Ισορροπώντας επιστημονική πληροφορία και εμπειρία. 

IMG_4370

Εχεις σκεφτεί ποτέ “Χρειάζομαι λίγη περισσότερη πληροφορία πριν αρχίσω”, ή “αναρωτιέμαι αν το υποστηρίζει η επιστήμη”

Οπως έχεις παρατηρήσει, πάντα υποστηρίζω την επιστήμη, την έρευνα και πάντα μου αρέσει να τεκμηριώνω ότι λέω. Παρόλαυτα έχω παρατηρήσει τα τελευταία χρόνια ένα κοινωνικό “φορμάρισμα” το οποίο προτείνει ότι ΜΟΝΟ η επιστήμη έχει όλες τις απαντήσεις, μια μόδα που τείνει στην πεποίθηση ότι προσωπική διαίσθηση είναι κατώτερη.

Ξυπνήστε! (αφιερωμένο στα σπασικλάκια του internet) η επιστήμη δεν κραταέι το ΜΟΝΟ κλειδί.

(Θα μιλήσω για έρευνα που αναφέρεται σε προπονητική και όχι σε διατροφή ή ιατρική.)

Τελευταία, βασιζόμαστε στο “τι λέει η έρευνα” ασχέτως αν αυτά που λέει, πρακτικά δεν είναι αυτά που οι καλύτεροι στο είδος τους ανα τον κόσμο ίσως κάνουν.

Πως είναι δυνατόν; Επειδή αν πολλοί αθλητές έχουν αποτελέσματα τα οποία δεν συμβαδίζουν με τα ευρήματα  είναι γιατί αυτό που λέει η έρευνα έχει να κάνει επι το πλείστον με τον group που χρησιμοποιήθηκε για να επιτευχθεί η συγκεκριμένη έρευνα. Συνήθως αυτο το group είναι πρωτοετείς χωρίς καμία ή ελάχιστη εμπειρία σε προπόνηση στα εκάστοτε ΤΕΦΑΑ ανα τον κόσμο. Και πρωτοετείς να μην ήταν. Ας πούμε ότι είχαν κάνει προπόνηση για 3 χρόνια. Πως υπολογίζεις δεδομένα όπως η διατροφή; Ποιο internal και external validity??

50, 30, ακόμα και πρίν 20 χρόνια το ποσοστό του πλυθησμού που είχε πρόσβαση στο διαδίκτυο, πόσο μάλλον σε έρευνες ήταν ελάχιστο. Μπορείς να σκεφτείς κάποιον/α απο εκείνη την εποχή που είχε ένα σώμα που θαύμαζες; Φυσικά μπορείς. Κανείς απο αυτούς δεν παράθετε pubmed. Ήταν όλα εμπειρικά.

Οπως έχει γράψει ο David Draper στο εξαιρετικό του βιβλίο Brother Iron, Sister Steel (2001, On Target Publications, CA):

“…Get rid of the notion that you need to know more and more. The learning is in the doing. Muscle and power building are not and need never become brain surgery or astrophysics. Information beyond the ABCs and simple math only leads to confusion, doubt, controversy and frustration. These conditions detract from the wonderful world at hand and confound basic instincts and investigative courage to discover…”

Πρέπει να μάθεις να σκέφτεσαι, να φιλτράρεις, να χρησιμοποιείς το ενστικτο σου, να κρατάς ότι χρειάζεται και να πέρνεις τις ανάλογες αποφάσεις. Αν περιμέναμε να κάνουμε κάτι αφότου το είπε η επιστήμη ακόμα θα ανακαλύπταμε τον τροχό!

Ταυτόχρονη προπόνηση (αντοχή και δύναμη/υπερτροφία). Γίνεται;


cardio-youll-loose

Τελικά το άκουσα αρκετές φορές ώστε να αποφασίσω να γράψω κάτι για αυτό. Ενα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού που προπονείται και (φυσικά;) εκτιμά τον μυϊκό του ιστό πιστεύει και φοβάται ότι αν κάνει πολύ αερόβια προπόνηση θα διακινδυνεύσει αυτόν.

