Μην νομίζεις ότι οι πελάτες σου είναι σαν και σένα και ότι πρέπει να γίνεις το δεκανίκι τους

Ο κόσμος θα τηρήσει ένα πρόγραμμα και θα συνεχίσει να προπονείται βασιζόμενος σε 2 πράγματα: στη διασκέδαση και στα μετρήσιμα αποτελέσματα.Το ένα είναι υποκειμενικό και το άλλο αντικειμενικό.

Μην κάνεις το λάθος να σκέφτεσαι ότι επειδή εσύ θα μπορούσες να κάνεις άρσεις θανάτου (η οποιαδήποτε άλλη άσκηση για αυτό το θέμα) έναν χρόνο για να έχεις αποτέλεσμα, οποιονδήποτε άλλον θα τον ευχαριστούσε το ίδιο. Αυτή η νοοτροπία θα μπορούσε να επιφέρει μόνο απογοήτευση. Υπάρχουν πολύ λίγοι άνθρωποι αφοσιωμένοι αρκετά ώστε να ολοκληρώσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης, αντιμετωπίζοντάς το σαν ιατρική συνταγή προκειμένου να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αυτό κράτα το για τους eliteκαι τους αφοσιωμένους αθλητές (ή για τον εαυτό σου).

Πάντα σιχαινόμουν να ψεύδομαι στους πελάτες μου και εξακολουθώ να μην το κάνω ποτέ. Απλώς δεν θα μπορούσα. Βλέπω πολλούς άλλους να το κάνουν με μεγάλη επιτυχία αλλά ποτέ δεν μου ταίριαζε. Επίσης, σιχαίνομαι να παρακάμπτω τις πεποιθήσεις μου και την προπονητική μου φιλοσοφία με σκοπό να αποκτήσω περισσότερους πελάτες. Ποτέ δεν συμβάδιζα με το μάρκετινγκ. Ίσως γι’ αυτό να μην είχα ποτέ τόσους πελάτες όσους έχουν άλλοι προπονητές. Αν ένας εν δυνάμει πελάτης μου έλεγε: «θέλω να γίνω σαν εσένα», η απάντησή μου πάντα ήταν: «είσαι αποφασισμένος να διαθέσεις τον χρόνο και την πειθαρχία που απαιτείται;». Τότε εγώ συνοπτικά  του έβγαζα ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής παρόμοιο με το δικό μου.

Πολύ λίγοι θα συμφωνούσαν με κάτι τέτοιο. Και είναι δεκτό. Θυμήσου ότι εμείς (οι φανατικοί του fitness) δεν είμαστε το φυσιολογικό. Το να ζυγίζεις κάθε γεύμα, να τρως μονότονα ώστε να φτάσεις ένα ποσοστό σωματικού λίπους χαμηλότερο του 8%, όχι μόνο δεν θεωρείται φυσιολογικό αλλά θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και ως αντικοινωνικό. Η μόνη εξαίρεση είναι αν το απαιτεί η δουλεία σου ή η καριέρα σου. Εξακολουθώ να το κάνω αυτό μερικές φορές αλλά γνωρίζω ότι το κάνω και προσπαθώ να μην το επιβάλλω στους άλλους, συνειδητοποιώντας πόσο περιοριστικό στις απολαύσεις της ζωής μπορεί να γίνει για μένα και το κοντινό μου περιβάλλον. Παρόλα αυτά, αυτό ήταν κάτι που με ανησυχούσε στην αρχή. Όταν πρωτοξεκίνησα ως προπονητής ήμουν ρομαντικός. Ήθελα να δημιουργήσω αθλητές και μοντέλα, υποθέτω. Λάθος τρόπος σκέψης.

Το τι είναι αισθητικά σωστό είναι καθαρά υποκειμενικό. Δεν είσαι ένας γλύπτης που έχει να κάνει με πηλό ή μάρμαρο προσπαθώντας να δημιουργήσει ξανά και ξανά ένα αριστούργημα. Η δική σου εικόνα για το ιδανικό μπορεί να ταυτίζεται ή και να απέχει έτη φωτός από εκείνη των πελατών σου.

Στο μόνο πράγμα που μπορεί να είσαι σταθερός ως προς την προπόνησή σου είναι η υγεία και η λειτουργικότητα. Εκεί δεν κάνεις εκπτώσεις. Σε οτιδήποτε άλλο, ο πελάτης έχει πάντα δίκιο. Χρησιμοποίησε τη γνώση σου για να πραγματοποιήσουν οι πελάτες τα όνειρά τους και τις προσδοκίες τους, παρά για να ικανοποιήσεις το «εγώ» σου.

Ήμουν ψείρας, απογοητευόμουν όταν το πρόγραμμα δεν προχωρούσε όπως ακριβώς το είχα σχεδιάσει (εύρος προσπάθειας του πελάτη, τήρηση, επιλογή ασκήσεων κλπ) και αυτό είχε αρνητική επίπτωση σε όλη την προπονητική σχέση. Ήμουν δυσαρεστημένος εξαιτίας των υψηλών προσδοκιών και το ίδιο ήταν και ο πελάτης.

Στο άλλο άκρο είναι οι προπονητές που τηρούν το εξής: «δώσε τους 10% από αυτό που χρειάζονται και 90% από αυτό που θέλουν». Αυτούς τους αποκαλώ «νταντάδες». Κάποιοι ακόμα χαρακτηρισμοί μου έρχονται στο μυαλό αλλά είναι ακατάλληλοι για να τους γράψω! Μερικά παραδείγματα:

Όταν βλέπω προπονητές να ανεβάζουν του πελάτες τους στον διάδρομο για ζέσταμα κατά τη διάρκεια χρέωσης με κάνει να θέλω να βγω από το πετσί μου. Επιδιώκω οι πελάτες μου να μη με χρειάζονται ούτε στη φάση του ζεστάματος, των διατάσεων και των ασκήσεων κινητικότητας από ένα σημείο και μετά. Τους αφήνω μόνους τους. Προσπαθώ να είμαι εκεί μόνο όταν είναι αναγκαίο. Στο κομμάτι των αντιστάσεων δηλαδή.

Βλέπω προπονητές που συζητούν περισσότερο από όσο προπονούν, μιλούν στο κινητό τους, μιλούν σε άλλους, δεν έχουν κίνητρο, κοιτούν αλλού ενώ ο πελάτης τους εκτελεί μία άσκηση τρομακτικά λάθος. Η λίστα μπορεί να μεγαλώσει κι άλλο. Και αναρωτιόμαστε γιατί το personaltrainingέχει αποκτήσει κακή φήμη. Γιατί οι τιμές πέφτουν σαν ξερά φύλλα…

Αυτό με πάει στο επόμενο σημείο: μην κρατάς τους πελάτες σου πίσω. Άφησέ τους να ανοίξουν τα φτερά τους μετά από λίγο, να προχωρήσουν μόνοι τους. Και εξηγούμαι. Μερικοί πελάτες γίνονται τόσο επαγγελματίες, τόσο καλοί σε αυτό που κάνουν και με ό,τι έχουν μάθει, που θα μπορούσαν να είναι καλύτεροι από πολλούς προπονητές που ξέρω (στον σχεδιασμό προγράμματος!). Όταν ένας πελάτης φτάσει σε αυτό το επίπεδο θα πρέπει να νιώθει αρκετά σίγουρος να συνεχίσει μόνος του (μην κλάψεις). Αυτοί είναι οι πελάτες που δεν με χρειάζονται. Απλά με θέλουν (μην το πας στο πονηρό!!). Τουλάχιστον το ΓΝΩΡΙΖΟΥΝ αυτό. Αν θέλουν να συνεχίσουν να προπονούνται μαζί μου μετά από αυτό το σημείο, είναι ΔΙΚΗ ΤΟΥΣ επιλογή. Μπορεί να θέλουν την πίεση, την παρακίνηση, την παραπάνω γνώση.

