Οι Γυναίκες είναι από την Αφροδίτη.

  il_fullxfull.265826625
Τα τελευταία 5 χρόνια που διδάσκω στην σχολή A.F Studies έχουν περάσει απο τα χέρια μου αρκετοί μαθητές. Αν ένα στοιχείο μου έχει κάνει μεγάλη εντύπωση είναι το εξής: Όλα τα αγόρια ενδιαφέρονται να μάθουν για υπερτροφία (από ασκήσεις μέχρι προπονητική και συμπληρώματα) και οι κοπέλες πως να τονίσουν τους μύες τους (ο ορισμός “τόνος” είναι λάθος) και να αδυνατίσουν. Και θα με ρωτήσεις “λογικό δεν είναι αυτό;”. Θα συμφωνήσω μαζί σου ναι είναι λογικό ΑΝ είσαι ο πελάτης. Οι πιο πολλοί αθλούμενοι έχουν αυτό το στόχο (ανάλογα το φύλο). Όχι ο trainer. Κι όμως οι πιο πολλοί χάνουν το νόημα. Εκτός και αν το κάνεις για σένα, αν σκέφτεσαι να το κάνεις για επάγγελμα θα έπρεπε να σε ενδιαφέρουν….τα πάντα. ‘Οπως για παράδειγμα αν υπάρχει διαφορά μεταξύ προπόνησης για άντρες και για γυναίκες. Η απάντηση είναι όχι όπως νομίζουν οι περισσότεροι. Ειδικά οι γυναίκες έχουν την εντύπωση ότι εντάσοντας ελεύθερα βάρη και προπονήσεις δύναμης στο ρεπερτόριο θα μετατραπούν σε γυναίκα-HULK.

She-Hulk_Vol_2_38

Σκέψου απο την εμπειρία σου. Οι πιο πολλές γυναίκες θα ασχοληθούν με κάτι σε στύλ Pilates ή Yoga. Αυτές που θα πάνε γυμναστήριο τουλάχιστον στην αρχή είναι σε μηχανήματα ή χρησιμοποιούν αλτήρες σαν κόκκαλα σκύλου. Αλτήρες που θα μπορούσαν να κάνουν 100 επαναλήψεις σε οποιαδήποτε άσκηση. Αυτό δεν θα έχει απολύτως κανένα αποτέλεσμα. Κορίτσια: το να κάνετε πρέσα ποδιών με 5άκιλα από την κάθε πλευρά θα κάνει λιγότερα από το να ανεβείτετε τις σκάλες. Οι γυναίκες λόγω ορμονικού προφίλ (χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης) θα δυσκολευτούν να φουσκώσουν.   Πιο πολλά για αυτό σε λίγο.

Δεν θα είμαι ο πρώτος σκέφτεσαι που τα έχει πει αυτά και όλα τα άρθρα που έχω διαβάσει προσωπικά (σε ελληνική αρθρογραφία) αναφέρονται στο μοτίβο “οι γυναίκες δεν θα φουσκώσουν αν κάνουν βάρη” και “τα οφέλη προπόνησης αντιστάσεων για τις γυναίκες” (λες και είναι δραματικά διαφορετικά). Οι γυναίκες λοιπόν, δεν χρειάζεται να κάνουν κάποιο ξεχωριστό είδος προπόνησης όσον αφορά ασκήσεις ή να χρησιμοποιήσουν/αποφύγουν κάποια συγκεκριμένα όργανα. Το focus πρέπει να είναι στις δομικές κινήσεις όπως και σε όλους. Πίεση, τράβηγμα, κάθισμα και κάμψη/έκταση ισχίου (Push, pull, hinge, και squat).

Πάμε σε κάτι πιο ενδιαφέρον λοιπόν. Αν κάτι αλλάζει είναι η έμφαση της προπόνησης σε διαφορετικά σημεία του σώματος και ακόμα πιο σημαντικό η διάρθρωση του προγράμματος να παίρνει υπόψιν τις ορμονολογικές διαφορές και μεταπτώσεις μέσα στον κύκλο της γυναίκας. Ενώ το ορμονικό προφίλ ενός άνδρα είναι εύκολο όσο “ένα και ένα κάνουν δύο”, στις γυναίκες τα πράγματα δεν θα μπορούσαν να είναι πιο δύσκολα. Από αλλαγές στις ορμόνες μέσα στην διάρκεια του κύκλου περιόδου, παθήσεις όπως πολυκιστικές ωοθήκες μέχρι εμμηνόπαυση και η λίστα συνεχίζεται.

IMG_0982.JPG

 ΑΠΟ ΤΗΝ ΘΕΩΡΙΑ

Πριν αρχίσουμε, μια γρήγορη (χάρη στον κολλητό μου δρ. Νίκο Καραμαλίκη που τυχαίνει να είναι ένας από τους κορυφαίους γυναικολόγους στην Ελλάδα) περίληψη για τον κύκλο μιας γυναίκας: “Παρόλο που οι κυριάρχες ορμόνες στην γυναίκα είναι τα οιστρογόνα (το κύριο είναι η οιστραδιόλη (17β-οιστροδιόλη (E2)) εμφανίζουν και επίπεδα τεστοστερόνης τα οποία σε περιπτώσεις μπορεί να φθάσουν και μέχρι 3 φορές τις συγκεντρώσεις σε αυτές του κανονικού ορίου. Τώρα όσο για τις φάσεις της περιόδου σε μια γυναίκα: Ο κύκλος διαρκεί 28 μέρες αλλά με διαφορές. Μπορεί να είναι από 21 μέχρι 35 μέρες. Αυτό από μόνο του μας κάνει να καταλάβουμε πόσο διαφορά υπάρχει, μιλώντας για ορμόνες πάντα. Χωρίζεται σε 2 φάσεις. Στην θυλακιώδης (follicular) που η δεύτερη φάση της είναι αυτή της ωορυξίας και στην ωχρινική (luteal) ή εκκριτική που αρχίζει από τη 15ή μέρα και διαρκεί μέχρι την 28η. Σε αυτή τη φάση περιλαμβάνεται και η περίοδος που εμφανίζει τα προ-εμμηνορρυσιακά συμπτώματα.”

Έχοντας υπόψιν μας αυτά τα δεδομένα ας δούμε τυχόν διαφορές σε αυτές τις φάσεις που μας ενδιαφέρουν, και όταν εννοώ μας ενδιαφέρουν, αναφέρομαι σε προπονητική, αποκατάσταση και όλα τα συναφή:

Κατά την θυλακιώδης φάση τα οιστρογόνα ανεβαίνουν και η οιστραδιόλη είναι η κυρίαρχη ορμόνη. Αυτό κορυφώνεται στις μέρες της ωορρυξίας όπως επίσης και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Κι εδώ θέλω να κάνω μια παρένθεση για τα οιστρογόνα. Πολλοί/ες πιστεύουν ότι τα οιστρογόνα είναι η πηγή των προβλημάτων τους. Αυτή η νοοτροπία δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την πραγματικότητα. Τα οιστρογόνα χαμηλώνουν την μετά-προπονητική μυϊκη καταστροφή, έχουν ισχυρές αντι-καταβολικές και αντιφλεγμονώδης ιδιότητες, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και επίσης βοηθούν στην αναδιαμόρφωση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού (1,2).

Απώλεια αυτών έχει συνδεθεί με απότομη μείωση του μεταβολικού ρυθμού, καθώς και αύξηση λιπώδους ιστού (3). Προπόνηση σε αυτή τη φάση έχει βρεθεί να αυξάνει τη μυϊκή δύναμη όπως και τη διάμετρο στις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι ίνες που έχουν την πιθανότητα για μεγαλύτερη υπερτροφία. Ακριβώς λόγω του ορμονικού προφίλ (αυξημένα οιστρογόνα) προάγεται επίσης η κατανάλωση γλυκόζης, η ευαισθησία στην ινσουλίνη ανεβαίνει και η χρήση λιπαρών οξέων κατά την άσκηση (4).

Αντίθετα κατά την εκκριτική περίοδο πολλά αλλάζουν με κύρια χαρακτηριστικά την προγεστερόνη να είναι η βασική ορμόνη. Η προγεστερόνη συνδέεται στον ίδιο υποδοχέα που συνδέεται η τεστοστερόνη, πιθανόν να έχει καταβολικές ιδιότητες όσον αφορά τους σκελετικούς μύες (5), προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνει την κατανάλωση της γλυκόζης.

Ίσως να μην πρέπει να το πω αλλά αυτό θα ήταν στρουθοκαμιλισμός. Γυναίκες οι οποίες παίρνουν αναβολικά/ανδρογόνα για αγωνιστικό αθλητισμό/λόγους ματαιοδοξίας, θα πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικές στο να διαλέξουν έναν γιατρό ενδοκρινολόγο που να είναι ενημερομένος με τα αναφερθέντα ζητήματα.

   ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

4ff1f7c96aaedb99d5473ce80dd84cecdbe66faad487ff018a15f6ebd3780680

Το να πάρει μυϊκή μάζα κάποιος είναι μια δύσκολη διαδικασία για οποιονδήποτε. Και αν γίνει δεν θα γίνει από την μία μέρα στην άλλη. Αν συμβεί (και για όνομα του Θεού ποια θα ήθελε κάτι τέτοιο) το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να σταματήσεις να προπονήσαι προοδευτικά. Πολλές γυναίκες παρόλα αυτά πιστεύουν ότι είναι η εξαίρεση στον κανόνα. Συνήθως είναι περιπτώσεις που παίρνουν κάποια κιλά λόγω αποθήκευσης γλυκογόνου αλλά και αυτό είναι κάτι που φεύγει συνήθως. Ίσως να ήμουν απόλυτος παλιά. Η εμπειρία μου έχει δείξει ότι μερικές γυναίκες όντως το έχουν σχετικά (και λέω σχετικά γιατί δεν τις συγκρίνω με άλλους άντρες) εύκολο να πάρουν μυϊκό ιστό. Και είναι λογικό. Σκέψου λίγο στατιστικά. Παντού υπάρχουν ακραίες τιμές. Κάποιοι πέφτουν στο 70% και κάποιοι (πολύ πιο σπάνια) ανταποκρίνονται είτε πολύ θετικά είτε πολύ αρνητικά.

20120208160239-1_0

Για μια γυναίκα η οποία δεν θέλει/φοβάται να αυξήσει μυϊκό ιστό, σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο του σώματος της, πολύ απλά μείωσε τον όγκο προπόνησης για αυτό το σημείο. Παράδειγμα: Αντί να εκτελέσεις 6-9 σετ των 12-15 επαναλήψεων χρησιμοποίησε και λιγότερα σετ και λιγότερες επαναλήψεις (3 σετ των 6 επαναλήψεων). Συνεχίζουν να προπονούνται αλλά δεν δίνεις τόση διέγερση για να “φουσκώσουν” περισσότερο από αυτό που θέλουν (6).

Κατά την εκκριτική περίοδο μπορεί να αισθάνονται λίγη έλλειψη συντονισμού όπως επίσης και λιγότερη ενέργεια. Εκτελώντας λοιπόν ασκήσεις εκρηκτικότητας και δύναμης ή συνδιασμό αυτών όπως ασκήσεις τύπου ολυμπιακών άρσεων ειδικά στην δεύτερη φάση αυτής (εκκριτικής) δεν είναι και η πιο έξυπνη αντιμετώπιση. Στην μέση της εκκριτικής περιόδου επίσης θα ήταν συνετό να προσέξουμε την υπερβολική αερόβια άσκηση ειδικά όσον αφορά την αντοχή διότι η θερμοκρασία σώματος ανεβαίνει (7) και πιθανόν να ζοριστεί και το καρδιοαναπνευστικό (8).

