Διαλειμματική νηστεία. Πως και γιατί την κάνω

“Δεν με νοιάζει αν αυτό που κάνω το θεωρείς ριζοσπαστικό, γιατί βιολογικά δεν είναι ακραίο.”

Από μικρός, από τότε που θυμάμαι τουλάχιστον, άκουγα ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας «το πρωί τρώγε σα βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας, το βράδυ σα ζητιάνος».  Έρευνες υποστήριζαν ότι όποιος παραβλέπει το πρωινό δεν μπορεί να χάσει κιλά ή ακόμα χειρότερα καταλήγει να παίρνει κιλά (επειδή πεινάει περισσότερο αργότερα και καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού). 3 απαραίτητα γεύματα λοιπόν.

Μετά, και όσο σπούδαζα στην Αμερική το πρωτόκολλο ειδικά στο χώρο του fitness ήταν τα 5 γεύματα τη μέρα. Τα παραλείπεις; Πες αντίο στον μεταβολισμό σου. Πεινάς; Σίγουρα καταβολίζεις το μυϊκό σου ιστό που τόσο κόπιασες να αποκτήσεις.

Έτσι, είχα γίνει σκλάβος στο φαγητό. Το πρωί έπρεπε να σηκωθώ νωρίτερα για  να ετοιμάσω το πρωινό, το δεκατιανό που θα πάρω μαζί μου, κλπ. Αν περνούσε το τρίωρο, πείνα, νεύρα, χάνω μύες. Παραλία; Ταπεράκι φυσικά.

Ενώ σταμάτησα να είμαι τόσο απόλυτος χρόνια πριν, εδώ και ένα χρόνο ανακάλυψα και ακολουθώ αυτό που είναι πλέον ευρέως γνωστό ως διαλειμματική νηστεία (ΔΝ). Ας σημειώσουμε ότι το καινούργιο και το δωρεάν είναι οι δύο πιο μαρκετίστικες λέξεις που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος. Όταν λοιπόν μιλάμε για ΔΝ που είναι κάτι σχετικά καινούργιο αλλά και κάτι που πάει κόντρα σε αυτά που ξέρουμε και ανέφερα πιο πάνω, είναι αναμενόμενο να τραβήξει την προσοχή του κοινού (όπως και την δική μου εξάλλου).

Στις περισσότερες περιπτώσεις πρόκειται για τεχνάσματα marketing. Ένα καλό παράδειγμα;  Η διατροφή paleo, η αποφυγή ορισμένων συστατικών όπως η γλουτένη. Ακόμα χειρότερα; Προσθήκη βουτύρου στον πρωινό καφέ…(ναι άκουσες καλά).

Όσον αφορά τη ΔΝ δεν είναι μόνο προϊόν του marketing αλλά από πίσω έχει έγκυρη έρευνα (όπως θα δούμε παρακάτω), η οποία δείχνει πολλά υποσχόμενη όχι μόνο ως μια εναλλακτική στο κλασικό μοτίβο αλλά και με πολλές βελτιώσεις σε δείκτες υγείας. Όχι δεν πρόκειται για κάποιο θαύμα, ούτε απαραιτήτως είναι καλύτερη από κάποια άλλη διατροφή που ακολουθεί κάποιος άλλος.

Όταν μιλάω σε φίλους και γνωστούς για αυτό το θέμα η πρώτη αντίδραση είναι χαμόγελο ή γέλιο. Όχι από αρέσκεια αλλά από αμηχανία. Είναι βλέπεις η λέξη νηστεία που αμέσως κάνει trigger στον εγκέφαλο κάτι αρνητικό. Σκέψεις πείνας, στέρησης, απώλεια μυϊκού ιστού, starvation mode!! (μείωση μεταβολικού ρυθμού) και ακραίας συμπεριφοράς έρχονται στο μυαλό. Ο περισσότερος κόσμος βέβαια δεν συνειδητοποιεί ότι από τη στιγμή που θα σταματήσει να τρώει το βράδυ, συνήθως 8-12 ώρες, μέχρι την επόμενη μέρα που θα φάει πρωινό είναι σε φάση νηστείας. Εξού και η λέξη breakfast στα αγγλικά. Break(the) fast (σπάω τη νηστεία).

