μέγιστα η πίσω κινητική αλυσίδα.

Front Squat

IMG_5089
Pic. 3

Το όνομα front squat (μπροστινό squat) αναφέρεται στο γεγονός ότι η μπάρα βρίσκεται μπροστά απο το σώμα και κάθεται πάνω στο δελτοειδή (Pic 3). Εχοντας αντίβαρο (την μπάρα) ο αθλητής μπορεί να κάτσει σχεδόν κάθετος. Αυτό μειώνει τη ροπή (σκύψιμο μπροστά), συμπίεση (υψηλά φορτία στη σπονδυλική) και την κάμψη. Επιπλέον πρόσφατη έρευνα (5) δείχνει ότι το front squat γυμνάζει τον τετρακέφαλο περισσότερο (λες και δεν το είχες καταλάβει μέχρι τώρα!) με λιγότερη επιβάρυνση στα γόνατα (αυτό όμως;). Μια παραλλαγή και μια απο τις αγαπημένες μου ασκήσεις είναι το goblet squat. Θα το αναλύσουμε στο επόμενο blog post. Σημεία που μας ενδιαφέρουν:

Α. Η πλάτη είναι όσο κάθετη θα μπορούσε να είναι μιάς και μπορείς να ισορροπήσεις έτσι με το βάρος να βρίσκεται μπροστά. Ο μοχλός ροπής ευνοεί την άρθρωση του γονάτου εδώ.

FrontSquat
Figure 5

Β. Η γωνία στο γόνατο ακόμα πιο κλειστή ενώ ανοίγει στο ισχύο. Ως αποτέλεσμα ο τετρακέφαλος είναι μέγιστα ενεργοποιημένος.

Οκ καλά όλα αυτά αλλά πιο απ’όλα να κάνω;;

Η απάντηση: ΟΛΑ. Το ένα δεν αναιρεί το άλλο. Ολα εξαρτώνται απο:

  1. Ποιός είναι ο πελάτης σου
  2. Τι ανάγκες έχει
  3. Τι περιορισμούς έχει (υγεία συγκεκριμένης άρθρωσης, κινητικότητα, μυικές ανισορροπίες, τεχνικό επίπεδο)
  4. Τι στόχους έχει (αθλητισμός, απλό fitness κλπ)

Παράδειγμα: Οι powerlifters επί το πλείστον εκτελούν low bar squat. Είδαμε οτι το συγκεκριμένο στύλ ενεργοποιεί την πίσω κινητική αλυσίδα. Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη και πιο δυνατή μυική ομάδα τους σώματος. Αυτό το στύλ squat πιθανόν θα σου επιτρέψει να σηκώσεις τα περισσότερα κιλά.

Αν ο στόχος σου είναι η αθλητική επίδοση, απλά η σωματική διάπλαση ή θες να έχεις μεταφορά απόδοσης σε κάτι άλλο πχ ολυμπιακού στύλ άρση βαρών ή crossfit θα σε συμβούλευα να εκτελείς high bar και ακόμα περισσότερο front squats.

Χρησιμοποίησε όλες τις παραλλαγές ώστε να ενεργοποιείς όσες περισσότερες μυικές ομάδες/μονάδες μπορείς!

Τώρα, για ένα πελάτη ο οποίος δεν ενεργοποιεί καλά τους γλουτούς η γενικά την πίσω κινητική αλυσίδα θα έδινα έμφαση σε low bar. Από την άλλη αν η μέση ήταν πρόβλημα ή η τεχνική είχε θέμα δεν θα ήταν ότι καλύτερο. Επίσης όπως προαναφέραμε, βιομηχανική ανάλυση έχει δείξει ότι τα front squats είναι πιο φιλικά στα γόνατα. Ετσι, αν ο αθλητής/πελάτης σου παρουσιάζει πρόβλημα η ευαισθησία εκεί θα ήταν προτιμότερο να εκτελεί ακριβώς αυτο το στύλ (front).

Στο δεύτερο μέρος – μερικοί μύθοι του squat, προβλήματα στην τεχνική και πως να τα λύσεις.

Τα λέμε σύντομα!!

 Βιβλιογραφία

1. Baechle TR and Earle R. Essentials of Strength and Conditioning (2nd ed). Champaign: Human Kinetics, 2000. Print.

 2. Rippetoe, Mark and Stef Bradford. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company, 2011. Kindle.

3. Wirhed, Rolf. Athletic Ability and the Anatomy of Motion. Orebro, Sweden: Harpoon Publications AB, 1984. Print.

4. Thompson, Walter R. ACSM’S Resources for the Personal Trainer. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkings, 2010. Print.

5. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.

6. Boyle, Michael. Advances in Functional Training: Training techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Santa Cruz, California: On Target Publications, December 2011. Kindle.

 

What the hell is “functional” training?

“Loyalty to petrified opinion never broke a chain or freed a human soul” – Mark Twain

I lived most of my life seems like in the US. Back in 2007 when I moved back to Greece I felt I was light years ahead of the info pertaining to anything training.  I was talking about functional training and people were looking at me like I had just landed from the mothership…

Things have changed since then. Im afraid for the worst.  I’ll prove my point.

I hear people (and when I mean people I mean other trainers and recreational gym goers) talking about functional training and I realize that functional training is associated with three things:

1. The props used

2. Core training

3. Void of machines/bodybuilding

  1. Toys

Much of the equipment that we often see in “functional” training (wobble boards, bosu, physio balls, airex pads, half foam rolls to name a few) has its origin in physical therapy and rehabilitation.  What we need to understand though is that functional is not so much about these gadgets per se but about the knowledge that physical therapists have gained as to prevent or (to be more accurate) reduce injury. It’s about the information why injuries occur.

These props usually place emphasis on the stabilizer muscles by creating safely unstable environments (muscles that primarily stabilize a joint), which happen to be the ones that usually get injured.  It is a well-known fact that after injury the body’s proprioception goes down the drain in the adjacent joints that got injured. Rehabilitating a client with various equipment that promotes proprioception is great. Supplementing a strength training program is also very beneficial with this type of equipment. But I see this being the main star in many cases. Ask yourself this question: How functional is this REALLY for my client…..image1

2. And then comes the core…

“I see dead people” people trying to balance on one foot on a BOSU ball, trying to do a push up with both hands and feet on a physioball at the same time. All kinds of circus acts for what? All in the name of CORE training. In fact, this is not necessarily considered core training. It’s more balance training than anything else. More show than substance.

The thing is that balance training is very very specific. What does that mean? If you learn how to balance on a dyna-disk doing squats, well you’re going to be good at exactly that. Not much else!

Don’t take me wrong! Balance training is something really important in a well-constructed fitness program. Its just overemphasized and in some cases performed with the wrong application.

Performing any strength exercise on an unstable surface is just silly and underproductive. A strength exercise as the name implies needs to focus on strength. You can’t focus on strength AND try to balance at the same time.  Its really simple: Any major strength exercise that could be considered functional has one important feature. You should be able to fall down while you’re doing it so you don’t. Balance. Coordination.  On the ground. Period.image2

Another misconception is that the core is your abs and spinal erectors when in reality the core encompasses local and global stabilizers such as the glutes, adductors and movement muscles as the lats, hamstrings and quads. So the squat for example could be considered the best functional, core and strength exercise ever. Talk about bang for your buck!! You really don’t need to overcomplicate things!

So props like battle ropes, TRX, sand bags, kettlebells all place an extra payload on the core. In which way you ask? In a stabilizing way. They capitalize in the “functional” Part of your core’s function, which is to resist rotation and extension. So trying to keep your torso as stable as possible while performing with these gadgets does exactly that. Use them with a purpose (their purpose) and not just for show and variation or in many cases unfortunately – marketing.

3. Are machines evil?

I tend to stay away from them usually but they have their place. So if leg extensions for example help elderly people move without their canes (that holds true) does that make the specific exercise non functional? Of course NOT.  Just because in real life your leg will never perform a movement like trying to walk while someone is pulling on your ankle (except in a safari gone bad) doesn’t mean that the strength you will develop for that specific exercise will not transfer in something so vital and functional as a daily activity for an elderly person.

In the same sense people differentiate between functional training and strength training/bodybuilding. As if bodybuilders don’t perform functional exercises!!!image3

They squat, they deadlift, they press overhead heavy objects; they do chin-ups, lunges (list can go on and on). In many cases a well-trained bodybuilder is MUCH more functional from a person who has relied on using only his bodyweight and the variety of the aforementioned props. Hint: a bigger muscle attacks the bone in a much preferential line of pull (more vertical) therefore creating a better lever and less torque.

People though, when they think and look at this type of training they only focus on the various machines and isolating exercises as bicep curls and don’t see the bigger picture…

We can therefore argue that the term functional should not be associated with the type of exercise, training or equipment but with the outcome instead.image4

So what IS FUNCTIONAL Training?

Any the aforementioned can produce a functional result but they fail to provide a definition and a WHY that is so. So what the hell is functional training?

Functional is an authentic outcome.  It’s a non-isolating (isolating is partial) stabilizing, pain free movement through a purposeful range of motion. Functional is symmetrical and unrestricted movement patterns.

Functional exercise then, is exercise that displays a certain amount of carryover into other activities.  So by doing it you don’t’ only improve your ability to perform the actual exercise but also other physical movements not directly practiced.  In sports training using exercises that mimic the exact sport movement  under load is not functional.

Let me explain: You don’t train a boxer by having him hold dumbbells and recreating a direct punch. A direct punch is practically a horizontal adduction/flexion of the shoulder. Instead, you train the athlete with heavy and or explosive exercises such as the bench press and the overhead press. Then sit back and enjoy what that (functional) training did in terms of carryover in his sport.

Functional is therefore a continuum and depends on the individual and the task performed. Of course that means a different thing for different people (Ex. Elderly people who spend most of their time in what is called activities of daily living (ADLs) are going to be trained quite differently from a 26 year old linebacker.  Functional is anywhere between performance enhancement to physical therapy. A coach that doesn’t use this type of training is a coach that doesn’t realize what injury prevention is.

Once you start thinking in terms of functional anatomy which simply means that the body is not a contortion of muscles acting individually you will realize that functional is simply something that stresses your muscles in all planes of motion and in all of their function which are the accelerating, decelerating and stabilizing aspect, things are going to fall in place.

Many of us have detached from that and see only through the scope of our preferred discipline.  Old school versus functional.  Thing is that we forget that the human body hasn’t really changed that much over the years.  Take cross fit for example. Uses Olympic lifting. I used to coach some of my clients with these lifts 10, 15 years ago. They thought I was crazy. People know about competitive weightlifting exercises for years.  But how popular was the snatch back then? Its just athletic concepts that have migrated in the fitness field because someone is really good at marketing.

My advice: try to stay away from the latest fads especially if it seems too good to be true.  Don’t allow yourself to fall in love with any specific exercise, training philosophy or technique.  Use common sense and what works.  Know when and why you are using anything.  In a nutshell: Be Functional!!!


 

References

Cook, Gray with Lee Burton, Kyle Kiesel, Greg Rose and Milo Bryant. Movement.   Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies.  Santa Cruz, California: On Target Publications, February 2013. Kindle.

Boyle, Michael. Advances in Functional Training: Training techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes.  Santa Cruz, California: On Target Publications, December 2011. Kindle.

Clark, Michael A., Scott C. Lucett and Brian G. Sutton. National Academy of Sports Medicine Essentials of Personal Fitness Training. Baltimore: Lippincot Williams & Wilkins, 2012. Print.

Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

Emery CA, Cassidy JD, Klassen TP, Rosychuk RJ and Rowe BH. Effectiveness of a home based balance training program in reducing sports-related injuries amongst healthy adolescents: a cluster randomized controlled trial. Can Med Assoc J 2005;172(6):749-54.

Τι είναι τελικά Λειτουργική Προπόνηση;

“Η αφοσίωση σε μία απολιθωμένη γνώμη ποτέ δεν έσπασε μια αλυσίδα ή απελευθέρωσε μια ανθρώπινη ψυχή” – Mark Twain

Έζησα τα περισσότερα χρόνια μου στις Η.Π.Α. Το 2007, όταν επέστρεψα στην Ελλάδα, ένιωσα ότι είμαι έτη φωτός μπροστά σε ό,τι έχει να κάνει με την προπονητική. Μιλούσα για λειτουργική προπόνηση και ο κόσμος με κοιτούσε σαν εξωγήινο…

Τα πράγματα έχουν αλλάξει από τότε. Φοβάμαι προς το χειρότερο. Θα εξηγήσω γιατί.

Ακούω ανθρώπους (και όταν λέω ανθρώπους εννοώ άλλους προπονητές και ασκούμενους) να μιλούν για λειτουργική προπόνηση και συνειδητοποιώ ότι η λειτουργική προπόνηση είναι συνυφασμένη με τρία πράγματα:

1. τον μικροεξοπλισμό που χρησιμοποιείται
2. την προπόνηση του ”πυρήνα”
3. την ακύρωση των μηχανημάτων/bodybuilding

1. Παιχνίδια

Μεγάλο μέρος του εξοπλισμού που συναντούμε στη ”λειτουργική” προπόνηση (σανίδες ταλάντευσης-ισορροπίας, bosu, μπάλες, airex pads, κυλίνδρους κα) έχουν προέλευση από μεθόδους φυσικοθεραπείας και αποκατάστασης. Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε, όμως, είναι ότι η λειτουργικότητα δεν έχει να κάνει με τα εξαρτήματα, αλλά με τη γνώση που έχουν αποκτήσει οι φυσικοθεραπευτές ως προς την πρόληψη ή (για να γίνω πιο ακριβής) τη μείωση των τραυματισμών. Έχει να κάνει με το τι προκαλεί τραυματισμό.