Η πεποίθησή μου είναι ότι πρέπει να δείξεις, να εξηγήσεις, να διδάξεις, να μοιραστείς τη γνώση ώστε κάποια στιγμή ο πελάτης να νιώσει ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΟΣ. Θέλεις να βοηθήσεις κάποιον να «περάσει τη γέφυρα της γνώσης» από το σημείο Α στο σημείο Β. Κατά τη διαδικασία προσπάθησε να του δώσεις ό,τι μπορείς και ακόμα περισσότερο. Αν δεν το κάνεις, λειτουργείς σαν δεκανίκι και το άτομο δε θα νιώσει ποτέ αρκετά ΣΙΓΟΥΡΟ για να σταθεί μόνο του. Δε θέλω να αποτελώ εμπόδιο για τους πελάτες μου. Θέλω να είμαι περήφανος για αυτούς. Να είναι καλύτεροι από μένα. Φτάσε τους στο σημείο που ο μαθητής ξεπερνά τον δάσκαλο. Αυτή είναι στα δικά μου μάτια η πραγματική επιτυχία ενός προπονητή.

Εκπαίδευσε τους πελάτες σου όσο πιο κοντά σε αυτό που θέλουν, διαβεβαιώνοντάς τους ότι έχουν μετρήσιμα αποτελέσματα και τα κατάλληλα εργαλεία για τη συνέχεια. Κέρδισε την ειλικρινή εμπιστοσύνη τους. Μετά θα μπορείς να κάνεις σχεδόν τα πάντα και εκείνοι θα ακολουθούν. Να είσαι αξιόπιστος και αντικειμενικός. Βάζε επιθετικούς αλλά εφικτούς στόχους. Στο τέλος της ημέρας θα αισθάνεσαι υπέροχα και με τον εαυτό σου.

Stop assuming your clients are like you and being a crutch for them

People will adhere to a program and continue to train based on 2 things.
Fun and measurable results.
One is subjective and the other is objective.

Don’t make the mistake thinking that just because you could do deadlifts (or any type of exercise for that matter) for a year to get results anyone else would enjoy that too. That mentality could only bring frustration.
There are very few people dedicated enough to go through a training regiment treating it as if it was a doctors prescription to get the appropriate results. Save that for the elite, dedicated athletes (or for yourself).

I always hated lying to clients and I still never do. I just couldn’t do it. I saw many others do it with great success but it wasn’t right for me. I also hate bypassing my own beliefs and training philosophies to get more clients. I never went with marketing. Maybe that’s why I never had as many clients as other trainers did. If a prospective client would tell me: “I wanna look like you, my answer always was “are you willing to put the time effort and discipline that is required” and I would briefly follow that with a short outline of my training and diet routine.

Few people will agree to something like that. And that is ok. Remember that we (fitness freaks) are not the normal. Weighing every meal, eating monotonous food, eliminating sugar to achieve a sub 8% body fat is not only not normal but can border anti social. I still do it sometimes but I know what I am doing now and I try not to impose it on others. I realize how limiting it can be on me and on my close environment. Nevertheless, that was something that upset me in the beginning. When I first started my job as a trainer i was a romantic. I wanted to create athletes and physic models I guess. Wrong way of thinking.

What you hold aesthetically pleasing is highly subjective. You are not a sculptor dealing with clay or marble trying to recreate over and over your masterpiece. Your vision maybe inches to light years away from your clients.

The only thing you can be firm about in your training is health and functionality. You don’t cut corners there. In everything else the client is always right. Use your knowledge to deliver their dreams and expectations rather than justifying your own ego.

I was anal, would get frustrated when the program wouldn’t go exactly as planned (effort wise from the client, adherence, exercise selection etc) and that had a negative impact in the whole training relationship. I would be unhappy because of high expectations and so would the client.

The other end of the spectrum is trainers that adhere to the concept “give them 10% of what they need and 90% of what they want”. I call them the babysitters. A few other names come to mind but it would be Inappropriate to put them in writing. A few examples.

When I see trainers placing their clients on the treadmill for a warmup on their paying time it makes me wanna crawl out of my skin. I try not to even take my clients through stretching or mobility after a while. I have them do it on their own. I try to be there only when I am needed. Resistance training part that is.

I see trainers that chat more than they train, talk on their cell phones, talk to others, unmotivated, trainers that look away when the client is performing an exercise in terrible form. The list can go on and on. And we wonder why personal training has gotten a bad rep. Why prices are falling like dead dry leaves….

Which takes me to the next point. Don’t hold your clients back. Have them spread their wings after a while. Go on their own. Let me explain. Some clients eventually become so proficient, so good at what they do and what they have learned that they could be better than many trainers that I know (In program design!). When you reach a client at that level he/she should be confident to go on his/her own (don’t cry). These clients who really don’t need me. They just want me (dirty minds). At least they KNOW that. If they still want to train with me after that point, it’s THEIR choice. They may still want to the push, the motivation, the extra knowledge.

My belief is that you should be showing, explaining, mentoring, sharing the knowledge so the client can eventually feel INDEPENDENT. You want to help someone cross the bridge of knowledge from point A to point B. In the process try to give them all you can and then some! If not, you will act like a crutch and the person will never be CONFIDENT enough to stand on their own. I don’t want to be a handicap for my clients. I want to be proud of them. Better than me. Reach the point where they surpass their teacher. That is in my eyes the true success of a trainer.

Train your clients as close to how they want to be trained making sure they get measurable results and the necessary “tools” along the way. Earn their honest trust. Then you can pretty much do anything and they will follow. Be truthful and objective. Shoot for aggressive but attainable goals. At the end of the day you will feel great with your own self too.

The Case of the Squat Part II

Technique, Myths and Problems.

 If it’s broken, fix it. If it isn’t, don’t.

If someone needs improving in their squat that would be me. Nevertheless the fact that this particular exercise has eluded me and caused me so much frustration has made me obsessed with it.

Now that we have gotten out the biomechanics part of the squat lets move onto squat technique, myths, and how to solve some common problems (if they can be fixed that is).

Technique

“Leave your ego at the locker room” and “your psychological baggage at the front desk”

If I had to say one thing about exercise technique and attitude you just read it. Most men that I see in the gym (especially in Greece) seem to think that the more weight they can lift the more macho they are. And that goes with the attitude also. You know what I mean and you’ve seen it for sure. I call it “hot eggs under the armpits” attitude. Dude relax (your arms, traps, shoulders), my girlfriend lifts (correctly) more than you. And its ok.

If there are 4 things that limit your progress in any exercise that would be mobility, technique, motor control and muscle imbalances. Wrong technique not only could result in injury but biomechanically places you in a less then optimal position to lift as much weight as humanly possible.

In a nutshell if you can’t perform an exercise with perfect technique you are doing yourself a disservice by loading it with extra weight. Especially weight you can’t handle. As Gray Cook would say “you are adding strength to dysfunction”.

Lets move on to squat technique. As just mentioned, you need to coach your athlete or client (this doesn’t apply to trainers only but to people who want to do it themselves) how to correctly squat without weight.

Before you start:

Foot placement should be about shoulder width. Too wide you’ll stretch your adductors too soon and that will probably prevent you from going too deep (that type of squat – the sumo squat, nevertheless is excellent at activating the adductors due to the light stretch/length tension relationship)

Whatever feels more natural is what I say. People differ widely here. Longer femurs will more probably require a wider stance. Long torso/short femur another possibility and you want to go much narrower.

Other things that can affect foot stance would be hip width, flexibility of hamstrings, adductors and calves to name a few. Also if your pelvic anatomy is not ideal (how your acetabulum is shaped and the way the femur fits in it) you’d probably want to go wider unless you want to suffer from acetabulofemoral impingement. More on that below.

Execution

Start the descent by bending at the knees and hips in an even motion. Your center of gravity should be in the middle of your foot. People that tend to break too much at the knees can be coached to descent thinking they are going to sit back in a chair and to shift their weight at the heels.

Go all the way to the bottom or as far as it is comfortable for you. Going in a deep squat is ideal as you activate more musculature especially the hamstrings, which are a biarticular muscle.

Even though I hate “sayings” I have to agree with “half squats = half muscle”. You can’t expect to activate your glutes and hamstrings properly when you stop at just parallel (femur relative to the floor). If you want to target only your quadriceps the ideal stopping point would be at 90 degrees.

Myth #1

You shouldn’t squat below parallel (deep squat)

Parallel squat

Its been haunting me since I can remember. Its time to put this one to rest. You should squat as low as you can and your mobility, and anthropometry will allow you. If you can go properly beyond parallel you should. A deep squat is when the pelvis has dropped below the level of the knee. Don’t pay attention to sayings like ass to the grass etc. In a full squat, the hamstrings are covering most of the calves. I know of few people that can demonstrate that correctly. Key word correctly.

Full Squat
Full Squat

The theory that deep squats pose an injury risk can be attributed to studies conducted by Karl Klein at the University of Texas. Klein noted that weightlifters that frequently performed deep squats displayed an increased incidence of laxity in the collateral and anterior cruciate ligaments compared to a control group that did not (8). Klein concluded that squatting below parallel had a detrimental effect on ligament stability and should therefore be discouraged. Soon thereafter, the AMA came out with a position statement cautioning against the performance of deep knee exercises because of their potential for severe injury to the internal and supporting structures of the knee joint.

Further research has disproved Klein’s findings, proving no correlation between deep squatting and injury risk (5,6,7). On the contary, there is some evidence that those who perform deep squats have increased stability of the knee joint. In a study, Chandler, et al. found that male powerlifters, many of them elite class, demonstrated significantly tighter joint capsules compared to controls (8).

“Provided that technique is learned accurately under expert supervision and with progressive training loads, the deep squat presents an effective training exercise for protection against injuries and strengthening of the lower extremity” (4)

So we can conclude that “contrary to commonly voiced concern, deep squats do not contribute increased risk of injury to passive tissues” (4).

Case closed.

Myth #2

Can’t let the knees go past your toes/bad for knees

No-Darth_Vader

That’s another one that doesn’t refuse to die. Toes for most people are going to be slightly or more in front of their toes and that is OK too! I know some of you are freaking out and think I’m full of it but bare with me.

What we need to understand is everyone has different anthropometry. What that means is that people have different femur: tibia ratio. People with longer femurs will probably extend their knees several inches past their toes.

The only potential problem with letting your knees go forward is not destroying them. It is that you most likely will not be able to drive with your hips out of the “hole” (bottom position of a deep squat), which means less glute and less hamstring activation.

Remember: It’s a balanced act! Hopefully now you understand what I meant by the squat is possibly one of the MOST functional exercises ever.

Fry noted that “Although restricting forward movement of the knees may minimise stress on the knees, it is likely that forces are inappropriately transferred to the hips and low-back region. Thus, appropriate joint loading during this exercise may require the knees to move slightly past the toes.” (2)

As long as you don’t relax at the bottom position so the knee joint doesn’t open exposing the connective tissue to stress levels higher than their tensile strength you’ll be ok. Doesn’t mean you can’t pause at the bottom, just keep the tension.

On the previous article we mentioned that the front squat is actually easier and safer on the knees. The very same exercise that is going to force you to extend past your toes more than any other variation!

Try telling him: “huh excuse me kind sir but should you be letting your knees to go past your toes?” I’m not liable for the answer/outcome!!

Once you reach the bottom, there is only one way: UP. What you want to do at this point is to drive your hips up and forward and at the same time extend at the knees while keeping your chest up. Too much drive at the hips though will turn this into a deadlift, too much knee action and you shift shearing forces forward. It needs to be a coordinated affair.

So there you have it. This is all you have to do. It may look simple in paper, but in fact, there are a couple of things that can and WILL go wrong with people squatting that you definitely need to address in order to be safe, and effective. Here are the ones I think are most important:

Problems

 1. Butt Wink (gym lingo)

butt wink

Aka posterior pelvic tilt. Some people as they reach the low position of the squat, they will not be able to keep their spines in the desired neutral position and the lumbar spine will start to go into flexion.

This is important cause that is another reason why squats get a bad rep.

Myth #3

Squats will wreck your back

Letting the lumbar spine go into flexion can stretch the ligaments and ultimately cause a disk to bulge. Result? Anything from a slight pain that an ibuprofen can fix, all the way to bulging disks that may even require surgery.

 a. Cause

Possibilities: one belief is that it’s a flexibility issue. Mainly that your hamstrings are tight. They claim that as you descent in the squat the hamstrings (the part that attaches to your pelvis) compete for pelvic rotation with your lumbar extensors. So if you have weak extensors your tight hamstrings will pull your pelvis into a posterior pelvic tilt. I’m not totally convinced on this one. Hamstrings are actually SHORTENED at the knee in the descent so if you think about it there is no net stretch.

hamstrings

Second idea is that it is anatomical. Two things could be happening here. Your femur head and your acetabulum could be shaped in a way that when you flex your hips they imping early before adequate flexion can be achieved (Pic 1,2).

Pic 1. The femur and how it fits into the acetabulum of the hip

 

Pic 2. Two ways in which an anatomic deformity of the femoral head and the acetabular ridge can lead to impingement (10)
Pic 2. Two ways in which an anatomic deformity of the femoral head and the acetabular ridge can lead to impingement (10)

Also, it could be that your anterior superior iliac spine (ASIS) jams against your femur impinging your iliopsoas. Many people will complain of pain. They are not lying. (1,10).

b. Solution

A wider stance (as wide as you need according to anthropometry) will fix the femoral/acetabulum/ASIS possibility. Combine that with some good stretching of the hamstrings and you are on your way to greatness. The fastest way to mobility and flexibility is by manual work. I can’t stress how important it for people who exercise regularly to get a good massage. Preferably ART (Active Release Technique).

One quick footnote here: If it (the butt wink) happens close to parallel and its not so dramatic its ok, if its too much and you’re getting close to limit of lumbar flexion (ligaments, herniation) then no. Only experience can show that. Some people tend to overestimate their assessments. That will only hold an athlete back. Being safe is a priority but exaggerating can be a handicap.

2. Heels Raise from the floor

You will often notice that some people raise their heels when they descent low enough in a squat. Especially, if they are trying to keep their lumbar spine straight.

a. Cause

This is possibly a mobility issue in the ankle. Another possibility is tightness in the soleus muscle. Some people will say that the calves are tight. I’m not really convinced as the gastrocnemius is a bi articular muscle and during a squat descent it is actually shortened at the knee joint (same thing as the hamstrings). Another cause could be injury. One of my best clients and good friends has metal screws and plates in his tibia that prevent dorsiflexion in his left ankle.

The take-home message: if your tibia can’t travel enough forward due to any or a combination of the reasons mentioned above two things are going to happen. Either you will raise your heels or you will have to lean forward excessively. Why? Because you can’t expect to be able to balance (not fall on your ass) while your tibia stays close to vertical (relative to the floor). Unless you defy the laws of gravity. In that case I really want to meet you (feel free to contact me!).

b. Solution

Work on ankle mobility and stretch the soleus. In the meantime have your client wear weightlifting shoes or step on plates and/or a wooden platform. What this will do is it will shift the tibia forward to compensate for the lack of dorsiflexion.

Another thing to try here is front loading the client. Goblet squats are a great squat variation that fix heel lift and forward leaning most of the time. The name goblet comes from the fact that you hold a dumbbell to your chest as a goblet. The neat thing is that the dumbbell needs to make contact in two places: Chest and abs. Talk about killing two birds with one stone. Holding the dumbbell in front, someone with bad ankle mobility can keep his/her heels on the floor because the weight acts as a balance. At the same time, if they lean too much forward inevitably they would loose point of contact in the abs so they have a point of reference. Some people (example my friend) will ALWAYS have to do that. Nevertheless with a couple of modifications he clearly demonstrates a perfect squat that I am envy of (video).

 3. Knee Valgus

Many people’s knees will “collapse” during a squat, especially on the way up. Keeping your knees out during a squat is essential for 2 reasons.

If the knees track medially to the feet during the squat it increases the q angle. This refers to the angle that your femur forms in relation to your hips and to be more specific your anterior superior iliac spine (ASIS). Anything less that 165 degrees and you have a condition called knee valgus.

Femur_Q_Angle

In women naturally this angle is narrower because of the fact that women have wider hips than men.

When this occurs, chances of encountering chronic knee injury – such as patellofemoral pain syndrome (PFPS), knee osteoarthritis, medial collateral ligament sprains, and damage to the knee cartilage and meniscus – all increase. Just a 10 degree shift in Q angle increased patellofemoral contact forces by 45% (9).

a. Cause

The main stabilisers of your femur as it relates to your knee joint are your gluteus medius and your VMO (vastus medialis obliqus). Unless the problem is anatomical these two players are weak. More that probably, your adductors are tight as well, as your TFL, lateral gastrocnemius and bicep femoris.

b. Solution

The key to the squat is glute and external rotators activation. Some people have a hard time activating their glutes to say the least.

Actively voicing to the client to keep their knees out (after you have demonstrated how of course) and using your hands to point which way the knees should be facing, will usually work.

If it doesn’t, a nice little trick is placing a piece of theraband just bellow the knee of the client. To prevent valgus the client has to engage the glutes to perform external rotation at the hips.

There are other ways like placing blocks on the outside of the clients foot that he/she has to touch with their knees but not knock over etc.

Assistant exercises to work the gluteus medius (all kinds of hip abductions) and variations of the squat to target the VMO like the infamous 1 and ¼ cyclist squat are a must. Stretching the adductors, gastrocnemius and TFL completes the package.

Pic 7. Knee Valgus αριστερά και "γόνατα έξω" δεξιά.

I want to close this (lengthy) article by stressing two things. As I mentioned earlier, anthropometry will play a huge role in squat performance. Certainly not everyone will be able to perform a deep squat, even more so a full squat, with perfect form. Don’t sacrifice quality. If someone can’t execute perfectly don’t load him or her until they can. There are many alternatives that produce identical if not comparable results. My favorites are unilateral movement (lunges, step ups, split squats etc). Don’t let ego get in the way of safety and performance.

The second is that the lists of problems is by no means exclusive nor are the solutions. As you progress in your training (if you are a lifter) or in your career (as a trainer) you’ll come across different scenarios that are going to challenge you and broaden your knowledge.

So between all this “tricks” or “solutions” you could possibly get a perfect squat out of most the first time around!

 References
  1. Rippetoe, Mark and Stef Bradford. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company, 2011. Kindle.
  2. Fry AC, Smith CJ, and Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res 17: 629-633, 2003.
  3. Hirth CJ. Clinical movement analysis to identify muscle imbalances and guide exercise. Athl Ther Today 12: 10-14, 2007.
  4. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008
  5. Meyers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly. 42(4):411 – 422. 1971.
  6. Panariello R, Backus S, Parker J. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. AmericanJournal of Sports Medicine. 22(6):768 – 773. 1994.
  7. Steiner M, Grana W, Chilag K, and Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. American Journal of Sports Medicine.14(1):24 – 29. 1986.
  8. Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299 –303. 1989.
  9. Mizuno Y, Kumagai M, Mattessich et al. Q-angle influeces tibiofemoral and patellofemoral kinematics. J of Orthop Res 2001; 19:834-40.
  10. Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

 

Η Περίπτωση του Squat Μέρος ΙΙ

Τεχνική, Μύθοι και Προβλήματα.

‘Hταν μια άσκηση που πάντα με δυσκόλευε. ‘O,τι μας δυσκολεύει δεν μας αρέσει να το κάνουμε. Τουλάχιστον οι πιο πολλοί έτσι σκέφτονται. Δεν ακολούθησα αυτή την τακτική. ‘Οσο πιο πολύ δεν ήμουν ικανοποιημένος με το squat τόσο μου γινόταν εμμονή. Αποτέλεσμα; Προσπάθησα πολύ. Διάβασα πολύ. Σχεδόν ό,τι υπήρχε πάνω στο θέμα. Να σου πω την αλήθεια, ακόμα δεν είμαι ικανοποιημένος και ζηλεύω μαθητές μου και φίλους που το εκτελούν τέλεια. Δεν είναι όλοι φτιαγμένοι για βαθιά καθίσματα αλλά μπορούν να το βελτιώσουν.

Αφού τελειώσαμε με το κομμάτι της βιομηχανικής στο προηγούμενο άρθρο , είναι καιρός να δούμε την τεχνική, μύθους και μερικά κλασικά προβλήματα εκτέλεσης που μπορεί να συναντήσουμε αλλά και πώς (αν) μπορούμε να τα φτιάξουμε.

Τεχνική

«’Αφησε τον εγωϊσμό σου στα αποδυτήρια» και «τα ψυχολογικά σου στη ρεσεψιόν»

Αν είχα να πω κάτι πάνω στο θέμα της τεχνικής και της στάσης/συμπεριφοράς, μόλις τα διάβασες! Οι περισσότεροι άντρες που βλέπω στο γυμναστήριο (ειδικά στην Ελλάδα) φαίνεται σαν να πιστεύουν ότι όσο περισσότερα κιλά μπορούν να σηκώσουν τόσο περισσότερο «άντρες» είναι. Ασχέτως με το αν προσπαθώντας να τα σηκώσουν (κιλά που φυσικά δεν μπορούν) χτυπιούνται σαν επιληπτικά ψάρια έξω από το νερό…Είναι οι τύποι που περπατούν λες και έχουν καυτά αυγά κάτω απο τις μασχάλες (δικαιολογία: τόσο μεγάλος πλατύς ραχιαίος που δεν κλείνουν τα χέρια). Ξέρεις τι εννοώ και είμαι σίγουρος ότι το έχεις δει (Pic 1)

Hot eggs
Pic 1. γιατί κάθεται/κοιτάει έτσι αυτός ο γελοίος τύπος;

Χαλάρωσε μεγάλε! Η φίλη μου μπορεί να σηκώσει περισσότερα από εσένα (με σωστή τεχνική) και στο φινάλε δεν πειράζει!!

Αν υπάρχουν τέσσερα πράγματα τα οποία θα μπορούσαν να εμποδίσουν την πρόοδό σου σε οποιαδήποτε άσκηση αυτά θα ήταν: κινητικότητα, τεχνική, νευρομυϊκός έλεγχος και μυϊκές ανισορροποίες. Η λάθος τεχνική όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό (λες και δεν είναι αρκετό) αλλά σε θέτει σε βιομηχανικά μειονεκτική θέση, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα σηκώσεις όσα κιλά υποθετικά θα μπορούσες.

Επιπλέον, αν δεν μπορείς να εκτελέσεις μια άσκηση τέλεια, μην προσθέτεις και κιλά, ειδικά κιλά που δεν μπορείς να σηκώσεις/πιέσεις/τραβήξεις κλπ. Απλώς χειροτερεύεις τα πράγματα. Όπως θα έλεγε και ο Gray Cook «προσθέτεις δύναμη στην δυσλειτουργία».

Ας προχωρήσουμε στην τεχνική του squat. Το πρώτο πράγμα, όπως προαναφέραμε, είναι να προπονήσεις τον πελάτη/αθλητή σου στο πώς να το εκτελέσει χωρίς έξτρα επιβάρυνση.

Πριν αρχίσεις

Τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Αν είναι πολύ ανοιχτά θα διατείνεις τους προσαγωγούς πολύ νωρίς και πιθανόν να μην μπορέσεις να μπεις όσο βαθειά θα μπορούσες (αυτό το στυλ squat – sumosquat για την ακρίβεια είναι καταπληκτικό για ενεργοποίηση προσαγωγών).

Εγώ προτείνω ό,τι «νιώθεις» καλύτερα. Εδώ θα δεις ευρείες διαφορές. Άτομα με πιο μακρύ μηριαίο είναι πιθανότερο να χρειαστεί να έχουν τα πέλματα σε πιο ανοιχτή θέση. Απο την άλλη ο συνδυασμός μακρύς κορμός/κοντό μηριαίο θα πρέπει να έχει ίσως λίγο πιο κλειστά πόδια και από το άνοιγμα των ώμων. Όλα αυτά θα τα δεις στην πράξη!

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το άνοιγμα των πελμάτων είναι: εύρος λεκάνης (βλέπε γυναίκες/άνδρες για παράδειγμα), διατασημότητα οπίσθιων μηριαίων, προσαγωγών και γαστροκνήμιων. Επίσης, αν η ανατομία του ισχίου δεν είναι ιδανική (αναφερόμενος στο πως «ταιριάζει» η κοτύλη και το μηριαίο), θα πρέπει να έχεις μεγαλύτερο άνοιγμα εκτός και αν θες να υποφέρεις απο κοτυλομηριαία πρόσκρουση. Περισσότερα σε λίγο.

  Εκτέλεση

‘Αρχισε το κατέβασμα λυγίζοντας στα γόνατα και στη λεκάνη σε μια ομαλή κίνηση. Φαντάσου ότι το κέντρο βάρους σου είναι στο κέντρο του πέλματος. «Κάτσε ανάμεσα στο ισχίο σου», που λέμε. Αν «σπας» πολύ στα γόνατα σχετικά με το ισχίο μπορείς να ρίξεις το κέντρο βάρους στις φτέρνες και να φανταστείς ότι πας να κάτσεις σε μια καρέκλα.

Κατέβα όσο μπορείς, είναι άνετο για σένα και δεν χάνεις την ισορροποία σου. ‘Οσο πιο χαμηλά κατέβεις τόσο ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ομάδες, ειδικά τους οπίσθιους μηριαίους που είναι διαρθρικοί μύες.

Ενώ σιχαίνομαι εκφράσεις που κυκλοφορούν για τα βαθιά καθίσματα, μια με την οποία συμφωνώ απόλυτα είναι «ημικαθίσματα = ημιενεργοποίηση». Μην περιμένεις να ενεργοποιήσεις σωστά τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου όταν σταματάς στο παράλληλο στα καθίσματα (μηριαίο ως προς το πάτωμα). Αν από την άλλη σε ενδιαφέρει να γυμνάσεις περισσότερο τον τετρακέφαλο, το ιδανικό σημείο να σταματήσεις είναι στις 90 μοίρες.

Μύθος #1

 Μην κάνεις βαθιά καθίσματα

Parallel squat gr

Αυτός ο μύθος με ακολουθεί όσο θυμάμαι! Πρέπει επιτέλους να σταματήσει. Το σωστό είναι να κατεβαίνεις όσο η ανθρωπομετρία σου, η κινητικότητά σου επιτρέπουν. Αν αυτό σημαίνει κάτω απο το παράλληλο τότε κάντο! ‘Ενα κάθισμα θεωρείται βαθύ όταν το ισχίο βρίσκεται πιο χαμηλά από το γόνατο. Ξέχνα εκφράσεις του στύλ ass to the grass. Αναφέρονται σε ολόκληρο κάθισμα (Pic 2)όπου οι μηριαίοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου. Ξέρω πολύ λίγα άτομα που μπορούν να το εκτελέσουν σωστά. Βλέπε λέξη κλειδί – ΣΩΣΤΑ.

ολόκληρο κάθισμα. Βλέπε πώς οι οπίσθιοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου
Pic 2. Oλόκληρο κάθισμα. Βλέπε πώς οι οπίσθιοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου

Τη θεωρία ότι τα βαθιά καθίσματα είναι επικίνδυνα και έχουν ένα ρίσκο τραυματισμού, τη χρωστάμε σε έρευνα του Karl Klein στο Πανεπιστήμιο του Τέξας. Ο Klein βρήκε ότι άτομα που συνηθίζουν να κάνουν βαθιά καθίσματα παρουσίασαν αυξημένη χαλαρότητα στους χιαστούς (έσω και πρόσθιο) συγκριτικά με άτομα που δεν κατέβαιναν τόσο βαθειά (8). ‘Ετσι συμπέρανε ότι το να κάνει κάποιος βαθύ κάθισμα είναι καταστροφικό στην σταθερότητα των συνδέσμων και ως εκ τούτου πρέπει να αποφεύγεται.

Πολύ σύντομα μετά την έρευνα, ο Αμερικανικός Ιατρικός Σύλλογος εξέδωσε ανακοίνωση με την οποία εφιστούσε την προσοχή κατά της εκτέλεσης ασκήσεων που περιλαμβάνουν βαθειά κλίση στο γόνατο λόγω της πιθανότητας σοβαρού τραυματισμού των εσωτερικών και υποστηρικτικών δομών της άρθρωσης του γονάτου.

Περεταίρω έρευνα έχει διαψεύσει τα ευρήματα του Klein, αποδεικνύοντας ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ βαθέων καθισμάτων και ρίσκο τραυματισμού (5,6,7). Αντιθέτως, υπάρχει απόδειξη ότι όσοι εκτελούν βαθιά καθίσματα έχουν ΑΥΞΗΜΕΝΗ σταθερότητα της άρθρωσης του γονάτου (μπορώ προσωπικά να πω ότι το έχω δει πολλές φορές).

Σε άλλη έρευνα, ο Chandler και η ομάδα του βρήκαν ότι άνδρες powerlifters, πολλοί από αυτούς εκλεκτού επιπέδου, κατέδειξαν σημαντικά πιο σφικτές αρθρικές κάψουλες συγκριτικά με το κοντρόλ γκρούπ (8).

«Υπό τη προϋπόθεση ότι η τεχνική μαθευτεί με ακρίβεια υπό την εποπτεία ειδικών και με προοδευτική επιβάρυνση, το βαθύ κάθισμα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την προστασία κατά των τραυματισμών και της ενδυνάμωσης των κάτω άκρων» (4)

Μπορούμε, λοιπόν, να καταλήξουμε στο ότι «αντίθετα με την κοινώς εξεφραζόμενη ανησυχία, τα βαθειά καθίσματα δεν συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού παθητικών ιστών» (4).

Η υπόθεση έκλεισε.-

Μύθος #2

Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.

No-Darth_Vader

Πραγματικά, ποιός τα βγάζει αυτά και τρομοκρατεί τον κόσμο; Σε λίγο θα κυκλοφορούμε με μοιρογνωμόνιο στο γυμναστήριο! Άλλη μια φήμη που δεν λέει να «πεθάνει». Για πολλούς, αν όχι για τους περισσότερους, τα γόνατα θα «ξεφεύγουν» και είναι ΟΚ!

Το ξέρω οτι μερικοί έχετε φρικάρει τώρα και σκέφτεστε «τι λέει αυτός» αλλά κάντε λίγο υπομονή…

Αυτό που πρέπει να καταλάβεις είναι ότι ο καθένας έχει διαφορετική ανθρωπομετρία. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, αυτό που σε ενδιαφέρει είναι ότι όλοι έχουμε διαφορετική αναλογία μηριαίου ως προς την κνήμη. ‘Ανθρωποι με μακρύτερο μηριαίο οστό πιθανόν να ξεπερνούν αρκετά τα δάχτυλα των ποδιών.

Το μόνο δυνητικό πρόβλημα με το να αφήνεις τα γόνατα να «φεύγουν» προς τα εμπρός δεν είναι ότι θα τα καταστρέψεις, αλλά ότι δεν θα μπορέσεις να δώσεις αρκετή ώθηση με το ισχίο στην άνοδο, που σημαίνει λιγότερη ενεργοποίηση γλουτών και οπίσθιων μηριαίων.

Θυμήσου: Είναι μια ισορροπημένη πράξη! Ελπίζω τώρα να καταλαβαίνεις τι εννοούσα όταν έλεγα ότι το squat ίσως να είναι μια από τις ΠΙΟ λειτουργικές ασκήσεις.

Επίσης, ο Fry σημείωσε ότι «Παρόλο που περιορίζοντας κανείς την κίνηση προς τα εμπρός στα γόνατα μπορεί να μειώσει το στρές στην άρθρωση του γονάτου, είναι πολύ πιθανό ότι δυνάμεις μεταφέρονται ακατάλληλα στο ισχίο και στην περιοχή της οσφϋικής μοίρας (μέση). ‘Ετσι, κατάλληλη αρθρική φόρτωση κατά την συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να απαιτήσει τα γόνατα να ξεπεράσουν τα δάχτυλα.» (2)

Εφόσον δεν χαλαρώσεις όταν είσαι χαμηλά ώστε να ανοίξει η άρθρωση του γονάτου εκθέτοντας τους συνδετικούς ιστούς σε επίπεδα στρές υψηλότερα από τη δύναμη εφελκυσμού τους, θα είσαι οκ. Μπορείς να κάνεις παύση στη χαμηλή θέση, απλώς κράτα την ένταση.

Στο προηγούμενο άρθρο, αναφέραμε ότι το frontsquat είναι ευκολότερο και ασφαλέστερο για τα γόνατα. Η ίδια αυτή άσκηση θα σε αναγκάσει να ξεπεράσεις τις μύτες των ποδιών σου περισσότερο από κάθε άλλη παραλλαγή!

 

Δοκίμασε να του πεις: ''Εεεμμ, συγνώμη κύριε αλλά επιτρέπεται να αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας;'' Δεν είμαι σίγουρος και δεν ευθύνομαι για την απάντηση/αποτέλεσμα!!
Δοκίμασε να του πεις: ”Εεεμμ, συγνώμη κύριε αλλά επιτρέπεται να αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας;”
Δεν είμαι σίγουρος και δεν ευθύνομαι για την απάντηση/αποτέλεσμα!!

Από τη στιγμή που θα κατέβεις χαμηλά, υπάρχει μόνο μία κατεύθυνση: ΠΑΝΩ. Αυτό που θες να κάνεις σε αυτό το σημείο είναι να κατευθύνεις τα ισχία σου προς τα πάνω και μπροστά και ταυτόχρονα ενώ εκτείνεις τα γόνατα να κρατάς το στήθος ψηλά. Πρόσεξε όμως, πολύ μεγάλη ενεργοποίηση των ισχίων θα το μετατρέψει σχεδόν σε άρση θανάτου, ενώ η πολύ μεγάλη ενεργοποίηση των γονάτων μετατοπίζει τις διατμητικές δυνάμεις προς τα εμπρός. Πρέπει να είναι μια συντονισμένη υπόθεση.

Λοιπόν, αυτό είναι, τό’χεις. Αυτό είναι όλο που έχεις να κάνεις. Μπορεί να φαίνεται απλό στο χαρτί, αλλά στην πράξη υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί και ΘΑ πάνε στραβά με ανθρώπους που εκτελούν squat που οπωσδήποτε πρέπει να αντιμετωπιστούν, προκειμένου να είναι ασφαλείς και αποτελεσματικοί. Εδώ είναι αυτά που θεωρώ εγώ τα πιο σημαντικά:

 Προβλήματα

  1. Οπίσθια πυελική κλίση (“ButtWink”) 

 butt wink

Μερικοί άνθρωποι όταν φτάσουν στη χαμηλή θέση του squat , δεν μπορούν να κρατήσουν την επιθυμητή ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και η οσφυική μοίρα αρχίζει να κάνει κάμψη.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί αποτελεί ακόμη έναν λόγο για τον οποίο τα squats αποκτούν κακή φήμη.

Μύθος #3

Τα Squats θα καταστρέψουν τη μέση σου.

Αφήνοντας την οσφυική μοίρα να κάνει κάμψη μπορεί να διατείνει τους συνδέσμους και τελικά να προκαλέσει ζημιά σε κάποιο δίσκο. Αποτέλεσμα; Οτιδήποτε, από έναν ελαφρύ πόνο που ένα ντεπόν μπορεί να απαλύνει μέχρι και αδιάκοπο πόνο από τσιμπημένα νεύρα. Χειρότερη περίπτωση, ρίξη μεσοσπονδύλιου δίσκου που ίσως να οδηγήσει μέχρι και σε χειρουργική επέμβαση.

 α. Αιτία

Πιθανότητες: μία πεποίθηση είναι ότι είναι θέμα ευλυγισίας. Κυρίως ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι βραχυμένοι. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι όσο κατεβαίνεις στο squat οι οπίσθιοι μηριαίοι ανταγωνίζονται για την στροφή της λεκάνης με τους εκτείνοντες της οσφυικής μοίρας (ραχιαίοι). Οπότε αν έχεις αδύναμους εκτείνοντες, οι βραχυμένοι οπίσθιοι μηριαίοι θα τραβήξουν τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση. Δεν είμαι απόλυτα πεπεισμένος για αυτό. Οι οπίσθιοι στην πραγματικότητα ΚΟΝΤΑΙΝΟΥΝ στην κατάφηση (κνήμη) καθώς κατεβαίνεις, οπότε αν το σκεφτείς δεν υπάρχει καθαρά καμία διάταση (Pic 3).

hamstrings
Pic 3 Ανατομία οπίσθιων μηριαίων και κάμψη γονάτου

Δεύτερη ιδέα είναι ότι πρόκειται για ανατομικό θέμα. Δύο πράγματα μπορεί να συμβαίνουν εδώ. Η κεφαλή του μηριαίου οστού και της κοτύλης σου θα μπορούσε να έχει σχήμα τέτοιο ώστε όταν κάμπτεις τους γοφούς σου να προσκρούει νωρίς, πριν να επιτευχθεί επαρκής κάμψη (Pic 4,5).

Pic 4. Το μηριαίο οστό και το πώς ταιριάζει στην κοτύλη του ισχίου

 

Pic 5.Δύο τρόποι με τους οποίους μια ανατομική παραμόρφωση της μηριαίας κεφαλής και της ράχης της κοτύλης μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση (10)
Pic 5. Δύο τρόποι με τους οποίους μια ανατομική παραμόρφωση της μηριαίας κεφαλής και της ράχης της κοτύλης μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση (10)

Επίσης, θα μπορούσαν οι πρόσθιες λαγόνιες αποφύσεις (ΠΛΑ) σου, έναντι του μηρού σου, να προσπίπτουν στον λαγανοψοίτη σου. Πολλοί άνθρωποι θα παραπονιούνται για πόνο στους καμπτήρες στην κάθοδο. Δεν είναι ψέματα. (1,10).

β. Λύση

Μια ευρύτερη στάση (όσο χρειάζεται ανάλογα με την αρθρωπομετρία του καθενός) θα λύσει το πρόβλημα της μηριαίας κεφαλής/κοτύλης/ΠΛΑ. Συνδύασέ το με καλές διατάσεις σε οπίσθιους και είσαι στο δρόμο προς το μεγαλείο! Ο συντομότερος δρόμος για να βελτίωσεις κινητικότητα και διατασημότητα είναι με χειρονακτική μάλαξη. Δεν μπορώ να δώσω αρκετή έμφαση στο πόσο σημαντικό είναι ένα καλό μασάζ ή χειροπρακτική όταν κάνεις προπόνηση. Προσωπικά, προτιμώ χειροπρακτική σε συνδυασμό με ART (Active Release Technique). Αν δεν έχεις τη δυνατότητα για κάτι τέτοιο, τουλάχιστον αφιέρωσε λίγο χρόνο σε SMR (self myofascial release).

2. Οι φτέρνες σηκώνονται από το πάτωμα

‘Ισως να έχεις παρατηρήσει ότι πολλοί άνθρωποι σηκώνουν τις φτέρνες τους από το πάτωμα όταν κατεβαίνουν αρκετά χαμηλά σε ένα κάθισμα. Ειδικά όταν προσπαθούν να κρατήσουν τη φυσική λόρδωση.

α. Αιτία

Πιθανότατα είναι πρόβλημα κινητικότητας στον αστράγαλο. ‘Αλλη εκδοχή είναι βράχυνση στον υποκνημήδιο. Πίστευα ότι είναι βράχυνση μόνο στον γαστροκνήμιο αλλά, όπως και στην πιο πάνω περίπτωση με τους οπίσθιους μηριαίους, έχουμε να κάνουμε με διαρθρικό μυ που κονταίνει στην έκφυση κατά την κάμψη στην άρθρωση του γονάτου.

Επίσης, θα μπορούσε να είναι κάποιος τραυματισμός που ως αποτέλεσμα δεν επιτρέπει την απαραίτητη ραχιαία κάμψη στον αστράγαλο.

Για να συνοψίσουμε: αν η κνήμη σου δεν μπορεί να μετακινηθεί αρκετά μπροστά λόγω κάποιας (ή περισσότερων) από τις παραπάνω αιτιές, δύο πράγματα θα συμβούν. Είτε θα σηκώσεις τις φτέρνες, είτε θα σκύψεις πολύ μπροστά. Γιατί; Επειδή δεν μπορείς να περιμένεις να ισορροπίσεις (να μην πέσεις πίσω) ενώ η κνήμη σου είναι σχεδόν κάθετη (ως προς το πάτωμα). Εκτός και αν μπορείς να αψηφήσεις τον νόμο της βαρύτητας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση θέλω να σε γνωρίσω (παρακαλώ επικοινώνησε μαζί μου!!).

β. Λύση

Δούλεψε την κινητικότητα του αστραγάλου σου και διάτεινε τον υποκνμήδιο/γαστροκνήμιο. Εν τω μεταξύ φόρεσε στον πελάτη σου (ή εσύ) ειδικά παπούτσια άρσης βαρών ή εναλλακτικά πάτα πάνω σε ειδική πλατφόρμα με κλίση, δοκό ή το πιο προσβάσιμο σε «πιάτα» (βάρη). Αυτό που θα γίνει είναι ότι θα αναγκάσεις τις κνήμες παθητικά να πάρουν μια επιθυμητή κλίση για να αντισταθμίσεις την έλλειψη ραχιαίας κάμψης.

Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις καθίσματα που έχουν την επιβάρυνση μπροστά. ‘Οπως το front squat και το goblet squat. Το όνομα goblet βγήκε απο το γεγονός ότι κρατάς τον αλτήρα μπροστά στο στήθος σου σαν goblet (κύλικα). Το ωραίο με αυτήν την τεχνική είναι ότι ο αλτήρας ιδανικά πρέπει να έχει δύο σημεία επαφής: ένα στο στήθος και ένα στο στομάχι. Αν ο πελάτης κατέβει και πάει να σκύψει πολύ μπροστά αναγκαστικά θα χάσει επαφή με το κάτω μέρος του αλτήρα. ‘Ετσι, μαθαίνει πώς να στέκεται εύκολα. Από την άλλη, αφού το βάρος είναι μπροστά μπορεί και να κάτσει όρθιος έτσι και αλλίως. Με ένα σμπάρο δυό τριγώνια!!

‘Ενας πελάτης και πολύ φίλος μετά απο ατύχημα με μηχανή αναγκάστηκε να βάλει λάμες στο αριστερό ποδί. Ως εκ τούτου δεν μπορούσε να εκτελέσει κάθισμα κάτω απο κάποια γωνία εκτός αν έσκυβε πολύ μπροστά (για να μην πέσει) επειδή η αριστερή κνήμη δεν είχε κινητικότητα. Παρόλαυτα, με 2 παραλλαγές (πιάτα και goblet) εκτελεί ένα ΤΕΛΕΙΟ κάθισμα (Video)

3. Βλαισότητα Γονάτου (knee valgus)

Πολλών τα γόνατα θα «καταρρεύσουν» προς τα μέσα ενώ εκτελούν ένα κάθισμα (ειδικά κατά την άνοδο). Το να κρατάς τα γόνατα προς τα έξω είναι ουσιώδες για δύο λόγους:

Αν τα γόνατα «ακολουθούν» εσωτερικά τα πέλματα κατά το κάθισμα, αυτό μειώνει τη γωνία Q. Η γωνία Q αναφέρεται στη γωνία που δημιουργείται μεταξύ του μηριαίου και του ισχύου στο επίπεδο του ΠΛΑ (φυσιολογική τιμή 10-16). Οτιδήποτε πάνω από 20 μοίρες αντιστοιχεί στην περίπτωση που ονομάζεται Knee Valgus (Pic 6).

Pic 6
Pic 6

Στις γυναίκες αυτή η γωνία είναι μεγαλύτερη (+-4)  λόγω του ότι έχουν πιο φαρδιές λεκάνες συγκριτικά με τους άνδρες.

‘Οταν συμβαίνει αυτό, οι πιθανότητες να δημιουργήσεις χρόνιες παθήσεις στα γόνατα όπως σύνδρομο επιγονατίδομηριαίου πόνου, οστεοαρθρίτιδα γονάτου, εξάρθρωση έσω πλατύ και τραυματισμό σε χόνδρο και μηνίσκους αυξάνονται. Μόνο 10 μοίρες αλλαγή αύξησε τις επιγονατιδομηριαίες δυνάμεις επαφής κατά 45% (9).

α. Αιτία

Οι βασικοί σταθεροποιητές μύες του μηριαίου οστού ως προς την κνήμη είναι ο μέσος γλουτός και ο έσω πλατύς (VMO). Εκτός και αν το πρόβλημα είναι ανατομικό, αυτοί οι δύο «παίχτες» είναι αδύναμοι. Σαν να μην έφτανε αυτό, το πιο πιθανό είναι ότι οι πρωσαγωγοί, δικέφαλος μηριαίος, έξω γαστροκνήμιος και ο τείνων την πλατεία περιτονεία είναι όλοι βραχυμένοι.

β. Λύση

Αυτό που πολλοί ξεχνούν ή δεν γνωρίζουν είναι ότι η συνταγή για ένα καλό κάθισμα είναι η ενεργοποίηση του γλουτού και των έξω στροφών. ‘Ενα είναι σίγουρο: η πλειοψηφία έχουν δυσκολία στο να ενεργοποιήσουν τους γλουτούς τους.

Τώρα πίσω στο πρόβλημά μας. Το πρώτο που μπορείς να κάνεις είναι λεκτικά να υπενθυμίζεις στον ασκούμενο να κρατά τα γόνατα προς τα έξω (αφού του το δείξεις πρώτα φυσικά) ενώ παράλληλα του δείχνεις προς τα πού πρέπει να «κοιτούν» τα γόνατα με τα χέρια σου.

Αν αυτό δεν δουλέψει, ένα ωραίο κολπάκι είναι να βάλεις ένα theraband λίγο κάτω από τα γόνατα του ασκούμενου. Για να μην του τραβά τα γόνατα προς τα μέσα, αναγκαστικά θα ενεργοποιήσει καταλλήλως για να εκτελεί έξω στροφή ενώ κάνει το κάθισμα.

‘Αλλος τρόπος είναι να τοποθετήσεις ένα block στην έξω πλευρά του πέλματος δίνοντας εντολή στον ασκούμενο να το ακουμπήσει με το γόνατο αλλά να μην το ρίξει κλπ.

Βοηθητικές ασκήσεις για να επικεντρωθείς στον μέσο γλουτό (όλων των ειδών απαγωγές) και παραλλαγές του squat που δίνουν έξτρα έμφαση στον έσω πλατύ όπως το φοβερό cyclist 1 and ¼ squat ή το duck leg press είναι απαραίτητα. Διατάσεις σε προσαγωγούς, γαστροκνήμιους και τείνοντες την πλατεία περιτονεία ολοκληρώνουν το «πακέτο».

Pic 7. Knee Valgus αριστερά και “γόνατα έξω” δεξιά.

Θέλω να κλείσω αυτό το (μακροσκελές) άρθρο, με το να δώσω έμφαση σε δύο πράγματα.

Πρώτον, όπως είπα και παραπάνω, η ανθροπομετρία θα παίξει βασικό ρόλο στην επίδοση του squat. Δεν θα μπορέσουν όλοι να εκτελέσουν ένα βαθύ κάθισμα, πόσο μάλλον ενα ολοκληρωμένο κάθισμα με τέλεια τεχνική(Pic 2). Μη θυσιάσεις την ποιότητα. Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις τέλεια μην προσθέσεις βάρος μέχρι να μπορείς. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που προσφέρουν όμοια ή τουλάχιστον παρόμοια αποτελέσματα. Τα αγαπημένα μου είναι οτιδήποτε σε μονομερή κίνηση (προβολές, step ups, split squat κλπ). Μην αφήσεις τον εγωισμό να μπει ανάμεσα στην ασφάλεια και την επίδοση.

Δεύτερον, η λίστα που ανέφερα με τα προβλήματα όπως και οι λύσεις δεν είναι απόλυτη. ‘Οπως εξελίσσεται η προπόνησή σου (αν είσαι ασκούμενος) ή η καριέρα σου (σαν προπονητής) θα έρθεις αντιμέτωπος με διαφορέτικα σενάρια τα οποία θα είναι συνάμα πρόκληση και αιτία να διευρύνεις τους ορίζοντες της γνώσης σου.

Μεταξύ όλων των «κόλπων» και «λύσεων» είμαι σίγουρος ότι μπορείς να «βγάλεις» ενα τέλειο squat με την πρώτη!

 Βιβλιογραφία

1. Rippetoe, Mark and Stef Bradford. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company, 2011. Kindle.

2. Fry AC, Smith CJ, and Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res 17: 629-633, 2003.

3. Hirth CJ. Clinical movement analysis to identify muscle imbalances and guide exercise. Athl Ther Today 12: 10-14, 2007.

4. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008

5. Meyers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly. 42(4):411 – 422. 1971.

6. Panariello R, Backus S, Parker J. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. AmericanJournal of Sports Medicine. 22(6):768 – 773. 1994.

7. Steiner M, Grana W, Chilag K, and Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. American Journal of Sports Medicine.14(1):24 – 29. 1986.

8. Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299 –303. 1989.

9. Mizuno Y, Kumagai M, Mattessich et al. Q-angle influeces tibiofemoral and patellofemoral kinematics. J of Orthop Res 2001; 19:834-40.

10. Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.