Διαλειμματική νηστεία σημαίνει να μην τρώω για ένα προκαθορισμένο διάστημα, αριθμό ωρών ή ημερών, και να τρώω τις υπόλοιπες.  Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές, πάμε να δούμε μερικές από αυτές:

ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να χωριστεί σε τρείς υποκατηγορίες: Νηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες (ΝΕΜ), νηστεία ολόκληρη μέρα (ΝΟΜ)  και χρονικά περιορισμένη σίτιση (ΧΠΣ).  Παραδείγματα:

 

  1. LeanGains. Είναι αυτό που ακολουθώ κατά το 90% εδώ και ένα χρόνο. Το πιο εύκολο κατά τη γνώμη μου και ταιριάζει πιστεύω σε όσους γυμνάζονται ή ασχολούνται με το fitnessκαι  δεν θέλουν να χάσουν μυϊκό ιστό.Έγινε δημοφιλές από τον MartinBerkhan. Οι άντρες νηστεύουν για 16 ώρες  και τρώνε όλες τις θερμίδες που τους αντιστοιχούν σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Όσον αφορά τις γυναίκες, ιδανικά θα νηστέψουν για 14 ώρες και θα φάνε τις θερμίδες που χρειάζονται σε ένα παράθυρο 10 ωρών. Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν επιτρέπεται καμία κατανάλωση θερμίδων. Μόνο νερό, καφές και υγρά χωρίς ζάχαρη. Η χρήση γλυκαντικών όπως η stevia επιτρέπονται. Ο πιο εύκολος τρόπος για να ακολουθήσεις το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι απλά να παραλείψεις το πρωινό και το πρόγευμα. Παράδειγμα, αν το τελευταίο σου γεύμα είναι στις 8 το βράδυ δεν θα ξαναφάς μέχρι τις 12 το μεσημέρι. Κάτι σχετικά εύκολο για ένα μεγάλο ποσοστό πληθυσμού το οποίο ταιριάζει με το lifestyleτου περισσότερου κόσμου. Πολλοί το κάνουν ήδη και δεν το ξέρουν. Άλλοι ίσως να πρέπει να κάνουν πολύ μικρές αλλαγές όπως να κόψουν το γάλα ή τη ζάχαρη στον καφέ για παράδειγμα.

 

  1. EATstopEAT.  Είναι κάτι που εφαρμόζω ένα 10%.Τρως κανονικά όσα γεύματα θέλεις με τη διαφορά ότι μια ή δύο φορές την εβδομάδα δεν τρως για 24 ώρες. Το τι μπορείς να καταναλώσεις κατά τη διάρκεια της νηστείας ισχύει ότι και στο leangains. Πολύ πιο δύσκολο από το 16:8 παρόλο που είναι μόνο για μία ή δύο μέρες. Το εφαρμόζω αν δεν προλαβαίνω να φάω μεσημεριανό κατά τη διάρκεια της ημέρας ή όταν έχω φάει πάρα πολύ/θερμιδογόνα φαγητά την περασμένη μέρα. Προτείνω να αρχίσεις με 16:8 και να προσθέτεις ώρες σταδιακά μέχρι τις 24. Στην ίδια φιλοσοφία είναι και η 5:2νηστεία.

Άλλες 2 κατηγορίες που δεν είναι καθαρά νηστεία αλλά βασίζονται σε μειωμένη πρόσληψη φαγητού:

 

  1. THE WARRIOR DIET του Ori Hofmekler. Ο Ori προτείνει μικρό τσιμπολόγημα με φρούτα και ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ. Δεν ξέρω κατά πόσο είναι εφικτό/βιώσιμο κάτι τέτοιο αν για παράδειγμα οι ενεργειακές σου ανάγκες είναι 3,000 ημερησίως. Να υποθέσουμε ότι έχεις πάρει 500 θερμίδες σε μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. 2,500 σε ένα γεύμα νομίζω θα δυσκολέψει τους περισσότερους. Εκτός και αν είσαι ο BlakeHorton!  Προφανώς το συγκεκριμένο μοντέλο δεν σου κάνει αν θες να διατηρήσεις το βάρος σου γιατί βασίζεται σε υπο-φαγία. Επίσης, από τη στιγμή που τρως έστω και λίγο τις πρωινές ώρες δε μπορεί να οριστεί ως νηστεία.

 

