Προπόνηση με Περιορισμένη Ροή Αίματος

Τι είναι

Γνωστό και ως προπόνηση έμφραξης ή Kaatsu training, έχει τις ρίζες της στην Ιαπωνία και για να παραθέσω τον ιδρυτή της Dr. Sato. “Η προπόνηση Kaatsu έχει να κάνει με τον περιορισμό της ροής αίματος στους ασκούμενους μύς και είναι το αποκορύφωμα έρευνας 40 χρόνων με μοναδικό στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας. Η προπόνηση Kaatsu αναφέρεται στην εκτέλεση προπόνησης με αντιστάσεις χαμηλής έντασης ενώ μια χαμηλής πίεσης μανσέτα (pressure cuff) προσφέρει κατάλληλη επιφανειακή πίεση. Κατ’αυτόν τον τρόπο δημιουργείται συγκέντρωση αίματος στους μύες των άκρων. Εφαρμοσμένη κλινική έρευνα τα τελευταία 10 χρόνια έχει δείξει ότι η προπόνηση Kaatsu όχι μόνο αυξάνει την μυϊκή μάζα και δύναμη σε υγιείς εθελοντές αλλά βοηθά ασθενείς με καρδιοπάθεια και ορθοπεδικά προβλήματα” (7).

Γιατί και Πως δουλεύει ΑΝ δουλεύει

Ένας λόγος είναι αυτό που ονομάζουμε μεταβολική συσσώρευση. Πως είπατε; Με το να δένεις τους μύες σου σε συγκεκριμένα σημεία με αρκετή πίεση επιτρέπεις αρτηριακό αίμα να ισχωρεί αλλά καθυστερείς την φλεβική του έξοδο. Τι σε νοιάζει;

Ο Abe (2) έδειξε ότι ένας απο τους τρόπους που δουλεύει το BFR είναι ότι η φλεβική συγκέντρωση δημιουργεί μια μεταβολική συσσώρευση που με τη σειρά της αυξάνει αναβολικούς παράγοντες όπως το γαλακτικό οξύ καθώς και διόγκωση του μυϊκού κυτάρου (4).

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με BFR έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση αναβολικών ορμονών όπως serum GH και IGF-1 (2,4), περισσότερο απ’ότι παράγεται σε κλασικές προπονήσεις αντιστάσεων.

Επίσης ο Leonoke βρήκε ότι όταν συνδιάζεται με άσκηση χαμηλής έντασης (≤30% 1-RM), το BFR έχει συγκριτικά αποτελέσματα σε δύναμη και υπερτροφία με ανάλογες κλασικές προπονήσεις (75-85% 1RM) (8).

Πρόσφατες έρευνες πάνω στο θέμα έχουν βρεί σημαντικές βελτιώσεις σε μυική δύναμη και όγκο (3). Ο Abe (1) και η ομάδα του παρατήρησαν ότι δυο φορές την εβδομάδα από 2 φορές την ημέρα προπόνηση με χαμηλές εντάσεις και BFR είχαν ως αποτέλεσμα μυική αύξηση (8.5%) παρόμοιες με αυτές από συμβατικές προπονήσεις υψηλής έντασης 3-4 μηνών.

Πως το κάνω

Μιας και η προπόνηση BFR περιλαμβάνει διαφορετικές παραμέτρους από τη συμβατική προπόνηση αντιστάσεων, και είναι σχετικά καινούργια χρειάζεται απαραίτητη καθοδήγηση σε όσους πρόκειται να την εφαρμόσουν.

Οι περισσότερες έρευνες που διάβασα χρησιμοποιήσαν την ειδική μανσέτα Kaatsu (30 mm wide, KAATSU Master,
Sato Sports Plaza, Tokyo, Japan). Η πίεση κυμαίνεται από 30 mm Hg μέχρι και 120 mm Hg και διαρκεί καθόλη τη διάρκεια (σε όλα τα σέτ και διαλείματα), ενώ η ένταση της άσκησης κυμαίνεται από 20 μέχρι 30% της 1ΜΕ (1RM). Ο χρόνος του BFR έχει μέσο όρο 5 λεπτά.

Ο Sumide (5) σε μια έρευνα του έδειξε οτι μπορείς να έχεις θεμιτά αποτελέσματα ακόμα και σε χαμηλές πιέσεις (50 mm Hg). Αν χρησιμοποιήσεις μανσέτα η πίεση συστήνεται να είναι μεταξύ 50 και 80 mm Hg που είναι αρκετό για να εμποδίσει φλεβικό αίμα να ξαναγυρίσει δημιουργώντας την θεμιτή συγκέντρωση αίματος (6). Οι περισσότεροι που θα επιχειρήσουν BFR θα χρησιμοποιήσουν είτε knee wraps είτε λάστιχο. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να το νοιώθεις να σε πιέζει αναπαυτικά αλλά όχι υπερβολικά σφιχτά (6, 8). Ο πιο απλός τρόπος για να βεβαιωθείς πως μια πίεση από 50 μέχρι 100 mm Hg είναι με τη χρήση ενός πιεσόμετρου. Το αν διαφορετικές πιέσεις οδηγούν σε διαφορετικές προσαρμογές δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο. Σε προπόνηση χεριών θα τοποθετήσεις τη μανσέτα ή wrap (3-6 cm διάμετρο) όσο πιο κοντά στον ώμο γίνεται. Για τα πόδια (6-13.5 cm) όσο πιο ψηλά στο μηριαίο μπορείς.