Αυτός ο μικροεξοπλισμός συνήθως δίνει έμφαση στους σταθεροποιητές μύες, δημιουργώντας ένα ασφαλές, ασταθές περιβάλλον (μύες που πρωτίστως σταθεροποιούν μία άρθρωση). Οι συγκεκριμένοι μύες είναι αυτοί που τραυματίζονται συνήθως. Είναι γνωστό ότι το σώμα χάνει την ιδιοδεκτικότητά του στην άρθρωση που έχει υποστεί τον τραυματισμό. Το να κάνεις αποκατάσταση σε έναν πελάτη χρησιμοποιώντας ποικίλο εξοπλισμό με σκοπό να αυξήσεις την ιδιοδεκτικότητα είναι σωστό. Ενισχυτικά σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης μπορεί να είναι επίσης πολύ οφέλιμος τέτοιου τύπου εξοπλισμός. Ωστόσο, βλέπω αυτός να γίνεται το επίκεντρο. Ρώτα τον εαυτό σου την εξής ερώτηση: Πόσο λειτουργικό είναι ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ αυτό για τον πελάτη μου;


image1

2. Και τώρα ο Πυρήνας…

Βλέπω ”νεκρούς ανθρώπους”, ανθρώπους να προσπαθούν να ισορροπήσουν με το ένα πόδι πάνω σε μία μπάλα BOSU, να προσπαθούν να κάνουν κάμψεις με χέρια-πόδια ταυτόχρονα πάνω σε μεγάλη μπάλα. Όλο αυτό το τσίρκο για ποιό λόγο; Όλα στο όνομα της ”προπόνησης του ΠΥΡΗΝΑ”. Στην πραγματικότητα, δεν θεωρείται απαραιτήτως προπόνηση του πυρήνα. Πρόκειται, περισσότερο, για προπόνηση ισορροπίας παρά οτιδήποτε άλλο. Περσσότερο επίδειξη παρά ουσία.

Το θέμα είναι ότι η προπόνηση ισορροπίας είναι κάτι πολύ πολύ συγκεκριμένο. Τι σημαίνει αυτό; Αν μάθεις να ισορροπείς πάνω σε ένα δίσκο ισορροπίας κάνοντας βαθύ κάθισμα, τότε απλά θα γίνεις πολύ καλός ακριβώς σε αυτό. Τίποτα παραπάνω!
Μην με παρερμηνεύσεις! Η προπόνηση ισορροπίας είναι κάτι πραγματικά σημαντικό σε ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Απλά έχει δοθεί μεγαλύτερη έμφαση από ότι θα έπρεπε και σε κάποιες περιπτώσεις εκτελεσμένη με λάθος εφαρμογές.

Το να εκτελείς οποιαδήποτε άσκηση δύναμης σε ασταθή επιφάνεια είναι εντελώς γελοίο και αντιπαραγωγικό. Μια άσκηση δύναμης, όπως και το όνομά της υπονοεί, πρέπει να επικεντρώνεται στην δύναμη. Δεν μπορείς να συγκεντρώνεσαι στη δύναμη ΚΑΙ να προσπαθείς να ισορροπήσεις την ίδια στιγμή. Είναι πραγματικά απλό: Οποιαδήποτε σημαντική άσκηση δύναμης θα μπορούσε να χαρακτηριστεί λειτουργική έχοντας ένα κύριο χαρακτηριστικό. Εκτελώντας την άσκηση ενώ θα μπορούσες να πέσεις, δεν πέφτεις. Ισορροπία. Συντονισμός. Στο έδαφος. Τέλος.

image2

Ακόμα μία παρανόηση είναι ότι ο πυρήνας αποτελείται μόνο από τους μύες των κοιλιακών και αυτούς περιμετρικά της σπονδυλικής στήλης. Στην πραγματικότητα ο πυρήνας συμπεριλαμβάνει τοπικά και καθολικά σταθεροποιητές μύες,όπως οι γλουτοί, οι απαγωγοί και οι κινητικούς μύες όπως o πλατύς ραχιαίος, οι δικέφαλοι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι.Τα βαθιά καθίσματα, λοιπόν, θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως η καλύτερη λειτουργική άσκηση από όλες. Πραγματικά δεν υπάρχει λόγος να περιπλέκεις τα πράγματα!

Οπότε εξοπλισμός όπως τα σχοινιά, το TRX, sand bags, τα kettlebells αποτελούν ένα επιπλέον ωφέλιμο φορτίο για τον πυρήνα. Με ποιό τρόπο; Με σταθεροποιητικό τρόπο. Να επωφεληθείς στο λειτουργικό κομμάτι από την λειτουργία του πυρήνα σου, η οποία είναι η ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ στη στροφή, κάμψη και την έκταση. Όταν προσπαθείς να κρατήσεις όσο το δυνατόν πιο σταθερό τον κορμό σου ενώ εκτελείς άσκηση χρησιμοποιόντας αυτά τα εξαρτήματα κάνουν, λοιπόν, ακριβώς αυτό. Χρησιμοποίησέ τα για συγκεκριμένο σκοπό (τον δικό τους σκοπό) και όχι απλά για επίδειξη και ποικιλία ή σε κάποιες περιπτώσεις, δυστυχώς, για marketing.

3. Είναι τα μηχανήματα κακή επιλογή;

Τείνω να μένω μακριά τους, συνήθως, αλλά έχουν κι αυτά τη θέση τους. Αν λοιπόν, για παράδειγμα, οι εκτάσεις τετρακεφάλων βοηθούν τους ηλικιωμένους ανθρώπους να κινούνται χωρίς την υποστήριξη μπαστουνιού (αυτό αληθεύει), τότε μπορεί να χαρακτηριστεί αυτή η άσκηση μη λειτουργική; Φυσικά και ΟΧΙ. Απλά και μόνο επειδή στην καθημερινότητά σου το πόδι σου δεν θα εκτελέσει ποτέ μία κίνηση σαν να προσπαθεί να περπατήσει ενώ κάτι του τραβάει τον αστράγαλο (εκτός από την περίπτωση ενός safari που πήγε πολύ στραβά), δεν σημαίνει ότι η δύναμη που θα αναπτύξεις στην συγκεκριμένη άσκηση δεν θα αποδοθεί σε κάποια τόσο ζωτικής και λειτουργικής σημασίας δραστηριότητα όπως σε έναν ηλικιωμένο.

Με την ίδια λογική ο κόσμος διαφοροποιεί τη λειτουργική προπόνηση από την προπόνηση δύναμης/bodybuilding. Λες και οι αθλητές δύναμης/bodybuilders δεν εκτελούν λειτουργικές ασκήσεις!!

image3

Κάνουν βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέζουν γενικά βαριά πράγματα, κάνουν έλξεις, προβολές, (και η λίστα μπορεί να μεγαλώσει πολύ). Σε πολλές περιπτώσεις ένας σωστά προπονημένος αθλητής bodybuilding μπορεί να είναι ΠΟΛΥ πιο λειτουργικός από κάποιον ο οποίος έχει βασιστεί μόνο στο βάρος του σώματός του και τα προαναφερόμενα εξαρτήματα. Υπόδειξη: ένας μεγαλύτερος μυς ωθεί τους μοχλούς (οστά), σε μία σωστότερη γραμμή έλξης (πιο κάθετη) δημιουργώντας έτσι λιγότερη ροπή.

Οι άνθρωποι όμως, όταν σκέφτονται ή βλέπουν τέτοιου είδους προπόνηση, επικεντρώνονται μόνο στα ποικίλα μηχανήματα και στις ασκήσεις απομόνωσης μυών, όπως οι κάμψεις δικεφάλων και χάνουν την πλήρη εικόνα…
Ως εκ τούτου, μπορούμε να ισχυριστούμε ότι ο όρος ”λειτουργική” δεν πρέπει να σχετίζεται με το είδος της άσκησης, της κατάρτισης ή τον εξοπλισμό, αλλά με την έκβασή της.

image4

Οπότε τι είναι (Λειτουργική) Προπόνηση;

Οποιοδήποτε από τα προαναφερόμενα μπορούν να παράξουν ένα λειτουργικό αποτέλεσμα, αλλά δεν μπορούν να προσφέρουν έναν ορισμό και ΓΙΑΤΙ είναι έτσι. Λοιπόν, τι στο διάολο είναι λειτουργική προπόνηση;

Λειτουργικό είναι ένα αυθεντικό αποτέλεσμα. Είναι μια μη απομονωτική (η απομόνωση είναι μερική) σταθεροποιητική, ανώδυνη κίνηση μέσα από ένα σκόπιμο εύρος κίνησης. Λειτουργικό είναι το συμμετρικό και απεριόριστο μοτίβο κίνησης.
Λειτουργική άσκηση, επομένως, είναι η άσκηση που εμφανίζει ένα ορισμένο ποσοστό μεταφοράς σε άλλες δραστηριότητες. Με τον τρόπο αυτό, δεν βελτιώνεις μόνο την ικανότητά σου να εκτελείς την πραγματική άσκηση αλλά και άλλες φυσικές κινήσεις που δεν ασκούνται άμεσα. Στην αθλητική προπόνηση το να χρησιμοποιείς ασκήσεις που μιμούνται την ακριβή κίνηση του αθλήματος αλλά με επιπλέον φορτίο δεν είναι λειτουργικό.

Επίτρεψέ μου να εξηγήσω: Δεν προπονείς έναν πυγμάχο έχοντάς τον με αλτήρες στα χέρια να εκτελεί μία άμεση γροθιά. Μία άμεση γροθιά είναι πρακτικά μία οριζόντια προσαγωγή/κάμψη στην άρθρωση του ώμου. Αντ’αυτού, εκπαιδεύεις τον αθλητή με βαριές και ή εκρηκτικές ασκήσεις όπως οι πιέσεις στον πάγκο και οι πιέσεις ώμων. Μετά κάτσε πίσω και απόλαυσε τι (λειτουργική) μεταφορά έκανε η συγκεκριμένη προπόνηση στο άθλημά του.