  1. Alternate-day-diet. Όπως και μπορεί να κατάλαβες από το όνομα, σε αυτό το πρωτόκολλο τρως μία μέρα κανονικά και την επόμενη μπορείς να φας 20 με 25% από τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεσαι. Για τον περισσότερο κόσμο αυτό σημαίνει ότι τις μέρες της “νηστείας” θα μπορεί να φάει περίπου 500 με 700 kcal. Τις υπόλοιπες μέρες τρως κανονικά τις θερμίδες οι οποίες θα σε κρατήσουνε σε ισοζύγιο. Οπότε όπως καταλαβαίνεις, αυτό το πρωτόκολλο είναι βασικά φτιαγμένο για κάποιον ο όποιος θέλει να χάσει βάρος. Όχι τόσο καλό για ανθρώπους οι οποίοι γυμνάζονται για δύο λόγους:  Αν δε θες να χάσεις μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της διατροφής, θα πρέπει τα γεύματά σου να απαρτίζονται περισσότερο από πρωτεΐνη κατά κύριο λόγο. Και ενώ αυτό  μπορεί να δουλέψει (η πρωτεΐνη να απαρτίζει το μεγαλύτερο κομμάτι σε κάθε γεύμα) μπορεί να μην είναι και το πιο απολαυστικό για τον περισσότερο κόσμο. Ο δεύτερος λόγος είναι διότι η προπόνησή σου θα είναι χειρότερη από συνήθως. Ειδικά τις μέρες που τρως λιγότερο, ο συνδυασμός χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης και έλλειψη υδατανθράκων θα σε αφήσουν χωρίς ενέργεια.

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Η φυσιολογία της νηστείας για την οποία γνωρίζουμε είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Οι περισσότερες έρευνες που έχουν γίνει είναι στα σπάργανα, πολλές εκ των οποίων έχουν διεξαχθεί σε ποντίκια. Παρ’ όλα αυτά είναι πολλά υποσχόμενες:

“Στην έρευνα, διατροφές οι οποίες είναι υψηλές σε λιπαρά οξέα, φρουκτόζη και υδατάνθρακα συνήθως καταλήγουν να έχουνε πολύ αρνητικές επιπτώσεις στα πειραματόζωα”.  Ο Panda και η ομάδα του έκανε το εξής πείραμα σε 2 γκρουπ ποντικιών στα οποία δεν υπήρχε καμία αλλαγή  (ούτε παρεμβολή στα γονίδια, φάρμακα κλπ):

Το ένα γκρουπάκι έφαγε το μεγαλύτερο ποσοστό από τις  θερμίδες από λιπαρά (περίπου μεταξύ 40-60 %).  Σε ποιότητα, μια αντίστοιχη ανθρώπινη δίαιτα θα ήτανε σαν να φάει κάποιος τις περισσότερες θερμίδες του σε τυριά, nachos, παγωτά, πίτσες κλπ.

Το δεύτερο γκρουπάκι έφαγε ακριβώς την ίδια ποιότητα τροφής και θερμίδες, απλά η διαφορά είναι ότι μπορούσε να φάει την τροφή του μόνο σε ένα συγκεκριμένο παράθυρο ωρών τη νύχτα.  Να σημειώσουμε ότι υπάρχουν 11.000 έρευνες γύρω από τον κόσμο που αποδεικνύουν ότι μία διατροφή με πολύ υψηλά λιπαρά και θερμίδες έχει ως αποτέλεσμα την παχυσαρκία.

Είναι αξιοπερίεργο ότι τα ποντίκια τα οποία φάγανε μέσα σε 8 – 10 hδεν παρουσίασαν παχυσαρκία. Επιπλέον, η μυϊκή τους μάζα ανέβηκε και ο λιπώδης ιστός κατέβηκε και έδειξαν καλύτερο συγχρονισμό κατά την άσκηση.(1)

Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;

Χρειάζονται 6-8 ώρες για να εξαντληθούν οι αποθήκες γλυκογόνου και ο οργανισμός να αρχίσει να κινητοποιεί λίπος και να αρχίσει η οξείδωση (καύση) λιπαρών οξέων. Επίσης, σώματα κετόνης και betahydroxybuterateαρχίζουν να παράγονται μετά από 8-10 ώρες.

Αντιθέτως, με το να τρώμε συνέχεια κάθε 3 ώρες χρησιμοποιούμε γλυκόζη για ενέργεια για τις περισσότερες σωματικές διεργασίες. Ο Panda αναφέρει ότι σε αυτή τη διαδικασία μπορεί να βλάπτουμε κάποια κυτταρικά κομμάτια από οξειδωτικό στρες κατά τον μεταβολισμό.  Η επιδιόρθωση αυτών των βλαβών έχει βρεθεί ότι γίνεται κατά την διάρκεια της νηστείας. (2)

 Η νηστεία ασκείται για χιλιετίες αλλά μόνο πρόσφατες μελέτες έχουν ρίξει φως στον προστατευτικό ρόλο της. Η ΔΝ όμως δεν δείχνει να είναι ευεργετική μόνο όσον αφορά την απώλεια λίπους και τη διαχείριση βάρους. Κάποια από τα πιο σημαντικά είναι τα παρακάτω:

