Μπορείς να φας μέχρι παχυσαρκίας ή να στρεσαριστείς μέχρι παχυσαρκίας. 

 

cortisolΤρώγε λιγότερο και ασκήσου περισσότερο.  Θερμίδες. Όλα είναι θερμίδες.  Κανείς (συμπεριλαμβανομένου εμού) δεν μπορεί να αμφισβητήσει τον πρώτο νόμο της θερμοδυναμικής – η ενέργεια δεν μπορεί να παραχθεί ή να καταστραφεί. Με απλά λόγια αν φάς περισσότερο από τις ενεργειακές σου ανάγκες θα πάρεις βάρος, και το αντίθετο. Γιατί όμως δεν συμβαίνει τόσο εύκολα σε όλους;

Γιατί πολλοί από εμάς ξεχνάμε ένα πολύ συμαντικό στοιχείο που ονομάζεται ΟΡΜΟΝΕΣ. Ο τρόπος ζωής σου λοιπόν και οι διατροφικές σου επιλογές εκτός από τις θερμίδες σου μπορεί να επηρεάσουν το ταξίδι σου προς την απώλεια λίπους.

Brace-yourself-Hormones

Οι μεταβολικές ορμόνες πέφτουν σε 2 κατηγορίες:

1. Υπεργλυκαιμικές (αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα/ “καίνε λίπος”):

Αδρεναλίνη/νοραδρεναλίνη (ενισχύονται από τον θυροειδή)

Κορτιζόλη (όταν είναι στα “σωστά” επίπεδα ενισχύει τον θυροειδή)

Γλουκαγόνη

Θυροξίνη

Αυξηντική ορμόνη

2. Υπογλυκαιμικές (Μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα):

Ινσουλίνη

Φυσικά η παραπάνω λίστα δεν είναι αποκλειστική. Υπάρχουν και άλλες ορμόνες που παίζουν μεγάλο ρόλο όπως:

Πρωτεΐνη διέγερσης της ακυλίωσης (ASP)

Γλυκοζο-εξαρτώμενο ινσουλοτρόπο πεπτίδιο (GIP)

Γκρελίνη

Λεπτίνη

Ορμονοευαίσθητη λιπάση

Ιστρογόνα, προγεστερόνη, τεστοστερόνη.

Ας δούμε δύο από αυτές.

1. Ινσουλίνη

Αν φταίει κάποιος, αυτός είναι η ινσουλίνη! Ίσως να το έχεις ακούσει και εν μέρη δικαιολογημένα.  Όταν ο πιο πολύς κόσμος σκέφτεται ινσουλίνη, σκέφτεται αποθήκευση λίπους,  αλλά αυτό που βασικά κάνει η ινσουλίνη είναι να καθοδηγεί τον ενεργειακό μεταβολισμό.

Είναι μια παλιά πολυμορφική ορμόνη που την βλέπουμε και στα ζώα – όλοι – πίθηκοι, σκύλοι, γάτες, ποντίκια – ολονών το πάνκρεας την παράγει. Για να είναι τόσο κοινό μάλλον θα πρέπει να είναι σημαντικό και το μάντεψες – είναι! Αν θες να δεις τι γίνεται όταν η ινσουλίνη σταματάει να παράγεται googlαρε διαβήτης τύπου Ι. Αυτό συμβαίνει όταν το ανοσσοποιητικό έχει επιτεθεί κατά λάθος στο πάνκρεας και το έχει καταστρέψει. Αν από την άλλη θες να μάθεις τι γίνεται όταν υπερπαράγεται η ινσουλίνη ψάξε διαβήτης τύπου ΙΙ.

1346176048595_694769

Επηρεάζει αναβολικά και καταβολικά ένζυμα, επηρεάζει το πως οι μεμβράνες των κυττάρων αλληλεπιδρούν με το περιβάλλον τους. Επίσης μην ξεχνάς ότι δεν ενεργεί μόνη της, αλλά με κάποιες από τις προαναφερόμενες και με διαφορετικό αποτέλεσμα.

Όταν παράγουμε πολύ ινσουλίνη έχει ως αποτέλεσμα συνήθως σε πρόσθεση κιλών. Γιατί; Όταν απελευθερώνεται, ανοίγει τις πύλες γλυκόζης στα πάνω από 100 τρισεκατομύρια κύτταρά σου, επιτρέπωντας στη γλυκόζη, αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά να εισχωρήσουν.

