Πιστόλια!

FullSizeRender

 

Τι θα προτιμούσες να έχεις; Ενα νεροπίστολο ή ένα Glock;

Πολλοί θα σκεφτούν: “προπόνηση για χέρια” (δικέφαλους τρικέφαλους) βρε Νίκο; Πόσο functional είναι αυτό;

image4

Παρόλο που πιστεύω ότι πρέπει να έχεις “κερδίσει” την ικανότητα σου για απομόνωση, πολλές φορές αφιερώνω προπονητικό χώρο στα χέρια και  η απάντηση μου είναι η εξής:

1. Πάντα προέχει ο στόχος του πελάτη. Αν λοιπόν ο στόχος είναι αισθητικός (θέλει βρε παιδί μου την Παρασκευή το βράδυ οι ραφές στο μπλουζάκι να ουρλιάζουν πάνω στο χέρι του – και δεν βρίσκω τίποτα κακό σε αυτό) τότε ίσως θα πρέπει να αφιερώσεις λίγη περισσότερη προπόνηση ειδικά εκεί. Και μιας και έδωσα αυτό το παράδειγμα κάνε μου μια χάρη: Πάρε μισό λεπτό και αναρωτήσου εσύ ο ίδιος ο αναγνώστης γιατί κάνεις προπόνηση (με βάρη) και δώσε στον εαυτό σου μια ειλικρινή απάντηση. Μου αρκεί.

Υ.Γ Ποτέ δεν έβλαψε κανένα η πρόσθεση μερικών εκατοστών στα χέρια! (ειδικά στους άνδρες)

2.  Όλα τα μέρη του σώματος πρέπει να λαμβάνουν την ίδια σημασία. Και σαν να ακούω “μα Νίκο γυμνάζω δικεφάλους με οτιδήποτε τραβάω και τρικεφάλους με οτιδήποτε πιέζω”. Με την ίδια φιλοσοφία για παράδειγμα προπονείς ώμους τη μέρα του στήθους και τη μέρα της πλάτης.  Ναι, μπορεί για μερικούς να είναι αρκετό αυτό αλλά για κάποιους άλλους όχι. Τι εννοώ:

Α. Δεν αντιδρούμε όλοι το ίδιο σε οποιοδήποτε προπονητικό έναυσμα.

Β. Μην ξεχνάς ότι μικρότερες μυϊκές ομάδες μπορούν να γυμναστούν πιο συχνά (πέρνοντας υπόψιν βέβαια τον εβδομαδιαίο προπονητικό όγκο).

Επίσης, αν σου έλεγα ότι ένας μυς έχει σταθεροποιητική ικανότητα που μπορεί να:

Γ.  Σε βοηθήσει να γίνεις πιο δυνατός σε άλλες κινήσεις (που μπορεί να θεωρείς πιο λειτουργικές).

Δ.  Σε προστατεύσει από τραυματισμό σε άλλες πολυαρθρικές κινήσεις.

Θα τον αμελούσες; Δεν νομίζω.

Το να σου πω ότι μια ασκησούλα για καμπτήρες και μια για εκτείνοντες είναι υπεραπλούστευση, θα ήταν υποτίμηση!

Θες να χρησιμοποίησεις ένα μεγάλο ρεπερτόριο ασκήσεων για 3 λόγους.

1. Η σειρά στρατολόγησης κινητικών μονάδων είναι προκαθορισμένη για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Μερικές κινητικές μονάδες έχουν χαμηλότερο κατώφλι ενεργοποίησης για μια άσκηση και υψηλότερο για κάποια άλλη.

2. Αλλάζοντας τις ασκήσεις σου επιτρέπει να στοχεύσεις συγκεκριμένα σημεία πάνω στη καμπύλη δύναμης  βεβαιώνοντας ότι όλα τα σημεία έχουν προπονηθεί ανάλογα, με αποτέλεσμα ανώτερη δόμηση/ανάπτυξη.

3. Θα χρειαστεί ένα εύρος ακήσεων αν θες να επικεντρώσεις σωστά σε όλες τις κεφαλές.

Λίγη ΑΝΑΤΟΜΙΑ για τους εκτείνοντες του αγκώνα

Takis Ch aka ο partner!