  • Στα τρωκτικά η διαλειμματική ή περιοδική νηστεία προστατεύει από το διαβήτη, το καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και το νευροεκφυλισμό, ενώ στους ανθρώπους βοηθά στη μείωση της παχυσαρκίας, της υπέρτασης, του άσθματος και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Έτσι, η νηστεία έχει τη δυνατότητα να καθυστερήσει τη γήρανση και να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις παρενέργειες που προκαλούνται από χρόνιες διατροφικές παρεμβάσεις. (3)

 

  • Η Marrie παρατήρησε σημαντική βελτίωση σε γλυκόζη αίματος, HDL και τριγλυκερίδια στο γκρουπ  της ΔΝ και όχι στο γκρουπ  που ακολούθησε κανονική διατροφή. Οι δείκτες φλεγμονής (IL-6, TNF-α, και IL-1β) όλοι μειώθηκαν στη ΔΝ αλλά όχι στην κανονική διατροφή. (4)

 

  • Οι ερευνητές έχουν επίσης παρατηρήσει μειώσεις της αρτηριακής πίεσης καθώς και μειώσεις της χοληστερόλης σε ποντίκια που υποβλήθηκαν σε νηστεία. (5)

 

  • Kλινική έρευνα έxει δείξει ότι οι ασθενείς με καρκίνο του μαστού που περιόρισαν το παράθυρο τροφής τους σε 11 ώρες, είχαν 36% μείωση της υποτροπής του καρκίνου του μαστού. (6)

 

  • Η ΔΝ επαναπρογραμματίζει τους πληθυσμούς Τ-κυττάρων, μειώνοντας την αυτοανοσία και διασώζοντας την ανοσοενισχυτικότητα. Η έλλειψη εισερχόμενων θερμίδων φαίνεται να αφαιρεί τα αυτοάνοσα Τ-κύτταρα και με την επαναπρόσληψη τροφής, τα αιματοποιητικά βλαστικά κύτταρα ενεργοποιούνται για να αντικαταστήσουν τα Τ -κύτταρα, τα λεμφοκύτταρα και άλλα λευκά αιμοσφαίρια. Επιπλέον, περιοδική νηστεία για 2-3 ημέρες απεδείχθη ότι προστατεύει ποντίκια από μια ποικιλία χημειοθεραπευτικών φαρμάκων. (7)

 

  • Η νηστεία για 3 ή περισσότερες ημέρες προκαλεί μείωση 30% ή περισσότερο της κυκλοφορίας της ινσουλίνης και της γλυκόζης, καθώς και ταχεία μείωση των επιπέδων του αυξητικού παράγοντα τύπου 1 ινσουλίνης (IGF-1), ο κύριος αυξητικός παράγοντας στα θηλαστικά, ο οποίος μαζί με την ινσουλίνη συνδέεται με την επιταχυνόμενη γήρανση και τον καρκίνο. (8)

 

  • Ο Martin, σε μία έρευνα σε παχύσαρκους με μέτριο άσθμα, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν ΔΝ εναλλασσόμενης ημέρας έχασαν το 8% του αρχικού βάρους σε διάστημα οχτώ εβδομάδων. Παρατηρήθηκε επίσης μείωση στους δείκτες οξειδωτικού στρες και φλεγμονής και βελτίωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άσθμα και διάφορους δείκτες ποιότητας ζωής. (9)

 

  • Ο Mattson έχει ερευνήσει τα προστατευτικά οφέλη της νηστείας σε νευρώνες. Σε νηστεία για 10-16 ώρες, το σώμα θα καταφύγει στα αποθέματα λίπους για ενέργεια και σε λιπαρά οξέα που ονομάζονται κετόνες. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τη μνήμη και τη μάθηση, βελτιώνει τη νευρογένεση, λέει ο Mattson, και καθυστερεί τις διαδικασίες ασθένειας στον εγκέφαλο μιας και έχει αποδειχθεί ότι επιδιορθώνει ορισμένους νευρώνες σε μοντέλα ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων σε ποντίκια. (10)

 

  • HΔΝ νηστεία επίσης, έχει συσχετιστεί με την αυτοφαγία.  Τι είναι όμως η αυτοφαγία; Όπως εξηγεί ο Yoshinori Ohsumi(Nobel φυσιολογίας/ιατρικής): “Κατά τη διάρκεια της πείνας, τα κύτταρα διασπούν τις πρωτεΐνες και τα μη απαραίτητα συστατικά και τα επαναχρησιμοποιούν για ενέργεια. Τα κύτταρα χρησιμοποιούν επίσης την αυτοφαγία για να καταστρέψουν τους εισερχόμενους ιούς και βακτηρίδια, αποστέλλοντάς τα για ανακύκλωση”.

