All posts by Nick Vardavas

Διαλειμματική νηστεία. Πως και γιατί την κάνω

“Δεν με νοιάζει αν αυτό που κάνω το θεωρείς ριζοσπαστικό, γιατί βιολογικά δεν είναι ακραίο.”

Από μικρός, από τότε που θυμάμαι τουλάχιστον, άκουγα ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας «το πρωί τρώγε σα βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας, το βράδυ σα ζητιάνος».  Έρευνες υποστήριζαν ότι όποιος παραβλέπει το πρωινό δεν μπορεί να χάσει κιλά ή ακόμα χειρότερα καταλήγει να παίρνει κιλά (επειδή πεινάει περισσότερο αργότερα και καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού). 3 απαραίτητα γεύματα λοιπόν.

Μετά, και όσο σπούδαζα στην Αμερική το πρωτόκολλο ειδικά στο χώρο του fitness ήταν τα 5 γεύματα τη μέρα. Τα παραλείπεις; Πες αντίο στον μεταβολισμό σου. Πεινάς; Σίγουρα καταβολίζεις το μυϊκό σου ιστό που τόσο κόπιασες να αποκτήσεις.

Έτσι, είχα γίνει σκλάβος στο φαγητό. Το πρωί έπρεπε να σηκωθώ νωρίτερα για  να ετοιμάσω το πρωινό, το δεκατιανό που θα πάρω μαζί μου, κλπ. Αν περνούσε το τρίωρο, πείνα, νεύρα, χάνω μύες. Παραλία; Ταπεράκι φυσικά.

Ενώ σταμάτησα να είμαι τόσο απόλυτος χρόνια πριν, εδώ και ένα χρόνο ανακάλυψα και ακολουθώ αυτό που είναι πλέον ευρέως γνωστό ως διαλειμματική νηστεία (ΔΝ). Ας σημειώσουμε ότι το καινούργιο και το δωρεάν είναι οι δύο πιο μαρκετίστικες λέξεις που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος. Όταν λοιπόν μιλάμε για ΔΝ που είναι κάτι σχετικά καινούργιο αλλά και κάτι που πάει κόντρα σε αυτά που ξέρουμε και ανέφερα πιο πάνω, είναι αναμενόμενο να τραβήξει την προσοχή του κοινού (όπως και την δική μου εξάλλου).

Στις περισσότερες περιπτώσεις πρόκειται για τεχνάσματα marketing. Ένα καλό παράδειγμα;  Η διατροφή paleo, η αποφυγή ορισμένων συστατικών όπως η γλουτένη. Ακόμα χειρότερα; Προσθήκη βουτύρου στον πρωινό καφέ…(ναι άκουσες καλά).

Όσον αφορά τη ΔΝ δεν είναι μόνο προϊόν του marketing αλλά από πίσω έχει έγκυρη έρευνα (όπως θα δούμε παρακάτω), η οποία δείχνει πολλά υποσχόμενη όχι μόνο ως μια εναλλακτική στο κλασικό μοτίβο αλλά και με πολλές βελτιώσεις σε δείκτες υγείας. Όχι δεν πρόκειται για κάποιο θαύμα, ούτε απαραιτήτως είναι καλύτερη από κάποια άλλη διατροφή που ακολουθεί κάποιος άλλος.

Όταν μιλάω σε φίλους και γνωστούς για αυτό το θέμα η πρώτη αντίδραση είναι χαμόγελο ή γέλιο. Όχι από αρέσκεια αλλά από αμηχανία. Είναι βλέπεις η λέξη νηστεία που αμέσως κάνει trigger στον εγκέφαλο κάτι αρνητικό. Σκέψεις πείνας, στέρησης, απώλεια μυϊκού ιστού, starvation mode!! (μείωση μεταβολικού ρυθμού) και ακραίας συμπεριφοράς έρχονται στο μυαλό. Ο περισσότερος κόσμος βέβαια δεν συνειδητοποιεί ότι από τη στιγμή που θα σταματήσει να τρώει το βράδυ, συνήθως 8-12 ώρες, μέχρι την επόμενη μέρα που θα φάει πρωινό είναι σε φάση νηστείας. Εξού και η λέξη breakfast στα αγγλικά. Break(the) fast (σπάω τη νηστεία).

Διαλειμματική νηστεία σημαίνει να μην τρώω για ένα προκαθορισμένο διάστημα, αριθμό ωρών ή ημερών, και να τρώω τις υπόλοιπες.  Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές, πάμε να δούμε μερικές από αυτές:

ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να χωριστεί σε τρείς υποκατηγορίες: Νηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες (ΝΕΜ), νηστεία ολόκληρη μέρα (ΝΟΜ)  και χρονικά περιορισμένη σίτιση (ΧΠΣ).  Παραδείγματα:

 

  1. LeanGains. Είναι αυτό που ακολουθώ κατά το 90% εδώ και ένα χρόνο. Το πιο εύκολο κατά τη γνώμη μου και ταιριάζει πιστεύω σε όσους γυμνάζονται ή ασχολούνται με το fitnessκαι  δεν θέλουν να χάσουν μυϊκό ιστό.Έγινε δημοφιλές από τον MartinBerkhan. Οι άντρες νηστεύουν για 16 ώρες  και τρώνε όλες τις θερμίδες που τους αντιστοιχούν σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Όσον αφορά τις γυναίκες, ιδανικά θα νηστέψουν για 14 ώρες και θα φάνε τις θερμίδες που χρειάζονται σε ένα παράθυρο 10 ωρών. Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν επιτρέπεται καμία κατανάλωση θερμίδων. Μόνο νερό, καφές και υγρά χωρίς ζάχαρη. Η χρήση γλυκαντικών όπως η stevia επιτρέπονται. Ο πιο εύκολος τρόπος για να ακολουθήσεις το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι απλά να παραλείψεις το πρωινό και το πρόγευμα. Παράδειγμα, αν το τελευταίο σου γεύμα είναι στις 8 το βράδυ δεν θα ξαναφάς μέχρι τις 12 το μεσημέρι. Κάτι σχετικά εύκολο για ένα μεγάλο ποσοστό πληθυσμού το οποίο ταιριάζει με το lifestyleτου περισσότερου κόσμου. Πολλοί το κάνουν ήδη και δεν το ξέρουν. Άλλοι ίσως να πρέπει να κάνουν πολύ μικρές αλλαγές όπως να κόψουν το γάλα ή τη ζάχαρη στον καφέ για παράδειγμα.

 

  1. EATstopEAT.  Είναι κάτι που εφαρμόζω ένα 10%.Τρως κανονικά όσα γεύματα θέλεις με τη διαφορά ότι μια ή δύο φορές την εβδομάδα δεν τρως για 24 ώρες. Το τι μπορείς να καταναλώσεις κατά τη διάρκεια της νηστείας ισχύει ότι και στο leangains. Πολύ πιο δύσκολο από το 16:8 παρόλο που είναι μόνο για μία ή δύο μέρες. Το εφαρμόζω αν δεν προλαβαίνω να φάω μεσημεριανό κατά τη διάρκεια της ημέρας ή όταν έχω φάει πάρα πολύ/θερμιδογόνα φαγητά την περασμένη μέρα. Προτείνω να αρχίσεις με 16:8 και να προσθέτεις ώρες σταδιακά μέχρι τις 24. Στην ίδια φιλοσοφία είναι και η 5:2νηστεία.

Άλλες 2 κατηγορίες που δεν είναι καθαρά νηστεία αλλά βασίζονται σε μειωμένη πρόσληψη φαγητού:

 

  1. THE WARRIOR DIET του Ori Hofmekler. Ο Ori προτείνει μικρό τσιμπολόγημα με φρούτα και ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ. Δεν ξέρω κατά πόσο είναι εφικτό/βιώσιμο κάτι τέτοιο αν για παράδειγμα οι ενεργειακές σου ανάγκες είναι 3,000 ημερησίως. Να υποθέσουμε ότι έχεις πάρει 500 θερμίδες σε μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. 2,500 σε ένα γεύμα νομίζω θα δυσκολέψει τους περισσότερους. Εκτός και αν είσαι ο BlakeHorton!  Προφανώς το συγκεκριμένο μοντέλο δεν σου κάνει αν θες να διατηρήσεις το βάρος σου γιατί βασίζεται σε υπο-φαγία. Επίσης, από τη στιγμή που τρως έστω και λίγο τις πρωινές ώρες δε μπορεί να οριστεί ως νηστεία.

 

  1. Alternate-day-diet. Όπως και μπορεί να κατάλαβες από το όνομα, σε αυτό το πρωτόκολλο τρως μία μέρα κανονικά και την επόμενη μπορείς να φας 20 με 25% από τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεσαι. Για τον περισσότερο κόσμο αυτό σημαίνει ότι τις μέρες της “νηστείας” θα μπορεί να φάει περίπου 500 με 700 kcal. Τις υπόλοιπες μέρες τρως κανονικά τις θερμίδες οι οποίες θα σε κρατήσουνε σε ισοζύγιο. Οπότε όπως καταλαβαίνεις, αυτό το πρωτόκολλο είναι βασικά φτιαγμένο για κάποιον ο όποιος θέλει να χάσει βάρος. Όχι τόσο καλό για ανθρώπους οι οποίοι γυμνάζονται για δύο λόγους:  Αν δε θες να χάσεις μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της διατροφής, θα πρέπει τα γεύματά σου να απαρτίζονται περισσότερο από πρωτεΐνη κατά κύριο λόγο. Και ενώ αυτό  μπορεί να δουλέψει (η πρωτεΐνη να απαρτίζει το μεγαλύτερο κομμάτι σε κάθε γεύμα) μπορεί να μην είναι και το πιο απολαυστικό για τον περισσότερο κόσμο. Ο δεύτερος λόγος είναι διότι η προπόνησή σου θα είναι χειρότερη από συνήθως. Ειδικά τις μέρες που τρως λιγότερο, ο συνδυασμός χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης και έλλειψη υδατανθράκων θα σε αφήσουν χωρίς ενέργεια.

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Η φυσιολογία της νηστείας για την οποία γνωρίζουμε είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Οι περισσότερες έρευνες που έχουν γίνει είναι στα σπάργανα, πολλές εκ των οποίων έχουν διεξαχθεί σε ποντίκια. Παρ’ όλα αυτά είναι πολλά υποσχόμενες:

“Στην έρευνα, διατροφές οι οποίες είναι υψηλές σε λιπαρά οξέα, φρουκτόζη και υδατάνθρακα συνήθως καταλήγουν να έχουνε πολύ αρνητικές επιπτώσεις στα πειραματόζωα”.  Ο Panda και η ομάδα του έκανε το εξής πείραμα σε 2 γκρουπ ποντικιών στα οποία δεν υπήρχε καμία αλλαγή  (ούτε παρεμβολή στα γονίδια, φάρμακα κλπ):

Το ένα γκρουπάκι έφαγε το μεγαλύτερο ποσοστό από τις  θερμίδες από λιπαρά (περίπου μεταξύ 40-60 %).  Σε ποιότητα, μια αντίστοιχη ανθρώπινη δίαιτα θα ήτανε σαν να φάει κάποιος τις περισσότερες θερμίδες του σε τυριά, nachos, παγωτά, πίτσες κλπ.

Το δεύτερο γκρουπάκι έφαγε ακριβώς την ίδια ποιότητα τροφής και θερμίδες, απλά η διαφορά είναι ότι μπορούσε να φάει την τροφή του μόνο σε ένα συγκεκριμένο παράθυρο ωρών τη νύχτα.  Να σημειώσουμε ότι υπάρχουν 11.000 έρευνες γύρω από τον κόσμο που αποδεικνύουν ότι μία διατροφή με πολύ υψηλά λιπαρά και θερμίδες έχει ως αποτέλεσμα την παχυσαρκία.

Είναι αξιοπερίεργο ότι τα ποντίκια τα οποία φάγανε μέσα σε 8 – 10 hδεν παρουσίασαν παχυσαρκία. Επιπλέον, η μυϊκή τους μάζα ανέβηκε και ο λιπώδης ιστός κατέβηκε και έδειξαν καλύτερο συγχρονισμό κατά την άσκηση.(1)

Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;

Χρειάζονται 6-8 ώρες για να εξαντληθούν οι αποθήκες γλυκογόνου και ο οργανισμός να αρχίσει να κινητοποιεί λίπος και να αρχίσει η οξείδωση (καύση) λιπαρών οξέων. Επίσης, σώματα κετόνης και betahydroxybuterateαρχίζουν να παράγονται μετά από 8-10 ώρες.

Αντιθέτως, με το να τρώμε συνέχεια κάθε 3 ώρες χρησιμοποιούμε γλυκόζη για ενέργεια για τις περισσότερες σωματικές διεργασίες. Ο Panda αναφέρει ότι σε αυτή τη διαδικασία μπορεί να βλάπτουμε κάποια κυτταρικά κομμάτια από οξειδωτικό στρες κατά τον μεταβολισμό.  Η επιδιόρθωση αυτών των βλαβών έχει βρεθεί ότι γίνεται κατά την διάρκεια της νηστείας. (2)

 Η νηστεία ασκείται για χιλιετίες αλλά μόνο πρόσφατες μελέτες έχουν ρίξει φως στον προστατευτικό ρόλο της. Η ΔΝ όμως δεν δείχνει να είναι ευεργετική μόνο όσον αφορά την απώλεια λίπους και τη διαχείριση βάρους. Κάποια από τα πιο σημαντικά είναι τα παρακάτω:

  • Στα τρωκτικά η διαλειμματική ή περιοδική νηστεία προστατεύει από το διαβήτη, το καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και το νευροεκφυλισμό, ενώ στους ανθρώπους βοηθά στη μείωση της παχυσαρκίας, της υπέρτασης, του άσθματος και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Έτσι, η νηστεία έχει τη δυνατότητα να καθυστερήσει τη γήρανση και να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις παρενέργειες που προκαλούνται από χρόνιες διατροφικές παρεμβάσεις. (3)

 

  • Η Marrie παρατήρησε σημαντική βελτίωση σε γλυκόζη αίματος, HDL και τριγλυκερίδια στο γκρουπ  της ΔΝ και όχι στο γκρουπ  που ακολούθησε κανονική διατροφή. Οι δείκτες φλεγμονής (IL-6, TNF-α, και IL-1β) όλοι μειώθηκαν στη ΔΝ αλλά όχι στην κανονική διατροφή. (4)

 

  • Οι ερευνητές έχουν επίσης παρατηρήσει μειώσεις της αρτηριακής πίεσης καθώς και μειώσεις της χοληστερόλης σε ποντίκια που υποβλήθηκαν σε νηστεία. (5)

 

  • Kλινική έρευνα έxει δείξει ότι οι ασθενείς με καρκίνο του μαστού που περιόρισαν το παράθυρο τροφής τους σε 11 ώρες, είχαν 36% μείωση της υποτροπής του καρκίνου του μαστού. (6)

 

  • Η ΔΝ επαναπρογραμματίζει τους πληθυσμούς Τ-κυττάρων, μειώνοντας την αυτοανοσία και διασώζοντας την ανοσοενισχυτικότητα. Η έλλειψη εισερχόμενων θερμίδων φαίνεται να αφαιρεί τα αυτοάνοσα Τ-κύτταρα και με την επαναπρόσληψη τροφής, τα αιματοποιητικά βλαστικά κύτταρα ενεργοποιούνται για να αντικαταστήσουν τα Τ -κύτταρα, τα λεμφοκύτταρα και άλλα λευκά αιμοσφαίρια. Επιπλέον, περιοδική νηστεία για 2-3 ημέρες απεδείχθη ότι προστατεύει ποντίκια από μια ποικιλία χημειοθεραπευτικών φαρμάκων. (7)

 

  • Η νηστεία για 3 ή περισσότερες ημέρες προκαλεί μείωση 30% ή περισσότερο της κυκλοφορίας της ινσουλίνης και της γλυκόζης, καθώς και ταχεία μείωση των επιπέδων του αυξητικού παράγοντα τύπου 1 ινσουλίνης (IGF-1), ο κύριος αυξητικός παράγοντας στα θηλαστικά, ο οποίος μαζί με την ινσουλίνη συνδέεται με την επιταχυνόμενη γήρανση και τον καρκίνο. (8)

 

  • Ο Martin, σε μία έρευνα σε παχύσαρκους με μέτριο άσθμα, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν ΔΝ εναλλασσόμενης ημέρας έχασαν το 8% του αρχικού βάρους σε διάστημα οχτώ εβδομάδων. Παρατηρήθηκε επίσης μείωση στους δείκτες οξειδωτικού στρες και φλεγμονής και βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άσθμα και διάφορους δείκτες ποιότητας ζωής. (9)

 

  • Ο Mattson έχει ερευνήσει τα προστατευτικά οφέλη της νηστείας σε νευρώνες. Σε νηστεία για 10-16 ώρες, το σώμα θα καταφύγει στα αποθέματα λίπους για ενέργεια και σε λιπαρά οξέα που ονομάζονται κετόνες. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τη μνήμη και τη μάθηση, βελτιώνει τη νευρογένεση, λέει ο Mattson, και καθυστερεί τις διαδικασίες ασθένειας στον εγκέφαλο μιας και έχει αποδειχθεί ότι επιδιορθώνει ορισμένους νευρώνες σε μοντέλα ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων σε ποντίκια. (10)

 

  • HΔΝ νηστεία επίσης, έχει συσχετιστεί με την αυτοφαγία.  Τι είναι όμως η αυτοφαγία; Όπως εξηγεί ο Yoshinori Ohsumi(Nobel φυσιολογίας/ιατρικής): “Κατά τη διάρκεια της πείνας, τα κύτταρα διασπούν τις πρωτεΐνες και τα μη απαραίτητα συστατικά και τα επαναχρησιμοποιούν για ενέργεια. Τα κύτταρα χρησιμοποιούν επίσης την αυτοφαγία για να καταστρέψουν τους εισερχόμενους ιούς και βακτηρίδια, αποστέλλοντάς τα για ανακύκλωση”.

Παραθέτοντας τον Guido Kroemer M.D., Ph.D. PU-PH: “Tα κύτταρα χρησιμοποιούν την αυτοφαγία για να απαλλαγούν από κατεστραμμένες δομές. Η διαδικασία πιστεύεται ότι πάει στραβά στον καρκίνο, τις μολυσματικές  ασθένειες, τις ανοσολογικές παθήσεις και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές. Η αυτοφαγία πιστεύεται επίσης ότι παίζει ρόλο στη γήρανση.”

Η αυτοφαγία είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για τις προσαρμοστικές αντιδράσεις στο stress αλλά και για τη διατήρηση της κυτταρικής ομοιόστασης σε φυσιολογικά επίπεδα, τουλάχιστον εν μέρει επειδή μεσολαβεί στην απομάκρυνση δυνητικά επικίνδυνων συστατικών όπως συσσωματωμάτων πρωτεϊνών και δυσλειτουργικών μιτοχονδρίων (11).

Επίσης, η αυτοφαγία βοηθάει στη νευρική εκφυλιστική ασθένεια, όπως το Azheimers και το Parkinsons. (12)

Να σημειωθεί ότι χρειάζεται παρατεταμένη νηστεία (4-5 μέρες) σε ανθρώπους για να αδράξουμε τα ευεργετικά αποτελέσματα της αυτοφαγίας.

Τέλος, ένας ενδιαφέρον τομέας έρευνας αυτή τη στιγμή έχει να κάνει με μια παραλλαγή της διαλειμματικής νηστείας σε συγκεκριμένο περιορισμένο παράθυρο σίτισης βασισμένο σε κιρκάδιους ρυθμούς (διάβασε το ebook μου για τον ύπνο για περισσότερα σε κιρκάδιους ρυθμούς). Ποντίκια που έχουν περιοριστεί σε συγκεκριμένο παράθυρο σίτισης 12/12 βρέθηκαν τα εξής πλεονεκτήματα:

  • Μείωση λίπους σε ζώα τα οποία ακολούθησαν μια παχυσαρχική δίαιτα
  • Αυξήσεις σε μυϊκή μάζα σε ζώα που ακολούθησαν μια κανονική διατροφή
  • Βελτίωση στην αντοχή στη γλυκόζη και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
  • Μείωση σε φλεγμονή, καλυτερεύσεις στο λιπιδικό προφίλ και γενικά θετικές αλλαγές σε γονιδιακή έκφραση.
  • Αυξήσεις σε όγκο μιτοχονδρίων (ειδικά στο συκώτι), αύξηση καφέ λίπους καθώς επίσης και αύξηση  παραγωγής σωμάτων κετόνης.
  • Προστασία από ήπια λιπώδη ηπατική νόσο. Σε γκρούπ που κατανάλωνε περισσότερα λιπαρά το αποτέλεσμα ήταν ακόμα πιο σαφές: Μείωση 53% στα τριγλυκερίδια. (1)

Όλα τα παραπάνω μπορεί να σου φαίνονται ασήμαντα και να μην παίζουν τόσο μεγάλο ρόλο αν μιλάμε για ένα άτομο το οποίο ήδη τρώει υγιεινά, γυμνάζεται συστηματικά κλπ. Εν μέρει δε θα διαφωνήσω. Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού όμως, δεν κάνει τα παραπάνω.

Όπως λέει ο Panda, “ο περισσότερος πληθυσμός έχει πρόβλημα στο να τρώει ποιοτικά και καλά από τη στιγμή που θα φύγει από το σπίτι του. Είναι πολύ πιο δύσκολο να κρατήσουμε τη διατροφή μας σωστή εκτός σπιτιού αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να μπορέσουμε να φάμε τις ώρες που θέλουμε να φάμε.”

Επίσης ερευνητικά, δεν βρέθηκε ότι τα ποντίκια τα οποία τρώγανε μία κακή διατροφή βελτίωσαν 100% τους δείκτες υγείας τους. Τους βελτίωσαν όμως. Tι σημαίνει αυτό για εμάς:  Ένας συνδυασμός σωστής διατροφής με διατροφή σε περιορισμένο παράθυρο χρόνου μπορεί (πιθανόν) να βοηθήσει σε εξαιρετικά επίπεδα την υγεία μας.”

Παλιά τρώγαμε για να υποστηρίξουμε την άσκηση μας, για να έχουμε ενέργεια. Τώρα πια ασκούμαστε για να υποστηρίξουμε το πόσο θα φάμε. Ασκούμαστε αμυντικά. Το θέμα είναι ότι ποτέ δεν θα εξισωθούν αυτά τα δύο. Ποτέ δεν μπορείς να κάνεις άσκηση ή να κινηθείς αρκετά ώστε να εξισώσεις αυτό που μπορείς δυνητικά να βάλεις στο στόμα σου.

Πολύς κόσμος λοιπόν βρίσκει ότι έτσι (με την ΔΝ) μπορεί να διαχειριστεί τις θερμίδες του. Από τη στιγμή που δεν θα φας πχ  μία ή δύο μέρες την εβδομάδα αυτό σημαίνει αυτομάτως ότι θα μπορείς να φας περισσότερο τις υπόλοιπες μέρες. Αν παραλείψεις πρωινό και δεκατιανό θα έχεις μεγαλύτερα, πιο απολαυστικά γεύματα μεσημέρι και βράδυ.

Ωστόσο, να σημειώσουμε ότι η έρευνα δεν έχει δείξει σημαντικό πλεονέκτημα της ΔΝ έναντι του ημερήσιου θερμιδικού περιορισμού για τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης. Όπως ξέρουμε, όταν μιλάμε για απώλεια βάρους όλα έχουν να κάνουν με το θερμιδικό ισοζύγιο.

Αν δε γνωρίζεις τι ακριβώς είναι το θερμιδικό ισοζύγιο, πρόκειται για την ενέργεια που προσλαμβάνεις μέσω της τροφής σου και την ενέργεια που καταναλώνεις  μέσω του βασικού μεταβολισμού σου σε συνδυασμό με  ότι κάνεις κάτι διάρκεια της μέρας. Οποιαδήποτε διατροφή που σαν στόχο έχει την απώλεια λοιπόν, βασίζεται πάνω σε αυτό το νόμο και δεν έχει να κάνει με το αν τρως 2, 3, 4 η 15 φορές την ημέρα. Επομένως, ο προγραμματισμός μιας διατροφής θα πρέπει να καθορίζεται από τις ατομικές προτιμήσεις, την ανοχή και τους αθλητικούς στόχους αυτού που την ακολουθεί και μόνο αυτού.

Η επαρκής πρωτεΐνη, η προπόνηση αντιστάσεων και ο κατάλληλος ρυθμός απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι η κύρια εστίαση για την επίτευξη του στόχου της διατήρησης  (ή κέρδος) καθαρής μυϊκής μάζας καθώς και κατά τη διάρκεια απώλειας λίπους. Aragon(13)

Ένας κλασικός φόβος -ειδικά ανάμεσα σε άτομα fitness– :  “Οκ, αλλά αν δε φάω πρωτεΐνη τόσες ώρες δεν θα χάσω μυϊκό ιστό”;

 Τελικά, μάλλον δεν θα πρέπει να ανησυχείς ότι θα χάσεις μυϊκό ιστό αν ακολουθήσεις την οδό της ΔΝ:

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ένα από τα αξιοπερίεργα της διαλειμματικής νηστείας.” Aragon (13)

Ο Tinsleyκαι η ομάδα του, στη γνωστή ως  LeanGains έρευνα γιατί χρησιμοποίησε ένα πρωτόκολλο πολύ κοντά στο 16:8 του MartinBerkhan, έδειξε το εξής:

Τα άτομα στην έρευνα έκαναν προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα με ένα πρόγραμμα push/legs/pull, με 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων με ένταση στο 85-90% της μέγιστης προσπάθειας.

Και τα 2 γκρουπ (το γκρουπ με τη νορμάλ διατροφή και το γκρουπ της διαλειμματικής νηστείας) διατήρησαν την μυϊκή τους μάζα. Το γκρουπ της ΔΝ έχασε 1.6 κιλά λίπους, ενώ δεν υπήρχε αλλαγή στο γκρουπ με την νορμάλ διατροφή. (14)

Η Moro βρήκε ότι σε άτομα που γυμνάζονταν με αντιστάσεις και ακολούθησαν ΔΝ τύπου 16:8 έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος (1.62 κιλά) συγκριτικά με το γκρουπ της νορμάλ διατροφής (0.31 κιλά), χωρίς σημαντικές διαφορές σε άλιπη μάζα ανάμεσα στα γκρουπ. (15)

Παρόμοια αποτελέσματα παρατήρησε και η Stote. Η μυϊκή μάζα διατηρήθηκε σε διαλειμματική νηστεία, ακόμα και σε εξαιρετικά χαμηλή συχνότητα του 1 γεύματος την ημέρα. (16)

Το πόρισμα εδώ είναι ότι δεν χρειάζεται λοιπόν να καταναλώνεις πρωτεΐνη κάθε 2-3 ώρες όπως βλέπουμε πολύ συχνά να προτείνουν διάφοροι ειδικοί και πολλά περιοδικά fitness και bodybuilding.

Παραθέτω κάποια δικά μου αποτελέσματα σύστασης σώματος το διάστημα που ακολουθώ ΔΝ. Αξιοσημείωτο το πολυπόθητο “lose fat and gain muscle”.

Η ΔΝ δεν είναι για όλους. Ο οργανισμός προσαρμόζεται, αλλά θέλει το χρόνο του. Χρόνο που κάποιοι μπορεί να μη θέλουν ή να μη μπορούν να διαθέσουν.

Προσωπικά όταν άρχισα, μου πήρε περίπου 5 μέρες μέχρι να μη θέλω να πράξω μαζικό φόνο μέχρι το πρώτο μου γεύμα. Βλέπεις είχα συνηθίσει να τρώω 5 γεύματα με το πρώτο να είναι τη στιγμή που ξυπνούσα. Έτσι, όσο θυμάμαι πεινούσα πολύ το πρωί. Δεν σταματούσε όμως στο πρωινό η πείνα. Ήταν λες και πεινούσα όλη μέρα ανά 3 ώρες.

Αν καταφέρεις λοιπόν να το κρατήσεις για μερικές μέρες, μετά απλά δεν πεινάς. Υπάρχουν ορισμένες στιγμές μέχρι να σπάσεις τη νηστεία σου που ίσως να είναι λίγο άβολες αλλά σε αυτό το στάδιο θα διαπιστώσεις ότι κρατάνε εξαιρετικά λίγο (πχ 5 λεπτά) και είναι εντελώς διαχειρίσιμες. Είναι σχεδόν εθιστικό. Δεν είναι τυχαίο ότι στην έρευνα βρέθηκε ότι η ΔΝ είναι ανώτερη στο να καταστέλλει το αίσθημα της πείνας. (17)

Μπορεί να αναρωτιέσαι τι γίνεται με το θέμα προπόνηση.

Ήμουν διστακτικός για το πόση ενέργεια θα έχω και πόσο θα με επηρεάσει όλο αυτό στην άσκηση. Για ένα εξάμηνο περίπου και μέχρι το περασμένο καλοκαίρι οι περισσότερες προπονήσεις μου ήταν τύπου cross/crossfit/strength.Μέσος όρος καρδιακής συχνότητας κατά την προπόνηση 85-90% της μέγιστης. Μετάφραση: Άσκηση με αντιστάσεις με feeling sprint σε διάδρομο συνεχόμενα για ένα 40λεπτο.

Επίσης, η προπόνηση τύχαινε να είναι (λόγω ωραρίου μου), περίπου 1 ώρα πριν το τέλος της νηστείας. Για παράδειγμα, το βραδινό μου θα ήταν στις 21:00. Οπότε το προκαθορισμένο γεύμα την επόμενη μέρα ήταν το νωρίτερο στη 13:00. Οι προπονήσεις μου ήταν μεταξύ 10 και 12. Με άδειο στομάχι. Μόνο σκέτο καφέ και νερό .Ούτε ενεργειακά ποτά, ούτε διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA) – παρεμπιπτόντως δεν επιτρέπονται κατά την νηστεία.

Αποτέλεσμα; Όχι, δεν πέθανα. Αντιθέτως, μπορώ να πω ότι ήταν οι καλύτερες προπονήσεις τέτοιου τύπου που έχω κάνει. Αν λοιπόν σκέφτεσαι αν θα έχεις ενέργεια να βγάλεις την προπόνηση, η απάντηση μου είναι ναι (δεδομένου ότι λαμβάνεις τις ποσότητες υδατάνθρακα που σου αξίζουν στα 2 γεύματα σου! Περισσότερα για αυτό πιο κάτω).

Εν κατακλείδι, η ΔΝ είναι κάτι το οποίο θα συνεχίσω να κάνω. Μου αρέσει που δεν είμαι δέσμιος του φαγητού και του ωραρίου πια. Δεν φοβάμαι ότι καταβολίζω αν πεινάσω. Δεν με νοιάζει αν πέρασαν 17, 18, 20 ώρες για να φάω.  Γνωρίζοντας βέβαια ότι θα πάρω τις θερμίδες και τα μακρομόρια που μου αντιστοιχούν.

Αν σκέφτεσαι να δοκιμάσεις κάτι τέτοιο μπορείς να ξεκινήσεις με τα παρακάτω απλά βήματα:

  1. Διάλεξε το μοτίβο που σου ταιριάζει. Προτείνω 16:8. Για αρχή δεν χρειάζεται απαραιτήτως να μείνεις χωρίς φαγητό για 16 ώρες. Ίσως είναι ένα λάθος που έκανα ο ίδιος. Άρχισε με 12:12, πήγαινε σε 14:10 και κατέληξε σε 16:8. Σκέψου κάτι σα να κόβεις το τσιγάρο. Είναι πιο εύκολο να το ελαττώσεις παρά να το κόψεις μαχαίρι!
  2. Υπολόγισε τις θερμίδες και τα μακρομόρια που χρειάζεσαι. Η ΔΝ δεν είναι κάτι που κάνει μόνο κάποιος που θέλει να χάσει βάρος. Δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις μόνο για λίγο. Μπορείς να τρως κατ’ αυτόν τον τρόπο συνέχεια, για οποιοδήποτε στόχο έχεις. Μπορείς να βρεις λεπτομέρειες στο άρθρο μου εδώ.
  3. Διαμόρφωσε ένα μενού με φαγητά που σου αρέσουν να τρως.