Ο περισσότερος κόσμος δεν θα έχει ΠΟΤΕ αυτό το πρόβλημα. Τι σημαίνει αυτό; Μπορείς να αναπτύξεις δύναμη και αντοχή μαζί πολύ καλά μέχρι ένα σημείο. Αυτό το σημείο είναι όταν αρχίζεις να μπαίνεις σε υψηλά επίπεδα έντονης και μεγάλης διάρκειας αερόβιας άσκησης. Και δεν εννοώ απαραιτήτως σαν ένας αθλητής elite επιπέδου αλλά υψηλά παρόλ’ αυτά.

Ο Robert Hickson που το ανακάλυψε αυτό (το 1980), ήταν ένας powerlifter ο οποίος άρχισε τρέξιμο και ως αποτέλεσμα έχασε μυϊκό ιστό. Ως τελειόφοιτος και υπο την καθοδήγηση του καθηγητή του John Holloszy, αποφάσισε ότι η πρώτη έρευνα του θα ήταν ακριβώς αυτό .  Στη διάσημη έρευνα (1) εξέτασαν 3 ομάδες για 10 εβδομάδες: Η ομάδα Α προπονήθηκε μόνο με αντιστάσεις, η ομάδα Β μόνο με προπόνηση αντοχής (αερόβια) και η τρίτη ομάδα έκανε και τα δύο.

Τα αποτελέσματα; η τρίτη ομάδα είχε τη μέγιστη βελτίωση σε μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Οσον αφορά τη δύναμη, για τις πρώτες 6-7 εβδομάδες η ομάδα Α και Γ είχαν την ίδια αύξηση αλλά ενώ η δύναμη συνέχισε να ανεβαίνει στην ομάδα Α μέχρι και την 10η εβδομάδα, η ομάδα Γ είδε μια καμπή και μετέπειτα πτώση σε δύναμη την 9η και 10η εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι είτε το παράκανε ή ότι η προπόνηση αντοχής σε υψηλή ένταση μπορεί να αναστείλλει μακροπρόθεσμα προσαρμογές σε δύναμη και υπερτοφία. Αλλες έρευνες που αναπαρήγαγαν το πείραμα βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα ειδικά όσον αφορά την υπερτροφία (2,3).

Εδώ, είναι πολύ σημαντικό να επισημάνουμε ότι όταν η συχνότητα, η διάρκεια, και η ένταση της αερόβιας προπόνησης αντοχής μειώθηκαν το ποσοστό παρέμβασης μειώνεται επίσης. Έρευνες έδειξαν ότι αερόβια άσκηση 3 φορές/εβδομάδα για 50 λεπτά σε ένταση 70% VO2max δεν ήταν αρκετή για να αναστείλουν είτε δύναμη είτε υπερτροφία σαν αποτέλεσμα  ταυτόχρονης προπόνησης (4,5). Επίσης προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα κάτω απο το αναερόβιο κατώφλι δεν επηρέασε δύναμη και μυϊκότητα σε μεσήλικες (6,7).

Οπότε, όταν η συχνότητα υπερβεί τις 4 φορές την εβδομάδα και η ένταση το 80% VO2max η προπόνηση αντοχής αποτρέπει αύξηση υπερτροφίας και δύναμης (3).  Ο Hickson δεν έκανε τίποτα σε χαμηλη ένταση, ως αποτέλεσμα, μπλόκαρε την υπερτοφία του.

Μοριακό υπόβαθρο υπερτροφίας

Αν δεν το έχεις ακούσει μέχρι τώρα η mTOR (στόχος της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά) είναι το σημαντικότερο “κλειδί” στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ειδικά το σύμπλεγμα mTORC1 (Complex 1). Υπάρχει πληθώρα πληροφορίας στο διαδίκτυο αν θες να εντρυφήσεις περισσότερο. Και το φοβερό είναι ότι δεν είναι παρόν μόνο στο ζωϊκό βασίλειο. Βασικά οτιδήποτε έχει τη δυνατότητα να αναπτυχθεί έχει mTOR.

Μετά απο προπόνηση αντιστάσεων υπάρχει μια παρατεταμένη αύξηση στο mTORC1. Οπότε αν έχει να κάνει με την παρεμβολή της προπόνησης αντοχής με την μυϊκή υπερτροφία πρέπει να κοιτάξουμε αν τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να αναστείλλει την ενέργεια του mTORC1.

Παρόλο που μπορεί να νομίζεις το αντίθετο, η προπόνηση αντοχής είναι ένα απο τα μεγαλύτερα στρεσογόνα του σώματος. Οπότε αν κάνεις προπόνηση αντοχής και σε υψηλή ένταση αυξάνεις το στρες και αποτρέπεις την ενεργοποίηση του mTOR στον ίδιο βαθμό.

Όπως είδαμε και πριν όμως, αν δεν κάνεις αντοχή με υψηλή ένταση ταυτόχρονα δεν θα έχεις πρόβλημα.

Μοριακό υπόβαθρο αντοχής

Ενώ το αποτέλεσμα της μυϊκής υπερτροφίας φένεται να συνδέεται με το πρωτεϊνικό σύμπλεγμα (mTOR), οι προσαρμογές της προπόνησης αντοχής έχουν να κάνουν πιο πολύ με το γνωστό ως μεταβολικό κομμάτι : ιόντα υδρογόνου, ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, γαλακτικό οξύ και άλλα. Αυτά μαζί με ορμόνες όπως οι κατεχολαμίνες έχουν ως αποτέλεσμα καλύτερη οξείδωση λιπαρών οξέων και γλυκόζης, αυξημένη πυκνότητα τριχοειδών αγγείων και μιτοχονδριακής μάζας. Πιθανών λοιπόν ένα απο αυτά ή και περισσότερα να αναστέλλουν την ενεγοποίηση της mTOR και να περιορίζει τη μυϊκή υπερτροφία κατά την συνδιαστική προπόνηση (8).

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν:

Προπονητικά:

Οταν κάνεις έργο υψηλής έντασης πρέπει να γνωρίζεις αν μπλοκάρεις κάποιες προσαρμογές. Εχεις 2 επιλογές.

Α. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις περιοδισμό. Ενα μεσόκυκλο αφιερωμένο στην αύξηση της δύναμης και του μυϊκού ιστού και μια περίοδο διατήρησης αυτού. Φερ’ ειπείν αν είχες ένα αθλητή αντοχής που προπονείται 25 ώρες την εβδομάδα παρόλο το γεγονός οτι καταναλώνει 8,000 θερμίδες ημερησίως δεν θα μπορούσε να χτίσει μυϊκό ιστό ασχέτως ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή του. Ετσι στην off season περίοδο θα μπορούσες να αφιερωθείς στο να αυξήσει δύναμη και μυϊκή μάζα και να προπονείται απλά για να διατηρήσει κάποιες προσαρμογές αντοχής.

Β. Ξεχώρισε (χρονικά μέσα στη μέρα) τις 2 δραστηριότητες. Βασισμένο στη θεωρία ότι το mTOR σήμα (δύναμη/υπερτροφία) διαρκεί πολύ περισσότερη ώρα συγκρητικά με το μεταβολικό σήμα (αντοχή). Οπότε νωρίς το πρωΐ σε φάση νηστείας (με άδειο στομάχι έχει βρεθεί ότι έχεις λίγο παραπανώ ερέθισμα για προσαρμογές κατ΄αυτόν το τρόπο) προπόνηση αντοχής υψηλής έντασης.

Μετά ξεκουράσου τουλάχιστον 3 ώρες έτσι ώστε το ορμονικό προφίλ και οι μεταβολίτες να επανέλθουν στην ομοιόσταση (9).

Εκτελώντας μια προπόνηση αντιστάσεων αμέσως μετά απο μια αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο έναυσμα για μυϊκή αντοχή απο το να εκτελείται μόνη της η αερόβια προπόνηση (15) και φυσικά η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης δεν θα επηρεάσει την μυϊκή υπερτροφία/δύναμη. (16-18).

Διατροφικά:

Πλήρη αναπλήρωση σε υδατάνθρακα και θερμίδες μεταξύ της πρωϊνής προπόνησης (υψηλή ένταση αντοχής) και της απογευματινής (αντιστάσεις) μιας και οι μεταβολίτες υπεύθυνοι σε παρεμβολή της υπερτροφίας ενεργοποιούνται σε περιβάλοντα υποθερμιδικά και με χαμηλό γλυκογόνο (13,14). Στη διατροφική σου αποκατάσταση (στα γεύματα σου)  βεβαιώσου ότι θα πάρεις .3-.4 γρ/κιλό πρωτεΐνη.

Προπόνηση αντιστάσεων θα πρέπει να υποστηρίζεται απο μια ευκολόπεπτη πλούσια σε λευκίνη πρωτεΐνη όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση λευκίνης (10), την στρατολόγηση mTOR (11) και την πρωτεϊνοσύνθεση (12). Αν η προπόνηση είναι βραδινή ακόμα πιο σημαντική η πρόσληψη πρωτείνης πριν τον ύπνο για να μεγιστοποιηθεί η σύνθεση κατα τη διάρκεια της νύχτας.

Απο τις 2 επιλογές αυτή είναι και η καλύτερη. Θυμήσου – αν κάνεις μέχρι και 3 προπονήσεις αντοχής χαμηλής έντασης δεν σε απασχολεί πότε θα γίνει η προπόνηση!

Βιβλιογραφία

1. Hickson RC. “Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance”. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45:255–63.

2. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, et al. “Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations”. J Appl Physiol. 1995; 78:976–89.

3. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012; 26:2293–307.

4. McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, et al. “Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training”. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27:429–36.

5. McCarthy JP, Pozniak MA, Agre JC. “Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training”. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34:511–9.

6. Sillanpää E, Laaksonen DE, Häkkinen A, et al. “Body composition, fitness, and metabolic health during strength and endurance training and their combination in middle-aged and older women”. Eur J Appl Physiol. 2009; 106:285–96.

7. Sillanpää E, Häkkinen A, Nyman K, et al. “Body composition and fitness during strength and/or endurance training in older men”. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40:950–8.

8. Inoki K, Zhu T, Guan KL. “TSC2 mediates cellular energy response to control cell growth and survival”. Cell. 2003; 115:577–90.

9. Wojtaszewski JF, Nielsen P, Hansen BF, et al. “Isoform-specific and exercise intensity-dependent activation of 5’-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle”. J Physiol. 2000; 528:221–6.

10. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis”. J Physiol. 2013;591:2319–31.

11. Goodman CA, Frey JW, Mabrey DM, et al. “The role of skeletal muscle mTOR in the regulation of mechanical load-induced growth”. J Physiol. 2011;589:5485–501.

12. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. “Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1999;276: E628–34.

13. Schenk S, McCurdy CE, Philp A, et al. “Sirt1 enhances skeletal muscle insulin sensitivity in mice during caloric restriction”. J Clin InvestI. 2011;121:4281–8.

14. McBride A, Ghilagaber S, Nikolaev A, et al. “The glycogen- binding domain on the AMPK beta subunit allows the kinase to act as a glycogen sensor”. Cell Metab. 2009;9:23–34.

15. Wang L, Mascher H, Psilander N, et al. “Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle”. J Appl Physiol. 2011;111:1335–44.

16. Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, et al. “Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle”. J Appl Physiol. 2009;106:1187–97.

17. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, et al. “Aerobic exercise alters skeletal muscle molecular responses to resistance exercise”. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1680–8.

18. Apro W, Wang L, Ponten M, et al. “Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305:E22–32.

Περι-προπονητική διατροφή

Πέρυσι, είχα γράψει ένα αρθράκι για το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να είσαι τόσο μανιακός για την αναπλήρωση της πρωτεϊνης σου μετά την προπόνηση. Και όσο αυτό είναι βάσιμο, εμείς δεν θέλουμε το μέτριο, δεν θέλουμε το καλό. Θέλουμε το βέλτιστο! Σε αυτή την περίπτωση αυτό που ονομάζεται πέρι-προπονητική διατροφική συμπλήρωση παίζει ρόλο. Δεν μου αρέσει να είμαι απόλυτος. Το να πει κάποιος ότι το μόνο που χρειάζεται είναι να ξέρεις τις θερμίδες που τρως για να δομίσεις το σώμα σου είναι παράλογο. Δηλαδή μπορώ να γίνω τεράστιος με donughts μόνο; Πόση έρευνα για πρωτείνη θα έπρεπε να του στείλω!! Απο την άλλη το να πει κάποιος ότι nutrient timing (το πότε θα καταναλώσεις τι) δεν είναι και κάτι πολύ σοβαρό…αλήθεια; προσπάθησε να μη φας για μια εβδομάδα και τα λέμε μετά. Πάμε να δούμε τι θα βοηθούσε και πότε λοιπόν. Να σημειώσω ότι αναφέρομαι σε άτομα που γυμνάζονται με αντιστάσεις.