Παραθέτοντας τον Guido Kroemer M.D., Ph.D. PU-PH: “Tα κύτταρα χρησιμοποιούν την αυτοφαγία για να απαλλαγούν από κατεστραμμένες δομές. Η διαδικασία πιστεύεται ότι πάει στραβά στον καρκίνο, τις μολυσματικές  ασθένειες, τις ανοσολογικές παθήσεις και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές. Η αυτοφαγία πιστεύεται επίσης ότι παίζει ρόλο στη γήρανση.”

Η αυτοφαγία είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για τις προσαρμοστικές αντιδράσεις στο stress αλλά και για τη διατήρηση της κυτταρικής ομοιόστασης σε φυσιολογικά επίπεδα, τουλάχιστον εν μέρει επειδή μεσολαβεί στην απομάκρυνση δυνητικά επικίνδυνων συστατικών όπως συσσωματωμάτων πρωτεϊνών και δυσλειτουργικών μιτοχονδρίων (11).

Επίσης, η αυτοφαγία βοηθάει στη νευρική εκφυλιστική ασθένεια, όπως το Azheimers και το Parkinsons. (12)

Να σημειωθεί ότι χρειάζεται παρατεταμένη νηστεία (4-5 μέρες) σε ανθρώπους για να αδράξουμε τα ευεργετικά αποτελέσματα της αυτοφαγίας.

Τέλος, ένας ενδιαφέρον τομέας έρευνας αυτή τη στιγμή έχει να κάνει με μια παραλλαγή της διαλειμματικής νηστείας σε συγκεκριμένο περιορισμένο παράθυρο σίτισης βασισμένο σε κιρκάδιους ρυθμούς (διάβασε το ebook μου για τον ύπνο για περισσότερα σε κιρκάδιους ρυθμούς). Ποντίκια που έχουν περιοριστεί σε συγκεκριμένο παράθυρο σίτισης 12/12 βρέθηκαν τα εξής πλεονεκτήματα:

  • Μείωση λίπους σε ζώα τα οποία ακολούθησαν μια παχυσαρχική δίαιτα
  • Αυξήσεις σε μυϊκή μάζα σε ζώα που ακολούθησαν μια κανονική διατροφή
  • Βελτίωση στην αντοχή στη γλυκόζη και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
  • Μείωση σε φλεγμονή, καλυτερεύσεις στο λιπιδικό προφίλ και γενικά θετικές αλλαγές σε γονιδιακή έκφραση.
  • Αυξήσεις σε όγκο μιτοχονδρίων (ειδικά στο συκώτι), αύξηση καφέ λίπους καθώς επίσης και αύξηση  παραγωγής σωμάτων κετόνης.
  • Προστασία από ήπια λιπώδη ηπατική νόσο. Σε γκρούπ που κατανάλωνε περισσότερα λιπαρά το αποτέλεσμα ήταν ακόμα πιο σαφές: Μείωση 53% στα τριγλυκερίδια. (1)

Όλα τα παραπάνω μπορεί να σου φαίνονται ασήμαντα και να μην παίζουν τόσο μεγάλο ρόλο αν μιλάμε για ένα άτομο το οποίο ήδη τρώει υγιεινά, γυμνάζεται συστηματικά κλπ. Εν μέρει δε θα διαφωνήσω. Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού όμως, δεν κάνει τα παραπάνω.

Όπως λέει ο Panda, “ο περισσότερος πληθυσμός έχει πρόβλημα στο να τρώει ποιοτικά και καλά από τη στιγμή που θα φύγει από το σπίτι του. Είναι πολύ πιο δύσκολο να κρατήσουμε τη διατροφή μας σωστή εκτός σπιτιού αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να μπορέσουμε να φάμε τις ώρες που θέλουμε να φάμε.”

Επίσης ερευνητικά, δεν βρέθηκε ότι τα ποντίκια τα οποία τρώγανε μία κακή διατροφή βελτίωσαν 100% τους δείκτες υγείας τους. Τους βελτίωσαν όμως. Tι σημαίνει αυτό για εμάς:  Ένας συνδυασμός σωστής διατροφής με διατροφή σε περιορισμένο παράθυρο χρόνου μπορεί (πιθανόν) να βοηθήσει σε εξαιρετικά επίπεδα την υγεία μας.”

Παλιά τρώγαμε για να υποστηρίξουμε την άσκηση μας, για να έχουμε ενέργεια. Τώρα πια ασκούμαστε για να υποστηρίξουμε το πόσο θα φάμε. Ασκούμαστε αμυντικά. Το θέμα είναι ότι ποτέ δεν θα εξισωθούν αυτά τα δύο. Ποτέ δεν μπορείς να κάνεις άσκηση ή να κινηθείς αρκετά ώστε να εξισώσεις αυτό που μπορείς δυνητικά να βάλεις στο στόμα σου.