Η καλύτερη περίοδος να γυμναστεί μια γυναίκα που ενδιαφέρεται για δύναμη/υπερτροφία θα ήταν στην δεύτερη φάση της θυλακιώδους περιόδου όπου τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη είναι στα υψηλότερα επίπεδα και μπορεί να αυξήσει δύναμη/μυϊκό ιστό κατά 30% (9). Αντίθετα αν κάποια γυναίκα δεν ενδιαφέρεται για δύναμη είτε μυικότητα ίσως να έπρεπε να προπονείται κατά την εκκριτική φάση με λίγες επαναλήψεις και ασκήσεις οι οποίες δεν απαιτούν μεγάλη τεχνική υποδομή ή ταχύτητα και να κάνει αρκετή αερόβια άσκηση ειδικά κατά την θυλακιώδες φάση.

Το βασικότερο; Βασίσου στο πώς αισθάνεται και σχεδίασε ανάλογα. Δεν χρειάζεται να ξαναγράψεις όλο το πλάνο (περιοδισμός) από την αρχή. Απλά προσαρμόσου. Ο κύκλος της θα αλλάξει έτσι και αλλιώς.

Όσον αφορά τη διατροφή, χρησιμοποίησε γλουταμίνη και αμινοξέα για να ισσοροπήσεις την ινσουλίνη και πιθανές λαχτάρες για ζάχαρη. Στρατηγικά άλλαξε την ποσότητα πρόσληψης τροφής πιο αργά μέσα στη μέρα μιας και η κορτιζόλη είναι σε χαμηλότερα επίπεδα και είναι πιο ευαίσθητη στην ινσουλίνη. Αυτό είναι ειδικά σημαντικό για αθλήτριες που θα μπορούσε να παίξει σημαντικό ρόλο στην προσαρμογή.

Το να “πλανάρεις” την προπόνηση και διατροφή γύρω από τον κύκλο περιόδου (αν δεν παίρνεις αντισυλληπτικά) έχει δυνητικά πολύ θετικά αποτελέσματα.

 

   Βιβλιογραφία

  1. Enns DL, Tiidus PM. The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med; 40(1):41–58. 2010
  1. Faidon Magkos, Xuewen Wang, and Bettina Mittendorfer. Metabolic actions of insulin in men and women. Nutrition; 26(7-8): 686-693. 2010
  1. Anisha A. Gupte, et al. Estrogen: An Emerging Regulator of Insulin Action and Mitochondrial Function. J Diabetes Res; 2015
  1. OlegVarlamov, Cynthia L. Bethea and CharlesT. Roberts Jr. Sex-specific differences in lipid and glucose metabolism. Front Endocrinol (Lausanne); 5:241. 2015
  1. Eunsook Sung et al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus; 3:668 2014
  1. Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res ;21(1):204-7. 2007
  1. Keiji Hayashi, Takayo Kawashima and Yuichi Suzuki. Effect of menstrual cycle phase on the ventilatory response to rising body temperature during exercise. J Appl Physiol; 113: 237–245, 2012
  1. Janse de Jonge XA. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med; 33(11):833–851. 2003
  1. Sipaviciene S et al. Effects of Estrogen Fluctuation during the Menstrual Cycle on the Response to Stretch-Shortening Exercise in Females. Biomed Res Int.; 2013.

 

 

 

 

 

 

 

5 thoughts on “Οι Γυναίκες είναι από την Αφροδίτη.”