Λειτουργική είναι, συνεπώς, μία συνέχεια και εξαρτάται από το άτομο και το έργο που εκτελείται. Φυσικά αυτό σημαίνει κάτι διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους (Πχ. Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι που περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε αυτό που καλείται «δραστηριότητες της καθημερινής ζωής (ADLs)» πρόκειται να εκπαιδευτούν αρκετά διαφορετικά από έναν 26χρονο linebacker. Λειτουργική είναι οπουδήποτε μεταξύ βελτίωσης των επιδόσεων σε φυσικοθεραπεία. Ένας προπονητής που δεν χρησιμοποιεί αυτό τον τύπο προπόνησης, είναι ένας προπονητής που δεν συνειδητοποιεί τι είναι πρόληψη τραυματισμού.

Μόλις αρχίσεις να σκέφτεσαι από πλευράς λειτουργικής ανατομίας, που απλά σημαίνει ότι το σώμα δεν είναι μια σύσπαση μυών που ενεργούν μεμονωμένα θα συνειδητοποιήσεις ότι το λειτουργικό είναι απλά, κάτι που επιβαρύνει τους μυς σε όλα τα επίπεδα της κίνησης και σε όλες της λειτουργίες τους, οι οποίες είναι η επιτάχυνση , η επιβράδυνση και η σταθεροποίηση, τότε όλα μπαίνουν στη θέση τους.

Πολλοί από μας έχουμε αποσπαστεί από αυτό και τα βλέπουμε μόνο μέσω απο το πρίσμα του προτιμώμενου κλάδου μας. Παλιά σχολή εναντίον λειτουργικής . Το θέμα είναι ότι ξεχνάμε ότι το ανθρώπινο σώμα δεν έχει πραγματικά αλλάξει τόσο πολύ όλα αυτά τα χρόνια. Ας πάρουμε το Crossfit για παράδειγμα. Μία από τις μεθόδους που χρησιμοποιεί είναι οι Ολυμπιακές ανυψώσεις. Συνήθιζα να προπονώ κάποιους πελάτες μου με τέτοιες άρσεις, 10, 15 χρόνια πίσω. Πίστευαν πως είμαι τρελός. Οι άνθρωποι γνωρίζαν σχετικά με ασκήσεις της αγωνιστικής άρσης βαρών για χρόνια. Αλλά πόσο δημοφιλής ήταν η αρασέ τότε; Τι έγινε; Πολύ απλά, αθλητικές έννοιες μεταφέρθηκαν τελευταία στον τομέα του fitness, απλά και μόνο επειδή κάποιοι είναι καλοί στο marketing.

Η συμβουλή μου: προσπάθησε να μείνεις μακριά από τις τελευταίες μόδες του συρμού, ιδίως αν φαίνονται πολύ καλές για να είναι αληθινές. Μην κολλήσεις με καμία συγκεκριμένη άσκηση, φιλοσοφία προπόνησης ή τεχνική. Χρησιμοποίησε την κοινή λογική και ό,τι σου δίνει το θεμιτό αποτέλεσμα. Να ξέρεις πότε και γιατί χρησιμοποιείς κάτι. Με λίγα λόγια: Γίνε λειτουργικός!!!

 


Βιβλιογραφία

Cook, Gray with Lee Burton, Kyle Kiesel, Greg Rose and Milo Bryant. Movement. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies. Santa Cruz, California: On Target Publications, February 2013. Kindle.

Boyle, Michael. Advances in Functional Training: Training techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Santa Cruz, California: On Target Publications, December 2011. Kindle.

Clark, Michael A., Scott C. Lucett and Brian G. Sutton. National Academy of Sports Medicine Essentials of Personal Fitness Training. Baltimore: Lippincot Williams & Wilkins, 2012. Print.

Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

Emery CA, Cassidy JD, Klassen TP, Rosychuk RJ and Rowe BH. Effectiveness of a home based balance training program in reducing sports-related injuries amongst healthy adolescents: a cluster randomized controlled trial. Can Med Assoc J 2005;172(6):749-54.

 

 

RANDOM (welcome I suppose) THOUGHTS

Defective, the model is.image1

Ok I have a character flaw. Actually I have many.

The one pertaining to this little intro though is that I am a perfectionist. There is a saying (at least in Greece) that goes: “perfection is the enemy of greatness”. Since I can remember I have lost valuable time because of that specific flaw.

When you are young you don’t really care about that stuff really. You have an attitude that screams I’m invincible. I got all the time in the world. You don’t now how wrong you are until one day you realize that time is the most valuable commodity (I know I sound cliché but bear with me).

2 reasons:

1. Quality

I was never satisfied with my work. Even if it was perfect in my peers/friends eyes, there was always room for improvement.  A little of this, and a little bit of that. You get the point.  So I ended up loosing time.  And for what? For something a little extra that didn’t justify the time loss which of course was disproportionate.

image2

2.  Judgment (day)

What a dreaded word. Fear that others are going to be as harsh as yourself on you. I remember stalling on class projects that involved presentations. I never felt ready. It happened every time even though I always received excellent feedback and praise. And the result was lost time, stress and anxiety. I remember a colleague once asked me: “are you afraid of success?” If I had kept the same mindset as before, this blog would have never come to life.

image3

What’s in store for the future?

My answer: Who knows. I worry about the future, my future (as do my folks).  Being a personal trainer while being a health profession it is looked down upon. And with good reason.  Many personal trainers don’t have enough skill and knowledge to deliver quality results. Many of them don’t even do it safely. Some decided to do it for the wrong reasons (if you know what I mean).  Even worse, all of the above!image4

There are plenty of good coaches out there. Just have to look a little hard.

Movement Machine

Training is one the most important gifts you can give you yourself. Think about what you are for a sec. As an entity (exclude your soul for a sec). Be a little realistic. Ok here it goes (and I’m sure many people are not going to like what I’m about to say):

You are a bunch of bones and muscle. A machine. A machine made to move. To perfection. Your muscles act on your bones (levers) to produce movements.  And all this is made possible through the nervous system that together with the cardiovascular gives all the orders. Made to move. Not to sit and eat all day.  Problem is that most of us nowadays do just that. On top of that it seems there is a conspiracy going on to make that even easier. Automations everywhere.

I’m going on a runt here and that was supposed to be an intro article. A short easy to read intro.

So why do I say all this? You probably already knew most of it but you don’t do anything about it. So I worry about you. Friend, relative, random viewer. I worry that you take your health lightly. I don’t want to be harsh. Its hard sometimes to care about something that doesn’t warn you about the negative possibilities. Even though you know them. Take smoking for example. There is no external sign saying you are rotting from the inside out or that you are a moving time bomb. It would be nice if your large waistline could scream metabolic syndrome. Not until it is too late.

Get In or Get Out

I tend to be opinionated as a person but I don’t have blinders on. On the contrary. Main reason I created this blog is because for one I want to share whatever I know, and second so I can learn through the interaction with others, trainers and anyone interested in the subject (fitness).  I am also known to change my mind (as I learn more). So bear with me!

Hope you (the reader) enjoy this; feel free to contact me with any comments or suggestions.

ΤΥΧΑΙΕΣ (Welcome I suppose) ΣΚΕΨΕΙΣ

«Το μοντέλο είναι ελαττωματικό»

Έχω ένα ελάττωμα. Όχι ένα. Πολλά.

Το κυριότερο είναι ότι είμαι τελειομανής. Και όπως λέει το ρητό “το τέλειο είναι ο εχθρός του καλού” ή του πολύ καλού. Παρ’ το όπως θες. Όπως και να έχει, ισχύει. Από hobby μέχρι σπουδές και δουλειά, από τότε που με θυμάμαι, έχω χάσει πολύτιμο χρόνο.

Όταν είσαι μικρός νομίζεις ότι αυτό δεν είναι και κάτι πολύ τραγικό. «Έχω όλη τη ζωή μπροστά μου» σκέφτεσαι. Περνά ο καιρός και μια μέρα συνειδητοποιείς ότι ο χρόνος είναι ίσως το πολυτιμότερο αγαθό (μα πόσο κλισέ ακούγεσαι ρε Νίκο – αυτή είναι όμως η αλήθεια)!

Οι λόγοι ήταν 2:

1. Ποιότητα
Ποτέ δεν ήμουν ευχαριστημένος με το αποτέλεσμα. Συγνώμη, ας το αναδιατυπώσω. Ποτέ δεν ήμουν αρκετά ευχαριστημένος με το αποτέλεσμα. Πάντα θα μπορούσε να βελτιωθεί. Κάτι. Κάπως. Με αποτέλεσμα να σπαταλάω πολύτιμο χρόνο και γιατί; Για ένα αποτέλεσμα για το οποίο η επιπλέον αυτή προσπάθεια δεν δικαιολογούσε την καθυστέρηση.*

2. Κριτική
Φόβος ότι άλλοι θα σε κρίνουν όσο αυστηρά κρίνεις εσύ τον ίδιο σου τον εαυτό. Από παρουσιάσεις στο Πανεπιστήμιο μέχρι σεμινάρια σε διάφορους φορείς, ποτέ δεν ήμουν «έτοιμος». Αποτέλεσμα; Παρατάσεις, στρες και άγχος. Και για ποιόν λόγο; Για κάτι που τελικά κάνεις πολύ καλά. Όπως με είχε ρωτήσει κάποτε ένας Αμερικανός συνάδελφος: «φοβάσαι την επιτυχία;». Αν είχα συνεχίσει έτσι το πιο πιθανό είναι ότι δεν θα διάβαζες αυτό το blog αυτή τη στιγμή!!

Τι κρύβει το μέλλον;

Δεν θα πω ψέματα. Δεν έχω την απάντηση. Ανησυχώ για το μέλλον (και οι δικοί μου επίσης!). Ασκώ ένα επάγγελμα το οποίο ενώ αποτελεί λειτούργημα αντιμετωπίζεται ως «αεριντζίδικο». Εδώ που τα λέμε υπάρχει λόγος γι αυτό. Πολλοί γυμναστές και personal trainers είτε δεν έχουν τη σωστή κατάρτιση και τις ανάλογες γνώσεις για να ασκήσουν το επάγγελμα είτε το διάλεξαν για τους λάθος λόγους (ίσως για το personal κομμάτι και όχι το training). ‘Η ακόμα χειρότερα και τα δύο.

Αυτό δε σημαίνει ότι δεν υπάρχουν σωστοί και πολύ καλοί επαγγελματίες στο χώρο. Όπως, επίσης, δε σημαίνει ότι μια σωστή και ολοκληρωμένη προπόνηση δεν είναι και λειτουργική και λειτούργημα.

Μηχανή Κίνησης

Σκέψου τι είσαι για μια στιγμή. Ως οργανισμός. Σε μερικούς δεν θα αρέσει αυτό που θα πω, ενδεχομένως.

Είμαστε ένα μάτσο κόκαλα και μύες. Μια μηχανή φτιαγμένη για να κινείται. Μύες που ασκούν δυνάμεις πάνω σε μοχλούς (κόκαλα) για να παράγουν κίνηση. Και όλο αυτό είναι εφικτό μέσω του νευρικού συστήματος που δίνει τις εντολές σε συνδυασμό με το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Είσαι φτιαγμένος για να κινείσαι. Όχι για να κάθεσαι.

Ελπίζω να μην το διαβάσει η Εκκλησία αυτό το blog γιατί πολύ φοβάμαι ότι θα κλείσει πριν καλά καλά αρχίσει! Πλέον, όμως, οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε ως επί το πλείστον μόνο αυτό. Και γύρω μας φαίνεται ότι όλα συνωμοτούν για να κάνουν την ακινησία ακόμα πιο εύκολη. Αυτοματισμός σε όλα και υπέρβαροι παντού. Αδρανείς, υπερτροφικές μαϊμούδες.

Είπα ότι θα κρατήσω σύντομο το πρώτο άρθρο. Σύντομο γιατί η φλυαρία κουράζει. Είμαστε του γρήγορου και του άμεσου. Ακόμα και στο διάβασμα! Γιατί τα λέω όλα αυτά; Τα ξέρεις ήδη, είπες. Παρόλα αυτά οι πιο πολλοί (κοίτα γύρω σου) δεν κάνουν τίποτα γι αυτό. Και ο λόγος; Διότι οι αρνητικές επιπτώσεις της αδράνειας δεν είναι πάντα άμεσες ούτε απαραιτήτως εμφανείς. Πάρε παράδειγμα το τσιγάρο. Φαινομενικά όλα είναι καλά, ασχέτως αν από μέσα επωάζει μια καταστροφή.

GET IN OR GET OUT

Είμαι άνθρωπος με άποψη αλλά όχι απόλυτος. Αν δεν συμφωνείς μαζί μου θέλω να το ακούσω. Αν με πείσεις θα αλλάξω γνώμη. Αυτό το κάνω συχνά. Είμαι ανοιχτός σε προτάσεις. Αν όμως δεν σε ενδιαφέρει το fitness δεν έχεις δουλειά να διαβάσεις αυτό το blog, πόσο μάλλον να κάνεις κριτική.
Είτε είσαι απλός αθλούμενος είτε είσαι trainer/coach ελπίζω να πάρεις κάτι από εδώ αλλά μην ξεχάσεις να μου δώσεις κάτι κι εσύ. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να μοιράζεσαι τη γνώση. Αν όλοι δίναμε ανοιχτόκαρδα όσα έχουμε να δώσουμε χωρίς ματαιοδοξία και την προσωπική ανάδειξη ως αυτοσκοπό, τα πράγματα θα ήταν πολύ καλύτερα.

*(Στην προπονητική αυτό το φαινόμενο ονομάζεται capping. Μικρά κέρδη (προπονητικά) απαιτούν πολύ χρόνο και προσπάθεια χωρίς να είναι απαραίτητα για την επιτυχία του προγράμματος.)