Ο τρικέφαλος έχει 3 κεφαλές: Μακρά, έσω και έξω κεφαλή. Επειδή όλες ενώνονται σε ένα κοινό τένοντα ο οποίος εισέρχεται στην ωλένη είναι αδύνατο να απομονώσουμε οποιαδήποτε κεφαλή. Παρόλαυτα αλλάζοντας τη θέση του βραχίονα ως προς τον κορμό και τη βαρύτητα μπορείς να επηρρεάσεις το ποσοστό συνισφοράς της κάθε κεφαλής.

Η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου εκφύεται στην ωμοπλάτη. Τι σημαίνει αυτό;

1. Συμμετέχει και σε άλλες κινήσεις εκτός της έκτασης στον αγκώνα όπως η  έκταση-υπερέκταση του ώμου (θα δεις πως μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτή την πληροφορία σε λίγο).

2. Επηρεάζεται από τη θέση του βραχίονα ως προς τον κορμό. Όσο πιο μακριά είναι τα χέρια απο τον ομφάλιο λόρο τόσο μεγαλύτερη η ενεργοποίηση της.

3. Τέλος κάτι που πολύ κόσμος δεν γνωρίζει κατά την προσαγωγή του ώμου η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου (όντας αδύναμος προσαγωγός) αντιστέκεται στην κάτω εκτόπηση του βραχίονα από τον δυνατό προσαγωγό πλατύ ραχιαίο.

IMG_4206

Όσο περισσότερο έσω στροφή εκτελεί ο βραχίονας, ενεργοποιείται η έξω κεφαλή. Επίσης ασκήσεις σε πάγκο (το χέρι μπροστά από το κεφάλι) επικεντρώνουν την έξω κεφαλή.

Όσο περισσότερο έξω στροφή εκτελεί ο βραχίονας τα χέρια έρχονται πιο κοντά στο κορμό και οι καρποί μακριά ο ένας απο τον άλλο) τόσο περισσότερο προτιμάται η έσω κεφαλή. 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ παραδείγματα (η λίστα είναι μακρά απο αποκλειστική)

Μακρά κεφαλή

Εκτάσεις καθιστός πάνω απο το κεφάλι με αντίστροφη λαβή

Εκτάσεις πάνω απο το κεφάλι με σκοινί σε crossover

Εκτάσεις με σκοινί, ένα χέρι και υπερέκταση

Εσω κεφαλή

Εκτάσεις τροχαλίας όρθιος, ένα χέρι, ύπτια λαβή

Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή (και αντίστροφη-ύπτια)

Kickbacks

Εξω κεφαλή

Γαλλικές σε πάγκο με αλτήρες

Εκτάσεις τροχαλίας όρθιος, κλειστή λαβή

Εκτάσεις τροχαλίας σκυφτός μπροστά απο το κεφάλι με σχοινί

TIPS

1. Στην άσκηση εκτάσεις με σχοινί με τροχαλία μην τελειώνεις με το άνοιγμα στο πλάι στο μετωπιαίο επίπεδο. Ο μοχλός εκεί είναι προτιμότερος στη μέση μοίρα του δελτοειδή. Ανταυτού κράτα την κίνηση στο οβελιαίο επίπεδο και σπάσε καρπούς προς τα πίσω.

2. Αν σε πονάνε οι αγκώνες στις γαλλικές με μπάρα (πιθανή επικονδυλίτιδα), άνοιξε τους αγκώνες και κράτα μια καρπιαία κάμψη. Ακόμα καλύτερα χρησιμοποίησε αλτήρες σε ημιπρινή θέση του πήχη (οι παλάμες κοιτάνε η μία την άλλη).

3.  Οι εκτείνοντες είναι στην πιο δυνατή φάση όταν το χέρι είναι σε διπλή έκταση (ώμος και αγκώνας).

Δοκίμασε αυτό το τρι-σετ στην επόμενη προπόνηση σου:

Α1. Βάλε στοπ  στο smith έτσι ώστε η μπάρα να κάθεται στο επίπεδο του μετώπου σου. Κατέβασε σε 4 δευτερόλεπτα,  άσε την μπάρα να “κάτσει” για 2 δευτερόλεπτα  πριν την ξαναπιέσεις.

Α2. Στην φάση της έκτασης η μπάρα αρχίζει την τροχιά στο ύψος του πηγουνιού.

Α3. Τελείωσε την κίνηση με τον βραχίονα σε υπερέκταση

 

Λίγη ΑΝΑΤΟΜΙΑ για τους καμπτήρες του αγκώνα

IMG_4257

Ο περισσότερος κόσμος όταν σκέφτεται κάμψη στον αγκώνα σκέφτεται δικέφαλο.  Παρόλαυτα, οι βασικοί παίχτες είναι 3: Δικέφαλος βραχιόνιος (βραχεία και μακρά κεφαλή), πρόσθιος βραχιόνιος και βραχιονοκερκιδικός. Για το καλύτερο αποτέλεσμα όλοι οι παραπάνω πρέπει να γυμναστούν με τις ανάλογες ασκήσεις που ταιριάζουν στον καθένα.

Αν σκεφτόσουν κάμψη στον αγκώνα μόνο σαν λειτουργία του δικεφάλου δες μερικές άλλες λειτουργίες του:

Υπτιασμός πήχη

Κάμψη αγκώνα

Κάμψη ώμου

Απαγωγή ώμου

Οριζόντια προσαγωγή στον ώμο

Έσω στροφή στον ώμο

Για να εστιάσεις στη μακρά κεφαλή του δικεφάλου απλά

1. Εκτέλεσε οποιαδήποτε άσκηση βάζει τους αγκώνες σου πίσω απο το σώμα

2. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με κλειστά τους καρπούς και τους αγκώνες μακριά ο ένας από τον άλλο.

Για τη βραχεία κεφαλή του δικεφάλου κράτα τους αγκώνες μπροστά απο το σώμα και τους αγκώνες κλειστά.

Ο περισσότερος κόσμος αμελεί τον βραχιονοκερκιδικό και πρόσθιο βραχιόνιο. Θα μπορούσαμε να πούμε οτι ο πρόσθιος βραχόνιος είναι το γαϊδούρι της κάμψης στον αγκώνα μιάς και  δουλεύει εξίσου όταν ο πήχης βρίσκεται σε πρινή, ύπτια ή ημιπρινή θέση. Όταν το χέρι βρίσκεται σε ύπτια θέση ο δικέφαλος έχει μια αποτελεσματική γραμμή έλξης ενώ όταν σε πρινή, o δικέφαλος βγαίνει απο το παιχνίδι και ο πρόσθιος βραχιόνιος μαζί με βραχιονοκερκιδικο κάνουν τη δουλειά.

Θες περισσότερο όγκο στα χέρια σου; Αφιέρωσε περισσότερο χρόνο στον πρόσθιο βραχιόνιο. Αποτελεί τη μισή απο όλη τη μάζα των καμπτήρων και είναι εξαιρετικά δυνατός.

Κάτι που θες να έχεις στο μυαλό σου,  αν θες να είσαι λειτουργικά σε ισσοροποία:  Θα πρέπει να μπορείς να σηκώσεις 18% λιγότερο βάρος σε πρινή θέση απότι σε ύπτια. Ο περισσότερος κόσμος έχει μια διαφορά που φτάνει το 35%. Ο λόγος; Δεν προπονείται σωστά.

TIPS

1.Τεχνική πρώτα. Οι περισσότεροι εκτελούν με καμπούρα. Αν τους φτιάξεις την ορθοσωμία πρέπει να μειώσουν κιλά γιατί η δύναμη έχει προσαρμοστεί σε λάθος θέση.

2. Ο πρόσθιος βραχιόνιος και το τετράγωνος πρηνιστής ανταποκρίνονται καλύτερα σε πιο αργές ταχύτητες και ισομετρικές παύσεις.

3. Ο δικέφαλος βραχιόνιος και βραχιονοκερκιδικός σε πιο μεγάλες ταχύτητες.

4. Σε κάμψεις με μπάρα για να επικεντρώσεις ακόμα περισσότερο σε δικέφαλο εκτέλεσε με καρπιαία έκταση. Μπορεί να σε σώσει και απο πιθανό τραυματισμό σε έσω επικονδυλίτιδα.

5. Οι καμπτήρες είναι στην πιο δυνατή τους φάση στις 90°, όταν το χέρι είναι σε ημιπρινή θέση και πάνω απο το κεφάλι.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ παραδείγματα

Δικέφαλος μακρά κεφαλή

Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Κάμψεις σφυριά με αλτήρες και έσω στροφή

Κάμψεις μπάρας

Πρόσθιος βραχιόνιος/βραχιονοκερκιδικός

Κάμψεις σφυριά

Κάμψεις Larry Scott πρινή λαβή

Κάμψεις Zottman

Δοκίμασε αυτές τις τρεις ασκήσεις:

Α1. Ανέβα σε 30” ΚΑΙ κατέβα σε άλλα 30”. Η επανάληψη λοιπόν κρατάει 1 λεπτό. Κάθε φορά προσπάθησε να προσθέτεις 5΄΄. Κάνε μόνο μια επανάληψη.