Πριν την προπόνηση:

Ξέχνα τα pre workout supplements ( προ-προπονητικά συμπληρώματα) που ήξερες. Ξέχνα αργινίνη , γλουταμίνη κλπ. Δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες που να δείχνουν ότι υπάρχει κάποιο θετικό αποτέλεσμα όσον αφορά την προπόνηση σου. Περισσότερα απο αυτά επίσης έχουν πολύ λιγότερο σε περιεκτικότητα από τα συστατικά που διαφημίζουν ότι έχουν.
Τη μεγαλύτερη διαφορά θα την κάνει ένα “γεύμα” πρίν την προπόνηση (30-60 λεπτά) με μια αναλογία 2:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη και εδώ ταιράζει πολύ ωραία κάτι σε μορφή υγρή ώστε ιδανικά να επιτεύξουμε γρηγορότερη εκκένωση πριν την προπόνηση.

Προσπάθησε να κάνεις προπόνηση χωρίς υδατάνθρακες και πες μου τι έγινε. Μάλλον θα έρθω μαζί σου να σε ξυπνήσω γιατί θα σε έχει πάρει ο ύπνος στην πρέσα ποδιών.
Θα μπορούσες να προσθέσεις και λίγα λιπαρά (φυστικοβούτυρο για παράδειγμα) για να αποτρέψεις τη γλυκόζη απο το να ανέβει απότομα και να σε κάνει υπογλυκαιμικό (λόγω αυξημένης ινσουλίνης) (1). Τα λιπαρά θα καθυστερήσουν την είσοδο της γλυκόζης στο αίμα (2-4).

Αν θα προτεινα κάτι άλλο πριν την προπόνηση θα έλεγα σιτρουλίνη, καφεΐνη, βήτα αλανίνη και κρεατίνη. Δεν θα αναλύσω το τρόπο δράσης και αποτελεσματικότητας της καθεμιάς, υπάρχει πληθώρα πληροφορίας στο Ίντερνετ. Καφεΐνη σε ποσότητα 3-6 mg/kg σωματικού βάρους. Πρόσεξε το mg και όχι gr! Αλλιώς θα με πέρνεις τηλέφωνο το βράδυ για να βγούμε επειδή δεν θα μπορείς να κοιμηθείς. Η σιτρουλίνη (μείωση κόπωσης, αύξηση αργινίνης) θέλει λίγο υψηλότερες δώσεις της τάξεως των 8-10 gr.

Η βήτα αλανίνη (μυϊκή αντοχή, αναερόβια αντοχή) όπως και η κρεατίνη, θα την έπερνε κάποιος ο οποίος δεν θέλει να χάσει μυϊκή μάζα ή ακόμα και να βάλει. Αυτές τις ουσίες βέβαια μπορείς να τις πάρεις και άλλες ώρες μιας και ο μηχανισμός δράσης τους δεν βασίζεται στο πότε θα τα πάρεις.

Κατά τη διάρκεια:

Η προπόνηση αντιστάσεων ενεργοποιεί ένα κύκλο καταβολισμού μυϊκής πρωτεΐνης και σύνθεσης αυτής (2 διαδικασίες που συσχετίζονται) (5). Ενα από τα ζητούμενα της μυϊκής υπερτροφίας είναι η μυϊκή “καταστροφή” αλλά όχι ο καταβολισμός.
Αν πρόκειται να κάνεις σκληρή προπόνηση που θα διαρκέσει πάνω απο μία ώρα θα ήταν καλή ιδέα να συμπληρώσεις με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα.

Τα απαραίτητα αμινοξέα ειδικά η λευκίνη και τα διακλαδισμένα αμινοξέα έχουν αναβολικές ιδιότητες (6-10) και αντι-καταβολικές (11,12) ειδικά όταν καταναλώνονται στην ελεύθερη μορφή τους (13) το οποίο είναι ιδανικό για την γρήγορη ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Προσθέτωντας υδατάνθρακα σε συνεργία θα αυξήσει την ινσουλίνη (14,15) για την αναπλήρωση γλυκογόνου και θα αναστήλει την διάσπαση της πρωτεΐνης (16).

Μετά:

Υδρολυμένες πρωτείνες γιατί ανεβάζουν τα αμινοξέα στο αίμα (17) και τα επίπεδα ινσουλίνης (18) πιο γρήγορα από τις άθικτες πρωτεΐνες και επαυξάνουν τη σύνθεση γλυκογόνου ασχέτως (αυξημένης) ινσουλίνης (19).

Ειδικά, δι και τρι-πεπτίδια αποροφόνται γρήγορα μέσω ενός εντερικού μεταφορέα (20) κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί ένας υδρολυμένος ορός γάλακτος μπορεί να ενεργοποιήσει μετά-προπονητική πρωτεϊνοσύνθεση περισσότερο απο τα δομικά αμινοξέα του ίδιου του ορού γάλακτος μόνα τους (21).

Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί παρόλο που έχουν ένα μικρό αναβολικό effect, έχουν ένα πολύ δυνατό effect όσον αφορά την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες, εκτός απο την αποκατάσταση γλυκογόνου πιθανώς να συμβάλλουν σε μείωση του μυϊκού κάματου (22,23), μείωση στα επίπεδα κορτιζόλης (24,25) βελτιώνοντας έτσι μακροπρόθεσμα πιθανά μυϊκά κέρδη (26).

Μην ξεχνάς, στο διάστημα των 6 ωρών μετά την προπόνηση σου, εκεί θα πρέπει ιδανικά να καταναλώσεις το μεγαλύτερο ποσοστό των (στερεών) υδατανθράκων της ημέρας.

Αν μπορείς να πάρεις ότι χρειάζεσαι διατροφικά απο το φαγητό σου αυτό είναι και το ιδανικό. Όχι πάντα εφικτό. Παράδειγμα; για να πάρεις την ανάλογη κρεατίνη απο φαγητό θα έπρεπε να τρως 5 μπριζόλες την μέρα η να πίνεις αίμα αγελάδας για να ξεδιψάσεις. Απο την άλλη αν τρως ψάρι αρκετές μέρες στην εβδομάδα μάλλον δεν χρειάζεσαι επιπλέον συμπλήρωση σε ωμέγα 3.

Εν κατακλείδι. Nutrient timing. Πόσο βασικό είναι; Επειδή μου αρέσει να είμαι ειλικρινής, θα αρχίσω με το να πω ότι το πιο βασικό είναι να ξέρει κάποιος τις μακρομοριακές του (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λίπη) ανάγκες πρώτα και μετά όλα τα άλλα.

Τι πρέπει να φας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση πιθανόν να σου δώσει ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα. Πόσο; Ενα 10%. Τι σημαίνει αυτό σε πραγματικά νούμερα: Αν είσαι αρχάριος, δυνητικά μπορείς να κερδίσεις 10 lb/χρόνο. Αν χρησιμοποιήσεις nutrient timing πιθανόν να κέρδιζες 11 lb. Αν όχι, 9-10 lbs. Εκλασε η φοράδα στα αλώνια θα σκέφτηκες και θα συμφωνήσω. Αν όμως από την άλλη σκεφτείς ότι στη ζωή σου θα κερδίσεις 60 lbs με σωστή προπόνηση, με nutrient timing θα μπορούσες να πάρεις άλλες 5 lbs. Για μερικούς όμως, πχ για έναν αγωνιστικό bodybuilder αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Μην ξεχνάς επίσης ότι η περί-προπονητική διατροφή (υδατάνθρακας+πρωτεΐνη) έχει αποδειχθεί να βοηθά περισσότερο προπονημένους και όχι τόσο πολύ αρχάριους (27). Ειδικά όταν πρόκειται για πρωτεΐνη είναι πιο βασικό να υπάρχει μια συχνή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της μέρας και όχι τόσο αν υπάρχει πρόσληψη αμέσως μετά την προπόνηση.

Βιβλιογραφία

1. Jentjens, R.L. and A.E. Jeukendrup.  “Prevalence of  hypoglycemia following pre-exercise carbohydrate ingestion is not accompanied by higher insulin sensitivity”. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2002. 12(4): p. 398-413.

2. Zhao, X.T., et al. “Slowing of intestinal transit by fat depends on naloxone-blockable efferent, opioid pathway”. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol, 2000. 278(6): p. 866-70.

3. McHugh, P.R. and T.H. Moran. “Calories and gastric emptying: a regulatory capacity with implications for feeding”.  Am J of Physiol – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1979. 236(5): p. 254-260.

4. Read, N.W., et al. “Is the transit time of a meal through the small intestine related to the rate at which it leaves the stomach?” Gut, 1982. 23(10): p. 824-8.

5. Phillips, S.M., et al. “Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover”. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. E118-24.  http://www.ncbi.  nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=Pub-Med&dopt=Citation&list_uids=9886957

6. Gran, P. and D. Cameron-Smith. “The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes”. BMC physiology, 2011. 11: p. 10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21702994

7. Greiwe, J.S., et al. “Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle”. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 2001. 281(3): p. E466-71.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11500301

8. Atherton, P.J., et al. “Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signalling”The American journal of clinical nutrition, 2010. 92(5): p.1080-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073

9. Rennie, M.J., et al. “Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr, 2006.136(1 Suppl): p. 2645-85. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16365095

10. Smith, K., et al. “Flooding with L-[1-13C]leucine stimulates human muscle protein incorporation of continuously infused L-[1-13C]valine”. The American journal of physiology, 1992. 262(3 Pt 1): p. E372-6.

11. Matthews, D.E. “Observations of branched-chain amino acid administration in humans”. The Journal of nutrition, 2005. 135(6 Suppl): p. 15805-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930473

12. Louard, R.J., et al. “Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man”. Clinical science, 1990. 79(5): p. 457-66. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

13. Zhang, Y., et al. “Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men”. Journal of nutritional science and vitaminology, 2011. 57(1): p. 114-7.

14. Zawadzki, K.M., et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise”J Appl Physiol, 1992. 72(5): p. 1854 – 9.

15. Koopman, R., et al. “Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis”. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 293(3): p. E833 – 42.

16. Rooyackers, O.E. and K.S. Nair. “Hormonal regulation of human muscle protein metabolism”. Annu Rev Nutr, 1997. 17: p. 457-85.

17. Koopman, R., et al. “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”. Am J Clin Nutr, 2009. 90(1): p. 106-15.

18. Morifuji, M., et al. “Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects”. J Agric Food Chem, 2010. 58(15): p. 8788-97.

19. Morato, P.N., et al. “Whey protein hydrolysate increases translocation of GLUT-4 to the plasma membrane independent of insulin in wistar rats”. PLoS One, 2013. 8(8): p. e71134.

20. Adibi, S.A. “The oligopeptide transporter (Pept-1) in human intestine: biology and function”. Gastroenterology, 1997. 113(1): p. 332-40.

21. Kanda, A., et al. “Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content”. Br J Nutr, 2013. 110(6): p. 981-7.

22. Cockburn, E., et al. “Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage”Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 2008. 33(4): p.75-83. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641722

23. Cockburn, E., et al. “Effect of milk-based carbohydrate- protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”. Appl Physiol Nutr Metab, 2010. 35(3): p. 270-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=20555370

24. Bird, S.P., et al. “Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men”. Nutrition, 2006. 22(4): p. 367-75. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16472979

25. Bird, S.P., et al. “Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men”. Eur J Appl Physiol, 2006. 97(2): p. 225-38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=16456674

26. Tarpenning, K.M., et al. “Influence of Weight Training Exercise and Modification of Hormonal Response on Skeletal Muscle Growth”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998. 30(5): p. 227.

27. Schoenfeld, B.J., et al. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”. J Int Soc Sports Nutr, 2013. 10(1): p. 53.