Όσον αφορά την προπονητική, παρόλο που η περισσότερη έρευνα μέχρι σήμερα είχε γίνει με εκτέλεση μονοαρθρικών κινήσεων, ο Scott (8) ισχυρίζεται οτι μπορεί να εφαρμοστεί και σε πολυαρθρικές ασκήσεις. Προτείνεται να χρησιμοποιήσεις βάρη σε ένταση της τάξεως του 20 – 40% της 1ΜΕ (RM) εκτελώντας 50 – 80 επαναλήψεις ανα άσκηση και όχι απαραίτητα μέχρι μυϊκής αποτυχίας με 20 – 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα από τα σέτ (6, 8).

Λειτουργεί; Έχει αποτελέσματα; Κανείς δεν μπορεί να πει με σιγουριά. Μη ξεχνάς ότι πολύ λίγες μακροχρόνιες έρευνες έχουν γίνει που συγκρίνουν δισφορετικές προπονητικές μεταβλητές όπως είδος άσκησης, φορτίο, όγκος προπόνησης, εγγύτητα σε μυϊκή αποτυχία, διαλείματα ανάμεσα σε σετ, ακριβή πίεση κλπ με προπόνηση BFR. Άλλη μια ως εκ τούτου, είναι ασαφής επί του παρόντος αν οι συστάσεις αυτές είναι σε θέση να βελτιστοποιήσουν τις προπονητικές προσαρμογές!

Και λοιπόν;

1. Αυτός ο τύπος προπόνησης θα μπορούσε να είναι ευνοικός για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα που έχουν τραυματιστεί και δεν μπορούν να σηκώσουν μεγάλα φορτία ή και σε ασκούμενους που είναι σε περίοδο de-loading ή σε πιό ήπιες προπονητικά (φορτίο) μέρες.

2. Δεν θα πρέπει να εφαρμοστεί ως αντικαταστάτης προπόνησης μεγαλύτερης έντασης (μεγαλύτερα φορτία [υψηλότερα % της 1ΜΕ]).

3. Η προπόνηση BFR σου επιτρέπει μυϊκα κέρδη με ελαφρύτερα φορτία ενώ ξεκουράζεις τις αρθρώσεις σου, τους τένοντες και συνδέσμους απο την τιμωρία των μεγάλων φορτίων.

4. Θα μπορούσε να χρησιμοποιθεί ως “finisher” στο τέλος μιας προπόνησης.

*Προσωπική εμπειρία*

Χρησιμοποιήσαμε knee wraps για χέρια και πόδια. Αρκετά χαλαρά για να επιτρέπουν αρτηριακό αίμα να εισχωρήσει στους μυς. Δουλεύουν μια χαρά και πολύ εύκολα στη χρήση.
Προπονητικά δεδομένα:
Μυϊκες ομάδες: Δικέφαλοι (απομονωτικά σε μηχάνημα) και τετρακέφαλοι (καθίσματα).
3 σετ @ 20 επαναλήψεις σε 20% της 1ΜΕ (1 RM) για κάμψεις και 30% για καθίσματα.
1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ
Ρυθμός εκτέλεσης 1/0/1
Ολικός χρόνος σε BFR/άσκηση 4 λεπτά.

Ηδού μερικά στιγμιότυπα

 

Δεν θα πω ψέμματα. Παρόλο που χρησιμοποιείς πολύ ελαφρύ φορτίο η προπόνηση BFR δεν είναι καθόλου ευχάριστη. Με τα λόγια του partner “η αίσθηση στη αρχή (το δέσιμο) δεν είναι ενοχλητική μετά το πρώτο σετ όμως αναφώνησα ξαφνιασμένος στον Νίκο “ τα χέρια μου δεν ξεκουράζονται!”

Eνώ έχεις σταματήσει να γυμνάζεσαι η πολυπόθητη αίσθηση της ξεκούρασης μετά το σετ δεν έρχεται ποτέ , μάλιστα η κούραση μοιάζει να μεγαλώνει λίγο περισσότερο. Η αλήθεια είναι οτι κάνοντας μόνο δύο ασκήσεις και χρησιμοποιώντας μόνο το 30% του 1RM αισθανόμουν ότι έχω γυμναστεί επαρκέστατα για την ημέρα.”

Όσο για μένα…

IMG_0334

Βιβλιογραφεία

1. Abe T, DeHoyos DV, Pollock ML, Garzarella L.Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. Eur J Appl Physiol
81:174-180, 2000.
2. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walking training. J Appl Physiol 100: 1460-1466, 2006.
3. Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol 54:585-592, 2004.
4. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T,Miyazaki S, and Ishii N.  Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65, 2000.
5. Sumide T, Sakuraba K, Sawaki K,Ohmura H, and Tamura Y. Effect of resistance exercise training combined with relatively low vascular occlusion. J Sci Med Sport 12: 107–112, 2009.
6. Moore D, Burgomaster K, Schofield L,Gibala M, Sale D, and Phillips S. Neuromuscular adaptations in human muscle following low intensity resistance training with vascular occlusion. Eur J Appl Physiol 92: 399–406, 2004.
7. Sato Y. The history and future of KAATSU training. Int J Kaatsu Train Res 1: 1–5, 2005.
8. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med. 2014 Nov 28. [Epub ahead of print]