Α2. Αν σου αρέσει να κάνεις αυτή την άσκηση, οι πιθανότητες είναι ότι δεν την κάνεις σωστά όπως είχε πει και ο Arthur Jones. Δοκίμασε αυτό:

Α. Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να βγάλεις 10 αυστηρές επαναλήξεις. Μετά αφέραισε απο αυτό 5 κιλά γιατί σίγουρα υπερεκτίμησες τις ικανότητες σου.

Β. Σκύψε έλαχιστα μπροστά και άρχισε να εκτλείς κάμψεις χωρίς να κουνάς ούτε τη μέση ούτε το κεφάλι και οι αγκώνες να κοιτάνε πάντα το πάτωμα κάθετα.

Γ. Στη κορύφωση κάνε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο.

Δ. Η ταχύτητα εκτέλεσης θα πρέπει να είναι 2 δεύτερα το ανέβασμα, 3 δεύτερα το κατέβασμα.

Ε. Προσπαθείς για 10 επαναλήψεις αλλά στη πραγματικότητα με αυτή την εκτέλεση θα είσαι τυχερός αν βγάλεις 6.

Ζ. Τώρα χαλάρωσε λίγο τη τεχνική σου και επέτρεψε τους αγκώνες να έρχονται μπροστά  και να βοηθάνε την κίνηση. Έτσι θα βγάλεις άλλη μια επανάληψη. Σε αυτή τη φάση οι καμπτήρες του αγκώνα έχουν κουραστεί καθώς και αυτοί του καρπού.

Η. Χαλάρωσε ακόμα περισσότερο τη τεχνική σου και “βάλε λίγο μέση” και προσπάθησε να κοντρολάρεις την αρνητική. Βγάζεις άλλη μία επανάληψη. Οι ραχιαίοι έχουν πάρει φωτιά, οι παλμοί έχουν ανέβει αλλά αν είσαι τυχερός έχεις χάσει την αίσθηση στα χέρια.

Θ. Πάμε για άλλη μια. Εδώ η κίνηση θα θυμίζει περισσότερο power clean αντί για κάμψη αλλά είναι οκ, συγκετρώσου στην αργή αρνητική! Μην την κατεβάσεις τελείως! Οταν φτάσεις στη μέση της κίνησης κράτα ισομετρικά για 5 δεύτερα.

Ι. Τώρα τελείωσες. Μπορείς να βρίσεις εμένα και τους απογόνους μου.

Α3. Εκτέλεσε με πρινή λαβή. Χώρισε την κίνηση σε 3 μέρη και βάλε 3 ισομετρικά στόπ των 3 δευτερολέπτων σε κάθε ένα απο αυτά.

Τέλος, μέτρησε αυτό και μετά (ανάλογα με τα αποτελέσματα) βάλτο στο “η ζωή δεν είναι δίκαια” συρτάρι!

IMG_4252

Απόσταση Μήκος τρικέφαλου Πιθανότητα ανάπτυξης
< 7,5 cm Μακρύς Εξαιρετική
7,5 – 10 cm Άνω του μετρίου Καλή
10 – 15 cm Μέτριος Μέτρια
15 – 18 cm Κάτω του μετρίου Κακή
> 18 cm Κοντός Ελάχιστη

 

IMG_4251

Απόσταση Μήκος δικεφάλου Πιθανότητα ανάπτυξης
< 1,25 cm Μακρύς Εξαιρετική
1,25 – 2,50 cm Άνω του μετρίου Καλή
2,50 – 3,80 cm Μέτριος Μέτρια
3,80 – 5 cm Κάτω του μετρίου Κακή
> 5 cm Κοντός Ελάχιστη

Βιβλιογραφία

 I.A.Kapandji. The Physiology of the Joints Volume Two Lower Limb. London: Churchill Livingstone, 1998. Print.

Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

Frédéric Delavier. Strength training anatomy. Illinois: Human Kinetics, 2001. Print.

Robert Kennedy and Dennis B. Weis. Huge and freaky. Muscle mass and strength secrets. Ontario: Robert Kennedy Publishing, 2010. Print.