Όταν τρως “καλή” τροφή, μια “νορμάλ” δόση ινσουλίνης παράγεται από το πάνκρεας. Φάε μια κρέμα καταΐφι από το “κοσμικόν” όμως, ένα προφιτερόλ ή οτιδήποτε άλλο γουστάρεις τέλος πάντων, κι ένα τσουνάμι ινσουλίνης θα παραχθεί για να σε βοηθήσει να “καθαρίσεις” όλη αυτη τη ζάχαρη που μόλις έφαγες. Πως; Εξαναγκάζοντας την (και άλλα συστατικά φυσικά) να εισχωρήσει σε κύτταρα που πραγμαρτικά δεν το χρειάζονται. Ως αποτέλεσμα παχαίνεις περισσότερο τα λιποκύτταρα σου! Φυσικά (για να είμαστε ακριβής) κάνει κι ένα μυϊκό κύτταρο πιο υπερτροφικό (μόνο στην περίπτωση βέβαια που προπονήσαι, έχεις κάποια επίπεδα τεστοστερόνης και δεν το παρακάνεις με το φαγητό).

Αν παράγεις πολύ ινσουλίνη για πολύ καιρό τότε κάνεις τα κύτταρά σου αυτό που μπορεί να έχεις ξανά ακούσει ανθεκτικά στην ινσουλίνη.  Τι σημαίνει αυτό;

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, τα κύτταρα σου ανοίγουν τις πύλες τους για να εισχωρήσουν θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, χτίζεις μυικο ιστό, σκέφτεσαι καλύτερα και έχεις περισσότερη ενέργεια.

Οταν υπάρχει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης όμως, για πολύ καιρό, τα κύτταρά σου, αρνούνται να ανοίξουν τις πύλες τους και ως αποτέλεσμα δεν μπορούν να πάρουν άλλη γλυκόζη μέσα (και άλλα θρεπτικά συστατικά). Αποτέλεσμα; δεν μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα, δεν σκέφτεσαι σωστά, λιγότερη ενέργεια κλπ.

Μπορούν να γίνουν χειρότερα τα πράγματα; Ω ναι! :  Όλη η γλυκόζη η οποία κυκλοφορεί στο αίμα σου (και δεν μπορεί να απορροφηθεί) γλυκοζυλίεται (glycated) ένα φαινόμενο πολύ πιο τοξικό από την οξύδωση. Τα μόνα κύτταρα που δεν αντιστέκονται στην ινσουλίνη είναι τα λιποκύτταρα – γι’ αυτό και συνεχίζεις να παχαίνεις και να ζεις. Τέλος, η έξτρα γλυκοζη στο αίμα, λέει στο σώμα να παράξει ακόμα περισσότερη ινσουλίνη! Και συνεχίζεται ο κύκλος.

Για να κλείσω, να τονίσω ότι αν έχεις τη θερμιδική σου πρόσληψη ύπο έλεγχο, τα παραπάνω ίσως να μην σε επηρεάσουν όσον αφορά την πρόσθεση/απώλεια βάρους σε μακροεπίπεδο. Η ινσουλίνη δεν μπορεί (σε βιοχημικό επίπεδο) να παράγει χρόνια πρόληψη λίπους σε υποθερμιδικές διατροφές. Δεν είναι το είδος του φαγητού όσο η συχνότητα/ποσότητα που τρώς ένα συγκεκριμένο φαγητό. Φαγητά που προκαλούν μεγάλες εξάρσεις ινσουλίνης είναι φαγητά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μεγάλες ποσότητες τέτοιων τροφών ανεβάζει το γλυκαιμικό φορτίο και μας βάζει σε ρίσκο για τύπου ΙΙ διαβήτη (Salmeron).

Άτομα με καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης χάνουν πιο εύκολα λίπος από άτομα που δεν μπορούν να γλύψουν ούτε γλυφιτζούρι; Όχι (McLaughlin). Αν ψάχνεις για το βέλτιστο αποτέλεσμα όμως, όπως επίσης και την περίπτωση εξέλιξης διαβήτη τύπου ΙΙ, καλό θα ήταν να το λάβεις υπόψιν σου.

2. Κορτιζόλη

Πολύπλοκη ορμόνη.  Δύσκολο να την καταλάβεις, συνεργάζεται με πολλές άλλες ορμόνες. Μπορεί να φαίνεται νορμάλ σε αιματολογικές εξετάσεις, παρόλο που πραγματικά να είναι εκτός ελέγχου. Αυξάνεται όταν έχεις άγχος και στρές. Μπορεί να επηρεάσει την μνήμη σου, να σε παχύνει! και να σκουριάσει τις αρτηρίες σου.

Από την άλλη είναι πηγή ζωής. Σου δίνει ενέργεια, διαύγεια, και ενεργοποιεί συστήματα που μας κρατάνε ζωντανούς. Χωρίς αυτή δεν θα ξυπνούσες το πρωΐ. Όταν σκέφτεσαι τον επόμενο μαζικό φόνο επειδή είσαι νυστικός για πολλές ώρες; Η κορτιζόλη σε βοηθάει (και γλυτώνει τον άμαχο πλυθησμό). Κινητοποιεί λίπος, σου δίνει ενέργεια,  ενεργοποιόντας τα κύτταρα σου να κάψουν γλυκόζη.

Και γιατί τόσο κακή φήμη; Γιατί υπάρχει και η άλλη πλευρά του νομίσματος. Γιατί έχουμε 100 φορές περισσότερο άγχος και στρές από τους παπούδες μας. Τι εννοούμε με τον όρο στρές? Οτιδήποτε βγάζει το σώμα μας από την ισορροπία του (ομοιόσταση).

Παράδειγμα: οι σκέψεις μας στρεσάρουν – ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη ανεβαίνουν όταν θυμώνουμε, λυπούμαστε, νοιώθουμε απόγνωση, ακόμα κι όταν σου την λέει το αφεντικό σου. Αυτό ονομάζεται ψυχογενές στρες.

Από την άλλη μη ποιοτικό φαγητό όπως τα γλυκά (λόγω της ζάχαρης) η pizza, τα τηγανιτά κλπ (λόγω της θερμοκρασίας μαγειρέματος τα λιπαρά οξέα έχουν οξυδωθεί και σε συνδυασμό με τελικά προϊόντα μη ενζυματικής προχωρημένης γλυκοζυλίωσης), επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πεπτικό μας σύστημα, και ναι το μάντεψες όχι προς το καλύτερο. Κακό φαγητό: περισσότερη κορτιζόλη.

Τέλος, περιβαντολογικά στρεσογόνα όπως καπνός από τσιγάρα, καυσαέριο κλπ, γεμίζοντας τα πνευμόνια μας με διοξείδιο του άνθρακα ή πετρέλαιο, στρεσσάρουν τα κύτταρά μας. Όπως βλέπεις, υπάρχουν πολλά στρεσογόνα μέρα-νύχτα τα οποία δεν είχαμε πριν 50 χρόνια. Emails. Επεξεργασμένο φαγητό. Ασταμάτητο φώς, ηχορύπανση, χημικά στην παραγωγή και κατανάλωση τροφίμων. Αυτά καθαυτά δεν είναι το πρόβλημα. Είναι πως αντιδρά το σώμα μας που πρέπει να μας απασχολεί.

Η κορτιζόλη φτιάχνεται στα επινεφρίδια. Εν μέρη, παράγεται συνέχεια για να μας κρατάει σε φόρμα. Σε μικρές ποσότητες είναι φίλη σου. Σε μεγάλες σίγουρα δεν είναι ο συντομότερος δρόμος για να γίνεις “φέτες”. Είναι σαν μια πόρνη. Πρέπει να την ξεφορτωθείς με το που τελειώσεις!

Όπως αναφέραμε στην αρχή, βοηθάει το σώμα με το να αυξάνει την γλυκόζη στο αίμα όταν χρειάζεσαι ενέργεια. Όταν όμως η γλυκόζη ανεβαίνει πολύ για μεγάλα διαστήματα και τα κύτταρα σου αρχίσουν να μην αντιδρούν σε αυτό, έχεις τύπου ΙΙ διαβήτη. Αυτό γίνεται μέσω γλυκονεογέννεσης που συμβαίνει στο συκώτι. Οπότε στρεσσάρεσαι, το σώμα σου αντιδρά με το να παράγει περισσότερη κορτιζόλη για να αντιμετωπίσει το πρόβλημα διοχετεύοντας περισσότερη γλυκόζη στο αίμα. Πιστέυω να καταλαβαίνεις γιατί το να έχεις παρατεταμένα περισσότερη κορτιζόλη είναι κακό.

Οπότε:

1. Στρεσσογόνες ορμόνες (γ.π. κορτιζόλη) αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα (και το οξειδωτικό στρες, και την πίεση, και πιθανόν την αντίσταση στην ινσουλίνη). (Epel)

2. Περίσια γλυκόζη στο αίμα είναι άσχημα νέα : υπερβαρία, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτης (βλέπε τη παράγραφο της ινσουλίνης).

3. Τώρα είσαι πιο στρεσσαρισμένος/η και με περισσότερα κιλά.

Και αν δεν ήταν όλα αυτά αρκετά, το σώμα σου για να παράγει περισσότερη γλυκόζη (όταν η κορτιζόλη ανεβαίνει) δεν θα είναι από το διπλό πηγούνι σου! Είναι από πρωτεϊνη. Χρησιμοποιεί τα δικά σου αμινοξέα, κλέβοντας τα από τους μυς ή ακόμα χειρότερα, από την διάσπαση τους για να σιγουρευτεί ότι έχει αρκετή γλυκόζη για να ζήσει τη συγκεκριμένη στρεσσογόνο περίοδο.

4. Τώρα είσαι στρεσσαρισμένος/η, πιο χοντρός/ή και δεν μπορείς να πάρεις μυϊκή μάζα. Το γνωστό ακατανόμαστο skinnyfat. Και skinny και fat.

83a589310424b1fac224d15414d23c9a605c331244b7f9f6eceea48fc116d12f

Για τους άνδρες: Οτιδήποτε σε κάνει να κατεβάσεις την κορτιζόλη σου θα αυξήσει την τεστοστερόνη σου. Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη “κατασκευάζεται” από το ίδιο ακατέργαστο υλικό που φτιάχνει την τεστοστερόνη – πρεγνελονόνη (που το σώμα παράγει από την χοληστερήνη). Όταν στρεσσάρεσαι λοιπόν, επιλέγεις την δίοδο της κορτιζόλης. Έτσι η κορτιζόλη “κλέβει” τους πόρους που φτιάχνουν τεστοστερόνη.

5. Τώρα είσαι στρεσσαρισμένος, skinnyfat, δεν μπορείς να πάρεις μυική μάζα και βάζεις τα κλάματα σε ρομαντικές ταινίες/ζητάς στην κοπέλα που μόλις έριξες να γνωρίσει τη μαμά σου πριν το πρώτο ραντεβου.

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν για να βοηθήσεις τον εαυτό σου ;

1. Relax – μασάζ; βόλτα στο πάρκο; διαλογισμός; το πως θα το κάνεις είναι δική σου επιλογή. Μην αγχώνεσαι. Η τουλάχιστον προσπάθησε να αγχώνεσαι λιγότερο. Σκέψου τι πραγματικά αξίζει να σου επηρεάζει την υγεία σου. Επίσης σκέψου ότι με το να αγχώνεσαι δεν κάνεις απολύτως τίποτα. Αντιθέτως μπορεί να σε παραλύσει. Ανταυτού σκέψου τι πρέπει να κάνεις, κάνε το καλύτερο δυνατό και πάντα θα είσαι οκ με τον εαυτό σου.

2. Παράτα την αερόβια προπόνηση. Πριν με σταυρώσεις με αερόβια, εννοώ ΜΑΚΡΑΣ διαρκείας, μεγάλες αποστάσεις με συνεχή ρυθμό. Ανταυτού προπονήσου διαλειμματικά. Έρευνες έχουν δείξει ανεβασμένα επίπεδα κορτιζόλης σε αθλητές αντοχής (Skoluda). Δεν με πιστεύεις; απλά παρατήρησε τα σώματα μαραθωνωδρόμων και αυτά των σπρίντερ.

too-much-cardio-300x298

3. Τρώγε καλύτερα. Ελαχιστοποίησε τηγανιτά, γλυκά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Δεν σου λέω κάτι καινούργιο.

Μπορείς επίσης να  εντάξεις διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs) στην διατροφή σου. Καταστέλλουν την πείνα , χαμηλώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, βοηθούν στο χτίσιμο μυϊκού ιστού (με το να αλλάζουν το κλάσμα τεστοστερόνη:κορτιζόλη κατά την προπόνηση και με το να αυξάνουν HGH μετά την προπόνηση (Mero).

Οτιδήποτε ανεβάζει την ντοπαμίνη/σερετονίνη σου, αντενεργεί στην κορτιζόλη. Ένας απλός και φυσικός τρόπος είναι να καταναλώνεις ζωϊκά προϊόντα, τα οποία είναι μεγάλη πηγή τυροσίνης και φαινυλαλανίνης που ανεβάζουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης και βοηθούν την λειτουργία του θυροειδή.

4. Κοιμήσου τουλάχιστον 7 ποιοτικές ώρες την ημέρα.

Βιβλιογραφία

Mero A, et al. Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training. J. Sports Med Phy Fitness 37(2):137-45, 1997.

Skoluda et al. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes. J. Psyneuen 37(5):611-7, 2011.

McLaughlin T, et al.  Differences in insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in healthy obese women.  J Clin Endocrinol Metab 84(2):578-81, 1999.

Salmeron J, et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA 277(6):472-477, 1997.

Epel et al. Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. Ones Res 7(1):9-15, 1999.