Πολύς κόσμος λοιπόν βρίσκει ότι έτσι (με την ΔΝ) μπορεί να διαχειριστεί τις θερμίδες του. Από τη στιγμή που δεν θα φας πχ  μία ή δύο μέρες την εβδομάδα αυτό σημαίνει αυτομάτως ότι θα μπορείς να φας περισσότερο τις υπόλοιπες μέρες. Αν παραλείψεις πρωινό και δεκατιανό θα έχεις μεγαλύτερα, πιο απολαυστικά γεύματα μεσημέρι και βράδυ.

Ωστόσο, να σημειώσουμε ότι η έρευνα δεν έχει δείξει σημαντικό πλεονέκτημα της ΔΝ έναντι του ημερήσιου θερμιδικού περιορισμού για τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης. Όπως ξέρουμε, όταν μιλάμε για απώλεια βάρους όλα έχουν να κάνουν με το θερμιδικό ισοζύγιο.

Αν δε γνωρίζεις τι ακριβώς είναι το θερμιδικό ισοζύγιο, πρόκειται για την ενέργεια που προσλαμβάνεις μέσω της τροφής σου και την ενέργεια που καταναλώνεις  μέσω του βασικού μεταβολισμού σου σε συνδυασμό με  ότι κάνεις κάτι διάρκεια της μέρας. Οποιαδήποτε διατροφή που σαν στόχο έχει την απώλεια λοιπόν, βασίζεται πάνω σε αυτό το νόμο και δεν έχει να κάνει με το αν τρως 2, 3, 4 η 15 φορές την ημέρα. Επομένως, ο προγραμματισμός μιας διατροφής θα πρέπει να καθορίζεται από τις ατομικές προτιμήσεις, την ανοχή και τους αθλητικούς στόχους αυτού που την ακολουθεί και μόνο αυτού.

Η επαρκής πρωτεΐνη, η προπόνηση αντιστάσεων και ο κατάλληλος ρυθμός απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι η κύρια εστίαση για την επίτευξη του στόχου της διατήρησης  (ή κέρδος) καθαρής μυϊκής μάζας καθώς και κατά τη διάρκεια απώλειας λίπους. Aragon(13)

Ένας κλασικός φόβος -ειδικά ανάμεσα σε άτομα fitness– :  “Οκ, αλλά αν δε φάω πρωτεΐνη τόσες ώρες δεν θα χάσω μυϊκό ιστό”;

 Τελικά, μάλλον δεν θα πρέπει να ανησυχείς ότι θα χάσεις μυϊκό ιστό αν ακολουθήσεις την οδό της ΔΝ:

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ένα από τα αξιοπερίεργα της διαλειμματικής νηστείας.” Aragon (13)

Ο Tinsleyκαι η ομάδα του, στη γνωστή ως  LeanGains έρευνα γιατί χρησιμοποίησε ένα πρωτόκολλο πολύ κοντά στο 16:8 του MartinBerkhan, έδειξε το εξής:

Τα άτομα στην έρευνα έκαναν προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα με ένα πρόγραμμα push/legs/pull, με 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων με ένταση στο 85-90% της μέγιστης προσπάθειας.

Και τα 2 γκρουπ (το γκρουπ με τη νορμάλ διατροφή και το γκρουπ της διαλειμματικής νηστείας) διατήρησαν την μυϊκή τους μάζα. Το γκρουπ της ΔΝ έχασε 1.6 κιλά λίπους, ενώ δεν υπήρχε αλλαγή στο γκρουπ με την νορμάλ διατροφή. (14)

Η Moro βρήκε ότι σε άτομα που γυμνάζονταν με αντιστάσεις και ακολούθησαν ΔΝ τύπου 16:8 έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος (1.62 κιλά) συγκριτικά με το γκρουπ της νορμάλ διατροφής (0.31 κιλά), χωρίς σημαντικές διαφορές σε άλιπη μάζα ανάμεσα στα γκρουπ. (15)

Παρόμοια αποτελέσματα παρατήρησε και η Stote. Η μυϊκή μάζα διατηρήθηκε σε διαλειμματική νηστεία, ακόμα και σε εξαιρετικά χαμηλή συχνότητα του 1 γεύματος την ημέρα. (16)

Το πόρισμα εδώ είναι ότι δεν χρειάζεται λοιπόν να καταναλώνεις πρωτεΐνη κάθε 2-3 ώρες όπως βλέπουμε πολύ συχνά να προτείνουν διάφοροι ειδικοί και πολλά περιοδικά fitness και bodybuilding.

