Η Περίπτωση του Squat Μέρος ΙΙ

Τεχνική, Μύθοι και Προβλήματα.

‘Hταν μια άσκηση που πάντα με δυσκόλευε. ‘O,τι μας δυσκολεύει δεν μας αρέσει να το κάνουμε. Τουλάχιστον οι πιο πολλοί έτσι σκέφτονται. Δεν ακολούθησα αυτή την τακτική. ‘Οσο πιο πολύ δεν ήμουν ικανοποιημένος με το squat τόσο μου γινόταν εμμονή. Αποτέλεσμα; Προσπάθησα πολύ. Διάβασα πολύ. Σχεδόν ό,τι υπήρχε πάνω στο θέμα. Να σου πω την αλήθεια, ακόμα δεν είμαι ικανοποιημένος και ζηλεύω μαθητές μου και φίλους που το εκτελούν τέλεια. Δεν είναι όλοι φτιαγμένοι για βαθιά καθίσματα αλλά μπορούν να το βελτιώσουν.

Αφού τελειώσαμε με το κομμάτι της βιομηχανικής στο προηγούμενο άρθρο , είναι καιρός να δούμε την τεχνική, μύθους και μερικά κλασικά προβλήματα εκτέλεσης που μπορεί να συναντήσουμε αλλά και πώς (αν) μπορούμε να τα φτιάξουμε.

Τεχνική

«’Αφησε τον εγωϊσμό σου στα αποδυτήρια» και «τα ψυχολογικά σου στη ρεσεψιόν»

Αν είχα να πω κάτι πάνω στο θέμα της τεχνικής και της στάσης/συμπεριφοράς, μόλις τα διάβασες! Οι περισσότεροι άντρες που βλέπω στο γυμναστήριο (ειδικά στην Ελλάδα) φαίνεται σαν να πιστεύουν ότι όσο περισσότερα κιλά μπορούν να σηκώσουν τόσο περισσότερο «άντρες» είναι. Ασχέτως με το αν προσπαθώντας να τα σηκώσουν (κιλά που φυσικά δεν μπορούν) χτυπιούνται σαν επιληπτικά ψάρια έξω από το νερό…Είναι οι τύποι που περπατούν λες και έχουν καυτά αυγά κάτω απο τις μασχάλες (δικαιολογία: τόσο μεγάλος πλατύς ραχιαίος που δεν κλείνουν τα χέρια). Ξέρεις τι εννοώ και είμαι σίγουρος ότι το έχεις δει (Pic 1)

Hot eggs
Pic 1. γιατί κάθεται/κοιτάει έτσι αυτός ο γελοίος τύπος;

Χαλάρωσε μεγάλε! Η φίλη μου μπορεί να σηκώσει περισσότερα από εσένα (με σωστή τεχνική) και στο φινάλε δεν πειράζει!!

Αν υπάρχουν τέσσερα πράγματα τα οποία θα μπορούσαν να εμποδίσουν την πρόοδό σου σε οποιαδήποτε άσκηση αυτά θα ήταν: κινητικότητα, τεχνική, νευρομυϊκός έλεγχος και μυϊκές ανισορροποίες. Η λάθος τεχνική όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό (λες και δεν είναι αρκετό) αλλά σε θέτει σε βιομηχανικά μειονεκτική θέση, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα σηκώσεις όσα κιλά υποθετικά θα μπορούσες.

Επιπλέον, αν δεν μπορείς να εκτελέσεις μια άσκηση τέλεια, μην προσθέτεις και κιλά, ειδικά κιλά που δεν μπορείς να σηκώσεις/πιέσεις/τραβήξεις κλπ. Απλώς χειροτερεύεις τα πράγματα. Όπως θα έλεγε και ο Gray Cook «προσθέτεις δύναμη στην δυσλειτουργία».

Ας προχωρήσουμε στην τεχνική του squat. Το πρώτο πράγμα, όπως προαναφέραμε, είναι να προπονήσεις τον πελάτη/αθλητή σου στο πώς να το εκτελέσει χωρίς έξτρα επιβάρυνση.

Πριν αρχίσεις

Τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Αν είναι πολύ ανοιχτά θα διατείνεις τους προσαγωγούς πολύ νωρίς και πιθανόν να μην μπορέσεις να μπεις όσο βαθειά θα μπορούσες (αυτό το στυλ squat – sumosquat για την ακρίβεια είναι καταπληκτικό για ενεργοποίηση προσαγωγών).

Εγώ προτείνω ό,τι «νιώθεις» καλύτερα. Εδώ θα δεις ευρείες διαφορές. Άτομα με πιο μακρύ μηριαίο είναι πιθανότερο να χρειαστεί να έχουν τα πέλματα σε πιο ανοιχτή θέση. Απο την άλλη ο συνδυασμός μακρύς κορμός/κοντό μηριαίο θα πρέπει να έχει ίσως λίγο πιο κλειστά πόδια και από το άνοιγμα των ώμων. Όλα αυτά θα τα δεις στην πράξη!

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το άνοιγμα των πελμάτων είναι: εύρος λεκάνης (βλέπε γυναίκες/άνδρες για παράδειγμα), διατασημότητα οπίσθιων μηριαίων, προσαγωγών και γαστροκνήμιων. Επίσης, αν η ανατομία του ισχίου δεν είναι ιδανική (αναφερόμενος στο πως «ταιριάζει» η κοτύλη και το μηριαίο), θα πρέπει να έχεις μεγαλύτερο άνοιγμα εκτός και αν θες να υποφέρεις απο κοτυλομηριαία πρόσκρουση. Περισσότερα σε λίγο.

  Εκτέλεση

‘Αρχισε το κατέβασμα λυγίζοντας στα γόνατα και στη λεκάνη σε μια ομαλή κίνηση. Φαντάσου ότι το κέντρο βάρους σου είναι στο κέντρο του πέλματος. «Κάτσε ανάμεσα στο ισχίο σου», που λέμε. Αν «σπας» πολύ στα γόνατα σχετικά με το ισχίο μπορείς να ρίξεις το κέντρο βάρους στις φτέρνες και να φανταστείς ότι πας να κάτσεις σε μια καρέκλα.

Κατέβα όσο μπορείς, είναι άνετο για σένα και δεν χάνεις την ισορροποία σου. ‘Οσο πιο χαμηλά κατέβεις τόσο ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ομάδες, ειδικά τους οπίσθιους μηριαίους που είναι διαρθρικοί μύες.

Ενώ σιχαίνομαι εκφράσεις που κυκλοφορούν για τα βαθιά καθίσματα, μια με την οποία συμφωνώ απόλυτα είναι «ημικαθίσματα = ημιενεργοποίηση». Μην περιμένεις να ενεργοποιήσεις σωστά τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου όταν σταματάς στο παράλληλο στα καθίσματα (μηριαίο ως προς το πάτωμα). Αν από την άλλη σε ενδιαφέρει να γυμνάσεις περισσότερο τον τετρακέφαλο, το ιδανικό σημείο να σταματήσεις είναι στις 90 μοίρες.

Μύθος #1

 Μην κάνεις βαθιά καθίσματα

Parallel squat gr

Αυτός ο μύθος με ακολουθεί όσο θυμάμαι! Πρέπει επιτέλους να σταματήσει. Το σωστό είναι να κατεβαίνεις όσο η ανθρωπομετρία σου, η κινητικότητά σου επιτρέπουν. Αν αυτό σημαίνει κάτω απο το παράλληλο τότε κάντο! ‘Ενα κάθισμα θεωρείται βαθύ όταν το ισχίο βρίσκεται πιο χαμηλά από το γόνατο. Ξέχνα εκφράσεις του στύλ ass to the grass. Αναφέρονται σε ολόκληρο κάθισμα (Pic 2)όπου οι μηριαίοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου. Ξέρω πολύ λίγα άτομα που μπορούν να το εκτελέσουν σωστά. Βλέπε λέξη κλειδί – ΣΩΣΤΑ.

ολόκληρο κάθισμα. Βλέπε πώς οι οπίσθιοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου
Pic 2. Oλόκληρο κάθισμα. Βλέπε πώς οι οπίσθιοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του γαστροκνήμιου

Τη θεωρία ότι τα βαθιά καθίσματα είναι επικίνδυνα και έχουν ένα ρίσκο τραυματισμού, τη χρωστάμε σε έρευνα του Karl Klein στο Πανεπιστήμιο του Τέξας. Ο Klein βρήκε ότι άτομα που συνηθίζουν να κάνουν βαθιά καθίσματα παρουσίασαν αυξημένη χαλαρότητα στους χιαστούς (έσω και πρόσθιο) συγκριτικά με άτομα που δεν κατέβαιναν τόσο βαθειά (8). ‘Ετσι συμπέρανε ότι το να κάνει κάποιος βαθύ κάθισμα είναι καταστροφικό στην σταθερότητα των συνδέσμων και ως εκ τούτου πρέπει να αποφεύγεται.

Πολύ σύντομα μετά την έρευνα, ο Αμερικανικός Ιατρικός Σύλλογος εξέδωσε ανακοίνωση με την οποία εφιστούσε την προσοχή κατά της εκτέλεσης ασκήσεων που περιλαμβάνουν βαθειά κλίση στο γόνατο λόγω της πιθανότητας σοβαρού τραυματισμού των εσωτερικών και υποστηρικτικών δομών της άρθρωσης του γονάτου.

Περεταίρω έρευνα έχει διαψεύσει τα ευρήματα του Klein, αποδεικνύοντας ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ βαθέων καθισμάτων και ρίσκο τραυματισμού (5,6,7). Αντιθέτως, υπάρχει απόδειξη ότι όσοι εκτελούν βαθιά καθίσματα έχουν ΑΥΞΗΜΕΝΗ σταθερότητα της άρθρωσης του γονάτου (μπορώ προσωπικά να πω ότι το έχω δει πολλές φορές).

Σε άλλη έρευνα, ο Chandler και η ομάδα του βρήκαν ότι άνδρες powerlifters, πολλοί από αυτούς εκλεκτού επιπέδου, κατέδειξαν σημαντικά πιο σφικτές αρθρικές κάψουλες συγκριτικά με το κοντρόλ γκρούπ (8).

«Υπό τη προϋπόθεση ότι η τεχνική μαθευτεί με ακρίβεια υπό την εποπτεία ειδικών και με προοδευτική επιβάρυνση, το βαθύ κάθισμα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την προστασία κατά των τραυματισμών και της ενδυνάμωσης των κάτω άκρων» (4)

Μπορούμε, λοιπόν, να καταλήξουμε στο ότι «αντίθετα με την κοινώς εξεφραζόμενη ανησυχία, τα βαθειά καθίσματα δεν συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού παθητικών ιστών» (4).

Η υπόθεση έκλεισε.-

Μύθος #2

Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.

No-Darth_Vader

Πραγματικά, ποιός τα βγάζει αυτά και τρομοκρατεί τον κόσμο; Σε λίγο θα κυκλοφορούμε με μοιρογνωμόνιο στο γυμναστήριο! Άλλη μια φήμη που δεν λέει να «πεθάνει». Για πολλούς, αν όχι για τους περισσότερους, τα γόνατα θα «ξεφεύγουν» και είναι ΟΚ!

Το ξέρω οτι μερικοί έχετε φρικάρει τώρα και σκέφτεστε «τι λέει αυτός» αλλά κάντε λίγο υπομονή…

Αυτό που πρέπει να καταλάβεις είναι ότι ο καθένας έχει διαφορετική ανθρωπομετρία. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, αυτό που σε ενδιαφέρει είναι ότι όλοι έχουμε διαφορετική αναλογία μηριαίου ως προς την κνήμη. ‘Ανθρωποι με μακρύτερο μηριαίο οστό πιθανόν να ξεπερνούν αρκετά τα δάχτυλα των ποδιών.

Το μόνο δυνητικό πρόβλημα με το να αφήνεις τα γόνατα να «φεύγουν» προς τα εμπρός δεν είναι ότι θα τα καταστρέψεις, αλλά ότι δεν θα μπορέσεις να δώσεις αρκετή ώθηση με το ισχίο στην άνοδο, που σημαίνει λιγότερη ενεργοποίηση γλουτών και οπίσθιων μηριαίων.

Θυμήσου: Είναι μια ισορροπημένη πράξη! Ελπίζω τώρα να καταλαβαίνεις τι εννοούσα όταν έλεγα ότι το squat ίσως να είναι μια από τις ΠΙΟ λειτουργικές ασκήσεις.

Επίσης, ο Fry σημείωσε ότι «Παρόλο που περιορίζοντας κανείς την κίνηση προς τα εμπρός στα γόνατα μπορεί να μειώσει το στρές στην άρθρωση του γονάτου, είναι πολύ πιθανό ότι δυνάμεις μεταφέρονται ακατάλληλα στο ισχίο και στην περιοχή της οσφϋικής μοίρας (μέση). ‘Ετσι, κατάλληλη αρθρική φόρτωση κατά την συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να απαιτήσει τα γόνατα να ξεπεράσουν τα δάχτυλα.» (2)

Εφόσον δεν χαλαρώσεις όταν είσαι χαμηλά ώστε να ανοίξει η άρθρωση του γονάτου εκθέτοντας τους συνδετικούς ιστούς σε επίπεδα στρές υψηλότερα από τη δύναμη εφελκυσμού τους, θα είσαι οκ. Μπορείς να κάνεις παύση στη χαμηλή θέση, απλώς κράτα την ένταση.

Στο προηγούμενο άρθρο, αναφέραμε ότι το frontsquat είναι ευκολότερο και ασφαλέστερο για τα γόνατα. Η ίδια αυτή άσκηση θα σε αναγκάσει να ξεπεράσεις τις μύτες των ποδιών σου περισσότερο από κάθε άλλη παραλλαγή!

 

Δοκίμασε να του πεις: ''Εεεμμ, συγνώμη κύριε αλλά επιτρέπεται να αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας;'' Δεν είμαι σίγουρος και δεν ευθύνομαι για την απάντηση/αποτέλεσμα!!
Δοκίμασε να του πεις: ”Εεεμμ, συγνώμη κύριε αλλά επιτρέπεται να αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας;”
Δεν είμαι σίγουρος και δεν ευθύνομαι για την απάντηση/αποτέλεσμα!!

Από τη στιγμή που θα κατέβεις χαμηλά, υπάρχει μόνο μία κατεύθυνση: ΠΑΝΩ. Αυτό που θες να κάνεις σε αυτό το σημείο είναι να κατευθύνεις τα ισχία σου προς τα πάνω και μπροστά και ταυτόχρονα ενώ εκτείνεις τα γόνατα να κρατάς το στήθος ψηλά. Πρόσεξε όμως, πολύ μεγάλη ενεργοποίηση των ισχίων θα το μετατρέψει σχεδόν σε άρση θανάτου, ενώ η πολύ μεγάλη ενεργοποίηση των γονάτων μετατοπίζει τις διατμητικές δυνάμεις προς τα εμπρός. Πρέπει να είναι μια συντονισμένη υπόθεση.

Λοιπόν, αυτό είναι, τό’χεις. Αυτό είναι όλο που έχεις να κάνεις. Μπορεί να φαίνεται απλό στο χαρτί, αλλά στην πράξη υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί και ΘΑ πάνε στραβά με ανθρώπους που εκτελούν squat που οπωσδήποτε πρέπει να αντιμετωπιστούν, προκειμένου να είναι ασφαλείς και αποτελεσματικοί. Εδώ είναι αυτά που θεωρώ εγώ τα πιο σημαντικά:

 Προβλήματα

  1. Οπίσθια πυελική κλίση (“ButtWink”) 

 butt wink

Μερικοί άνθρωποι όταν φτάσουν στη χαμηλή θέση του squat , δεν μπορούν να κρατήσουν την επιθυμητή ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και η οσφυική μοίρα αρχίζει να κάνει κάμψη.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί αποτελεί ακόμη έναν λόγο για τον οποίο τα squats αποκτούν κακή φήμη.

Μύθος #3

Τα Squats θα καταστρέψουν τη μέση σου.

Αφήνοντας την οσφυική μοίρα να κάνει κάμψη μπορεί να διατείνει τους συνδέσμους και τελικά να προκαλέσει ζημιά σε κάποιο δίσκο. Αποτέλεσμα; Οτιδήποτε, από έναν ελαφρύ πόνο που ένα ντεπόν μπορεί να απαλύνει μέχρι και αδιάκοπο πόνο από τσιμπημένα νεύρα. Χειρότερη περίπτωση, ρίξη μεσοσπονδύλιου δίσκου που ίσως να οδηγήσει μέχρι και σε χειρουργική επέμβαση.

 α. Αιτία

Πιθανότητες: μία πεποίθηση είναι ότι είναι θέμα ευλυγισίας. Κυρίως ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι βραχυμένοι. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι όσο κατεβαίνεις στο squat οι οπίσθιοι μηριαίοι ανταγωνίζονται για την στροφή της λεκάνης με τους εκτείνοντες της οσφυικής μοίρας (ραχιαίοι). Οπότε αν έχεις αδύναμους εκτείνοντες, οι βραχυμένοι οπίσθιοι μηριαίοι θα τραβήξουν τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση. Δεν είμαι απόλυτα πεπεισμένος για αυτό. Οι οπίσθιοι στην πραγματικότητα ΚΟΝΤΑΙΝΟΥΝ στην κατάφηση (κνήμη) καθώς κατεβαίνεις, οπότε αν το σκεφτείς δεν υπάρχει καθαρά καμία διάταση (Pic 3).

hamstrings
Pic 3 Ανατομία οπίσθιων μηριαίων και κάμψη γονάτου

Δεύτερη ιδέα είναι ότι πρόκειται για ανατομικό θέμα. Δύο πράγματα μπορεί να συμβαίνουν εδώ. Η κεφαλή του μηριαίου οστού και της κοτύλης σου θα μπορούσε να έχει σχήμα τέτοιο ώστε όταν κάμπτεις τους γοφούς σου να προσκρούει νωρίς, πριν να επιτευχθεί επαρκής κάμψη (Pic 4,5).

Pic 4. Το μηριαίο οστό και το πώς ταιριάζει στην κοτύλη του ισχίου

 

Pic 5.Δύο τρόποι με τους οποίους μια ανατομική παραμόρφωση της μηριαίας κεφαλής και της ράχης της κοτύλης μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση (10)
Pic 5. Δύο τρόποι με τους οποίους μια ανατομική παραμόρφωση της μηριαίας κεφαλής και της ράχης της κοτύλης μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση (10)

Επίσης, θα μπορούσαν οι πρόσθιες λαγόνιες αποφύσεις (ΠΛΑ) σου, έναντι του μηρού σου, να προσπίπτουν στον λαγανοψοίτη σου. Πολλοί άνθρωποι θα παραπονιούνται για πόνο στους καμπτήρες στην κάθοδο. Δεν είναι ψέματα. (1,10).

β. Λύση

Μια ευρύτερη στάση (όσο χρειάζεται ανάλογα με την αρθρωπομετρία του καθενός) θα λύσει το πρόβλημα της μηριαίας κεφαλής/κοτύλης/ΠΛΑ. Συνδύασέ το με καλές διατάσεις σε οπίσθιους και είσαι στο δρόμο προς το μεγαλείο! Ο συντομότερος δρόμος για να βελτίωσεις κινητικότητα και διατασημότητα είναι με χειρονακτική μάλαξη. Δεν μπορώ να δώσω αρκετή έμφαση στο πόσο σημαντικό είναι ένα καλό μασάζ ή χειροπρακτική όταν κάνεις προπόνηση. Προσωπικά, προτιμώ χειροπρακτική σε συνδυασμό με ART (Active Release Technique). Αν δεν έχεις τη δυνατότητα για κάτι τέτοιο, τουλάχιστον αφιέρωσε λίγο χρόνο σε SMR (self myofascial release).

