All posts by Nick Vardavas

Ισορροπώντας επιστημονική πληροφορία και εμπειρία. 

IMG_4370

Εχεις σκεφτεί ποτέ “Χρειάζομαι λίγη περισσότερη πληροφορία πριν αρχίσω”, ή “αναρωτιέμαι αν το υποστηρίζει η επιστήμη”

Οπως έχεις παρατηρήσει, πάντα υποστηρίζω την επιστήμη, την έρευνα και πάντα μου αρέσει να τεκμηριώνω ότι λέω. Παρόλαυτα έχω παρατηρήσει τα τελευταία χρόνια ένα κοινωνικό “φορμάρισμα” το οποίο προτείνει ότι ΜΟΝΟ η επιστήμη έχει όλες τις απαντήσεις, μια μόδα που τείνει στην πεποίθηση ότι προσωπική διαίσθηση είναι κατώτερη.

Ξυπνήστε! (αφιερωμένο στα σπασικλάκια του internet) η επιστήμη δεν κραταέι το ΜΟΝΟ κλειδί.

(Θα μιλήσω για έρευνα που αναφέρεται σε προπονητική και όχι σε διατροφή ή ιατρική.)

Τελευταία, βασιζόμαστε στο “τι λέει η έρευνα” ασχέτως αν αυτά που λέει, πρακτικά δεν είναι αυτά που οι καλύτεροι στο είδος τους ανα τον κόσμο ίσως κάνουν.

Πως είναι δυνατόν; Επειδή αν πολλοί αθλητές έχουν αποτελέσματα τα οποία δεν συμβαδίζουν με τα ευρήματα  είναι γιατί αυτό που λέει η έρευνα έχει να κάνει επι το πλείστον με τον group που χρησιμοποιήθηκε για να επιτευχθεί η συγκεκριμένη έρευνα. Συνήθως αυτο το group είναι πρωτοετείς χωρίς καμία ή ελάχιστη εμπειρία σε προπόνηση στα εκάστοτε ΤΕΦΑΑ ανα τον κόσμο. Και πρωτοετείς να μην ήταν. Ας πούμε ότι είχαν κάνει προπόνηση για 3 χρόνια. Πως υπολογίζεις δεδομένα όπως η διατροφή; Ποιο internal και external validity??

50, 30, ακόμα και πρίν 20 χρόνια το ποσοστό του πλυθησμού που είχε πρόσβαση στο διαδίκτυο, πόσο μάλλον σε έρευνες ήταν ελάχιστο. Μπορείς να σκεφτείς κάποιον/α απο εκείνη την εποχή που είχε ένα σώμα που θαύμαζες; Φυσικά μπορείς. Κανείς απο αυτούς δεν παράθετε pubmed. Ήταν όλα εμπειρικά.

Οπως έχει γράψει ο David Draper στο εξαιρετικό του βιβλίο Brother Iron, Sister Steel (2001, On Target Publications, CA):

“…Get rid of the notion that you need to know more and more. The learning is in the doing. Muscle and power building are not and need never become brain surgery or astrophysics. Information beyond the ABCs and simple math only leads to confusion, doubt, controversy and frustration. These conditions detract from the wonderful world at hand and confound basic instincts and investigative courage to discover…”

Πρέπει να μάθεις να σκέφτεσαι, να φιλτράρεις, να χρησιμοποιείς το ενστικτο σου, να κρατάς ότι χρειάζεται και να πέρνεις τις ανάλογες αποφάσεις. Αν περιμέναμε να κάνουμε κάτι αφότου το είπε η επιστήμη ακόμα θα ανακαλύπταμε τον τροχό!

Ταυτόχρονη προπόνηση (αντοχή και δύναμη/υπερτροφία). Γίνεται;


cardio-youll-loose

Τελικά το άκουσα αρκετές φορές ώστε να αποφασίσω να γράψω κάτι για αυτό. Ενα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού που προπονείται και (φυσικά;) εκτιμά τον μυϊκό του ιστό πιστεύει και φοβάται ότι αν κάνει πολύ αερόβια προπόνηση θα διακινδυνεύσει αυτόν.

Ο περισσότερος κόσμος δεν θα έχει ΠΟΤΕ αυτό το πρόβλημα. Τι σημαίνει αυτό; Μπορείς να αναπτύξεις δύναμη και αντοχή μαζί πολύ καλά μέχρι ένα σημείο. Αυτό το σημείο είναι όταν αρχίζεις να μπαίνεις σε υψηλά επίπεδα έντονης και μεγάλης διάρκειας αερόβιας άσκησης. Και δεν εννοώ απαραιτήτως σαν ένας αθλητής elite επιπέδου αλλά υψηλά παρόλ’ αυτά.

Ο Robert Hickson που το ανακάλυψε αυτό (το 1980), ήταν ένας powerlifter ο οποίος άρχισε τρέξιμο και ως αποτέλεσμα έχασε μυϊκό ιστό. Ως τελειόφοιτος και υπο την καθοδήγηση του καθηγητή του John Holloszy, αποφάσισε ότι η πρώτη έρευνα του θα ήταν ακριβώς αυτό .  Στη διάσημη έρευνα (1) εξέτασαν 3 ομάδες για 10 εβδομάδες: Η ομάδα Α προπονήθηκε μόνο με αντιστάσεις, η ομάδα Β μόνο με προπόνηση αντοχής (αερόβια) και η τρίτη ομάδα έκανε και τα δύο.

Τα αποτελέσματα; η τρίτη ομάδα είχε τη μέγιστη βελτίωση σε μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Οσον αφορά τη δύναμη, για τις πρώτες 6-7 εβδομάδες η ομάδα Α και Γ είχαν την ίδια αύξηση αλλά ενώ η δύναμη συνέχισε να ανεβαίνει στην ομάδα Α μέχρι και την 10η εβδομάδα, η ομάδα Γ είδε μια καμπή και μετέπειτα πτώση σε δύναμη την 9η και 10η εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι είτε το παράκανε ή ότι η προπόνηση αντοχής σε υψηλή ένταση μπορεί να αναστείλλει μακροπρόθεσμα προσαρμογές σε δύναμη και υπερτοφία. Αλλες έρευνες που αναπαρήγαγαν το πείραμα βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα ειδικά όσον αφορά την υπερτροφία (2,3).

Εδώ, είναι πολύ σημαντικό να επισημάνουμε ότι όταν η συχνότητα, η διάρκεια, και η ένταση της αερόβιας προπόνησης αντοχής μειώθηκαν το ποσοστό παρέμβασης μειώνεται επίσης. Έρευνες έδειξαν ότι αερόβια άσκηση 3 φορές/εβδομάδα για 50 λεπτά σε ένταση 70% VO2max δεν ήταν αρκετή για να αναστείλουν είτε δύναμη είτε υπερτροφία σαν αποτέλεσμα  ταυτόχρονης προπόνησης (4,5). Επίσης προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα κάτω απο το αναερόβιο κατώφλι δεν επηρέασε δύναμη και μυϊκότητα σε μεσήλικες (6,7).

Οπότε, όταν η συχνότητα υπερβεί τις 4 φορές την εβδομάδα και η ένταση το 80% VO2max η προπόνηση αντοχής αποτρέπει αύξηση υπερτροφίας και δύναμης (3).  Ο Hickson δεν έκανε τίποτα σε χαμηλη ένταση, ως αποτέλεσμα, μπλόκαρε την υπερτοφία του.

Μοριακό υπόβαθρο υπερτροφίας

Αν δεν το έχεις ακούσει μέχρι τώρα η mTOR (στόχος της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά) είναι το σημαντικότερο “κλειδί” στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ειδικά το σύμπλεγμα mTORC1 (Complex 1). Υπάρχει πληθώρα πληροφορίας στο διαδίκτυο αν θες να εντρυφήσεις περισσότερο. Και το φοβερό είναι ότι δεν είναι παρόν μόνο στο ζωϊκό βασίλειο. Βασικά οτιδήποτε έχει τη δυνατότητα να αναπτυχθεί έχει mTOR.

Μετά απο προπόνηση αντιστάσεων υπάρχει μια παρατεταμένη αύξηση στο mTORC1. Οπότε αν έχει να κάνει με την παρεμβολή της προπόνησης αντοχής με την μυϊκή υπερτροφία πρέπει να κοιτάξουμε αν τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να αναστείλλει την ενέργεια του mTORC1.

Παρόλο που μπορεί να νομίζεις το αντίθετο, η προπόνηση αντοχής είναι ένα απο τα μεγαλύτερα στρεσογόνα του σώματος. Οπότε αν κάνεις προπόνηση αντοχής και σε υψηλή ένταση αυξάνεις το στρες και αποτρέπεις την ενεργοποίηση του mTOR στον ίδιο βαθμό.

Όπως είδαμε και πριν όμως, αν δεν κάνεις αντοχή με υψηλή ένταση ταυτόχρονα δεν θα έχεις πρόβλημα.

Μοριακό υπόβαθρο αντοχής

Ενώ το αποτέλεσμα της μυϊκής υπερτροφίας φένεται να συνδέεται με το πρωτεϊνικό σύμπλεγμα (mTOR), οι προσαρμογές της προπόνησης αντοχής έχουν να κάνουν πιο πολύ με το γνωστό ως μεταβολικό κομμάτι : ιόντα υδρογόνου, ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, γαλακτικό οξύ και άλλα. Αυτά μαζί με ορμόνες όπως οι κατεχολαμίνες έχουν ως αποτέλεσμα καλύτερη οξείδωση λιπαρών οξέων και γλυκόζης, αυξημένη πυκνότητα τριχοειδών αγγείων και μιτοχονδριακής μάζας. Πιθανών λοιπόν ένα απο αυτά ή και περισσότερα να αναστέλλουν την ενεγοποίηση της mTOR και να περιορίζει τη μυϊκή υπερτροφία κατά την συνδιαστική προπόνηση (8).

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν:

Προπονητικά:

Οταν κάνεις έργο υψηλής έντασης πρέπει να γνωρίζεις αν μπλοκάρεις κάποιες προσαρμογές. Εχεις 2 επιλογές.

Α. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις περιοδισμό. Ενα μεσόκυκλο αφιερωμένο στην αύξηση της δύναμης και του μυϊκού ιστού και μια περίοδο διατήρησης αυτού. Φερ’ ειπείν αν είχες ένα αθλητή αντοχής που προπονείται 25 ώρες την εβδομάδα παρόλο το γεγονός οτι καταναλώνει 8,000 θερμίδες ημερησίως δεν θα μπορούσε να χτίσει μυϊκό ιστό ασχέτως ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή του. Ετσι στην off season περίοδο θα μπορούσες να αφιερωθείς στο να αυξήσει δύναμη και μυϊκή μάζα και να προπονείται απλά για να διατηρήσει κάποιες προσαρμογές αντοχής.

Β. Ξεχώρισε (χρονικά μέσα στη μέρα) τις 2 δραστηριότητες. Βασισμένο στη θεωρία ότι το mTOR σήμα (δύναμη/υπερτροφία) διαρκεί πολύ περισσότερη ώρα συγκρητικά με το μεταβολικό σήμα (αντοχή). Οπότε νωρίς το πρωΐ σε φάση νηστείας (με άδειο στομάχι έχει βρεθεί ότι έχεις λίγο παραπανώ ερέθισμα για προσαρμογές κατ΄αυτόν το τρόπο) προπόνηση αντοχής υψηλής έντασης.

Μετά ξεκουράσου τουλάχιστον 3 ώρες έτσι ώστε το ορμονικό προφίλ και οι μεταβολίτες να επανέλθουν στην ομοιόσταση (9).

Εκτελώντας μια προπόνηση αντιστάσεων αμέσως μετά απο μια αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο έναυσμα για μυϊκή αντοχή απο το να εκτελείται μόνη της η αερόβια προπόνηση (15) και φυσικά η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης δεν θα επηρεάσει την μυϊκή υπερτροφία/δύναμη. (16-18).

Διατροφικά:

Πλήρη αναπλήρωση σε υδατάνθρακα και θερμίδες μεταξύ της πρωϊνής προπόνησης (υψηλή ένταση αντοχής) και της απογευματινής (αντιστάσεις) μιας και οι μεταβολίτες υπεύθυνοι σε παρεμβολή της υπερτροφίας ενεργοποιούνται σε περιβάλοντα υποθερμιδικά και με χαμηλό γλυκογόνο (13,14). Στη διατροφική σου αποκατάσταση (στα γεύματα σου)  βεβαιώσου ότι θα πάρεις .3-.4 γρ/κιλό πρωτεΐνη.

Προπόνηση αντιστάσεων θα πρέπει να υποστηρίζεται απο μια ευκολόπεπτη πλούσια σε λευκίνη πρωτεΐνη όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση λευκίνης (10), την στρατολόγηση mTOR (11) και την πρωτεϊνοσύνθεση (12). Αν η προπόνηση είναι βραδινή ακόμα πιο σημαντική η πρόσληψη πρωτείνης πριν τον ύπνο για να μεγιστοποιηθεί η σύνθεση κατα τη διάρκεια της νύχτας.

Απο τις 2 επιλογές αυτή είναι και η καλύτερη. Θυμήσου – αν κάνεις μέχρι και 3 προπονήσεις αντοχής χαμηλής έντασης δεν σε απασχολεί πότε θα γίνει η προπόνηση!

Βιβλιογραφία

1. Hickson RC. “Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance”. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45:255–63.

2. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, et al. “Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations”. J Appl Physiol. 1995; 78:976–89.

3. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012; 26:2293–307.

4. McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, et al. “Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training”. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27:429–36.

5. McCarthy JP, Pozniak MA, Agre JC. “Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training”. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34:511–9.

6. Sillanpää E, Laaksonen DE, Häkkinen A, et al. “Body composition, fitness, and metabolic health during strength and endurance training and their combination in middle-aged and older women”. Eur J Appl Physiol. 2009; 106:285–96.

7. Sillanpää E, Häkkinen A, Nyman K, et al. “Body composition and fitness during strength and/or endurance training in older men”. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40:950–8.

8. Inoki K, Zhu T, Guan KL. “TSC2 mediates cellular energy response to control cell growth and survival”. Cell. 2003; 115:577–90.

9. Wojtaszewski JF, Nielsen P, Hansen BF, et al. “Isoform-specific and exercise intensity-dependent activation of 5’-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle”. J Physiol. 2000; 528:221–6.

10. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis”. J Physiol. 2013;591:2319–31.

11. Goodman CA, Frey JW, Mabrey DM, et al. “The role of skeletal muscle mTOR in the regulation of mechanical load-induced growth”. J Physiol. 2011;589:5485–501.

12. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. “Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1999;276: E628–34.

13. Schenk S, McCurdy CE, Philp A, et al. “Sirt1 enhances skeletal muscle insulin sensitivity in mice during caloric restriction”. J Clin InvestI. 2011;121:4281–8.

14. McBride A, Ghilagaber S, Nikolaev A, et al. “The glycogen- binding domain on the AMPK beta subunit allows the kinase to act as a glycogen sensor”. Cell Metab. 2009;9:23–34.

15. Wang L, Mascher H, Psilander N, et al. “Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle”. J Appl Physiol. 2011;111:1335–44.

16. Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, et al. “Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle”. J Appl Physiol. 2009;106:1187–97.

17. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, et al. “Aerobic exercise alters skeletal muscle molecular responses to resistance exercise”. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1680–8.

18. Apro W, Wang L, Ponten M, et al. “Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305:E22–32.

Περι-προπονητική διατροφή

Πέρυσι, είχα γράψει ένα αρθράκι για το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να είσαι τόσο μανιακός για την αναπλήρωση της πρωτεϊνης σου μετά την προπόνηση. Και όσο αυτό είναι βάσιμο, εμείς δεν θέλουμε το μέτριο, δεν θέλουμε το καλό. Θέλουμε το βέλτιστο! Σε αυτή την περίπτωση αυτό που ονομάζεται πέρι-προπονητική διατροφική συμπλήρωση παίζει ρόλο. Δεν μου αρέσει να είμαι απόλυτος. Το να πει κάποιος ότι το μόνο που χρειάζεται είναι να ξέρεις τις θερμίδες που τρως για να δομίσεις το σώμα σου είναι παράλογο. Δηλαδή μπορώ να γίνω τεράστιος με donughts μόνο; Πόση έρευνα για πρωτείνη θα έπρεπε να του στείλω!! Απο την άλλη το να πει κάποιος ότι nutrient timing (το πότε θα καταναλώσεις τι) δεν είναι και κάτι πολύ σοβαρό…αλήθεια; προσπάθησε να μη φας για μια εβδομάδα και τα λέμε μετά. Πάμε να δούμε τι θα βοηθούσε και πότε λοιπόν. Να σημειώσω ότι αναφέρομαι σε άτομα που γυμνάζονται με αντιστάσεις.

