Αρχές Απώλειας Λίπους. “Δύσκολου” Λίπους.

 

IMG_0077

Πήρες απόφαση να αλλάξεις το σώμα σου. Έχεις χάσει τα περισσότερα κιλά. Έκανες τεράστια βήματα και η προσπάθεια σου ανταμίφθηκε με εμφανή αποτελέσματα. Θες να χάσεις τώρα κάποια λεγόμενα “δύσκολα”κιλά.

Πριν αρχίσω θέλω να πω ότι το νούμερο 1 στοιχείο επιτυχίας για απώλεια λίπους είναι να ράψεις το στόμα σου ή αλλιώς να δημιουργήσεις ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Το μεγάλο ποσοστό λοιπόν θα βασιστεί στο τι είδους και πόση τροφή θα καταναλώσεις. Αυτό βέβαια το ξέρεις εκτός και εάν ζεις μέσα σε κάποια σπηλιά τα τελευταία χρόνια. Από εκεί και πέρα πρέπει να προσαρμοστείς στις ιδιαιτερότητες του καθενός. Για να “χάσεις” λίπος…

Πρέπει:

  1. Να το κινητοποιήσεις
  2. Να το μεταφέρεις.
  3. Να το οξειδώσεις.
  1. Για να το κινητοποιήσεις πρέπει να δημιουργήσεις μια απόκριση κατεχολαμίνης. Τι είναι αυτό; Οι κατεχολαμίνες είναι νευροδιαβιβαστές (ορμόνες) που περιλαμβάνουν τις γνωστές σε όλους ντοπαμίνη, επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη) και όχι μόνο. Αυτές οι ορμόνες με την σειρά τους συνδέονται με υποδοχείς στα επινεφρίδια τα οποία ενεργοποιούν την ορμονο-ευαίσθητη λιπάση που είναι αυτή που θα κινητοποιήσει το λίπος από τα κύτταρα. Χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης επίσης ενεργοποιούν την διαδικασία της λιπόλυσης (Fernandez).
  2. Η μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόδρια επηρεάζεται από 1. Την ροή αιματος στον λιπώδη ιστό, 2. Την συγκέντρωση αλβουμίνης στο αίμα. ¨Οσο αυξάνεται η ροή του αίματος στους ιστούς, κατεχολαμίνες μεταφέρονται στον λιπώδη ιστό και η μεταφορά αυξάνεται. Χωρίς αρκετή ροή όμως η ενεργοποίηση της λιπάσης από τις κατεχολαμίνες επιβραδύνεται. Η αλβουμίνη (η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο αίμα) είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά λιπάρων οξέων(99.9%) από το αίμα, οπότε η συγκέντρωση της καθορίζει την ποσότητα λπαρών οξέων που θα μεταφερθούν (Kerksick). Στα λιποκύτταρα επίσης υπάρχουν δύο ειδών υποδοχείς. Αλφα (alpha-2) και βήτα (beta-2) υποδοχείς. Τι σε νοιάζει; Οι βήτα υποδοχείς είναι ας πούμε οι καλοί υποδοχείς. Είναι αυτοί που έχουν διεργερτικές λειτουργίες, αυτοί που αυξάνουν την λιπόλυση, την ροή του αίματος και την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Στην καρδιά αυξάνουν τους παλμούς κλπ. Οι άλφα υποδοχείς κάνουν το αντίθετο. Έχει βρεθεί επίσης ότι λίπος το οποίο χάνεται δύσκολα πχ χαμηλά στην κοιλιά στους άντρες και στον κάτω κορμό στις γυναίκες, περιέχει αρκετές φορές περισσότερους άλφα υποδοχείς. Αυτός είναι ο λόγος λοιπόν που κάποιος χάνει πολύ πιο δύσκολα από ορισμένες περιοχές. Αυτές οι περιοχές τείνουν να έχουν και μειωμένη (μέχρι και 67%) ροή αίματος. Με κακή ροή και είναι δύσκολο για τις κατεχολαμίνες να ενεργήσουν και επίσης το λίπος που θα κινητοποιηθεί θα μεταφερθεί πιο δύσκολα.
  3. Τέλος, ο καταβολισμός των λιπαρών οξέων. Πραγματοποιείται στα μιτοχόνδρια σε μια διαδικασία που ονομάζεται β οξείδωση. Τα λιπαρά οξέα πρέπει βέβαια να μετατραπούν σε ακυλο-CoAs πριν την β οξείδωση. Το πρόβλημα είναι οτι acylCoAs δεν μπορούν να διαπεράσουν κυτταρικές μεμβράνες. Εδώ έρχεται η καρνιτίνη να βοηθήσει στην μεταφορά (Nelson). Έτσι άρχισε και η νοοτροπία συμπληρώματικής καρνιτίνης. ΑΝ βοηθάει σε κάτι η χορήγηση καρνιτίνης αυτό είναι στην ευαισθητοποίηση στην ινσουλίνη και την μείωση του μεταβολικού στρες της άσκησης. Την χρειάζεσαι; Δεν θα κράταγα τις προσδοκίες μου πολύ ψηλά (Broad, Cha).

Άλλο περιοριστικό στοιχείο εδώ είναι η ανεπάρκεια του ενζύμου παλμιτούλ-τρανσφεράσης της καρνιτίνης (CPT). Επηρεάζεται από τα επίπεδα γλυκογόνου. Όταν αυτά είναι χαμηλά η περιεκτικότητα του ενζύμου ανεβαίνει.

Από την θεωρία στην πράξη.

Πρώτα πρέπει, όπως είδαμε, να δημιουργήσουμε μια απόκριση κατεχολαμίνης.
Πως; Μέσω ΑΣΚΗΣΗΣ. Όσο το δυνατόν πιο υψηλής έντασης τόσο μεγαλύτερη και η απόκριση (Watt). Η νοραδρεναλίνη έχει πιο τοπικό αποτέλεσμα ενώ η αδρεναλίνη είναι συστεμική. Η αδρεναλίνη επίσης καταστέλλει την ινσουλίνη και έτσι συνεχίζεται η λιπόλυση. Σημειωτέον χαμηλότερες εντάσεις άσκησης παράγουν νοραδρεναλίνη (Glisezinski). Αυτό με τη σειρά του θα διεγείρει και τους β υποδοχείς. Αν θες να ¨βοηθήσεις” την διαδικασία μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο διεγερτικό. Δεν θα πρότεινα τίποτα παραπάνω από ένα δυνατό καφέ.

Όσο για τους α υποδοχείς, ένας τρόπος τώρα για να τους αναστείλεις είναι μια διατροφή σε χαμηλούς υδατάνθρακες. 50 γρ την ημέρα ή 20% των ολικών θερμιδών. Αν αυτό είναι πρόβλημα (οι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια και έχουν αυτό που ονομάζουμε ικανότητα εξοικονόμησης πρωτεΐνης), μπορείς να “συμπληρώσεις” με yohimbine που είναι ένας φυσικός ανταγωνιστής των α υποδοχών. Δεν το προτείνω! Απλά το αναφέρω.

Τι είδους άσκηση;

Εάν δεν σου αρέσει η αερόβια προπόνηση, ένας εξαιρετικός τρόπος είναι η μεταβολική προπόνηση με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, βάρος σώματος, λάστιχα, kettlebells, πέτρες). Με αυτό τον τρόπο όχι μόνο δημιουργείς μια απόκριση κατεχολαμίνης αλλά “καταστρέφεις” και μυικό ιστό. Θα χρειαστεί δαπάνη ενέργειας για ανάπλαση.
Τι είναι η μεταβολική προπόνηση; Πολύ απλά προπόνηση με σχετικά γρήγορα tempo, μέτριες εντάσεις (ένταση=ποσοστό της μέγιστης) και μικρά διαλείμματα. Οταν καποιος ακούει μεταβολική προπόνηση για καύση λίπους, συχνά σκέφτεται κυκλική με επαναλήψεις άνω των 15. Για έναν αρχάριο αυτό μπορεί να είναι μια καλή αντιμετώπιση για ένα μέσο ή προχωρημένο τέτοιου είδους προπόνηση θα ήταν απλά ένα δοξασμένο ζέσταμα. Επίσης δεν θα υπάρχουν αρκετά κιλά (τάση) για μυϊκή “καταστροφή”. Προτείνω ένα εύρος 6-15 επαναλήψεων. Μου αρέσει να μένω σε χαμηλότερες επαναλήψεις στον πάνω κορμό (6-10) και υψηλότερες στον κάτω (10-15). Αναλογία κάτω – πάνω κορμού αριθμό ασκήσεων 2:1. Συνήθως δουλέυω γκρουπ των τρισέτ σε περιφερειακή δράση καρδιάς τύπου. Διαλείμματα 30-45’’. 4 φορές την εβδομάδα. Αν επιτρέπει ο χρόνος θα προσθέσω μία ή δύο αερόβιες προπονήσεις.
Πολύς κόσμος που θέλει να χάσει λίπος, παρατάει τα πολλά κιλά και ανεβάζει τις επαναλήψεις (με αναγκαστικά λιγότερες εντάσεις). Αν θες να χάσεις ο καλύτερος τρόπος (μιλώντας για προπόνηση αντιστάσεων πάντα) είναι με προοδευτική προπόνηση υπερτροφίας. Αν ο μυικός ιστός διεγείρεται, θα είναι πιο δύσκολο να χρσησιμοποιηθεί για ενέργεια σε μια υποθερμιδική διατροφή.

Θες/έχεις χρόνο για αερόβια προπόνηση. Τι είδους αερόβια προπόνηση όμως; Η απάντηση είναι ένα μείγμα διαλειμμάτικής υψηλής έντασης με κλασικό σταθερό αερόβιο χαμηλής/μέτριας έντασης. Και θα ρωτήσει κάποιος εύλογα. Μα δεν χρησιμοποιείς περισσότερα λιπαρά οξέα σε χαμηλής έντασης προπόνηση; Η απάντηση είναι ναι. Και εδώ πρέπει να συμφωνήσω με τους υποστηρικτές του σταθερού αερόβιου. Δουλεύει και δουλεύει πολύ καλά μέχρι κάποιο σημείο. Η παρανόηση που επικρατεί ότι μόνο διαλειμματική προπόνηση είναι αποτελεσματική απλά δεν ισχύει. Δεν θα το αναλύσω. Όχι σε αυτό το άρθρο. Το χρησιμοποιώ σίγουρα σε αρχάριους για χτίσιμο μιας αερόβιας βάσης και εναλλακτικά σε πιο προχωρημένους οι οποίοι έχουν αρχίσει να αντιστέκονται στην απώλεια λίπους συνδιαστικά με διαλειμματική προπόνηση.

Ένα παράδειγμα για κάποιον προχωρημένο είναι το εξής:

1. Ζέσταμα 5 λεπτά.
2. 4 κύκλοι 2 λεπτά sprint /2 λεπτά fast walk.
3. 3-5 λεπτά ξεκούραση.
4. 20 λεπτά αερόβιο 65-75% HRMax (Heart Rate Max)

Στο τέλος της διαλειμματικής το σώμα θα αρχίσει να μεταβολίζει κάποια από τα λιπαρά οξέα που κινητοποιήθηκαν. Αν προσθέσουμε ένα σταθερό αερόβιο χαμηλής έντασης μεγιστοποιούμε την οξίδωση των λιπαρών οξέων στο αίμα.

Βιβλιογραφία

Kerksick, Chad M. Nutrient Timing. Metabolic Optimisation for Health, Performance and Recovery. Florida: CRC Press., 2012.

Glisezinski, de I. “Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilisation in human subcutaneous adipose tissue:. J phys 13. 587 (2009): 3393-3404.

Shaw, Christopher S. et al. “The effect of Exercise and Nutrition on Intramuscular Fat Metabolism and Insulin Sensitivity”. Online http://www.researchgate.net/publication/43071966.

Fernandez, Célibe. “Hormone-sensitive lipase is necessary for normal mobilisation of lipids during sub maximal exercise”. Am J Physiol Endocrinol Metab 295 (2008): 179-186.

Nelson, David L. And Michael M. Cox. Principles of Biochemistry. Sixth Edition. New York: W. H. Freeman and Co., 2013.

Cha, Youn-Soo. “Effects of L-carnitine on obesity, diabetes, and as an ergogenic aid”. Asia Pac J Clin Nutr 17 (2008): 306-308.

Broad EM, et al. “Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans”. Int J Sport Nutr Exerc Metab 6.18 (2008): 567-84.

Watt, Matthew J et al. “Effects of dynamic exercise intensity on the activation of hormone-sensitive lipase in human skeletal muscle”. J Physiol 1.547 (2003): 301-308.

9 thoughts on “Αρχές Απώλειας Λίπους. “Δύσκολου” Λίπους.”

  1. Μηπως θα μπορούσατε να προτείνετε κ ενα μικρο προγραμματάκι αντίστοιχα για τους αρχάριους; Ευχαριστω

  2. Γεια σας, σας ανακάλυψε με το Podcast που κάνατε, το οποίο ήταν αρκετά ενδιαφέρον.

    Για την ουσία που προτείνετε ( yohimbine) έχω την εντύπωση ότι δεν θεωρείται απόλυτα ασφαλείς και έχει συνδεθεί με αρκετές παρενέργειες, επιβάρυνση των νεφρών κλπ. Δεν λέω ότι απαραίτητα θα βλάψει κάποιον αλλά δεν ξέρω αν είναι καλή σαν σύσταση.

    1. “μπορείς να “συμπληρώσεις” με yohimbine που είναι ένας φυσικός ανταγωνιστής των α υποδοχών. Δεν το προτείνω! Απλά το αναφέρω.”
      Αχιλλέα χαίρομαι που σου αρεσε το podcast, όσον αφορά το yohimbe μαλλον δεν διάβασες την παραπάνω πρόταση!

  3. αγαπημένε Νίκο,

    πώς χάνεις τα τελευταία κιλά χωρίς να χάσεις μυική μάζα; Πώς χτίζει και πώς διατηρεί τη μυική μάζα μια γυναίκα;
    Επίσης υπάρχει κάποιο μεταπροπονητικό γεύμα που να προτείνεις αν δεν παίρνεις συμπληρώματα; Και αν ναι τι συμπληρώματα προτείνεις;
    Επίσης υπάρχει περίπτωση να κάνεις μυική υπερτροφία αν είσαι χορτοφάγος;
    Επίσης πώς προστατεύεις τη μέση σου από τραυματισμούς όταν κάνεις άρσεις θανάτου και squats ώστε να μπορείς να ανεβάζεις βάρη. Ποιο είναι το μυστικό για να έχεις προοδευτική προπόνηση και να μπορείς να ανεβάζεις βάρη;

    Ευχαριστώ ερωτήσεις προς απάντηση

    1. Αθηνά καλησπέρα. Με σωστή διατροφή και προπόνηση. Οσο μικρότερες αλλαγές κάνεις στη διατροφή σου τόσο καλύτερα. Αλλο να αφαιρέσεις ενα 15% απο το BMR σου και άλλο ένα 30%. Επίσης χρησιμοποιώντας πολύ λίγα κιλά στην προπόνηση σου δεν δίνεις λόγο στο σώμα σου να κρατήσει όσο περισσότερο μυϊκό ιστό μπορεί. Όσο για το πως χτίζει και διατηρεί μυϊκύ μάζα μια γυναίκα; Όπως ένας άντρας! Δεν υπάρχει gender specific προπόνηση!
      Συμπληρώματα που θα βοηθούσαν τον οποιονδήποτε: Ω3, D3, Magnesium.
      Απο τη στιγμή που πέρνεις τα απαραίτητα αμινοξέα φυσικά.
      Προστατεύεις τη μέση με σωστή τεχνική και δυνατό πυρήνα.

  4. Καλημέρα σας,
    50 γρ υδατάνθρακας την ημέρα δεν είναι πολύ λίγο??Όποιος και αν είναι ο στόχος σου είτε μυική υπερτροφία είτε χάσιμο λίπους?

    1. Είναι λίγο Ειρήνη. Πολύ λίγο. Δεν είναι κάτι που θα πρότεινα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα σε καμία περίπτωση. Εκτός και αν δεν ασκήσαι καθόλου ή ακολουθείς κάποια συγκεκριμένη δίαιτα για λόγους υγείας όπως keto. Για άτομα που γυμνάζονται ο υδατάνθρακας είναι απαραίτητος μακροπρόθεσμα.

  5. Νίκο από 11.8% στο 9% ποσοστό σωματικού λίπους θέλει παρόμοια προπόνηση;

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *