Στατικές διατάσεις. Η υπερβολή.

 

Πρέπει να κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση? Quoting my self από το προ 3 ετών άρθρο μου για τις διατάσεις:

“Γεγονός #1 Η ιστορία των διατάσεων είναι χειρότερη απο σαπουνόπερα. Το 80’ οι στατικές διατάσεις ήταν το καθιερωμένο και αποδεκτό, αλλά οι δυναμικές διατάσεις (με κίνηση) ήταν απαράδεκτο, κακό θα μπορούσες να πεις! 5-30’’ στατικές διατάσεις 2-3 φορές επανάληψη ήταν αρκετό/ιδανικό. Αρχές του 90΄ άλλαξαν τα δεδομένα και η νοοτροπία ήταν ότι δεν έπρεπε να κάνεις πολλές διατάσεις γιατί η υπερβολική ευλυγισία θα μπορούσε να αποβεί αιτία τραυματισμού. Στα μέσα του 90’ πιστευαν ότι οι στατικές διατάσεις ήταν χάσιμο χρόνου χωρίς κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα (δεν αποτρέπουν τραυματισμό). Οι δυναμικές όμως ήταν ok! Μέσα σε μια δεκαετία λοιπόν “ανατράπηκαν τα τραπέζια”. Τέλος του 90’ αρχές 2000 “μην κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση γιατί θα επηρεάσει (αρνητικά) την δύναμη σου”. Μόνο μετά την προπόνηση λοιπόν. Περισσότερο δυναμικές και PNF πριν την προπόνηση.”

Νέα έρευνα “Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men. Ferreira-Júnior et al (2019)” έρχεται να δείξει ότι:

  • Σε μια περίοδο οχτώ εβδομάδων, στατικές και δυναμικές διατάσεις πριν από προπόνηση οπίσθιων μηριαίων δεν επηρέασε δύναμη ή υπερτροφία.
  • Σημαντικά, οι διατάσεις (στατικές και δυναμικές) ήταν σύντομες σε διάρκεια (20”) και μέτριας έντασης (5 σε μια κλίμακα πόνου από 0 εως 10).
  • Αν δεν το παρακάνεις, στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση φαίνεται να έχουν μια ουδέτερη επίδραση. Δεν φαίνεται να βοηθάει αλλα δεν θα επηρεάσει αρνητικά την οξεία απόδοση ούτε τις μακροχρόνιες προσαρμογές.

Και η ερώτηση εδώ είναι (όπως την ακούω και όταν διδάσκω):

“Τότε γιατί λένε να μην κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση;

Η απάντηση μου είναι η εξής: Γιατί απλά η πλειοψηφία δεν ξέρει να κρίνει έρευνα. Ακριβώς το ίδιο έγινε με την περίπτωση “τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνάνε τα πέλματα όταν κάνεις κάθισμα“. Λάθος ερμηνεία ερευνας έρχεται να γίνει λαϊκός μύθος.

Οι λεπτομέρειες είναι σημαντικές. Ας κοιτάξουμε το θέμα των στατικών διατάσεων που μας έφεραν στο σήμερα.

  1. Πότε έκαναν τις διατάσεις τα άτομα που πήραν μέρος στην ερευνα; Ναι, στατικές διατάσεις ΑΜΕΣΩΣ πριν την άσκηση μπορούμε να πούμε με αξιοπιστία ότι θα μειωσει την απόδοση. Παρ’ ολ’ αυτά ξέρουμε επίσης ότι αναμονή 10 λεπτών μεταξύ διατάσεων και άσκησης (ο χρόνος που θα σου πάρει μέχρι να ζεσταθείς για τα κιλά που θα χρησιμοποιήσεις σε μια άσκηση ας πούμε) αποτρέπει την προαναφερθείσα μείωση στην απόδοση. “Stretching-induced deficit of maximal isometric torque is restored within 10 minutes”. Mizuno T, et al. 2014.
  2. Η ένταση με την οποια εκτελέσθηκαν οι συγκεκριμένες στατικές διατάσεις. Οι διατάσεις εκτελέσθηκαν για 50” και σε μια κλίμακα από 0-10 οπου το 10 είναι ο μέγιστος πονος, ήταν στο 8/10. Πιθανον αυτό να προκάλεσε μια αντανακλαστική αντίδραση προστασίας με αποτέλεσμα μείωση στην απόδοση. Επίσης μια πρόσφατη ερευνα έχει δείξει ότι διατάσεις που διαρκούν λιγότερο από 60” τείνουν να μην επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση!  “Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Kay AD et al. 2012.”

Εν κατακλείδι, στις έρευνες από τις οποίες πηγάζει το συμπέρασμα “όχι στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση” απουσιάζει η “εξωτερική εγκυρότητα”. Με απλά λόγια άλλο τι συμβαίνει σε ένα πείραμα και άλλο τι συμβαίνει στην πραγματικότητα.

Στην πραγματικότητα κανείς δεν θα κάνει στατικές διατάσεις στα λίγα δευτερόλεπτα πριν εκτελέσει το πρώτο παραγωγικό σετ του (αυτό μετά τα ζεστάματα). Ο περισσότερος κόσμος θα κάνει όλες τις στατικές διατάσεις του ΠΡΩΤΑ και μετά θα αρχίσει την προπόνηση του. Έχουν περάσει 10 λεπτά μέχρι τότε; Τουλάχιστον.

Επίσης γνωρίζεις κάποιον που κάθεται να σφαδάζει στον πόνο για ένα λεπτό σε κάθε διάταση; Δεν νομίζω!

Στην ερώτηση πρέπει/μπορείς να κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση; Η απάντηση μου είναι αν σε ευχαριστεί, ναι μπορείς, εφόσον δεν είναι κολλητά η ανάμεσα από τα σετ μιας άσκησης ή σε πολύ μεγάλη ένταση (όπως πιθανόν το κάνεις ήδη).

Η πρόσφατη έρευνα λοιπόν που απενοχοποιεί τις στατικές διατάσεις προ-προπόνησης χρησιμεύει ως μια προειδοποιητική ιστορία: Μην στηρίζεσαι πολύ σε έρευνες που ασχολούνται με έμμεσα αποτελέσματα, ειδικά όταν αυτά ισχύουν μόνο σε μη ρεαλιστικά σενάρια.