Πριν την προπόνηση:

Ξέχνα τα pre workout supplements ( προ-προπονητικά συμπληρώματα) που ήξερες. Ξέχνα αργινίνη , γλουταμίνη κλπ. Δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες που να δείχνουν ότι υπάρχει κάποιο θετικό αποτέλεσμα όσον αφορά την προπόνηση σου. Περισσότερα απο αυτά επίσης έχουν πολύ λιγότερο σε περιεκτικότητα από τα συστατικά που διαφημίζουν ότι έχουν.
Τη μεγαλύτερη διαφορά θα την κάνει ένα “γεύμα” πρίν την προπόνηση (30-60 λεπτά) με μια αναλογία 2:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη και εδώ ταιράζει πολύ ωραία κάτι σε μορφή υγρή ώστε ιδανικά να επιτεύξουμε γρηγορότερη εκκένωση πριν την προπόνηση.

Προσπάθησε να κάνεις προπόνηση χωρίς υδατάνθρακες και πες μου τι έγινε. Μάλλον θα έρθω μαζί σου να σε ξυπνήσω γιατί θα σε έχει πάρει ο ύπνος στην πρέσα ποδιών.
Θα μπορούσες να προσθέσεις και λίγα λιπαρά (φυστικοβούτυρο για παράδειγμα) για να αποτρέψεις τη γλυκόζη απο το να ανέβει απότομα και να σε κάνει υπογλυκαιμικό (λόγω αυξημένης ινσουλίνης) (1). Τα λιπαρά θα καθυστερήσουν την είσοδο της γλυκόζης στο αίμα (2-4).

Αν θα προτεινα κάτι άλλο πριν την προπόνηση θα έλεγα σιτρουλίνη, καφεΐνη, βήτα αλανίνη και κρεατίνη. Δεν θα αναλύσω το τρόπο δράσης και αποτελεσματικότητας της καθεμιάς, υπάρχει πληθώρα πληροφορίας στο Ίντερνετ. Καφεΐνη σε ποσότητα 3-6 mg/kg σωματικού βάρους. Πρόσεξε το mg και όχι gr! Αλλιώς θα με πέρνεις τηλέφωνο το βράδυ για να βγούμε επειδή δεν θα μπορείς να κοιμηθείς. Η σιτρουλίνη (μείωση κόπωσης, αύξηση αργινίνης) θέλει λίγο υψηλότερες δώσεις της τάξεως των 8-10 gr.

Η βήτα αλανίνη (μυϊκή αντοχή, αναερόβια αντοχή) όπως και η κρεατίνη, θα την έπερνε κάποιος ο οποίος δεν θέλει να χάσει μυϊκή μάζα ή ακόμα και να βάλει. Αυτές τις ουσίες βέβαια μπορείς να τις πάρεις και άλλες ώρες μιας και ο μηχανισμός δράσης τους δεν βασίζεται στο πότε θα τα πάρεις.

Κατά τη διάρκεια:

Η προπόνηση αντιστάσεων ενεργοποιεί ένα κύκλο καταβολισμού μυϊκής πρωτεΐνης και σύνθεσης αυτής (2 διαδικασίες που συσχετίζονται) (5). Ενα από τα ζητούμενα της μυϊκής υπερτροφίας είναι η μυϊκή “καταστροφή” αλλά όχι ο καταβολισμός.
Αν πρόκειται να κάνεις σκληρή προπόνηση που θα διαρκέσει πάνω απο μία ώρα θα ήταν καλή ιδέα να συμπληρώσεις με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα.

Τα απαραίτητα αμινοξέα ειδικά η λευκίνη και τα διακλαδισμένα αμινοξέα έχουν αναβολικές ιδιότητες (6-10) και αντι-καταβολικές (11,12) ειδικά όταν καταναλώνονται στην ελεύθερη μορφή τους (13) το οποίο είναι ιδανικό για την γρήγορη ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Προσθέτωντας υδατάνθρακα σε συνεργία θα αυξήσει την ινσουλίνη (14,15) για την αναπλήρωση γλυκογόνου και θα αναστήλει την διάσπαση της πρωτεΐνης (16).

Μετά:

Υδρολυμένες πρωτείνες γιατί ανεβάζουν τα αμινοξέα στο αίμα (17) και τα επίπεδα ινσουλίνης (18) πιο γρήγορα από τις άθικτες πρωτεΐνες και επαυξάνουν τη σύνθεση γλυκογόνου ασχέτως (αυξημένης) ινσουλίνης (19).

Ειδικά, δι και τρι-πεπτίδια αποροφόνται γρήγορα μέσω ενός εντερικού μεταφορέα (20) κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί ένας υδρολυμένος ορός γάλακτος μπορεί να ενεργοποιήσει μετά-προπονητική πρωτεϊνοσύνθεση περισσότερο απο τα δομικά αμινοξέα του ίδιου του ορού γάλακτος μόνα τους (21).

Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί παρόλο που έχουν ένα μικρό αναβολικό effect, έχουν ένα πολύ δυνατό effect όσον αφορά την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες, εκτός απο την αποκατάσταση γλυκογόνου πιθανώς να συμβάλλουν σε μείωση του μυϊκού κάματου (22,23), μείωση στα επίπεδα κορτιζόλης (24,25) βελτιώνοντας έτσι μακροπρόθεσμα πιθανά μυϊκά κέρδη (26).

Μην ξεχνάς, στο διάστημα των 6 ωρών μετά την προπόνηση σου, εκεί θα πρέπει ιδανικά να καταναλώσεις το μεγαλύτερο ποσοστό των (στερεών) υδατανθράκων της ημέρας.

Αν μπορείς να πάρεις ότι χρειάζεσαι διατροφικά απο το φαγητό σου αυτό είναι και το ιδανικό. Όχι πάντα εφικτό. Παράδειγμα; για να πάρεις την ανάλογη κρεατίνη απο φαγητό θα έπρεπε να τρως 5 μπριζόλες την μέρα η να πίνεις αίμα αγελάδας για να ξεδιψάσεις. Απο την άλλη αν τρως ψάρι αρκετές μέρες στην εβδομάδα μάλλον δεν χρειάζεσαι επιπλέον συμπλήρωση σε ωμέγα 3.

Εν κατακλείδι. Nutrient timing. Πόσο βασικό είναι; Επειδή μου αρέσει να είμαι ειλικρινής, θα αρχίσω με το να πω ότι το πιο βασικό είναι να ξέρει κάποιος τις μακρομοριακές του (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λίπη) ανάγκες πρώτα και μετά όλα τα άλλα.

Τι πρέπει να φας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση πιθανόν να σου δώσει ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα. Πόσο; Ενα 10%. Τι σημαίνει αυτό σε πραγματικά νούμερα: Αν είσαι αρχάριος, δυνητικά μπορείς να κερδίσεις 10 lb/χρόνο. Αν χρησιμοποιήσεις nutrient timing πιθανόν να κέρδιζες 11 lb. Αν όχι, 9-10 lbs. Εκλασε η φοράδα στα αλώνια θα σκέφτηκες και θα συμφωνήσω. Αν όμως από την άλλη σκεφτείς ότι στη ζωή σου θα κερδίσεις 60 lbs με σωστή προπόνηση, με nutrient timing θα μπορούσες να πάρεις άλλες 5 lbs. Για μερικούς όμως, πχ για έναν αγωνιστικό bodybuilder αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Μην ξεχνάς επίσης ότι η περί-προπονητική διατροφή (υδατάνθρακας+πρωτεΐνη) έχει αποδειχθεί να βοηθά περισσότερο προπονημένους και όχι τόσο πολύ αρχάριους (27). Ειδικά όταν πρόκειται για πρωτεΐνη είναι πιο βασικό να υπάρχει μια συχνή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της μέρας και όχι τόσο αν υπάρχει πρόσληψη αμέσως μετά την προπόνηση.

Βιβλιογραφία

1. Jentjens, R.L. and A.E. Jeukendrup.  “Prevalence of  hypoglycemia following pre-exercise carbohydrate ingestion is not accompanied by higher insulin sensitivity”. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2002. 12(4): p. 398-413.

2. Zhao, X.T., et al. “Slowing of intestinal transit by fat depends on naloxone-blockable efferent, opioid pathway”. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol, 2000. 278(6): p. 866-70.

3. McHugh, P.R. and T.H. Moran. “Calories and gastric emptying: a regulatory capacity with implications for feeding”.  Am J of Physiol – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1979. 236(5): p. 254-260.

4. Read, N.W., et al. “Is the transit time of a meal through the small intestine related to the rate at which it leaves the stomach?” Gut, 1982. 23(10): p. 824-8.

5. Phillips, S.M., et al. “Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover”. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. E118-24.  http://www.ncbi.  nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=Pub-Med&dopt=Citation&list_uids=9886957

6. Gran, P. and D. Cameron-Smith. “The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes”. BMC physiology, 2011. 11: p. 10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21702994

7. Greiwe, J.S., et al. “Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle”. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 2001. 281(3): p. E466-71.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11500301

8. Atherton, P.J., et al. “Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signalling”The American journal of clinical nutrition, 2010. 92(5): p.1080-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073

9. Rennie, M.J., et al. “Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr, 2006.136(1 Suppl): p. 2645-85. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16365095

10. Smith, K., et al. “Flooding with L-[1-13C]leucine stimulates human muscle protein incorporation of continuously infused L-[1-13C]valine”. The American journal of physiology, 1992. 262(3 Pt 1): p. E372-6.

11. Matthews, D.E. “Observations of branched-chain amino acid administration in humans”. The Journal of nutrition, 2005. 135(6 Suppl): p. 15805-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930473

12. Louard, R.J., et al. “Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man”. Clinical science, 1990. 79(5): p. 457-66. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

13. Zhang, Y., et al. “Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men”. Journal of nutritional science and vitaminology, 2011. 57(1): p. 114-7.

14. Zawadzki, K.M., et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise”J Appl Physiol, 1992. 72(5): p. 1854 – 9.

15. Koopman, R., et al. “Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis”. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 293(3): p. E833 – 42.

16. Rooyackers, O.E. and K.S. Nair. “Hormonal regulation of human muscle protein metabolism”. Annu Rev Nutr, 1997. 17: p. 457-85.

17. Koopman, R., et al. “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”. Am J Clin Nutr, 2009. 90(1): p. 106-15.

18. Morifuji, M., et al. “Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects”. J Agric Food Chem, 2010. 58(15): p. 8788-97.

19. Morato, P.N., et al. “Whey protein hydrolysate increases translocation of GLUT-4 to the plasma membrane independent of insulin in wistar rats”. PLoS One, 2013. 8(8): p. e71134.

20. Adibi, S.A. “The oligopeptide transporter (Pept-1) in human intestine: biology and function”. Gastroenterology, 1997. 113(1): p. 332-40.

21. Kanda, A., et al. “Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content”. Br J Nutr, 2013. 110(6): p. 981-7.

22. Cockburn, E., et al. “Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage”Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 2008. 33(4): p.75-83. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641722

23. Cockburn, E., et al. “Effect of milk-based carbohydrate- protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”. Appl Physiol Nutr Metab, 2010. 35(3): p. 270-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=20555370

24. Bird, S.P., et al. “Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men”. Nutrition, 2006. 22(4): p. 367-75. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16472979

25. Bird, S.P., et al. “Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men”. Eur J Appl Physiol, 2006. 97(2): p. 225-38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16456674

26. Tarpenning, K.M., et al. “Influence of Weight Training Exercise and Modification of Hormonal Response on Skeletal Muscle Growth”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998. 30(5): p. 227.

27. Schoenfeld, B.J., et al. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”. J Int Soc Sports Nutr, 2013. 10(1): p. 53.

Πιστόλια!

FullSizeRender

 

Τι θα προτιμούσες να έχεις; Ενα νεροπίστολο ή ένα Glock;

Πολλοί θα σκεφτούν: “προπόνηση για χέρια” (δικέφαλους τρικέφαλους) βρε Νίκο; Πόσο functional είναι αυτό;

image4

Παρόλο που πιστεύω ότι πρέπει να έχεις “κερδίσει” την ικανότητα σου για απομόνωση, πολλές φορές αφιερώνω προπονητικό χώρο στα χέρια και  η απάντηση μου είναι η εξής:

1. Πάντα προέχει ο στόχος του πελάτη. Αν λοιπόν ο στόχος είναι αισθητικός (θέλει βρε παιδί μου την Παρασκευή το βράδυ οι ραφές στο μπλουζάκι να ουρλιάζουν πάνω στο χέρι του – και δεν βρίσκω τίποτα κακό σε αυτό) τότε ίσως θα πρέπει να αφιερώσεις λίγη περισσότερη προπόνηση ειδικά εκεί. Και μιας και έδωσα αυτό το παράδειγμα κάνε μου μια χάρη: Πάρε μισό λεπτό και αναρωτήσου εσύ ο ίδιος ο αναγνώστης γιατί κάνεις προπόνηση (με βάρη) και δώσε στον εαυτό σου μια ειλικρινή απάντηση. Μου αρκεί.

Υ.Γ Ποτέ δεν έβλαψε κανένα η πρόσθεση μερικών εκατοστών στα χέρια! (ειδικά στους άνδρες)

2.  Όλα τα μέρη του σώματος πρέπει να λαμβάνουν την ίδια σημασία. Και σαν να ακούω “μα Νίκο γυμνάζω δικεφάλους με οτιδήποτε τραβάω και τρικεφάλους με οτιδήποτε πιέζω”. Με την ίδια φιλοσοφία για παράδειγμα προπονείς ώμους τη μέρα του στήθους και τη μέρα της πλάτης.  Ναι, μπορεί για μερικούς να είναι αρκετό αυτό αλλά για κάποιους άλλους όχι. Τι εννοώ:

Α. Δεν αντιδρούμε όλοι το ίδιο σε οποιοδήποτε προπονητικό έναυσμα.

Β. Μην ξεχνάς ότι μικρότερες μυϊκές ομάδες μπορούν να γυμναστούν πιο συχνά (πέρνοντας υπόψιν βέβαια τον εβδομαδιαίο προπονητικό όγκο).

Επίσης, αν σου έλεγα ότι ένας μυς έχει σταθεροποιητική ικανότητα που μπορεί να:

Γ.  Σε βοηθήσει να γίνεις πιο δυνατός σε άλλες κινήσεις (που μπορεί να θεωρείς πιο λειτουργικές).

Δ.  Σε προστατεύσει από τραυματισμό σε άλλες πολυαρθρικές κινήσεις.

Θα τον αμελούσες; Δεν νομίζω.

Το να σου πω ότι μια ασκησούλα για καμπτήρες και μια για εκτείνοντες είναι υπεραπλούστευση, θα ήταν υποτίμηση!

Θες να χρησιμοποίησεις ένα μεγάλο ρεπερτόριο ασκήσεων για 3 λόγους.

1. Η σειρά στρατολόγησης κινητικών μονάδων είναι προκαθορισμένη για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Μερικές κινητικές μονάδες έχουν χαμηλότερο κατώφλι ενεργοποίησης για μια άσκηση και υψηλότερο για κάποια άλλη.

2. Αλλάζοντας τις ασκήσεις σου επιτρέπει να στοχεύσεις συγκεκριμένα σημεία πάνω στη καμπύλη δύναμης  βεβαιώνοντας ότι όλα τα σημεία έχουν προπονηθεί ανάλογα, με αποτέλεσμα ανώτερη δόμηση/ανάπτυξη.

3. Θα χρειαστεί ένα εύρος ακήσεων αν θες να επικεντρώσεις σωστά σε όλες τις κεφαλές.

Λίγη ΑΝΑΤΟΜΙΑ για τους εκτείνοντες του αγκώνα

Takis Ch aka ο partner!

Ο τρικέφαλος έχει 3 κεφαλές: Μακρά, έσω και έξω κεφαλή. Επειδή όλες ενώνονται σε ένα κοινό τένοντα ο οποίος εισέρχεται στην ωλένη είναι αδύνατο να απομονώσουμε οποιαδήποτε κεφαλή. Παρόλαυτα αλλάζοντας τη θέση του βραχίονα ως προς τον κορμό και τη βαρύτητα μπορείς να επηρρεάσεις το ποσοστό συνισφοράς της κάθε κεφαλής.

Η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου εκφύεται στην ωμοπλάτη. Τι σημαίνει αυτό;

1. Συμμετέχει και σε άλλες κινήσεις εκτός της έκτασης στον αγκώνα όπως η  έκταση-υπερέκταση του ώμου (θα δεις πως μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτή την πληροφορία σε λίγο).

2. Επηρεάζεται από τη θέση του βραχίονα ως προς τον κορμό. Όσο πιο μακριά είναι τα χέρια απο τον ομφάλιο λόρο τόσο μεγαλύτερη η ενεργοποίηση της.

3. Τέλος κάτι που πολύ κόσμος δεν γνωρίζει κατά την προσαγωγή του ώμου η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου (όντας αδύναμος προσαγωγός) αντιστέκεται στην κάτω εκτόπηση του βραχίονα από τον δυνατό προσαγωγό πλατύ ραχιαίο.

IMG_4206

Όσο περισσότερο έσω στροφή εκτελεί ο βραχίονας, ενεργοποιείται η έξω κεφαλή. Επίσης ασκήσεις σε πάγκο (το χέρι μπροστά από το κεφάλι) επικεντρώνουν την έξω κεφαλή.

Όσο περισσότερο έξω στροφή εκτελεί ο βραχίονας τα χέρια έρχονται πιο κοντά στο κορμό και οι καρποί μακριά ο ένας απο τον άλλο) τόσο περισσότερο προτιμάται η έσω κεφαλή. 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ παραδείγματα (η λίστα είναι μακρά απο αποκλειστική)

Μακρά κεφαλή

Εκτάσεις καθιστός πάνω απο το κεφάλι με αντίστροφη λαβή

Εκτάσεις πάνω απο το κεφάλι με σκοινί σε crossover

Εκτάσεις με σκοινί, ένα χέρι και υπερέκταση

Εσω κεφαλή

Εκτάσεις τροχαλίας όρθιος, ένα χέρι, ύπτια λαβή

Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή (και αντίστροφη-ύπτια)

Kickbacks

Εξω κεφαλή

Γαλλικές σε πάγκο με αλτήρες

Εκτάσεις τροχαλίας όρθιος, κλειστή λαβή

Εκτάσεις τροχαλίας σκυφτός μπροστά απο το κεφάλι με σχοινί

TIPS

1. Στην άσκηση εκτάσεις με σχοινί με τροχαλία μην τελειώνεις με το άνοιγμα στο πλάι στο μετωπιαίο επίπεδο. Ο μοχλός εκεί είναι προτιμότερος στη μέση μοίρα του δελτοειδή. Ανταυτού κράτα την κίνηση στο οβελιαίο επίπεδο και σπάσε καρπούς προς τα πίσω.

2. Αν σε πονάνε οι αγκώνες στις γαλλικές με μπάρα (πιθανή επικονδυλίτιδα), άνοιξε τους αγκώνες και κράτα μια καρπιαία κάμψη. Ακόμα καλύτερα χρησιμοποίησε αλτήρες σε ημιπρινή θέση του πήχη (οι παλάμες κοιτάνε η μία την άλλη).

3.  Οι εκτείνοντες είναι στην πιο δυνατή φάση όταν το χέρι είναι σε διπλή έκταση (ώμος και αγκώνας).

Δοκίμασε αυτό το τρι-σετ στην επόμενη προπόνηση σου:

Α1. Βάλε στοπ  στο smith έτσι ώστε η μπάρα να κάθεται στο επίπεδο του μετώπου σου. Κατέβασε σε 4 δευτερόλεπτα,  άσε την μπάρα να “κάτσει” για 2 δευτερόλεπτα  πριν την ξαναπιέσεις.

Α2. Στην φάση της έκτασης η μπάρα αρχίζει την τροχιά στο ύψος του πηγουνιού.

Α3. Τελείωσε την κίνηση με τον βραχίονα σε υπερέκταση

 

Λίγη ΑΝΑΤΟΜΙΑ για τους καμπτήρες του αγκώνα

IMG_4257

Ο περισσότερος κόσμος όταν σκέφτεται κάμψη στον αγκώνα σκέφτεται δικέφαλο.  Παρόλαυτα, οι βασικοί παίχτες είναι 3: Δικέφαλος βραχιόνιος (βραχεία και μακρά κεφαλή), πρόσθιος βραχιόνιος και βραχιονοκερκιδικός. Για το καλύτερο αποτέλεσμα όλοι οι παραπάνω πρέπει να γυμναστούν με τις ανάλογες ασκήσεις που ταιριάζουν στον καθένα.

Αν σκεφτόσουν κάμψη στον αγκώνα μόνο σαν λειτουργία του δικεφάλου δες μερικές άλλες λειτουργίες του:

Υπτιασμός πήχη

Κάμψη αγκώνα

Κάμψη ώμου

Απαγωγή ώμου

Οριζόντια προσαγωγή στον ώμο

Έσω στροφή στον ώμο

Για να εστιάσεις στη μακρά κεφαλή του δικεφάλου απλά

1. Εκτέλεσε οποιαδήποτε άσκηση βάζει τους αγκώνες σου πίσω απο το σώμα

2. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με κλειστά τους καρπούς και τους αγκώνες μακριά ο ένας από τον άλλο.

Για τη βραχεία κεφαλή του δικεφάλου κράτα τους αγκώνες μπροστά απο το σώμα και τους αγκώνες κλειστά.

Ο περισσότερος κόσμος αμελεί τον βραχιονοκερκιδικό και πρόσθιο βραχιόνιο. Θα μπορούσαμε να πούμε οτι ο πρόσθιος βραχόνιος είναι το γαϊδούρι της κάμψης στον αγκώνα μιάς και  δουλεύει εξίσου όταν ο πήχης βρίσκεται σε πρινή, ύπτια ή ημιπρινή θέση. Όταν το χέρι βρίσκεται σε ύπτια θέση ο δικέφαλος έχει μια αποτελεσματική γραμμή έλξης ενώ όταν σε πρινή, o δικέφαλος βγαίνει απο το παιχνίδι και ο πρόσθιος βραχιόνιος μαζί με βραχιονοκερκιδικο κάνουν τη δουλειά.

Θες περισσότερο όγκο στα χέρια σου; Αφιέρωσε περισσότερο χρόνο στον πρόσθιο βραχιόνιο. Αποτελεί τη μισή απο όλη τη μάζα των καμπτήρων και είναι εξαιρετικά δυνατός.

Κάτι που θες να έχεις στο μυαλό σου,  αν θες να είσαι λειτουργικά σε ισσοροποία:  Θα πρέπει να μπορείς να σηκώσεις 18% λιγότερο βάρος σε πρινή θέση απότι σε ύπτια. Ο περισσότερος κόσμος έχει μια διαφορά που φτάνει το 35%. Ο λόγος; Δεν προπονείται σωστά.

TIPS

1.Τεχνική πρώτα. Οι περισσότεροι εκτελούν με καμπούρα. Αν τους φτιάξεις την ορθοσωμία πρέπει να μειώσουν κιλά γιατί η δύναμη έχει προσαρμοστεί σε λάθος θέση.

2. Ο πρόσθιος βραχιόνιος και το τετράγωνος πρηνιστής ανταποκρίνονται καλύτερα σε πιο αργές ταχύτητες και ισομετρικές παύσεις.

3. Ο δικέφαλος βραχιόνιος και βραχιονοκερκιδικός σε πιο μεγάλες ταχύτητες.

4. Σε κάμψεις με μπάρα για να επικεντρώσεις ακόμα περισσότερο σε δικέφαλο εκτέλεσε με καρπιαία έκταση. Μπορεί να σε σώσει και απο πιθανό τραυματισμό σε έσω επικονδυλίτιδα.

5. Οι καμπτήρες είναι στην πιο δυνατή τους φάση στις 90°, όταν το χέρι είναι σε ημιπρινή θέση και πάνω απο το κεφάλι.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ παραδείγματα

Δικέφαλος μακρά κεφαλή

Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Κάμψεις σφυριά με αλτήρες και έσω στροφή

Κάμψεις μπάρας

Πρόσθιος βραχιόνιος/βραχιονοκερκιδικός

Κάμψεις σφυριά

Κάμψεις Larry Scott πρινή λαβή

Κάμψεις Zottman

Δοκίμασε αυτές τις τρεις ασκήσεις:

Α1. Ανέβα σε 30” ΚΑΙ κατέβα σε άλλα 30”. Η επανάληψη λοιπόν κρατάει 1 λεπτό. Κάθε φορά προσπάθησε να προσθέτεις 5΄΄. Κάνε μόνο μια επανάληψη.

Α2. Αν σου αρέσει να κάνεις αυτή την άσκηση, οι πιθανότητες είναι ότι δεν την κάνεις σωστά όπως είχε πει και ο Arthur Jones. Δοκίμασε αυτό:

Α. Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να βγάλεις 10 αυστηρές επαναλήξεις. Μετά αφέραισε απο αυτό 5 κιλά γιατί σίγουρα υπερεκτίμησες τις ικανότητες σου.

Β. Σκύψε έλαχιστα μπροστά και άρχισε να εκτλείς κάμψεις χωρίς να κουνάς ούτε τη μέση ούτε το κεφάλι και οι αγκώνες να κοιτάνε πάντα το πάτωμα κάθετα.

Γ. Στη κορύφωση κάνε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο.

Δ. Η ταχύτητα εκτέλεσης θα πρέπει να είναι 2 δεύτερα το ανέβασμα, 3 δεύτερα το κατέβασμα.

Ε. Προσπαθείς για 10 επαναλήψεις αλλά στη πραγματικότητα με αυτή την εκτέλεση θα είσαι τυχερός αν βγάλεις 6.

Ζ. Τώρα χαλάρωσε λίγο τη τεχνική σου και επέτρεψε τους αγκώνες να έρχονται μπροστά  και να βοηθάνε την κίνηση. Έτσι θα βγάλεις άλλη μια επανάληψη. Σε αυτή τη φάση οι καμπτήρες του αγκώνα έχουν κουραστεί καθώς και αυτοί του καρπού.

Η. Χαλάρωσε ακόμα περισσότερο τη τεχνική σου και “βάλε λίγο μέση” και προσπάθησε να κοντρολάρεις την αρνητική. Βγάζεις άλλη μία επανάληψη. Οι ραχιαίοι έχουν πάρει φωτιά, οι παλμοί έχουν ανέβει αλλά αν είσαι τυχερός έχεις χάσει την αίσθηση στα χέρια.

Θ. Πάμε για άλλη μια. Εδώ η κίνηση θα θυμίζει περισσότερο power clean αντί για κάμψη αλλά είναι οκ, συγκετρώσου στην αργή αρνητική! Μην την κατεβάσεις τελείως! Οταν φτάσεις στη μέση της κίνησης κράτα ισομετρικά για 5 δεύτερα.

Ι. Τώρα τελείωσες. Μπορείς να βρίσεις εμένα και τους απογόνους μου.

Α3. Εκτέλεσε με πρινή λαβή. Χώρισε την κίνηση σε 3 μέρη και βάλε 3 ισομετρικά στόπ των 3 δευτερολέπτων σε κάθε ένα απο αυτά.

Τέλος, μέτρησε αυτό και μετά (ανάλογα με τα αποτελέσματα) βάλτο στο “η ζωή δεν είναι δίκαια” συρτάρι!

IMG_4252

Απόσταση Μήκος τρικέφαλου Πιθανότητα ανάπτυξης
< 7,5 cm Μακρύς Εξαιρετική
7,5 – 10 cm Άνω του μετρίου Καλή
10 – 15 cm Μέτριος Μέτρια
15 – 18 cm Κάτω του μετρίου Κακή
> 18 cm Κοντός Ελάχιστη

 

IMG_4251

Απόσταση Μήκος δικεφάλου Πιθανότητα ανάπτυξης
< 1,25 cm Μακρύς Εξαιρετική
1,25 – 2,50 cm Άνω του μετρίου Καλή
2,50 – 3,80 cm Μέτριος Μέτρια
3,80 – 5 cm Κάτω του μετρίου Κακή
> 5 cm Κοντός Ελάχιστη

Βιβλιογραφία

 I.A.Kapandji. The Physiology of the Joints Volume Two Lower Limb. London: Churchill Livingstone, 1998. Print.

Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

Frédéric Delavier. Strength training anatomy. Illinois: Human Kinetics, 2001. Print.

Robert Kennedy and Dennis B. Weis. Huge and freaky. Muscle mass and strength secrets. Ontario: Robert Kennedy Publishing, 2010. Print.

Αλυσίδες. Λάστιχα. 

IMG_3588

Διάβασες τον τίτλο και σκέφτεσαι: Ακόμα δύο “παιχνιδάκια¨ στην ατελείωτη λειτουργική λίστα εξοπλισμού Νίκο; ‘Ελα τώρα, δεν έχουμε αρκετά ήδη; Δεν σε κατηγορώ, αυτό θα σκεφτόμουν και εγώ αλλά όχι, εδώ τα πράγματα είναι αρκετά διαφορετικά.

Οι δυο τεχνικές δεν είναι καθόλου καινούργιες. Παρόλο που έγιναν διάσημες απο τον Louie Simmons και χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο σε προπονήσεις δύναμης, powerlifting και υπερτροφίας είναι εξαιρετικά λειτουργικές. Κι όμως ο περισσότερος κόσμος δεν γνωρίζει για την ύπαρξη τους. Ενώ αυτοί που γνωρίζουν, από την εμπειρία μου και όσο έχω δει δεν τα χρησιμοποιούν σωστά. Είναι ένας τεμπέλης τρόπος να αποκτήσεις δύναμη; Η απάντηση δεν είναι τόσο ξεκάθαρη.

Σίγουρα δεν είναι απαραίτητη η χρήση τους αλλά αν είσαι μέσος ή προχωρημένος αθλητής, θα σε βοηθήσουν να χρησιμοποιήσεις την μέγιστη δύναμη καθόλη την επανάληψη και το εύρος κίνησης της. Είναι φοβερά εργαλεία για να σπάς plateau (σημείο στην απόδοση/δύναμη σου στο οποίο έχεις κολλήσει και δεν μπορείς να ξεπεράσεις), να ανεβάσεις την απόδοση σου. Τέλος, είναι fun!

Γιατί να τα εντάξεις στην προπόνηση σου;

Ας αρχίσουμε με το γεγονός ότι αυτά τα εργαλεία σου δίνουν προσαρμοστική αντίσταση.

MDT2β

Τι σημαίνει αυτό και πως θα σε βοηθήσει.  Ας πάρουμε για παράδειγμα μια άσκηση που θα χρησιμοποίησουμε αρκετά σε αυτό το άρθρο. Πιέσεις πάγκου. Είσαι ξαπλωμένος, “ξεκλειδώνεις” την μπάρα και αρχίζεις την εκτέλεση. Θα μπορούσες να σηκώσεις πολύ περισσότερο βάρος αν κατέβαζες την μπάρα μερικά εκατοστά απο την αρχική θέση αντι να την κατεβάσεις μέχρι το στήθος σου και μετά να την πιέσεις.

Άλλη άσκηση;  Καθίσματα. Αν μπορείς να σηκώσεις 100 κιλά σε ένα ολοκληρωμένο κάθισμα, πιθανόν να σήκωνες 150 σε ένα κάθισμα του ενός τετάρτου. Γιατί; Επειδή σε αυτή τη φάση της επανάληψης (“ψηλά” ή στο τέλος) είσαι (πολύ) πιο δυνατός.

Η κάθε άσκηση και μηχάνημα έχει επίσης την δική της καμπύλη αντίστασης που μπορεί να μην ταιριάζει με την δική σου καμπύλη δύναμης.

MDT2

Επέτρεψε μου να σου εξηγήσω. Μπορούμε να χωρίσουμε την τροχιά μιας κίνησης σε οποιαδήποτε άσκηση και να την χωρίσουμε χοντρικά σε 3 κομμάτια: Αρχή, μέση και τέλος. Για να καταλάβεις που η αντίσταση είναι μέγιστη δεν έχεις παρά να κοιτάξεις πότε η βαρύτητα ( ή η αντίσταση) είναι κάθετη στην τροχιά της κίνησης.

Εδώ θέλω να σου επιστήσω την προσοχή: Ασχέτως αν χρησιμοποιήσεις αλυσίδες/λάστιχα, ως προπονητής/αθλητής πρέπει να σκέφτεσαι αν ο προγραμματισμός σου περιλαμβάνει ασκήσεις οι οποίες υπερφορτώνουν τον μυ σε διαφορετικά εύρη.  Ενώ παλιά ξέραμε διαφορετικά, καινούργιες έρευνες (Wakahara 2012,2013), δείχνουν ότι στοχευμένη ενεργοποίηση διαφορετικών τμημάτων ενός μυός συμπίπτει με το που υπάρχει ανάπτυξη στον συγκεκριμένο μυ. Με απλά λόγια – ενεργοποίηση διαφορετικών πτυχών ενός δεδομένου μυός μπορεί να επηρεάσει την έκταση ανάπτυξης του.

Για να έχεις λοιπόν μια ολοκληρωμένη σωματοδόμηση πρέπει να γυμνάσεις όλες τις πτυχές των μεγάλων μυών με μια ποικιλία ασκήσεων.

Σου παραθέτω 3 απλές διαφορετικές ασκήσεις δικεφάλων ως παράδειγμα

IMG_3593
Μεγαλύτερη δυσκολία στην αρχή της κίνησης
IMG_3595
Μέγιστη δυσκολία στο μέσο της κίνησης
IMG_3594
Μέγιστη δυσκολία στο τέλος της κίνησης

 

ΟΦΕΛΗ

Αθλητισμός/Powerlifting
Προσαρμοστική αντίσταση

Χρήση λάστιχων σαν και αυτά

BodyBands2

(όχι αυτά που δίνεις να κάνει η μαμά στο σπίτι) μας επιτρέπει να τροποποιούμε την επιβαλλόμενη αντίσταση έτσι ώστε να διευκολύνουμε τα δύσκολα σημεία και να δυσκολέψουμε τα εύκολα σε μια άσκηση.

Αν βάλεις λάστιχα ή αλυσίδες και εκτελέσεις πιέσεις πάγκου, θα αισθανθείς την μπάρα να βαραίνει ενώ τη σηκώνεις. Για να προσαρμοστείς στο γεγονός της αυξανόμενης αντίστασης πρέπει να μάθεις να πιέζεις εκρηκτικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το νευρικό σου σύστημα να στρατολογεί περισσότερες κινητικές μονάδες (ομάδες μυϊκών ινών που ελέγχονται από ένα νεύρο), να ενεργοποιούνται περισσότερες τύπου ΙΙ μυϊκές ίνες που έχουν τη μεγαλύτερη προοπτική για υπερτροφία (Fry) και έκρηξη (Wilson) κάνοντας σε πιο εκρηκτικό και δυνατό αθλητή.
Σε μια έρευνα, ο Garcia-Lopez, χρησιμοποιώντας λάστιχα επιπλέον της αντίστασης κατά την εκτέλεση οριζόντιου πάγκου είχε ως αποτέλεσμα σε μεγαλύτερη περίοδο επιτάχυνσης όπως και περισσότερο έλεγχο της πλειομετρικής συγκριτικά με την εκτέλεση της ίδιας άσκησης μόνο με ελεύθερα βάρη. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι τα κινηματικά οφέλη χρήσης λάστιχων μαζί με ελεύθερα βάρη είναι ειδικά εφαρμόσιμα σε αθλήματα που η δύναμη και η ταχυδύναμη είναι σημαντικές παράμετροι.

Ο Anderson, σε μια έρευνα του έδειξε ότι λάστιχα σε συνδυασμό με ελεύθερα βάρη είχαν σαν αποτέλεσμα διπλάσια έως και τριπλάσια κέρδη σε δύναμη σε σύγκριση με κλασική προπόνηση αντιστάσεων (μόνο ελεύθερα βάρη) ακόμα και σε αθλητές με πολυετή (4 χρόνια) εμπειρία στην προπόνηση αντιστάσεων.

Bodybuilding
Υπερφόρτωση της πλειομετρικής

Η πλειομετρική φάση (ή αρνητική, ή το κατέβασμα) μιας άσκησης και είναι εκεί που παρατηρείται η μεγαλύτερη μυική καταστροφή και ως αποτέλεσμα και ο μύικος κάματος (πιάσιμο) που νοιώθεις μετά την προπόνηση (Kuipers). Υπό την προϋπόθεση ότι μπορείς να έχεις και την ανάλογη αποκατάσταση, περισσότερη μυϊκή καταστροφή είναι γενικά καλό. Τα λάστιχα εντείνουν την πλειομετρική συστολή σε μεγάλο βαθμό. Αν δεν κοντρολάρεις τη κίνηση, τα λάστιχα θα κατεβάσουν το βάρος γρήγορα – κάτι δυνητικά πολύ επικίνδυνο. Για αυτόν το λόγο τα λάστιχα χρήζουν μέγιστης προσοχής και πρέπει να χρησιμοποιούνται περιοδικά μόνο. Παρόλ’αυτά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας. Καλά παραδείγματα για εφαρμογή των προαναφερθέντων – πιέσεις πάγκου και πρέσσα ποδιών.
Βοήθεια

Τα λάστιχα μπορούν να διευκολύνουν μια άσκηση. Μπορείς να τα δέσεις σε ένα μονόζυγο για να κάνεις τις έλξεις εφικτές ή πιο εύκολες. Με τον ίδιο τρόπο μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις για να διευκολύνεις την εκτέλεση των pushups. Άλλες εφαρμογές είναι για πάγκο ή squat μέσα σε power rack. Η καμπύλη αντίστασης αλλάζει σε γραμμική χωρίς αδύναμα σημεία στην εκτέλεση. Ως αποτέλεσμα, παρατείνεις το σετ με περισσότερα κιλά, αυξάνοντας την έκθεση των μυών σου σε αυτό!
Δυνατότερη μυική σύσπαση

Επειδή τα λάστιχα μπορούν να προσαρμόσουν την επιβαλλόμενη αντίσταση μπορούν να επηρεάσουν το μοτίβο ενεργοποίησης και την αίσθηση της κίνησης. Για να το καταλάβεις προσπάθησε να εκτελέσεις πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (τύπου hammer).

Reach-New-Training-Heights-with-Resistance-Band-Exercises_STACK1

Μπορείς επίσης να τα χρησιμοποιήσεις με αλτήρες για να αλλάξεις την γωνία έλξης και κατ’επέκταση την ενεργοποίηση (Schulthies).
Αν η χρήση λάστιχων και αλυσίδων έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη επιφόρτωση και δυναμικά κέρδη, εξυπακούεται ότι θα αποτελέσει μεγαλύτερο έναυσμα για μυική υπερτροφία (Ghigiarelli).
Διευκόλυνση περαιτέρω επαναλήψεων

Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που απλά “νοιώθουν” καλύτερα σε υψηλές επαναλήψεις όταν τις κάνεις με λάστιχα παρά με ελεύθερα. Δύο από αυτές η αγαπημένη face pull και οι πλάγιες εκτάσεις για ώμους.
Αποκατάσταση

Επειδή τα λάστιχα διευκολύνουν την αντίσταση, σου επιτρέπουν να νοιώσεις την τάση σε κινήσεις που δεν μπορείς με άλλο τρόπο. Η κλασική “Over and back” διάταση γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική. Επίσης η χρήση τους είναι πολύ καλή στην ενεργοποίηση των έξω στροφών της ωμικής ζώνης. Όσον αφορά τραυματισμούς (πρόσθιο χιαστό) και αποκατάσαση, οι αλυσίδες δουλεύουν εξαιρετικά. Το καλύτερο post rehab είναι με βάρος αλυσίδας και αυτό γιατί όπως είπαμε δουλεύει συνεργιστικά με την καμπύλη δύναμης. Μπορείς λοιπόν να αρχίσεις μια προπόνηση αποκατάστασης μόνο με αλυσίδες και να συνεχίσεις σε μετάβαση σε ελεύθερα βάρη μετά από ένα διάστημα. Κράτα τις αλυσίδες και παράλληλα φόρτωνε “κλασικά” κιλά όσο ο πελάτης δυναμώνει.
Οι αλυσίδες λειτουργούν παρόμοια. Η διαφορά είναι ότι τα λάστιχα επιταχύνουν την πλειομετρική φάση της εκτέλεσης (εξαιρετικά για έκρηξη/ταχυδύναμη). Όπως ανεβάζεις τη μπάρα, πιο πολλοί σύνδεσμοι σηκώνονται από το πάτωμα προσθέτοντας αντίσταση στην άσκηση – φόρτωση(εκεί που είσαι πιο δυνατός) και στο κατέβασμα το αντίθετο – εκφόρτωση. Επειδή όμως δεν έχουν το ελαστικό συστατικό που έχουν τα λάστιχα, δεν δίνουν την ίδια τάση και ως (θετικό) αποτέλεσμα δεν καταπονούν το μυϊκό και νευρικό σύστημα το ίδιο. Δεν μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις σε όλες τις ασκήσεις. Διάλεξε ασκήσεις που παράγουν τάση μέσω έκτασης.
Το πρόβλημα με τις αλυσίδες είναι ότι ο περισσότερος κόσμος δεν τις χρησιμοποιεί σωστά. Όπως είχα αναφέρει και πριν, όπως και τα λάστιχα έτσι και οι αλυσίδες βασίζονται στην προσαρμοστική αντίσταση. Που σημαίνει ότι σε δυσκολεύουν στο σημείο που γίνεσαι πιο δυνατός. Το φορτίο δηλαδή στη μπάρα προσαρμόζει την καμπύλη δύναμης σε όλο το εύρος της κίνησης. Για να μεγιστοποιήσεις όμως αυτό το φαινόμενο, αλυσίδες (σημασία ο πληθυντικός!) πρέπει να προσαρμοστούν σε μια μικρότερη αλυσίδα.

IMG_3587

Αν χρησιμοποιείς μόνο μια αλυσίδα που ζυγίζει υποθετικά 10 κιλά δεν υπάρχει εκφόρτωση στο κομμάτι που κρέμεται και δεν ακουμπάει στο πάτωμα. Γιατί; Ο κάθε κρίκος ζυγίζει περίπου 1-2.5 κιλά. Αν χρησιμοποιήσεις λοιπόν μια αλυσίδα πόση φόρτωση-εκφόρτωση θα επιτύχεις?

IMG_3585

Εδώ ψάχνουμε για 40-50 κιλά φόρτιση-εκφόρτιση!! Αν το κάνεις, κάντο σωστά!
Προσθέτοντας αλυσίδες στον οριζόντιο πάγκο αυξάνει τη μέγιστη προσπάθεια επιτάχυνσης της μπάρας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι αλυσίδες επιτρέπουν ταχύτερο κύκλο διάτασης-βράγχυνσης (η στιγμή που η μπάρα αλλάζει κατεύθυνση από την πλειομετρική σε μυομετρική ή αλλιώς από το κατέβασμα στην πίεση) και κατ’αυτό τον τρόπο ενεργοποιόντας μυική μεταδιεργετική ενεργοποίηση η οποία αυξάνει τη δύναμη της μυϊκής σύσπασης (Baker).

Έξτρα εφαρμογές

  • Χρησιμοποίησε τις αλυσίδες σκέτες αντί για κλασικά κιλά για υπερφόρτιση σταθεροποίησης, ή για μικρές αλλαγές μέσα στο πρόγραμμα σου, μια τεχνική που βλέπουμε σε προπονήσεις “chaos”. Προσπάθησε πιέσεις ώμων οι απαγωγές.
  • Πρόσθεσε τις σε pushups ή έλξεις και όσο κουράζεσαι άρχισε να αφαιρείς (φυσικά χρειάζεσαι ένα φίλο εδώ) για καταπληκτικά strip sets!

IMG_3607

 

  • Hip thrusts με λάστιχα ή αλυσίδες θα υπερφορτώσουν τους γλουτούς.  Ιδανικά με hip thruster όπως βλέπεις στη φώτο. Ο μόνος χώρος που ξέρω ότι το διαθέτει στην Ελλάδα είναι το body solutions του Γιώργου Γεωργά (ένας απο τους λίγους εξαιρετικούς γυμναστές που γνωρίζω).

IMG_3617

Εξαιρετικό στο να μάθει κάποιος τι σημαίνει να πιέζει σκληρά και γρήγορα. Είτε είναι αθλητής είτε ένας απλός ασκούμενος.

Σημαντικό: Όχι παραπάνω από 2, το πολύ 3 εβδομάδες προπόνησης ειδικά για λάστιχα. Μετά θα αρχίσουν να σε κουράζουν λόγω της μυϊκής υπερφόρτωσης. Αλυσίδες μπορεί να χρησιμοποιηθούν πολύ περισσότερο. Δεν χρειάζονται την ίδια προπονητική προσοχή και περιοδισμό.

Καλή διασκέδαση!

Βιβλιογραφία

 

Wakahara T. “Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training”. Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1569-76

Wakahara T. “Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session”. Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2158-65.

Fry, A.C. “The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations”. Sports Med, 2004. 34(10): p. 663-79.

Wilson, J.M., et al. “The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting”. J Strength Cond Res, 2012. 26(6): p. 1724-9.

Garcia-Lopez, D., et al. “Free-weight augmentation with elastic bands improves bench-press kinematics in professional rugby players”. J Strength Cond Res, 2014.

Anderson, C.E., et al. “The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes”. J Strength Cond Res, 2008. 22(2): p. 567-74.

Kuipers, H. “Exercise-induced muscle damage”. Int.J Sports Med, 1994. 15: p. 132-135.

Schulthies, S.S., et al.  “An Electromyographic Investigation of 4 Elastic-Tubing Closed Kinetic Chain Exercises After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction”. Journal of Athletic Training, 1998. 33(4): p. 328-335. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1320583/

Ghigiarelli, J.J., et al. “The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of division 1-AA football players”. J Strength Cond Res, 2009. 23(3): p. 756-64.

Baker, D. “A Series of Studies on the Training of High-Intensity Muscle Power in Rugby League Football Players”. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2001. 15(2): p. 198-209.

Διατάσεις, ευελιξία και κινητικότητα. Η αλήθεια.

95f547363f92ee2df3ba04063c2ee5ce
Μάλλον δεν έκανε μόνο 30″ διατάσεις μετά την προπόνηση…

Ευελιξία. Παρεξηγημένη και παραμελημένη έννοια. Τελευταία το “status” της έχει ανέβει αλλά όχι όσο πραγματικά της αξίζει. Και γιατί η προσφορά της όσον αφορά την απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών δεν έχει εκτιμηθεί αρκετά (όχι ακόμα τουλάχιστον).

Πόσους ξέρεις που αφιερώνουν χρόνο για να κάνουν προπόνηση ευελιξίας; Τυχαία πιάσε έναν “χτιστό” στο γυμναστήριο και ζήτα του να σου πει τι έχει κάνει για να καταφέρει το μπλουζάκι του να φαίνεται ακόμα πιο παιδικό επάνω του (άσχετα αν πάσχει από ωμική πρόσκρουση) και θα σου απαριθμήσει έναν κατάλογο μεγαλύτερο από του IKEA. Ρώτα τον για προπόνηση κινητικότητας όμως και μπορεί να μην ξέρει τι είναι.

dbag
ωμικό σύνδρομο “douchebag”

Ο περισσότερος κόσμος κάνει αυτό που του αρέσει περισσότερο και αυτό που έχει ορατά αποτελέσματα – βραχυπρόθεσμα τουλάχιστον, γιατί μακροπρόθεσμα όλοι καταλαβαίνουμε τα λάθη μας. Όπως λένε στο χωριό μου, hind sight is always 20/20. Και δεν μπορώ να πω ότι κατηγορώ τους νέους ή τους μη καλά πληροφορημένους διότι ακόμα και σήμερα εκει έξω κυκλοφορούν πολλοί μύθοι.

Αλλά ας ξεκινήσουμε από την αρχή. Ο όρος κινητικότητα κρύβει πολλές πτυχές. Περιλαμβάνει έννοιες όπως η μυική ευελιξία, η επεκτασιμότητα των μαλακών μορίων και αρθρική κινηματική (πως κινείται μια άρθρωση ανάλογα με τη δομή της) και ίσως ακόμα πιο σημαντικό ο βαθμός του λειτουργικού ελέγχου κατά το τελικό εύρος μιας κίνησης. Επιπλέον μεταβλητές περιλαμβάνουν το φύλο, την ηλικία, θερμοκρασία, τη μη λειτουργική μυϊκή τάση όπως και το όριο πόνου. Η κινητικότητα λοιπόν είναι δυνητική κίνηση!

Γεγονός #1  Η ιστορία των διατάσεων είναι χειρότερη απο σαπουνόπερα.
Το 80’ οι στατικές διατάσεις ήταν το καθιερωμένο και αποδεκτό, αλλά οι δυναμικές διατάσεις (με κίνηση) ήταν απαράδεκτο, κακό θα μπορούσες να πεις! 5-30’’ στατικές διατάσεις 2-3 φορές επανάληψη ήταν αρκετό/ιδανικό.
Αρχές του 90΄ άλλαξαν τα δεδομένα και η νοοτροπία ήταν ότι δεν έπρεπε να κάνεις πολλές διατάσεις γιατί η υπερβολική ευλυγισία θα μπορούσε να αποβεί αιτία τραυματισμού. Στα μέσα του 90’ πιστευαν ότι οι στατικές διατάσεις ήταν χάσιμο χρόνου χωρίς κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα (δεν αποτρέπουν τραυματισμό). Οι δυναμικές όμως ήταν οκ! Μέσα σε μια δεκαετία λοιπόν “ανατράπηκαν τα τραπέζια”.
Τέλος του 90’ αρχές 2000 “μην κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση γιατί θα επηρεάσει (αρνητικά) την δύναμη σου”. Μόνο μετά την προπόνηση λοιπόν. Περισσότερο δυναμικές και PNF πριν την προπόνηση.

Λίγος κόσμος τους έδωσε σημασία, η παραπληροφόρηση οργίαζε και πολλοί δεν κατάλαβαν αυτές τις αλλαγές.

Και φτάσαμε στο 2016. Η ευλυγισία έχει αρχίσει να ακούγεται περισσότερο και η σημαντικότητα της να κάνει μεγαλύτερο άκουσμα. Μια μεγάλη επιρροή για αυτό είναι η μεγάλη δημοτικότητα των ολυμπιακών άρσεων (κυρίως λόγο του crossfit). Οι ολυμπιακές άρσεις είναι άκρως τεχνικές και χρίζουν/απαιτούν μεγάλο βαθμό κινητικότητας με ότι εμπλέκει ο όρος όπως ειδαμε πριν (ευλυγισία, κοντρόλ κλπ).

Παρόλαυτα ο περισσότερος κόσμος όταν σκέφτεται ευλυγισία, σκέφτεται στατικές διατάσεις.

Τι ισχύει τελικά;

Γεγονός #2  Δεν θα αυξήσεις την ευλυγισία σου ΜΟΝΟ με στατικές διατάσεις.

Οι διατάσεις όπως τις έχεις στο μυαλό σου (στατικές, ξαπλωμένος ανάσκελα, να κοιτάς τα συνεφάκια να περνούν) αντιμετωπίζουν μόνο ΕΝΑ κομμάτι της κινητικότητας σου – το μυϊκό και υπό στατικές συνθήκες. Δεν υπολογίζουν κινητικό κοντρόλ, θέση άρθρωσης ή οτιδήποτε συμβαίνει μέσα στην άρθρωση.
Για παράδειγμα, μπορείς να ξαπλώσεις κάποιον κάτω να του κάνεις 2-3 διατασούλες και να διαπιστώσεις ότι έχει απίστευτη ευελιξία και κινητικότητα στο ισχίο . Κάνει splits (δεν θα έλεγες ότι είναι η επιτομή της ευλυγισίας στον κάτω κορμό;) Αν βάλεις όμως τον ίδιο άνθρωπο να σου κάνει ένα κάθισμα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι πιθανόν να δεις ένα δεινοσαυράκι ή αλλιώς ένα σκύλο έτοιμο να χέσει!

dnews-files-2014-01-dogs-butt-compass-poop-pole-670-jpg
Δεν είναι πολύ γλυκός;;

Μπορεί να σηκώνονται οι φτέρνες από το πάτωμα . Πως γίνεται αυτό; Εκτος του γεγονότος ότι σε ένα κάθισμα εμπλέκονται και άλλες αρθρώσεις (γόνατο, ποδοκνημική), το πρόβλημα είναι συνήθως αυτό της σταθερότητας και του νευρομυϊκού κοντρόλ (Verkhoshansky). Το έχω δει πολλές φορές και σε πελάτες και σε μαθητές μου.

Γεγονός #3: Η ιδεολογία ότι οι διατάσεις θα σε θωρακήσουν από τραυματισμούς (άμεσα) όπως και καθυστερημένο μυϊκό κάματο δεν ισχύει.

Δεν υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο. Σε μια ανάλυση βιβλιογραφίας, ο Thaker και η ομάδα του δεν μπορέσαν να καταλείξουν αν οι διατάσεις πριν ή και μετά την προπόνηση συνείσφεραν στην πρόληψη τραυματισμού ανάμεσα σε επαγελματίες και μη αθλητές. Τουλάχιστον όχι άμεσα. Σε μερικές περιπτώσεις ίσως το αντίθετο να ισχύει: Για παράδειγμα σε αθλητές του χόκεϊ οι δυνατοί προσαγωγοί, είναι κάτι πολύ πιο σημαντικό από αδύναμους ευλύγιστους προσαγωγούς για την προστασία θλάσεων και τραυματισμών της βουβονικής χώρας. Επίσης η διατασημότητα στους μύες της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας έχει ως αποτέλεσμα πιο αργό τρέξιμο και ενεργειακή οικονομία. Σκέψου αυτή την αναλογία: Τι θα γίνει αν πάρεις ένα μπλουζάκι και το τραβήξεις όσο πιο πολύ μπορείς; Θα “χαλαρώσει” Το ίδιο θα συμβεί και στους ιστούς. Φαντάσου τώρα να προσπαθήσεις να τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς ή να εκτελέσεις άρσεις θανάτου αφότου έχεις κάνει στατικές διατάσεις στους μηριαίους σου; Τι λες ότι θα συμβεί αν δεν έχεις ήδη δημιουργήσει νευρομυϊκό κοντρόλ στο τέλος της κίνησης; Είναι σα να προσκαλείς τον τραυματισμό!

Γεγονός #4: Αν έδινες αναισθησία στο 99% του πλυθησμού που είναι βραγχυμένοι στους οπισθιους μηριαίους το πιο πιθανόν θα ήταν να μπορούσες να ακουμπήσεις την επιγονατίδα στη μύτη τους!

Απόδειξη ότι η ακαμψία όπως και οι διατάσεις είναι ενέργεια του νευρικού σύστηματος στο μεγαλείο του! Το νευρικό σύστημα δεν σε εμπιστεύεται στην συγκεκριμένη κίνηση και θέση. Όταν κρατάς μια διάταση για κάποια δεύτερα και “νοιώθεις” αυτό το χαλάρωμα δεν αλλάζεις τίποτα δομικό. Απλά χαλαρώνεις τον μυικό τόνο.

Σε μια πολύ καλή meta-ανάλυση ο Decoster παρουσιάζει ότι διατάσεις των 30” είναι όντως αποτελεσματικές ως προς την αύξηση του εύρους κίνησης γύρω από μια άρθρωση. Πιθανόν όμως αυτά τα 30” είναι να χαλαρώσουν προσωρινά το νευρικό σύστημα για να σου επιτρέψει ένα πλασματικό εύρος κίνησης. Πόσο θα διαρκέσει αυτό; 3-6 λεπτά (DePino, Spernoga). Αν θα ήθελες δομικές μυικές αλλαγές (όπως μυική επιμήκυνση μέσω πρόσθεσης σαρκομερίων σε σειρά ) θα έπρεπε να κρατήσεις πολύ περισσότερο μια διάταση. Πόσο; Εως και 20 λεπτά. Κάθε μέρα.

Do you even foam roll? Banded distractions? Balls, trigger points κλπ; Το ίδιο ισχύει και με αυτά. Το μόνο που κάνουν είναι να χαλαρώνουν τον μυικό τόνο. Οι ιστοί σου (ειδικά η περιτονία που ακούω τόσα πολλά για την κακομοίρα) δεν είναι ούτε τόσο ευαίσθητοι ούτε τόσο εύπλαστοι σε εξωτερικές δυνάμεις.

Όταν ακούς κάποιον να σου πει ότι με μασάζ, με οποιαδήποτε μέθοδο (δάχτυλα, αγκώνες, ξυλαράκια!) θα σου σπάσει “κόμπους”, προσχωρήσεις, ουλώδη ιστό ή όπως θες να το πεις απλά δεν ισχύει. Αν οι ιστοί σου ήταν τόσο εύπλαστοι, κάθε φορά που θα έβαζες μια μπάρα πάνω στους τραπεζοειδείς σου για να εκτελέσεις ένα κάθισμα θα έφευγες με ένα βαθούλωμα εκεί!

‘Ολες αυτές οι μέθοδοι στέλνουν μηνύματα στο νευρικό σου σύστημα για να “σπάσουν” τον κύκλο αντίληψης του πόνου. Ώστε να μπορέσεις να κινηθείς χωρίς πόνο σε μεγαλύτερο εύρος. ‘Ετσι μπορείς να εκτελέσεις μια κίνηση (με ή χωρίς επιβάρυνση). Το ίδιο ακριβώς ισχύει και με τις διατάσεις (των δευτερολέπτων).

Τι προτείνεις;

1. Ρίξε περισσότερο βάρος σε κίνηση (δυναμικές διατάσεις):
Να σημειώσω (ξανά) ότι διατάσεις και προπόνηση ευλυγισίας δεν είναι το ίδιο και το αυτό. ‘Οπως είδαμε οι στατικές διατάσεις μπορούν να αλλάξουν το μήκος του μυός αλλά έχουν ατελές αποτέλεσμα στο δυναμικό εύρος κίνησης το οποίο είναι απαραίτητο για οποιαδήποτε συγκεκριμένη δραστηριότητα. Δεν είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ να εντάσεις πολύ συγκεκριμένες διατάσεις στην προπόνηση σου. Είναι μάλλον αναποτελεσματικό και χρονοβόρο. Αντ’αυτού χρησιμοποίησε λειτουργικές κινήσεις τις οποίες συναντάς συχνά στην καθημερινότητα σου και στην προπόνηση σου.

2. Σκέψου σφαιρικά/λειτουργικά:
• Διέτεινε τον πρωταγωνιστή ΚΑΙ τον ανταγωνιστή πριν την προπόνηση με δυναμικές διατάσεις ειδικές στη κίνηση που πρόκειται να εκτελέσεις. Παράδειγμα spiderman stretch τη μέρα που θα κάνεις καθίσματα.
• Διέτεινε στατικά τον ανταγωνιστή της άσκησης που εκτελείς ανάμεσα από τα σετ στην προπόνηση σου. Για παράδειγμα αν εκτελείς πίεσεις ώμων (είτε με μπάρα είτε με αλτήρες) διέτεινε τον πλατύ ραχιαίο στα διαλείματα ανάμεσα απο τα σέτ αντι να τσεκάρεις το facebook ή το αντίθετο φύλο ενώ κάθεσαι.
• Ανάμεσα απο τα σέτ ένταξε και άλλες τεχνικές όπως αναφέραμε πιο πρίν (foam rolling, various kind of balls etc). Οτιδήποτε για να “χαλαρώσεις” το νευρικό σου σύστημα.
• “Λίπανε/καθάρισε” τις αρθρώσεις σου. Παράδειγμα με μερικά βαθειά (χαμηλής επιβάρυνσης) goblet squats ανάμεσα απο τα κανονικά σου καθίσματα.

Ότι κι αν κάνεις να θυμάσαι: TEST. RE-TEST. Τι θέλει να πει ο ποιητής; Πολύ απλά αξιολογείς μια κίνηση, εφαρμόζεις κάποιες απο τις προαναφερθέντες τεχνικές, επαναξιολογείς την κίνηση. Υπάρχει βελτίωση; Αν ναι κάνε αυτό που κάνεις. Αν όχι άλλαξε (μέθοδο, ώρα εκτέλεσης κλπ).

3. Πόσο; Όσο πρέπει.
Εδώ κολλάει ωραία το αξίωμα της ειδικότητας. Αν χρειάζεσαι περισσότερη επιμήκυνση είτε επειδή στο επιβάλλει το άθλημα σου είτε η καθημερινότητα σου τότε αντιμετώπισε το αναλόγως. Κάνε μια αξιολόγηση αναγκών για να δεις σε πιο βαθμό η έλειψη κινητικότητας/διατασημότητας σε εμποδίζουν/περιορίζουν  στο σπορ, στις επιδώσεις σου κλπ.  Αν η έλειψη εύρους κίνησης ειναι εμφανής αφιέρωσε το χρόνο που χρειάζεται. Να θυμάσαι ότι υπάρχει μια λογική συνέχεια μεταξύ πιθανότητας για κίνηση (κινητικότητα), κινητικό κοντρόλ και σταθερότητας.

Για στατικές διατάσεις αν θα έπρεπε να δώσω σαφείς οδηγίες (βλέπε βιβλίο μαγειρικής) θα έλεγα (το εύρος χρόνου κυμαίνεται ανάλογα με τις ανάγκες):

a) Για αποκατάσταση – καθημερινά, 30” με 5 λεπτά ανά μυική ομάδα.
b) Για απόδοση – πριν την προπόνηση, 10-30” ανα μυϊκή ομάδα.
c) Για διατήρηση αρθρικών σχέσεων/πρόληψη τραυματισμού – 1 με 3 φορές την εβδομάδα, 30” με 20 λεπτά ανα μυική ομάδα.

Δεν υπάρχει το χρυσό χάπι για όλους. Για παράδειγμα μπορείς να βάλεις εναν αμυντικό του αμερικάνικου ποδοσφαίρου και μια μπαλαρίνα δίπλα δίπλα και να παρατηρήσεις ότι και οι δύο παρουσιάζουν τα ίδια ελατώματα σε μια συγκεκριμένη κίνηση. Και οι δύο χρειάζονται κινητικότητα. Ο καθένας όμως χρίζει διαφορετικής αντιμετώπισης. Στη μια περίπτωση χρειαζόμαστε επεκτασιμότητα, στην άλλη κινητικό κοντρόλ στα τελικά εύρη κίνησης.

Επίσης, μην ξεχνάς ότι όσο μεγαλώνουμε τόσο μειώνεται η διατασημότητα. Πιστέυεται οτι χάνεται ενα 25-30% μέχρι την ηλικία των 70. Αυτό συμβαίνει γιατί το κολαγόνο γίνεται πιο πυκνό, οι ίνες του γίνονται πιο σφιχτές με αποτέλεσμα να μην μπορει να λιγύσει τόσο εύκολα. Η ελαστίνη, χόνδρος και υγρό μειώνονται. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν η προπόνηση ευλυγισίας στους ηλικιωμένους ώστε να μπορούν να εκτελέσουν αυτό που ονομάζουμε δραστηριότητες της καθημερινότητας.

Αν πήγαινα τον χρόνο πίσω θα αφιέρωνα περισσότερο, ΠΟΛΥ περισσότερο χρόνο σε προπόνηση ευελιξίας. Μυϊκές ανισσοροπίες είναι ίσως ο βασικότερος λόγος πιθανών τραυματισμών. Αυτό σε συνδιασμό με λάθος τεχνική. Η μυϊκή ανισορροπία είναι η διαφορά σε μήκος και δύναμη σε δυο ανταγωνιστικές ή αντίθετες μυϊκές ομάδες. Μυς οι οποίοι τραβάνε σε αντίθετες κατευθύνσεις, πρέπει να έχουν μια ισορροπημένη σχέση.

Τι σημαίνει αυτό; Πρέπει να έχουν ανάλογα μήκη και δύναμη, ώστε να επιτρέπουν στην άρθρωση την οποία ελέγχουνε, να μπορεί να κινηθεί σε όλο το εύρος κίνησης της. Όταν για οποιονδήποτε λόγο και υπάρχουν διάφοροι, αλλάξει αυτή η ισορροπία, υπάρχει μειωμένο εύρος κίνησης και μη ποιοτική κίνηση, δηλαδή λανθασμένα κινητικά μοτίβα γύρω από τη συγκεκριμένη άρθρωση. Διαφορές σε μήκος λόγω βραγχύνσεων έχει ως αποτέλεσμα την μείωση των αποστάσεων μεταξύ των οστών της άρθρωσης και πιθανές προσκρούσεις συνδετικών ιστών που βρίσκονται στην περιφέρεια της άρθρωσης. Οι δύο αρθρώσεις που θα μπορούσαν να επηρεαστούν είναι η άρθρωση του ισχίου και του ώμου, δύο από τις πιο σημαντικές αρθρώσεις στην προπόνηση αντιστάσεων.

Τέλος μην ξεχνάς ότι όσο δουλειά και να κάνεις, το κομμάτι της κινητικότητας παραμένει-στο μεγαλύτερο ποσοστό-γονιδιακό. Κάποιοι άνθρωποι για παράδειγμα μπορούν να εκτελέσουν ένα κάθισμα “με το καλημέρα”.  Συνήθως τους βλέπεις στο χώρο της άρσης βαρών. Μερικοί που διαβάζουν αυτό το άρθρο ξέρουν τι εννοώ. Αυτοί οι άνθρωποι δεν το απέκτησαν. Το είχαν. Είναι πολύ σπάνιο κάποιος με  ευλυγισία να έχει δουλέψει για να φτάσει σε αυτό το επίπεδο. (Τέτοιοι άνθρωποι παρεμπιπτόντως, συνήθως χρειάζονται κινητικό control και σταθερότητα)  Όταν το βλέπεις λοιπόν, αντί να τον συγχαρείς για την καταπληκτική προσπάθεια που έχει κάνει για να φτάσει σε αυτό το επίπεδο, αντ’αυτού σφίξε του το χέρι και πες “μπράβο! έκανες φοβερή επιλογή γονέων!!”.

the_snatch_5

Αν θες να μάθεις περισσότερα περί κινητικότητας, αξιολογήσεων, αντιμετώπισης και διάφορες ασκήσεις ευελιξίας μπορείς να κατεβάσεις το (free) ebook μου στην προσωπική μου σελίδα.

Βιβλιογραφία

Verkhoshansky Yuri and Mel C. Siff. Supertraining 6th Edition. 2009

Starrett Kelly and Glen Gordoza. Becoming a Supple Leopard. The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimising Athletic Performance. Las Vegas: Victory Belt Publishing Inc., 2013.

Thacker SB et al. “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature”. Med Sci Sports Exer 2004, 36(3): 371-8.

Misner JE et al. “Long-term effects of exercise on the range of motion of waging women”. J Orthop Sports Phys Ther. 1992, 16(1):37-42

DePino et al. “Duration of maintained hamstring flexibility after cessation of an acute static stretching protocol”. J Athl Train. 2000, 35(1): 56-9.

Spernoga et al. “Duration of maintained hamstring flexibility after a one-time, modified hold-relax stretching protocol”. J Athl Train. 2001, 36(1): 44-8.

Decoster et al. “The effects of hamstring stretching on range of motion: a systematic literature review”. J Orthop Sports Phys Ther. 2005, 35(6): 377-87.

Μπορείς να φας μέχρι παχυσαρκίας ή να στρεσαριστείς μέχρι παχυσαρκίας. 

 

cortisolΤρώγε λιγότερο και ασκήσου περισσότερο.  Θερμίδες. Όλα είναι θερμίδες.  Κανείς (συμπεριλαμβανομένου εμού) δεν μπορεί να αμφισβητήσει τον πρώτο νόμο της θερμοδυναμικής – η ενέργεια δεν μπορεί να παραχθεί ή να καταστραφεί. Με απλά λόγια αν φάς περισσότερο από τις ενεργειακές σου ανάγκες θα πάρεις βάρος, και το αντίθετο. Γιατί όμως δεν συμβαίνει τόσο εύκολα σε όλους;

Γιατί πολλοί από εμάς ξεχνάμε ένα πολύ συμαντικό στοιχείο που ονομάζεται ΟΡΜΟΝΕΣ. Ο τρόπος ζωής σου λοιπόν και οι διατροφικές σου επιλογές εκτός από τις θερμίδες σου μπορεί να επηρεάσουν το ταξίδι σου προς την απώλεια λίπους.

Brace-yourself-Hormones

Οι μεταβολικές ορμόνες πέφτουν σε 2 κατηγορίες:

1. Υπεργλυκαιμικές (αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα/ “καίνε λίπος”):

Αδρεναλίνη/νοραδρεναλίνη (ενισχύονται από τον θυροειδή)

Κορτιζόλη (όταν είναι στα “σωστά” επίπεδα ενισχύει τον θυροειδή)

Γλουκαγόνη

Θυροξίνη

Αυξηντική ορμόνη

2. Υπογλυκαιμικές (Μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα):

Ινσουλίνη

Φυσικά η παραπάνω λίστα δεν είναι αποκλειστική. Υπάρχουν και άλλες ορμόνες που παίζουν μεγάλο ρόλο όπως:

Πρωτεΐνη διέγερσης της ακυλίωσης (ASP)

Γλυκοζο-εξαρτώμενο ινσουλοτρόπο πεπτίδιο (GIP)

Γκρελίνη

Λεπτίνη

Ορμονοευαίσθητη λιπάση

Ιστρογόνα, προγεστερόνη, τεστοστερόνη.

Ας δούμε δύο από αυτές.

1. Ινσουλίνη

Αν φταίει κάποιος, αυτός είναι η ινσουλίνη! Ίσως να το έχεις ακούσει και εν μέρη δικαιολογημένα.  Όταν ο πιο πολύς κόσμος σκέφτεται ινσουλίνη, σκέφτεται αποθήκευση λίπους,  αλλά αυτό που βασικά κάνει η ινσουλίνη είναι να καθοδηγεί τον ενεργειακό μεταβολισμό.

Είναι μια παλιά πολυμορφική ορμόνη που την βλέπουμε και στα ζώα – όλοι – πίθηκοι, σκύλοι, γάτες, ποντίκια – ολονών το πάνκρεας την παράγει. Για να είναι τόσο κοινό μάλλον θα πρέπει να είναι σημαντικό και το μάντεψες – είναι! Αν θες να δεις τι γίνεται όταν η ινσουλίνη σταματάει να παράγεται googlαρε διαβήτης τύπου Ι. Αυτό συμβαίνει όταν το ανοσσοποιητικό έχει επιτεθεί κατά λάθος στο πάνκρεας και το έχει καταστρέψει. Αν από την άλλη θες να μάθεις τι γίνεται όταν υπερπαράγεται η ινσουλίνη ψάξε διαβήτης τύπου ΙΙ.

1346176048595_694769

Επηρεάζει αναβολικά και καταβολικά ένζυμα, επηρεάζει το πως οι μεμβράνες των κυττάρων αλληλεπιδρούν με το περιβάλλον τους. Επίσης μην ξεχνάς ότι δεν ενεργεί μόνη της, αλλά με κάποιες από τις προαναφερόμενες και με διαφορετικό αποτέλεσμα.

Όταν παράγουμε πολύ ινσουλίνη έχει ως αποτέλεσμα συνήθως σε πρόσθεση κιλών. Γιατί; Όταν απελευθερώνεται, ανοίγει τις πύλες γλυκόζης στα πάνω από 100 τρισεκατομύρια κύτταρά σου, επιτρέπωντας στη γλυκόζη, αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά να εισχωρήσουν.

Όταν τρως “καλή” τροφή, μια “νορμάλ” δόση ινσουλίνης παράγεται από το πάνκρεας. Φάε μια κρέμα καταΐφι από το “κοσμικόν” όμως, ένα προφιτερόλ ή οτιδήποτε άλλο γουστάρεις τέλος πάντων, κι ένα τσουνάμι ινσουλίνης θα παραχθεί για να σε βοηθήσει να “καθαρίσεις” όλη αυτη τη ζάχαρη που μόλις έφαγες. Πως; Εξαναγκάζοντας την (και άλλα συστατικά φυσικά) να εισχωρήσει σε κύτταρα που πραγμαρτικά δεν το χρειάζονται. Ως αποτέλεσμα παχαίνεις περισσότερο τα λιποκύτταρα σου! Φυσικά (για να είμαστε ακριβής) κάνει κι ένα μυϊκό κύτταρο πιο υπερτροφικό (μόνο στην περίπτωση βέβαια που προπονήσαι, έχεις κάποια επίπεδα τεστοστερόνης και δεν το παρακάνεις με το φαγητό).

Αν παράγεις πολύ ινσουλίνη για πολύ καιρό τότε κάνεις τα κύτταρά σου αυτό που μπορεί να έχεις ξανά ακούσει ανθεκτικά στην ινσουλίνη.  Τι σημαίνει αυτό;

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, τα κύτταρα σου ανοίγουν τις πύλες τους για να εισχωρήσουν θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, χτίζεις μυικο ιστό, σκέφτεσαι καλύτερα και έχεις περισσότερη ενέργεια.

Οταν υπάρχει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης όμως, για πολύ καιρό, τα κύτταρά σου, αρνούνται να ανοίξουν τις πύλες τους και ως αποτέλεσμα δεν μπορούν να πάρουν άλλη γλυκόζη μέσα (και άλλα θρεπτικά συστατικά). Αποτέλεσμα; δεν μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα, δεν σκέφτεσαι σωστά, λιγότερη ενέργεια κλπ.

Μπορούν να γίνουν χειρότερα τα πράγματα; Ω ναι! :  Όλη η γλυκόζη η οποία κυκλοφορεί στο αίμα σου (και δεν μπορεί να απορροφηθεί) γλυκοζυλίεται (glycated) ένα φαινόμενο πολύ πιο τοξικό από την οξύδωση. Τα μόνα κύτταρα που δεν αντιστέκονται στην ινσουλίνη είναι τα λιποκύτταρα – γι’ αυτό και συνεχίζεις να παχαίνεις και να ζεις. Τέλος, η έξτρα γλυκοζη στο αίμα, λέει στο σώμα να παράξει ακόμα περισσότερη ινσουλίνη! Και συνεχίζεται ο κύκλος.

Για να κλείσω, να τονίσω ότι αν έχεις τη θερμιδική σου πρόσληψη ύπο έλεγχο, τα παραπάνω ίσως να μην σε επηρεάσουν όσον αφορά την πρόσθεση/απώλεια βάρους σε μακροεπίπεδο. Η ινσουλίνη δεν μπορεί (σε βιοχημικό επίπεδο) να παράγει χρόνια πρόληψη λίπους σε υποθερμιδικές διατροφές. Δεν είναι το είδος του φαγητού όσο η συχνότητα/ποσότητα που τρώς ένα συγκεκριμένο φαγητό. Φαγητά που προκαλούν μεγάλες εξάρσεις ινσουλίνης είναι φαγητά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μεγάλες ποσότητες τέτοιων τροφών ανεβάζει το γλυκαιμικό φορτίο και μας βάζει σε ρίσκο για τύπου ΙΙ διαβήτη (Salmeron).

Άτομα με καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης χάνουν πιο εύκολα λίπος από άτομα που δεν μπορούν να γλύψουν ούτε γλυφιτζούρι; Όχι (McLaughlin). Αν ψάχνεις για το βέλτιστο αποτέλεσμα όμως, όπως επίσης και την περίπτωση εξέλιξης διαβήτη τύπου ΙΙ, καλό θα ήταν να το λάβεις υπόψιν σου.

2. Κορτιζόλη

Πολύπλοκη ορμόνη.  Δύσκολο να την καταλάβεις, συνεργάζεται με πολλές άλλες ορμόνες. Μπορεί να φαίνεται νορμάλ σε αιματολογικές εξετάσεις, παρόλο που πραγματικά να είναι εκτός ελέγχου. Αυξάνεται όταν έχεις άγχος και στρές. Μπορεί να επηρεάσει την μνήμη σου, να σε παχύνει! και να σκουριάσει τις αρτηρίες σου.

Από την άλλη είναι πηγή ζωής. Σου δίνει ενέργεια, διαύγεια, και ενεργοποιεί συστήματα που μας κρατάνε ζωντανούς. Χωρίς αυτή δεν θα ξυπνούσες το πρωΐ. Όταν σκέφτεσαι τον επόμενο μαζικό φόνο επειδή είσαι νυστικός για πολλές ώρες; Η κορτιζόλη σε βοηθάει (και γλυτώνει τον άμαχο πλυθησμό). Κινητοποιεί λίπος, σου δίνει ενέργεια,  ενεργοποιόντας τα κύτταρα σου να κάψουν γλυκόζη.

Και γιατί τόσο κακή φήμη; Γιατί υπάρχει και η άλλη πλευρά του νομίσματος. Γιατί έχουμε 100 φορές περισσότερο άγχος και στρές από τους παπούδες μας. Τι εννοούμε με τον όρο στρές? Οτιδήποτε βγάζει το σώμα μας από την ισορροπία του (ομοιόσταση).

Παράδειγμα: οι σκέψεις μας στρεσάρουν – ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη ανεβαίνουν όταν θυμώνουμε, λυπούμαστε, νοιώθουμε απόγνωση, ακόμα κι όταν σου την λέει το αφεντικό σου. Αυτό ονομάζεται ψυχογενές στρες.

Από την άλλη μη ποιοτικό φαγητό όπως τα γλυκά (λόγω της ζάχαρης) η pizza, τα τηγανιτά κλπ (λόγω της θερμοκρασίας μαγειρέματος τα λιπαρά οξέα έχουν οξυδωθεί και σε συνδυασμό με τελικά προϊόντα μη ενζυματικής προχωρημένης γλυκοζυλίωσης), επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πεπτικό μας σύστημα, και ναι το μάντεψες όχι προς το καλύτερο. Κακό φαγητό: περισσότερη κορτιζόλη.

Τέλος, περιβαντολογικά στρεσογόνα όπως καπνός από τσιγάρα, καυσαέριο κλπ, γεμίζοντας τα πνευμόνια μας με διοξείδιο του άνθρακα ή πετρέλαιο, στρεσσάρουν τα κύτταρά μας. Όπως βλέπεις, υπάρχουν πολλά στρεσογόνα μέρα-νύχτα τα οποία δεν είχαμε πριν 50 χρόνια. Emails. Επεξεργασμένο φαγητό. Ασταμάτητο φώς, ηχορύπανση, χημικά στην παραγωγή και κατανάλωση τροφίμων. Αυτά καθαυτά δεν είναι το πρόβλημα. Είναι πως αντιδρά το σώμα μας που πρέπει να μας απασχολεί.

Η κορτιζόλη φτιάχνεται στα επινεφρίδια. Εν μέρη, παράγεται συνέχεια για να μας κρατάει σε φόρμα. Σε μικρές ποσότητες είναι φίλη σου. Σε μεγάλες σίγουρα δεν είναι ο συντομότερος δρόμος για να γίνεις “φέτες”. Είναι σαν μια πόρνη. Πρέπει να την ξεφορτωθείς με το που τελειώσεις!

Όπως αναφέραμε στην αρχή, βοηθάει το σώμα με το να αυξάνει την γλυκόζη στο αίμα όταν χρειάζεσαι ενέργεια. Όταν όμως η γλυκόζη ανεβαίνει πολύ για μεγάλα διαστήματα και τα κύτταρα σου αρχίσουν να μην αντιδρούν σε αυτό, έχεις τύπου ΙΙ διαβήτη. Αυτό γίνεται μέσω γλυκονεογέννεσης που συμβαίνει στο συκώτι. Οπότε στρεσσάρεσαι, το σώμα σου αντιδρά με το να παράγει περισσότερη κορτιζόλη για να αντιμετωπίσει το πρόβλημα διοχετεύοντας περισσότερη γλυκόζη στο αίμα. Πιστέυω να καταλαβαίνεις γιατί το να έχεις παρατεταμένα περισσότερη κορτιζόλη είναι κακό.

Οπότε:

1. Στρεσσογόνες ορμόνες (γ.π. κορτιζόλη) αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα (και το οξειδωτικό στρες, και την πίεση, και πιθανόν την αντίσταση στην ινσουλίνη). (Epel)

2. Περίσια γλυκόζη στο αίμα είναι άσχημα νέα : υπερβαρία, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτης (βλέπε τη παράγραφο της ινσουλίνης).

3. Τώρα είσαι πιο στρεσσαρισμένος/η και με περισσότερα κιλά.

Και αν δεν ήταν όλα αυτά αρκετά, το σώμα σου για να παράγει περισσότερη γλυκόζη (όταν η κορτιζόλη ανεβαίνει) δεν θα είναι από το διπλό πηγούνι σου! Είναι από πρωτεϊνη. Χρησιμοποιεί τα δικά σου αμινοξέα, κλέβοντας τα από τους μυς ή ακόμα χειρότερα, από την διάσπαση τους για να σιγουρευτεί ότι έχει αρκετή γλυκόζη για να ζήσει τη συγκεκριμένη στρεσσογόνο περίοδο.

4. Τώρα είσαι στρεσσαρισμένος/η, πιο χοντρός/ή και δεν μπορείς να πάρεις μυϊκή μάζα. Το γνωστό ακατανόμαστο skinnyfat. Και skinny και fat.

83a589310424b1fac224d15414d23c9a605c331244b7f9f6eceea48fc116d12f

Για τους άνδρες: Οτιδήποτε σε κάνει να κατεβάσεις την κορτιζόλη σου θα αυξήσει την τεστοστερόνη σου. Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη “κατασκευάζεται” από το ίδιο ακατέργαστο υλικό που φτιάχνει την τεστοστερόνη – πρεγνελονόνη (που το σώμα παράγει από την χοληστερήνη). Όταν στρεσσάρεσαι λοιπόν, επιλέγεις την δίοδο της κορτιζόλης. Έτσι η κορτιζόλη “κλέβει” τους πόρους που φτιάχνουν τεστοστερόνη.

5. Τώρα είσαι στρεσσαρισμένος, skinnyfat, δεν μπορείς να πάρεις μυική μάζα και βάζεις τα κλάματα σε ρομαντικές ταινίες/ζητάς στην κοπέλα που μόλις έριξες να γνωρίσει τη μαμά σου πριν το πρώτο ραντεβου.

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν για να βοηθήσεις τον εαυτό σου ;

1. Relax – μασάζ; βόλτα στο πάρκο; διαλογισμός; το πως θα το κάνεις είναι δική σου επιλογή. Μην αγχώνεσαι. Η τουλάχιστον προσπάθησε να αγχώνεσαι λιγότερο. Σκέψου τι πραγματικά αξίζει να σου επηρεάζει την υγεία σου. Επίσης σκέψου ότι με το να αγχώνεσαι δεν κάνεις απολύτως τίποτα. Αντιθέτως μπορεί να σε παραλύσει. Ανταυτού σκέψου τι πρέπει να κάνεις, κάνε το καλύτερο δυνατό και πάντα θα είσαι οκ με τον εαυτό σου.

2. Παράτα την αερόβια προπόνηση. Πριν με σταυρώσεις με αερόβια, εννοώ ΜΑΚΡΑΣ διαρκείας, μεγάλες αποστάσεις με συνεχή ρυθμό. Ανταυτού προπονήσου διαλειμματικά. Έρευνες έχουν δείξει ανεβασμένα επίπεδα κορτιζόλης σε αθλητές αντοχής (Skoluda). Δεν με πιστεύεις; απλά παρατήρησε τα σώματα μαραθωνωδρόμων και αυτά των σπρίντερ.

too-much-cardio-300x298

3. Τρώγε καλύτερα. Ελαχιστοποίησε τηγανιτά, γλυκά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Δεν σου λέω κάτι καινούργιο.