Επόμενο εγχείρημα, παρατεταμένη νηστεία. 2-4 μέρες!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Chaix, Amandine, Amir Zarrinpar, Phuong Miu, and Satchidananda Panda. “Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges.” Cell Metabolism 20.6 (2014): 991-1005. Print.
  2. Longo, V D, and S Panda. “Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, 14 June 2016, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27304506/
  3. Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism, vol. 19, no. 2, 2014, pp. 181–192., doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008.
  4. St-Onge, Marie-Pierre, et al. “Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Circulation, vol. 135, no. 9, 2017, doi:10.1161/cir.0000000000000476.
  5. Hatori et al., “Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet,” Cell Metab, 15:848-60, 2012.
  6. Marinac, Catherine R., et al. “Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis.” JAMA Oncology, vol. 2, no. 8, 2016, p. 1049., doi:10.1001/jamaoncol.2016.0164.
  7. Di Biase, Stefano, Changhan Lee, Sebastian Brandhorst, Brianna Manes, Roberta Buono, Chia-Wei Cheng, Mafalda Cacciottolo, Alejandro Martin-Montalvo, Rafael De Cabo, Min Wei, Todd E. Morgan, and Valter D. Longo. “Fasting-Mimicking Diet Reduces HO-1 to Promote T Cell-Mediated Tumor Cytotoxicity.” Cancer Cell 30.1 (2016): 136-46. Print.
  8. Fontana, L., et al. “Extending Healthy Life Span–From Yeast to Humans.” Science, vol. 328, no. 5976, 2010, pp. 321–326., doi:10.1126/science.1172539.
  9. Martin, Bronwen, et al. IBS Journal of Science, U.S. National Library of Medicine, Sept. 2007, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577199/.
  10. Marosi, Krisztina, and Mark P. Mattson. “BDNF Mediates Adaptive Brain and Body Responses to Energetic Challenges.” Trends in Endocrinology & Metabolism 25.2 (2014): 89-98. Print.
  11. Green, D. R., et al. “Mitochondria and the Autophagy-Inflammation-Cell Death Axis in Organismal Aging.” Science, vol. 333, no. 6046, 2011, pp. 1109–1112., doi:10.1126/science.1201940.
  12. Mariño, Guillermo, et al. “Autophagy for Tissue Homeostasis and Neuroprotection.” Current Opinion in Cell Biology, vol. 23, no. 2, 2011, pp. 198–206., doi:10.1016/j.ceb.2010.10.001.
  13. Aragon, Alan A., et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, 2017, doi:10.1186/s12970-017-0174-y.
  14. Tinsley, G M, et al. “Time-Restricted Feeding in Young Men Performing Resistance Training: A Randomized Controlled Trial.” European Journal of Sport Science., U.S. National Library of Medicine, Mar. 2017, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550719/
  15. Moro Tatiana, et al. “Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Inflammation, and Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males.” JOURNAL OF TRANSLATIONAL MEDICINE, BioMed Central Ltd., 1 Jan. 2016, research.unipd.it/handle/11577/3207917.
  16. Stote, Kim S, et al. “A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 85, no. 4, 2007, pp. 981–988., doi:10.1093/ajcn/85.4.981.
  17. Seimon, Radhika V., et al. “Do Intermittent Diets Provide Physiological Benefits over Continuous Diets for Weight Loss? A Systematic Review of Clinical Trials.” Molecular and Cellular Endocrinology, vol. 418, 2015, pp. 153–172., doi:10.1016/j.mce.2015.09.014.

 

 

Myo Reps Training Explained

Τι είναι;

Μια advanced προπονητική τεχνική λανσαρισμένη απο τον Νορβηγό προπονητή Børge A. Fagerli  που μοιάζει με το γνωστό rest-pause ή αλλιώς doggcrapp του Dante Trudel.

Γιατί δουλεύει;

1. Είναι γνωστό (1) ότι η μυϊκή υπερτροφία μετά από προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με την δωρεά πυρήνων από τα δορυφόρα κύτταρα (satellite cells). Σε προχωρημένους αθλητές ένας απο τους λόγους που η υπερτροφία “λιμνάζει¨ είναι ακριβώς γιατί η δραστηριότητα των κυττάρων δορυφόρων μειώνεται. Έχει σημειωθεί ότι η συγκεκριμένη τεχνική βοηθά ακριβώς στην ενεργοποίηση των κυττάρων δορυφόρων.
2. Υπερτροφία παρατηρείται και σε υψηλότερες επαναλήψεις της τάξεως των 25-35 (2).

Πως να το κάνεις:

1. Διάλεξε μια απομονωτική άσκηση, αν όχι εκτέλεσε την σε σταθερό περιβάλλον όπως ένα μηχάνημα/τροχαλία.
2. Βρές το φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις μεταξύ 20-30 επαναλήψεις. Αυτό το πρώτο σετ ονομάζεται σετ ενεργοποίησης. Βεβαιώσου ότι θα το εκτελέσεις μέχρι αποτυχίας μιας και οι αποτελεσματικές επαναλήψεις στα ελαφρά φορτία είναι οι τελευταίες 5-7.
3. Κράτα συνεχόμενη τάση στους μύες – μην κλειδώνεις αρθρώσεις και μην ξεκουράζεσαι στο εύκολο κομμάτι της κίνησης.
4. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις κάνε ενα διάλειμμα για 5-10 δυτερόλεπτα (3-5 βαθειές αναπνοές). Αυτό θα επιτρέψει την αυξημένη ροή του αίματος (υπεραιμία) στο μυϊκό ιστό.
5. Συνέχισε την άσκηση με το ίδιο φορτίο και προσπάθησε να βγάλεις άλλες 5 επαναλήψεις. Εξαρτάται απο την αντοχή σου, πόσο καλά διαχειρίζεσαι το μεταβολικό στρες (πόσο αντέχεις τους μεταβολίτες και πόσο γρήγορα τους αποβάλλεις) και τι τύπου μυϊκές ίνες έχεις. Αυτό που κάνεις εδώ είναι να συνεχίζεις να αναπαράγεις τις τελευταίες 5 αποτελεσματικές επαναλήψεις που ανέφερα πιο πάνω.
6. Προσπάθησε να εκτελέσεις άλλα 4 σετ των 5. (ολικά 5 σετ των 5). Αν για καποιο λόγο πέσεις κάτω απο 3 επαναλήψεις σταματάς την άσκηση.
7. Χρησιμοποίησε την τεχνική σε συνδυασμό με άλλες ακήσεις με μεγαλύτερα φορτία για την ίδια μυϊκή ομάδα.

1. Satellite cells in human skeletal muscle plasticity https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617172/

2. A Comparison of Increases in Volume Load Over 8 Weeks of Low-Versus High-Load Resistance Training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003312/

 

How to grow your calves

Οι γάμπες έχουν τη χαμηλότερη δυνητική ανάπτυξη.

Ό,τι σου έτυχε στα χαρτιά, πάνω-κάτω με αυτό θα μείνεις.

Ένα μεγάλο ποσοστό είναι γονίδια. Κάτσε και σκέψου το πληθυσμιακό γκρουπ το οποίο έχει τις μεγαλύτερες γάμπες. Οι παχύσαρκοι! Γιατί;
Οι γαστροκνήμιοι δουλεύουν συνέχεια για να σε προωθήσουν κατά τη βάδιση όπως επίσης για να σε αποτρέψουν από το να πέσεις κάτω.

Μην περιμένεις πάνω από 2,5-3,5 εκ. ανάπτυξη.

Μεγιστοποίησε τα αποτελέσματα σου:

Ο αχίλλειος τένοντας είναι ο πιο δυνατός σε όλο σου το σώμα. Εχει επίσης το πιο δυνατό μυοτατικό αντανακλαστικό.

Σαν να μην έφτανε αυτό, πρόσθεσε και το εξαιρετικά μικρό εύρος κίνησης στην ποδοκνημική (αστράγαλο).

1. Όταν “κανεις” γάμπες, αν εκτελείς την κίνηση έστω και λίγο γρήγορα τότε το μυοτατικό αντανακλαστικό κάνει την περισσότερη δουλειά – κάτι που δεν θες! Σχεδόν δεν υπάρχει σύσπαση!

2. Κάνε παύση 2-4 δευτερόλεπτα στη διάταση. Στο πάνω μέρος της κίνησης μείνε αλλά 2 δευτερόλεπτα. Το εύρος κίνησης είναι τόσο μικρό που πρέπει να αυξήσεις τον χρόνο τάσης όσο περισσότερο μπορείς.

3. Εκτέλεσε (αν έχεις πρόσβαση) βαριά prowler pushes. Εξαιρετική άσκηση για γαστροκνήμιους!

4. Δοκίμασε αυτό το triset:

Α1. Όρθιος στο ένα πόδι σε σκαλί

Α2. Βαριά Prowler pushes

A3.  Καθιστός σε μηχάνημα ή με αλτήρες στα πόδια. Εκεί δουλεύει ο υποκνημίδιος (επι το πλείστον αποτελείται από τύπου Ι μυϊκές ίνες [αντοχής]) ο οποίος μπορεί να συνεχίσει να “δίνει”.

“Keto diet isn’t ideal for building muscle”

Τέλος. 

Η κετογενική διατροφή (υψηλά λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες) έχει βρεθεί ότι βοηθά σε:

* Νευρολογικές ασθένειες (Alzheimer’s, Parkinson’s, σκλήρυνση κατά πλάκας, αυτισμό, καρκίνο του εγκεφάλου). Ο μηχανισμός δεν είναι ακόμα γνωστός αλλά φαίνεται πως η keto  έχει τη δυνατότητα να προστατεύει το νευρικό σύστημα. 

* Ακμή 

* Τύπου ΙΙ διαβήτη (έχει αποδειχτεί τόσο αποτελεσματική, που σε μερικές περιπτώσεις, η χορήγηση ινσουλίνης μπορεί να σταματήσει να λαμβάνεται μετά από μερικές εβδομάδες) 

* Καρκίνο

 Αν όμως είσαι υγιής, «στα κιλά σου», ενεργός,  και θέλεις να αυξήσεις τη μυική σου μάζα, η κετογενική διατροφή δεν είναι για σένα. Κατανάλωσε υδατάνθρακες. 

Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά και με πρωτεΐνη τέτοια που να ταιριάζει στο σωματικό σου βαρος, είναι μια καλή φόρμουλα.

Γίνε σκεπτικός στις «fad» διατροφές. Ειδικά διατροφές της μόδας που έχουν να κάνουν με κάποιο μακρομόριο (υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνη). 

Πχ το 90’ ήταν της μόδας διατροφές με χαμηλά λιπαρά. Αντίθετα στις μέρες μας, είναι στη μόδα διατροφές με υψηλά λιπαρά, όπως keto, paleo, και σε μερικά χρόνια θα είναι σίγουρα κάτι αλλο. 

Ο λόγος που θα πρέπει να είσαι σκεπτικός, είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις πρόκειται απλά για ένα καλό marketing και τίποτα άλλο. Αλλαγές που θα τραβήξουν τη προσοχή του κοινού. 

Η αλήθεια είναι ότι στη βάση μιας καλής διατροφής είναι οι θερμίδες. Διάβασε ξανά – Οι θερμίδες. Ο λόγος που όλες οι διατροφές αυτές δουλεύουν, είναι γιατί τελικά μείωσαν τη θερμιδική πρόσληψη και όχι γιατί άλλαξαν κάποιο μακρομόριο ή απέκλεισαν κάτι άλλο (βλέπε γλουτένη). 

Φυσικά «keto» και «paleo» ακούγεται πολύ πιο σέξυ από το «να φας λιγότερο». Ο κόσμος θέλει το διαφορετικό, κάτι που δεν έχει ήδη ειπωθεί, κάτι που έχει κάποια ενδιαφέρουσα απόκλιση απο το κλασικό, το βαρετό. 

Γίνε λοιπόν σκεπτικός σε ό,τι ακούς και διαβάζεις. Είτε έχει να κάνει με προπόνηση είτε με διατροφή. Κάνε αυτό που ταιριάζει σε σένα και τον τρόπο ζωής σου. 

Be a Lazy Coach

Αλλά πριν με παρερμηνεύσεις: 

Δεν εννοώ να είσαι στην άλλη άκρη του γυμναστηρίου φωνάζοντας στον πελάτη σου ενώ ρουφάς το φρέντο σου. 

Δεν εννοώ να απαντάς στη γκομενα/ο που μόλις σου έστειλε στο messenger ενώ προπονείς. 

Δεν εννοώ να μην δίνεις κίνητρο και να μην εμψυχώνεις τον πελάτη σου. 

Δεν εννοώ να μην εμπλέκεσαι στη διαδικασία της προπόνησης. 

Ένας καλός «τεμπέλης» προπονητής:

Βάζει όλη του την ενέργεια στο να διαλέξει τη σωστή άσκηση για τον πελάτη του ώστε να μπορεί να προπονηθεί σε υψηλά επίπεδα.

Αν πρέπει συνέχεια να διορθώνεις και να δίνεις “cues” σε κάθε κίνηση που κάνει ο πελάτης σου, είσαι σίγουρος ότι είναι η σωστή άσκηση για αυτόν/η; 

Πολλοί προπονητές πιστεύουν ότι να είναι «από πάνω» από τον αθλητή συνέχεια, δίνοντας ασταμάτητα οδηγίες, αγγίζοντας τον πελάτη για ασήμαντες διορθώσεις είναι ένδειξη ότι νοιάζονται. Ποσό μακριά είναι αυτό από την αλήθεια!

Το τέλειο παράδειγμα: Τι και αν νομίζεις ότι τα καθίσματα είναι η καλύτερη άσκηση στον πλανήτη; Αν χρειάζεται 30 συνεχείς επιδιορθώσεις για να τα καταφέρει σε ένα αποδεκτό επίπεδο, πιστεύεις ότι θα μπορέσει να προπονηθεί σε αυτή σε υψηλά επίπεδα;;

Αντ’ αυτού θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις ένα βαρύ goblet squat ή ένα double kettlebell front squat. Θα χρειαστείς μόνο 10% σε επιδιορθώσεις και επιπλέον θα έχεις ένα καλύτερο  προπονητικό αποτέλεσμα. 

Όσο λιγότερο χρειάζεται να βοηθήσεις, τόσο περισσότερο ο πελάτης σου θα «νοιώσει» την άσκηση και το σώμα του περισσότερο. Έτσι θα εκτελέσει την άσκηση μόνος του. Με το να υπέρ-προπονείς,  κρατάς τον αθλητή σε εξάρτηση από εσένα και δεν τον αφήνεις να εμπιστευθεί το τι του «λέει» το ίδιο του το σώμα. 

Γίνε τεμπέλης λοιπόν.  Διάλεξε καλύτερες ασκήσεις, αφιέρωσε περισσότερη ώρα στη διάρθρωση του προγράμματος του πελάτη σου. 

Έτσι θα ευχαριστηθεί ακόμα περισσότερο την προπόνηση, θα προσπαθήσει περισσότερο με περισσότερο φορτίο  και θα έχει καλύτερα αποτελέσματα. 

Διατροφή και Μικροχλωρίδα του Εντέρου

Δρ. Ειρήνη Δημίδη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με ειδίκευση στη Γαστρεντερική Υγεία

Διδάκτωρ Παν/μίου King’s College London

    Instagram: dr.eirini.dimidi     Facebook: Δρ Ειρήνη Δημίδη

Έχουμε μικροοργανισμούς σε πολλά μέρη του σώματός μας, όπως την επιδερμίδα, το στόμα, τον κόλπο κ.λπ. Το έντερο όμως είναι αυτό που περιέχει τη συντριπτική πλειοψηφία των μικροοργανισμών που «κατοικούν» στο ανθρώπινο σώμα! Mε τη μικροχλωρίδα του εντέρου να έχει γίνει αντικείμενο εκτεταμένων επιστημονικών μελετών την τελευταία δεκαετία, οι γνώσεις μας σχετικά με τη σημασία της και τον ρόλο της στην υγεία μας έχει αυξηθεί ραγδαία!

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ;

Η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι το σύνολο των μικροοργανισμών που «κατοικούν» στο έντερό μας. Περιλαμβάνει βακτήρια, μύκητες αλλά και ιούς που είναι «μόνιμοι κάτοικοι» του εντέρου. Ονομάζεται και εντερικό μικροβίωμα, εντερικοί μικροοργανισμοί, μικροβιοτική κοινότητα και εντερική μικροχλωρίδα.

ΜΕΡΙΚΕΣ ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΜΑΣ:

  1. Η σύσταση και τα είδη των μικροοργανισμών που κατοικούν στη γαστρεντερική οδό μεταβάλλονται κατά μήκος της. Ο αριθμός των μικροοργανισμών ανά «περιοχή» της γαστρεντερικής οδού είναι:

Στομάχι: 1.000 μικροοργανισμοί ανά ml

Λεπτό έντερο: 1.000.000 μικροοργανισμοί ανά ml

Παχύ έντερο: 1.000.000.000.000 μικροοργανισμοί ανά ml!

  1. Η μικροχλωρίδα του εντέρου μας ζυγίζει συνολικά περίπου 2 κιλά!
  2. Υπάρχουν πάνω από 1.000 διαφορετικά είδη εντερικών βακτήριων, και ο κάθε άνθρωπος έχει κατά μέσο όρο τουλάχιστον 160 διαφορετικά είδη βακτήριων στο έντερό του!
  3. Οι μικροοργανισμοί της εντερικής μικροχλωρίδας μας περιέχουν 150 φορές περισσότερα γονίδια από τα ανθρώπινα γονίδια! Αυτό τονίζει το πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν αυτοί οι μικροοργανισμοί στον μεταβολισμό και την υγεία του ανθρώπου!
  4. Η σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που η επιστημονική μελέτη της μικροχλωρίδας είναι αρκετά δύσκολη και απαιτητική.

ΠΩΣ Η ΕΝΤΕΡΙΚΗ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ;

Η μικροχλωρίδα του εντέρου μας έχει πολλές ιδιότητες:

  • Μπορεί να «ενεργοποιήσει» και «απενεργοποιήσει» το ανοσοποιητικό μας σύστημα
  • Καταπολεμά τους παθογόνους μικροοργανισμούς
  • Συμβάλλει στην πέψη ορισμένων διατροφικών συστατικών που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει και απορροφήσει
  • Επηρεάζει το εντερικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να μπορεί να ρυθμίσει τη κινητικότητα του εντέρου
  • Παράγει βιταμίνες, όπως τη βιταμίνη Κ
  • Παράγει ουσίες (π.χ. λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας) που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου
  • Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου μας επικοινωνεί με τον εγκέφαλό μας και του στέλνει «σήματα» (π.χ. μέσω του ενδοκρινολογικού συστήματος). Μελέτες (κυρίως σε ποντίκια ακόμη) εμπλέκουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου σε ψυχικές ασθένειες, όπως την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές (Cryan & Dinan, 2012)!

Με όλες αυτές τις ιδιότητες και τις λειτουργίες της εντερικής μικροχλωρίδας, είναι σαφές ότι αυτή είναι αναπόσπαστο μέρος της υγείας μας!

ΤΙ ΚΑΝΕΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΥΓΙΗ;

Αυτό είναι ένα ερώτημα που παραμένει ακόμη αναπάντητο από τους επιστήμονες. Σε γενικές γραμμές όμως, μια μικροβιοτική κοινότητα θεωρείται υγιής όταν περιέχει ποικιλία διαφορετικών ειδών μικροοργανισμών. Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε είδος μικροοργανισμού έχει διαφορετικές ιδιότητες και λειτουργίες και συμβάλλει με διαφορετικό τρόπο στην υγεία και ομοιόσταση του εντέρου. Επομένως, χάρη στην παρουσία μιας μεγάλης ποικιλίας μικροοργανισμών, το έντερο επωφελείται από ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών που εξασφαλίζουν την καλή του λειτουργία.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι υπάρχουν και παθογόνοι μικροοργανισμοί στη μικροχλωρίδα του εντέρου μας, όπως για παράδειγμα το Clostridium difficile. Ένας από τους σημαντικούς ρόλους των μικροοργανισμών του εντέρου είναι να «πολεμούν» αυτούς τους παθογόνους μικροοργανισμούς αναxαιτίζοντας την ανάπτυξή τους!

ΠΩΣ ΟΜΩΣ ΞΕΚΙΝΑ Η ANAΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΕΝΤΕΡΙΚΗΣ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑΣ;

Από τη γέννησή μας κιόλας! Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει ότι η σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου είναι σημαντικά διαφορετική στα μωρά που γεννιούνται με κολπικό τοκετό σε σχέση με εκείνα που γεννιούνται με καισαρική τομή. Αυτό δεν προκαλεί ιδιαίτερη έκπληξη καθώς ένα μωρό που γεννιέται μέσω κολπικού τοκετού έρχεται σε άμεση επαφή με τα κολπικά και εντερικά βακτήρια της μητέρας με αποτέλεσμα αυτά να εγκαθίστανται στο έντερο του μωρού και να βοηθούν στην ανάπτυξη μικροοργανισμών στο έντερό τους. Ωστόσο, στα μωρά που γεννιούνται με καισαρική, το περιβάλλον του μαιευτηρίου είναι αυτό κυρίως που θα επηρεάσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου τους.

ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΠΗΡΕΑΣΕΙ ΤΗ ΣΥΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΡΙΘΜΟ ΤΩΝ ΜΙΚΡΟΟΡΓΑΝΙΣΜΩΝ ΣΤΗ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ;

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Εδώ παρουσιάζονται οι βασικότεροι από αυτούς:

  • Διατροφή στον πρώτο χρόνο ζωής: μελέτες έχουν δείξει ότι ο τρόπος σίτισης (θηλασμός ή βρεφικό γάλα εμπορίου), καθώς και οι τροφές που χρησιμοποιούνται κατά τον απογαλακτισμό, επηρεάζουν την ανάπτυξη και τη σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου του μωρού. Ύστερα, για τα επόμενα χρόνια η μικροχλωρίδα υπόκειται σε πολλές αλλαγές μέχρις ότου σταθεροποιηθεί στον 3ο χρόνο.
  • Ηλικία: αν και η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι σε γενικές γραμμές σταθερή κατά τη διάρκεια της ενηλικίωσης, μελέτες έχουν δείξει ότι σε προχωρημένη ηλικία η μικροχωρίδα είναι ιδιαίτερα ασταθής (δηλαδή υπόκειται εύκολα σε αλλαγές) και διαφέρει σημαντικά από εκείνη των νεότερων υγιών ατόμων.
  • Χρήση αντιβιοτικών και φαρμακευτικών σκευασμάτων: η χρήση αντιβιοτικών διαταράσσει σε υπερβολικό βαθμό τη σύσταση, την ποικιλία και τον αριθμό των μικροοργανισμών στο έντερο. Αυτός είναι και ο λόγος που μια συχνή παρενέργεια της χρήσης αντιβιοτικών είναι η διάρροια. Δεν είναι όμως μόνο οι αντιβιώσεις που διαταράσσουν τους μικροοργανισμούς στο έντερο. Νέα επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο ιατρικό περιοδικό Nature και εξέτασε την επίδραση περισσότερων από 1.000 φαρμάκων στην εντερική μικροχλωρίδα in vitro έδειξε ότι το ένα τέταρτο αυτών ανέστειλε την ανάπτυξη τουλάχιστον ενός είδους μικροοργανισμού που κατοικεί στο έντερο (Μaier et al, 2018).
  • Κλινικές παθήσεις: πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου σε άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις (π.χ. διαβήτη,  Σύνδρομο του Ευερέθιστου Εντέρου, ασθένεια του Κρονς) είναι σημαντικά διαφορετική σε σχέση με υγιή άτομα. Για παράδειγμα, άτομα που πάσχουν από την ασθένεια του Κρονς έχουν πολύ μικρότερα επίπεδα ενός βακτηρίου που ονομάζεται Faecalibacterium Prausnitzii, ένα βακτήριο που θεωρείται ωφέλιμο για την υγεία του εντέρου, σε σχέση με υγιή άτομα.
  • Διατροφή: η διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τη σύσταση, τον αριθμό και τον μεταβολισμό των μικροοργανισμών στη μικροχλωρίδα του εντέρου. Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα. Για παράδειγμα, μια επιστημονική μελέτη επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων (βασισμένων σε φυτικά ή σε ζωικά προϊόντα) για μόλις 5 ημέρες μεταβάλλει σε ταχύ ρυθμό τη μικροχλωρίδα του εντέρου και τον μεταβολισμό των μικροοργανισμών της (David et al, 2013).

ΠΩΣ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΜΑΣ;

Κατ’ αρχάς, με τη διατροφή μας δεν παρέχουμε θρεπτικά συστατικά μόνο στον οργανισμό μας, αλλά και στους μικροοργανισμούς που «κατοικούν» στο έντερό μας! Για παράδειγμα, ορισμένα βακτήρια καταναλώνουν υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες (που έχουμε καταναλώσει εμείς μέσω της διατροφής μας) για να επιζήσουν. Αυτό σημαίνει ότι οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν άμεσα τη σύσταση της εντερικής μικροχλωρίδας μας: για παράδειγμα, αν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, τότε ο πληθυσμός των εντερικών μικροοργανισμών που «τρέφονται» κυρίως με υδατάνθρακες θα μειωθεί σημαντικά καθώς δεν θα υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες διαθέσιμοι στο έντερο για να επιζήσουν. Αντίθετα, αν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, τότε ο πληθυσμός των εντερικών μικροοργανισμών που «τρέφονται» με υδατάνθρακες θα αναπτυχθεί. Επομένως είναι φανερό ότι η διατροφή μας επηρεάζει άμεσα τη σύσταση και τον πληθυσμό της εντερικής μας μικροχλωρίδας!

Επίσης, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγαγει τα περισσότερα ένζυμα που χρειάζεται για να διασπάσει και απορροφήσει τους υδατάνθρακες που ανευρίσκονται σε φυτικά προϊόντα (π.χ. οι πολυσακχαρίτες). Ευτυχώς για μας, οι μικροοργανισμοί της εντερικής μας μικροχλωρίδας παράγουν πολλά από αυτά τα ένζυμα που χρειαζόμαστε επιτρέποντάς μας να διασπάσουμε τις τροφές που, διαφορετικά, δεν θα διασπούνταν στο έντερο. Επομένως η εντερική μικροχλωρίδα μας συμβάλλει και στην πέψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών!

ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ METABAΛΟΥΜΕ ΤΗ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΜΑΣ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ;

Οι κύριοι τρόποι είναι μέσω της κατανάλωσης φυτικών ινών, προβιοτικών και πρεβιοτικών.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες οι οποίοι δεν διασπώνται και δεν απορροφώνται από το στομάχι ή το έντερο. Ωφελούν την υγεία χάρη σε 2 βασικούς παράγοντες: (1) τις φυσικές ιδιότητες των φυτικών ινών (π.χ. κολλώδης υφή, διόγκωση των κοπράνων) και (2) την επίδρασή τους στη μικροχλωρίδα του εντέρου και τον μεταβολισμό της. Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τον αριθμό και τις λειτουργίες των μικροοργανισμών καθώς αποτελούν «τροφή» για ορισμένους εντερικούς μικροοργανισμούς που θεωρούνται πολύ ωφέλιμοι για την καλή κατάσταση του εντέρου. Για παράδειγμα, επιστημονικές έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φυτικών ινών οδηγεί σε σημαντική αύξηση των βακτήριων Bifidobacterium που θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου (Christodoulides et al. 2016).

Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, γενικά τα όσπρια, και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Πρεβιοτικά

Τα πρεβιοτικά είναι ορισμένα συστατικά τροφίμων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και τη λειτουργία των μικροοργανισμών στο έντερο. Τα περισσότερα πρεβιοτικά ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων και πολλά είδη φυτικών ινών μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως πρεβιοτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά προωθούν την ανάπτυξη εντερικών μικροοργανισμών ωφέλιμων για την υγεία, πολλές φορές εις βάρος άλλων λιγότερα ωφέλιμων μικροοργανισμών (Davis et al, 2011).

Πλούσιες πηγές πρεβιοτικών είναι τα κρεμμύδια, τα σκόρδα, τα σύκα, τα σπαράγγια και τα όσπρια.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, που όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, ωφελούν την υγεία. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι ορισμένα προβιοτικά αποκαθιστούν την ισορροπία και την ποικιλία της μικροχλωρίδας του εντέρου, ειδικά σε κλινικές περιπτώσεις όπως το Σύνδρομο του Ευερέθιστου Εντέρου και τη δυσκοιλιότητα (Dimidi et al, 2014).

Πλούσιες πηγές προβιοτικών είναι το γιαούρτι (με πρόσθετα προβιοτικά), το κεφίρ, το λάχανο τουρσί, το kombucha (είδος τσαγιού), το kimchi (δημοφιλές συστατικό της κορεατικής κουζίνας).

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΙΔΑΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΤΕΡΙΚΗ ΜΑΣ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ;

Δεν υπάρχει μαγική συνταγή (π.χ. Χ γρ. υδατανθράκων, Ψ γρ. λίπους κ.λπ.). Η ιδανική διατροφή για την εντερική μικροχλωρίδα μας είναι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία διαφορετικών τροφίμων και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά.

ΕΝ ΚΑΤΑΚΛΕΙΔΙ:

  • Η εντερική μικροχλωρίδα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας
  • Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη σύσταση και την ποικιλία της εντερικής μικροχλωρίδας τόσο θετικά (π.χ. θηλασμός) όσο και αρνητικά (π.χ. αντιβίωση, παθήσεις)
  • Η διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την εντερική μικροχλωρίδα.
  • Οι φυτικές ίνες, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά μπορούν να μεταβάλουν την μικροχλωρίδα του εντέρου μας
  • Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία διαφορετικών τροφίμων και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ιδανική για την εντερική μας μικροχλωρίδα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116

Cotillard et al. Dietary intervention impact on gut microbial gene richness. Nature. 2013;500:585-588

Cryan & Dinan. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. 2012;13:701-712

David et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2013;505:559-563

Davis et al. Barcodedpyrosequencing reveals that consumption of lagacto-oligosaccharides results in a highly specific bifidogenic response in humans. PLOS One. 2011;6:e25200

Dimidi et al. Mechanisms of action of probiotics and the gastrointestinal microbiota on gut motility and constipation. Adv Nutr. 2017;8(3):484-494

Dimidi et al. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1075-1084

Flint et al. Microbial degradation of complex carbohydrates in the gut. Gut Microbes. 2012;3:289-306

Maier et al. Extensive impact of non-antibiotic drugs on human gut bacteria. Nature. 2018 (in press)

Maukonen & Saarela. Human gut microbiota: does diet matter? Proceedings of the Nutrition Society. 2015;74:23-36

Power et al. Intestinal microbiota, diet and health. British Journal of Nutrition. 2013;111:387-402

Wu & Lewis. Analysis of the Human Gut Microbiome and Association With Disease. Clinical Gastroenterology and hepatology. 2013;774-777

Zhernakova et al. Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity. 2016;352:565-569

 

Η Δρ. Ειρήνη Δημίδη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος που εργάζεται στον χώρο των επιστημονικών κλινικών ερευνών. Το 2017 απέκτησε διδακτορικό από το πανεπιστήμιο King’s College London όπου ολοκλήρωσε έρευνα για την επίδραση των προβιοτικών στη δυσκοιλιότητα και τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Είναι επιστημονικός συνεργάτης στο Τμήμα Επιστημονικής Διατροφολογίας του King’s College London όπου και διεξάγει κλινικές μελέτες ερευνώντας την επίδραση της διατροφής (π.χ. των φυτικών ινών, των φυτικών προϊόντων, των FODMAPs) στην υγεία του εντέρου και σε εντερικές παθήσεις. Έχει δημοσιεύσει επιστημονικές μελέτες σε διάφορα επιστημονικά περιοδικά διατροφολογίας και γαστρεντερολογίας και έχει πραγματοποιήσει ομιλίες σε πολλά διεθνή συνέδρια.

Instagram: dr.eirini.dimidi  Facebook: Δρ Ειρήνη Δημίδη

Αρχές Απώλειας Λίπους. “Δύσκολου” Λίπους.

 

IMG_0077

Πήρες απόφαση να αλλάξεις το σώμα σου. Έχεις χάσει τα περισσότερα κιλά. Έκανες τεράστια βήματα και η προσπάθεια σου ανταμίφθηκε με εμφανή αποτελέσματα. Θες να χάσεις τώρα κάποια λεγόμενα “δύσκολα”κιλά.

Πριν αρχίσω θέλω να πω ότι το νούμερο 1 στοιχείο επιτυχίας για απώλεια λίπους είναι να ράψεις το στόμα σου ή αλλιώς να δημιουργήσεις ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Το μεγάλο ποσοστό λοιπόν θα βασιστεί στο τι είδους και πόση τροφή θα καταναλώσεις. Αυτό βέβαια το ξέρεις εκτός και εάν ζεις μέσα σε κάποια σπηλιά τα τελευταία χρόνια. Από εκεί και πέρα πρέπει να προσαρμοστείς στις ιδιαιτερότητες του καθενός. Για να “χάσεις” λίπος…

Πρέπει:

  1. Να το κινητοποιήσεις
  2. Να το μεταφέρεις.
  3. Να το οξειδώσεις.
  1. Για να το κινητοποιήσεις πρέπει να δημιουργήσεις μια απόκριση κατεχολαμίνης. Τι είναι αυτό; Οι κατεχολαμίνες είναι νευροδιαβιβαστές (ορμόνες) που περιλαμβάνουν τις γνωστές σε όλους ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη) και όχι μόνο. Αυτές οι ορμόνες με την σειρά τους συνδέονται με υποδοχείς στα επινεφρίδια τα οποία ενεργοποιούν την ορμονο-ευαίσθητη λιπάση που είναι αυτή που θα κινητοποιήσει το λίπος από τα κύτταρα. Χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης επίσης ενεργοποιούν την διαδικασία της λιπόλυσης (Fernandez).
  2. Η μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόδρια επηρεάζεται από 1. Την ροή αιματος στον λιπώδη ιστό, 2. Την συγκέντρωση αλβουμίνης στο αίμα. ¨Οσο αυξάνεται η ροή του αίματος στους ιστούς, κατεχολαμίνες μεταφέρονται στον λιπώδη ιστό και η μεταφορά αυξάνεται. Χωρίς αρκετή ροή όμως η ενεργοποίηση της λιπάσης από τις κατεχολαμίνες επιβραδύνεται. Η αλβουμίνη (η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο αίμα) είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά λιπάρων οξέων(99.9%) από το αίμα, οπότε η συγκέντρωση της καθορίζει την ποσότητα λπαρών οξέων που θα μεταφερθούν (Kerksick). Στα λιποκύτταρα επίσης υπάρχουν δύο ειδών υποδοχείς. Αλφα (alpha-2) και βήτα (beta-2) υποδοχείς. Τι σε νοιάζει; Οι βήτα υποδοχείς είναι ας πούμε οι καλοί υποδοχείς. Είναι αυτοί που έχουν διεργερτικές λειτουργίες, αυτοί που αυξάνουν την λιπόλυση, την ροή του αίματος και την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Στην καρδιά αυξάνουν τους παλμούς κλπ. Οι άλφα υποδοχείς κάνουν το αντίθετο. Έχει βρεθεί επίσης ότι λίπος το οποίο χάνεται δύσκολα πχ χαμηλά στην κοιλιά στους άντρες και στον κάτω κορμό στις γυναίκες, περιέχει αρκετές φορές περισσότερους άλφα υποδοχείς. Αυτός είναι ο λόγος λοιπόν που κάποιος χάνει πολύ πιο δύσκολα από ορισμένες περιοχές. Αυτές οι περιοχές τείνουν να έχουν και μειωμένη (μέχρι και 67%) ροή αίματος. Με κακή ροή και είναι δύσκολο για τις κατεχολαμίνες να ενεργήσουν και επίσης το λίπος που θα κινητοποιηθεί θα μεταφερθεί πιο δύσκολα.
  3. Τέλος, ο καταβολισμός των λιπαρών οξέων. Πραγματοποιείται στα μιτοχόνδρια σε μια διαδικασία που ονομάζεται β οξείδωση. Τα λιπαρά οξέα πρέπει βέβαια να μετατραπούν σε ακυλο-CoAs πριν την β οξείδωση. Το πρόβλημα είναι οτι acylCoAs δεν μπορούν να διαπεράσουν κυτταρικές μεμβράνες. Εδώ έρχεται η καρνιτίνη να βοηθήσει στην μεταφορά (Nelson). Έτσι άρχισε και η νοοτροπία συμπληρώματικής καρνιτίνης. ΑΝ βοηθάει σε κάτι η χορήγηση καρνιτίνης αυτό είναι στην ευαισθητοποίηση στην ινσουλίνη και την μείωση του μεταβολικού στρες της άσκησης. Την χρειάζεσαι; Δεν θα κράταγα τις προσδοκίες μου πολύ ψηλά (Broad, Cha).

Άλλο περιοριστικό στοιχείο εδώ είναι η ανεπάρκεια του ενζύμου παλμιτούλ-τρανσφεράσης της καρνιτίνης (CPT). Επηρεάζεται από τα επίπεδα γλυκογόνου. Όταν αυτά είναι χαμηλά η περιεκτικότητα του ενζύμου ανεβαίνει.

Από την θεωρία στην πράξη.

Πρώτα πρέπει, όπως είδαμε, να δημιουργήσουμε μια απόκριση κατεχολαμίνης.
Πως; Μέσω ΑΣΚΗΣΗΣ. Όσο το δυνατόν πιο υψηλής έντασης τόσο μεγαλύτερη και η απόκριση (Watt). Η νοραδρεναλίνη έχει πιο τοπικό αποτέλεσμα ενώ η αδρεναλίνη είναι συστεμική. Η αδρεναλίνη επίσης καταστέλλει την ινσουλίνη και έτσι συνεχίζεται η λιπόλυση. Σημειωτέον χαμηλότερες εντάσεις άσκησης παράγουν νοραδρεναλίνη (Glisezinski). Αυτό με τη σειρά του θα διεγείρει και τους β υποδοχείς. Αν θες να ¨βοηθήσεις” την διαδικασία μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο διεγερτικό. Δεν θα πρότεινα τίποτα παραπάνω από ένα δυνατό καφέ.

Όσο για τους α υποδοχείς, ένας τρόπος τώρα για να τους αναστείλεις είναι μια διατροφή σε χαμηλούς υδατάνθρακες. 50 γρ την ημέρα ή 20% των ολικών θερμιδών. Αν αυτό είναι πρόβλημα (οι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια και έχουν αυτό που ονομάζουμε ικανότητα εξοικονόμησης πρωτεΐνης), μπορείς να “συμπληρώσεις” με yohimbine που είναι ένας φυσικός ανταγωνιστής των α υποδοχών. Δεν το προτείνω! Απλά το αναφέρω.

Τι είδους άσκηση;

Εάν δεν σου αρέσει η αερόβια προπόνηση, ένας εξαιρετικός τρόπος είναι η μεταβολική προπόνηση με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, βάρος σώματος, λάστιχα, kettlebells, πέτρες). Με αυτό τον τρόπο όχι μόνο δημιουργείς μια απόκριση κατεχολαμίνης αλλά “καταστρέφεις” και μυικό ιστό. Θα χρειαστεί δαπάνη ενέργειας για ανάπλαση.
Τι είναι η μεταβολική προπόνηση; Πολύ απλά προπόνηση με σχετικά γρήγορα tempo, μέτριες εντάσεις (ένταση=ποσοστό της μέγιστης) και μικρά διαλείμματα. Οταν καποιος ακούει μεταβολική προπόνηση για καύση λίπους, συχνά σκέφτεται κυκλική με επαναλήψεις άνω των 15. Για έναν αρχάριο αυτό μπορεί να είναι μια καλή αντιμετώπιση για ένα μέσο ή προχωρημένο τέτοιου είδους προπόνηση θα ήταν απλά ένα δοξασμένο ζέσταμα. Επίσης δεν θα υπάρχουν αρκετά κιλά (τάση) για μυϊκή “καταστροφή”. Προτείνω ένα εύρος 6-15 επαναλήψεων. Μου αρέσει να μένω σε χαμηλότερες επαναλήψεις στον πάνω κορμό (6-10) και υψηλότερες στον κάτω (10-15). Αναλογία κάτω – πάνω κορμού αριθμό ασκήσεων 2:1. Συνήθως δουλέυω γκρουπ των τρισέτ σε περιφερειακή δράση καρδιάς τύπου. Διαλείμματα 30-45’’. 4 φορές την εβδομάδα. Αν επιτρέπει ο χρόνος θα προσθέσω μία ή δύο αερόβιες προπονήσεις.
Πολύς κόσμος που θέλει να χάσει λίπος, παρατάει τα πολλά κιλά και ανεβάζει τις επαναλήψεις (με αναγκαστικά λιγότερες εντάσεις). Αν θες να χάσεις ο καλύτερος τρόπος (μιλώντας για προπόνηση αντιστάσεων πάντα) είναι με προοδευτική προπόνηση υπερτροφίας. Αν ο μυικός ιστός διεγείρεται, θα είναι πιο δύσκολο να χρσησιμοποιηθεί για ενέργεια σε μια υποθερμιδική διατροφή.

Θες/έχεις χρόνο για αερόβια προπόνηση. Τι είδους αερόβια προπόνηση όμως; Η απάντηση είναι ένα μείγμα διαλειμμάτικής υψηλής έντασης με κλασικό σταθερό αερόβιο χαμηλής/μέτριας έντασης. Και θα ρωτήσει κάποιος εύλογα. Μα δεν χρησιμοποιείς περισσότερα λιπαρά οξέα σε χαμηλής έντασης προπόνηση; Η απάντηση είναι ναι. Και εδώ πρέπει να συμφωνήσω με τους υποστηρικτές του σταθερού αερόβιου. Δουλεύει και δουλεύει πολύ καλά μέχρι κάποιο σημείο. Η παρανόηση που επικρατεί ότι μόνο διαλειμματική προπόνηση είναι αποτελεσματική απλά δεν ισχύει. Δεν θα το αναλύσω. Όχι σε αυτό το άρθρο. Το χρησιμοποιώ σίγουρα σε αρχάριους για χτίσιμο μιας αερόβιας βάσης και εναλλακτικά σε πιο προχωρημένους οι οποίοι έχουν αρχίσει να αντιστέκονται στην απώλεια λίπους συνδιαστικά με διαλειμματική προπόνηση.

Ένα παράδειγμα για κάποιον προχωρημένο είναι το εξής:

1. Ζέσταμα 5 λεπτά.
2. 4 κύκλοι 2 λεπτά sprint /2 λεπτά fast walk.
3. 3-5 λεπτά ξεκούραση.
4. 20 λεπτά αερόβιο 65-75% HRMax (Heart Rate Max)

Στο τέλος της διαλειμματικής το σώμα θα αρχίσει να μεταβολίζει κάποια από τα λιπαρά οξέα που κινητοποιήθηκαν. Αν προσθέσουμε ένα σταθερό αερόβιο χαμηλής έντασης μεγιστοποιούμε την οξίδωση των λιπαρών οξέων στο αίμα.

Βιβλιογραφία

Kerksick, Chad M. Nutrient Timing. Metabolic Optimisation for Health, Performance and Recovery. Florida: CRC Press., 2012.

Glisezinski, de I. “Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilisation in human subcutaneous adipose tissue:. J phys 13. 587 (2009): 3393-3404.

Shaw, Christopher S. et al. “The effect of Exercise and Nutrition on Intramuscular Fat Metabolism and Insulin Sensitivity”. Online http://www.researchgate.net/publication/43071966.

Fernandez, Célibe. “Hormone-sensitive lipase is necessary for normal mobilisation of lipids during sub maximal exercise”. Am J Physiol Endocrinol Metab 295 (2008): 179-186.

Nelson, David L. And Michael M. Cox. Principles of Biochemistry. Sixth Edition. New York: W. H. Freeman and Co., 2013.

Cha, Youn-Soo. “Effects of L-carnitine on obesity, diabetes, and as an ergogenic aid”. Asia Pac J Clin Nutr 17 (2008): 306-308.

Broad EM, et al. “Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans”. Int J Sport Nutr Exerc Metab 6.18 (2008): 567-84.

Watt, Matthew J et al. “Effects of dynamic exercise intensity on the activation of hormone-sensitive lipase in human skeletal muscle”. J Physiol 1.547 (2003): 301-308.

Κοιλιακοί. Μια δυνατή γέφυρα.

Οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε τους κοιλιακούς σαν ένα επίτευγμα  – κάτι που πήρε ώρες στο γυμναστήριο και χρόνια πολύ προσεκτικής διατροφής για να το κατορθώσεις. Αλλά ξέρουμε (;) και πολλούς αθλητές elit επιπέδου που κάνουν τα παραπάνω και έχουν κοιλιακούς που θα μπορούσες να τους δεις μόνο….στη φαντασία σου. Γνωρίζουμε και άλλους  που κάνουν απο λίγο εως καθόλου στοχευμένη άσκηση και έχουν πολύ καλά διαμορφωμένους κοιλιακούς.

Πάρε για παράδειγμα τον ανηψιό μου. Εδώ 8 χρονών, ενεργός αλλά χωρίς  υπερβολές και χωρίς καμία στοχευμένη άσκηση για κοιλιακούς.

Ποιός είναι ο συνδετικός κρίκος; Γονίδια. Κάποιοι, όπως υπερ-δραστήρια παιδιά και μερικοί  τυχεροί ενήλικες έχουν απο φυσικού πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους . Αν δεν υπάρχει τίποτα να κρύβει τους κοιλιακούς σου δεν χρειάζεται πολύ δουλειά για να να τους κάνεις να ξεχωρίσουν. (Να σημειώσω ότι αυτό δεν ισχύει πάντα. Υπάρχουν περιπτώσεις που κάποιος με εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά λίπους σε νούμερα να κρατάει το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, συνήθως άντρες).

Η άλλη όψη του νομίσματος: Κάποιοι αθλητές οι οποίοι είναι αντικειμενικά σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, έχουν θολωμένους κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί τους παρόλο που δεν φαίνονται, είναι δυνατοί, αποδοτικοί και λειτουργικοί και το λίπος δεν είναι ανασταλτικός παράγοντας.

Αντιθέτως αθλητές εμμονικοί με την selfie-επιπέδου persona τους, μπορεί να καταλήξουν να θέσουν σε μειονεκτική θέση την απόδοση τους όταν αρχίσουν να τρώνε και να προπονούνται σαν bodybuilders αντι σαν αθλητές, χάνοντας πιθανώς ταχύτητα στο βωμό του να δείχνουν “ωραίοι” για την κάμερα.

Όλοι μας νομίζω συμφωνούμε ότι η προπόνηση κοιλιακών είναι σημαντική. Αλλά η συμφωνία σταματάει εκεί. Τι ασκήσεις, όγκο προπόνησης, συχνότητα; Το βασικότερο κατά τη γνώμη μου δεν είναι τι πιστεύει ο καθένας αλλά τελικά τι κατορθώνουμε! Καταλήγουμε με αρκετά δυνατούς ΚΑΙ λειτουργικούς κοιλιακούς; Μάλλον όχι. Βλέπω πολλές χάρτινες τίγρεις – άτομα με απίστευτες γνώσεις αλλά με λίγα θετικά αποτελέσματα.

Με τι στόχο γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου; 

Το μεγαλύτερο (μακράν) ποσοστό όσων προπονούνται με αντιστάσεις έχουν την εμφάνιση ως στόχο (ειδικά όσον αφορά τους κοιλιακούς). Δεν ξέρω βέβαια αν ο υψηλός όγκος προπόνησης που παρατηρώ θα δώσει απαραιτήτως και τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ας μην ξεχνάμε ότι το λίπος στην κοιλιακή χώρα θα καλύψει την πολυπόθητη εξάδα (six pack). Εκτός αν πιστεύεις ότι κάνοντας κοιλιακούς θα κάψεις τοπικά εκεί και το λίπος. Μάλλον δεν ισχύει κάτι τέτοιο.

Αν έχεις κάποια άλλη θεωρία είμαι ανοιχτός σε προτάσεις! Παρόλ’ αυτά, πρέπει να ομολογήσω ότι δυνητικά θα υπάρχει μια καλυτέρευση στην εμφάνιση. Εντέλη, το να γυμνάζεις τους κοιλιακούς γι’ αυτό το λόγο είναι απόλυτα αποδεκτό και σίγουρα πολύ καλύτερο απο το να μην τους γυμνάζεις καθόλου!

Ξέρεις/έχεις σκεφτεί όμως ποτέ ποια είναι η βασική λειτουργία των κοιλιακών; Αν σκέφτηκες κάμψη κορμού είσαι σωστός στο ότι είναι μια απο τις λειτουργίες αλλά όχι η βασική. Οι κοιλιακοί είναι κατεξοχήν μύες που σταθεροποιούν. Η λειτουργική ανατομία έχει δείξει οτι η κύρια λειτουργία των κοιλιακών είναι να αποτρέψουν κίνηση. Και λέγοντας κίνηση εννούμε έκταση, κάμψη, πλάγια κάμψη και στροφή.

Μέση Λύση στην ανατομία

Οι μύες που βρίσκονται πιο κοντά στο δέρμα έχουν ονομαστεί ως επιφανειακοί/ευρύτεροι κινητικοί μύες. Ο ορθός κοιλιακός [1] για παράδειγμα ανήκει σε αυτή την κατηγορία. Σημαντικός περισσότερο στην εμφάνιση αλλά παίζει και σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση αλλά ίσως είναι ο πιο ασήμαντος όσον αφορά τη σταθερότητα της οσφυϊκής σου μοίρας και τον έλεγχο στροφικών κινήσεων. Η κύρια λειτουργία είναι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης αμφίδρομα (situp and reverse situp).

Ο έξω λοξός [2] που βρίσκεται στο πλάι του ορθού είναι ο πιο πλατύς μύς στο σώμα σου. Δουλεύει μαζί με τον έσω λοξό [3] που βρίσκεται κάτω από αυτόν. Ο τελευταίος ανοίκει στην ομάδα των ευρύτερων σταθεροποιητών που κύρια λειτουργία τους είναι η παραγωγή ροπής και ο πλειομετρικός  έλεγχος της κίνησης. Μαζί με τον ορθό, οι τρεις τους παράγουν πλάγια κάμψη καθώς και σταθεροποίηση στη μέση και στροφή.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός [4], (μαζί με πολυσχιδή, πυελικό έδαφος και διάφραγμα) ανοίκει στην κατηγορία που ονομάζεται τοπικοί σταθεροποιητές και βρίσκεται κάτω απο τους πλάγιους [2,3]. Είναι αυτοί που διατηρούν την σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας και την ουδέτερη θέση αυτής παρέχοντας προστασία και στήριξη. Εμφανισιακά ο εγκάρσιος, αποτρέπει τα εσωτερικά σου όργανα να πιέζουν προς τα έξω την κοιλιά σου οπότε μπορεί να βοηθήσει στο να την κάνει να φαίνεται πιο επίπεδη.

Όπως αναφέρει και η Shirley Sharman στο καταπληκτικό Diagnosis and Treatment of Movement Impairement Syndromes, “στις πιο πολλες δραστηριότητες, ο κύριος ρόλος των κοικλιακών είναι να παρέχουν ισομετρική υποστήριξη και να να ελαχιστοποιήσουν τη στρέψη στον κορμό.

Ένα μεγάλο ποσοστό απο τα προβήματα στη μέση συμβαίνουν επειδή οι κοιλιακοί δεν διατηρούν κοντρόλ στη στρέψη μεταξύ της πύελου και της σπονδυλικής στο επίπεδο Ο5-Ι1. Επιπλέον δεν αποτρέπουν την υπερβολική πρόσθια κλίση της πυέλου (λόρδωση) σε δραστηριότητες/κινήσεις που εμπλέκουν την μυϊκότητα του κάτω κορμού.

Αντιθέτως, η υπερβολική ενεργοποίηση των κοιλιακών, ακαμψία και βράγχυνση των κοιλιακών συνεισφέρει σε οπίσθια πυελική κλίση και κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στύλης”.

Και συνεχίζει, “λόγω της ευρείας προβολής στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, πολλοί εκτελούν διάφορες παραλαγες απο ροκανίσματα και situps με αποτέλεσμα ο ορθός κοιλιακός να ειναι ο κυρίαρχος κοιλιακός μύς. Η έρευνα του  Juker δείχνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ορθού (68%) κατά την εκτέλεση situps απ’ότι στον έξω πλάγιο (19%) και έσω πλάγιο  (14%).  Η κυριαρχία του ορθού κοιλιακού πολλές φορές αποτρέπει την συμμετοχή των πλάγιων, ειδικά του έξω πλάγιου. Το μεγαλύτερο μειονέκτημα της καλυτέρευσης της απόδοσης του ορθού και όχι των πλάγιων είναι ότι ο ορθός δεν μπορεί να παράγει/αποτρέψει στρέψη, και η ακαμψία/βράγχυνχη αυτού συνισφέρει σε θωρακική κύφωση”. (1,2)

Οι 4 πτυχές της δημιουργίας πραγματικής δύναμης στον πυρήνα

Να ξεκαθαρίσω ότι όταν μιλάμε για τον πυρήνα (γνωστό σε πολλούς ως core) δεν αναφερόμαστε μόνο στους κοιλιακούς/ραχιαίους. Μύες της άνω και κάτω πλάτης, γλουτοί, και οπίσθιοι μοιριαίοι είναι όλοι μέρος του πυρήνα. Προπόνηση core λοιπόν δεν σημαίνει μόνο προπόνηση κοιλιακών.

Προπονητικά, πριν αρχίσω να αφιερώνω χρόνο σε άλλες πιο “κινητικές” λειτουργίες του πυρήνα προσπαθώ να “χτίσω” την πυραμίδα της πραγματικής δύναμης αυτού. Voilà οι Loch Ness ασκήσεις του κορμού (και να μου πεις ότι τα έχεις δει, πάλι δεν θα σε πιστέψω):

Αναπνοή. Η βάση της πυραμίδας. Οι περισσότεροι άνθρωποι (συμπεριλαμβάνω και τον εαυτό μου) είναι στην κατηγορία “πάτος”. Μόνο και μόνο να μπορείς να κατανοήσεις και να γνωρίζεις ότι υπάρχει η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να κάνει τη διαφορά. Θα σε βοηθήσει ανάμεσα σε άλλα με την δυσκαμψία και την κινητικότητα σου.

Αναπνέουμε πάνω απο 20,000 φορές την ημέρα. Ο περισσότερος κόσμος αναπνέει ρηχά. Αυτού του είδους η αναπνοή, έχει ως αποτέλεσμα την υπερ-χρήση των δευτερευόντων μυών της αναπνοής (όπως ο σκαληνός, στερνοκλειδομαστοεοιδής, ανελκτήρας ωμοπλάτης, και άνω τραπεζοειδής) αντί για το διάφραγμα. Και τι έγινε;;

“◆ Η αυξημένη δραστηριότητα στους αναπνευστικούς μύες και η υπερβολική ένταση μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους, και ζάλη.

◆ Η υπερβολική αναπνοή (μικρές, ρηχές αναπνοές) μπορεί να οδηγήσει σε τροποποιημένα επίπεδα κλάσματος διοξείδιου του άνθρακα:οξυγόνο στο αίμα, προκαλώντας αισθήμα άγχους.

◆ Το ανεπαρκές οξυγόνο και η διατήρηση των μεταβολικών αποβλήτων στους μυς μπορεί να δημιουργήσει κόπωση, δύσκαμπτους μύες.

◆ Η ανεπαρκής κοινή κίνηση των σπονδύλων της σπονδυλικής και θώρακα ως αποτέλεσμα ακατάλληλης αναπνοής, μπορεί να προκαλέσει περιορισμούς και ακαμψία των αρθρώσεων.” (3)

Αν η πρώτη σκέψη που σου ήρθε στο μυαλό είναι “και πως θα εντάξω την εκμάθηση της αναπνοής στον ασκούμενο μου ρε Νίκο;” δεν θα είσαι ο πρώτος.  Μια πολύ καλή στιγμή λοιπόν να το κάνεις είναι κατα το ζέσταμα του. Ενώ τον/την έχεις να κάνει foam rolling και διατάσεις (κατέβασε το ebook στην ιστοσελίδα μου για λεπτομέρειες σε διατάσεις και SMR), μάθε τον να μετράει το χρόνο (που θα κρατήσει μια διάταση) σε αναπνοές αντί σε δευτερόλεπτα.  Θα δει πολλά περισσότερα αποτελέσματα έτσι.

Brace/Χόλιασμα – αυτοσχέδιο lingo ενός μαθητή μου ενώ εξηγούσα το “hollow position”. Μου άρεσε,το κράτησα και το χρησιμοποιώ. Επίσης bracing. Αν ήσουν απο αυτούς που παρακολουθήσαν το σεμινάριο μου μαζί με τη Στέλλα Παπαγιάννη θα ήξερες σίγουρα τι εννοώ. Το να μάθεις να κάνεις brace είναι δομικό για πραγματική δύναμη στον πυρήνα σου!! Ο πιο απλός τρόπος να σου δώσω να το καταλάβεις είναι το συναίσθημα και η ακούσια ετοιμασία του σώματος πριν φας μια γερή στο στομάχι!

Ο Bolo Yeung ξέρει από BRACE!!

Γιατί το θές; Σκέψου τον κορμό σου σαν μια κονσέρβα (το περίβλημα είναι οι κοιλιακοί και ραχιαίοι , το καπάκι το διάφραγμα και η βάση το πυελικό έδαφος. Οποιαδήποτε αλλαγή θα αλλοιώσει την δομική ακεραιότητα.

Αν κάποιος εμφανίζει λόρδωση για παράδειγμα, είναι σαν να έχεις πάρει αυτή την κονσέρβα και να την έχεις τσαλακώσει απο την πίσω πλευρά.

Το brace είναι  μια θέση που θα βοηθήσει σε αποφυγή τραυματισμού διατηρώντας την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης κατα την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων ειδικά όταν υπάρχει στρέψη στο ισχίο (σκέψου καθίσματα, άρσεις θανάτου).

Αλλά όχι μόνο. Η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση σε οποιαδήποτε άσκηση εκτελείς. Αν ενεργοποιείς σωστά, ακόμα και όταν κάνεις μια απλή απομονωτική άσκηση όπως πχ εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία, θα πρέπει να νοιώθεις τον πυρήνα σου να παίρνει φωτιά!

click στη φωτογρφία για περισσότερα tips!

 

Παράδειγμα brace activation/hollow position 

Αντι-κινητικά μοτίβα. Μην μπερδεύεσαι απο τον τίτλο. Εδώ υπάρχει κίνηση. Όχι στην οσφυική σου μοίρα όμως. Οπως ανέφερα πριν η κύρια λειτουργία των κοιλιακών είναι να αποτρέπουν κίνηση. Αντι-κίνηση λοιπόν. Οι ασκήσεις με τη μεγαλύτερη μεταφορά στην απόδοση και πρόληψη τραυματισμών ανοίκουν σε αυτή τη κατηγορία.

Αυτή η λειτουργικά πολύ σημαντική κατηγορία εμπλέκει όλο τον πυρήνα. Η ιδέα εδώ είναι να χρησιμοποιήσεις τον πυρήνα σαν σταθεροποιητή, μια “κρεμαστή γέφυρα” που συνδέει τον κάτω με τον άνω κορμό. Μόλις εξοικειωθείς με αυτές τις ασκήσεις πιστεύω οτι θα τις απολαμβάνεις περισσότερο απο τις άλλες. Θα δοκιμάσουν την ισορροπία σου και τον συντονισμό σου και με τον καιρό θα βελτιώσουν την απόδοση σου σχεδόν σε ότι κάνεις εντός και εκτός γυμναστηρίου.

Τα 3 βασικά αντι-κηνιτικά μοτίβα είναι:

Αντι-έκταση

Σανίδα και παραλλαγές (χέρια-πόδια)

Αν βαριέσαι τις σανίδες και θες περισσότερη “δράση” κάποιες ασκήσεις που ήδη κάνεις (ίσως) δουλεύουν εξίσου πολύ καλά

και κάτι πιο προχωρημένο:

 

Αντι-στροφή

Αντι πλάγια κάμψη

Πλάγια σανίδα και πλάγια σανίδα με κίνηση (πυρήνας παραμένει σταθερός, κίνηση στα άκρα)

Δες διάφορες σανίδες εδώ σε ένα  βίντεο απο το ebook μου:

4. Μεταφορά βάρους (Loaded carries).  

Ο χαμένος κρίκος. Λίγες ασκήσεις θα δυσκολέψουν τον πυρήνα σου όσο το να κουβαλάς βαριά αντικείμενα. Κάθε βήμα είναι ισορροποία στο ενα πόδι. Θα σε βοηθήσουν με την ορθοσωμία σου. (Δύσκολο να κουβαλάς βαριά αντικείμενα με κακή στάση). Θα σε βοηθήσει στις αναπνοές και στην σταθεροποίηση της ωμικής ζώνης. Παραδείγματα:

Για farmer walk προσπάθησε να σηκώσεις το βάρος σου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αλτήρες και kettlebells. Game-changer: Το βάρος σου σε κάθε χέρι!

5. Τα  (σημαντικά)  γνωστά υπόλοιπα

Μέχρι τώρα νομίζω ότι έχεις καταλάβει ότι προπόνηση κοιλιακών σημαίνει περισσότερο απο το να κάνεις ροκανίσματα μέχρι να σε πετάξει η καθαρίστρια έξω απο το γυμναστήριο…Μια ολοκληρωμένη προπόνηση κοιλιακών εμπεριέχει τα παραπάνω και τις εξής 4 κινήσεις εκ των οποίων μόνο μια φέρνει λίγο στα αγαπημένα σου ροκανίσματα. Γιατί 4; γιατί αυτές ειναι οι (υπόλοιπες) λειτουργίες των κοιλιακών (μόνοι τους ή με παρέα):

  1. Κάμψη ισχίου Σκέψου την κίνηση που θα έκανες για να γύμναζες χαμηλούς κοιλιακούς. Εδω η λεκάνη στρίβει προς τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας τους μηρούς προς το στήθος.  Θέλουμε ενεργοποίηση των καμπτήρων του ισχίου και των κοιλιακών. Αφότου εκτελέσης άρση ποδιών μην ξεχάσεις να στρίψεις τη λεκάνη προς τα πάνω.

  1. Κάμψη σπονδυλικής στήλης Εδώ έχουμε την αντίθετη τροχιά. Σκέψου θώρακα προς ίσχιο με κάμψη της σπονδυλικής. Οι κλασικοί κοιλιακοί που ξέρεις. Στο κλασικό situp αρκετοί παραπονιούνται ότι πονάει η μέση τους. Οι περισσότεροι απο αυτούς αν παρατηρήσεις προσπαθούν να κάνουν την κίνηση με κάμψη στο ισχίο και όχι στην σπονδυλική στήλη. Αντι για το κλασικο ροκάνισμα της Jane Fonda προσπάθησε να κάνεις όλη την κίνηση. Αν μπορείς να κάνεις 200 κοιλιακούς μάλλον εκτελείς την άσκηση πολύ γρήγορα. Προσπάθησε να ανέβεις σε 5 δευτερόλεπτα και να κατέβεις σε αλλα 5 και πες μου πως νοιώθεις.

3. Πλάγια κάμψη

Όπως λέει και η ονομασία, εδώ προσπαθείς να φέρεις τον ώμο κοντά στην λεκάνη

4.  Στροφή  Βεβαιώσου ότι η στροφή εκτελείται στην θωρακική και όχι στην οσφυική μοίρα. Αποφεύγω την κίνηση της στροφής χαμηλά (Ένα μεγάλο ποσοστό απο τα προβλήματα στη μέση συμβαίνουν επειδή οι κοιλιακοί δεν διατηρούν κοντρόλ στη στρέψη μεταξύ της πύελου και της σπονδυλικής στο επίπεδο Ο5-Ι1.) και παραμένω στα αντικινητικά μοτίβα. Δινητικά αυτό μπορεί να συμβεί σε κάποια μηχανήματα στροφής κοιλιακών σε καθιστή θέση. Προτείνω:

 

Ερωτήσεις που δεν θα χρειαστεί να ξανα κάνεις:

“Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην προπόνηση κοιλιακών;”

Απλά να μην κάνεις!

Το αμέσως επόμενο; να κάνεις ασκήσεις που δεν ταιριάζουν στο επίπεδο σου. Θα σου δώσω ένα παράδειγμα. Διάλεξε ένα bodybuilding/fitness περιοδικό και σου βάζω στοίχημα ότι στο άρθρο με κοιλιακούς θα έχουν τις άρσεις ποδιών (hanging leg raise). Είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση να την κατακτήσεις. Μπορεί να πάρει χρόνια για να αποκτήσεις δύναμη στους χαμηλούς κοιλιακούς για να να μπορείς να την εκτελέσεις σωστά ΚΑΙ αποτελεσματικά.

Ο καθένας μπορεί να κρεμαστεί απο το μονόζυγο και να σηκώσει τα πόδια αλλά δεν είναι αυτή η άσκηση. Πρέπει να μπορείς να “rollάρεις” τη λεκάνη σου προς τα πάνω για να ενεργοποιήσεις τους θεμιτούς μύες.

Αν δεν μπορείς θα ήταν πολύ καλύτερο να κάνεις άλλες ασκήσεις που εμπλέκουν κάμψη ισχίου, όπως απο το πάτωμα ή σε επικλινή πάγκο που θα σε προετοιμάσουν για τις πιο δύσκολες παραλλαγές.

Απο την άλλη πλευρά του νομίσματος βλέπω προχωρημένους να χρησιμοποιούν μόνο μηχανήματα ή να κάνουν εκατοντάδες ροκανίσματα. Και αυτό λάθος αν και όχι τόσο σοβαρό (οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών είναι καλύτερη απο το να μην τους κάνεις!!). Αλλά άρχαριες ασκήσεις είναι για αρχάριους. Πρόοδος (βασική έννοια στην προπονητική στην περίπτωση που το είχες ξεχάσει) σημαίνει να κάνεις ασκήσεις που χρειάζονται περισσότερη ισορροποία, συντονισμό, και μυικό έλεγχο.

“Πως μπορώ να κάνω κοιλιακούς χωρίς να ενεργοποιήσω τους καμπτήρες του ισχίου;”

Αν είσαι αρκετά μεγάλος (θα έλεγα του 70 αντε 80) μπορεί και να θυμάσαι ότι το sit up με τα πόδια τεντομένα θεωρείτο η καλύτερη άσκηση ever! Μετά, κάποιες έρευνες κατέληξαν ότι η κίνηση είναι επικίνδυνη επειδή βασίζεται αρκετά στον λαγονοψοΐτη. Ο λαγόνιος και ψοΐτης είναι λεπτόμακροι μύες στο πρόσθιο μέρος της λεκάνης οι οποίοι τραβάνε τα πόδια σου προς τα πάνω, μια κίνηση η οποία ονομάζεται “κάμψη ισχίου”.

Εφ’όσων ο ψοΐτης εκφύεται στην σπονδυλική στύλη στην περιοχή της οσφυικής μοίρας, ο φόβος είναι ότι ασκήσεις οι οποίες περιέχουν αρκετή κάμψη στο ισχίο θα μπορούσαν να “τραβήξουν” την σπονδυλική απο τη σωστή της ευθυγράμιση, με αποτέλεσμα τραυματισμό.

(Οι καμπτήρες του ισχίου βέβαια “τραβάνε” περισσότερο σε ασκήσεις όπως το reverse crunch)

Το μήνυμα εδώ είναι οτι η προκατάλιψη αντι-κάμψης του ισχίου  έχει πάει μακριά απο πρακτικής πλευράς. Οι κοιλιακοί είναι φτιαγμένοι για να δουλεύουν ΜΑΖΙ με τους καμπτήρες του ισχίου και δεν υπάρχει τίποτα εκ φύσεως επικίνδυνο με την κάψη ισχίου.

Δεν είναι οι καμπτήρες του ισχίου επικύνδινοι. Το να μην χρησιμοποιείς το μυαλό σου είναι. Ένας άνθρωπος με υπάρχοντα προβλήματα και πόνο στη μέση ΔΕΝ μπορεί να εκτελέσει ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ άσκηση κοιλιακών με ασφάλεια. Αν μια άσκηση σε ενοχλεί στη μέση δεν πρέπει να την κάνεις. Αν όχι, και είναι στα “μέτρα” σου τότε είναι μάλλον ασφαλής.

“Μπορώ να κάνω κοιλιακούς στην αρχή της προπόνησης;”

Για κάποιο λόγο (πες το παράδοση, πες το bro science) ΚΑΝΕΙΣ δεν κάνει κοιλιακούς στην αρχή της προπόνησης.

Στην περίπτωση που είναι ο αδύναμος κρίκος πάλι στο τέλος τους αφήνεις; Τι κι αν είναι το κύριο σημείο για μεγιστοποίηση της αθλητικής σου απόδοσης; Πάλι στο τέλος;

Η επαναλαμβανόμενη απάντηση που πέρνω όταν ρωτάω είναι “Μα δεν θα κουράσω τους σταθεροποιούς και ενδοβάθιους και μετά θα είναι επικίνδυνο να κάνω καθίσματα και άρσεις;;” Αυτό μου το λες απο αποδεδειγμένη κλινική έρευνα; εμπειρική σου έρευνα; ή απο ανεκδοτική απόδειξη του χτιστού απο το συνοικιακό σου γυμναστήριο;

Οι δικαιολογίες υποστηρίζουν το κατεστημένο παράδειγμα, τίποτα παραπάνω. Προπόνησε τον πυρήνα σου στην αρχή αν είναι προτεραιότητα για οποιονδήποτε λόγο (ακόμα και ματαιδοξίας). Ο μόνος λόγος που θα τους έβαζα στο τέλος θα ήταν σε προπονήσεις ΜΕΓΙΣΤΗΣ δύναμης που δεν θα ήθελα να κουράσω καθολικά το νευρικό σύστημα πριν τις βασικές μου ασκήσεις. Καμία σχέση με πρόληψη τραυματισμού.

Στόχοι, συχνότητα, φορτίο, σετ, επαναλήψεις

Ανάλογα με το στόχο σου θα πρέπει να δομήσεις και το πρόγραμμα σου. Για παράδειγμα, συντονισμός/σταθερότητα, μέγιστη δύναμη, υπερτροφία, εκρηκτική ταχυδύναμη, αντοχή στη δύναμη θα πρέπει να προσαρμόσεις τις μεταβλητές ανάλογα.  Θα δώσω μόνο μια απο αυτές τις περιπτώσεις:

Αν σε ενδιαφέρει το οπτικό κομμάτι, κράτα τη συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα στα 3-6 σετ, 10-20 επαναλήψεις με tempo (χρόνο υπο πίεση) του κάθε σετ σε 40-70″

Δοκίμασε αυτό το (πιο advanced) πρόγραμμα

Giant Set 15 επαναλήψεις η κάθε άσκηση με 30” διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. 3 σετ.

Side Raises

5×5 situp (5” άνοδος, 5” κάθοδος)

Weighted Russian twist

Toes to sky

Dead bug

Barbell rollouts

Plate pass

Για να:

  1. Mε συμβουλευτείς
  2. Να προπονηθείς μαζί μου είτε one on one είτε online συμπλήρωσε την ανάλογη φόρμα στο www.nickvardavas.com ή στα social media.

Βιβλιογραφία

  1. Sahrmann, Shirley. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby, 2008.
  2. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. “Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks”, Med Sci Sports Exerc 30:301, 1998.
  3. Clark, Micheal. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Jones & Bartlett Learning, 2017.

 

Vitamin D. Ότι χρειάζεται να ξέρεις

The-Sunshine-Vitamin

Πριν 2 χρόνια είχα κάνει ένα σεμινάριο στην Αγγλία με τον Charles Poliquin και μέσα σε πολλές απίστευτες πληροφορίες που ακόμα και σήμερα φαίνονται πολύ μπροστά, είχε αναφερθεί στο θέμα της βιταμίνης D. Τώρα τελευταία έχει ακουστεί αρκετά αλλά χωρίς ουσιαστικές συμβουλές στο ποιός/πότε/πόσο χρειάζεται τελικά να συμπληρώσει ο καθένας.

Ο πιο σωστός ορισμός για την D3 θα ήταν προ-ορμόνη που καταλήγει στην παραγωγή βιταμίνης D. Πλέον ξέρουμε ότι έχει υποδοχείς και αλληλεπιδρά με ΟΛΟΥΣ τους ιστούς του σώματος συμπεριλαμβανομένου και του σκελετικού μυός.

Είναι εμπλεκόμενη σε κλασικές λειτουργίες όπως η  ομοιόσταση του ασβεστίου, μυϊκή και καρδιακή λειτουργία, μεταβολισμό, νευροδιαβιβαστές (επηρεάζει άμεσα τη διάθεση), νευρικό σύστημα. Και σε μη κλασικές: λειτουργία του ανοσοποιητκού και των μιτοχονδρίων όπως και κυτταρική διαφοροποίηση και πολλαπλασιασμός.

Οσο πιο χαμηλά τα επίπεδα αυτής, τόσο μεγαλύτερη η εμφάνιση καρκίνου και αυτοάνωσων ασθενειών.

Ο Charles είχε προτείνει μια λίστα απο αιματολογικές εξετάσεις που αναθέτω αν όχι σε όλους, στους περισσότερους πελάτες μου.  Μέσα στη λίστα είναι και η D3. Τι έχω δει; Ανεπάρκεια σε ένα 80% του πληθυσμιακού δείγματος που έχω.

Με τα παραπάνω λοιπόν γενούνται ερωτήματα όπως:

Πόση D3 να πάρω;

Οι περισσότεροι ενδοκρινολόγοι με τους οποίους έχω μιλήσει και απ’ότι ακούω απο τους μαθητές μου, προτείνουν 1,000-2,000 IUs/μέρα. Είναι αρκετό; Εξαρτάται.

Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που ρυθμίζουν τη D στο σώμα και γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ δύσκολο να ορίσουμε μια δόση που θα ήταν σωστή για όλους.

Η D3 μετατρέπεται σε μια στεροειδή ορμόνη όπως αναφέραμε πριν και η παραγωγή της γίνεται στο δέρμα λόγω της έκθεσης στον ήλιο (UVB υπεριώδη ακτινοβολία). Υπάρχουν πολλοί παράγοντες όμως που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία

1. Ότι μπλοκάρει την UVB αναστέλλει επίσης την παραγωγή D3 στο δέρμα. Πχ. αντηλιακές κρέμες, η μελανίνη του δέρματος (το φυσικό αντηλιακό) όπως και η γεωγραφική θέση. Χώρες στο βορεινό ημισφαίριο σε Ευρώπη και ΗΠΑ ειδικά το χειμώνα που η UVB δεν διαπερνά την ατμόσφαιρα παρόλο που μπορεί να υπάρχει ηλιοφάνεια.

Επίσης, η ζενίθια γωνία του ήλιου το χειμώνα. Αν η σκιά σου είναι μεγαλύτερη από το ύψος σου αυτή η γωνία ηλιακής έκθεσης δεν είναι ιδανική.

2. Ηλικία : Ένας 70χρονος παράγει (σε ιδανικές συνθήκες) μόνο 25% της D που θα παρήγαγε αν ήταν 20 χρόνια νεότερος.

3. Ποσοστό λίπους. Δεν επηρεάζει τη σύνθεση της. Η D όμως, είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που σημαίνει ότι ένα μεγαλύτερο ποσοστό λίπους στο σώμα μειώνει την βιοδιαθεσιμότητα της επειδή τα λιποκύτταρα ενεργούν σαν “νεροχύτης” που δεν επιτρέπει στην D να απελευθερωθεί εύκολα στη κυκλοφορία του αίματος και να καταλήξει στο συκώτι και τα νεφρά, εκεί που μετατρέπεται στην ενεργή της ορμονική μορφή (περισσότερα σε λίγο).

4. Γονιδιακοί πολυμορφισμοί. Δεν είναι παρά παραλλαγές στην αλληλουχία του DNA ενός γονιδίου που ως αποτέλεσμα τροποποιεί τη λειτουργία αυτού.  Γονιδιακοί πολυμορφισμοί  λοιπόν σε γονίδια που εμπλέκονται στη μετατροπή της D3 στις πιο βιοενεργές μορφές της, επηρεάζουν το τρόπο με τον οποίο η D3 μετατρέπεται στην πρόδρομο ορμόνη D που είναι η μείζων μορφή της D που κυκλοφορεί στο αίμα και ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D.

Πόση βιταμίνη D3 λοιπόν;

Ας ορίσουμε την ποσότητα της D που θεωρείται επαρκής. Ένα επίπεδο 25-υδροξυβιταμίνης D στο αίμα κάτω απο 20ng/ml θεωρείται έλλειψη. Κάτω απο 30 ng/ml ανεπάρκεια. 30-80 ng/ml είναι οι φυσιολογικές τιμές (κατά τη Ενδοκρινολογική Εταιρία που βασίζει τις συστάσεις της σε επιστημονικές έρευνες). Έρευνες από το 1996 μέχρι το 2013 που εξέτασαν επίπεδα D σε σχέση με θνησιμότητα αποό όλα τα αίτια  όπως καρκίνο (Lappe), καρδιακές παθήσεις (Grandi), αναπνευστικές παθήσεις (Urashima, Laaksi, Manaseki-Holland), εγκεφαλικά, διαβήτη, ανεπάρκεια οργάνων με εξαίρεση ατυχημάτων η αυτοτραματισμών) δείχνουν ότι επίπεδα 40-60 ng/ml είναι συνδεδεμένα με τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από όλα τα αίτια.

Το τελομερές είναι ένα κομμάτι στο τέλος της αλυσίδας του DNA. Το μήκος του είναι βιολογικός δείκτης γήρανσης. Όσο μεγαλύτερο το τελομερές τόσο μικρότερη η βιολογική ηλικία. Επίσης το μήκος του τελομερούς είναι δείκτης κυταρικής βλάβης. Όσο μικρότερο τόσο μεγαλύτερη η βλάβη. Φαίνεται ότι επίπεδα D μεταξύ 40 και 60 ng/ml είναι συσχετισμένα με μεγαλύτερο μήκος τελομερών στα λευκά αιμοσφαίρια (Liu).

Πως επιτυγχάνουνε αυτά τα επίπεδα συγκέντρωσης μέσω συμπληρωμάτων;

Χρειάζονται 1,000 IUs βιταμίνης D3 ημερησίως για να ανεβάσει κάποιος τα επίπεδα της στο αίμα κατά 5ng/ml.

Τι σημαίνει αυτό: Αν κάποιος έχει ανεπάρκεια (20ng/ml) τότε αν συμπληρώσει με 2,000 μονάδες την ημέρα θα φθάσει στο 30 ng/ml. Θα χρειαστεί να συμπληρώσει με 4,000 μονάδες για να φθάσει στο επιθυμητό επίπεδο των 40 ng/ml. Αυτό βέβαια θα ίσχυε στην περίπτωση που δεν τον βλέπει συχνά ο ήλιος (20-30 λεπτά χέρια πρόσωπο), φοράει συχνά αντιηλιακό, είναι σκουρόχρωμος κλπ. Αν απο την άλλη είναι εκτεθημένος σε UVB συχνά, δεν έχει γονιδικαούς πολυμορφισμούς και δεν είναι παχύσαρκος, δεν χρησιμοποιεί αντιηλιακές κρέμες, τότε 2,000 μονάδες πολύ πιθανόν να είναι αρκετές. Από την άλλη, αν έχει γονιδιακό πολυμορφισμό, είναι παχύσαρκος, ηλικιωμένος κλπ ίσως να χρειαστούν δόσεις των 10,000 μονάδων την ημέρα για να φθάσει κάποιος το 30 ng/ml.

Κατά τη γνώμη μου είναι επιτακτικό να μετρήσεις τα επίπεδα αμέσως πριν και μετά την χορήγηση συμπληρώματος (ένα με δύο μήνες μετά).

Μιλώντας γενικά πάντα, για τον περισσότερο πληθυσμό (που δεν είναι παχύσαρκος, δεν τον βλέπει συχνά ο ήλιος) 4,000 μονάδες είναι μια καλή δόση.

Μπορώ να πάρω περισσότερο βιταμίνη απ΄ότι πρέπει;

Δεν σημαίνει ότι επειδή κάτι είναι ευεργετικό πρέπει να το πάρεις σε μεγάλες ποσότητες. Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Σε περιπτώσεις άνω των 10,000 ημερησίως υπάρχει πιθανότητα οξείας τοξικότητας. Υπάρχουν βέβαια πρωτόκολλα μεγαδόσεων (ο Charles προτείνει 50,000 IU δύο φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες) για να φέρουν τις τιμές σε υψηλά επίπεδα γρήγορα και μετά συντηρούν με τις προαναφερθέντες τιμές (2,000-4,000).

Η τοξικότητα της υπερδοσολογίας έχει να κάνει με υψηλές τιμές ασβεστίου στο αίμα (υπεραβαιστιαιμία). Η βιταμίνη D αυξάνει δραματικά τη διατροφική απορρόφηση του ασβεστίου. Πχ, αν έχεις μια συγκέντρωση βιταμίνης D 30 ng/ml θα απορροφήσεις περίπου 40% του ασβεστίου ενώ αν είχες έλλειψη (<20 ng/ml) θα απορροφούσες 10-15%.  Το να αυξήσεις την διατροφική απορρόφηση του ασβεστίου είναι πολύ καλό αν φυσικά αυτό το ασβέστιο πάει στο σωστό μέρος όπως τα οστά και άλλοι ιστοί που χριεάζονται ασβέστιο.  Είναι συμπαράγοντας σε διάφορα ένζυμα και χρειάζεται σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις. Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου όμως δεν είναι καλό να παραμένουν στα αιμοφόρα αγγεία. Μεγάλη ποσότητα ασβεστίου στο αίμα μπορεί εύκολα να δημιουργήσει κρύσταλλους φωσφορικού ασβεστίου κάτι που μπορεί να σημάνει την αρχή διαμόρφωσης αθηροματικής πλάκας με αποτέλεσμα φλεγμονή στις αρτηρίες, πιθανότητα διακοπή παροχής αίματος στον εγκέφαλο με συνέπεια εγκεφαλικό ή στην καρδιά με καρδιακή προσβολή.

Βέβαια, υπάρχουν πρωτεΐνες όπως η matrix Gla-protein (που χρειάζεται την παρουσία βιταμίνης K για να ενεργοποιηθεί) οι οποίες περνούν  ασβέστιο απο την ροή αίματος και το μεταφέρουν στους ιστούς που το χρειάζονται όπως φερ΄ειπείν τα οστά (Schurgers).

Υπάρχουν 2 βιολογικά ενεργές μορφές βιταμίνης K. K1 και K2. Η Κ1 βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε σκουρόχρωμα λαχανικά ενώ η K2 σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το nattō ή το κεφίρ. Επίσης παράγεται από εντεροβακτήρια, αν φυσικά έχεις τους σωστούς τύπους.

Η διαφορά τους: Η Κ1 πρόθυμα πάει στο συκώτι για να ενεργοποιήσει πρωτεΐνες που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος. Η Κ2 δεν πάει τόσο εύκολα στο συκώτι αλλά αντ’αυτού παραμένει στα αιμοφόρα αγγεία εκεί που μπορεί να ενεργοποιήσει πρωτεΐνες όπως η matrix Gla-protein. Είναι σημαντικό λοιπόν να έχουμε αυτές τις 2 βιταμίνες σε συνεργεία με ένα ικανοποιητικό επίπεδο D ώστε το ασβέστιο να δρομολογηθεί στα σωστά μέρη. Προσπάθησε να παίρνεις 50 mcg/ημέρα K2 από φυσικές πηγές.

Υπάρχει διαφορά στη βιταμίνη D που συνθέτεται στον ήλιο και αυτή από συμπληρώματα;

Ναι.

Η D συνθέτεται στο δέρμα μετά απο έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία UVB. Προέρχεται απο την 7 δεϋδροχοληστερόλη, μετατρέπεται σε βιταμίνη και στη συνέχεια απελευθερώνεται στη ροή αίματος όπου ταξιδεύει στο συκώτι και μετατρέπεται στο πρόδρομο της ορμόνης που ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D (αυτό που ο περισσότερος κόσμος μετράει για να βρει τα επίπεδα του). Στο συκώτι μετατρέπεται στην ενεργή ορμονική μορφή που ονομάζεται 1-25-υδροξυβιταμίνη D.

100% από την D3 που η σύνθεση της είναι από ακτινοβολία μπορεί να μεταφερθεί στη ροή αίματος.

Όταν η D3 λαμβάνεται σε συμπλήρωμα, μόνο περίπου 60% μπορεί να μεταφερθεί στο συκώτι. Οπότε καταλαβαίνουνε ότι η φυσική παραγωγή έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

Οπότε; Ηλιοθεραπεία και πάλι ηλιοθεραπεία; Όχι τόσο γρήγορα. Δεν ζούμε 200 χρόνια πίσω και πλέον γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η UVB ακτινοβολία προκαλεί βλάβες στο DNA μέσω σπάσιμου της αλυσίδας του. Αυτό είναι ένα αρθριστικό φαινόμενο. Τι σημαίνει αυτό; Αν εκτείθεσαι στον ήλιο Χ χρόνο δεν σημαίνει ότι αν σταματήσεις επανέρχεσαι στο αρχικό επίπεδο. Όχι. Συνεχίζεις από εκεί που το άφησες. Σκέψου το σαν να διαβάζεις ένα βιβλίο. Αυτές οι βλάβες μπορούν να καταλήξουν σε μεταλλάξεις οι οποίες μειώνουν/αλλάζουν λειτουργίες γονιδίων. Επίσης μειώνεται το μήκος των τελομερών και τα βλαστοκύτταρα πεθαίνουν γρηγορότερα.

Το βασικότερο δεν είναι αν θα αποφασίσεις να εκθέτεις τον εαυτό σου στον ήλιο ή αν θα πάρεις κάποιο συμπλήρωμα.

Γνωρίζοντας πλέον με πόσα γονίδια αλληλεπιδρά η D, με πόσες ασθένειες έχει συνδεθεί και πόσο μεγάλο είναι το ποσοστό του πληθυσμού που έχει είτε ανεπάρκεια είτε έλλειψη είναι πιστεύω απαραίτητο να γνωρίζεις τα επίπεδα σου και να πράξεις αναλόγως (όπως θεωρείς εσύ σωστό).

Βιβλιογραφία

Grandi NC, Breitling LP, Brenner H. “Vitamin D and cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of prospective studies”. Prev Med 2010; 51: 228–33.

Lappe JM, et al. “Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial”. Am J Clin Nutr 2007; 85:1586–91.

Urashima M, et al. “Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren”. Am J Clin Nutr 2010; 91:1255–60.

Laaksi I, et al. “Vitamin D supplementation for the prevention of acute respiratory tract infection: a randomized, double-blinded trial among young Finnish men”. J Infect Dis 2010; 202:809–14.

Manaseki-Holland S, et al. “Effects of vitamin D supplementation to children diagnosed with pneumonia in Kabul: a randomised controlled trial”. Trop Med Int Health 2010; 15:1148–55

Liu JJ et al. “Plasma vitamin D biomarkers and leukocyte telomere length”. Am J Epidemiol. 2013 Jun 15; 177(12):1411-7

Schurgers LJ, et al. “Matrix Gla-protein: the calcification inhibitor in need of vitamin K”. Thromb Haemost. 2008 Oct;100(4):593-603.

Ανoσολογία υπερτροφίας! Μήπως φταίει το ανοσοποιητικό σου;

ef43b79851208848fe4f02e2031ba3b1

Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα δουλεύει καλά αν στην σεζόν κρυολογήματος δεν κολλήσει ότι έχει κολλήσει ο κάθε άλλος και η μάνα του. Αυτό που δε γνωρίζει πολύς κόσμος είναι ότι το ανοσοποιητικό σύστημα έχει άλλη μια ιδιότητα όταν δουλεύει σωστά: βοηθάει στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και στο να κρατάει τη σύσταση σώματος σε βέλτιστα επίπεδα. Αντιθέτως, όταν δε δουλεύει σωστά μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυϊκής μάζας και εναπόθεση λίπους!

Δουλεύει ως εξής: Οταν ο οργανιμός σου νιώσει απειλή, για παράδειγμα κολλάς μια ίωση, ένα βακτήριο, σε μαχαιρώσει κάποιος επειδή στραβοκοίταξες την κοπέλα του, απαντάει με το να στέλνει το πλήρωμα καθαρισμού απο λευκά αιμοσφαίρια. Αυτά με τη σειρά τους παράγουν χημικά τα οποία ονομάζονται κυτταροκίνες. Αυτές οι πρωτείνες όμως χρειάζονται χώρο για να δουλέψουν οπότε δημιουργούνε φλεγμονή γύρω από το σημείο τραυματισμού ή από τον ξενιστή. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αυτής όμως, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να τραυματίσει τον μυϊκό ιστό με αποτέλεσμα απώλειες. Δύναμης και όγκου. Φυσικά αυτό σκέφτεσαι πέφτει στη αποδεκτή κατηγορία απώλειας μιας και  το σώμα σου προσπαθεί να πολεμήσει την εισβολή. Με το που είσαι υγιής ξανά μπορείς να γυρίσεις το γυμναστήριο να ξανακτίσεις  και να ξεπεράσεις το σημείο που είχες μείνει και τη μυϊκή μάζα που έχασες.

Το πρόβλημα είναι ότι μερικές φορές ο οργανισμός σου πραγματοποιεί φλεγμονώδεις αντιδράσεις οι οποίες μπορούν να βλάψουν αντί να προστατέψουν την υγεία σου. Παραδείγατα: Μακρόχρονιες ασθένειες όπως ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι παράδειγμα φλεγμονής καθώς και πολλές αλλεργίες. Επιστημονικές έρευνες έχουν ανακαλύψει ότι ο διαβήτης, η καρδιοπάθεια, ακόμα και η παχυσαρκία είναι αρρώστιες που έχουν να κάνουνε με φλεγμονή.(1,2).

Επίσης ξέρουμε ότι η άσκηση, όταν γίνει λάθος, μπορεί να ενεργοποιήσει τα “κακά παιδιά” του ανοσοποιητικού. Έτσι παρατεταμένη προπόνηση αντοχής ακόμα και υπερβολική προπόνηση αντιστάσεων (αυτή η οποία έχει ως αποτέλεσμα το απίστευτο πιάσιμο) μπορεί να ενεργοποίησει μια αντίδραση φλεγμονής.  Αποτέλεσμα; χάσιμο μυϊκής μάζας βραχυπρόθεσμα και ειρωνικά πρόσθεση λιπώδους ιστού σε βάθος χρόνου. Skinny fat anyone?

Ευτυχώς μπορείς να αντισταθμίσεις  τη φλεγμονή με σωστή διατροφή. Αν θέλεις να χτίσεις το καλύτερο σώμα που μπορείς χωρίς φάρμακα άρχισε να προστατεύεις το σώμα σου απο φλεγμονή. Παραθέτω 4 τρόπους:

1. Σπάσε τον κώδικα Ω

Σίγουρα έχεις ακούσει για τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Τα Ω3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε ψάρια, λιναρόσπορους και μερικούς ξηρούς καρπούς. Τεράστιος όγκος έρευνας έχει αποδείξει ότι τα Ω3 λιπαρά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Ίσως επίσης έχεις ακούσει ότι τα Ω6 λιπαρά οξέα τα οποία βρίσκονται σε κάθε πλούσιο σε λιπαρά φαγητό που τρώμε από μαγιονέζα μέχρι φυτικά λάδια μέχρι και κόκκινο κρέας. Τα Ω6 έχουν συνδεθεί με την αύξηση της φλεγμονής όποτε προσπάθησε να τρως περισσότερο Ω3 πάρα Ω6 λιπαρά.(3)

Άρχισε σήμερα: αν δεν μπορείς να φας ψάρι για μεσημέρι ή βράδυ (κατά προτίμηση κάποιο ψάρι κρύου νερού όπως ο σολομός, πέστροφα, κολιός, σαρδέλα) καταναλώσε μία ή δυο κάψουλες από λάδι ψάριου. Και βρες κάτι άλλο να βάλεις άντι για μαγιονέζα στην πατατοσαλάτα που θα φτιάξεις!

2. Δώσε γλουταμίνη στους γλουτούς σου

Προσπαθείς, τα δίνεις όλα, επανάληψη προς επανάληψη, καθίσματα άρσεις θανάτου κλπ. Το κάτω μέρος σώματος είναι χρέπι. Εσύ σκέφτεσαι πω πω γαμώ τις προπονήσεις. Το σώμα σου όμως σκέφτεται που μπορούμε να βρούμε περισσότερη γλουταμίνη?  Ωραία! ας δανειστούμε λίγο από τους μύες.

Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στους μυϊκούς ιστούς και στο   πλάσμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα σου αρχίζει μια τριπλή διελκυστίνδα για γλουταμίνη: λευκά αιμοσφαίρια καθώς και η εντερική οδός προσπαθούν να πάρουν την προμήθεια τους από τους μύες. Και τα καταφέρνουν. Επίπεδα συγκέντρωσης γλουταμίνης στο αίμα μπορύν να πέσουν μέχρι και 20% μετά από παρατεταμένη άσκηση, μια πτώση που μπορεί να συνδεθεί και με χάσιμο άλιπης μυϊκής μάζας (4).

Άρχισε σήμερα: Aν θα ήθελες ο μυϊκός ιστός για τον οποίον έχεις δουλέψει πολύ σκληρά να μην είναι τόσο αλτρουϊστής και φιλανθρωπικός, προσπάθησε να συμπληρώνεις με 2 έως 5 gr γλουταμίνη κατά τη διάρκεια σκληρής προπόνησης. Εκτός της κλασικής L-Glutamine που ξέρεις, ψάξε ένα μίγμα που χρησιμοποιεί διπεπτίδια (Glutamine peptides) εκτός βέβαια αν έχεις αλλεργία στην βρώμη (wheat).   Ανακάτεψε την σε χυμό φρούτων ή κάτι σαν Gatorade/PowerAde και πιες το κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν δεν θες να χρησιμοποιήσεις συμπληρώματα βεβαιώσου ότι καταναλώνεις αρκετή από την υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη, αυτή δηλαδή που βρίσκεται σε ψάρια, αυγά, γάλα, κοτόπουλο και άπαχο κρέας.

3.  Μην αφήσεις τα οξειδωτικά να σε «κάψουν»

Όταν προπονείσαι σοβαρά είτε σε αντοχή είτε με βαριά κιλά, ο μυϊκός ιστός υφίσταται μικρο-καταστροφή και παράλληλα παράγεις άκρως οξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να είναι μέρος μιας αρχικής μεταβολικής καταστροφής, ή μέρος μιας ήδη υπάρχουσας καταστροφής.

Άρχισε σήμερα:   Η λύση εδώ είναι εύκολη: πάρε 250 mg βιταμίνη C και 400 IU βιταμίνη E δύο φορές την ημέρα. Μια δόση την ημέρα είναι αρκετή αν η δίαιτα σου είναι ήδη πλούσια σε φρούτα πράσινο τσάι και ξηρούς καρπούς.

4.  Μείνε υγρός

Είσαι έτοιμος για προπόνηση ξανά, παρόλο που προπονείσαι στα κόκκινα για τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Το πρόβλημα με τη σκληρή προπόνηση είναι ότι ακόμα και δύο βδομάδες είναι αρκετές ώστε το σώμα σου να αρχίσει να παράγει περισσότερες στρεσογόνες ορμόνες απ ότι θα ήθελες. Μαζί με τις κυτταροκίνες που αναφέραμε, αυτές οι ορμόνες δεν είναι καθόλου φιλικές στον μυϊκό σου ιστό. Όσο λιγότερο ενυδατωμένος είσαι όταν αρχίζεις στην προπόνηση το αποτέλεσμα είναι ακόμα χειρότερο και φυσικά οι στρεσογόνες ορμόνες είναι διαβόητα καταστροφικές στα ευεργετικά κομμάτια του ανοσοποιητικού συστήματος.

Άρχισε σήμερα: δε χρειάζεται να είσαι αυτός ο τύπος που κουβαλάει γαλόνια νερό γύρω-γύρω το γυμναστήριο. Αλλά όσο πιο ζεστή μέρα ή όσο πιο στρεσαρισμένος είσαι (από τη ζωή σου αν όχι από το προπονητικό σου πρόγραμμα) τόσο περισσότερο πρέπει να βεβαιωθείς για την ενυδάτωση σου πριν αρχίσει προπονήσεις. Πόσο είναι αρκετό; Αν δεν έχεις ουρήσει μια ώρα πριν την προπόνηση δεν έχεις καταναλώσει αρκετα   υγρά. Αν πρόκειται να κάνεις προπόνηση αντοχής πρόσθεσε 60γρ υδατάθρακα/ηλεκτρολύτες για κάθε ώρα άσκησης.

Θες να μάθεις περισσότερα για περιπροπονητική διατροφή; Διάβασε το πρόσφατο άρθρο μου.

Βιβλιογραφία

  1. Michael Kraakman et al. «Is the risk of cardiovascular disease altered with anti-inflammatory therapies? Insights from rheumatoid arthritis” Clin Transl Immunology, 2016. 5(5): p84 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910124/
  1. Kathryn E. Wellen and Gökhan S. Hotamisligil. «Inflammation, stress and diabetes». J Clin Invest, 2005. 115(5): p. 1111-111 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1087185/
  1. Stewart Jeromson. «Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health”. Mar Drugs, 2015. 13(11): p. 6977-7004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
  1. Frederick Wasinski. «Lymphocyte Glucose and Glutamine Metabolism as Targets of the Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Effects of Exercise”. Mediators Inflamm, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060061/