2. Οι φτέρνες σηκώνονται από το πάτωμα

‘Ισως να έχεις παρατηρήσει ότι πολλοί άνθρωποι σηκώνουν τις φτέρνες τους από το πάτωμα όταν κατεβαίνουν αρκετά χαμηλά σε ένα κάθισμα. Ειδικά όταν προσπαθούν να κρατήσουν τη φυσική λόρδωση.

α. Αιτία

Πιθανότατα είναι πρόβλημα κινητικότητας στον αστράγαλο. ‘Αλλη εκδοχή είναι βράχυνση στον υποκνημήδιο. Πίστευα ότι είναι βράχυνση μόνο στον γαστροκνήμιο αλλά, όπως και στην πιο πάνω περίπτωση με τους οπίσθιους μηριαίους, έχουμε να κάνουμε με διαρθρικό μυ που κονταίνει στην έκφυση κατά την κάμψη στην άρθρωση του γονάτου.

Επίσης, θα μπορούσε να είναι κάποιος τραυματισμός που ως αποτέλεσμα δεν επιτρέπει την απαραίτητη ραχιαία κάμψη στον αστράγαλο.

Για να συνοψίσουμε: αν η κνήμη σου δεν μπορεί να μετακινηθεί αρκετά μπροστά λόγω κάποιας (ή περισσότερων) από τις παραπάνω αιτιές, δύο πράγματα θα συμβούν. Είτε θα σηκώσεις τις φτέρνες, είτε θα σκύψεις πολύ μπροστά. Γιατί; Επειδή δεν μπορείς να περιμένεις να ισορροπίσεις (να μην πέσεις πίσω) ενώ η κνήμη σου είναι σχεδόν κάθετη (ως προς το πάτωμα). Εκτός και αν μπορείς να αψηφήσεις τον νόμο της βαρύτητας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση θέλω να σε γνωρίσω (παρακαλώ επικοινώνησε μαζί μου!!).

β. Λύση

Δούλεψε την κινητικότητα του αστραγάλου σου και διάτεινε τον υποκνμήδιο/γαστροκνήμιο. Εν τω μεταξύ φόρεσε στον πελάτη σου (ή εσύ) ειδικά παπούτσια άρσης βαρών ή εναλλακτικά πάτα πάνω σε ειδική πλατφόρμα με κλίση, δοκό ή το πιο προσβάσιμο σε «πιάτα» (βάρη). Αυτό που θα γίνει είναι ότι θα αναγκάσεις τις κνήμες παθητικά να πάρουν μια επιθυμητή κλίση για να αντισταθμίσεις την έλλειψη ραχιαίας κάμψης.

Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις καθίσματα που έχουν την επιβάρυνση μπροστά. ‘Οπως το front squat και το goblet squat. Το όνομα goblet βγήκε απο το γεγονός ότι κρατάς τον αλτήρα μπροστά στο στήθος σου σαν goblet (κύλικα). Το ωραίο με αυτήν την τεχνική είναι ότι ο αλτήρας ιδανικά πρέπει να έχει δύο σημεία επαφής: ένα στο στήθος και ένα στο στομάχι. Αν ο πελάτης κατέβει και πάει να σκύψει πολύ μπροστά αναγκαστικά θα χάσει επαφή με το κάτω μέρος του αλτήρα. ‘Ετσι, μαθαίνει πώς να στέκεται εύκολα. Από την άλλη, αφού το βάρος είναι μπροστά μπορεί και να κάτσει όρθιος έτσι και αλλίως. Με ένα σμπάρο δυό τριγώνια!!

‘Ενας πελάτης και πολύ φίλος μετά απο ατύχημα με μηχανή αναγκάστηκε να βάλει λάμες στο αριστερό ποδί. Ως εκ τούτου δεν μπορούσε να εκτελέσει κάθισμα κάτω απο κάποια γωνία εκτός αν έσκυβε πολύ μπροστά (για να μην πέσει) επειδή η αριστερή κνήμη δεν είχε κινητικότητα. Παρόλαυτα, με 2 παραλλαγές (πιάτα και goblet) εκτελεί ένα ΤΕΛΕΙΟ κάθισμα (Video)

3. Βλαισότητα Γονάτου (knee valgus)

Πολλών τα γόνατα θα «καταρρεύσουν» προς τα μέσα ενώ εκτελούν ένα κάθισμα (ειδικά κατά την άνοδο). Το να κρατάς τα γόνατα προς τα έξω είναι ουσιώδες για δύο λόγους:

Αν τα γόνατα «ακολουθούν» εσωτερικά τα πέλματα κατά το κάθισμα, αυτό μειώνει τη γωνία Q. Η γωνία Q αναφέρεται στη γωνία που δημιουργείται μεταξύ του μηριαίου και του ισχύου στο επίπεδο του ΠΛΑ (φυσιολογική τιμή 10-16). Οτιδήποτε πάνω από 20 μοίρες αντιστοιχεί στην περίπτωση που ονομάζεται Knee Valgus (Pic 6).

Pic 6
Pic 6

Στις γυναίκες αυτή η γωνία είναι μεγαλύτερη (+-4)  λόγω του ότι έχουν πιο φαρδιές λεκάνες συγκριτικά με τους άνδρες.

‘Οταν συμβαίνει αυτό, οι πιθανότητες να δημιουργήσεις χρόνιες παθήσεις στα γόνατα όπως σύνδρομο επιγονατίδομηριαίου πόνου, οστεοαρθρίτιδα γονάτου, εξάρθρωση έσω πλατύ και τραυματισμό σε χόνδρο και μηνίσκους αυξάνονται. Μόνο 10 μοίρες αλλαγή αύξησε τις επιγονατιδομηριαίες δυνάμεις επαφής κατά 45% (9).

α. Αιτία

Οι βασικοί σταθεροποιητές μύες του μηριαίου οστού ως προς την κνήμη είναι ο μέσος γλουτός και ο έσω πλατύς (VMO). Εκτός και αν το πρόβλημα είναι ανατομικό, αυτοί οι δύο «παίχτες» είναι αδύναμοι. Σαν να μην έφτανε αυτό, το πιο πιθανό είναι ότι οι πρωσαγωγοί, δικέφαλος μηριαίος, έξω γαστροκνήμιος και ο τείνων την πλατεία περιτονεία είναι όλοι βραχυμένοι.

β. Λύση

Αυτό που πολλοί ξεχνούν ή δεν γνωρίζουν είναι ότι η συνταγή για ένα καλό κάθισμα είναι η ενεργοποίηση του γλουτού και των έξω στροφών. ‘Ενα είναι σίγουρο: η πλειοψηφία έχουν δυσκολία στο να ενεργοποιήσουν τους γλουτούς τους.

Τώρα πίσω στο πρόβλημά μας. Το πρώτο που μπορείς να κάνεις είναι λεκτικά να υπενθυμίζεις στον ασκούμενο να κρατά τα γόνατα προς τα έξω (αφού του το δείξεις πρώτα φυσικά) ενώ παράλληλα του δείχνεις προς τα πού πρέπει να «κοιτούν» τα γόνατα με τα χέρια σου.

Αν αυτό δεν δουλέψει, ένα ωραίο κολπάκι είναι να βάλεις ένα theraband λίγο κάτω από τα γόνατα του ασκούμενου. Για να μην του τραβά τα γόνατα προς τα μέσα, αναγκαστικά θα ενεργοποιήσει καταλλήλως για να εκτελεί έξω στροφή ενώ κάνει το κάθισμα.

‘Αλλος τρόπος είναι να τοποθετήσεις ένα block στην έξω πλευρά του πέλματος δίνοντας εντολή στον ασκούμενο να το ακουμπήσει με το γόνατο αλλά να μην το ρίξει κλπ.

Βοηθητικές ασκήσεις για να επικεντρωθείς στον μέσο γλουτό (όλων των ειδών απαγωγές) και παραλλαγές του squat που δίνουν έξτρα έμφαση στον έσω πλατύ όπως το φοβερό cyclist 1 and ¼ squat ή το duck leg press είναι απαραίτητα. Διατάσεις σε προσαγωγούς, γαστροκνήμιους και τείνοντες την πλατεία περιτονεία ολοκληρώνουν το «πακέτο».

Pic 7. Knee Valgus αριστερά και “γόνατα έξω” δεξιά.

Θέλω να κλείσω αυτό το (μακροσκελές) άρθρο, με το να δώσω έμφαση σε δύο πράγματα.

Πρώτον, όπως είπα και παραπάνω, η ανθροπομετρία θα παίξει βασικό ρόλο στην επίδοση του squat. Δεν θα μπορέσουν όλοι να εκτελέσουν ένα βαθύ κάθισμα, πόσο μάλλον ενα ολοκληρωμένο κάθισμα με τέλεια τεχνική(Pic 2). Μη θυσιάσεις την ποιότητα. Αν δεν μπορείς να εκτελέσεις τέλεια μην προσθέσεις βάρος μέχρι να μπορείς. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που προσφέρουν όμοια ή τουλάχιστον παρόμοια αποτελέσματα. Τα αγαπημένα μου είναι οτιδήποτε σε μονομερή κίνηση (προβολές, step ups, split squat κλπ). Μην αφήσεις τον εγωισμό να μπει ανάμεσα στην ασφάλεια και την επίδοση.

Δεύτερον, η λίστα που ανέφερα με τα προβλήματα όπως και οι λύσεις δεν είναι απόλυτη. ‘Οπως εξελίσσεται η προπόνησή σου (αν είσαι ασκούμενος) ή η καριέρα σου (σαν προπονητής) θα έρθεις αντιμέτωπος με διαφορέτικα σενάρια τα οποία θα είναι συνάμα πρόκληση και αιτία να διευρύνεις τους ορίζοντες της γνώσης σου.

Μεταξύ όλων των «κόλπων» και «λύσεων» είμαι σίγουρος ότι μπορείς να «βγάλεις» ενα τέλειο squat με την πρώτη!

 Βιβλιογραφία

1. Rippetoe, Mark and Stef Bradford. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company, 2011. Kindle.

2. Fry AC, Smith CJ, and Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res 17: 629-633, 2003.

3. Hirth CJ. Clinical movement analysis to identify muscle imbalances and guide exercise. Athl Ther Today 12: 10-14, 2007.

4. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008

5. Meyers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly. 42(4):411 – 422. 1971.

6. Panariello R, Backus S, Parker J. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. AmericanJournal of Sports Medicine. 22(6):768 – 773. 1994.

7. Steiner M, Grana W, Chilag K, and Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. American Journal of Sports Medicine.14(1):24 – 29. 1986.

8. Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299 –303. 1989.

9. Mizuno Y, Kumagai M, Mattessich et al. Q-angle influeces tibiofemoral and patellofemoral kinematics. J of Orthop Res 2001; 19:834-40.

10. Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

 

4 thoughts on “Η Περίπτωση του Squat Μέρος ΙΙ”

  1. Καλησπέρα σας! Θα ήθελα να αναφέρω κάτι που μου συνέβη και πιθανόν να σας φανεί ενδιαφέρον. Πρόσφατα μου διεγνώσθει μη ομαλή τροχιοδρόμηση της επιγονατίδας. Αυτό συνέβη λόγω του ότι κατά τη διάρκεια του σκουώτ είχα αρκετά ανοιχτές τις μύτες των ποδιών μου ώστε να σηκώνω περισσότερα κιλά, με αποτέλεσμα το γόνατο να κάνει μη φυσιολογική κίνηση. Κυριότερο σύμπτωμα ήταν τα “κρακ” που έκανε η κλείδωση του γονάτου μου. Σας αναφέρω το γεγονός αυτό, με σκοπό να το γνωρίζετε και να μην τραυματιστείτε. Η καλύτερη θεραπεία λένε είναι η πρόληψη!

  2. Συγχαρητήρια για το άρθρο, ειδικά αυτή η ανοησία με τα γόνατα και τις φτέρνες αναπαράγεται πολύ συχνά από “ειδικούς”. Δεν βλέπω πολύ συχνά άρθρα που έχουν επιστημονική τεκμηρίωση στο χώρο της γυμναστικής και έχω εντυπωσιαστεί!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.