Μπορείς επίσης να  εντάξεις διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs) στην διατροφή σου. Καταστέλλουν την πείνα , χαμηλώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, βοηθούν στο χτίσιμο μυϊκού ιστού (με το να αλλάζουν το κλάσμα τεστοστερόνη:κορτιζόλη κατά την προπόνηση και με το να αυξάνουν HGH μετά την προπόνηση (Mero).

Οτιδήποτε ανεβάζει την ντοπαμίνη/σερετονίνη σου, αντενεργεί στην κορτιζόλη. Ένας απλός και φυσικός τρόπος είναι να καταναλώνεις ζωϊκά προϊόντα, τα οποία είναι μεγάλη πηγή τυροσίνης και φαινυλαλανίνης που ανεβάζουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης και βοηθούν την λειτουργία του θυροειδή.

4. Κοιμήσου τουλάχιστον 7 ποιοτικές ώρες την ημέρα.

Βιβλιογραφία

Mero A, et al. Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training. J. Sports Med Phy Fitness 37(2):137-45, 1997.

Skoluda et al. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. J. Psyneuen 37(5):611-7, 2011.

McLaughlin T, et al.  Differences in insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in healthy obese women.  J Clin Endocrinol Metab 84(2):578-81, 1999.

Salmeron J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA 277(6):472-477, 1997.

Epel et al. Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. Ones Res 7(1):9-15, 1999.

Ο χρόνος είναι χρήμα

  
Μια ερώτηση που μου κάνετε παρά πολλοί μαθητές μου είναι πόσο να χρεώσετε τις υπηρεσίες σας. Έχω αντιληφθεί και ακούω διάφορες ιστορίες οι οποίες με στεναχωρούν ιδιαίτερα. Από τιμές εξωφρενικά χαμηλές και υπηρεσίες δωρεάν ώστε ο κόσμος να βλέπει ότι υπάρχει πελατεία, μέχρι εξωφρενικά υψηλές. Δεν κρίνεται η ποιότητα πάντα από την ποσότητα. Να είσαι ειλικρινής με το πώς αξιολογείς τον εαυτό σου. Τι αξίζεις και τι προσφέρεις. Μετά από αυτόν τον πρόλογο θέλω να παραθέσω κάποια στοιχεία που ίσως σε βοηθήσουν. 

1. Μάθε τι “βαστάει” η αγορά. Πόσο δίνουν ή είναι διατεθημένοι να δώσουν όσοι θέλουν να κάνουν personal training κατά μέσο όρο. Να είσαι σίγουρος ότι θα έχουν κάνει την έρευνα τους οι ίδιοι. Το που θα κυμανθείς έχει να κάνει με το #2. Να θυμάσαι ότι ανάλογα την χώρα, την πόλη ή την περιοχή, αλλάζει το βιοτικό επίπεδο. Όταν ο κατώτατος μισθός σε μια χώρα είναι 1,000€ και σε άλλη είναι 380€ καταλαβαίνεις ότι αλλάζουν τα δεδομένα. Το ίδιο ισχύει και σε περιοχές μέσα στην ίδια χώρα. Δύσκολο να ζητήσεις τις τιμές που υποστηρίζονται σε βόρεια ή νότια προάστια σε μια φτωχογειτονιά στο κέντρο της Αθήνας. 

2. Ποιότητα και εύρος γνώσεων. Μπορεί απλά να έχεις τελειώσει μια ιδιωτική σχολή που διαρκεί κάποια Σαββατοκύριακα ή να έχεις μέχρι και μεταπτυχιακό σε σχετικό τομέα της γυμναστικής. Έχεις προχωρημένα πτυχία και πιστοποιήσεις; Εμπειρία στην προπονητική; Τι ακριβώς έχεις να προσφέρεις; Τι σε βάζει πάνω από το σύνηθες; Τι σε κάνει καλύτερο από κάποιον άλλο; Μικρή παρένθεση: Το personal training δεν είναι μόνο το personal κομμάτι. Τι εννοώ; Κρατάς αναλυτικά στοιχεία των προπονήσεων σε κάθε πελάτη; (Μπορώ να μετρήσω στα δάχτυλα του ενός χεριού γυμναστές οι οποίοι έχουν μαζί τους χαρτί με κάποιο πλάνο ή να σημειώνουν το οτιδήποτε.) Εκτός και αν έχεις βιονική μνήμη. Παίρνεις ανά τακτά χρονικά διαστήματα μετρήσεις (παλμούς, πίεση, περιφέρειες, ποσοστό λίπους κλπ); Επικοινωνείς με τον πελάτη σου εκτός γυμναστηρίου; Του μαθαίνεις πώς να προπονείται; Πώς να κάνει καλύτερες επιλογές γενικά; Να είναι αυτόνομος; 
Τι αποτελέσματα είναι γνωστό ότι φέρνεις; Αν επανηλειμμένα μπορείς να φέρεις μετρήσιμα αποτελέσματα, είτε αυτό σημαίνει να αλλάξεις την σύσταση σώματος σε έναν άνθρωπο (και σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα) μέχρι να τον κάνεις να κινείται και να νιώθει καλύτερα, αυτό και μόνο αλλάζει τα δεδομένα. Όλα αυτά βεβαια μην ξεχνάς ότι συνδέονται άμεσα με το #1: Μπορεί να αξιολογείς ότι με τις σπουδές, την εμπειρία σου και αυτό που προσφέρεις, αξίζεις 100€ το μάθημα. Μπορεί πράγματι να το αξίζεις. Αν δεν υπάρχει όμως το κοινό που θα σου δώσει αυτά τα χρήματα, απλά δεν θα έχεις δουλειά. Ειδικά σε μια χώρα σαν την Ελλάδα που οι πελάτες δεν ζητάνε πιστοποιήσεις ή δεν έχουν σοβαρά κρητήρια επιλογής, κάνει τα πράγματα ακόμα πιο δύσκολα. Και τώρα ειδικά, στην Ελλάδα της κρίσης. Είναι όλα θέμα ισορροπίας. 

3. Μέρος προπόνησης. Πού θα γυμνάσεις τον πελάτη σου; Σε δικό σου γυμναστήριο; Στο σπίτι του; Θα είναι σε απομονωμένο χώρο ή μαζί με άλλους; Αν τον γυμνάσεις σε κάποιο γυμναστήριο θα κρατήσει κάτι από εσάς κάθε φορά που κάνετε προπόνηση; Θα σας ζητήσει συνδρομή; 
Πόσο θα χρειαστεί να ταξιδέψεις για να κάνετε προπόνηση; Σκέψου τα έξοδα μεταφορά σας και την ώρα σας. Ακούγεται cliche αλλά ο χρόνος είναι χρήμα, ειδικά όταν δουλεύεις με την ώρα. 

4. Ώρα προπόνησης. Τι ώρα σου ζητάει μάθημα ο πελάτης; Υπάρχουν ώρες χαλαρές και ώρες αιχμής. Είτε ζεις στην Ελλάδα είτε στην Αμερική (πίστεψε με ήμουν 16 χρόνια εκεί) είναι το ίδιο μοτίβο. Ο περισσότερος κόσμος ή θα κάνει προπόνηση πριν πάει στην δουλειά του το πρωί (6-9) ή μετά τις 6 μμ πάνω κάτω. Θα μπορούσες να χρεώσεις και μιάμιση φορά παραπάνω σε ώρες αιχμής από ότι σε χαλαρές ώρες. Έτσι δίνεις κίνητρο στους πελάτες σου να προσπαθήσουν να έρθουν τις χαλαρές ώρες αποσυμφορίζοντας το πρόγραμμά σου. 

5. Ο στόχος σου θα πρέπει να είναι να δουλεύεις 40 ώρες την εβδομάδα. Όπως όλος ο κόσμος σε μια σταθερή δουλειά εξάλλου (φυσικά είναι πολύ περισσότερο από 40 ώρες). Όταν (στο εύχομαι) φτάσεις να “γεμίσεις” τις ώρες σου, μπορείς να αρχίσεις να διαπραγματεύεσαι – προς το ανώτερο – τις τιμές σου. 

6. Τέλος, μπορείς να πρόσφερεις πακέτα. Με τα παραπάνω δεδομένα σκέψου πόσο αξιολογείς μια μεμονωμένη προπόνηση. Από εκεί μπορείς να προσφέρεις εκπτωτικά πακέτα συνεδριών που θα προπληρώνει ο πελάτης. Για παράδειγμα 10,20,30 κλπ. Ανάλογα με το μέγεθος μπορείς να δίνεις και την ανάλογη έκπτωση. Με αυτό τον τρόπο δίνεις κίνητρο στον πελάτη να πραγματοποιήσει αυτό που έβαλε στόχο να κάνει. Εδώ φυσικά σκέψου πόσο θα ήθελες να είναι η κατώτερη τιμή που θα άξιζε να βγαίνει ανά προπόνηση, καθώς και τη μέγιστη διάρκεια του κάθε πακέτου. 

Οι Γυναίκες είναι από την Αφροδίτη.

  il_fullxfull.265826625
Τα τελευταία 5 χρόνια που διδάσκω στην σχολή A.F Studies έχουν περάσει απο τα χέρια μου αρκετοί μαθητές. Αν ένα στοιχείο μου έχει κάνει μεγάλη εντύπωση είναι το εξής: Όλα τα αγόρια ενδιαφέρονται να μάθουν για υπερτροφία (από ασκήσεις μέχρι προπονητική και συμπληρώματα) και οι κοπέλες πως να τονίσουν τους μύες τους (ο ορισμός “τόνος” είναι λάθος) και να αδυνατίσουν. Και θα με ρωτήσεις “λογικό δεν είναι αυτό;”. Θα συμφωνήσω μαζί σου ναι είναι λογικό ΑΝ είσαι ο πελάτης. Οι πιο πολλοί αθλούμενοι έχουν αυτό το στόχο (ανάλογα το φύλο). Όχι ο trainer. Κι όμως οι πιο πολλοί χάνουν το νόημα. Εκτός και αν το κάνεις για σένα, αν σκέφτεσαι να το κάνεις για επάγγελμα θα έπρεπε να σε ενδιαφέρουν….τα πάντα. ‘Οπως για παράδειγμα αν υπάρχει διαφορά μεταξύ προπόνησης για άντρες και για γυναίκες. Η απάντηση είναι όχι όπως νομίζουν οι περισσότεροι. Ειδικά οι γυναίκες έχουν την εντύπωση ότι εντάσοντας ελεύθερα βάρη και προπονήσεις δύναμης στο ρεπερτόριο θα μετατραπούν σε γυναίκα-HULK.

She-Hulk_Vol_2_38

Σκέψου απο την εμπειρία σου. Οι πιο πολλές γυναίκες θα ασχοληθούν με κάτι σε στύλ Pilates ή Yoga. Αυτές που θα πάνε γυμναστήριο τουλάχιστον στην αρχή είναι σε μηχανήματα ή χρησιμοποιούν αλτήρες σαν κόκκαλα σκύλου. Αλτήρες που θα μπορούσαν να κάνουν 100 επαναλήψεις σε οποιαδήποτε άσκηση. Αυτό δεν θα έχει απολύτως κανένα αποτέλεσμα. Κορίτσια: το να κάνετε πρέσα ποδιών με 5άκιλα από την κάθε πλευρά θα κάνει λιγότερα από το να ανεβείτετε τις σκάλες. Οι γυναίκες λόγω ορμονικού προφίλ (χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης) θα δυσκολευτούν να φουσκώσουν.   Πιο πολλά για αυτό σε λίγο.

Δεν θα είμαι ο πρώτος σκέφτεσαι που τα έχει πει αυτά και όλα τα άρθρα που έχω διαβάσει προσωπικά (σε ελληνική αρθρογραφία) αναφέρονται στο μοτίβο “οι γυναίκες δεν θα φουσκώσουν αν κάνουν βάρη” και “τα οφέλη προπόνησης αντιστάσεων για τις γυναίκες” (λες και είναι δραματικά διαφορετικά). Οι γυναίκες λοιπόν, δεν χρειάζεται να κάνουν κάποιο ξεχωριστό είδος προπόνησης όσον αφορά ασκήσεις ή να χρησιμοποιήσουν/αποφύγουν κάποια συγκεκριμένα όργανα. Το focus πρέπει να είναι στις δομικές κινήσεις όπως και σε όλους. Πίεση, τράβηγμα, κάθισμα και κάμψη/έκταση ισχίου (Push, pull, hinge, και squat).

Πάμε σε κάτι πιο ενδιαφέρον λοιπόν. Αν κάτι αλλάζει είναι η έμφαση της προπόνησης σε διαφορετικά σημεία του σώματος και ακόμα πιο σημαντικό η διάρθρωση του προγράμματος να παίρνει υπόψιν τις ορμονολογικές διαφορές και μεταπτώσεις μέσα στον κύκλο της γυναίκας. Ενώ το ορμονικό προφίλ ενός άνδρα είναι εύκολο όσο “ένα και ένα κάνουν δύο”, στις γυναίκες τα πράγματα δεν θα μπορούσαν να είναι πιο δύσκολα. Από αλλαγές στις ορμόνες μέσα στην διάρκεια του κύκλου περιόδου, παθήσεις όπως πολυκιστικές ωοθήκες μέχρι εμμηνόπαυση και η λίστα συνεχίζεται.

IMG_0982.JPG

 ΑΠΟ ΤΗΝ ΘΕΩΡΙΑ

Πριν αρχίσουμε, μια γρήγορη (χάρη στον κολλητό μου δρ. Νίκο Καραμαλίκη που τυχαίνει να είναι ένας από τους κορυφαίους γυναικολόγους στην Ελλάδα) περίληψη για τον κύκλο μιας γυναίκας: “Παρόλο που οι κυριάρχες ορμόνες στην γυναίκα είναι τα οιστρογόνα (το κύριο είναι η οιστραδιόλη (17β-οιστροδιόλη (E2)) εμφανίζουν και επίπεδα τεστοστερόνης τα οποία σε περιπτώσεις μπορεί να φθάσουν και μέχρι 3 φορές τις συγκεντρώσεις σε αυτές του κανονικού ορίου. Τώρα όσο για τις φάσεις της περιόδου σε μια γυναίκα: Ο κύκλος διαρκεί 28 μέρες αλλά με διαφορές. Μπορεί να είναι από 21 μέχρι 35 μέρες. Αυτό από μόνο του μας κάνει να καταλάβουμε πόσο διαφορά υπάρχει, μιλώντας για ορμόνες πάντα. Χωρίζεται σε 2 φάσεις. Στην θυλακιώδης (follicular) που η δεύτερη φάση της είναι αυτή της ωορυξίας και στην ωχρινική (luteal) ή εκκριτική που αρχίζει από τη 15ή μέρα και διαρκεί μέχρι την 28η. Σε αυτή τη φάση περιλαμβάνεται και η περίοδος που εμφανίζει τα προ-εμμηνορρυσιακά συμπτώματα.”

Έχοντας υπόψιν μας αυτά τα δεδομένα ας δούμε τυχόν διαφορές σε αυτές τις φάσεις που μας ενδιαφέρουν, και όταν εννοώ μας ενδιαφέρουν, αναφέρομαι σε προπονητική, αποκατάσταση και όλα τα συναφή:

Κατά την θυλακιώδης φάση τα οιστρογόνα ανεβαίνουν και η οιστραδιόλη είναι η κυρίαρχη ορμόνη. Αυτό κορυφώνεται στις μέρες της ωορρυξίας όπως επίσης και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Κι εδώ θέλω να κάνω μια παρένθεση για τα οιστρογόνα. Πολλοί/ες πιστεύουν ότι τα οιστρογόνα είναι η πηγή των προβλημάτων τους. Αυτή η νοοτροπία δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την πραγματικότητα. Τα οιστρογόνα χαμηλώνουν την μετά-προπονητική μυϊκη καταστροφή, έχουν ισχυρές αντι-καταβολικές και αντιφλεγμονώδης ιδιότητες, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και επίσης βοηθούν στην αναδιαμόρφωση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού (1,2).

Απώλεια αυτών έχει συνδεθεί με απότομη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, καθώς και αύξηση λιπώδους ιστού (3). Προπόνηση σε αυτή τη φάση έχει βρεθεί να αυξάνει τη μυϊκή δύναμη όπως και τη διάμετρο στις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι ίνες που έχουν την πιθανότητα για μεγαλύτερη υπερτροφία. Ακριβώς λόγω του ορμονικού προφίλ (αυξημένα οιστρογόνα) προάγεται επίσης η κατανάλωση γλυκόζης, η ευαισθησία στην ινσουλίνη ανεβαίνει και η χρήση λιπαρών οξέων κατά την άσκηση (4).

Αντίθετα κατά την εκκριτική περίοδο πολλά αλλάζουν με κύρια χαρακτηριστικά την προγεστερόνη να είναι η βασική ορμόνη. Η προγεστερόνη συνδέεται στον ίδιο υποδοχέα που συνδέεται η τεστοστερόνη, πιθανόν να έχει καταβολικές ιδιότητες όσον αφορά τους σκελετικούς μύες (5), προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνει την κατανάλωση της γλυκόζης.

Ίσως να μην πρέπει να το πω αλλά αυτό θα ήταν στρουθοκαμιλισμός. Γυναίκες οι οποίες παίρνουν αναβολικά/ανδρογόνα για αγωνιστικό αθλητισμό/λόγους ματαιοδοξίας, θα πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικές στο να διαλέξουν έναν γιατρό ενδοκρινολόγο που να είναι ενημερομένος με τα αναφερθέντα ζητήματα.

   ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

4ff1f7c96aaedb99d5473ce80dd84cecdbe66faad487ff018a15f6ebd3780680

Το να πάρει μυϊκή μάζα κάποιος είναι μια δύσκολη διαδικασία για οποιονδήποτε. Και αν γίνει δεν θα γίνει από την μία μέρα στην άλλη. Αν συμβεί (και για όνομα του Θεού ποια θα ήθελε κάτι τέτοιο) το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να σταματήσεις να προπονήσαι προοδευτικά. Πολλές γυναίκες παρόλα αυτά πιστεύουν ότι είναι η εξαίρεση στον κανόνα. Συνήθως είναι περιπτώσεις που παίρνουν κάποια κιλά λόγω αποθήκευσης γλυκογόνου αλλά και αυτό είναι κάτι που φεύγει συνήθως. Ίσως να ήμουν απόλυτος παλιά. Η εμπειρία μου έχει δείξει ότι μερικές γυναίκες όντως το έχουν σχετικά (και λέω σχετικά γιατί δεν τις συγκρίνω με άλλους άντρες) εύκολο να πάρουν μυϊκό ιστό. Και είναι λογικό. Σκέψου λίγο στατιστικά. Παντού υπάρχουν ακραίες τιμές. Κάποιοι πέφτουν στο 70% και κάποιοι (πολύ πιο σπάνια) ανταποκρίνονται είτε πολύ θετικά είτε πολύ αρνητικά.

20120208160239-1_0

Για μια γυναίκα η οποία δεν θέλει/φοβάται να αυξήσει μυϊκό ιστό, σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο του σώματος της, πολύ απλά μείωσε τον όγκο προπόνησης για αυτό το σημείο. Παράδειγμα: Αντί να εκτελέσεις 6-9 σετ των 12-15 επαναλήψεων χρησιμοποίησε και λιγότερα σετ και λιγότερες επαναλήψεις (3 σετ των 6 επαναλήψεων). Συνεχίζουν να προπονούνται αλλά δεν δίνεις τόση διέγερση για να “φουσκώσουν” περισσότερο από αυτό που θέλουν (6).

Κατά την εκκριτική περίοδο μπορεί να αισθάνονται λίγη έλλειψη συντονισμού όπως επίσης και λιγότερη ενέργεια. Εκτελώντας λοιπόν ασκήσεις εκρηκτικότητας και δύναμης ή συνδιασμό αυτών όπως ασκήσεις τύπου ολυμπιακών άρσεων ειδικά στην δεύτερη φάση αυτής (εκκριτικής) δεν είναι και η πιο έξυπνη αντιμετώπιση. Στην μέση της εκκριτικής περιόδου επίσης θα ήταν συνετό να προσέξουμε την υπερβολική αερόβια άσκηση ειδικά όσον αφορά την αντοχή διότι η θερμοκρασία σώματος ανεβαίνει (7) και πιθανόν να ζοριστεί και το καρδιοαναπνευστικό (8).

Η καλύτερη περίοδος να γυμναστεί μια γυναίκα που ενδιαφέρεται για δύναμη/υπερτροφία θα ήταν στην δεύτερη φάση της θυλακιώδους περιόδου όπου τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη είναι στα υψηλότερα επίπεδα και μπορεί να αυξήσει δύναμη/μυϊκό ιστό κατά 30% (9). Αντίθετα αν κάποια γυναίκα δεν ενδιαφέρεται για δύναμη είτε μυικότητα ίσως να έπρεπε να προπονείται κατά την εκκριτική φάση με λίγες επαναλήψεις και ασκήσεις οι οποίες δεν απαιτούν μεγάλη τεχνική υποδομή ή ταχύτητα και να κάνει αρκετή αερόβια άσκηση ειδικά κατά την θυλακιώδες φάση.

Το βασικότερο; Βασίσου στο πώς αισθάνεται και σχεδίασε ανάλογα. Δεν χρειάζεται να ξαναγράψεις όλο το πλάνο (περιοδισμός) από την αρχή. Απλά προσαρμόσου. Ο κύκλος της θα αλλάξει έτσι και αλλιώς.

Όσον αφορά τη διατροφή, χρησιμοποίησε γλουταμίνη και αμινοξέα για να ισσοροπήσεις την ινσουλίνη και πιθανές λαχτάρες για ζάχαρη. Στρατηγικά άλλαξε την ποσότητα πρόσληψης τροφής πιο αργά μέσα στη μέρα μιας και η κορτιζόλη είναι σε χαμηλότερα επίπεδα και είναι πιο ευαίσθητη στην ινσουλίνη. Αυτό είναι ειδικά σημαντικό για αθλήτριες που θα μπορούσε να παίξει σημαντικό ρόλο στην προσαρμογή.

Το να “πλανάρεις” την προπόνηση και διατροφή γύρω από τον κύκλο περιόδου (αν δεν παίρνεις αντισυλληπτικά) έχει δυνητικά πολύ θετικά αποτελέσματα.

 

   Βιβλιογραφία

  1. Enns DL, Tiidus PM. The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med; 40(1):41–58. 2010
  1. Faidon Magkos, Xuewen Wang, and Bettina Mittendorfer. Metabolic actions of insulin in men and women. Nutrition; 26(7-8): 686-693. 2010
  1. Anisha A. Gupte, et al. Estrogen: An Emerging Regulator of Insulin Action and Mitochondrial Function. J Diabetes Res; 2015
  1. OlegVarlamov, Cynthia L. Bethea and CharlesT. Roberts Jr. Sex-specific differences in lipid and glucose metabolism. Front Endocrinol (Lausanne); 5:241. 2015
  1. Eunsook Sung et al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus; 3:668 2014
  1. Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res ;21(1):204-7. 2007
  1. Keiji Hayashi, Takayo Kawashima and Yuichi Suzuki. Effect of menstrual cycle phase on the ventilatory response to rising body temperature during exercise. J Appl Physiol; 113: 237–245, 2012
  1. Janse de Jonge XA. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med; 33(11):833–851. 2003
  1. Sipaviciene S et al. Effects of Estrogen Fluctuation during the Menstrual Cycle on the Response to Stretch-Shortening Exercise in Females. Biomed Res Int.; 2013.

 

 

 

 

 

 

 

Προπόνηση άνω των 40. Πολυάσχολος και στρεσαρισμένος.

executiveworkout_1454630c

“Ποσό θα ήθελα να μπορώ να γυμναστω όπως παλιά. Με την δουλειά, οικογένεια, παιδιά, μου ειναι δύσκολο να βρω ώρα και να ασχοληθώ με το σώμα μου” μου είπε ένας παλιός φιλος που άφησε τον εαυτό του να πάρει 15 κιλά (και όχι από τα καλά). Όλα λίπος και ούτε γραμμάριο μυϊκής μάζας.

Ήθελε να αλλάξει, το έβλεπα στα μάτια του και να σου πω την αλήθεια τον λυπήθηκα. Φανταστικό παιδι με μια αξιαγάπητη γυναίκα και 2 παιδια και μια καλή δουλειά. Δεν θα έπρεπε όμως γιατί χιλιάδες τέτοιοι άντρες ανά τον κόσμο μπορούν και τα συνδυάζουν όλα. Βάζουν την σωματική τους υγεία και ευεξία σαν πρωτεραιότητα και την εντάσουν αποτελεσματικά στο πρόγραμμά τους. Έχω πολλά παραδείγματα από φίλους μου στην Αμερική.

Κάποιες αλλαγές που καλό θα ήταν να κάνεις:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ξέχνα το πως γυμναζόσουν παλιά. Αν δεν γυμνάστηκες ποτέ ακόμα καλύτερα. Τι εννοώ; Ειναι πιο δύσκολο να αλλάξεις σε κάποιον συνήθεια από να μάθεις σε κάποιον κάτι καινούργιο. Επίσης οι πιθανότητες να έκανες λάθη στη προπόνηση σου ανεβαίνουν εκθετικά όσο πιο μικρός άρχισες.

Το να γυμνάζεσαι 6 φορές την εβδομάδα όπως παλιά δεν είναι ότι πιο έξυπνο, αλλά όσο μεγαλώνεις γίνεται πια ανέφικτο και αντιπαραγωγικό. Όταν ήμασταν μικροί ξημεροβραδιαζόμασταν στο γυμναστήριο με υπερβολικές προπονήσεις που δεν μπορούσαμε να διατηρήσουμε για πολύ. Είχαμε αποτελέσματα όμως. Γιατί; Γιατί ήμασταν νέοι με σώματα που συγχωρούν και μεταβολισμούς σαν αγωνιστικά αυτοκίνητα. Όχι επειδή τα προγράμματά μας ήταν δομημένα σωστά. Τα διάφορα πονάκια, το γόνατο, ο αυχένας, οι ώμοι για τα οποία παραπονιόμαστε… πολύ πιθανόν να είναι αποτέλεσμα ακριβώς αυτών των βλακωδών προπονήσεων στα 20 μας.

Διάλεξε ένα πιο εφικτό και αποτελεσματικό πρόγραμμα. Ξέχνα το 6 φορές. Ούτε καν 4 η δίκη μου γνώμη. Εάν εισαι πάνω απο τα 40, 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Σε μερικές περιπτώσεις έχω δει πολύ καλά αποτελέσματα με 2 φορές την εβδομάδα. Μιλάω για προπονήσεις με αντιστάσεις. Όσο μεγαλώνεις τόσο περισσότερη αποκατάσταση χρειάζεται το σώμα και θα σε ευχαριστήσει γι’αυτό με τις ανάλογες προσαρμογές. Ξεχνά τι γράφει το τελευταίο άρθρο του men’s health. Πρόσθεσε άλλες 2 διαλειμματικές προπονήσεις για αερόβιο και τελείωσες. Αντί για 8-9 ώρες προπόνησης κοιτάμε για 4-5. Έχεις κι άλλα πράγματα να κάνεις πια.

Ελαχιστοποίησε τα πολλά κιλά.  Όσο μεγαλώνεις οι αρθρώσεις σου χάνουν δομικά συστατικά, χάνουν την ελαστικότητα, λίπανση και κατ’επέκταση την κινητικότητα τους. Πρόσθεσε μεγάλη επιβάρυνση και μόλις δημιούργησες μια συνταγή για τραυματισμό. Αν είναι απαραίτητο προπονήσου σε μέγιστη δύναμη μια φορά την εβδομάδα αποφεύγοντας ασκήσεις που “φορτώνουν” την σπονδυλική στήλη κάθετα. Παράδειγμα squats και barbell shoulder presses.  Αν επιμένεις,  προτίμησε τις μονομερές (unilateral) παραλλαγές όπως προβολές και πιέσεις με αλτήρες.  Άρχισε να σκέφτεσαι μονομερώς:  Κάνε ασκήσεις όπως  προβολές και πιέσεις με αλτήρες. Ένταξε ασκήσεις με το βάρος σώματος και τύπου dragging ή prowler για να ελαχιστοποιήσεις τις συμπιέσεις στη σπονδυλική  για το κάτω μέρος σώματος.

Τα πολλά κιλά δεν είναι ο μόνος τρόπος να αυξήσεις την ένταση της προπόνησης. Μια καταπληκτική μεταβλητή που μπορείς να προσαρμόσεις και αν δεν το είχες κανει μέχρι τώρα καιρός να αρχίσεις είναι ο ρυθμός εκτέλεσης. Αντί μια επανάληψη να διαρκεί 2 δευτερόλεπτα όπως στους περισσότερους ασκούμενους (1 δευτερόλεπτο το κατέβασμα 1 το ανέβασμα) αύξησε το χρόνο που βάζεις τους μυς σου υπό τάση. Άλλες προπονητικές μέθοδοι που θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις είναι οι αρνητικές, timed sets, rest pause και τα αγαπημένα μου modified drop sets. 

Ειναι πιο εύκολο να διατηρήσεις την υπερτροφία παρά τη δύναμη. Πρόσεχε όμως τον όγκο προπόνησης. Ο υπερβολικός αριθμός επαναλήψεων μπορεί να αποβεί αρνητικός στα αποτελέσματά σου.

Τέλος, ξεκουράσου όσο περισσότερο μπορείς.  Προσπάθησε να κοιμάσαι ένα 7άωρο το βράδυ και όποτε είναι πιθανό κοιμήσου και το μεσημέρι. Αν θες να μάθεις περισσότερα, κατέβασε τον οδηγό μου για ένα τέλειο ύπνο. Μια κατ’ εξοχήν μεσογειακή παράδοση μας έχει στερηθεί λόγω των καταστάσεων. Όποτε μπορείς κάντο.  Προγραμάτισε περισσότερο χρόνο εκτός προπόνησης. Μια εβδομάδα ενεργής αποκατάστασης (μόνο αερόβια άσκηση όπως κάποιο σπορ που σου αρέσει) κάθε 4-6 εβδομάδες είναι μια πολύ καλή ιδέα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Δώσε έξτρα προσοχή στη διατροφή σου. Για κάποιον που δουλεύει σε γρήγορους ρυθμούς με στρες ίσως μόνο η πολύ προσεγμένη διατροφή να μην είναι αρκετή. Κάποια συμπληρώματα γίνονται απαραίτητα. Θυμήσου υπάρχει διαφορά μεταξύ καλού και βέλτιστου.

Ο οργανισμός σου παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη. Τι σε νοιάζει; Η ντοπαμίνη και η ακετυλοχολίνη είναι ουσιαστικά οι νευροδιαβιβαστές ενέργειας και χρειαζόμαστε τα βέλτιστα επίπεδα για να νοιώθουμε ωραία όπως επίσης, για βέλτιστα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και ενέργειας για  έντονη προπόνηση.

Συμπληρώματα τα οποία μπορούν να βοηθήσουν  στην βέλτιστη  λειτουργία και υγεία του νευρικού συστήματος είναι η ινοσιτόλη,  οι διάφορες  μορφές καρνιτίνης (L arginate, glycine, propionate etc) το μαγνήσιο και το ιχθυέλαιο. Το μαγνήσιο και η ινοσιτόλη παρέχουν-σταθεροποιούν τη ντοπαμίνη σε ενα στρεσαρισμένο 40άρη. Προσθέτοντας μια φόρμουλα από αμινοξέα/ηλεκτρολύτες ολοκληρώνεις την βοήθεια στον οργανισμό σου. Ισορροπώντας τα προαναφερθέντα παρέχεις μέγιστη βοήθεια στην επικοινωνία/σύνδεση νευρώνων στα κύτταρα, καθώς και την ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης.  Το ποσό εύκολα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται και εξέρχονται από τα κύτταρα μπορεί να επηρεάσει την μνήμη και την ανάκληση πληροφοριών. Η μνήμη επηρεάζεται από τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα αμινοξέα βοηθούν στο να σταθεροποιήσουν τη γλυκόζη.

Ένα άλλο πιθανό πρόβλημα με το γκρουπ  άνω των 40 είναι η συστημική φλεγμονή.  Έξτρα προσοχή σε φαγητά τα οποία δεν προωθούν φλεγμονή είναι σημαντικό. Επίσης σημαντικό ειναι η πρόσληψη αντιφλεγμονόδων ουσιών.  Δύο κορυφαία είναι ο κουρκουμάς και τα ιχθυέλαια. Ο κουρκουμάς πιθανόν να είναι ακόμα πιο ισχυρός από το ιχθυέλαιο. Τον προτιμώ γιατί δεν έχεις το πρόβλημα ποιότητας που αντιμετωπίζεις με τα ιχθυέλαια.  Αν ψάξεις (pubmed) σχεδόν οποιαδήποτε πάθηση θα βρεις και μια έρευνα που αποδεικνύει οτι το ιχθυέλαιο έχει βοηθήσει. Το ίδιο θα συμβεί σε λίγο με τον κουρκουμά.

Αν η φράση “προπονήσου έξυπνα, όχι δύσκολα” κολλάει κάπου, είναι εδώ. Ανήκεις στην κατηγορία και θες να μάθεις περισσότερα; Επικοινώνησε μαζί μου!