Παραθέτω κάποια δικά μου αποτελέσματα σύστασης σώματος το διάστημα που ακολουθώ ΔΝ. Αξιοσημείωτο το πολυπόθητο “lose fat and gain muscle”.

Η ΔΝ δεν είναι για όλους. Ο οργανισμός προσαρμόζεται, αλλά θέλει το χρόνο του. Χρόνο που κάποιοι μπορεί να μη θέλουν ή να μη μπορούν να διαθέσουν.

Προσωπικά όταν άρχισα, μου πήρε περίπου 5 μέρες μέχρι να μη θέλω να πράξω μαζικό φόνο μέχρι το πρώτο μου γεύμα. Βλέπεις είχα συνηθίσει να τρώω 5 γεύματα με το πρώτο να είναι τη στιγμή που ξυπνούσα. Έτσι, όσο θυμάμαι πεινούσα πολύ το πρωί. Δεν σταματούσε όμως στο πρωινό η πείνα. Ήταν λες και πεινούσα όλη μέρα ανά 3 ώρες.

Αν καταφέρεις λοιπόν να το κρατήσεις για μερικές μέρες, μετά απλά δεν πεινάς. Υπάρχουν ορισμένες στιγμές μέχρι να σπάσεις τη νηστεία σου που ίσως να είναι λίγο άβολες αλλά σε αυτό το στάδιο θα διαπιστώσεις ότι κρατάνε εξαιρετικά λίγο (πχ 5 λεπτά) και είναι εντελώς διαχειρίσιμες. Είναι σχεδόν εθιστικό. Δεν είναι τυχαίο ότι στην έρευνα βρέθηκε ότι η ΔΝ είναι ανώτερη στο να καταστέλλει το αίσθημα της πείνας. (17)

Μπορεί να αναρωτιέσαι τι γίνεται με το θέμα προπόνηση.

Ήμουν διστακτικός για το πόση ενέργεια θα έχω και πόσο θα με επηρεάσει όλο αυτό στην άσκηση. Για ένα εξάμηνο περίπου και μέχρι το περασμένο καλοκαίρι οι περισσότερες προπονήσεις μου ήταν τύπου cross/crossfit/strength.Μέσος όρος καρδιακής συχνότητας κατά την προπόνηση 85-90% της μέγιστης. Μετάφραση: Άσκηση με αντιστάσεις με feeling sprint σε διάδρομο συνεχόμενα για ένα 40λεπτο.

Επίσης, η προπόνηση τύχαινε να είναι (λόγω ωραρίου μου), περίπου 1 ώρα πριν το τέλος της νηστείας. Για παράδειγμα, το βραδινό μου θα ήταν στις 21:00. Οπότε το προκαθορισμένο γεύμα την επόμενη μέρα ήταν το νωρίτερο στη 13:00. Οι προπονήσεις μου ήταν μεταξύ 10 και 12. Με άδειο στομάχι. Μόνο σκέτο καφέ και νερό .Ούτε ενεργειακά ποτά, ούτε διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA) – παρεμπιπτόντως δεν επιτρέπονται κατά την νηστεία.

Αποτέλεσμα; Όχι, δεν πέθανα. Αντιθέτως, μπορώ να πω ότι ήταν οι καλύτερες προπονήσεις τέτοιου τύπου που έχω κάνει. Αν λοιπόν σκέφτεσαι αν θα έχεις ενέργεια να βγάλεις την προπόνηση, η απάντηση μου είναι ναι (δεδομένου ότι λαμβάνεις τις ποσότητες υδατάνθρακα που σου αξίζουν στα 2 γεύματα σου! Περισσότερα για αυτό πιο κάτω).

Εν κατακλείδι, η ΔΝ είναι κάτι το οποίο θα συνεχίσω να κάνω. Μου αρέσει που δεν είμαι δέσμιος του φαγητού και του ωραρίου πια. Δεν φοβάμαι ότι καταβολίζω αν πεινάσω. Δεν με νοιάζει αν πέρασαν 17, 18, 20 ώρες για να φάω.  Γνωρίζοντας βέβαια ότι θα πάρω τις θερμίδες και τα μακρομόρια που μου αντιστοιχούν.