  1. Πολύ ωραία όλα αυτά, πρόσφατα διάβασα κ ενα παρομοιο ξενόγλωσσο άρθρο σχετικό με το τρέξιμο, μιας κ τρέχω. Ασχολήθηκα διότι όντως στην δεύτερη φαση κ ακριβώς πριν την περίοδο όλα μου τα προγράμματα ηταν δραματικά! Ταχύτητες που δεν είναι καν οριακές (μου) και να μην βγαινουν! Αυτό όμως δεν ηταν πρόβλημα καθώς έλεγα “οκ κάηκε μια προπόνηση, την αλλη βδομάδα!” Στην συνέχεια χρειάστηκε να ξεκινησω αντισυλληπτικά. Παρα τις φήμες οτι “βοηθούν”, με το που άρχισα ταλαιπορηθηκα απίστευτα. Αρχισαν να πηγαίνουν όλα χαλια, χαλαρωματα, προγράμματα, long run, όλα! Ανεξάρτητα απο την φαση της περιόδου. Δυσκοκευτηκα να βρω πληροφορίες σε σχέση με το τι συμβαίνει με το χάπι, κάπου δεξια-αριστερα κ αόριστα βρήκα οτι τα τρίτης γενιάς (τετοιο πηρα) ρίχνουν τεστοστερονη, αλλά και παλι δεν ηταν αρκετή η πληροφορια! Έχουμε καμια ιδέα? Διότι βλέπω οτι τονίστηκε το αντισυλληπτικο στο τέλος…

    Σημείωση:μου προκάλεσε και συναισθηματικές εξάρσεις και αναγκαστικά τέλος του μήνα το κοβω. Ο γυναικολόγος είπε οτι κ η σωματική μου κατασταση κ η συναισθηματική οφείλονται στο χάπι και οτι ειναι θεμα μεταβολισμου του καθε ενα! Παλιότερα ειχα ξαναπάρει το ίδιο, όμως τοτε δεν γυμναζομουν. Οποτε προπονητικα δεν ξέρω τι επαιζε, συναισθηματικά όμως ήμουν οκ! Έχουμε καμια ιδέα? Αν είναι θέμα μεταβολισμού, παιζει να άλλαξε κ λόγω της άσκησης?

    1. Καλησπέρα,

      Ο μεταβολισμός αν μη τι άλλο όπως θα επιβεβαιώσει και ο Νίκος Βαρδαβάς, βελτιώνεται με την άσκηση/προπόνηση. Αυτός ο μεταβολισμός όμως δεν έχει να κάνει με το μεταβολισμό του εκάστοτε φαρμάκου. Μιλώντας για αντισυλληπτικά, εκτός από τις βασικές ενέργειες για τις οποίες δίδονται, μπορεί να έχουν κι άλλες επιδράσεις, όπως στο συναίσθημα, αυτές όμως πολλές φορές έχουν να κάνουν και με την προϋπάρχουσα ψυχολογική κατάσταση της συγκεκριμένης χρονικής περιόδου.
      Με εκτίμηση,
      Νίκος Καραμαλίκης
      Μαιευτήρας Γυναικολόγος

      1. Ευχαριστω πολύ για την απαντηση.

        Όμως τελικά τα αντισυλληπτικά μπορούν να μειώσουν τις επιδόσεις? Είμαι σίγουρη οτι ειναι πολύ απλο για σας να το καταλάβετε, αλλά φοβάμαι ότι η ερώτηση μου είναι κάτι του τύπου “Ο ήλιος προκαλεί αφυδάτωση?” και θα πρεπε να το βλέπω ή “Το γραφείο είναι ξύλο, το ξύλο ερχεται από τα δέντρα, άρα το γραφείο είναι φρούτο?” Ασχετο δηλαδή! Ή σε κάθε περίπτωση με τις ορμόνες το “εξαρτάται” είναι the fittest answer?