Αν σκέφτεσαι να δοκιμάσεις κάτι τέτοιο μπορείς να ξεκινήσεις με τα παρακάτω απλά βήματα:

  1. Διάλεξε το μοτίβο που σου ταιριάζει. Προτείνω 16:8. Για αρχή δεν χρειάζεται απαραιτήτως να μείνεις χωρίς φαγητό για 16 ώρες. Ίσως είναι ένα λάθος που έκανα ο ίδιος. Άρχισε με 12:12, πήγαινε σε 14:10 και κατέληξε σε 16:8. Σκέψου κάτι σα να κόβεις το τσιγάρο. Είναι πιο εύκολο να το ελαττώσεις παρά να το κόψεις μαχαίρι!
  2. Υπολόγισε τις θερμίδες και τα μακρομόρια που χρειάζεσαι. Η ΔΝ δεν είναι κάτι που κάνει μόνο κάποιος που θέλει να χάσει βάρος. Δεν είναι κάτι που μπορείς να κάνεις μόνο για λίγο. Μπορείς να τρως κατ’ αυτόν τον τρόπο συνέχεια, για οποιοδήποτε στόχο έχεις. Μπορείς να βρεις λεπτομέρειες στο άρθρο μου εδώ.
  3. Διαμόρφωσε ένα μενού με φαγητά που σου αρέσουν να τρως.

Επόμενο εγχείρημα, παρατεταμένη νηστεία. 2-4 μέρες!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Chaix, Amandine, Amir Zarrinpar, Phuong Miu, and Satchidananda Panda. “Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges.” Cell Metabolism 20.6 (2014): 991-1005. Print.
  2. Longo, V D, and S Panda. “Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, 14 June 2016, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27304506/
  3. Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism, vol. 19, no. 2, 2014, pp. 181–192., doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008.
  4. St-Onge, Marie-Pierre, et al. “Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Circulation, vol. 135, no. 9, 2017, doi:10.1161/cir.0000000000000476.
  5. Hatori et al., “Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet,” Cell Metab, 15:848-60, 2012.
  6. Marinac, Catherine R., et al. “Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis.” JAMA Oncology, vol. 2, no. 8, 2016, p. 1049., doi:10.1001/jamaoncol.2016.0164.
  7. Di Biase, Stefano, Changhan Lee, Sebastian Brandhorst, Brianna Manes, Roberta Buono, Chia-Wei Cheng, Mafalda Cacciottolo, Alejandro Martin-Montalvo, Rafael De Cabo, Min Wei, Todd E. Morgan, and Valter D. Longo. “Fasting-Mimicking Diet Reduces HO-1 to Promote T Cell-Mediated Tumor Cytotoxicity.” Cancer Cell 30.1 (2016): 136-46. Print.
  8. Fontana, L., et al. “Extending Healthy Life Span–From Yeast to Humans.” Science, vol. 328, no. 5976, 2010, pp. 321–326., doi:10.1126/science.1172539.
  9. Martin, Bronwen, et al. IBS Journal of Science, U.S. National Library of Medicine, Sept. 2007, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577199/.
  10. Marosi, Krisztina, and Mark P. Mattson. “BDNF Mediates Adaptive Brain and Body Responses to Energetic Challenges.” Trends in Endocrinology & Metabolism 25.2 (2014): 89-98. Print.
  11. Green, D. R., et al. “Mitochondria and the Autophagy-Inflammation-Cell Death Axis in Organismal Aging.” Science, vol. 333, no. 6046, 2011, pp. 1109–1112., doi:10.1126/science.1201940.
  12. Mariño, Guillermo, et al. “Autophagy for Tissue Homeostasis and Neuroprotection.” Current Opinion in Cell Biology, vol. 23, no. 2, 2011, pp. 198–206., doi:10.1016/j.ceb.2010.10.001.
  13. Aragon, Alan A., et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Diets and Body Composition.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, 2017, doi:10.1186/s12970-017-0174-y.
  14. Tinsley, G M, et al. “Time-Restricted Feeding in Young Men Performing Resistance Training: A Randomized Controlled Trial.” European Journal of Sport Science., U.S. National Library of Medicine, Mar. 2017, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550719/
  15. Moro Tatiana, et al. “Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Inflammation, and Cardiovascular Risk Factors in Resistance-Trained Males.” JOURNAL OF TRANSLATIONAL MEDICINE, BioMed Central Ltd., 1 Jan. 2016, research.unipd.it/handle/11577/3207917.
  16. Stote, Kim S, et al. “A Controlled Trial of Reduced Meal Frequency without Caloric Restriction in Healthy, Normal-Weight, Middle-Aged Adults.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 85, no. 4, 2007, pp. 981–988., doi:10.1093/ajcn/85.4.981.
  17. Seimon, Radhika V., et al. “Do Intermittent Diets Provide Physiological Benefits over Continuous Diets for Weight Loss? A Systematic Review of Clinical Trials.” Molecular and Cellular Endocrinology, vol. 418, 2015, pp. 153–172., doi:10.1016/j.mce.2015.09.014.