  2. Καλησπέρα και συγχαρητήρια για το φοβερό άρθρο! Εντυπωσιάστηκα γιατί 3 χρόνια τώρα που ταλαιπωρούμαι από προ-εμμηνορρυσιακά συμπτώματα(π.σ),(στην αρχή δεν είχα καταλάβει τι πάθαινα), έπειτα που θέλησα να το ψάξω κανένας από τους 3 γυναικολόγους που επισκέφτηκα δε μου μίλησε για τις φάσεις του κύκλου και το πως αυτές συνδέονται με τη προπόνηση . Αφού κατέληξα σχεδόν μόνη μου ότι είναι π.σ ,η απάντηση των γυναικολόγων ήταν ότι πρέπει να μάθω να ζω με αυτή την ατονία και τα υπόλοιπα π.σ και οτι λυση δεν υπάρχει. Στην εξαιρετική ανάλυση του Νικου κατάλαβα οτι αλλάζω το τρόπο εκγύμνασης στη μέση της εκκριτικής περιόδου οπου συμβαινουν τα π.σ. Εχω 2 ερωτήσεις μια προς το καθηγητή μου το Νικο Βαρδαβά και μια προς τον κ.Νίκο Καραμαλίκη.
    1. Νίκο γραφεις οτι θα ήταν συνετό να προσέξουμε την υπερβολική αερόβια άσκηση στα μέσα της εκκριτικης περιόδου,αλλα εγω δε μπορώ να κάνω ουτε μέτριας έντασης τρέξιμο τότε ,ως μαραθβνοδρόμος, τι αλλου είδους ασκηση προτείνεις αφου δε μπορω να κάνω τρεξιμο εκεινες τις μερες προκειμένου να μη χάνω καθε μηνα 5-6 μερες προπόνησης που σημαινει 8-10 προπονησεις και να μη μενω πισω;Επίσης όταν λές αμινοξέα και γλουταμίνη φανταζομαι εννοεις συμπλήρωμα ετσι?Γιατι όντως υπάρχει εντονη επιθυμία για γλυκό εκείνες τις μέρες..
    2.Κ.Νίκο Καραμαλίκη υπάρχει κάποιος τρόπος ή καποια εξεταση ή κατι που μπορει να χρησιμοποιήσει μια γυναίκα προκειμένου να μειώσει έστω τα προεμμηνορυσιακά συμπτώματα ή πρεπει να μάθει να ζει με αυτά?Έχω πολύ μεγάλη αρνητική επιδραση των π.σ. στην αθλητική μου απόδοση και επειδή κάνω πρωταθλητισμό άναζητώ λύση.Τι προτείνετε?
    Ευχαριστώ πάρα πολύ εκ τω προτέρων για το χρόνο σας!
    Με εκτίμηση
    Νικολοπούλου Ελένη
    Πρωταθλήτρια&Προπονήτρια στίβου
    Personal&weight trainer

    1. Καλησπέρα,
      Η αλήθεια είναι ότι τα φάρμακα που χρησιμοποιούμε εμείς οι γυναικολόγοι για τέτοιες περιπτώσεις είναι λιγο πολυ γνωστά. Δεν είναι άλλα από τα αντισυλληπτικά και ορμονικά συμπληρώματα όπως σκευάσματα με οιστρογόνα. Επίσης σε βαριές περιπτώσεις βοηθούν αρκετά και οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRIs) όπως η φλουοξετίνη και η σετραλίνη.
      Υπάρχουν όμως και ορισμένα, ας τα πούμε κόλπα, που μπορεί να κάνει κανείς ώστε να μειωθούν τα συμπτώματα αυτά. Μερικά από αυτά είναι:
      Μικρότερα και συχνότερα γεύματα, ώστε να μειωθεί η αίσθηση του φουσκώματος/πρηξίματος
      Μείωση της κατανάλωσης άλατος που προκαλεί κατακράτηση περισσότερων υγρών
      Καλή ενυδάτωση, καθώς η αφυδάτωση προκαλεί ή εντείνει τους πονοκεφάλους και την κούραση
      Αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου με τροφές πλούσια σ’αυτό, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων, καθώς και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
      Η αποφυγή κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ που μπορεί α επηρεάσει τη διάθεση και τα ενεργειακά αποθέματα
      Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα ασβεστίου, βιταμίνης D και Μαγνησίου που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων

      Με εκτίμηση,
      Νίκος Καραμαλίκης
      Μαιευτήρας Γυναικολόγος

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *